TRENING 1 TRENING 2

SET/REP TEMP RES SET/REP TEMP RES

O T O T

A1 Split squat 2x10-15 3010 75 A1 Iskorak obe 2x8-10 3010 75

2 na podu
A2 Chest fly 2x10-15 3010 75 A2 Jednorucno 2x10-12 3110 75
veslanje bucice

B1 Donkey 2x15-20 4010 75 B1 Stiff leg 2x15-20 3010 75

kick deadlift

B2 Sklekovi 2x10-15 4010 75 B2 Sedeci 2x10-12 3010 75

potisak za
ramena bucice

C1 Biceps 2x10-12 3010 60 C1 Biceps 2x10-12 3110 60

hamer sedeci stojeci bucice
dlan ka gore
C2 Squat and 2x10-15 3010 60 C2 Triceps 2x10-12 3010 60
press ekstenzija
lezeca bucice
D1 Trbusnjaci 2x20-50 1111 60 D1 Listovi 2x15-20 2010 60

D2 Bent over 2x12-15 3011 60 D2 Ledjna 2x10-12 2020 60

dumbbell row ekstenziaj
 TRENING 3 TRENING 4
SET/REP TEMP RES SET/REP TEMP RES
O T O T

A1 Split squat 2x10-15 3010 75 A1 Iskorak obe 2x8-10 3010 75

2 na podu

A2 Chest fly 2x10-15 3010 75 A2 Jednorucno 2x10-12 3110 75

veslanje bucice

B1 Donkey 2x15-20 4010 75 B1 Stiff leg 2x15-20 3010 75

kick deadlift

B2 Sklekovi 2x10-15 4010 75 B2 Sedeci 2x10-12 3010 75

potisak za
ramena bucice
C1 Biceps 2x10-12 3010 60 C1 Biceps 2x10-12 3110 60
hamer sedeci stojeci bucice
dlan ka gore
C2 Squat and 2x10-15 3010 60 C2 Triceps 2x10-12 3010 60
press ekstenzija
lezeca bucice
D1 Trbusnjaci 2x20-50 1111 60 D1 Listovi 2x15-20 2010 60

D2 Bent over 2x12-15 3011 60 D2 Ledjna 2x10-12 2020 60

dumbbell row ekstenziaj
 TRENING 5 TRENING 6
SET/REP TEMP RES SET/REP TEMP RES
O T O T

A1 Split squat 2x10-15 3010 75 A1 Iskorak obe 2x8-10 3010 75

2 na podu
A2 Chest fly 2x10-15 3010 75 A2 Jednorucno 2x10-12 3110 75
veslanje bucice

B1 Donkey 2x15-20 4010 75 B1 Stiff leg 2x15-20 3010 75

kick deadlift

B2 Sklekovi 2x10-15 4010 75 B2 Sedeci 2x10-12 3010 75

potisak za
ramena bucice

C1 Biceps 2x10-12 3010 60 C1 Biceps 2x10-12 3110 60

hamer sedeci stojeci bucice
dlan ka gore
C2 Squat and 2x10-15 3010 60 C2 Triceps 2x10-12 3010 60
press ekstenzija
lezeca bucice
D1 Trbusnjaci 2x20-50 1111 60 D1 Listovi 2x15-20 2010 60

D2 Bent over 2x12-15 3011 60 D2 Ledjna 2x10-12 2020 60

dumbbell row ekstenziaj
 TRENING 7 TRENING 8
SET/REP TEMP RES SET/REP TEMP RES
O T O T

A1 Split squat 2x10-15 3010 75 A1 Iskorak obe 2x8-10 3010 75

2 na podu
A2 Chest fly 2x10-15 3010 75 A2 Jednorucno 2x10-12 3110 75
veslanje bucice

B1 Donkey 2x15-20 4010 75 B1 Stiff leg 2x15-20 3010 75

kick deadlift

B2 Sklekovi 2x10-15 4010 75 B2 Sedeci 2x10-12 3010 75

potisak za
ramena bucice

C1 Biceps 2x10-12 3010 60 C1 Biceps 2x10-12 3110 60

hamer sedeci stojeci bucice
dlan ka gore
C2 Squat and 2x10-15 3010 60 C2 Triceps 2x10-12 3010 60
press ekstenzija
lezeca bucice
D1 Trbusnjaci 2x20-50 1111 60 D1 Listovi 2x15-20 2010 60

D2 Bent over 2x12-15 3011 60 D2 Ledjna 2x10-12 2020 60

dumbbell row ekstenziaj
 TRENING 9 TRENING 10
SET/REP TEMP RES SET/REP TEMP RES
O T O T

A1 Split squat 2x10-15 3010 75 A1 Iskorak obe 2x8-10 3010 75

2 na podu
A2 Chest fly 2x10-15 3010 75 A2 Jednorucno 2x10-12 3110 75
veslanje bucice
B1 Donkey 2x15-20 4010 75 B1 Stiff leg 2x15-20 3010 75
kick deadlift

B2 Sklekovi 2x10-15 4010 75 B2 Sedeci 2x10-12 3010 75

potisak za
ramena bucice
C1 Biceps 2x10-12 3010 60 C1 Biceps 2x10-12 3110 60
hamer sedeci stojeci bucice
dlan ka gore
C2 Squat and 2x10-15 3010 60 C2 Triceps 2x10-12 3010 60
press ekstenzija
lezeca bucice
D1 Trbusnjaci 2x20-50 1111 60 D1 Listovi 2x15-20 2010 60

D2 Bent over 2x12-15 3011 60 D2 Ledjna 2x10-12 2020 60

dumbbell row ekstenziaj
 TRENING 11 TRENING 12
SET/REP TEMP RES SET/REP TEMP RES
O T O T

A1 Split squat 2x10-15 3010 75 A1 Iskorak obe 2x8-10 3010 75

2 na podu
A2 Chest fly 2x10-15 3010 75 A2 Jednorucno 2x10-12 3110 75
veslanje bucice
B1 Donkey 2x15-20 4010 75 B1 Stiff leg 2x15-20 3010 75
kick deadlift
B2 Sklekovi 2x10-15 4010 75 B2 Sedeci 2x10-12 3010 75
potisak za
ramena bucice
C1 Biceps 2x10-12 3010 60 C1 Biceps 2x10-12 3110 60
hamer sedeci stojeci bucice
dlan ka gore
C2 Squat and 2x10-15 3010 60 C2 Triceps 2x10-12 3010 60
press ekstenzija
lezeca bucice
D1 Trbusnjaci 2x20-50 1111 60 D1 Listovi 2x15-20 2010 60

D2 Bent over 2x12-15 3011 60 D2 Ledjna 2x10-12 2020 60

dumbbell row ekstenziaj
 OBJASNJENJE

Radiš 3 treninga nedeljno npr.

DAN 1 trening

DAN 2 odmor

DAN 3 trening

DAN 4 odmor

DAN 5 trening

DAN 6 odmor - ovaj dan neka ti bude dan sa povećanim unosom ugljenih hidrata

DAN 7 odmor

Serija kolona - ova kolona označava broj serija , koliko serija radiš na treningu za svaku vežbu, u slučaju ovog treninga to je
2-3 serije za svaku vežbu u zavisnosti od nedelje.

Ponavljanja kolona - ova kolona označava broj ponavljanja za svaku vežbu , sto se tiče težine sa kojom radiš , uzmi težinu sa
kojom mozeš uraditi propisani broj ponavljanja u pravilnoj formi

Težine koje koristiš :

Predviđeni broj ponavljanja je 8-10 , u tom slučaju uzimaš težinu sa kojom mozeš da odradiš 10 ponavljanja

ako piše 10-12 onda radiš sa težinom sa kojom možeš uraditi 12 ponavljanja

ako piše 12-15 onda radiš sa težinom sa kojom možeš uraditi 15 ponavljanja

ako piše 15-20 onda radiš sa težinom sa kojom možeš uraditi 20 ponavljanja
 TEMPO KOLONA

ova kolona označava kako se izvode ponavljanja :

4011 tempo znači da 4 sekunde spuštaš teg , 0 sekundi pauze kada spustiš teg , 1 sekunda podižeš teg i kada podigneš 1 sekundi
pauze i krećeš da spuštaš težinu

4021 tempo znači da 4 sekunde spuštaš teg , 0 sekundi pauze kada spustiš teg , 2 sekunda podižeš teg i kada podigneš 1 sekundi
pauze i krećeš da spuštaš težinu

3010 tempo znači 3 sekunde spuštaš teg , 0 sekundi pauze kada podigneš teg , 1 sekundi podižeš teg i 0 sekundi pauze kada
podigneš teg tj odmah krećeš da spuštaš teg

2010 tempo znači 2 sekunde spuštaš teg , 0 sekundi pauze kada podigneš teg , 1 sekundi podižeš teg i 0 sekundi pauze kada podigneš teg
tj odmah krećeš da spuštaš teg

3110 tempo znači 3 sekunde spuštaš teg , 1 sekundi pauze kada podigneš teg , 1 sekundi podižeš teg i 0 sekundi pauze kada
podigneš teg tj odmah krećeš da spuštaš teg

2110 tempo znači 1 sekunde spuštaš teg , 1 sekundi pauze kada podigneš teg , 1 sekundi podižeš teg i 0 sekundi pauze kada
podigneš teg tj odmah krećeš da spuštaš teg

2020 tempo znači da 2 sekunde spuštaš teg , 0 sekundi pauze kada spustiš teg , 2 sekunda podižeš teg i kada podigneš 0 sekundi
pauze već odmah krećeš da spuštaš teg

4120 tempo znači da 4 sekunde spuštaš teg , 1 sekundi pauze kada spustiš teg , 2 sekunda podižeš teg i kada podigneš 0 sekundi
pauze već odmah krećeš da spuštaš teg

U koloni Težina pišes tezine sa kojima si radila , to pre svega da bi znala sa kojom težinom treba da radiš sledeci put kada budeš radila taj
isti trening .

A1/A2 KAO I B1/B2 C1/C2 D1/D2 ZNAČI DA RADIŠ PRVO VEZBE POD (A) I TO NPR: Iskorak u mestu (A1) 15 PONAVLJANJA
PA 75s PAUZE PA ZATIM Veslanje (A2) 12 PONAVLJANJA PA PAUZA 75s PA ZATIM OPET A1 I SVE TAKO DOK NE URADIŠ
PREDVIĐEN BROJ SERIJA . ISTO VAZI I ZA B1 I B2 , C1 I C2 , D1 I D2
 VEŽBE
TRENING 1
SPLIT SQUAT (A1): https://www.youtube.com/watch?v=72Yzbn5bywY

CHEST FLY: https://www.youtube.com/watch?v=tJ2kaO29NDM

DONKEY KICK (B1): https://www.youtube.com/watch?v=SJ1Xuz9D-ZQ

SKLEKOVI (B2): https://www.youtube.com/watch?v=Q7cPaJZoOng

BICEPS HAMER SEDEĆI(C1): https://www.youtube.com/watch?v=BbxA1QF3TxY

SQUAT AND PRESS (C2): https://www.youtube.com/watch?v=y29Cs067sD8

TRBUŠNJACI(D1): https://www.youtube.com/watch?v=YdZakh0Pkwc

BENT OVER ROW (D2): https://www.youtube.com/watch?v=QFq5jdwWwX4

 TRENING 2
ISKORAK OBE NA PODU(A1): https://www.youtube.com/watch?v=2V5NipAulKY

JEDNORUČNO VESLANJE BUČICE(A2): https://www.youtube.com/watch?v=cpI-Q3VQrEA

 STIFF LEG DEADLIFT (B1): https://www.youtube.com/watch?v=w9_PudlkeLI

SEDEĆI POTISAK RAMENA BUČICE(B2): https://www.youtube.com/watch?v=tzZMsrzG_zE

 BICEPS STOJEĆI DLAN KA GORE (C1): https://www.youtube.com/watch?v=3OZ2MT_5r3Q

LEŽEĆA TRICEPS EKSTENZIJA BUČICE(C2): https://www.youtube.com/watch?v=Pbyq77I6RRM

 LISTOVI (D1): https://www.youtube.com/watch?v=wxwY7GXxL4k

LEĐNA EKSTENZIJA(D2): https://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58