Plan de Antrenament Acasa Radu Florentina Georgiana

Buna Florentina,
Te vei antrena 3 zile pe saptamana conform acestui plan si te rog sa iti alegi zilele in
functie de variantele de mai jos. In celalalte 4 zile, te rog sa faci plimbari in ritm alert
minim 30 minute. Vei creste timpul de la o saptamana la alta cu cate 10 minute. Stiu ca ai
bebele, asa ca probabil timpul tau de plimbare este mai mare. Te rog sa impingi carutul
repejor, in pas alert, daca se poate si in panta. Cu cat faci cardio mai mult, cu cat slabirea
va veni mai repede. Cand simti ca ai avut o saptamana plina, duminica ia-ti liber de la
sport, nu si de la dieta!
Varianta I
Luni Miercuri Vineri
Varianta II
Marti Joi Sambata
Varianta III
Miercuri Vineri Duminica
Vreau sa faci toate exercitiile controlat, fara graba, ca sa simti intr-adevar ca iti lucrezi
muschiul, mai ales pentru ca nu lucrezi cu greutati. Pauzele intre serii sa fie de maxim 2
minute, iar intre exerictii maxim 1 minut jumate.In pauze nu vei ramane in pozitia
exercitiului si nici nu te vei aseza. Te vei deplasa la sticla de apa care ar trebui sa fie cat
mai departe de tine.
Cum se executa corect un exercitiu pentru abdomen: sa iau exemplu “crunch”-ul, in timp
ce ridici trunchiul inspre picioare, tu trebuie sa expiri treptat in timpul contractiei si
cand ai ajuns in punctul maxim de contractie al muschiului abodominal, trebuie sa fi deja
expirat tot aerul si sa simti abdomenul incordat. Sub fiecare exercitiu vei gasi un link
catre un clip in care ti se prezinta executia corecta, iar legenda este:
S = SERIE
R = REPETARE
Inainte de a pleca a incepe, fa-ti te rog timp sa urmaresti clipurile ca sa fii pregatit.Poti
printa antrenamentele sau le poti urmari pe telefon/tableta.
Fiecare zi de antrenament incepe cu incalzire de circa 10 min. Iti poti aminti exercitiile
de incalzire de la ora de sport de la scoala. Ca sa iti fie mai usor, iti las clipuri pentru
inspiratie:
https://www.youtube.com/watch?v=Ks-lKvKQ8f4&t=82s
https://www.youtube.com/watch?v=cHp3JjnhUTc
Saptamana I - vei avea stretching dupa fiecare antrenament. Te poti orienta dupa acest
clip foarte complex, dar nu te nelinisti ca nu vei reusi sa le faci corect din prima:
https://www.youtube.com/watch?v=OIww1jSfnsM
Ziua 1 – vei incepe cu Jumping Jacks timp de 30 secunde pe cronometru, vei face dupa
fiecare exercitiu si vei incheia ziua: https://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA
1.Flotari la perete/ Wall push-ups – S3R12

https://www.youtube.com/watch?v=YB0egDzsu18
2.Genuflexiuni cu greutatea corporala - Bodyweight Squats - S3R12

https://www.youtube.com/watch?v=aclHkVaku9U
3.Triceps la marginea patului/scaunului stabil/bancii stabile / Triceps dips on bench –

S3R8
https://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzM – primul exercitiu
4.Crunch – S3R12
https://www.youtube.com/watch?v=_M2Etme-tfE
5.Hip extensions bent knee - S3R12 pe fiecare picior

https://www.youtube.com/watch?v=Li_28oQOtAQ
6.Plank pe genunchi si coate – S3 30sec

https://www.youtube.com/watch?v=iDSHokfXqyA
7. Stretching
Ziua 2 – vei fugi pe loc timp de 30 secunde pe cronometru, vei face dupa fiecare exercitiu
si vei incheia ziua.
1.Flotari pe genunchi/Knee push-ups – S3R12

https://www.youtube.com/watch?v=EgIMk-PZwo0
2.Lunges – Fandari alternand piciorul – S3R12 pe fiecare picior

https://www.youtube.com/watch?v=QOVaHwm-Q6U
3.Superman - S3R10 pe fiecare picior/mana

https://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4 – level 1
4.Leg kickback - S3R12 pe fiecare picior, alternand.

https://www.youtube.com/watch?v=NKNxs0gwAkU
5.Biceps cu sticla de apa la jumatate de litru – S03R12 alternand mana

https://www.youtube.com/watch?v=bwGgbFvtmkE
6.Plié Squat /Genuflexiuni plie cu greutatea corporala – S03R12
https://www.youtube.com/watch?v=yNKVK2axeNI
7. Triceps la marginea patului/scaunului stabil/bancii stabile / Triceps dips on bench –

S3R10
https://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzM – al doilea exercitiu
8. Stretching
Ziua 3 - vei incepe cu sarituri de coarda timp de 30 secunde pe cronometru, vei face
dupa fiecare exercitiu si vei incheia ziua.
1.Squat Side Kicks - S3R12

https://www.youtube.com/watch?v=1qC0lJoqKjY
2.Crunch with crossed arms - S3R12

https://www.youtube.com/watch?v=wgaIH-0rvQw
3.Lunge step-ups - S3R12 pe fiecare picior

https://www.youtube.com/watch?v=KM6-6xTRpow
4.Umeri cu sticla de apa la jumatate de litru – S3R12

https://www.youtube.com/watch?v=-BVrN9-uwf4 – exercitiul al doilea din clip, cu
ridicari spre in fata
5. Triceps din flotare –S3R8

https://www.youtube.com/watch?v=hfIQ5V4Tcgo
6.Slow climbers – S3R12

https://www.youtube.com/watch?v=WixPjH4Y5tw
7.Elbow plank – S3 cate 25 sec

https://www.youtube.com/watch?v=zuHZyVg3zRA
8. Stretching
Saptaman II – vei avea stretching pentru durerile tale de spate. Te poti orienta dupa
acest clip , incearca sa executI cat mai correct: https://www.youtube.com/watch?
v=3kSdDF2cRkI
Ziua 1 - vei incepe cu Jumping Jacks timp de 35 secunde pe cronometru, vei face dupa
fiecare exercitiu si vei incheia ziua: https://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA
2.Side Lunges/Fandari laterale - S3R14

https://www.youtube.com/watch?v=rvqLVxYqEvo
3.Biceps cu sticla de apa la jumatate de litru – S3R16

4.Bricege/Leg Flutters – S3 a cate 30 sec

https://www.youtube.com/watch?v=eEG9uXjx4vQ
5.Umeri cu sticla de apa la jumatate de litru – S3R14

https://www.youtube.com/watch?v=-BVrN9-uwf4 – exercitiul unu din clip, cu ridicari
laterale
6.Podul pentru fund/ Glut bidge/ Hip raise – S3R12

https://www.youtube.com/watch?v=wPM8icPu6H8
7.Abdomene statice – S3 cate 30 sec

https://www.youtube.com/watch?v=g9so-_dKyFQ
8. Stretching pentru dureri de spate

https://www.youtube.com/watch?v=3kSdDF2cRkI
Ziua 2 - vei fugi pe loc timp de 35 secunde pe cronometru, vei face dupa fiecare exercitiu

2. Fandari/Lunges - S3, 12reps pe un picior, apoi schimbam celalalt picior si facem inca
12reps
3.Superman - S3R12
4.Leg kickback - S3, 12reps pe un picior, apoi schimbam celalalt picior si facem inca12
5.Biceps cu sticla de apa la jumatate de litru – S3 12reps pe mana, apoi schimbam

cealalta mana si facem inca 12reps.
6) Side Leg Raises/ Ridicari laterale de picior – S312

https://www.youtube.com/watch?v=Dha6wZbFLbY
7. Ridicari de picioare pentru abdomen – S3R12

https://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI

1.Plank pe genunchi si coate – S3 30sec

https://www.youtube.com/watch?v=iDSHokfXqyA
2.Abdomene laterale/Side crunch – S312reps

https://www.youtube.com/watch?v=FrFyUbxs1uQ
3.Genuflexiuni cu greutatea corporala - Bodyweight Squats - S3R14

https://wwwyoutube.com/watch?v=aclHkVaku9U

5.Slow climbers – S3R12

https://www.youtube.com/watch?v=WixPjH4Y5tw
6.Side Lunges/Fandari laterale - S3R16

7. Crunch – S03R14

Saptaman III – vei avea stretching pentru durerile tale de spate. Te poti orienta dupa
v=3kSdDF2cRkI
fiecare exercitiu si vei incheia ziua:
https://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA
1.Crunch – S03R14


S3R12
5. Abdomene laterale/Side crunch – S3R12

6.Umeri cu sticla 1.5l umpluta cu apa – S3R12

laterale
7. Inclinari laterale cu sticla de 1,5l umpluta cu apa – S3R12

https://www.youtube.com/watch?v=B6-3eK3sx0s
8. .Superman - S3R10 pe fiecare picior/mana

9. Abdomene alternative – S3R12

https://www.youtube.com/watch?v=CDQA1aDTxKI

1.Biceps cu sticla de 1,5l umpluta cu apa – S03R10 alternand mana


S3R14
3. Ridicari si asezari pe scaun cu bebe in brate – S03R10 – cand esti sus pe ambele
picioare, vei incorda maxim fesele.


https://www.youtube.com/watch?v=-BVrN9-uwf4 – exercitiul 2 din clip cu ridicari
frontale

7.Leg kickback - S3 12 reps pe un picior, 12 reps pe celalalt

8. Leg Raises/ Ridicari de picior din pozitia pe abdomen– S312 alternant piciorul – ridici
piciorul cat de sus permite spatele si incorzi fesele, tii sus 1-2 secunde.

1.Crunch – S03R14
2. Genuflexiuni cu greutatea corporala - Bodyweight Squats - S3R14


4. Plié Squat /Genuflexiuni plie cu greutatea corporala – S03R14


6. Fandari/Lunges - S3, 14reps pe un picior, apoi schimbam celalalt picior si facem inca
14reps

8. Side Lunges/Fandari laterale - S3R14


Saptamana IV – vei avea stretching pentru durerile tale de spate. Te poti orienta dupa
v=3kSdDF2cRkI
1.Crunch – S05R12

3.Crunch with crossed arms – S5R12


S5R10


laterale

8. Superman – S5R10 pe fiecare picior/mana



1.Biceps cu sticla de 1,5l umpluta cu apa – S05R10 alternand mana

S5R10


frontale



1.Crunch – S05R12
2. Genuflexiuni cu greutatea corporala - Bodyweight Squats – S5R12




6. Fandari/Lunges – S5, 12 reps pe un picior, apoi schimbam celalalt picior si facem inca
12 reps

8. Side Lunges/Fandari laterale – S5R12



Saptamana V – vei avea stretching pentru durerile tale de spate. Te poti orienta dupa
v=3kSdDF2cRkI

2.Wall Sit/Genu la perete – S03 cate 10 sec

https://www.youtube.com/watch?v=XULOKw4E4P4
3. Abdomene statice – S3 cate 30 sec


piciorul cat de sus permite spatele si incorzi fesele, tii sus 1-2 secunde..
6) Side Leg Raises/ Ridicari laterale de picior – S5R12

1.Biceps cu sticla de 2l umpluta cu apa – S05R8 alternand mana

S5R12

5.Umeri cu sticla 2l umpluta cu apa – S5R8

frontale



1.Crunch – S05R14




14 reps
7. Inclinari laterale cu sticla de 2l umpluta cu apa – S5R8

8. Side Lunges/Fandari laterale – S5R14


Saptamana VI – vei avea stretching pentru durerile tale de spate. Te poti orienta dupa
v=3kSdDF2cRkI

2.Wall Sit/Genu la perete – S03 cate 15 sec

https://www.youtube.com/watch?v=XULOKw4E4P4
3. Abdomene statice – S3 cate 35 sec

4. Genuflexiuni cu greutatea bebelui - Babyweight Squats – S3R8

piciorul cat de sus permite spatele si incorzi fesele, tii sus 1-2 secunde..
6) Side Leg Raises/ Ridicari laterale de picior – S5R14

1.Crunch – S05R14


S5R12

6.Umeri cu sticla 2ll umpluta cu apa – S5R10

laterale

8. Superman – S5R12 pe fiecare picior/mana



1.Crunch – S05R14
2. Genuflexiuni cu greutatea bebelui - Babyweight Squats – S5R10


4. Plié Squat /Genuflexiuni plie cu greutatea bebelui – S05R10


14 reps

8. Side Lunges/Fandari laterale cu bebe– S3R8



Plan de Antrenament Acasa Radu Florentina Georgiana

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Plan de Antrenament Acasa Radu Florentina Georgiana

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Buna Florentina,

Luni Miercuri Vineri

Marti Joi Sambata

Miercuri Vineri Duminica

1.Flotari la perete/ Wall push-ups – S3R12

2.Genuflexiuni cu greutatea corporala - Bodyweight Squats - S3R12

3.Triceps la marginea patului/scaunului stabil/bancii stabile / Triceps dips on bench –

5.Hip extensions bent knee - S3R12 pe fiecare picior

6.Plank pe genunchi si coate – S3 30sec

1.Flotari pe genunchi/Knee push-ups – S3R12

2.Lunges – Fandari alternand piciorul – S3R12 pe fiecare picior

3.Superman - S3R10 pe fiecare picior/mana

4.Leg kickback - S3R12 pe fiecare picior, alternand.

5.Biceps cu sticla de apa la jumatate de litru – S03R12 alternand mana

7. Triceps la marginea patului/scaunului stabil/bancii stabile / Triceps dips on bench –

1.Squat Side Kicks - S3R12

2.Crunch with crossed arms - S3R12

3.Lunge step-ups - S3R12 pe fiecare picior

4.Umeri cu sticla de apa la jumatate de litru – S3R12

5. Triceps din flotare –S3R8

6.Slow climbers – S3R12

7.Elbow plank – S3 cate 25 sec

2.Side Lunges/Fandari laterale - S3R14

3.Biceps cu sticla de apa la jumatate de litru – S3R16

4.Bricege/Leg Flutters – S3 a cate 30 sec

5.Umeri cu sticla de apa la jumatate de litru – S3R14

6.Podul pentru fund/ Glut bidge/ Hip raise – S3R12

7.Abdomene statice – S3 cate 30 sec

8. Stretching pentru dureri de spate

1.Flotari pe genunchi/Knee push-ups – S3R12

5.Biceps cu sticla de apa la jumatate de litru – S3 12reps pe mana, apoi schimbam

6) Side Leg Raises/ Ridicari laterale de picior – S312

7. Ridicari de picioare pentru abdomen – S3R12

8. Stretching pentru dureri de spate

1.Plank pe genunchi si coate – S3 30sec

2.Abdomene laterale/Side crunch – S312reps

3.Genuflexiuni cu greutatea corporala - Bodyweight Squats - S3R14

4.Flotari la perete/ Wall push-ups – S3R14

5.Slow climbers – S3R12

6.Side Lunges/Fandari laterale - S3R16

8. Stretching pentru dureri de spate

3.Crunch with crossed arms - S3R12

4. Triceps la marginea patului/scaunului stabil/bancii stabile / Triceps dips on bench –

5. Abdomene laterale/Side crunch – S3R12

6.Umeri cu sticla 1.5l umpluta cu apa – S3R12

7. Inclinari laterale cu sticla de 1,5l umpluta cu apa – S3R12

8. .Superman - S3R10 pe fiecare picior/mana

9. Abdomene alternative – S3R12

10. Stretching pentru dureri de spate

1.Biceps cu sticla de 1,5l umpluta cu apa – S03R10 alternand mana

2. Triceps la marginea patului/scaunului stabil/bancii stabile / Triceps dips on bench –

4.Flotari pe genunchi/Knee push-ups – S3R14

5.Umeri cu sticla 1.5l umpluta cu apa – S3R12

6.Podul pentru fund/ Glut bidge/ Hip raise – S3R14

7.Leg kickback - S3 12 reps pe un picior, 12 reps pe celalalt

9. Stretching pentru dureri de spate

2. Genuflexiuni cu greutatea corporala - Bodyweight Squats - S3R14

3.Crunch with crossed arms - S3R14

4. Plié Squat /Genuflexiuni plie cu greutatea corporala – S03R14

5. Abdomene laterale/Side crunch – S3R14

7. Inclinari laterale cu sticla de 1,5l umpluta cu apa – S3R14

8. Side Lunges/Fandari laterale - S3R14

9. Abdomene alternative – S3R14