25.

Realizați un grupaj de 5 exerciții recomandate pentru prevenirea leziunilor la nivelul

tensorului fasciei lata.

Tensorul fasciei lata (TFL):

-rol: asistă în mișcarea și stabilizarea șoldului și a genunchiului în ortostatism, mers și
alergare, acționând asupra tractului iliotibial
-origine: spina iliaca antero-superioară
-inserție: pe condilul lateral al tibiei prin tractul ilio-tibial
-acțiune: F+ABD+RI, ABD șold, flexor secundar al șoldului

Ex.1: Autoeliberare miofasciala cu foam roller sau minge lacrosse

Din decubit homolateral, șoldul extins, se pozitionează o minge lacrosse sub tesnorul fasciei
lata, cu sprijin pe antebratul de acceasi parte si pe membrul opus, se realizează miscări lente,
progresive de rulare cranial-caudal, accentuând în punctele dureroase. Se poate realiza și pe
tractul ilio-tibial.

Ex.2: Stretching pentru TFL

Din ortostatism, cu membrul afectat spre perete, bazinul extins, sprijin cu mâna pe perete,
greutatea distribuită pe membrul opus încrucișat în fața celui care se întinde. 30s-60s
menținere, de 3 ori.

Ex.3: Tonifiere gluteu mijlociu

Din decubit lateral, se realizeză abducții ale coapsei pe ambele părți, coapsa în ușoară rotație
internă. Se pot realiza cu bandă elastică în jurul coapselor, mărind dificultatea treptat. 2 serii
a câte 10 repetări pe ambele părți.

Ex.4: Tonifiere adductori

Din decubit lateral, membrul opus flectat și așezat înaintea celui de pe partea laterală care
este extins. Membrul întins de pe partea laterală realizează mișcări ridicare (addcuție) cu
ușoară rotație internă. Se realizează pe ambele părți (stanga-dreapta), 2 serii, de 5-10 ori.

Ex.5 Genuflexiuni din fandat – tonifiere glutei, coapsă. Stabilitate unilaterală

Din poziția de fandare, se coboară trunchiul vertical, coapsa și gamba formând un unghi de
90 de grade la ambele membre. Se poate executa cu mâna sprijinită de spalier, de un baston
sau fără niciun sprijin. 2 serii a câte 8-10 repetări pe ambele părți.