DIETA DUKAN

SINTEZA

D U K AN IT ELE
VESELE

1
Bun venit in Dieta Dukan!
Primul lucru pe care trebuie sa-l faci dupa ce “rasfoiesti” aceasta sinteza, este testul
care te va ajuta sa intelegi ce etape trebuie sa parcurgi in aceasta dieta si cat timp
trebuie alocat pentru fiecare dinte ele:

http://www.dukandiet.co.uk/calculate-your-true-weight

Raspunde corect si pertinent la intrebari. Seteaza-ti o greutate realista, pe care sa o poti

mentine o perioada lunga de timp.

Mai jos ai testul dukan tradus in limba romana:

http://www.retete-dukan.ro/test-dukan-greutate-tradus-in-romana/

Dupa ce ai obtinut rezultatul testului, citeste aceasta sinteza pana o intelegi.

Printeaza-ti listele cu alimentele premise si tolerate ca sa le ai mereu la indemana.

ATAC (proteine)
1. CARNE SLABA

PUI
- Muschi, muschiulet, piept, sunca slaba, pastrama, pui afumat, mezel degresat

CURCAN
- Muschi, muschiulet, piept, sunca slaba, pastrama, curcan afumat, mezel 2%

VITA, VITEL, VANAT

- Muschi, muschiulet, file mignon, carne tocata ( continut redus de grasime )

PORC
- Muschi, muschiulet, sunca slaba 2%

OAIA, MIELUL, RATA SI GASCA (INTERZISE)

2. ORGANE

FICAT
- Pui, curcan, vita sau vitel

RINICHI, LIMBA, PIPOTE, INIMI DE PUI, BURTA DE VITA

2
3. PESTE, SURIMI, FRUCTE DE MARE

PESTE
- Nu exista restrictie in ceea ce priveste pestele, poate fi slab sau gras.
- Se poate consuma peste proaspat, congelat, afumat, uscat, conserve in suc
propriu sau in apa, in sos fara zagar, marinat fara zahar etc.

SURIMI
- 8 batoane pe zi

FRUCTE DE MARE
- Creveti, crab, scoici, calamari, caracatita etc.

5. OUA

GAINA, RATA, PREPELITA

- Daca te stii cu colesterol marit, limiteaza-te la 4-5 galbenusuri pe saptamana
- Se poate folosi si pudra de oua

6. LACTATE FARA GRASIME 0%

- SUNT PERMISE INCEPAND CU FAZA DE ATAC MAXIM 1kg pe zi

- IN CAZ DE STAGNARE ESTE RECOMANDATA REDUCEREA CANTITATII
DE LACTATE CONSUMATA

* Laptele este permis in atac doar 3-4 linguri pentru a da aroma cafelei, va deveni
permis din croziera.

- IN CROAZIERA SUNT PERMISE SI LACTATELE 1-2%

- DACA LACTATELE DEPASESC 2% PANA LA MAXIM 7% SUNT ACCEPTATE
DOAR CA SI ALIMENT TOLERAT 30g PE ZI
LAPTE LICHID, LAPTE PRAF, IAURT SIMPLU SAU CU AROME, BRANZA,
CASCAVAL SAU SMANTANA

7. PROTEINA VEGETALA

TOFU
- Natur, afumat sau cu ierburi aromatice

SEITAN
- Carne vegetala, facuta din proteina extrasa din bobul de grau ( pentru
vegetarieni )

3
TEMPEH
- Gustul este asemanator ciupercilor, este originar din Indonezia si este obtinut in
urma fermentarii boabelor de soia ( se consuma ca si tolerat )

“CARNEA” DIN SOIA SAU BACAON DIN SOIA

- Permis pentru vegetarieni, pentru restul este aliment tolerat 24 g sau 4 linguri

LAPTELE DIN SOIA FARA ZAHAR

- Permis pentru vegetarieni 2 pahare pe zi

IAURTUL DIN SOIA FARA ZAHAR

- Tolerat 340g pe zi

9. TARATE DE OVAZ

ATAC – O LINGURA JUMATATE PE ZI

CROAZIERA – 2 LINGURI PE ZI
CONSOLIDARE – 2 LINGURI PE ZI
STABILIZARE – 3 LINGURI PE ZI

10. TARATE DE GRAU - 1 LINGURA PE ZI PERMISA

- Ajuta la prevenirea si tratarea constipatiei si la curatarea colonului
- Cea de-a doua lingura pe zi va fi tolerata

11. TARATE DE PSYLIUM - 1 LINGURA PE ZI PERMISA

- Ajuta la prevenirea si tratarea constipatiei si la curatarea colonului
- Cea de-a doua lingura pe zi va fi tolerata

12. CONDIMENTE

- Piper, paprika, sare, chilli, usturoi, ceapa ( uscata, rosie, verde, chives ), pasta de
ardei iute, ierburi, verdeata (patrunjel, coriandru, marar, cimbru etc), mustar fara zahar,
chimen, ghimbir, turmeric, foi de dafin, sos soia etc.
- Arome sau esente, coaja de lamie, coaja de portocala etc.
- Castravetii murati se pot folosi pe post de condiment in zilele de PP ( 2 mici sau
cateva felii dintr-un castravete mare)
- Ulei de masline 1 lingurita pe zi incepand din croaziera
- Otet de mere, alb, orez, vin sau balsamic
- Lamaie si lime se pot folosi doar pentru a da savoare mancarurilor ( cateva picaturi NU
LIMONADA)

4
FRUCTE GOJI
- 1 lg/ zi in zilele de PP
- 2 lg/zi in zilele de PL

GELATINA
- Simpla sau cu arume de fructe dar fara zahar
- Agar-agar este permis

PUDRA DE PROTEINA - PUDRA DE MACA

- 1 lingurita pe zi ca si supliment

DROJDIA
- 1 lingurita pe zi

PRAFUL DE COPT
- 1 lingurita pe zi

FULGI DE DROJDIE
- 1 lingura pe zi

GUMA DE MESTECAT FARA ZAHAR SAU BOMBOANE FARA ZAHAR

- 8 bucati pe zi

PASTELE SHIRTAKI DE KONJAC SI FAINA DE KONJAC

13. INDULCITORI

- Se recomanda a nu se depasii 8 portii de indulcitori artificiali pe zi

- PERMISE: sucraloza, stevia, xylitol, aspartame, truvia, sweet’n’low, siropri fara
zahar cu 0 calorii si cu diferite arome
- INTERZISE: miere (pudra sau falsa), sirop de agave, artar, zahar din trestie
sau sfecla de zahar, zahar alb sau brun

14. BAUTURI

- Se recomanda sa consumati zilnic cel putin 2l de lichide ( de preferat apa)

- PERMISE: apa minerala, plata, ceaiuri din plate sau cu arome dar fara zahar,
cafea, pepsi light sau cola 0 (236 ml pe zi )
- INTERZISE: Fanta, Sprite, Vin, Sampanie, Spirtoase

5
 CROAZIERA (proteine si legume)
In primul rand trebuie sa stii ca in aceasta etapa se consuma proteinele ( tot ce ai
consumat in atac ) la care se aduga legumele. Croaziera se tine pana in momentul in
care ai ajuns la kilogramele date de test sau prin exceptie, dorite de tine.

In Croaziera se tin zile de PP ( proteina pura – ceea ce ai consumat in atac la care

se adauga 2 tolerate) si zile de PL ( proteina pura + legume + 2 tolerate pe zi ).

Poti tine orice alternata doresti: 1 zi PP cu 1 zi PL sau 3 zile PP cu 3 zile PL sau 5

zile PP cu 5 zile PL ). Cel mai simplu si comod este 1PP cu 1PL. Daca nu ai timp sa-ti
gatesti zilnic iti recomand 3PP cu 3PL.

Orice alternanta vei alege, rezultatele vor fi aceleasi!

In aceasta etapa se adauga cum am spus si alimentele tolerate.

Acestea sunt premise doar DOUA pe zi!

LEGUME
- PERMISE: anghinare, sparanghel, ardei, rosii, varza, conopida, broccoli,vinete,
andive, spanac, fasole verde, rucola, salata, ciuperci, ceapa,
praz, ceapa verde, usturoi, dovleac, dovlecei, ridici, gulii, fenel, rubarba, castraveti,
telina radacina sau apio, pastarnac, alge, napi ( mov )
- Permise cu Restrictie ( nu consumate la fiecare masa ): morcovii si sfecla
rosie
- INTERZISE: fasole, orez, napi procini, cartofi, grau, cereale, etc.
In zilele de PL evitati urcarea pe cantar deoarece legumele va aduc un aport de
apa suplimentar in organism!

ALIMENTE TOLERATE IN DIETA DUKAN

- SUNT PERMISE DOAR DOUA ALIMENTE TOLERATE PE ZI INCEPAND CU ETAPA

DE CROAZIERA !
- IN CONSOLIDARE SUNT PERMISE 3 TOLERATE PE ZI !
- NU SE CONSUMA TOLERATE IN ATAC SI IN JOIA SFANTA !
- POTI CONSUMA DOUA TOLERATE DIFERITE ( ex. AMIDON DE PORUMB +
CACAO) SAU DOUA PORTII DIN ACELAS TOLERAT ( ex. 2 LINGURI DE AMIDON
DE PORUMB ) !
- CONSUMI TOLERATE DOAR DACA SLABESTI CONSTANT , IN CAZ DE
STAGNARE RENUNTI LA TOLERATE !!!

6
- Extra o lingura tarate de ovaz 1 LG /zi
- Cacao degresata cu maxim 1% grasime – nelimitat; cu maxim 12% grasime – 1 LG/zi
- Lapte praf degresat 3 LG/zi, daca ai lapte praf 0% grasime e permis nelimitat
- Amidon de porumb sau maizena 1 LG/zi
- Faina sau pudra arrowroot 1 LG/zi
- Extra o lingura tarate de grau 1 LG /zi
- Gluten de grau: daca ai probleme cu balonarea 4 Lg/saptamana. Daca nu ai
problem se consuma nelimitat.
- Lapte de soia fara zahar 1 pahar/zi
- Carne de soia 4 LG/zi
- Frisca batuta maxim 3% grasime 1 LG/zi
- Ketchup fara zahar sau pasta de tomate in suc propriu 1 LG/zi la PP, nelimitat la PL
- Knorr 0% grasime 1 LGT/zi
- Seminte de susan, chia ( chiar din atac), in si mac 1 LG/zi
- Iaurt cu fructe 0% grasime si fara zahar 226g/zi ( sau 1 capsuna sau 4 afine in iaurtul
simplu 0% )
- Iaurt de soia fara zahar 340g/zi
- Branza 2%-7% grasime 30g/zi
- Vin pt gatit alb sau rosu 3LG/zi
- Carnati sau crenvursti din pui sau curcan maxim 10% grasime – 100g/zi
- Ulei de cocos, susan, canola, seminte de struguri, vegetal 1 LGT/zi
- Lapte migdale sau cocos 100ml/zi
- Rubarba in zilele de PP 100g/zi sau nelimitat la zilele de PL
- Fructe goji permise: 1 LG/zi atac, 1 LG/zi la PP, 2 LG/zi PL si 3 LG/zi consolidare
- Smantana cu maxim 3% grasime 1LG/zi
- Carnati miel/capra – 50gr/zi
- Gaspacho – 1 pahar/zi
- Sos soia 2 LG/zi
- Faina de soia – 1 Lg/zi
- Drojdie de bere fulgi – 1LG/zi
- Masline – 4/zi
- Ciocolata neagra 70% cacao + - 2 patrate/cubulete zi

7
 CONSOLIDARE
Felicitari, daca ai ajuns aici inseamna ca ai kilogramele dorite. Acum, trebuie doar sa te
mentii! Principiul perioadei de consolidare este bazat pe faptul ca organismul nostru, din
motive genetice sau doar din cauza ca petrecem o viata sedentara, etc, si-a inscris in
memorie dorinta de a se ingrasa si de a ajunge la greutatea pe care o aveati inainte de
regim sau chiar mai mare. Astfel, scopul perioadei de consolidare este de a sterge
aceste inscrisuri si de a obisnui corpul sa ramana la greutatea obtinuta.

Care este durata perioadei de consolidare? Durata acestei perioade este fixa: exact 10
zile pe kilogram pierdut. Perioada de consolidare o vom imparti in 2 parti egale. Spre
exemplu sa spunem ca am slabit 10 kilograme, deci consolidarea va fi de: 10 kg x 10
zile/ kg = 100 zile. Aceste 100 de zile le impartim in 2. Deci Consolidarea partea 1 - va
dura 50 zile, iar Consolidarea partea 2 - va dura 50 zile.

In consolidare vei manca PL in fiecare zi cu exceptia "zilei sfinte" care poate fi joi,
luni, miercuri sau oricare alta zi din saptamana preferi , vei alege o zi si te vei tine
de ea , in aceasta zi vei manca PP ( PROTEINA PURA FARA TOLERATE ). Aceasta
zi de pura proteina te va ajuta sa-ti mentii greutatea si e foarte important sa nu
sari peste ea si sa o ti cat mai curat posibil , ca si o zi de ATAC !

In prima parte poti lua 1 MASA DE SARBATOARE PE SAPTAMANA (aperitiv +fel

principal+desert+1 pahar de vin ) ATENTIE masa de sarbatoare e o singura masa
nu o zi intreaga , insa poate fi orice masa din zi , mic dejun, pranz sau cina si poti
manca orice preferi ne-dukan !

In a-2-a parte a consolidarii vei consuma 2 PORTII DE FRUCT PE ZI , 2 MESE DE

AMILACEE PE SAPTAMANA SI VEI LUA 2 MESE DE SARBATOARE PE
SAPTAMANA !

Vei continua sa consumi zilnic 2 linguri de tarate de ovaz , 1 lingura tarate de grau
(optional) si 1 lingura tarate de psyllium (optional). Vei putea consuma 3 tolerate
pe zi!

PROTEINE SI LEGUME – puteti consuma proteine si legume oricand, in orice cantitati,

fara a alterna intre ele. Deja cunoasteti toate elementele permise in aceste categorii
foarte bine.

FRUCTE - In partea I a consolidarii avem voie 1 portie pe zi, iar incepand cu partea II a
consolidarii avem voie 2 portii pe zi. ( toate fructele va sunt autorizate in cantitate de o
singura portie pe zi cu exceptia urmatoarelor: banane, struguri, cirese si fructe seci
(nuci, alune, arahide sau fistic) care nu sunt permise inca)

8
2 FELII PAINE INTEGRALA PE ZI – daca nu vrei sa consumi paine poti sa inlocuiesti
painea cu 4 BISCUITI INTEGRALI WASA , sau 4 tortillas de porumb ,sau o portie din

alti biscuiti integrali conformi dukan sau cu 226g amilacee gatite (quinoa , mamaliga
,orez integral,linte,mazare,couscous integral,millet , hrisca (buckweat) ,amarant,grau
spart paste integrale.

BRANZETURILE

O portie de branza pe zi (40gr) - doar branzele tari de genul cascaval de Olanda,

Bonbel, Gouda, etc. Deci evitati toate branzele fermentate de genul camembert,
roquefort si cele de oaie. O portie pe zi inseamna aproximativ 40 de grame. Puteti sa le
consumati oricand la orice masa insa consumati toata portia odata. Daca preferi poti
inlocui branza cu 1,5 oz(40g) BRANZA DE SOIA sau 1/4 AVOCADO sau 1,5 OZ(40g)
MIGDALE , NUCI , CASTANE sau 2 LINGURI UNT DE ARAHIDE SAU MIGDALE
NATURAL FARA ZAHAR ADAUGAT

AMILACEE (AMIDONOASE)

In prima jumatate a fazei de consolidare (Consolidare Perioada I), veti avea voie sa
consumati o portie de alimente amilacee pe saptamana, iar incepand cu Perioada II veti
avea voie sa consumati doua portii de alimente amilacee pe saptamana. Nu toate
alimentele amilacee sunt permise.

- paste integrale (226g) gatite,pastele se prepara in stil

- leguminoase (linte, mazare verde, fasole uscata de toate culorile, naut,mazare uscata
226g gatite
- orez alb , orez basmati si orez salbatic 170g gatite
- orez brun 226g gatit
- cartofi 170g gatiti se pot consuma doar fierti sau copti fara adaosuri de unt sau sosuri
grase (cartofii prajiti sau cipsurile sunt interzisi )
- faina de arrowroot (daca faci paine cu faina de arrowroot ai voie doua felii de paine pe
zi )
- quinoa, tarate de quinoa si fulgi de quinoa 226g iar faina de quinoa 113g , couscous,
bulgur, mamaliga, porumb fiert ,grau spart 226g gatite .
- carnea slaba de miel (picior ) si sunca de porc

9
 STABILIZAREA DEFINITIVA
Felicitari! Daca ati ajuns in aceasta faza insemna ca organismul dumneavoastra nu
numai ca a ajuns la greutatea dorita ci a si reusit sa o mentina si nu mai este in
defensiva! Dar, victoria asupra kilogramelor pierdute ramane fragila.

Cele trei masuri sunt:

Joia doar proteine!

Pentru tot restul vietii, joia veti continua sa mancati doar proteine exact ca si in perioada
de atac.

Abandonarea ascensorului in favoarea mersului pe scari!

In ultimul rand, trebuie sa continuati sa consumati 3 linguri de TARATE de ovaz

pe zi!

Cele trei reguli de mai sus reprezinta "sentinelele" dumneavoastra importiva acelor
kilograme care intotdeauna asteapta dupa colt. In 6 din 7 zile pe saptamana veti putea
manca ce doriti in timp ce Joia va trebui sa consumati doar proteine. Ca si sfat, desi
puteti consuma orice, porniti de la alimentele din perioada de consolidare si adaugati
incetul cu incetul cantitati mai mari si mai dese.

In rezumat, Perioada de Stabilizare Definitiva consta in:

- Consumati toate alimentele din perioada de consolidare plus orice alte alimente
- Tineti minte si puneti in practica toate sugestiile si lucrurile pe care le-ati invatat in
perioada regimului
- Joia va fi de fiecare data o zi doar de proteine
- Prefaceti-va ca ascensoarele nu exista
- 3 linguri de tarate de ovaz pe zi

Surse: Cartea “Nu stiu sa Slabesc” Dr.Dukan; “The Dukan Diet” Dr. Dukan; www.retete-
dukan.ro; http://dietadukan.ro;

10