Proteinele de origine animală versus proteinele

vegetale
Dintre macronutrienți, proteinele sunt singurele care au un rol energetic secundar. Proteinele furnizează 4 kcal/g,
asemenea carbohidraților, dar nu sunt folosite ca sursă de energie în situațiile normale. Organismul apelează la
proteine pentru a obține energie doar atunci când nu mai dispune de carbohidrați sau grăsimi pentru susținerea
nevoilor energetice [1,2].

Proteinele sunt substanțe de primă importanță și pot fi numite „cărămizile organismului”, deoarece corpul are nevoie
de proteine pentru a se dezvolta, a-și repara structurile, a forma noi structuri, a se apăra și a transmite informația la
nivelul sistemului nervos.

Rolurile proteinelor în organism [1,2,3]:

 intră în structura tuturor organelor și țesuturilor (mușchi, oase, piele, păr, ligamente, hormoni etc.);
 sunt componente ale fluidelor organismului (sânge, lichid interstițial, salivă etc.);
 au rol în repararea și sinteza celulelor;
 participă la controlul genetic (proteinele din nucleul celular);
 contribuie la apărarea organismului prin imunoglobuline;
 sunt transportori de oxigen, vitamine, minerale, lipide;
 contribuie la sinteza de hormoni, enzime și neurotransmițători;
 rol energetic doar secundar;

Proteinele din alimente sunt alcătuite din 20 de aminoacizi. Aminoacizii sunt constituenții de bază ai proteinelor.
Aceștia pot forma sute de combinații care dau naștere la o multitudine de proteine. În funcție de capacitatea de sinteză
în organism, există 3 tipuri de aminoacizi:

 aminoacizi esențiali (nu se pot sintetiza în organism, trebuie furnizați de alimentație);

 aminoacizi neesențiali (se pot sintetiza în organism);
 aminoacizi condiționat esențiali (nu se pot sintetiza în anumite condiții fiziologice sau patologice)

Clasificarea aminoacizilor în funcție de sinteza în organism

Conținutul în aminoacizi este unul dintre cele mai importante criterii pe baza căruia se determină calitatea proteinelor.
Proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile necesare organismului sunt adesea clasificate ca proteine
de înaltă calitate biologică sau proteine complete. În general, proteinele de origine animală sunt proteine complete de
înaltă valoare biologică (proteinele din ou, lapte, carne). Majoritatea proteinelor de origine vegetală (din leguminoase,
nuci și semințe, cereale) sunt proteine incomplete sau parțial complete pentru că nu conțin toți aminoacizii esențiali
sau îi conțin în cantități limitate, prin urmare trebuie combinate cu proteine complementare pentru ca organismul să
beneficieze de o cantitate suficientă din toți aminoacizii esențiali necesari sintezei proteice endogene. Până la ora
actuală, conform analizelor și studiilor credibile existente, se pare că singurele proteine complete de origine vegetală
se găsesc în soia.
Controversele existente privind calitatea proteinelor

Există din ce în ce mai multe controverse când vine vorba de calitatea proteinelor animale versus cea a proteinelor
vegetale. În zilele noastre, când vegetarianismul, veganismul și flexitarianismul iau o amploare din ce în ce mai mare,
sursele de proteine de origine animală sunt din ce în ce mai blamate. În acest context este foarte important să ne uităm
la metodele științifice existente de analiză a calității proteinelor, astfel încât să se facă cele mai bune recomandări.
Recomandările privind consumul de proteine ar trebui să fie cât mai personalizate. Un consum excesiv de proteine
poate avea efecte adverse pe termen lung. Dietele moderne omnivore, mai ales în țările dezvoltate, tind să conțină
cantități mai mari de proteine decât necesarul nutrițional zilnic. Pe de altă parte, pentru anumite categorii
populaționale, cum sunt sportivii de performanță, copiii, persoanele de vârsta a treia, un consum mai mare de proteine
de bună calitate este esențial pentru dezvoltarea sau menținerea masei musculare și a altor organe și țesuturi.

Nu trebuie să neglijăm buna comunicare pe care o fac adepții veganismului. Există foarte multe articole pe internet [4]
care susțin că proteinele vegetale nu sunt cu nimic mai prejos decât proteinele animale și că o alimentație de tip vegan
poate asigura necesarul de aminoacizi esențiali pentru orice categorie de populație. Există multe referințe chiar și în
ceea ce privește o alimentație de tip vegan în rândul atleților de performanță care poate asigura necesarul proteic
adecvat. Din ce se știe până acum din recomandările nutriționale „clasice”, o alimentație de tip vegan nu este potrivită
copiilor sau sportivilor de performanță. Alimentația vegetariană care permite și consumul de proteine din ou sau/și
lactate poate asigura necesarul proteic dacă este bine echilibrată. De asemenea, nici în cazul flexitarienilor nu se pune
problema de o deficiență proteică, cât timp se consumă ouă și lactate frecvent, ocazional peștele și carnea fiind incluse
în dietă.

Un articol recent [4] publicat de Huffington Post dezbate problematica diferențelor dintre proteinele animale și cele
vegetale și încearcă sa atace conceptul de „proteine complementare”, susținând că organismul nostru asigură constant
un pool de aminoacizi esențiali, indiferent de alimentația zilnică. În același articol se mai fac și comparații între
animalele erbivore și oameni, susținându-se că atât timp cât erbivorele pot crește și se dezvoltă cu proteine vegetale, la
fel de bine ar putea să o facă și oamenii. Comparațiile sunt însă exagerate și se cunoaște foarte bine faptul că există
diferențe de metabolism semnificative între erbivore și omnivore. O fărâmă de adevăr există în ceea ce privește
combinațiile proteice, mai ales în cazul veganilor. Persoanele care urmează o alimentație complet vegană pot să-și
asigure necesarul de proteine zilnic, dar pentru a beneficia de toți aminoacizii esențiali trebuie să se asigure că in dieta
lor zilnică este prezentă o varietate de surse de proteine vegetale (leguminoase, nuci și seminte, cereale). Nu este
necesar să se combine surse vegetale complementare de proteine la aceeași masă, cât timp în decursul unei zile aceștia
consumă proteine complementare din punct de vedere al conținutului în aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, cazul
ideal este combinarea lor la aceeași masă, astfel încât să nu existe niciun moment în care organismul să fie expus unui
„scurtcircuit” de aminoacizi esențiali.

Uitându-ne și în tabăra cealaltă, a persoanelor care consumă preponderent proteine de origine animală, există evidențe
care sugerează creșterea riscului de boli metabolice cronice, mai ales de boli cardiovasculare. Acest risc crescut de
boli cronice nu apare din cauza aportului mare de proteine, ci este atribuit „pachetului” de nutrienți care însoțește
proteinele animale. Este cunoscut faptul că principala problemă a consumului mare de proteine animale este un aport
concomitent de grăsimi saturate și în unele cazuri chiar și de sare.

Modalități de analiză a calității proteinelor

Calitatea proteinelor depinde de mai mulți factori, printre care: conținutul în aminoacizi, digestibilitatea și
biodisponibilitatea aminoacizilor [6]. Diferitele tipuri de proteine, în funcție de sursa lor alimentară, prezintă valori
diferite ale acestor factori, ceea ce le face să aibă o acțiune fiziologică diferită.

Există mai multe metode de a determina calitatea proteinelor. În momentul de față sunt recunoscute și folosite
următoarele: rata de eficiență proteică (protein efficiency ratio), valoarea biologică (biological value), utilizarea
proteică netă (net protein utilization), scorul aminoacizilor corectat în funcție de digestibilitatea proteinelor (protein
digestibility aminoacids corrected score = PDCAAS). PDCAAS a fost recomandat de FAO/WHO (Food and
Agriculture Organization și World Health Organization) ca metodă preferată pentru stabilirea calității proteinelor.

Rata de eficiență proteică (protein efficiency ratio) determină eficiența unei proteine prin măsurarea ratei de
creștere a animalelor. Această metodă presupune măsurarea ratei de creștere a șobolanilor alimentați cu diferite tipuri
de proteine. Această determinare se exprimă în grame per greutate corporală câștigate/grame proteină ingerată.
Valoarea standard pentru rata de eficiență proteică este de 2,7, reprezentând valoarea pentru cazeină. Orice proteină cu
o valoare mai mare de 2,7 este considerată o sursa excelentă pentru organismul uman. Printre proteinele care au o
valoare mai mare de 2,7 se regăsesc: proteinele din carnea de vită, din ouă, din zerul de lapte [4,5].

Valoarea biologică a proteinelor (biological value) este determinată prin calcularea raportului dintre azotul utilizat
pentru formarea de noi țesuturi și azotul absorbit din alimente. Acest raport este exprimat ca procent (%) din azotulul
utilizat. Această metodă determină eficiența cu care organismul utilizează proteinele furnizate prin alimentație. În
general, proteinele animale au o valoare biologică mai mare decât cele de origine vegetală. Majoritatea proteinelor de
origine vegetală nu conțin toți aminoacizii esențiali în cantitate adecvată ceea ce conduce la scăderea valorii biologice
a acestora. De exemplu, proteinele din grâu au o valoare biologică de 64% comparativ cu proteinele din lapte, care au
o valoare biologică de 91% [4] . Chiar dacă soia se spune că este o proteină vegetală completă, valoarea biologică a
acesteia este mai mică decât cea a cărnii de vită (74% pentru soia versus 80% pentru carnea de vită) [4].

Utilizarea proteică netă (net protein utilization) se calculează asemănător cu valoarea biologică a proteinelor,
diferența fiind dată de faptul că pentru determinarea utilizării proteice nete se ia în considerare azotul ingerat și nu
doar cel absorbit. Și din punct de vedere al acestei metode de analiză a proteinelor, cele de origine animală au valori
mai mari decât cele de origine vegetală (de exemplu, soia are o valoare de doar 61%, în timp de ouăle au o valoare de
94%).

Scorul aminoacizilor corectat în funcție de digestibilitatea proteinelor (protein digestibility aminoacids

corrected score = PDCAAS) se exprimă ca valoarea procentuală a primului aminoacid esențial limitant din proteina
test față de valoarea de referință pentru acel aminoacid. Referințele pentru valoarea aminoacizilor esențiali au fost
stabilite pe baza necesarului de aminoacizi esențiali ai unui copil de vârstă preșcolară. Cu toate că FAO și WHO
consideră aceasta cea mai bună metodă pentru determinarea cantității proteinelor, s-a demonstrat că pentru anumite
proteine care prezintă și factori antinutritivi (proteinele din soia, proteinele din laptele degresat încălzit, proteinele din
fasolea crudă) valoarea PDCAAS este supraapreciată [5].

Clasificarea surselor de proteine în funcție de calitatea lor măsurată pe baza metodelor prezentate mai jos [4]

Sursa de Rata de eficiență Valoarea Utilizarea proteică PDCAA

proteine proteică biologică netă S

Carne de vită 2,9 80% 73% 0,92

Ouă 3,9 100% 94% 1,00

Lapte 2,5 91% 82% 1,00

Cazeină 2,7 77% 76% 1,00

Zer din lapte 3,2 104% 92% 1,00

Fasole 0 – 0 0,75

Soia 2,2 74% 61% 1,00

Arahide 1,8 – – 0,52

Grâu (gluten) 0,8 64% 67% 0,25

Un raport mai recent al FAO (2013) [6] recomandă o altă metoda de evaluare a calității proteinelor care să înlocuiască
PDCAAS. Această metoda se numește scorul aminoacizilor esențiali digestibili dintr-o proteină (digestible
indispensable amino acids score = DIAAS). DIAAS se stabilește în urma calculării raportului dintre cantitatea de
aminoacizi esențiali digestibili din proteinele test și cantitatea de aminoacizi esențiali digestibili din proteina de
referință. Pentru referință se consideră o proteină model care să asigure necesarul minim de aminoacizi esențiali
pentru creșterea și dezvoltarea unui copil preșcolar. Analizând valorile DIAAS pentru proteinele animale și proteinele
vegetale, majoritatea proteinelor vegetale (leguminoase, cereale, nuci și semințe) au valori sub 0,6. Proteinele de
origine animală au valori > 0,9. Izolatele și concentratele proteice din soia și mazăre verde boabe se pare că au valori
apropiate de cele ale proteinelor animale (de exemplu, izolatele proteice din zer au valori de 1,09, iar izolatele de soia
au valori de 0,9 ale DIAAS) [7].

O privire de ansamblu asupra calității proteinelor analizate pe baza oricăreia dintre metodele expuse mai sus, așa cum
se vede și în tabelul prezentat, ne indică faptul că proteinele de origine animală au o calitate mai bună decât proteinele
de origine vegetală.

De ce sunt percepute negativ proteinele de origine animală

Deși proteinele animale au o calitate mai bună decât cele de origine vegetală, dacă analizăm conținutul în aminoazici,
în ultimii ani acestea au fost desconsiderate în favoarea proteinelor vegetale și, mai ales, a alimentelor vegetale noi
(quinoa, semințe de cânepă etc.).

Proteinele animale au dezavanjatul de a veni la pachet [8] cu alți nutrienți care pot prezenta risc pentru sănătate dacă
sunt consumați în cantități mari. Grăsimile saturate sunt primii nutrienți care se asociază cu sursele animale de
proteine. Carnea, lactatele, chiar și ouăle, conțin cantități mari de grăsimi saturate, daca nu sunt alese atent. De aceea,
se recomandă alegerea variantelor de carne slabă, a peștelui și a lactatelor degresate pentru asigurarea aportului de
aminoacizi esențiali.

Dacă luăm în discuție sursele de proteine vegetale, acestea furnizează nutrienți benefici [8], cum sunt fibrele,
grăsimile nesaturate, anumite izoflavone (soia). Tocmai de aceea, valoarea lor nutrițională este mai apreciată decât cea
a proteinelor animale, chiar dacă nu furnizează în mod ideal toți aminoacizii esențiali.

Până în momentul de față, conform recomandărilor nutriționale se consideră că:

 o alimentație variată și echilibrata, care să conțină surse animale de proteine cu un conținut redus de grăsimi
saturate, alături de sursele vegetale, este sănătoasă pe termen lung;
 un raport ideal între cosumul de proteine animale și cel de proteine vegetale ar fi de 1:1. În cazul sportivilor
de performanță și al copiilor, balanța poate fi înclinată mai mult de partea proteinelor animale de bună
calitate, acestea putând reprezenta până la 70% din aportul zilnic de proteine al acestor categorii
populaționale;
 vegetarienii care consumă frecvent lactate sau ouă își asigură aportul de aminoacizi esențiali din aceste surse
de proteine animale;
 veganii reprezintă categoria care poate fi expusă riscului de deficit de aminoacizi esențiali și trebuie să
acorde o importanță mai mare varietății de alimente vegetale bogate în proteine. Pentru aceștia este
important să includă zilnic în alimentație proteine din leguminoase, cereale, nuci și seminte.

Recomandări privind consumul de proteine

Aportul de proteine recomandat pentru adulți este de 10-15% (maximum 20%) din totalul caloric, din care jumătate
trebuie să fie proteine animale și jumătate proteine vegetale.

Pentru adulții care nu desfășoară un sport de performanță, necesarul mediu de proteine este de 0,75 g/kg corpi/zi.
Necesarul de proteine este mai mare în perioada copilăriei, în perioada de sarcină și alăptare și în cazul sportivilor de
performanță.

Vârsta Valorile de referință pentru consumul de proteine

0-3 luni 12,5 g/zi

4-6 luni 12,7 g/zi

7-9 luni 13,7 g/zi

10-12 luni 13,7 g/zi

1-3 ani 14,5 g/zi

4-6 ani 19,7 g/zi

7-10 ani 28,3 g/zi

11-13 ani 0,95 g/kg corp/zi

14-18 ani 0,85 g/kg corp/zi

0,75 g/kg corp/zi în cazul unor diete mixte

Adulți
≥0,85 g/kg corp/zi pentru vegani

Vârstnici (65+) 1-1,25 g/kg corp/zi

Sportivi de performanță 1,6-2 g/kg corp/zi

Sarcină + 6-10 g/zi de proteine față de aportul normal

+ 11 g/zi în primele 6 luni

Alăptare
+ 8 g/zi după 6 luni

Concluzii
Proteinele de origine animală au o calitate superioară proteinelor de origine vegetală atât din punct de vedere al
conținutului în aminoacizi esențiali, cât și al digestibilității. O alimentație echilibrată și sănătoasă poate conține
ambele surse de proteine în cantități aproximativ egale pentru adulți. Pentru a nu fi expuși riscului de boli cronice
metabolice asociate cu un consum mare de alimente de origine animală, pentru aportul de proteine trebuie alese
alimentele sărace în grăsimi saturate sau alți nutrienti cu efecte negative asupra sănătății (sodiul, grăsimile trans).
Veganismul și vegetarianismul sunt la modă printre adepții unei alimentații sănătoase. Chiar dacă nu conțin aceeași
cantitate de aminoacizi esențiali, necesarul acestora poate fi asigurat fără niciun risc în cazul vegetarienilor. Veganii
trebuie însă să acorde o atenție mai mare dietei zilnice pentru a-și asigura o varietate cât mai mare de alimente
vegetale bogate în proteine și să nu desconsidere combinațiile de proteine vegetale complementare.