UNIVERSITATEA ORADEA

FACULTATEA DE GEOGRAFIE TURISM SI SPORT

EFSK

Note de curs
Înot

Lect.unv.dr.Petru Petan

1
 Cuprins
1.0. Influența înotului asupra organismului...........................................................................................6
1.1 Influența asupra sistemului cardiovascular..................................................................................6
1.2 Influența asupra aparatului locomotor........................................................................................7
1.3 Influența asupra metabolismului.................................................................................................7
2.0.Obișnuirea cu apa............................................................................................................................7
2.1.Scufundarea.................................................................................................................................8
2.2.Pluta (plutirea pe apă).................................................................................................................9
2.3.Alunecarea.................................................................................................................................10
2.4.Săritura în apă...........................................................................................................................11
2.5.Respirația...................................................................................................................................12
3.Regulamentul F.I.N.A. privind desfășurarea competițiilor de înot liber............................................12
3.1 Tehnica înotului liber.................................................................................................................12
3.1.1 Poziția corpului în timpul înotului...........................................................................................12
3.1.2Mișcările brațelor....................................................................................................................13
3.1.2.1Atacul apei............................................................................................................................13
3.1.2.2 Faza de tracțiune.................................................................................................................13
3.1.2.3 Faza de împingere................................................................................................................14
3.1.2.4 Faza de degajare..................................................................................................................14
3.1.2.5 Faza pasivă...........................................................................................................................14
3.1.3 Mișcarea picioarelor...............................................................................................................14
3.1.3.1 Faza descendentă................................................................................................................14
3.1.3.2. Faza ascendentă.................................................................................................................14
3.2. Coordonarea mișcării picioarelor..............................................................................................15
3.3. Coordonarea mișcării brațelor..................................................................................................15
3.4. Coordonarea mișcării brațelor și picioarelor.............................................................................15
3.5. Metoda învățării procedeului liber...........................................................................................15
3.5.1. Învășarea mițcărilor de picioare și a respirației.....................................................................15
3.5.2.Învățarea mișcării brațelor......................................................................................................17
3.5.3.Coordonarea mișcării brațelor și picioarelor cu respirația......................................................18
3.6.Startul........................................................................................................................................19
3.6.1.Startul modern.......................................................................................................................19
3.6.2.Zborul.....................................................................................................................................20
3.7. Metoda învățarii startului liber.................................................................................................20

2
 3.8.Întoarcerile la procedeul liber...................................................................................................21
3.8.1.Întoarcerea simplă (pe o parte)..............................................................................................21
3.8.2.Întoarcerea prin rostogolire....................................................................................................22
3.9.Metodica învățării întoarcerilor la liber.....................................................................................22
3.9.1.Întoarcere simplă....................................................................................................................22
3.9.2 Întoarcere prin rostogolire......................................................................................................23
3.10.Exerciții pentru corectarea tehnicii și perfecționarea procedeului liber..................................24
4. Regulamentul F.I.N.A privind desfășurarea competițiilor la înotul spate........................................24
4.1. Tehnica înotului pe spate..........................................................................................................25
4.1.1.Considerații generale..............................................................................................................25
4.1.2.Poziția corpului.......................................................................................................................25
4.1.3.Lucrul brațelor............................................................................................................................26
4.1.3.2 Tracțiunea sau vâslirea propriu-zisă....................................................................................26
4.1.3.3. Împingerea..........................................................................................................................26
4.1.3.4. Degajarea subacvatică și drumul aerian al brațului ( faza pasivă).......................................26
4.1.4.Coordonarea acțiunii brațelor................................................................................................27
4.1.5. Mișcarea picioarelor..............................................................................................................27
4.1.6. Coordonarea mișcării brațelor cu cea a picioarelor...............................................................28
4.1.7.Respirația................................................................................................................................28
4.2. Startul la procedeul spate.........................................................................................................28
4.3. Întoarcerile la procedeul spate.................................................................................................29
4.3.1. Întoarcere prin pivotare laterală............................................................................................29
4.3.2. Întoarcere prin semirostogolire.............................................................................................29
4.3.3. Întoarcerea prin rostogolire...................................................................................................30
4.4.Metodica învățării și perfecționării procedeului spate..............................................................30
4.4.1.Învățarea mișcării picioarelor.................................................................................................31
4.4.1.1. Exerciții pe uscat.................................................................................................................31
4.4.1.2.Exerciții în apă.....................................................................................................................32
4.4.2.Exerciții pentru învățarea mișcării brațelor............................................................................32
4.4.2.1. Exerciții pe uscat.................................................................................................................32
4.4.2.2. Exerciții în apă.....................................................................................................................32
4.4.3.Metodica învățării startului la procedeul spate......................................................................33
4.4.4.1. Întoarcerea prin pivotare laterală.......................................................................................33
4.4.4.2. Metodica învățării întoarcerii prin rostogolire....................................................................34

3
 4.4.5. Exerciții de corectare și perfecționare a înotului spate..........................................................34
5.Înotul brass.......................................................................................................................................35
5.1.Bazele tehnicii............................................................................................................................35
5.1.1.Mișcarea brațelor...................................................................................................................35
5.1.1.1.Mișcarea spre înafară încă...................................................................................................36
5.1.1.2.Mișcarea de tracțiune..........................................................................................................36
5.1.1.3.Ducerea brațelor..................................................................................................................36
5.1.2.Mișcarea picioarelor...............................................................................................................36
5.1.2.1.Faza pregătitoare.................................................................................................................36
5.1.2.2.Faza activă de propulsie.......................................................................................................36
5.1.3.Coordonarea mișcării brațelor și picioarelor..........................................................................37
5.2.Startul la brass...........................................................................................................................37
5.3.Întoarcerea la brass...................................................................................................................38
5.4. Metodica învățării procedeului brass.......................................................................................38
5.4.1. Învățarea mișcării picioarelor................................................................................................38
5.4.1.1.Exerciții pe uscat..................................................................................................................38
5.4.1.2.Exerciții în apă.....................................................................................................................39
5.4.2.Învățarea mișcării brațelor......................................................................................................39
5.4.2.1.Exerciții pe uscat..................................................................................................................39
5.4.2.2.Exerciții în apă.....................................................................................................................39
5.4.3.Coordonarea mișcării brațelor și picioarelor..........................................................................40
5.4.3.1.Exerciții pe uscat..................................................................................................................40
5.4.3.2.Exerciții în apă.....................................................................................................................40
5.4.4.Coordonarea mișcării brațelor cu respirația...........................................................................40
5.4.4.1.Exerciții pe uscat..................................................................................................................40
5.4.4.2.Exerciții în apă.....................................................................................................................40
5.4.5.Coordonarea mișcării brațelor-picioarelor cu respirație.........................................................40
5.5.Metodica învățării startului și întoarcerii la brass......................................................................41
5.5.1.Exerciții pentru învățarea întoarcerii brass.............................................................................41
5.6.Exerciții pentru perfecțiunea tehnicii brass...............................................................................41
5.7.Prevederi regulamentare privind procedeul brass....................................................................42
6.Regulamentul F.I.N.A. privinf procedeul delfin.................................................................................42
6.1.Tehnica de bază.........................................................................................................................43
6.1.1.Poziția de bază........................................................................................................................43

4
6.1.2.Lucrul brațelor........................................................................................................................43
6.1.2.1.Atacul apei...........................................................................................................................43
6.1.2.2.Faza de tracțiune.................................................................................................................44
6.1.2.3.Faza de împingere................................................................................................................44
6.1.2.4.Degajarea.............................................................................................................................44
6.1.3.Lucrul picioarelor....................................................................................................................44
6.1.3.1.Mișcarea de sus în jos..........................................................................................................44
6.1.3.2.Mișcarea de jos în sus..........................................................................................................44
6.1.4.Coordonarea acțiunii brațelor și picioarelor...........................................................................45
6.1.5.Respirația................................................................................................................................45
6.2.Împingerea................................................................................................................................45
6.3.Metoda învățării procedeului delfin..........................................................................................45
6.3.1.Mișcarea picioarelor pe uscat.................................................................................................45
6.3.2.Mișcarea picioarelor în apă.....................................................................................................46
6.3.3.Mișcarea brațelor pe uscat.....................................................................................................46
6.3.3.1.Exerciții în apă.....................................................................................................................46
6.4.Exerciții de corectare și perfecționare a tehnicii........................................................................46

5
 1.0. Influența înotului asupra organismului
Începând de la simpla intrare în apă cu efecte imediate și până la modificările de adaptare a
marilor funcțiuni,înotul oferă o gamă variată și complexă de acțiuni asupra organismului.Aceste
modificări se manifestă la nivelul unor organe sau sisteme privizite izolat,dar și asupra procesului
general de creștere,de călire și intărire a rezistenței organismului,de mărire a capacității generale de
efort.Apa are o acțiune chimică și fizică.Acțiunea chimica se realizează prin întroducerea în corp,prin
piele a unor săruri minerale : iod,sulf,clor,fosfor,fier,etc.Acțiunea fizică se datorește presiunii și
temperaturii apei.

Pierzând considerabil din greutatea reală,înotătorul are senzații deosebite față de cele
obișnuite în viața terestră,se poate spune similar stării de imponderabilitate.Buna dispoziție pe care
crează deplasarea în mediul acvatic influențează în mod favorabil asuprea psihicului.Asocierea apei
cu ceilalți factori naturali contribuie la creșterea rezistenței generale a organismului realizându-se
călirea ei la schimbările de temperatură și umiditate.Corpul se acomodează cu temperature apei
datorită termoreglării.Temperatura scăzută a apei duce la pierderea de căldură și declanșează prin
mecanismul termoreglării reacțiile de apărare a organismului intensificându-se procesele
metabolice,mărind capacitatea circulatoric și de respirație.Rezistența la frig și căldură diferă de la un
individ la altul.Temperatura favorabilă a apei este de 23-24 ◦C.

În ceea ce privește funcția respiratory deosebim doua mari categorii de reacții :

de”orientare” al mecanismului respirator și de “condiționare” a respirației la efort.

Intrarea în apă reprezintă un act neobișnuit,mai ales prentru cei care nu știu să înoate.În
aceste cazuri se manifestă o formă de neadaptare,limitată ca importanță,dar resimțită direct prin
“discomfort respirator”.Apa îl obligă pe înotător să controleze conștient respirația.De regulă
inspirația se execută rapid,luând o cantitate de aer mai mare decât este necesar (instinctul de
conservare).Inspirația greșită se repercutează și asupra celorlalte faze în sensul că apneea se
prelungește,iar expirația se execută superficial fără a goli sucient plămânii.La reluarea inspirației
acesta se execută forțat și după mai multe repetări apare senzația de sufocare.Pentru evitarea
apariției acestei senzații trebuie pus accent de la început pe însușirea corectă a expirației astfel
putem evita apariția dereglării mecanismului actului respirator.

În legătură cu aprovizionarea corespunzătoare cu oxigen necesitate impusă de efort,trebuie

subliniat aspectul somatofuncțional al cutiei toracice.Poziția orizontală favorizează mișcările de
inspirație,iar pentru expirație ete solicitată diafragma și musculatura abdominală care înving
presiunea apei.Înotul contribuie la dezvoltarea cutiei toracice dezvoltare care asigură o capacitate
vitală mare în comparație cu alte discipline sportive.

1.1 Influența asupra sistemului cardiovascular

Intrarea în apă provoacă tahicardie intensificând circulația.Inima are de distribuit sângele pe
o arie anatomică mare efortul angajând întregul corp,vasele fiind solicitate să transporte sângele în
corpul aflat în poziție orizontală.Gradarea efortului în apă duce treptat de la angajare
contitativă(tahicardie) la adaptare calitativă (brahicardie).

6
1.2 Influența asupra aparatului locomotor
Faptul că efortul se desfășoară cu corpul în poziție orizontală influențează asupra sistemului
osteoarticular favorizând creșterea.Mișcările fiind lipsite de încordări mari înotul,contribuie la
dezvoltarea fusiformă a musculaturii iar caracterul simetric și ciclic al mișcărilor exclude intalarea
unor deficiențe ale coloanei vertebrale.Este poate unicul sport la care toate grupele musculare se
folosesc proporțional.Pe măsură înbogățirii experienței motrice în apă se formează calități specifice :
ca simțul apei „o suplețe generală” o mobilitate articulară bună și capacitatea de relaxare musculară.

1.3 Influența asupra metabolismului

Înotul are influență si asupra metabolismului solicitând un consum caloric mai mare în
comparație cu alte discipline.Prin practicarea sistematică a înotului procesele de producere
metabolică a energiei devin economice.Practicarea înotului influențează deasemea activitatea
sistemului nervos ca orice formă de practicare a exercițiului fizic.Reacția de adaptare a sistemului
nervos la diferiți stimuli este pozitivă și complexă.Înotul influențează în mod pozitiv și psihicul celora
care-l practică.Prin învingerea senzației de frică de apă,prin dezvoltarea curajului și a capacității de
autodepășire se dezvoltă atât calitățile volitive cât și cele afective.Înotul,practicat într-un regim de
antrenament rațional,nu este dăunător sănătății.Sunt totuși unele boli legate de înot,dacă se
practică în condiții igienice recorespunzătoare.Apa murdară poate provoca
otite,conjunctivite,rinite,amigdalite etc ,sau anumite boli de piele exeme ciu-perci,furunculoză
etc.Intrarea în apă cu o temperatură scăzută cu corpul supraîncălzit poate provoca accidente grave
chiar ireversibile.Desfășurarea activității timp îndelungat în condiții necorespunzătoare poate
provoca boli ca : sinuzită,bronșită și chiar pneumonie.Semnele care sunt “pielea de gâscă,
învinețirea buzelor și a extremității,frisoane,trebuie să determine pe cel care conduce activitatea de
intruire să oprească procesul didactic.

Respectarea regulilor de igienă de igienă înainte de intrarea în apă și după ieșirea din apă
pot diminua în mare măsură aceste afecte negative.Înotul practicat sistematic în condiții igienice
corespunzătoare poate fi un mijloc de tratament în unele boli cum sunt : paralizie
infantilă,rahitismul,TBC-ul osos,tulburările aparatului circulator,repirator ,digestiv etc.

J.Weismuller începând să-și trateze un început de rahitism din copilărie a îndrăgit înotul.Pe lângă
corectarea deficienței fizic el a fost primul recordam=n mondial care a coborât recordul mondial la
stilul crawl sub un minut.

2.0.Obișnuirea cu apa
Tehnica diferitelor procedee de înot se poate învăța numai după ce copii se simt în
elementul lor în apă,nu reprezintă o problemă de nerezolvat săritura în apă,scufundarea sub apă și
orientare generală în și sub apă.De aceea învățarea diferitelor procedee de înot este precedată de o
serie de exerciții de obișnuire cu mediul acvatic.

La obișnuirea cu apa scopul nostru trebuie să fie obișnuirea elevilor cu acțiunile

necunoscute apei,cu legitățile mișcărilor în apă,în urma cărora ei se vor mișca la fel de ușor în apa
ca și pe uscat.Corpul omenesc în apă este supus unor condiții total diferite față de
uscat .Schimbarea greutății corpului și simțul ușurării de greutate , temperatura diferită de cea a
corpului , senzația de frecare cu apa , simțul rezistenței apei la înaintare sunt tot atâtea stimuli noi

7
care acționează asupra sistemului nervos .Elevii trebuie să se adapteze la noul mediu , trebuie să
recepționeze acțiunea diferiților stimuli,adică trebuie să adapteze toate reacțiile proprii acestor
excitanți.Capacitatea de adaptare la diferiți stimuli nu este identică la toată lumea ,reacțiile fiecărui
individ diferă .În primele lecții de înot putem observa că unii dintre copii execută cu multă ușurință
orice exercițiu ,iar alții nici nu vor să intre în apă și protestează vehement la insistențele profesorului
mai ales dacă sunt și părinții prezenți .După un timp de exersare în comun diferențele intre ei dispar
și copii care opun rezisteță ajung pe ceilalți,ceea ce demonstrează că ei se adaptează la noutățile
mediului,prelucrează stimulii veniți din acest mediu și dau răspunsuri adecvate la acești
stimuli .Randamentul lor la primele ore depinde de mai mulți factori .Trebuie să atragem atenția
asupra unei probleme deosebite :

S-a răspândit obiceiul atât în rândul profesorilor cât și a părinților că după primele ore de
înot să împartă copii in grupe de curajoși și fricoși ,îndemânatici și tolomaci.Trebuie să relevăm
faptul că nivelul obișnuirii cu apa nu este dată de nivelul de dezvoltare a calității matrice (forță,
viteză ,rezistență) ci capacitatea sistemului nervos de adaptare la stimuli noi .Această capacitate se
poate dirija în mod conștient folosind acțiunea unor stimuli adecvați. În acest caz stimuli adecvați
sunt apa ca mediu nou și grupa de exerciții folosite de profesor alcătuite după reguli metodice
precise .Este deci greși să afirmăm că sarcina obișnuirii cu apa este învingerea senzației de frică față
de apă al copiilor .Această concepție reflectă o părere greșită conform căreia fiecare copil poartă în
el o senzație de frică de apă, iar rolul principal al profesorului este să anihileze această
senzație .Comportamentul copiilor sugari sugari demonstrează faptul că copilul nu se naște cu
senzația de frică . Trebuie însă avut grijă că orice greșeală metodică sau organizatorică poate
provoca apariția unor complexe și senzația de teamă care mai târziu vor fi adevărate obstacole in
calea învățării.Pentru a evita apariția unor greșeli este recomandat să respectăm urmatoarele reguli
metodice

-Respectarea principiului gradării efortului de la ușor la greu, de la simplu la complex în

învățarea înotului este o cerință esențială.

-Respectarea particularităților de vârstă .Prezentarea principalelor exerciții la copii sub

formă de joc, astfel ca participarea lor să fie dominată de voioșie, bucurie și entuziasm.

-Gradarea exercițiilor, diferențierea cerințelor și adaptarea lor la particularitățile individuale

a copiilor să le creeze la fiecare oră sentimentul de satisfacție față de propria activitate.Această
satisfacție va deveni o punte între profesor și elev și poate deveni baza unei colaborări fructuoase în
procesul didactic și de antrenament .

Întotdeauna la învățarea înotului ăntr-o grupă vom întâlni copii foarte dotați care fără prea
mari eforturi execută exercițiile precizate dar sunt și copii care fac față greu cerințelor stabilite.De
aceea la trecerea la o nouă treaptă de învățare trebuie să luăm în considerație nivelul mediu de
dezvoltare a grupei.Pentru cei mai buni și slabi să stabilim sarcini individuale.La obișnuirea cu apa
există reguli generale care sunt oblgatorii de parcurs cu toții.Pentru învățarea diferitelor procedee
de înot se impune cunoașterea și executarea cu siguranță a următoarelor exerciții de bază .

-scufundarea -plutirea -alunecarea pe apă

-săritura în apă -respirația(inspirația forțată și expirația în apă)

2.1.Scufundarea
Pentru învățarea scufundării folosim o gamă foarte variată de exerciții, care pentru oricine s-
ar părea că nu au pra mare importanță.Dar însușirea acestor exerciții, fac cunoștințe cu condițiile de

8
mediu schimbate :cu forța ascensorială, cu rezistența mediului (apei) cu densitatea apei :Învață să
se orienteze în apă, să țină respirația, învață să păstreze ochii deschiși sub apă și în afara
apei .Exercițiile nu trebuie folosite după o schemă restabilită ci este necesar să le folosim în mod
variat să încercăm cât mai multe exxerciții, să schimbăm forma de eecutare și să folosim cât mai
multe mijloace didactice .(scânduri, mingi,ceruri,diferite jucării).

1.Mers sau alergat în apă la nivelul genunchiului sau până la brâu .Se poate executa individual, pe
perechi,în grup sub forma de întrecere.

2.Din stând în apă –ghemuiri și ridicări, la ghemuire apa să ajungă până la bărbie.

3.Stând cu mâinile pe șolduri ghemuire cu arcuiri.

4.Spălare cu apă (își spala fața și ochii cu apă).

5.Spălarea părului(elevii lasă ca apa să le curgă pe față).

6.”Plouă“ să arunce apa cu palma țn sus și să cadă apa pe ei.

7.Din stând aplecat lăsarea mâinilor în apă și boxarea apei.

8.Ghemuri cu arcuire și bătaie din palmă inaintea corpului.

9.La marginea bazinului să se prindă de sparge-valuri și prin îndoirea și întinderea energetică a

brațelor să facă cât mai mari valuri .

10.Stând cu mâinile pe șolduri ghemuiri cu arcuire și câteodată aplecarea capului înainte și să bage
în apă apoi să scoate păstrând mâinile pe șolduri.

12.Idem cu deschiderea ochilor în apă.

13.Scufundare față-n față cu profesorul care sub apă indică un anumit numar cu degetele.Elevul
dupa ce iese la suprafață să spună numărul văzut.

14.Culegerea unor obiecte (pietre, monede) de pe fundul bazinului.

15.Pe perechi de scufundare simultană și efectuarea unor grimase.

16.Pe perechi trecere pe sub tunel.Creștem timpul petrecut sub apă!

17.Profesorul dă comanda de scufundare și numără până la cinci.

18.Cine poate face mai mulți pași sub apă.

19.Pe perechi față-n față ținut de mâini scufundări alternative.

2.2.Pluta (plutirea pe apă)

Trecerea de la poziția verticală la cea orizontală este primul obstacol mai dificil pe care copii
întâmpină în învățarea înotului.Greutatea specifică a copiilor le permite mai mult plutirea pe apă.

1.În apă mică la piept- ghemuiri cu arcuiri și din când în când desprinderea de pe fundul bazinului cu
genunchii ridicați.

9
2.În apă mică până la genunchi din sprijin culcat îndoirea și întinderea genunchilor.(capul sub apă)

3.Din sprijin culcat desprinderi cu mâinile.

4.Apucat bara de la margine- aplecarea capului în apă și întinderea picioarelor înapoi.

5.Din stând față-n față la o distanță corespunzătoare,efectuarea plutei cu ușoară alunecare.Cei care
întâmpină greutăți pot primi ajutor din partea profesorului de la nivelul pieptului sau bazinului
mărind senzația de siguranță .Paralel cu poziția culcat facial trebuie să executăm și poziția de culcat
dorsal.Pentru mulți poziția culcat dorsal va fi mai dificila pentru că echilibrul este mai instabil, se
schimbă condițiile de orientare bazate pe senzații vizuale.

6.Stând la marginea bazinului apucat de bară.exxtensia corpului pe spate până când urechile se
scufundă.

7.Idem poziția inițială – cu călcare pe peretele bazinului până când picioarele ajung la nivelul apei.

8.Exercițiu cu ajutor –susținut de la nivelul bazinului .

Să cerem ridicarea brațelor sus în așa fel ca brațul să atingă urechea.

- O greșeală frecventă este desprinderea prea înaltă la trecerea în culcat pe spate astfel corpul se
scufundă sub apă ce toate consecințele neplăcute.

- Atât la pluta pe față cât și pe spate se observă tendința copiilor de a ridica capul mai ales după ce
picioarele se desprind de pe fundul bazinului .Această greșeală rezultă din preocuparea omului de a
ține capul pe poziția obișnuită din ortostatism (reflex).

2.3.Alunecarea
Este exercițiul cel mai important ex. Pt. obișnuirea cu apa ,este baza învățării tehnicii unui
procedeu de înot.

1.Ex. pe perechi față-n față apucat de mâini: unul dintre ei se culcă pe apă iar celălalt îl tractează(cu
capul în apă).

2.Idem cu părăsirea peizei din când în când ( cu profesorul).

3.Cu scândură la marginea bazinului și alunecare 3-4 m.

4.2-2,5m de peretele cu fața spre bazin , alunecare până ce ating peretele bazinului.

5.Alunecare fără ajutor 3-4 metri.Să precizăm cum să se ridice după alunecare, să tragă genunchii
sub ei și să ridice capul.

6.Alunecarea pe spate cu ajutorul profesorului.

7.Alunecarea pe spate cu mâinile lângă corp-(bazin)-sub ceafă.

8.Alunecare pe spate fără ajutor din stând în față spre marginea bazinului .Atenție la încordarea
musculaturii rezultă din pregătirea orgaismului pentru efort.

10
2.4.Săritura în apă
Săriturile în apă au un rol deosebit în cadrul obișnuirii cu apa.Săriturile de la înălțimi diferite,
scufundare mai mult sau mai puți adâncă ,menținerea sub apă și ridicarea deasupra apei sunt tot
atâtea elemente noi care provoacă impresii deosebite pentru copii. Senzația contactului perceperea
rezistenței suprafeței apei, adaptare a poziției corespunzătoare pentru a lua contactul cu apa,
orientarea în timpul zborului sunt toate elementele esențiale în obișnuirea cu apa.Diferitele
variante de sărituri contribuie la dezvoltarea calităților psihice :curajul, hotărârea , stăpânirea de
sine și învingerea anumitor complexe.Sunt elemente fără de care aproape nu există lecții de
înot.Asigură o bună dispoziție , voioșie , pentru care aceste sărituri sunt executate cu multă plăcere
de copii.

Săriturile se pot executa

a)Individual, în perechi, în grup b)În apă până la genunchi sau brâu c)De pe loc sau din elan

d)Înainte, lateral sau înapoi e)De pe unu sau ambele picioare f)Cu întoarcere de 90` sau 180`

g)Cu aparate ajutătoare

De pe marginea bazinului

-adâncimea apei să fie cel puțin până la nivelul pieptului

-prima dată se execută săriturile mai simple

-exercițiile să se execute la comandă

1.Săritura în apă cu genunchi ridicați de pe sări –cu brațele în diferite poziții.

2.Sărituri cu executarea diferitelor acțiuni în timpul zborului, schimbarea poziție brațelor, ghemuire
și întindere, depărtarea și apropierea picioarelor, întoarceri de 90-180-360 de grade.

3.Săritura în cerc.

4.Săritura în apă cu mingea în mână , sau scândura.

5.Săritura de pe mal peste obstacole.

6.Săritura cu rămânerea un timp sub apă

7.Săritură și desprindere de pe fundul bazinului și alunecare sub apă

Indicații metodice Pe perechi și în grup.

La sfârșitul ectivității execuții liber alese.

Gradarea execuților-cu mărirea adâncimii apei -piept -gât

-Atenție la desprindere – pentru a evita alunecările

11
2.5.Respirația
Exercițiile pentru obișnuirea cu apa pe care le-am abordat nu necesită o tehnică de respirație
aparte.Respirația conștientă este importantă nu atât din punct de vedere al obișnuirii cu apa ci
pentru mai târziu învățarea oricărui procedeu este de neconceput fără inspirație sau expirație corect
executată. De aceea învățarea respirației conștiente trebuie sa ne stea în atenție încă din primele
exerciții de obișnuire cu apa.

-Greutate prezintă mai aes expirația în apă, pe nas și pe gură datorită presiunii hidrostatice .

3.Regulamentul F.I.N.A. privind desfășurarea competițiilor de înot

liber

Înotul liber înseamnă că într-o probă astfel denumită un înotător poate să înoate orice
procedeu tehnic excepție făcând probele de ștafetă mixt și mixt individual în care distanța de liber
poate fi parcursă în orice procedeu afară de brass, fluture sau spate.

La întoarcerile și sosirile în procedeul liber, înotătorul trebuie să atingă peretele cu orice

parte a corpului său nefiind obligat să atingă cu mâna.

3.1 Tehnica înotului liber

Analiza tehnicii unui procedeu din punct de vedere biomecanic trebuie să țină cont de urmatoarele
elemente :poziția corpului în timpul înotului : lucrul brațelor, lucrul picioarelor, coordonarea mișcării
brațelor și picioarelor și coordonarea mișcării segmentelor cu respirația.

3.1.1 Poziția corpului în timpul înotului

Poziția înotătorului pe apă este în strânsă legătură cu viteza relativ mare la înaintare, de
acțiunea permanentă a segmentelor corpului în special acțiunea de echilibrare a mișcării
picioarelor.Poziția favorabilă este definită de :

-poziția naturală a capului

-poziția dreaptă a spatelui și șoldului

12
 -amplitudinea corespunzătoare a mișcării picioarelor

Viteza de înaintare relativ mare mărește forța portantă și scade rezistența hidrodinamică.
Rezultanta forței dinamice ascensionale tinde să ridice corpul cât mai aproape de nivelul apei.Corpul
înotătorului formează un unghi de aproximativ 2-5 grade raportat la nivelul apei..În poziția de bază a
înotătorului care este culcat facial un braț se află sus aproape paralel cu suprafața apei iar, pe brațul
opus langă corp tot paralel cu suprafața apei.Piciorul opus brațului ridicatse află poziția „sus” iar
piciorul de aceași parte în pozitia „jos”.Nivelul apei atige nivelul sprâncenelor.Capul ridicat mărește
rezistența la înaintare cu c.ca 20-35%.

3.1.2Mișcările brațelor
Din punct de vedere biomecanic mișcările de brațe sunt :

Ciclice,simetrice și alternative.La fiecare ciclu se deosebesc 2 faze principale :prima

este faza activă care determină în mod direct ănaintarea, a doua este faza pasivă,
care întregește efectuarea unui ciclu complet.

Acțiunea sub apă

Din punct de vedere didactic aceasta fază se poate descompune în patru

elemente distincte : atacul apei cu mâna și întinderea brațului

- Tracțiunea -împingerea -degajarea

3.1.2.1Atacul apei
Mâna pătrunde în apă înaintea umerilor între linia axei longitudinale a corpului și linia
umărului de aeeași parte cu cotul ușor îndoit și palma ușor răsucit spre ănafară.Brațul se scufundă în
ordinea :mână,antebraț, cot, braț cu un tonus relaxat care mai târziu asigură o execuție corectă sub
apă .

După scufundaea mâinii brațul se întinde progresiv iar mâna se răsucește cu palma în jos.Brațul nu
începe imediat faza de tracțiune propulsivă pentru că celălalt braț se află la mijlocul fazei de
împingere .Viteza mâinii scade din momentul pătrunderii în apă până la întinderea brațului iar prin
apăsarea brațului în jos și ușor spre înafară se „prnde” apa simțind rezistența ei.

3.1.2.2 Faza de tracțiune se desfășoară de la atacul apei până când brațul ajunge la un unghi
de 90 de grade față de antebraț în dreptul umărului. Tracțiunea propriu-zisă are două direcții :
sprejos și spre interior.

a) Tracțiunea în jos se realizează prin îndoirea progresivă a brațului (cotul rămâne în poziție înaltă)
până când brațul ți antebrațul formează un unghi de 13-140 de grade mâna este scufundată la 40-60
cm. sub apă . Analiza mițcărilor celor mai buni înotători evidențiază desfășurarea mișcării de
tracțiune în jos ușor spre înafară cu mâna și antebrațul în linie dreaptă ceea ce se datorează mișcării
de răsucire a umărului.

Din punct de vedere al eficienței la înaintare această fază nu joacă un rol deosebit : sarcina ei este să
pună brațul în poziție corectă de „prindere a apei ” și să împiedice scufundarea capului în momentul
inspirației .

b) Tracțiunea spre interior se realizează pe o traiectorie sinusoidală față de linia mediană a corpului,
până se îndoaie la un unghi de 90-120 de grade în funcție de calitățle individuale ale înotătorilor.
Mâna se răsucește spre interior iar viteza ei crește progresiv până atinge 1,5-3 m/sec.Tracțiunea spre

13
interior asigură răsucirea corpului în jurul axului longitudinal creând condiții favorabile executării
fazei de împingere în sus.

3.1.2.3 Faza de împingere este faza cea mai lungă a acțiunii brațului în apă.Ea începe din
dreptul umerilor, mâna în flexie dorsală din articulația radio-carpiană Împigerea apei spre inapoi și
înafară încheie mișcarea de vâslire prin întinderea brațului din cot ,adâncimea mișcării descrește
treptat iar mâna se orientează spre înăuntru întorcându-se spre coapsă, micșorând astfel presiunea
pe apă creând astfel condiții favorabile pentru faza de degajare.

Viteza mâinii scade ușor la trecerea de la faza de tracțiune spre interior la faza de împingere, dar
crește pe parcursul mișcării de împingere atingând 3-6 m/sec.

3.1.2.4 Faza de degajare este continuarea împingerii și se realizează ptrintr-o mișcare

circulară ce rezultă din îndoirea și ridicarea cotului și umărului pe verticală. Îndoirea brațului are ca
efect slăbirea tonusului muscular, mâna iese din apă începând cu degetul mic (partea cubitală a
mâinii ) și parcurge drumul aerian îndoit și relaxat. Mișcarea este favorizată de buna mobilitate a
umărului, fapt ce atenuează tendința de răsucire laterală exagerată a corpului .

3.1.2.5 Faza pasivă –drumul aerian al brațului este o mișcare pasivă desfășurată înafara
apei.Ea creează un timp de odihnă musculaturii solicitate anterior în faza activă .Cerința de bază a
acestei faze este ca durerea brațului înainte să se desfășoare cu un tonus muscular redus relaxat.
Dupa degajare datorită diferenței de densitate a aerului și apei se naște o energie potențială care
ajută în mare măsură efectuarea relaxată a mișcării.Brațul îndoit din cot cu mâna ușor atârnată în
prelungirea antebrațului trebuie să ajungă în poziția atacului pe drumul cel mai scurt .

3.1.3 Mișcarea picioarelor

Din punct de vedere biomecanic mișcarea picioarelor la înotul liber se încadrează în
categoria mișcărilor ciclice alternative efectuate în plan vertical și oblic posterior proiecției centrului
de greutate. Din plutire pe piept se execută mișcări alternative în plan vertical și oblic cu vârfurile
apropiate și întinse, călcâile ușor depărtate, detalii ce fac ca suprafața de lovire (biciuire) a apei să se
mărească și în consecință să crească randamentul propulsiei. Din tehnica de bază a lucrului
picioarelor distingem 2 faze, ambele fiind active, care asigură înaintarea în mod diferit și păstrarea
echilibrului în apă, dar din punct de vedere al aficienței nu sunt identice.

3.1.3.1 Faza descendentă

Mișcarea de sus în jos este pornită din articulația coxo-femurală printr-o mișcare de
scufundare energetică a coapsei, urmată de mișcarea întregului picior.

În această mișcare, coapsa –genunchiul – gamba și laba piciorului nu se mișcă cu aceeași

viteză. Diferența de viteză dă naștere mișcării de biciuire. Gamba și laba piciorului din cauza îndoirii
genunchiului rămâne în urmă. După oprirea mișcării descendente a șoldului și coapsei, gambași laba
piciorului își continuă deplasarea cu viteză crescută. Aceasta durează până când piciorul se întinde și
ajunge în punctul cel mai jos al piciorului la 30-35 cm sub apă.

3.1.3.2. Faza ascendentă

Mișcarea piciorului de jos în sus pornește din punctul maxim de jos când piciorul este întins.
Mișcarea este pornită din șold și coapsă urmată de întregul picior cu genunchiul întins până când
călcâiul ajunge la suprafața apei. În timpul mișcării de jos în sus gamba se răsucește în sensul opus
răsucirii corpului : Articulația gleznei trebuie să fie relaxată atât în fază descendentă cât și faza
ascendentă.

14
3.2. Coordonarea mișcării picioarelor
Mișcarea picioarelor se desfășoară alternativ. Mișcarea descendentă se începe cu faza de
terminare a mișcării ascendente. Piciorul aflat în punctul de jos și acționează în sus șoldul se îndoaie
puțin. Coapsa apasă apa în jos, iar laba piciorului ținută relaxat continuă mișcarea de jos în sus.
Această mișcare datorită răsucirii trunchiului se desfășoară în direcția ușor laterală. Aplitudinea
mișcării picioarelor depinde de parametrii antropometrici și morfologici ai înotătorilor. Dacă
mișcarea picioarelor se desfășoară prea sus stabilitatea corpului suferă și eficiența mișcărilor
propulsive scade, iar desfățurarea mișcării picioarelor prea adânc crește rezistența frontală la
înaintare. Specialiștii în domeniu au studiat eficiența mișcării propulsive a picioarelor au măsurat
consumul de oxigen la 12 înotători de performanță separat la mișcarea brațelor și
picioarelor.Înotătorii au consumat o cantitate de aproape 4 ori mai mare de oxigen față de înotul
numai cu brațele. Toți specialiștii au ajuns la concluzia că mișcarea picioarelor mărește considerabil
consumul de oxigen. De aici concluzia că înotătorii liberi mai ales pe distanțe medii și lungi pentru
economisirea de energie trebuie să se reducă efortul în mișcarea picioarelor. Mișcarea picioarelor
totuși este foarte activă pe distanțe scurte și spre finalul curselor de fond.

3.3. Coordonarea mișcării brațelor

Este esențială în alunecarea uniformă a corpului ăn apă pentru că favorizează acțiunea
propulsivă și menține poziția hidrodinamică a corpului. Cand mâna unui braț ajunge în apă, celălalt
brațefectuează mișcarea de tracțiune spre interior . Trunchiul se răsucește spre brațul care
efectuează tracțiunea asigurând condiții favorabile fazei de împingere a celuilalt braț. Pentru
menținerea poziției hidrodinamice brațul dinainte nu poate începe mișcarea de tracțiune în jos până
când celălalt braț nu termină mișcarea de împingere în sus.

3.4. Coordonarea mișcării brațelor și picioarelor

Pentru a păstra o viteză uniformă de înaintare în apă este necesară o bună coordonare a
mișcării brațelor și picioarelor.Ritmul corespunzător al mișcării brațelor și picioarelor asigură un
echilibru bun al corpului și o înaintare cât mai rapidă. Cerințele unei bune coordonări a mișcării
brațelor și picioarelor se poate defini prin următoarele : la executarea unui ciclu complet de mișcări ,
brațele și picioarele să fie în acea poziție care să asigure echilibrul corpului în apă, să se folosească
pe deplin însumarea celor 2 forțe propulsive al brațelor și picioarelor. Realizarea acestor criterii este
posibilă dacă la o mișcare completă de brațe se efectuează două – patru sau șase bătăi cu picioarele.
Înotătorii care folosesc șase bătăi de picioare la un ciclu de brațe din cauza răsucirii corpului în jurul
axului longitudinal se observă bătăi pe verticală și ăn plan oblic după poziția pe care are corpul în
momentul respectiv. Această coordonare este folosită mai ales de înotătorii de 50-100-200 m.
Înotătorii care folosesc două și patru bătăi de picioare la un ciclu de brațe, această coordonare
permite o cheltuială mai mică de energie, de aceea este mai des utilizată în probele lungi. Cei mai
buni înotători pot trece cu ușurință de la o coordonare cu șase bătăi la patru sau două bătăi în
funcție de specificul probei .

3.5. Metoda învățării procedeului liber

3.5.1. Învășarea mițcărilor de picioare și a respirației
Mișcările picioarelor vor porni de la coapse cu labele picioarelor orientate spre interior și cu
genunchii relaxați. Este important ca executantul să simtă lovitura apei cu laba piciorului de sus în

15
jos și rezistența apei în tălpi la mișcările de jos în sus. Este recomandat să se numere de la 1-6 cu
accentuarea primei și celei de-a patra bătăi cu piciorul care va ajuta mai târziu la o mai bună
coorodnare cu mișcările de brațe și respirația.

Exerciții pe uscat

1.Stând costal în perechi cu mâinile pe umerii partenerului: balansarea înainte și înapoi a piciorului
exterior cu accent pe rotarea internă a labei piciorului. Idem cu celălalt picior.

2.Așezat echer sprijinit înapoi : executarea mișcărilor picioarelor în plan vertical cu accent pe poziția
labei piciorului.

3.Așezat pe marginea bazinului picioarele scufundate în apă la genunchi : executarea mișcării de

picioare pentru formarea senzației kinestezice de simțul rezistenței apei.

4.Idem exercițiului anterior din culcat facial pe marginea bazinului.

Exerciții în apă

1.Sprijin culcat în apă mică: executarea mișcărilor de picioare.

2.Idem cu pășire înainte cu brațele.

3.Mișcări de picioare din culcat facial pe marginea bazinului, o mână apucă sparge –valul de sus
cealaltă mână se sprijină mai jos cu degetele orientate în jos.

4.Împingere de pe fundul bazinului alunecare, mișcarea picioarelor se numără în gând până la 5

apnee voluntară apoi expirație prelungită în apă și ridicare în stând, după care mișcările se reiau.

5.Culcat facial pe marginea bazinului cu un braț sus sprijinit pe sparge-val celălalt lipit de coapsă.
După o inspirație energetică, executarea mișcării picioarelor opuse până la 3- expirație și întoarcerea
capului spre brațul de jos și inspirație cu capul sprijinit pe brațul de sus.

6.Acțiunea picioarelor în culcat facial cu tractare de la nivelul mâinilor de către instructor (partener)
cu respirație.

16
7.Culcat facial cu o mână sprijinită pe plută celălalt braț lângă corp, inspirație, mișcarea picioarelor
alunecare, numărătoare încet până la trei.

-expirație, întoarcerea capului spre brațul de jos și inspirație: Idem cu celălalt braț sus.

8.Săritură de pe marginea bazinului și executarea mișcării de picioare cu respirație prin întoarcerea

capului.

Greșeli

-Mișcările nu încep din articulația șoldului ci din genunchi (se scurtează astfel pârghia).

-Mișcarea se execută prea sus, călcâiul iese din apă prea mult (capul se află prea aplecat).

-Mișcarea se execută prea adânc(capul se află prea extins).

-Amplitudinea mișcarilor prea mare (pași de „uriaș”) sau prea mică („scurtarea ” picioarelor).

-Faza ascendentă nu începe din șold concomitent cu terminarea biciuirii

-Poziția greșită a labei piciorului, alternarea simetriei schimbarea ritmului, încordarea excesivă a
musculaturii.

-Împrimarea unor mișcări laterale (tangai) care modifică chilibrul corpului.

3.5.2.Învățarea mișcării brațelor

Exerciții pe uscat

1.Stând depărtat brațele înainte : coborârea unui braț cu mâna pe coapsă, îndoirea brațului și
alunecarea mâinii pe coapsă până la șold și revenire în poziția inițială . La începu alternativ apoi
ciclic.

2.Stând depărtat cu trunchiul ușor aplecat : un braț ușor îndoit sus, celălalt jos după mișcări de brațe,
întoarcerea capului într-o parte și inspirație, după care capul se răsucește în poziție de bază, după
care alte trei mișcări cu celălalt braț și inspirație pe partea cealaltă.

17
3.Stând depărtat anterposterior cu trunchiul aplecat, un braț sus celălalt jos efectuarea mișcării de
brațe pe traiectorie corectă, mai întâi cu un braț apoi cu celălalt și în final alternativ.

4.Culcat facial pe o bancă, efectuarea mișcării de brațe, alternativ.

Exerciții în apă

1.Stând depărtat cu trunchiul aplecat pe apă :mișcarea brațelor 3 m. stângul, 3 m. Dreptul apoi
alternativ.

2.Stând depărtat anterposterior cu trunchiul aplecat : mișcarea brațelor liber cu pășire inainte cu
respirație .

3.Împingere de la marginea bazinului cu un braț sus celălalt lângă corp : după o scurtă alunecare,
mișcarea picioarelor liber urmat de mișcarea brațelor.

4.Mișcarea brațelor cu ajutor, ajutorul susține la nivelul gleznelor sau din depărtat la nivelul
coapselor.

5.Alunecare, mișcarea picioarelor, trei mișcări de brațe cu așteptare la atacul apei răsucirea capului
spre brațul de jos, inspirație revenire în culcat facial cu expirație lungă. Idem cu celălalt braț și
răsucire spre partea opusă.

Greșeli:

- în faza aeriană brațul nu este îndoit cu cotul ridicat ceea ce scurtează amplitudinea mișcării
- atacul apei se realizează prea lateral sau peste linia mediană a corpului
- în timpul tracțiunii palma și antebrațul nu acționează ca un întreg, umărul nu coboară pentru
adâncirea vâslirii, tracțiunea prin rotarea umărului este lpsită de forță
- la împingere palma nu conduce apa datorită poziției perpendiculare, finalul mișcării nu este
accelerat , umărul nu completează mișcarea pentru obținerea unei împingeri prelungite
- degajarea brațului înainte ca brațul să fie terminat complet împingerea, brațul se ridică întins cu
musculatura încordată, traiectoria pe care acționează palma este prea laterală (apa este
„cosită”)
- lipsa de mobilitate la articulația scapulo-humerală determină un balans lateral (tangaj) al
corpului

3.5.3.Coordonarea mișcării brațelor și picioarelor cu respirația

Exerciții pe uscat

1. Stând depărtat cu mâinile pe șold : aplecarea trunchiului și răsucirea capului într-o parte cu
respirația .

18
 2. Stând depărtat cu trunchiul aplecat un braț sus celălalt lângă bazin :răsucirea capului spre
brațul de jos și inspirație, urmat de drumul aerian al brațului cu reținerea respirației la
apropierea brațului.
3. Idem cu celălalt braț sus cu răsucirea capului spre partea opusă

Exerciții în apă

1. Alunecare, lucrul picioarelor cu un braț sus celălalt lângă corp, răsucirea capului spre brațul
de jos, inspirație apropierea brațului așteptare și expirație. Se continuă o lățime de bazin cu
același braț apoi cu celălalt.
2. Culcat facial la marginea bazinului cu mâinile sprijinite pe sparge val, tracțiune cu un braț,
respirație, apoi tracțiune cu celălalt braț și respirație cu șase bătăi de picioare la un ciclu de
brațe.
3. Liber în oprire, un braț este întins în apă după faza de revenire, iar celălalt după tracțiune
rămâne întins în dreptul coapsei cotinuându-se bătaia picioarelor.

3.6.Startul
În orice probă de înot sportiv plecarea în cursă se face cu start. La procedeul liber, brass,
delfin se face de pe bloc-start care trebuie să aibă o înălțime de 30-75 cm. De la suprafața apei.
Startul trebuie să se execute în conformitate cu regulamentul concursurilor de înot. Pentru ca
plecarea în cursă să fie cât mai bună startul trebuie să îndeplinească următorele condiții :

- Să fie luat în timpul cel mai scurt după semnalul dat de arbitru
- Împingerea energetică să permită un zbor cât mai lung

Privit în evoluție, startul a oferit prilej de continuă perfecționare atât pentru scurtarea timpului de
start și începerea zborului cât și în perfecționarea poziției corpului în momentul intrării în apă.

Startul are următoarele faze :

- Ocuparea poziției inițiale pe bloc-start

- Mișcarea de elan a brațelor și împingerea
- Zborul în aer
- Intrarea în apă
- Ieșirea la suprafața apei

Acțiunile legate de start se execută la comanda starterului care după ce crainicul a anunțat
numele fiecărui concurent și culoarul pe care concurează, prin semnalul sonor invită sportivii la
start. La comanda „LUAȚI LOCURILE ” fiecare concurent adoptă poziția de plecare pe bloc-start.
Picioarele ușor depărtate, călcâiele orientate spre exterior pentru a prinde cu toate degetele
picioarelor marginea bloc-startului, picioarele ușor flexate corpul în funcție de procedeul utilizat
poate adopta diferite poziții.

- Stând ușor depărtat-corpul aplecat-brațele înapoi-jos (startul clasic)

- Stând ușor depărtat-corpul aplecat-brațele înainte-sus
- Corpul îndoit cu sprijinul mâinilor pe bloc-start

3.6.1.Startul modern

19
 Această variantă urmărește scurtarea timpului între semnalul de start și zbor. Poziția
picioarelor pe bloc-start este identică cu poziție de la startul cu rotarea brațelor sau mai recent
înotătorii folosesc poziția de la startul cu piciorul mai puternic înainte, celălalt decalat anteposterior.
Diferă poziție trunchiului, brațelor și a capului. Corpul este îndoit iar mâinile apucă marginea bloc-
startului prin lateral sau printre picioare.

Corpul îndoit înainte cu genunchii ușor îndoiți centrul de greutate este dus înainte „GRAB-
START (STARTUL FURAT)” în această poziție înotătorul așteaptă semnalul sonor fără să se miște.
Împingerea este asigurată de forța de extensie a picioarelor și de elanul brațelor.

3.6.2.Zborul
În timpul drumului aerian corpul este întins și se deplasează pe o traiectorie ascendentă 10-
12 grade apoi paralelă cu suprafața apei și ăn final descendentă. În prima jumătate a zborului
înotătorul privește înainte, apoi capul este întins, unghiul de pătrundere este de 10-15 grade nu
depășește 35 iar gambele simulează o mișcare de picioare delfin.

După intrarea în apă corpul alunecă spre înainte păstrându-se întins, iar când viteza de
alunecare se reduce la viteza de înot încep mișcările specifice procedeului de concurs.

La stilul liber încep mișcările de picioare imediat după intrarea corpului în apă și se
efectuează o mișcare cu un braț pentru revenirea corpului la suprafața apei.

În probele scurte înotătorul începe să lucreze energic cu picioarele. Mișcările se fac rapid cu
amplitudine mică. În acest timp capul se ridică treptat conducând traiectoria corpului.

Ieșirea la suprafața apei trebuie să coincidă cu prima inspirație și terminarea vâslirii cu un

braț.În probele lungi înotătorul aluncă mai mult sub apă și „ bate” cu picioarele mai rar și mai
relaxat.

3.7. Metoda învățarii startului liber

Exerciții pe uscat

1. Genuflexiuni cu desprinderi.
2. Săritura în lungime de pe loc.
3. Genuflexiuni cu balansarea brațelor înapoi, arcuire și desprindere la balansul brațului înainte.

Exerciții în apă

1. Săritură în apă de pe marginea bazinului în picioare cu controlul ținutei brațelor și picioarelor.

2. Săritură în apă de pe bloc-start.
3. Săritură delfin din apa adâncă până la brâu: săritură înainte cu împingere de pe fundul
bazinului. Intrarea în apă se face cu aplecarea capului, care apoi se ridică pentru a evita
contactul cu fundul bazinului.
4. Săritură cu capul înainte de pe o lățime sub nivelul apei (treptele scărilor) care să aibă o
adâncime minimă de 1 m.
5. Săritură înainte prim împingerea și aplecarea capului sub brațe din stând pe marginea bazinului.
6. Săritură de start cu elanul brațelor de pe marginea bazinului.
7. Săritură de pe bloc-start cu accent pe poziția capului.
8. Săritură de pe bloc-start cu comenzi peste o bandă elastică (stachetă) și efectuarea lucrului sub
apă.
9. Start în condiții de concurs 10-15 min.
10. Start cu intervale diferite între comenzi.

20
Greșeli și corectarea lor

- poziție rigidă pe bloc-start.

- Poziția greșită a picioarelor :picioare apropiate, vârfurile nu sunt orientate spre interior, flexia
prea mare a picioarelor din genunchi, degetele mâinilor nu sunt bine sprijinite pe marginea
bloc-startului
- Împingere din bloc-start cu un singur picior
- Pendularea spre înapoi a brațelor
- În timpul zborului nu se valorifică rolul conducător al capului
- În timpul săriturii trunchiul este prea ridicat, picioarele prea coborâte, săritura este scurtă sau
înotătorul adoptă o poziție de echilibru
- Vâslire prematură cu primul braț, fără a folosi alunecarea sub apă, inpirație după prima mișcare
a brațului

3.8.Întoarcerile la procedeul liber

Întoarcerile au evoluat paralel cu tehnica înotului liber și urmăresc realizarea unor performanțe din
ce în ce mai bune. O întoarcere bună trebuie să se execute repede și să nu producă oboseală,
sufocare sau să strice ritmul de înot. Este necesar ca întoarcerea să fie executată corect în
conformitate cu regulamentul concursurilor de înot.

Orice întoarcere cuprinde 3 părți :

- Atacul peretelui -Întoarcerea propriu-zisă

- Împingerea, alunecarea și ieșirea la suprafață

Atacul peretelui trebuie să se facă în plină viteză pentru a permite executarea întoarcerii propriu-
zisă din elan. Pentru ca aceasta contactul mâinilor cu peretele la întoarcerea simplă se va face ușor
fără împingere , cu o inspirație profundă.

Întoarcerea propriu-zisă se va executa cât se poate de repede.

Împingerea de la perete va fi puternică, pentru ca înotătorul să iasă la suprafața apei cât mai repede
și mai departe. Ea trebuie efectuată cu ambele picioare din poziția cu brațele întinse înainte.

3.8.1.Întoarcerea simplă (pe o parte)

Acest procedeu este utilizat mai ales de încpători și de înotătorii din probele lungi în cardul
antrenamentelor. Execuția tehnică. Apropiindu-se de capătul bazinului înotătorul atinge peretele cu
brațul întins aproape de nivelul apei. Celălalt braț se găsește în faza de împingere și este menținut în
această poziție. Brațul care atinge peretele se îndoiae progresiv iar picioarele se îndoiae sub corp (se
ghemuiește ) astfel încât tălpile să se sprijine bine de perete. Împingerea se face după ce înotătorul
și-a „ aruncat ” brațul de atac lângă brațul din apă. Urmează alunecarea pe o parte, mișcarea
picioarelor și vâslirea cu un braț până la ieșirea la suprafața apei. În timpul drumului pe sub apă
înotătorul expiră lung.

21
3.8.2.Întoarcerea prin rostogolire
La acest procedeu este foarte important ca înotătorul să aprecieze corect distanța la care
începe acțiunea de întoarcere. La apropierea înotătorului spre peretele bazinului oprește mișcarea
unui braț înapoi, iar celălalt braț continuă vâslirea (la 1-1,5m.). În același timp capul se scufundă și
înotătorul transformă mișcarea liniară într-o mișcare de rotație, începe mișcarea de răsturnare când
ambele brațe ajung la nivelul bazinului cu palmele orientate în jos.

După aplecarea energică a capului prin ușoară îndoire a genunchilor și o mișcare ușoară de
delfin din picioare bazinul iese din apă și se rostogolește peste. Palmele împing progresiv apa sub
corp, iar una din palme începe o mișcare de vâslire spre direcția capului iar cealaltă palmă execută o
mișcare circulară.

Picioarele se îndoaie din genunchi și gambele descriu deasupra apei un drum aerian lovind
cu talpa apa. După ce capul depășește verticala umerilor corpul efectuează o jumătate de întoarcere
în jurul axului longitudinal, iar picioarele se sprijină cu tălpile pe perete. Brațele rămân deasupra
capului și se întind progresiv, iar picioarele efectuează o împingere puternică. Corpul continuă
rotația în jurul axului longitudinal și ajunge într-o poziție intimă cu fața în jos în alunecare sub apă.

3.9.Metodica învățării întoarcerilor la liber

3.9.1.Întoarcere simplă
Exerciții pe uscat :

1.Executanții în poziția stând aplecat cu fața spre perete, sprijinind cu un braț de perete, celălalt
braț înapoi jos. Aceasta este poziția atingerii peretelui, trunchiul ușor întors spre brațul sprijinit.

2.Exercițiul următor pe uscat imită întoarcerea simplă, executantul se sprijină și cu piciorul dinspre
partea brațului sprijinit. Pentru a executa corect executantul trebuie să se apropie de
perete.Trnchiul și corpul este ușor răsucit brațul dinapoi jos. La semnal executanții au brațul sprijinit
lângă cel dinapoi jos, astfel că trunchiul și capul se întorc și mai mult spre brațul dinapoi jos, având
ambele brațe în poziția sus.

Exerciții în apă

1.Elevii în apă mică din poziția de bază de la înot liber cu brațul în poziția de atac, se prind de
marginea bazinului (sparge valul) și la un semnal se trag spre peretele bazinului îndoind picioarele în
poziția ghemuit și se întorc cu umărul spre brațul sprijinit. „Celălalt braț” din poziția eliberării ajunge
înspre înainte spre noua direcție

22
2.Din poziția realizată la exercițiul anterior, elevii la semnal sprijină picioarele de marginea bazinului
se scufundă sub apă și se apropie brațul cu care s-au sprijinit lângă celălalt întorcându-se pe brațul
dinainte.

3.La apropierea brațului de sprijin se începe împingerea din picioare, executantul se întoarce în
culcat facial și începe mișcarea de picioare, iar brațul începe acțiunea sub apă datorită căruia corpul
revine la suprafața apei.

4.După executarea mișcării defalcate pe părți urmează asamblarea lor prima dată din poziția de
bază statică apoi din înot, la început de la distanță mică apoi mărind distanța.

Greșeli frecvente

- Nu se efectuează întoarcerea trunchiului în partea opusă brațului cu care se atinge peretele

rămănând cu fața spre perete
- Brațul de sprijin rămâne întins, astfel umărul dinspre partea sprijinului va ajunge la perete
- După apropierea brațului de sprijin nu se scufundă sub apă
- Greșeala cea mai mare, când împingerea din picioare precede apropierea brațului de sprijin
- Împingerea simultană cu întoarcerea. Aceste două greșeli duc la perturbarea ritmului de
execuție a mișcării
- După întoarcere ordinea începerii mișcărilor de înot nu este începută cu acțiunea picioarelor,
revenirea la suprafață nu se efectuează întins unghiul corespunzător. Ridicarea prematură a
capului deasemenea influențează unghiul de revenire la suprafață

Cel care instruiește întoarcerile să se alfe în apă pentru că trebuie demonstrată de mai multe ori.
Executarea întoarcerilor la comandă simultan cu toată grupa și corectarea greșelilor esențiale,
deasemenea cer ca instructorul să fie în apă.

3.9.2 Întoarcere prin rostogolire

Condiția de bază a învățării întoarcerii prin rostogolire este ca elevii să cunoască tehnica de bază a
înotului liber și să cunoască întoarcerea simplă. Pentru a învăța acest procedeu este necesară o
anumită viteză de înaintare la înot. Învățarea întoarcerii prin rostogolire se poate desfășura în bună
măsură în apă adâncă.

1. Primul exercițiu are mai mult caracter de pregătire a mișcării de rostogolire înainte în apă. Este
importantă poziția capului și rolul de dirijare a brațelor în mișcare.
2. Din poziția de plută pe apă executarea rostogolirii înainte în așa fel încât capul ajungând pe
punctul maxim a scufundării , picioarele ușor îndoite din genunchi ies din appă și apoi lovesc apa
cu tălpile.
3. Execuția mișcării după desprindere de la perete, când corpul se găsește în alunecare, dupa 4-5
mișcări energice cu brațele să se execute rostogolirea „peștelui”.
4. După aceste mișcări se învață jumătate întoarcere în jurul axului longitudinal. LA rostogolirea
înainte picioarele să fie ușor îndoite din genunchi pe traiectoria descendentă când capul se
găsește la 40-50 cm sub apă, elevii se întoc să iasă sub brațul întins. Această mișcare de ieșire
sub braț să fie ajutată de întoarcerea capului într-o parte și întoarcerea șoldului. Picioarele ușor
îndoite din genunchi în urma acțiunii capului și șoldurilor se rostogolește peste lovind apa de
sus.
5. Executarea rostogolirii cu întoarcere de 90 de grade după plutire, după desprindere de la perete
și după 2-3 mișcări de brațe.
6. Executarea mișcării cu ajutorul despărțitorului de culoar. Elevii apucă frânghia cu priză mixtă,
priza ajutând la jumătatea de întoarcere.
7. Învățarea întoarcerii cu înot spre capătul bazinului distanța de declanșare a întoarcerii
depinzând de fiecare executant.

23
Greșeli

- În timpul executării rostogolirii picioarele rămân în poziția ghemuită neputând execuția „ ieșirea
sub braț”.
- „Ieșirea sub braț” se execută fără răsucirea capului într-o parte.
- Se pornește mișcarea de la distanță prea mare neputând fi executat sprijinul picioarelor la
capătul bazinului și desprinderea prin împingerea picioarelo.
- După împingerea cu picioarele capul se ridică prea devreme sus, revenirea la suprafața apei
efectuându-se prea rapid.
- Picioarele nu efectuează mișcări de sus în jos destul de puternic.
- Inspirația, care precede întoarcerea nu este destul de profundă, rezerva de aer pentru alunecare
după întoarcere fiind insuficientă.

3.10.Exerciții pentru corectarea tehnicii și perfecționarea procedeului liber

1. Înot liber cu picioarele brațele lângă corp.
2. Înot liber cu un braț sus, celălalt lângă corp cu schimbarea poziției brațelor la 2-3 sec.
3. Înot liber cu picioarele brațele sus.
4. Idem cu brațele la spate.
5. Picioare liber cu mâinile sprijinite pe plută cu și fără respirație.
6. Pluta ținută cu mâna stângă, brațul drept jos, picioare liber cu respirația pe dreapta.
7. Picioare liber cu pluta ținută sus: vâslire cu brațul stâng 10-12 m. Apoi cu dreptul fără
respirație.
8. Idem cu respirație : 3 mișcări cu brațul stâng și inspirație pe stânga , 3 mișcări cu brațul
drept și inspirație
9. Brațe liber cu picioarele ficate 12-15m.
10. Idem cu alunecarea 1-2 sec. +alunecre.
11. Brațe liber cu respirație după 7-5-3 mișcări.
12. Liber fără respirație cu așteptare 2-3 sec. După atacul apei.
13. Idem cu respirație. După terminarea împingerii expiră răsucește capul și inspiră, capul
revine, așteaptă 2-3 sec. După care efectuează tracțiunea cu brațul, la sfârșitul împingerii
expiră- inspiră din nou prin lateral așteaptă 2-3 sec. până la tracțiunea următoare.
14. Idem cu 11 ½ ciclu de brațe, inspirația odată pe stânga odată pe dreapta.
15. Înot cu brațele, mâna împinge apa cu degetele răsfirate cu cotul ridicat.
16. Înot cu atingerea părții laterale a corpului cu policele.
17. Înot liber cu atingerea sub axilei cu policele.
18. Înot liber 7-5-3 respirație 2stâng – 2 drept respirație.
19. Înot liber 25 m. cu start și sosire.

4. Regulamentul F.I.N.A privind desfășurarea competițiilor la înotul

spate
Înotătorii în momentul startului stau în apă cu fața spre peretele de plecare, cu mâinile
prinse pe mânerele de start. Picioarele, inclusiv degetele, trebuie să fie așezatesub suprafața apei.
Este interzis să se sprijine picioarele în sau pe marginea „sparge valului”.

La semnalul de start și în momentul executării întoarcerii sportivul trebuie să se împingă de

la perete și să înoate pe spate pe tot parcursul cursei. El trebuie să fie pe spate tot timpul cu excepția
momentului de execuție a întoarcerii. Poziția normală pe spate poate include o mișcare de răsucire a
corpului în jurul axei longitudinale, răsucire care să nu depășească 90 de grade, față de orizontala
apei. Excepție de la această regulă face întoarcerea în procedeul spate, când este permisă orice
deviere de la poziția normală pe spate, pentru efectuarea unei acțiuni de întoarcere cursivă.

24
 O parte a corpului înotătorului trebuie să spargă în permanență suprafața apei, cu excepția
întoarcerii și a distanței de maxim 15m. după start sau întoarcere, când îi este permisă imersiunea
completă, dar după această distanță trebuie să se afle la suprafață.

În timpul întoarcerii este permis înotătorului să se răstoarne, trecând prin plan vertical, dar
el trebuie să se întoarcă pe spate înaintea desprinderii de peretele bazinului.

La sosire înotătorul trebuie să atingă peretele când încă se găsește în poziție normală pe
spate.

4.1. Tehnica înotului pe spate

4.1.1.Considerații generale
Procedeul de înot spate este asemănător procedeului de înot liber pe piept se bazează pe aceleași
principiibiomecanice. Este o mișcare simetrică , ciclică alternativă. Diferă poziția din care se înoată
aceasta fiind pe spate ceea ce ușurează în mare măsură respirația, dar în același timp limitează din
punct de vedere mecanic desfășurarea mișcărilor, schimbând sensul de acționare a mușchilor și
principalelor articulații. Acțiunea picioarelor datorată poziției corpului au o pondere mai mare in ceea
ce privește propulsia corpului. În ultimii 40 de ani tehnica acestui procedeu a suferit cele mai mici
modificări. Îmbunătățirea performanțelor se datorează evoluției metodelor de antrenament și aplicării
conștiente a factorilor mecanici adaptate la particularitățile individuale ale înotătorilor.
Pentru această probă sunt selecționate elemente cu capacități biomotrice speciale care se
referă la : talia înaltă (1.90 m.) , greutate medie, anvergură mare, lungimea și mobilitatea planară
mare, diametrul bifrohanterian mică, mobilitatea și suplațea articulației scapulo-humerale foarte bună.

4.1.2.Poziția corpului
Corpul este în culcat dorsal, axul longitudinal al corului formând un unhji aproximativ de 6-
10 grade.Poziția bazinului ușor scufundat mărește eficiența acțiunii picioarelor. Capul este în
prelungirea trunchiului ușor aplecat cu privirea orientată la picioare și scufundat în apă până la linia
urechilor.

În poziția de bază un braț începe atacul apei iar celălalt efectuează degajarea umerii fiind
aproximativ la același nivel. Mișcarea alternativă a brațelor este însoțită de mișcările de răsucire a
trunchiului și bazinului în jurul axului longitudinal.
Mișcarea de răsucire începe atunci când brațul opus celuilalt care efectuează atacul apei începe
mișcarea de împingere. Raportat la poziția brațelor, picioarele se află în următoarea poziție: piciorul
opus brațului care efectuează atacul apei se află la punctul cel mai jos al traiectoriei iar celălalt de
partea opusă brațului care parcurge faza degajării se află la punctul cel mai sus.

25
4.1.3.Lucrul brațelor

Mișcarea brațelor este o acțiune ciclică alternativă având o

fază subacvatică activă și una aeriană pasivă. Faza activă –
propulsivă se realizează în patru momente:
Atacul apei (alunecarea și prinderea apei)
Tracțiunea
Împimgerea
Degajarea (eliberarea )
Figura văzută din lateral și înapoi reprezintă aceste momente
cât și traiectoria în „ S ” al brațului.
4.1.3.1.Atacul apei
Se defășoară cu brațul întins cu palma răsucită spre înafară și
ușor în flexie cubitală, mâna caută „apucarea apei”. Mâna se
scufundă în apă la o adâncime de 45 cm. și ușor lateral față de
axul longitudinal al corpului.
Mișcarea este asemănătoare cu o întindere din umeri în poziția
stând realizată cu ușurință relaxat.Mâna după scufundare la început se mișcă relativ rapid după care
viteza ei scade (în momentul „apucării apei”).
Atacul apei mai adânc sau mai la suprafață depinde de capacitatea individuală și de pregătirea
tehnică a fiecărui înotător.

4.1.3.2 Tracțiunea sau vâslirea propriu-zisă

Tracțiunea se realizează prin îndoirea progresivă a brațului mâna parcurgând o traiectorie
sinusoidală spre sus și înăuntru, palma se rotează de jos în sus și spre interior fiind în permanență în
prelungirea antebrațului.

Unghiul de îndoire a brațului din cot la terminarea tracțiunii este de 90-100 de grade.

Acțiunea de îndoire a brațului este însoțită de o ușoară răsucire a trunchiuleui ceea ce

permite o mai bună scufundare a brațului. Rotația antebrațului trebuie să fie continuă realizată
treptat astfel ca să poată păstra uncghiul optim de atac. Din punct de vedere al dinaicului mișcării,
viteza de deplasare a mâinii trebuie să crească.

4.1.3.3. Împingerea
Din momentul ce mâna ajunge în dreptul umărului brațul (cotul) se întinde progresiv, palma
se orientează spre jos și împinge apa spre înapoi jos învingând rezistența mediului prin constituirea
unei suprafețe optime. Împingerea, din punct al înaintării are un rol primordial. La sfârșitul mișcării
de împingere brațul ajunge în dreptul șoldului, iar mișcarea de flexie a mâinii pe antebraț termină
această fază.

4.1.3.4. Degajarea subacvatică și drumul aerian al brațului ( faza pasivă)

Prin împingerea energică a apei sub corp antebrațul ajunge într-o poziție de pronație ușoară
iar prin ridicarea umărului se începe mișcarea de degajare, după degajarea apei se începe faza
pasivă (drumul aerian) al brațului.

Brațul relaxat (tonusul muscular scăzut) cu palma ușor „cazută” și orientată spre interior se
mișcă în sensul de înaintare.

La apropierea brațului de apă (în partea a doua a drumului aerian) palma se răsucește spre
exterior permițând atacul apei cu o suprafață de rezistență minimă. Brațul ia contactul cu apa în

26
următoarea ordine: braț, antebraț și mână. Prin ridicarea umărului și răsucirea trunchiului se
realizează diminuarea rezistenței hidrodinamice.

4.1.4.Coordonarea acțiunii brațelor

Lucrul brațelor fiind o acțiune simetrică trebuie să se desfășoare cam în același timp.
Datorită diferenței densității mediului în care se desfășoară cele două faze (în aer și apă) se creează
asemănător procedeului liber o diferență de viteză între cele două momente : pregătire și de
propulsie. Această diferență, datorită particularităților mecanice de desfășurare poate fi ușor
corectată, astfel că cele două faze, cea propulsivă și pasivă să se desfășoare într-un timp relativ
apropiat ceea ce asigură un ritm uniform și o înaintare continuă.

4.1.5. Mișcarea picioarelor

Tehnica mișcării picioarelor se aseamănă foarte mult cu mișcarea
de picioare liber. Picioarele execută o mișcare alternativă de jos în sus și
de sus în jos, simetrică și egală ca amplitudine în plan vertical și ușor
oblic. Mișcările se repetă ciclic, ambele asigurând înaintarea dar având o
pondere diferită în propulsie. Mișcarea de jos în sus este mai intensă și
trebuie să i se acorde o atenție deosebită. Ea se începe la nivelul șoldului
cu ridicarea coapsei.

Datorită rezistenței apoi și conformației anatomice al

genunchiului piciorul se îndoaie progresiv, gamba și laba piciorului
rămân în urmă față de coapsă.

După oprirea mișcării coapsei, gamba și laba piciorului în flexie plantară și ușoară rotație
internă își continuă drumul efectuând o mișcare de biciuire a apei, asigurând propulsia corpului.

Când coapsa ajunge la nivelul bazinului își termină mișcarea de jos în sus datorită energiei
cinetice acumulate, extremitatea segmentului continuă mișcarea de jos în sus astfel că degetele ies
ușor peste nivelul apei.

Concomitent celălalt picior efectuează faza descendentă, care pornește tot din șold prin
coborârea coapse în timpul cât gamba și laba piciorului termină faza ascendentă.

Piciorul coboară întins până la o adăncime de 40-50 cm. sub nivelul apei depășind ușor axul
longitudinal al corpului.

Această imagine de „forfecare” a picioarelor pe lângă rolul de propulsie are și un rol de

stabilizare a corpului influențată de răsucirea trunciului și a bazinului datorită acțiunii brațelor.

27
4.1.6. Coordonarea mișcării brațelor cu cea a picioarelor
În tehinca de bază a înotului pe spate raportul optim între lucrul brațelor și picioarelor se
constată atunci când înotătorul efectuează șase mișcări de picioare la un ciclu de brațe (1+3/1+3)
pentru a înțelege mai bine momentele de acțiune putem exemplifica :

1. Piciorul stâng efectuează mișcarea ascendentă (dreptul de sus în jos), brațul stâng execută
atacul apei spre jos înafară.
2. Piciorul drept efectuează mișcarea ascendentă (stângul de sus în jos), brațul stâng execută
tracțiunea cu mâna pe traiectorie ascendentă.
3. Piciorul stâng efectuează mișcarea ascendentă (dreptul de sus în jos), brațul stâng execută faza
de împingere. La înotul „spate” coordonarea mișcării brațelor cu cea a picioarelor trebuie să
asigure echilibrul corpului în înaintare uniformă, rolul picioarelor fiind determinată.

4.1.7.Respirația

Comparativ cu celălalte procedee,tehnica respirației la spate este cea mai simplă. Fața fiind mereu
deasupra apei respirația este liberă și nu pune probleme de coordonare, înotătorul poate inspira
oricând. Se recomandă să se execute o inspirație și o expirație la fiecare mișcare de brațe.

Inspirația care se face pe gură, începe atunci când brațul după degajare parcurge prima parte a
drumului aerian. Când brațul ajunge pe verticală se termină inspirația, gura se închide până în
momentul atacului apei. În acest moment începe expirația pe gură și nas cu intensitate crescută și
durează până la degajare.

4.2. Startul la procedeul spate

Acțiunile premergătoare cât și cele legate de startul propriu-zis sunt

determinate de prevederile regulamentului F.I.N.A. La spate startul se ia din
apă. Ca și la liber poziția corpului și acțiunile segmentelor se analizează în
diferite faze: poziția de plecare, elanul, zborul sau drumul aerian, intrarea în
apă, mișcările subacvatice și ieșirea la suprafață.

Înotătorul, din apă se întoarce fu fața spre bloc-start și apucă

mânerele păstrând brațele întinse. Prin ghemuire picioarele sunt așezate pe
peretele bazinului apropiate sau decalate antero-posterior (piciorul mai
puternic sus), dar cu ambele tălpi sub nivelul apei. La comanda startului „luați
locurile” prin îndoirea brațelor corpul se apropie spre perete, genunchii între
brațe ies deasupra apei. Această mișcare de ghemuire este lentă și fără
încordare astfel că înotătorul nu așteaptă prea mult în această poziție.

28
După semnalul sonor (fluier-claxon) urmează o desprindere energică pornită din șold, continuată din
genunchi și terminată cu extensia labei picioarelor.

Simultan cu această mișcare se balansează energic prin lateral sau prin înainte-sus lângă cap.
Extensia capului hotărește și poziția corpului în zbor. Corpul parcurge drumul aerian în extensie
moderată favorizând un unghi optim de intrare în apă. Pentru a nu provoca o imersiune prea adâncă
capul se ridică ușor.

Direcția de alunecare sub apă este hotărâtă de poziția capului, brațelor și palmelor. În timp ce
brațele execută balansarea spre înapoi înotătorul execută o inspirație profundă.

Imediat după începerea alunecării subacvatice se începe expirația pe nas și gură iar picioarele
execută o mișcare energică de apăsare a apei.

Când viteza de alunecare sub apă scade la viteză medie de înot se începe mișcarea de picioare prin
două modalități: prin forfecare sau prim mișcări specifice înotului delfin.

Regulamentul permite parcurgerea unei deistanțe de 15 m. sub apă cu mișcări ondulatorii ale
picioarelor. Înainte de ieșirea corpului la suprafață se execută o acțiune puternică de tracțiune cu
un braț, după care se reiau mișcările specifice, coordonate.

4.3. Întoarcerile la procedeul spate

Tehnica ăntoarcerilor la înotul spate au evoluat paralel cu tehnica procedeului și
modificărilor prevederilor regulamentare. Regulamentul permite părăsirea poziției pe spate înainte
de ăntoarcere și atingerea peretelui cu orice parte a corpului; ceea ce a dinamizat atacul peretelui
scurtând timpul de întoarcere.

4.3.1. Întoarcere prin pivotare laterală

Această întoarcere presupune atingerea peretelui în faza de atac.

1. Brațul care atinge peretele se îndoaie ușor timp în care ăndoirea

coapselor pe bazin și a genunchilor, corpul se grupează și execută o
pivotare laterală spre direcția brațului de atac.
2. După împingere cu mâna și inspirație profundă
3. Brațul se întinde lângă cap, picioarele se sprijină cu tălpile pe perete
4. Prin extinderea unghiului din șold, genunchi și glezne corpul se
desprinde de la perete și alunecă sub apă.

4.3.2. Întoarcere prin semirostogolire

Sportivul se orientează după stegulețele așezate deasupra bazinului în
vederea începerii mișcării la momentul oportun. La 2-3m. de perete
înotătorul își adaptează ritmul mișcării brațelor prin scurtarea sau lungirea
fazei active, pentru a ajunge în poziția cea mai avantajoasă.

1. Înainte de a ajunge la perete la 50 cm. Execută o tracțiune energică cu

un braț timp în care celălalt braț îndoit din cot, execută o mișcare
energică după cap. Capul se extinde și se atinge peretele la 20-25 cm.
adâncime concomitent cu ghemuirea pronunțată a picioarelor pe
trunchi.
2. Gamba, genunchii și o parte din coapsă se ridică deasupra nivelului apei,
corpul executând și o pivotare spre brațul de atac.
3. În această poziție, înotătorul este întors cu partea costală și ușor dorsală spre fundul bazinului.

29
4. Desprinderea de la perete începe cu extinderea din șold continuată din genunchi și laba
piciorului. În momentul desprinderii de la perete înotătorul se întoarce complet pe spate iar
brațele îndoite din coate se întind pe lângă cap.
5. În alunecarea subacvatică poziția brațelor și mâinilor reglează direcția alunecării.

4.3.3. Întoarcerea prin rostogolire

Este cel mai rapid procedeu apărut la începutul acestui deceniu, pe baza noilor prevederi
regulamentare. Condiția executării corecte a aceste întoarceri este ca înotătorul să aprecieze corect
distanța până la perete.

După depășirea stegulețelor se mai fac 2-3 mișcări de brațe, după care corpul efectuează o
întoarcerede 180 de grade în jurul axului longitudinal având reperul brațul de atac, ajungând cu fața
în jos. Întoarcerea propriu-zisă este asemănătoare cu rostogolirea de la liber, deosebirea este că
după împingerea de la perete corpul rămâne în culcat dorsal.

După întoarcerea de 180 de grade cu celălalt braț execută o vâslire energică în jos. La
mijlocul mișcării de vâslire capul se apleacă energic iar picioarele execută o mișcare energică de
fluture prin care bazinul se ridică. Când ambele mâini ajung în dreptul șoldului palmele se orientează
spre fundul bazinului ceea ce ușurează mișcarea de rostogolire și lovirea apei cu picioarele. Capul
este între brațe astfel încât în momentul începerii împingerii de la perete să fie favorizată mișcarea
de fluture a picioarelor. Aceste mișcări sunt favorizate dacă atingerea peretelui cu picioarele se
realizează cât mai adânc.

După o alunecare scurtă înotătorul începe mișcările de delfin subacvatic cu picioarele până
la limita distanței de 15 m. iar corpul revine la suprafața apei cu ajutorul unei vâsliri energice cu
brațul, picioarele încep mișcările specifice de forfecare, iar înotătorul trebuie să adopte ritmul
mișcărilor specifice înotului spate.

4.4.Metodica învățării și perfecționării procedeului spate

Experimentele legate de învățarea primordială a procedeului spate nu au demonstrat
ipoteza că acest procedeu se învață înaintea procedeului liber și brass. Pe lângă efectuarea în mod
liber a respirației sunt anumite impedimente negative care în ordinea învățării așează acest
procedeu după cele două amintite înainte. Aspectele pozitive cum sunt efectuarea liberă a
respirației, supravegherea mișcărilor segmentelor cu privirea se pot exploata în mod favorabil mai
ales la acmodarea cu apa acopiilor mici între 1-3 ani. În apă cu temperatura de 28-30 de grade
plutirea pe spate se poate învăța sub formă de joc, în așa fel încât părintele sau persoana apropiată
de personalitatea copilului, cu sprijinul mâinilor sub bazin și spate susține copilul la suprafața apei.

Copilul este culcat pe spate cu picioarele și brațele depărtate, apoi este lăsat încet până
ajunge să plutească pe apă. Suprimarea sprijinului trebuie efectuată cu multă precauție pentru a

30
evita aparișia complexelor psihice. Pentru a forma simțul plutirii corecte ajutorul care stă în spatele
copilului trebuie să corecteze permanent și să-l încurajeze, creând o senzașie de siguranță. Această
plutire corectă creează premisa învățării procedeului la copii. La vârsta mai înaintată în cazul
învățării înotului în grup nu este recomandat să începem învățarea înotului cu acest procedeu.
Luându-se în considerare că mișcările segmentelor seamănă foarte mult cu cele de la înotul liber,
din punct de vedere al ritmului sunt aproape identice, învățarea acestui procedeu nu prezintă
dificultăți. Învățarea mișcării picioarelor, brațelor, coordonarea segmentelor la acest procedeu este
necesară atunci când precede învățarea procedeului liber și în cazul unor copii cu o coordonare mai
puțin dezvoltată. La învățarea înotului spate, conform particularităților acestui procedeu, trebuie
efectuate exerciții speciale de siguranța plutirii cu mișcări pregătitoare, ajutătoare și de formare a
stereotipului dinamic motor. Acest lucru este impus de poziția schimbată neobișnuită a corpului pe
apă. Alunecarea pe spate, poziția corectă a corpului pe apă legată de poziția capului, bazinului și
segmentelor se poate ilustra prin câteva exerciții.

Exerciții:

- Din culcat dorsal înaintare numai cu ajutorul brațelor

- Alunecare cu mișcarea picioarelor brațele lângă corp netezesc apa
- Alunecare cu un braț sus, celălalt lângă corp, apoi cu ambele brațe sus

Trebuie atras atenția asupra poziției segmentelor în timpul opririi pentru a dezvolta sentimentul de
siguranță: aplecarea capului și îndoirea picioarelor sub corp asigură echilibrul corpului și o oprire
sigură.

În metodica învățării acestui procedeu este recomandat să se respecte următoarea succesiune:

- Învățarea mișcării picioarelor

- Învățarea mișcării brațelor
- Învățarea coordonării mișcării brațelor și picioarelor
- Învățarea mișcărilor coordonate cu respirația

4.4.1.Învățarea mișcării picioarelor

Acțiunea propulsivă este asigurată mai ales de mișcarea picioarelor de jos în sus. Din cauza biciuirii
apei cu laba picioarelor de jos în sus este mai eficientă dar trebuie avut grijă ca această mișcare să se
efectueze sub nivelul apei. Genunchiul nu trebuie să depășească linia șoldului și să nu se îndoaie
exagerat. Exercițiile pe uscat asemănător procedeului liber trebuie să urmărească pornirea mișcării
din articulația coxo-femurală și pentru reprezentareamișcărilor în timp și spațiu. Mișcarea de
biciuire propriu-zisă nu se poate realiza decât în apă. Exercițiile pe uscat sunt destinate pregătirii și
întăririi grupelor musculare care participă în mișcările specifice, care asigură poziția corectă de
plutire și mișcare corectă a picioarelor.

4.4.1.1. Exerciții pe uscat

1. Din stând, balansarea unui picior înainte și înapoi cu laba piciorului în flexie plantară ăi
rotație internă.
2. Așezat echer sprijinit: mișcare de forfecare a picioarelor.
3. Culcat dorsal la capătul băncii: efectuarea mișcărilor specifice cu accent pe poziția labei
piciorului și asupra amplitudinii mișcării.
4. Stând: prin balansarea unui picior, atingerea unei mingi ușoare cu vârful piciorului.
5. Așezat pe marginea bazinului cu picioarele scufundate până la genunchi, efectuarea mișcării
de picioare spate.
6. Culcat dorsal pe amrginea bazinului cu picioarele în apă, mișcare de picioare spate.

31
4.4.1.2.Exerciții în apă
1. Efectuarea mișcării de picioare cu sprijinul mâinilor pe marginea bazinului cu brațele
îndoite.
2. Efectuarea mișcării de picioare cu pluta așezată pe abdomen și piept și susținerea plutei cu
brațele.
3. Efectuarea mișcării de picioare spate cu pluta așezată sub ceafă, apucat cu mâinile lateral.
4. Efectuarea mișcării de picioare spate cu sprijinul mâinilor pe plută cu brațele întinse.
5. Idem cu exercițiul nr.4 cu ajutorul unei plute dreptunghiulare așezat sub bazin (fixat în
costumul de baie) sau flotor între picioare.
6. Lucrul picioarelor spate cu pluta susținută la nivelul pieptului, părăsirea plutei și continuarea
alunecării cu accelerarea mișcării de picioare (după părăsirea plutei mâinile efectuează
lângă coapsă mișcări de netezire a apei).
7. Împingere de la marginea bazinului cu brațele sus încleștate la degete cu capul sprijinit pe
brațe, începerea ișcării de picioare după care un braț coboară lângă șold.
8. Împingere de la perete, alunecare cu un braț sus celălalt lângă șold, mișcare de picioare
spate.
9. Împingere de la perete, alunecare cu brațele sus încleșstate la degete, capul ușor aplecat
sprijinit de brațe, lucrul picioarelor și alunecare în aceasta poziție 12-15 cm.
10. Picioare spate cu partener, partenerul ține colegul sub umeri, sub ceafă sau tractează de la
nivelul mâinilor brațele întinse.

Greșeli frecvente

- Poziția prea scufundată, sau prea ridicată a șoldului

- Poziția greșită a capului
- Coapsa și genunchii ieșiți din apă
- Mișcări de pedalare a picioarelor
- Poziția greșită a labei picioarelor(lipsa flexiei plantare și a rotației intern)
- Mișcarea neuniformă a picioarelor
- Bătaia prea rapidă a picioarelor și acțiunea lor strict în plan vertical

4.4.2.Exerciții pentru învățarea mișcării brațelor

4.4.2.1. Exerciții pe uscat

1. Stând cu un braț sus celălalt lângă corp: chimbarea poziției brațelor la semnal.
2. Stând depărtat cu un braț sus, celălalt lângă corp: se numără 1-2-3 și schimbarea poziției
brațelor la 4 după care 1-2-3 din nou se stă nemișcat.
3. Culcat dorsal longitudinal pe banca de gimnastică: mișcarea de brațe spate.
4. Stând depărtat antero-posterior cu un braț sus celălalt lângă corp, trei pași înapoi la 4
schimbarea poziției brațelor.
5. Stând: mișcarea simultană a brațelor (spate dublu).

4.4.2.2. Exerciții în apă

1. Culcat dorsal paralel cu amrginea bazinului brațul apropiat de perete se sprijină pe
margine, celălalt braț sus: efectuarea mișcării de tracțiune cu brațul sus. După un anumit
număr de repetări prin întoarcere se schimbă poziția.
2. Împingere de ka margine cu un braț sus celălalt lângă corp.Începerea mișcării picioarelor
cu numărătoare 1-2-3 la 4 se schimbă poziția brațelor.
3. Idem cu exercițiul2 cu numărare până la 2.
1)Atacul apei cu brațul stâng-așteptare

32
 2)Schimbare-atac cu brațul drept-așteptare și din noi atacul apei cu stângul-așteptare
Condiția de bază a acestui exercițiu este mișcarea neîntreruptă a picioarelor.
4. Efectuarea a 3 mișcări succesive cu un braț urmat de alunecare cu mișcarea continuă a
picioarelor.
5. Alunecare spate, după obținerea vitezei de alunecare se pornește mișcarea alternativă a
brațelor:stâng-drept-stâng cu oprire în poziție fundamentală. Se așteaptă 3 t. În care
lucrează numai picioarele.
6. Idem cu exercițiul enterior cu creșterea numărului mișcărilor alternative de la 3 la 5-7.
Esențial în timpul efectuării mișcărilor și mai ales în timpul de întrerupere să se
stabilizeze poziția corpului în apă. Dinamica mișcării se poate imprima prin numărătoare
iar schimbarea poziției brațelor prin fluier.

Greșeli

- Lipsa îndoirii brațului în faza tracțiunii

- Lipsa întinderii brațului în faza de împingere
- Drumul aerian al brațului cu coatele îndoite
- Lipsa ridicării umărului la degajare
- Atacul apei prea lateral față de linia mediană a corpului
- Poziția incorectă a palmei la atac, la tracțiune și la împingere

4.4.3.Metodica învățării startului la procedeul spate

1. Învățarea poziției de plecare la scara fixă.
2. Stând ghemuit, extinderea picioarelor și trunchiului (val de corp) cu ridicarea brațelor sus.
3. Idem cu exercițiul anterior cu desprindere.
4. Săritura în apă de pe marginea bazinului cu spatele spre brazin.
5. Din atârnat în ghemuit la marginea bazinului, împingere din picioare și alunecare pe apă.
6. Idem cu scufundare înainte de împingere și alunecare sub apă cu picioare fluture.
7. Atârnat ghmuit la bloc-start, ridicări și coborâri a trunchiului prin acțiunea brațelor.
8. Atârnat ghemui la bloc-start, împingerea și săritura înapoi peste o coardă sau o bandă
elastică.

Greșeli:

- Poziția greșită a picioarelor la start

- Tracțiune insuficientă la pornire
- Lipsă de arcuire a trunchiului în timpul zborului datorate poziției incorecte a capului
- Traiectoria greșită a brațelor după împingere
- Ieșire la suprafață fără acțiunile specifice subacvatice4.4.4. Metodica învățării întoarcerilor la
procedeul spate

4.4.4.1. Întoarcerea prin pivotare laterală

Exerciții pe uscat

1. Stând pe un picior cu spatele la perete, celălalt picior sprijinit cu talpa pe perete cu genunchiul
îndoit, întoarcere de 180 de grade în jurul axului longitudinal fără dezlipirea labei piciorului de
perete.
2. Împingere de la perete cu expirație puternică pe nas în momentul intrării sub apă.
3. Pe o suprafață, culcat dorsal, îndoirea picioarelor și pivotarea laterală cu schimbarea direcției de
orientare în apă.
4. Picioare spate cu un braț sus, atingerea peretelui, îndoirea progresivă a brațului și pivotare
laterală.

33
5. Picioare spate cu un braț sus apucat de partener, „vârtej” pe loc cu rotare spre partea opusă
brațului ridicat.
6. Împingerea de la perete cu un braț sus, celălalt lângă corp după o alunecare scurtă, brațul de sus
trece peste linia mediană a corpului, corpul se va roti spre brațul ridicat.
7. Idem cu exercițiul 4 din înot spate după 3 mișcări de brațe, brațul de sus execută o mișcare de
ducere peste axul longitudinal (înapoia capului ).

4.4.4.2. Metodica învățării întoarcerii prin rostogolire

Efectuarea corectă a acestei întoarceri este condiționată de aprecierea corectă a distanței
față de peretele bazinului. Înotătorii folosesc ca reper stegulețele de deasupra bazinului pentru
aprecierea distanței și trebuie să calculeze câte mișcări de brațe trebuiesc efectuate până la
întoarcere în jurul unui braț în poziția de culcat facial.

1. Înot spate cu picioarele, un braț sus, celălalt lângă corp, întoarcere în jurul brațului de sus și
apropierea celuilalt braț în poziția sus.
2. Înot spate cu un braț sus, celălalt jos, întoarcere în jurul brațului, apropierea celuilalt braț și
efectuarea unei tracțiuni adânci urmată de o rostogolire.
3. Ghemuiri la perete, împingerea din picioare, scufundare și alunecare sub apă.
4. Idem cu exercițiul 3 cu mișcare de picioare delfin sau spate.

4.4.5. Exerciții de corectare și perfecționare a înotului spate

1. Mișcarea de picioare spate cu brațele lângă corp.
2. Mișcarea de picioare spate cu mâini la ceafă.
3. Mișcarea de picioare spate cu un braț sus celălalt îndoit sub ceafă apucă brațul întins.
4. Mișcarea de picioare spate cu un braț sus celălalt jos cu schimbarea poziției brațelor.
5. Mișcarea de picioare spate cu brațele înainte.
6. Idem cu exercițiul 5 cu schimbarea poziției brațelor dupa 4-5m. jos-înainte-sus.
7. Mișcarea de picioare spate lângă corp, schimbarea alternativă a poziției brațelor: brațul stâng
înainte, brațul drept jos,brațul stâng sus, brațul drept înainte.
8. Mișcarea picioarelor spate cu brațele sus.
9. Tracțiune cu brațul drept cu 3 sec. așteptare, ridicarea brațului înainte din nou așteptare 3sec.
apoi ridicarea brațului sus cu așteptare 3 sec. celălalt braț nemișcat în poziția sus, idem cu
celălalt braț.
10. Mișcarea picioarelor spate cu tracțiune simultană a brațelor cu așteptare 3 sec. în poziția jos.
11. Idem cu exercițiul 10 cu așteptare în poziția sus.
12. Mișcarea de picioare spate cu brațele jos 10-12 m. înot numai cu brațul stâng apoi 10-12 m. cu
brațul drept cu așteptare în poziția de jos.
13. Exercițiul anterior poate fi efectuat cu 2 tracțiuni cu stângul 2 cu dreptul, unul cu stângul unul cu
dreptul.
14. Mișcarea picioarelor cu brațele sus: tracțiune cu brațul drept urmat de tracțiune simultană a
brațelor, urmat de tracțiunea brațului stâng și așteptare (alunecare) cu brațele sus.
15. Mișcarea picioarelor spate cu brațele sus 10-12m. înot numai cu brațul stâng, urmat de înot 10-
12m. cu brațul drept, 2 tracțiuni cu brațul stâng, 2 cu brațul drept, una cu stângul una cu dreptul
cu așteptare în poziția sus.
16. Înot spate în poziție fundamentală un braț sus, celălalt jos numai cu picioarele, după 6-8m.
schimbarea poziției brațelor.
17. Înot spate cu brațele îndoite, mâinile la umeri.
18. Înot spate numai cu brațele, picioarele fiind fixate cu o bandă elastică.
19. Brațele spate cu un obiect fixat pe frunte.
20. Brațe spate cu palmare.
21. Brațe spate pe distanțe progresive în tempouri și ritmuri diferite.

34
22. Înot spate cu picioarele, brațele acționează 1 ciclu cu așteptare, odată cu brațul stâng, odata cu
brațul drept.
23. Idem cu exercițiul anterior cu 2 cicluri.
24. Înot spate cu tracțiune simultană a brațelor, picioarele efectuând mișcări specifice delfinului
(fluture).
25. Înot spate cu tracțiune simultană a brațelor, picioarele execută mișcări de brass.
26. Înot spate, cu picioarele brass, brațele sus.
27. Înot spate rapid 25 m. cu startul și sosirea aferentă.

5.Înotul brass
5.1.Bazele tehnicii
Comparativ cu celălalte procedee tehnice, poziția corpului în apă este cel mai înclinat, astfel
rezistența frontală la înaintare este cea mai mare, ceea ce duce pe lângă ceilalți factori limitatori ca
acest procedeu să fie mai lent. Raportul dintre eficiența lucrului picioarelor și brațelor la acest
procedeu este mai evident în favoarea picioarelor, prezentând tendință de micșorare a diferenței la
procedeul modern în funcție de particularitățile individuale ale înotătorilor.

Poziția de bază este culcat facial cu brațele sus, depărtate la lățimea umerilor, întinse și relaxate
cu degetele lipite, palmele orientate în jos. Capul este scufundat până la linia sprâncenelor
picioarelor întinse cu laba piciorului în flexie plantară cu tălpile ușor răsucite față-n față. Aceasta
diferă de poziție corpului din timpul mișcărilor de înot.

5.1.1.Mișcarea brațelor

Spre deosebire de celelalte procedee, atât faza activă cât și cea

pasivă a brațelor se desfășoară în apă. Mișcarea brațelor este
simultană, simetrică și ciclică.

În ciclul unei mișcări de brațe se evidențiază următoarele momente:

- Mișcarea spre înafară

- Mișcarea de tracțiune spre interior
- Ducerea brațelor înainte

35
5.1.1.1.Mișcarea spre înafară încă nu este propulsivă, principalul rol al acestei mișcări
este să pună brațele într-o poziție anatomică și biomecanică favorabilă pentru a efectua mișcarea de
tracțiune spre interior. Se începe cu brațele întinse ușor răsucite spre interior (pronație) brațele
mișcându-se pe o traiectorie semicirculară până când mâinile trec la nivelul umerilor. După aceea
brațele acționează în jos pentru „prinderea” apei 50-80 cm. coatele sunt ușor îndoite 140-150 de
grade.

5.1.1.2.Mișcarea de tracțiune spre interior este partea propulsivă a acțiunii brațelor. După
„prinderea apei” brațele acționează pe o traiectorie semicirculară, mai întâi spre înapoi, apoi spre
jos și înăuntru, coatele sunt ridicate antebrațul și mâna se rotează spre jos și înăuntru. Această
mișcare de tracțiune se termină când brațele se apropie sub corp îndoite din coate la aprox. 80 de
grade. Mișcarea mâinilor este o mișcare accelerată, viteza maximă se atinge la terminarea fazei
aprox. 5m/sec. la înotătorii de performanță.

5.1.1.3.Ducerea brațelor înainte începe cu ultima treime a rotației spre interior.brațele

acționează în jos spre înăuntru, coatele se apropie, iar mâinile încep să se deplaseze spre înainte și
sus. Această mișcare se continuă până când mâinile încep să se deplaseze spre înainte și sus.
Această mișcare se continuă până când mâinile ajung sub nivelul feței cu palmele față-n față, după
care brațele se întind la suprafața sau sub nivelul apei.

5.1.2.Mișcarea picioarelor
Din poziția de bază picioarele execută simultan și simetric o mișcare de pregătire și împingere până
la întinderea lor completă pe direcție eliptic-circulară în arc de cerc.

5.1.2.1.Faza pregătitoare
Începe după terminarea fazei propulsive a mișcării brațelor prin îndoirea progresivă a
picioarelor. Mișcarea se efectuează la coborârea bazinului astfel încât labele picioarelor parcurg o
traiectorie liniară. În timpul îndoirii picioarelor călcâiele sunt apropiate, genunchii ușor depărtați
( nu mai sunt de lățimea umerilor) laba piciorului în flexie plantară. Înainte de punctul maxim al
îndoirii picioarelor, călcâiele se depărtează, iar laba piciorului trece în flexie dorsală tălpile
sprijinindu-se pe apă. Unghiul dintre trunchi și coapsă diferă între procedeul clasic și modern
ajungând la un unghi de 90 de gradela tehnica clasică și la 120-140 de grade la cea modernă.
Acțiunea de îndoire a picioarelor se desfășoară uniform și lent pentru a reduce rezistența la
înaintare.

5.1.2.2.Faza activă de propulsie

Se poate împărți în 2 momente. În primul moment labele picioarelor acționează spre jos și
înafară pe o traiectorie eliptică. Mișcarea de propulsie este realizată de lanțul triplei extensii cu o
dinamică specifică. Momentul următor începe atunci când labele icioarelor își schimbă direcția de
acționare spre interior și durează până când tălpile ajung față-n față. În acest moment acțiunea

36
propulsivă se stinge, iar picioarele întinse încep să se ridice până la nivelul bazinului ceea ce
corespunde momentului de alunecare valorificând energia cinetică obținută.

5.1.3.Coordonarea mișcării brațelor și picioarelor

Dat fiind faptul că atât faza activă și cea pasivă a brațelor se desfășoară în apă formând o
suprafață mai mare de rezistență coordonarea brațelor și picioarelor trebuie astfel armonizată ca
înaintarea să fie continuă și cu viteză uniformă.

Coordonarea mișcării constă în cuplarea fazei active a lucrului

picioarelor cu faza pasivă a lucrului brațelor. Acest principiu nu este în
totalitate realizabil pentru că înotătorul când începe mișcarea de tracțiune
cu brațele, picioarele sunt întinse și înaintea terminării tracțiunii cu
brațele se începe acțiunea de pregătire a picioarelor. Pe timpul împingerii
cu picioarele și a rotării interne a brațelor și în prima fază a mișcării pasive
a brațelor se efectuează îndoirea picioarelor, iar pe timpul împingerii cu
picioareloe brațele se întind înainte sub corp. Când brațele ajung în pozția
inițială picioarele termină mișcarea propulsivă.

Ritmul de execuție este corect atunci când după terminarea fazei

active a brațelor și picioarelor urmează o fază scurtă de alunecare.
Această fază de alunecare se reduce la stilul întârziat și dispare aproape
complet la stilul modern.

Respirația influențează pozitiv sau negativ înaintarea uniformă.

Indiferent de distanța parcursă se recomandă efectuarea respirației după
fiecare ciclu de mișcări. Înaintea începerii acțiunii brațelor capul
înotătorului este aplecat între umeri. La mișcarea de tracțiune spre
înafară capul începe să se ridice, moment în care expirația este cea mia
intensă. După terminarea mișcării de tracțiune spre interior capul iese
complet din apă. Inspirația pe gură se realizează în momentul când
brațele se întind înainte sub corp după care prin aplecarea capului între
umeri se caută micșorarea rezistenței hidrodinamice.

5.2.Startul la brass
Spre deosebire de startul liber unghiul de intrare în apă este mai mare pentru a putea
executa acțiunile specifice subacvatice.

La startul bine executat corpul intră în apă începănd cu mâinile apoi celelalte părți ale
corpului complet întinse pentru ca rezistența apei să fie cât mai mică.intrarea în apă cu corpul în
extensie mărește suprafața de contact cu apa ceea ce provoacă o frânare considerabilă, iar corpul
îndoit provoacă o scufundare prea adâncă. Regulamentul F.I.N.A. prevede efectuarea unei tracțiuni
complete a brațelor până la nivelul coapselor și o împingere puternică a picioarelor după care o
parte din capul concurentului trebuie să intersecteze suprafața apei înaintea începerii unui nou ciclu
de mișcări.

După intrarea în apă corpul alunecă până ce viteza de alunecare scade, brațele sunt întinse,
palmele ușor suprapuse, bărbia în piept. Urmează „prinderea apei” cu palmele, o tracțiune sub apă
similară tracțiunii brațelor la fluture, împingerea brațelor de-a lungul corpului până la întinderea
brațelor urmată de o altă fază de alunecare urmează îndoirea brațelor și readucerea lor prin apă în
fața corpului, iar când palmele ajung la nivelul umerilor începe flexia picioarelor, împingere
energetică din picioare și întinderea completă a brațelor cu alunecare.o nouă mișcare de brațe
coincide cu ieșirea la suprafața apei urmatț de inspirație.

37
5.3.Întoarcerea la brass
Cerințele regulamentului în mare măsură execuția întoarcerii. Ca și celelalte procedee
întoarcerea se desfășoară în următoarele faze: atacul peretelui, întoarcerea propriu-zisă, alunecare
subacvatică și efectuare acțiunilor specifice sub apă. Întoarcerea la brass și delfin conțin elemente
comune (asemănătoare) diferențele se evidențiază la atacul peretelui, la adâncimea desprinderii de
la perete și la acțiuni subacvatice. Mâinile trebuie să atingă peretele simultan și la același nivel.
Înotătorul își reglează tempoul mișcărilor în funcție de distanța de la perete printr-o mișcare mai
energică a picioarelor sau mai execută o mișcare de brațe scurtată. Mâna de pe partea întoarcerii se
desprinde de pe perete mai repede spre înăuntru către piept, în timp ce cealaltă mână apasă pe
perete. În acest timp picioarele se ghemuiesc sub corp. Mâna care a apăsat pe perete fie că este
trasă și ea sub piept, fie că e aruncată peste apă și se întâlnește cu cealaltă mână înainte de a se
întinde. Trunchiul se întoarce către noua direcție, picioarele se sprijină pe perete la o adâncime de
40-50cm. după care urmează o împingere puternică din picioare angrenând musculatura lanțului
triplei extensii (șold, genunchi,vârf). Corpul după împingere revine în culcat facial și alunecă sub apă.
După scăderea vitezei de alunecare se efectuează aceleași acțiuni subacvatice ca la start.

5.4. Metodica învățării procedeului brass

5.4.1. Învățarea mișcării picioarelor
5.4.1.1.Exerciții pe uscat
1. Stând: depărtarea și apropierea vârfurilor picioarelor
2. Așezat: alternarea flexiei dorsale și plantare a labelor picioarelor
3. Culcat facial: ridicarea picioarelor pe verticală și depărtarea vârfurilor
4. Idem cu ex. anterior cu depărtarea genunchilor
5. Stând pe genunchi așezat pe călcâie cu laba piciorului în flexie dorsală: ridicarea în stând cu
apropierea genunchilor cu sprijin pe partea internă a labei piciorului
6. Stând depărtat cu laba piciorului orientat spre înafară: semigenuflexiune, întinderea picioarelor
cu apropierea lor
7. Idem ex. anterior cu desprindere (ghemuire încet, extinderea picioarelor explosiv).
8. Culcat facial pe margine sau bloc-start, mișcarea picioarelor cu ajutor
9. Idem cu ex. anterior cu ritmare

38
10. Așezat echer cu sprijinul mâinilor înapoi: mișcarea de picioare brass

5.4.1.2.Exerciții în apă
1. Cu spatele la perete apucat de marginea bazinului, mișcarea de picioare brass.
2. Culcat facial apucat de margine: mișcarea picioarelor cu ajutor (ajutorul conduce prin mișcare ca
pe uscat).
3. Idem ex. anterior fără ajutor cu ritmare
4. Tractarea executantului care efectuează mișcarea de picioare brass
5. Alunecare- mișcare de picioare brass
6. Alunecare- 2-3 mișcări de picioare
7. Mișcarea de picioare brass cu mâinile sprijinite pe plută

Greșeli:

- Îndoirea picioarelor cu genunchii apropiați

- Îndoirea exagerată a picioarelor(apropierea exagerată a genunchilor de abdomen)
- Gruparea prea rapidă a picioarelor
- Împingere pe o traiectorie prea largă mai mult circulară decât eliptică
- Flexie dorsală insuficientă („împungerea” apei)
- Împingerea nu este finalizată prin apropierea și întinderea picioarelor

În execuția tehnică a procedeului brass se evidențiază trei elemente importante: mișcarea brațelor,
mișcarea picioarelor și respirației, care definesc modalitatea de învățare a acestui procedeu. Rolul
primordial îl are mișcarea brațelor. Ritmul corespunzător al mișcării în întregime nu se poate însuși
fără ca mișcarea brațelor să fie corect învățată.

5.4.2.Învățarea mișcării brațelor

5.4.2.1.Exerciții pe uscat
1. Stând depărtat cu brațele sus: aplecarea trunchiului la 45 de grade și efectuarea mișcării de
brațe brass
2. Idem ex. anterior din stând aplecat la 90 de grade
3. Stând depărtat antero-posterior, mișcarea de brațe brass
4. Idem ex. anterior cu pășire
5. Efectuarea mișcării de brațe brass cu ajutor (ajutorul stă în spatele executantului și conduce
brațele pe traiectorie corectă)
6. Mișcarea de brațe brass cu respirație

5.4.2.2.Exerciții în apă
1. Stând depărtat antero-posterior în apă până la brâu: mișcarea de brațe brass
2. Idem ex. anterior cu pășire
3. Mișcarea de brațe brass cu ajutor pe loc și din deplasare
4. Mișcarea de brațe brass din stând pe un picior celălalt ridicat înapoi cu săltare pe un picior
5. Alunecare: mișcare de brațe brass (mișcarea de brațe se începe când viteza alunecării scade)
6. Alunecare 2-3-4 mișcări succesive de brațe cu așteptare între ele

Greșeli:

- Tracțiune cu brațele întinse pe o traiectorie prea mare

- Coborârea prea rapidă a cotoarelor
- Tracțiunea nu este simetrică (nu se desfășoară în același plan)
- Rotarea internă a brațelor prea repede sau prea târziu
- Lipsa întinderii complete a brațelor în faza pasivă

39
5.4.3.Coordonarea mișcării brațelor și picioarelor
5.4.3.1.Exerciții pe uscat
1. Stând pe un picior, celălalt de vârf înapoi:
-brațele înainte sus
-tracțiune cu brațele – rotare internă și întinderea brațelor simultan cu mișcarea unui
picior
2. Culcat facial pe marginea bazinului sau bloc-start cu brațele sus: efectuarea mișcării de brațe
și picioare coordonat mai întâi cu ajutor, apoi fără ajutor

5.4.3.2.Exerciții în apă
1. Alunecare-așteptare-mișcare de brațe-mișcare de picioare-oprire. Mișcarea picioarelor
începe după ce brațele sunt întinse și apropiate.
2. Alunecare-2 mișcări de brațe, 2 de picioare
3. Alunecare-3 cicluri complete
4. Brass în alunecare cu oprire prelungită și cu numărătoare
5. Înot brass: - 3 mișcări de picioare, una de brațe
- 2 mișcări de picioare, una de brațe
-2 mișcări de brațe, una de picioare
6. Înot brass pe distanțe stabilite cu tempouri și viteze diferite

5.4.4.Coordonarea mișcării brațelor cu respirația

5.4.4.1.Exerciții pe uscat
1. Stând depărtat antero-posterior cu trunchiul aplecat, brațele sus, mișcarea brațelor cu
respirație pe loc și cu deplasare
2. Culcat facial pe bancă sau masă: mișcarea de brațe cu ridicarea capului în momentul potrivit

5.4.4.2.Exerciții în apă
1. Stând depărtat cu trunchiul aplecat: mișcarea de brațe în apă cu respirație
2. Idem cu deplasare
3. Mișcarea de brațe cu respirație cu ajutor (ajutorul împinge executantul de la glezne)
4. Alunecare, mișcarea de brațe cu respirație și oprire
5. Alunecare, mișcarea de brațe și respirație la fiecare al doilea ciclu
6. Alunecare, mișcarea de brațe cu respirație la fiecare ciclu pe distanță
7. Înot numai cu brațele cu respirație

Greșeli:

- Expirație insuficientă
- Ritmul respirației necorespunzătoare
- Extensia exagerată a capului
- Inspirație pe nas
- Inspirație în momentul alunecării

5.4.5.Coordonarea mișcării brațelor-picioarelor cu respirație

1. Alunecare cu pluta-expirație-ghemuire-inspirație-împingere-aplecarea capului și expirație
2. Alunecare-expirație-mișcare de brațe-inspirație-ghemuire-împingere cu expirație
3. Alunecare cu numărătoare 1-2-3 mișcarea de brațe-inspirație-ghemuire, întinderea brațelor-
împingere,expirație-alunecare

Greșeli:

40
- Coordonarea greșită a mișcărilor
- Inspirație insuficientă
- Expirație insuficientă

5.5.Metodica învățării startului și întoarcerii la brass

Conținând elemente comune de la startul liber, delfin accentul trebuie pus pe acțiunile
subacvatice specifice acestui procedeu:

- Unghiul mai mare de intrare în apă asigură alunecarea subacvatică și efectuarea mișcărilor
specifice
- Capul trebuie păstrat aplecat până după tracțiune lungă și alunecare-mișcarea picioarelor și
alunecare

Toate acțiunile subacvatice se vor învăța parțial după care se trece la efectuarea lor globală.

1. Alunecare sub apă 1-2-3 numărătoare –tracțiune lungă cu brațele 1-2-3 numărătoare
2. Alunecare sub apă 1-2-3 numărătoare –mișcarea picioarelor 1-2-3 numărătoare
3. Alunecare 1-2-3 –tracțiune lungă 1-2-3 mișcarea picioarelor 1-2-3

5.5.1.Exerciții pentru învățarea întoarcerii brass

Atacul peretelui

- Punerea palmelor pe perete cu umerii orizontali, palmele la același nivel

- Îndoirea progresivă a brațelor după atingere

Pivotarea

- Pivotarea pe loc, capul deasupra apei, plasarea picioarelor pe perete cu vârfurile îndreptate
către fundul bazinului
- Răsuciri de trunchi spre direcția întoarcerii
- Răsuciri de trunchi cu smulgerea brațelor
- Pivotarea pe loc scufundare-împingere-alunecare

Greșeli

- Scufundarea la o adâncime prea mică

- Ridicarea capului prea devreme
- Vâslire grăbită (nu se așteaptă alunecarea)
- Scufundare prea adâncă
- Împingere grăbită de la perete
- Vâslire sub apă cu brațele întinse

5.6.Exerciții pentru perfecțiunea tehnicii brass

1. Picioare brass cu brațele sus (apucat de police)
2. Picioare brass cu brațele lângă corp
3. Picioare brass cu atingerea gleznelor cu mâna
4. Picioare brass cu pluta 12-15 m. fără respirație
5. Înot brass cu picioarele și respirație la fiecare 2 mișcări de picioare, apoi la fiecare mișcare
6. Alunecare cu brațele sus: mișcare de picioare cu respirație la fiecare mișcare. Idem cu brațele
jos
7. Picioare brass, pluta la spate ținută cu ambele mâini lateral cu și fără respirație
8. Brațe brass cu picioarele legate fără respirație 10-12m
9. Idem cu respirație la fiecare 2 mișcări de picioare, apoi la fiecare mișcare

41
10. Mișcare brass: picioare delfin sub apă 12-15m, 2 mișcări de picioare 1 brațe+respirație, o
mișcare picioare 1 brațe+respirație
11. Picioare brass cu alunecare 2-3 sec. acțiunea brațelor respirație-alunecare. Atenție la alunecare
după mișcarea brațelor și picioarelor
12. Picioare brass 2-3 alunecare, mișcare de brațe și respirație. În timpul mișcării brațelor se
pregătește acțiunea picioarelor
13. Înot brass cu respirație la fiecare mișcare de brațe
14. Înot brass: 2 mișcări de picioare +1 brațe
2 mișcări de brațe+1 picioare
15. Brațe brass-picioare liber: la fiecare 2 mișcări de brațe+1 respirație 1 picor 1 respirație
16. Picioare brass-brațe delfin: 2 picioare 1 brațe 1 picior 1 brațe
17. Înot brass cu mișcarea unilaterală a brațelor, brațul drept întins, tracțiuni numai cu stângul,
idem cu celălalt
18. Înot brass: 1 braț stâng+1 ambele,1 braț drept cu respirație la fiecare mișcare
19. Înot sub apă 1-11/2 alunecare cu tracțiune exact ca la start
20. 25m. înot brass cu startul și sosirea

5.7.Prevederi regulamentare privind procedeul brass

De la începutul primei mișcări de brațe după start și întoarceri, corpul trebuie menținut
continuu cu pieptul pe apă și cu umerii paraleli cu linia apei.Toate mișcările de brațe vor fi simultane
și vor fi executate în același plan orizontal, fără mișcări alternative.Mâinile trebuie întinse înainte
împreună, de la piept și apoi readuse la piept, peste ea sub suprafața apei cu excepția startului și a
întoarcerilor, mâinile nu vor depăși linia șoldurilor la mișcarea spre înapoi.Toate mișcările de
picioare brass vor fi simultane și se vor executa în același plan orizontal, fără mișcări alternative.
Labele picioarelor trebuie să fie întoarse înafară la faza propulsivă. Mișcările forfecate, în formă de
„mișcare fluturată” sau delfin nu sunt permise. Spargerea suprafeței apei cu laba piciorului este
permisă, în afară de cazul când este urmată de o mișcare în jos de delfin. La fiecare întoarcere și la
sosire, atingerea peretelui se face cu ambele mâini simultan, la deasupra sau sub suprafața apei.
Umerii trebuie să rămână orizontali cu suprafața apei până în momentul atingerii. Capul poate fi
scufundat după ultima tracțiune de brațe înainte de întoarcere cu condiția ca el să fi spart suprafața
apei într-un anume punct pe parcursul ultimei tracțiuni complete sau incomplete care a precedat
atingerea peretelui. În tot timpul unui ciclu complet de brațe și a unei mișcări de picioare, o parte a
capului înotătorului va trebui să spargă suprafața apei, cu excepția momentului de după start și
fiecare întoarcere, când înotătorul poate face o mișcare completă de brațe (depășind linia
șoldurilor) și o mișcare de picioare cu scufundare completă capul trebuie să spargă suprafața apei
înaintea executării celei de-a doua mișcări de brațe.

6.Regulamentul F.I.N.A. privinf procedeul delfin

Corpul trebuie menținut cu pieptul în apă paralel cu suprafața apei de la începutul primei
mișcări de brațe, după start și după fiecare întoarcere și trebuie să rămână în această poziție până la
sosire. Nu este permisă rularea spate în nici un moment.

Ambele brațe trebuie să fie duse înainte, pe deasupra apei și aduse înapoi simultan.

Toate mișcările picioarelor trebuie să fie executate simultan. Sunt permise mișcări de
ridicare și coborâre în plan vertical și simultan ale membrelor inferioare. Nu obligatoriu ca picioarele
sau labele picioarelor să fie menținute la același nivel, însă nu se permit mișcări alternative.

42
 La fiecare întoarcere sau sosire, peretele va fi atins cu ambele mâini simultan, la deasupra
sau sub nivelul apei.

La start și întoarceri înotătorului i se permite să efectueze una sau mai multe mișcări de
picioare și o tracțiune de brațe sub apă, care să-l aducă la suprafața apei, dar nu are voie să
depășească limita de 10m.

6.1.Tehnica de bază
Datorită evoluției mișcării de picioare poziția înotătorului în apă s-a modificat. La mișcarea
executată cu tot trunchiul prin mișcarea de îndoire a coloanei vertebrale, suprafața de scufundare se
modifică mereu în timpul înaintării conform fazelor de desfășurare a mișcării. La trecerea
procedeului de pornire a mișcării picioarelor din șolduri, mișcarea de onduire s-a redus simțitor,
coloana vertebrală nu mai participă în aceeași măsură la mișcare, astfel unghiul de înclinație a
corpului în apă devine mai mic, permițând obținerea unei viteze de înaintare mai mare.

6.1.1.Poziția de bază

Poziția de bază nu diferă mult de poziția de bază de la brass, brațele ușor flectate din coate sunt
în poziția sus cu palmele orientate în jos, cu capul între brațe scufundat până la înălțimea
sprâncenelor. Picioarele întinse ușor depărtate cu laba piciorului întins și orientat spre înăuntru.

Bazinul moderat scufundat asigură corpului o ușoară extensie și favorizează pornirea mișcării
picioarelor din șold.

6.1.2.Lucrul brațelor
Este o mișcare ciclică, simetrică și simultană. Din
punct de vedere al înaintării se împarte în: faza activă și
pasivă. Dacă analizăm proporția contrinuției lucrului
picioarelor și a brațelor, acest raport este ușor în favoarea
lucrului brațelor dar depinde și de calitățile individuale ale
sportivilor fiind posibil în unele cazuri să fie favorizabil
acțiunii picioarelor. La faza activă putem vorbi de 4 faze:

- Atacul apei
- Faza de tracțiune
- Faza de împingere
- Faza de degajare

6.1.2.1.Atacul apei
Se face cu brațele ușor îndoite din coate la lățimea
umerilor palmele orientate în jos ușor răsucite spre

43
înafară cu articulațiile mâinilor ușor îndoite, degetele lipite și relaxate prin ușoară pronație din
antebrațe la simțirea presiunii apei în palme se termină faza de atac a apei.

6.1.2.2.Faza de tracțiune
Durează până la linia umerilor. Răsucirea palmelor și antebrațelor se continuă, mișcarea fiind
preluată și de brațe, deci punctul de rotație se mută la nivelul articulației umerilor.

După depășirea axei umerilor, palmele se întorc în direcția axei longitudinale a corpului. Se
îndoiae progresiv coatele, iar părțile dorsale ale mâinilor se apropie progresiv. Îndoirea brațelor este
cea mai pronunțată sub linina umerilor unde atinge un unghi de 90 de grade între antebraț și braț.
Distanța între cele 2 mâini este cea mai mică și mâinile sunt scufundate la o adâncime mai mare.

6.1.2.3.Faza de împingere
După atingerea liniei umerilor începe acțiunea de împingere care durează până la întinderea
completă a brațelor în dreptul șoldurilor. Brațele se întind treptat, mâinile adoptând o poziție
favorabilă împingerii spre înapoi ușor spre înafară. Prin mișcarea de împingere din articulația mâinii,
palmele revin în prelungirea antebrațelor terminând faza de împingere. În această poziție brațele se
află aproape la suprafața apei.

6.1.2.4.Degajarea
Prin ridicarea umerilor și îndoirea coatelor, brațele, antebrațul apoi mâna iese din apă, brațele
ducându-se înainte cu un tonus muscular relaxat datorită energiei potențiale acumulate. Coatele se
păstrează în poziția ridicată pe tot parcursul fazei pasive a mișcării.

6.1.3.Lucrul picioarelor

Se poate împărți în 2 faze, ambele contribuind la propulsarea corpului înainte.

6.1.3.1.Mișcarea de sus în jos

Este mai eficientă. La pornirea mișcării ambele picioare ușor sub suprafața apei cu laba piciorului
orientat în jos. Mișcarea este începută prin acțiunea scurtă și energică din șolduri orientate în jos
continuată cu mișcarea coapselor apoi prin îndoirea genunchilor, se realizează rămânerea în urmă a
gambelor și a labei picioarelor realizând acea biciuire cunoscută și la liber. După ce picioarele se
întind complet la punctul cel mai jos se începe mișcarea de jos în sus.

6.1.3.2.Mișcarea de jos în sus

Este pornită de șolduri prin mișcarea energică de ridicare, urmată de ridicarea coapsei,
genunchilor, gambelor și a labei picioarelor orientate înăuntru și întinse. Acțiunea de biciuire nu mai
este posibilă de aceea trebuie să se caute ca unghiul de îndoire a gambelor să fie optimă care
asigură propulsia cea mia economică a corpului în apă. La sfârșitul fazei de jos în sus picioarele
aproape de suprafața apei sunt întinse apoi cu acțiunea șoldului începe un nou ciclu. Între mișcarea
de sus în jos și de jos în sus nu există întrerupere mișcarea se execută continuu în ritm uniform

44
6.1.4.Coordonarea acțiunii brațelor și picioarelor

De la un atac al apei cu brațele la altul se efectuează 2 mișcări de picioare. Condiția de bază a

unei coordonări ritmice este atât lucrul brațelor cât și a picioarelor să fie continuă și să asigure
înaintarea. Mișcarea de sus în jos a picioarelor pornește atunci când se începe faza de tracțiune cu
brațele. Din cauza mișcării mai rapide a picioarelor, ele ajung din nou în poziție inițială în ultima
treime a mișcării de împingere cu brațele. A doua tracțiune a picioarelor de sus în jos coincide cu
terminarea fazei de împingere a brațelor iar acțiunea de jos în sus se termină când brațele la
sfârșitul fazei pasive, ajung din nou în apă urmează o alunecare scurtă, după care începe un nou
ciclu de acțiune cu picioarele. O astfel de coordonare a acțiunii brațelor și picioarelor asigură
înaintarea cu o viteză uniformă, datorită căreia și suprafața sau secțiunea de rezistență frontală a
corpului opusă înaintării se modifică în măsură mică.

6.1.5.Respirația
Din punct de vedere tehnic respirația la acest procedeu este mia ușoară decât la liber. În
momentul inspirației capul nu trebuie răsucit într-o parte ci la ultima treime a fazei de împingere
când brațele se află în poziție semiflexate din coate, capul se ridică și execută o inspirație profundă.
Ridicarea capului este favorizată și de pornirea mișcării de sus în jos a picioarelor a doua oară.

Dupa inspirație în momentul degajării capul ajunge din nou în poziția de bază și se execută
expirație pe nas și gură, care durează până când brațele ajung din nou în treimea terminării fazei de
împingere.

6.2.Împingerea
Reguli impuse de regulament atingerea bazinului simultan cu cele 2 mâini, iar întoarcereaeste
identică cu cea a procedeului brass, mai puțin acțiunea subacvatică.

6.3.Metoda învățării procedeului delfin

6.3.1.Mișcarea picioarelor pe uscat

1. Din sprijin pe brațe la paralele executarea mișcărilor de onduire pornite din șolduri.
2. Idem cu atârnat la inele.
Greșeli frecvente
- Se mișcă tot corpul și intră în legănare
- În timpul execuției mișcării se îndoie și se întind numai genunchii

Profesorul corectează prin fixarea poziției bazinului.

45
6.3.2.Mișcarea picioarelor în apă
1. Picioare delfin cu mâinile sprijinite pe sparge-val capul în apă.
2. Scufundare, alunecare, picioare delfin cu brațele lângă corp.
3. Picioare delfin cu brațele întinse sus.

6.3.3.Mișcarea brațelor pe uscat

1. Imitarea mișcării brațelor din stând.
2. Stând depărtat rotări simultane de brațe spre înainte.
3. Idem cu trunchiul aplecat cu coborârea capului.
4. Stând rotări simultane a brațelor spre înainte cu mișcarea ondulatorie a corpului.
5. Culcat facial pe o bancă de gimnastică, imitarea mișcării de brațe fluture cu ridicarea coatelor la
ducerea brațelor înainte.

6.3.3.1.Exerciții în apă
1. În apă mică săritura delfinului.
2. Stînd pe scara bazinului, săritura înainte în apă cu rotarea brațelor înainte.
3. Brațe delfin fără respirație.
4. Brațe delfin picioare liber.
5. Brațe delfin picioare brass.
6. Brațe delfin cu respirație la 2 mișcări de brațe.

Greșeli:

- Atacul apei prea laterală față de linia mediană a corpului

- Scurtarea traiectoriei de tracțiune
- Răsucirea palmelor spre înăuntru și tragerea brațelor pe sub corp
- Faza activă a lucrului brațelor executată cu coatele întinse
- Tracțiunea și împingerea nu se efectuează pe o traiectorie de „S”

6.4.Exerciții de corectare și perfecționare a tehnicii

1. Picioare delfin cu brațele lângă coapse fără respirașie 10-15min.
2. Picioare delfin,un braț sus celălalt jos cu schimbarea poziției brațelor după 4 mișcări de picioare.
3. 4 mișcări de picioare delfin cu brațele sus, 4 mișcări cu un braț sus celălalt jos și 4 cu brațele jos.
4. Delfin spate brațele lângă corp.
5. Delfin spate cu un braț sus celălalt jos.
6. Delfin spate cu ambele brațe sus.
7. 4 mișcări de picioare delfin spate cu brațele sus, 4 cu un braț sus celălalt jos și 4 cu brațele jos.
8. Delfin pe o parte cu brațele sus în imersie totală fără respirație.
9. Delfin pe o parte cu un braț sus celălalt lângă corp fără respirație.
10. Delfin pe o parte cu respirație la 4 mișcări și la 2 mișcări.
11. Picioare delfin cu pluta.
12. Idem cu respirație la 4 și 2 mișcări.
13. Înot cu pluta cu picioare liber 8 mișcări urmată de 4 mișcări de picioare delfin urmat de 8 mișcări
picioare liber.
14. Idem cu delfin spate.
15. Delfin spate cu tracțiune simultană a brațelor pornită sus.
16. Brațe delfin picioare fixate.
17. Mișcare de picioare delfin cu brațele sus la 2 mișcări de picioare o mișcare de braț, brațul stâng
urmat de 2 mișcări de picioare delfin și o mișcare de brațul drept cu revenire sus.
18. Idem cu respirație cu răsucirea capului spre stânga și dreapta.
19. Înot delfin cu respirație la 3 și 2 mișcări de brațe.
20. Picioare liber, brațe delfin fără respirație.

46
21. Idem cu respirație la 3 și 2 mișcări de brațe.
22. Picioare delfin, brațe brass cu respirație la fiecare 2 mișcări.
23. Înot 25m. cu respirație la fiecare 2 mișcări.

Bibliografie

1. Ciobanu T., Munteanu T., Cerchez M. – Înotul pe înţelesul tuturor, Ed. C.N.E.F.S. Bucureşti
1972

2. Creţuleşteanu Gh. – Înot, Curs de bază, ANEFS, Buc.

3. Dumitrescu N., – Înotul pentru copii, Ed. C.N.E.F.S. Bucureşti 1972

4. Fekete J., Mateaş C., Mărcuţ P., – Înot:Tehnică-Învăţare-Perfecţionare, Ed. Durans Oradea,
2002

5. Olaru Mircea – Înot, Ed. Sport-Turism, Bucureşti, 1982

6. Penţia Doina – Înotul activitate sanogenă, Ed. Mirton, Timişoara 1965

7. Turcu C., Oprişescu I. – Jocuri în apă pentru copii, Ed. Sport Turism, Bucureşti, 1975

8. XXX – Cartea Federaţiei Române de Nataţie, Editura Sport Turism, Bucureşti, 1994

47