Meal Plan 2023 Lakqqf

MEALS BY CLAUDIA
PLANT BASED
WBC 1 MEAL PLAN WBC 2 MEAL PLAN
CUPRINS
DESPRE MINE 3
MIC DEJUN 9
PRÂNZ/CINĂ 31
SNACK/DESERT 105
INGREDIENTE UTILE 119
INDEX REȚETE 122
4W MEAL PLAN 123
DISCLAIMER
Informațiile de nutriție și sănătate din acest ghid sunt doar de natură educațională. Pentru un tratament sau diagnostic avizat, vă rog să consultați
personalul de specialitate din domeniul medical, acest ghid nu ține loc de un tratament sau diagnostic avizat.
Rezultatele oricărui program de nutriție diferă de la persoană la persoană și Workouts by Claudia nu garantează anumite rezultate standard.
Nu este permisă înstrăinarea sau copierea informațiilor din acest ghid, fără acordul explicit al Workouts by Claudia.
Toate fotografiile sunt copyright-ul Emmandclau.com
Acest program nu este rambursabil.
DESPRE MINE I LIKE CARBS AND LIFTING WEIGHTS

LONG STORY SHORT
Hello și bine v-am găsit, dragele mele! cât mai echilibrat, care să vă dea multă energie și
Am scris acest Meal Plan pentru a împărtăși cu voi forță, vitalitate, poftă de viață, fără înfometare, fără
experiența mea plant-based din ultimii 5 ani. Tot în mâncat compulsiv, fără probleme de sănătate. Sper să
2018 am început să fiu pasionată și de fitness și vă fiți cât mai implicate în alegerile voastre alimentare,
aștept să ne antrenăm împreuna prin programele mele conștientizând că este mai bine să previi decât să
de training online. Din start vreau să clarific însă că tratezi și că până la urmă suntem ceea ce mâncăm.
nu rezonez din toate punctele de vedere cu ideologia Nu am specializare pe nutriție, decât cea de bază
vegană, ci doar cu alimentația din plante. din cadrul cursului de Antrenor Personal, aici vor-
Atât programele mele de antrenament create pentru bim din proprie experiență, bazată pe documentare
voi, cât și această carte, nu au fost neaparat plan- aprofundată și rezultate pe măsură, constante încă din
ificate, ci au venit oarecum natural, la solicitările 2018. Am practicat acest stil de viață și pe parcursul
voastre. Mi-ați tot cerut sfatul pentru un stil de sarcinii cu Leo, și pe timpul celor 2 ani de alăptare și
viață sănătos și sper ca aici să găsiți răspunsuri la totul a decurs minunat.
întrebări voastre, sper să vă creați un stil alimentar
Suntem mai grași și nesănătoși ca niciodată, deci ceva nu funcționează. Dar să

le luăm pe rând.
I hate “diet culture”! Been there done that! Și nu a funcționat. Așadar nu vreau
să vă înfometați pentru a obține niște rezultate pe termen scurt sacrificându-
vă în schimb sănătatea pe termen lung. Vreau să vedeți mișcarea și mâncatul
sănătos ca pe un stil de viață și să vă uitați la rezultate pe termen lung, nu
imediate, de cântar.
Pentru că ce rost ar avea să slăbim dacă ne compromitem sănătatea?
EATING DISORDER
Am fost crescută cu o dietă standard românească,
cu destul de multe prăjeli și grăsimi. De mică am avut
tendința de a fi o idee mai rotunjoară. Nu mi-a păsat
până prin școala generală. Țin minte și acum prima
mea cură de slăbire “cu supă de varză”, a fost prin
clasa a șaptea, și apoi timp de mai bine de 15 ani a
trebuit să fiu foarte atentă la tot ce mănânc, mereu
aveam fluctuații de greutate (cel mai mult am cântărit
cu vreo 6-7kg în plus față de prezent), și cel mai tare

mă afecta mâncatul compulsiv. Mâncam “sănătos”
și mă înfometam defapt 4-5 zile și apoi clacam și
mâncam tot ce prindeam prin casă, urmând ca de luni
DE CE PLANT BASED ?
să o iau iar de la capăt. Practic aveam de-a face cu
o.. eating disorder. Alimentele însemnau pentru mine
mai mult decât nutrienți. Nu am ajuns la vomat sau
alte complicații din fericire, dar a fost o perioadă mai Nu am să forțez ideea că așa am fost creați, omul - digestia s-a îmbunătățit considerabil;
neplăcută din viața mea, din acest punct de vedere. evoluează și se adaptează. Nici nu susțin că acest - dorm mai bine;
Acum vreo 7-8 ani țineam un fel de food journal și vă stil de viață este pentru toată lumea, dar dacă nu îl - mă refac ușor după efort;
las câteva exemple de ce anume mâncam într-o zi, practici zilnic, merită ca măcar ocazional să o faci și în - nu mai am fluctuații majore de greutate;
să vedeți cât de tare mă înfometam și cât de mult rest încearcă să consumi zilnic cât mai multe fructe și - nu mă mai înfometez;
îmi încetinisem metabolismul, plus probleme diges- legume. - am multă energie și forță (fără stimulenți artificiali
tive, anemie etc. În schimb azi mănânc tot ce vedeți Eu am mai tot cochetat și cu ideea de vegetarian precum cafeaua, energizante etc.);
în cartea aceasta și-mi este foarte ușor să-mi mențin sau lacto ovo pesco vegetarian dar din nefericire - depun masă musculară fără aport proteic foarte
greutatea (doar că azi îmi face plăcere să am ceva nu vedeam mare diferență din punct de vedere al ridicat;
forme, făcute evident la sală și conturate cu puțin BEFORE îmbunătățirii sănătății. Dar de când am optat pentru - nu am mai avut în tot acest timp niciun episod de
țesut adipos, pentru un plus de feminitate), deși se un stil alimentar din plante (mai fac ocazional excepție binge eating (mâncat compulsiv), ceea ce personal
știe că după 30 de ani metabolismul nu mai arde ca la de lactate, ouă și fructe de mare/pește), am observat este un mare câștig.
18-20. Dar noi il putem ajuta să ardă! diferențe majore:
DAR DE CE HIGH CARB, LOW FAT?

De ce 80-10-10? 80% carbohidrați, 10% proteine și 10%
grăsimi (The 80-10-10 diet by Dr. Douglas N. Graham)
O persoană care consumă aproximativ 2000 calorii pe
zi, va urmări ca 1600 dintre ele să fie din carbohidrați,
200 din proteine și 200 din grăsimi.
În primul rând acest procentaj se regăsește în armonie
cam în majoritatea fructelor, iar oamenii prin natură
sunt fructivori. Take it or leave it.
Sursa preferată de combustibil a organismului uman
sunt carbohidrații, pentru că sunt cei mai ușor de
descompus în zaharuri simple. Glucoza, un zahar sim-
plu, este esențială pentru funcționarea fiecărei celule
și țesut din organism. Carbohidrații sunt esențiali.
Pe carbohidrați organismul îi descompune cel mai
repede și astfel ne asigurăm că avem multă energie
și funcționăm la capacitatea maximă. Acum, dacă noi
suntem under-carbed și lipsiți de energie, apelăm la
stimulenți artificiali. Problema cu stimulenții artificiali
este că, atunci când sunt consumați pe un deficit de
carbohidrați, corpul va forța și va produce energie pe
fond artifical, creând uzură în organism. Noi vrem să AFTER
ne alimentăm sănătos și nutritiv și astfel să ne găsim
acolo energia de zi cu zi. Și apoi evident că o cafea
ocazional, cât timp suntem high-carbed, nu va crea
mare damage în corpul nostru.
Din păcate, o dietă standard cu produse de origine
animală se descrie mai degrabă sub forma 40-20-40, depunem și fix multă.. grăsime. Urmând acest model M-ați tot întrebat de suplimente, în urma
mâncăm fără să realizăm foarte multe grăsimi, prea 80-10-10 ne asigurăm și că ne menținem greutatea analizelor de sânge de rutină, suplimentez doar
multe proteine și nu suficienți carbohidrați, și astfel nu în norme sănătoase, fără mare efort. Plus că dietele cu B12. Ocazional consum pudră proteică sau
avem energie și forță fără stimulenți artificiali și.. ne high fat vin la pachet cu o multitudine de probleme de pre-workout. Am încercat 2 luni creatină să văd
mai si îngrășăm. sănătate, pe lângă luarea în greutate. dacă va produce o diferență și da, am observat
că mușchii au fost mai voluminoși. Dar acesta
10% proteine și de ce nu mai mult, mai ales în domeniul YOU CAN’T SPOT REDUCE FAT! a fost doar un experiment la care nu am să
fitness unde se pune atâta accent pe aportul proteic? Foarte important de știut că felul în care grăsimea mai apelez curând. Cu cât suntem mai puțin
Pentru că a fost dovedit că un procent mai mare de este distribuită pe corpul nostru ține de genetică. Unii dependenți de suplimente, cu atât mai bine din
proteine, fie ele și doar din plante (Studiul China - Dr. T. au mai multă pe burtă și brațe, alții pe fese și picioare, punctul meu de vedere.
Colin Campbell, Thomas M. Campbell II ), creează alte alții peste tot în procent cam egal. Pentru că eu merg în mare pe principiul 80-
dezechilibre în organism. Iar dacă mâncăm suficiente Atenție! Nu putem să dăm jos doar grăsimea de pe 10-10 indiferent că vrei să slăbești sau să pui
calorii pe zi (doar plant based), nu avem cum să nu burtă, putem să slăbim de peste tot și să depunem masă musculară, v-am lăsat un singur model
atingem acest prag de 10% (sau aproximativ 1-1,5g/kg masă musculară acolo unde ne dorim. Mai multe ab- exact de 4w Meal Plan la final. Îl puteți lua
masă corporală). Eu n-am avut probleme în a depune domene nu vor scădea grăsimea de pe abdomen, doar doar ca exemplu orientativ sau îl puteți urma
masă musculară sau a dobândi forță și sunt atâtea vor crea masă musculară sub grăsime. Un abdomen întocmai, adaptat evident caloric la persoana
cazuri de atleți vegani de succes care confirmă că nu plat este cel mai tare influențat de un stil alimentar voastră (dacă eu am propus 1800 calorii pe zi,
este deloc necesar un aport proteic exagerat. Până la sănătos, cu foarte multe fibre și carbohidrați sănătoși iar voi ardeți 2100, creșteți porția din mâncarea
urmă și industria fitness este o mare..industrie. și de un stil de viață activ. sugerată sau mai adăugați un snack dacă vreți
La fel, nu putem să slăbim și să nu dăm jos în același menținere sau masă musculară; dacă vreți să
Grăsimile sunt și ele evident necesare, dar sunt sursa timp și din țesutul adipos de pe fesieri. Dar putem să slăbiți, lăsați 1800-2000 calorii; dacă ardeți
cea mai puțin preferată de organism pentru combus- slăbim de peste tot și să creăm masă musculară în doar 1600 și vreți să slăbiți, mai tăiați de exem-
tibil, așa că dacă consumăm prea multe, tindem să schimb. plu un snack șamd). Eu nu sunt fan urmat ceva
plan ad litteram când vine vorba de mâncare, #WBCMEALS
Acum the real deal este că și atunci când mâncăm plant based, trebuie să avem mare grijă la ci aș mai varia mesele și în funcție de pofte și
gusturi personale sau de ce a mai rămas prin
@WORKOUTSBYCLAUDIA
alegerile noastre și să optăm pentru alimente cât mai puțin procesate (pe cât posibil crude,
paste/orez integrale): whole foods! Fără junk food, nu prea multe nuci, alune, ulei de măsline, frigider, dar oricum ați face, sper să vă facă
plăcere să încercați aceste rețete gustoase și
avocado, adică grăsimi. Și totul bio pe cât posibil. sănătoase!
Și să nu uităm să bem suficientă apă, esențială pentru organism precum oxigenul.
CUM SĂ URMEZI CU SUCCES ACEST STIL DE VIAȚĂ:
CUM PROCEDĂM ÎN CONTINUARE? în procent așa de mare de carbohidrați (sănătoși)
și așa de mic de grăsimi (tot sănătoase), accelerăm - Nu te înfometa! Dacă ești low on carbs nimic nu va mai conta și vei tinde să mănânci orice îți este la îndemână;
Îți recomand ca pentru 2 săptămâni să îți calculezi arderile, funcționăm propice și ajungem în timp să - Mănâncă suficiente fructe pentru a-ți satisface pofta de dulce.
macronutrienții pentru tot ce consumi (Cronom- putem consuma mai multe calorii, menținându-ne la o - Permite-ți mici excepții din când în când. Fie ele de origine animală, fie ele plant based junk food. Mai ales la
eter app) și să încerci să te situezi în mare în acest greutate potrivită, fără alt efort. Nu este tot una dacă evenimente, ieșiri cu prieteni, cine la restaurant, călătorii. Te vor ajuta mental să nu abandonezi acest stil de viață.
procentaj. Pentru a determina câte calorii să consumi mâncăm 2000 calorii pe zi din chipsuri sau din fructe Setează-te psihic că e foarte ok să mai faci câte o excepție ocazional, o dată la o lună sau de câteva ori pe an.
pe zi pentru menținere, slăbire sau masă musculară, și legume. Asta pentru cei care consideră că pentru a Eu în primul an de plant based nu mi-am permis nicio excepție și am fost tare afectată când la un moment dat
calculează-ți caloriile de mentenanță pentru corpul tău slăbi contează doar deficitul caloric și atât. am realizat că am mâncat din greșeală la un eveniment ceva de origine animală. Acum realizez însă că mai mult
și activitatea ta fizică (Calorie Calculator pe www.cal- Eu în momentul de față nu calculez caloriile, mănânc contează ce faci 99% din timp.
culator.net), iar pentru a slăbi consumă cu doar 100- intuitiv și încerc să consum cât mai multe fructe la - Nu trebuie să îți schimbi de mâine radical stilul de viață, este de apreciat și câte o masă pe zi să fie plant based.
200 calorii mai puțin pe zi, iar pentru masă musculară micul dejun (vara chiar exclusiv fructe precum 10-15
cu 100-200 calorii mai mult. piersici sau 1/2 lebeniță, 1kg cireșe), apoi cartofi, Și un ultim aspect foarte important. Să evităm pe cât posibil stresul! Alimentele din plante favorizează un mediu
Ce trebuie să nu uiți este că nu ai cum să mănânci la orez sau paste cu legume la prânz și cină, supe sau alcalin în organism, foarte propice funcționării armonioase, dar și pe fond de stres, nu doar alimentație, putem să
fiecare masă 80-10-10, nici măcar zilnic, ideea este să salate seara. Și mai am 1-2 snacks pe lângă. Este loc creăm un mediu acid în organism, favorabil infecțiilor și bolilor. If something costs you your peace, it’s too expen-
atingi aceste procente săptămânal, sau chiar lunar. de mai bine și în cazul meu, nu fac tot timpul cele mai sive. Aveți grijă de voi pe toate planurile!
Și farmecul acestui stil de viață este că, prin consumul sănătoase alegeri, dar I’m having fun and trying my
best. Sper ca această carte de bucate să vă aducă un plus de bunăstare, să descoperiți gusturi noi și să îmbrățișați
obiceiuri sănătoase. Vă pup cu mare drag!
OATMEAL
MIC DEJUN CU FRUCTE
PENTRU O ZI PLINĂ DE ENERGIE
PORȚII: 2 CALORII: 400 CARBOHIDRAȚI: 70G PROTEINE: 10G GRĂSIMI: 10G
INGREDIENTE
1 cup Fulgi de ovăz
2 cup Lapte vegetal (sau apă)
1 Banană coaptă
5-6 Căpșuni
1 lingură Unt de arahide
PREPARARE
STEP 1
Adăugați într-un bol fulgii de ovăz și laptele vegetal.
STEP 2
Puneți pe foc mic amestecând continuu pentru 4-5min
sau până obțineți o consistență cremoasă.
STEP 3
Serviți cald cu banană sau cu alte fructe preferate,
sirop de arțar și unt de arahide.
BAKED OATMEAL INGREDIENTE

2 cups Fulgi de ovăz
PREPARARE
STEP 1
2 linguri Zahăr brun Preîncălziți cuptorul la 190 grade C. Într-un bol mare combinați fulgii
CU FRUCTE de ovăz, zahărul , scorțișoara, praful de copt, sarea și nucșoara.
2 lingurițe Scorțișoară Amestecați bine.
1 linguriță Praf de copt Într-un bol separat combinați laptele, siropul de arțar și vanilia și
PORȚII: 4 CALORII/PORȚIE: 522 CARBOHIDRAȚI: 83G PROTEINE: 11G GRĂSIMI: 18G amestecați bine.
1/2 linguriță Nucșoară
Combinați compozițiile din cele două boluri.
500 ml Lapte vegetal STEP 2
1/4 cup Sirop de arțar/ miere Turnați compoziția rezultată într-o tavă ceramică sau de sticlă
termorezistentă. Așezați pe deasupra merele și perele tăiate felii.
2 lingurițe Esență de vanilie Presărați la final și nucile. Acoperiți cu folie de aluminiu, perforată ușor
2 Mere și 2 pere în câteva locuri cu scobitoarea. Coaceți 20 minute, apoi descoperiți și
1/2 cups Nuci mai coaceți 10-20 de minute sau până s-au copt fructele bine.
Serviți cu o lingură de iaurt de cocos și un ceai cald.
PROTEIN YOGURT CLĂTITE

DULCI/SĂRATE
PORȚII: 1 CALORII/PORȚIE: 494 CARBOHIDRAȚI: 75G PROTEINE: 24G GRĂSIMI: 13G PORȚII: 9-10 CALORII/CLĂTITĂ: 180 CARBOHIDRAȚI: 23G PROTEINE: 4G GRĂSIMI: 7,4G
INGREDIENTE PREPARARE INGREDIENTE

1,5 cup Făină
1 Iaurt proteic vegetal (sau un iaurt STEP 1
simplu și o lingură pudră proteică) Iaurtul proteic este un snack potrivit fie înainte de antrenament sau 1 cup Lapte vegetal
1 Banană coaptă feliată atunci când ai poftă de ceva dulce. 1,5 cup Apă minerală
1 lingură Sirop de arțar Amestecați ingredientele si savurați imediat. 2 linguri Ulei
1/2 linguriță Esență vanilie
1 lingură Fulgi de cocos
Nuci (opțional) 1 linguriță Zahăr
1/2 Cremă Brawnză Rawckers
1/2 Brawnză Rawckers
100g Tofu simplu în saramură
Mărar proaspăt
Dulceață
Ulei pentru prăjit
PREPARARE
STEP 1
Combinați într-un bol Crema de Brawnză, Brawnză Raw-
ckers ruptă în bucăți, tofu zdobit între degete, și mărarul
tocat.
STEP 2
Într-un bol mare combinați făina, laptele, apa minerală,
uleiul, esența de vanilie, zahărul și un pic de sare.
Omogenizați bine cu un tel.
STEP 3
Puneți puțin ulei într-o tigaie pe foc mediu, adăugați un
polonic de compoziție și coaceți clătita.
Pentru clătitele cu cremă de brânză:
Turnați un polonic de compoziție în tigaie și după ce
clatita s-a rumenit un pic, întoarceți-o pe cealaltă parte.
Pe jumătate de clătită întindeți brânzeturile și
împăturați-o apoi în două. După ce se rumenește,
întoarceți clătita împăturită și rumeniți-o și pe jumătatea
cealaltă.
TOFU SCRAMBLE EGGS INGREDIENTE

2 lingurițe Ulei de măsline
2 căței de Usturoi, pisați
1 Ceapă taiată mărunt
CU AVOCADO 1 cup Ciuperci feliate
1 Gogoșar roșu tăiat julienne
1 cup Spanac proaspăt, tăiat fâșii
PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE: 532 CARBOHIDRAȚI: 37G PROTEINE: 26G GRĂSIMI: 36G 1 lingură Fulgi de drojdie inactivă
1/4 lingurițe Paprika afumată
450g Tofu ferm/extraferm (asiatic)
5 Roșii cherry
1 Avocado
1 mână Mix salată verde
Sare, piper
2-3 felii Pâine prăjită
PREPARARE
STEP 1
Într-un wok mare combinați uleiul, ceapa, usturoiul și ciupercile și
căliți-le 5-10 minute. Adăugați gogoșarul, spanacul, drojdia inactivă și
paprika afumată. Omogenizați bine la foc mediu.
STEP 2
Zdrobiți tofu și adăugați-l în wok amestecând bine. Lăsați pe foc încă
10 minute. Asezonați cu sare și piper după gust.
STEP 2
În puțin ulei, rumeniți roșiile cherry tăiate în două. Tăiați avocado felii
și așezați toate ingredientele într-o farfurie pentru servire.
SMOOTHIE
ROȘU/VERDE
PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE ROȘU: 425 CARBOHIDRAȚI: 90G PROTEINE: 7G GRĂSIMI: 7G

PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE VERDE: 510 CARBOHIDRAȚI: 104G PROTEINE: 8G GRĂSIMI: 11G
INGREDIENTE
250 ml Lapte vegetal (sau apă)
2-3 Banane coapte
30g Fulgi de ovăz
2-3 Curmale
5-6 Căpșuni sau alte fructe de pădure
1/2 Avocado
1 mână Kale/ Spanac proaspăt
1 Măr
PREPARARE
Adăugați toate ingredientele intr-un blender cu puțină
gheață. Puteți folosi chiar și pudră proteică. Mixați bine.
În funcție de consistența dorită, puteți să mai adăugați
în blender puțină apă.
Pentru smoothie-ul verde adăugați în plus avocado,

spanac, măr, etc.
FRENCH TOAST PROTEIN OATMEAL

VEGAN (PUDRĂ PROTEICĂ)
PORȚII: 1 CALORII: 421 CARBOHIDRAȚI:62G PROTEINE: 9G GRĂSIMI: 17G PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE: 398 CARBOHIDRAȚI: 71G PROTEINE: 18G GRĂSIMI: 5G
INGREDIENTE
1 scoop Pudră proteică
vegană (ciocolată)

2 cup Apă (lapte vegetal)
1 Banană coaptă
Cremă de ciocolată (opțional)
PREPARARE
INGREDIENTE PREPARARE
STEP 1
STEP 1 Adăugați într-un bol fulgii de ovăz, pudra proteică și
Decojiți banana și zdrobiți-o ușor într-un bol. Adăugați căpșunile laptele vegetal sau apa.
1 Banană mare, coaptă mărunțite și amestecați, având grijă să nu pisați prea tare banana.
3-4 Căpșuni STEP 2
Într-o farfurie întinsă cu margini ridicate amestecați puțină făină, lapte STEP 2
2 felii de Pâine Puneți pe foc mic amestecând continuu pentru 4-5
vegetal și un vârf de cuțit de turmenic. Puneți un pic de ulei într-o
15g Unt vegetal minute sau până obțineți o consistență cremoasă.
tigaie și lăsați să se încingă la foc mic.
15g Lapte vegetal STEP 3
Între timp alegeți două felii de pâine egale ca mărime, ungeți-le cu
1 linguriță de Făină STEP 3
unt pe ambele părți, apoi treceți-le prin compoziția de faină cu lapte
Serviți cald cu banană sau alte fructe preferate și sirop
1 vârf praf de Turmenic vegetal. Pe una dintre felii întindeți uniform jumătate din compoziția de
arțar/cremă de ciocolată.
banane și căpșuni, apoi pozitionați cea de-a doua felie deasupra.
Sirop de arțar/miere (opțional)
STEP 4
Cu grijă întoarceți sandwich-ul pe cealaltă parte și așteptați să se
rumenească, adăugând deasupra restul de compoziție din fructe.
Serviți cald cu puțin sirop de arțar și scorțișoară.
BANANA PANCAKES
EGG AND DAIRY FREE
PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE: 577 CARBOHIDRAȚI: 192G PROTEINE: 18G GRĂSIMI: 17G
1 cup Fulgi de ovăz STEP 1
Puneți într-un mixer fulgii de ovâz, laptele, o banană mare foarte coaptă
1 cup Lapte vegetal
și puțină esență de vanilie, eventual și scorțișoară. Mixați bine până
2 Banane coapte obțineți o consistență cremoasă.
1 lingură Sirop de arțar/ miere STEP 2
Încingeti bine tigaia, adăugați foarte puțin ulei și începeți să coaceți câte
5-6 Căpșuni un pancake pe rând (mărimea unui polonic plin). Serviți calde cu fructe și
1 linguriță Esență de vanilie sirop de arțar.
AVOCADO TOAST OVERNIGHT OATS

PORȚII: 1 CALORII: 520 CARBOHIDRAȚI: 56G PROTEINE: 13G GRĂSIMI: 30G PORȚII: 1 CALORII: 510 CARBOHIDRAȚI: 85G PROTEINE: 16G GRĂSIMI: 12G
INGREDIENTE
1/2 cup Fulgi de ovăz
1 cup Lapte vegetal
50g Iaurt de cocos
1 lingură Semințe de chia
1/2 cup Zmeură
PREPARARE
INGREDIENTE PREPARARE STEP 1
Amestecați într-un bol toate ingredientele împreună,
STEP 1 mai puțin zmeura.
Scoateți sâmburele din avocado. Folosiți o lingură mare pentru a
1 Avocado mare
scoate pulpa. Puneți-o într-un castron și zdrobiți-o ușor cu o furculiță
3 Felii de pâine având grijă să nu devină prea fină. Adăugați un vârf de sare, piper și STEP 2
praf de usturoi. Acoperiți-l și lăsați-l peste noapte în frigider.
6 Roșii cherry
STEP 2
15g Unt vegetal Prăjiți feliile de pâine până devin aurii și ferme.
Sare, piper, pudră de usturoi
STEP 3
STEP 3 Scoateți mixul din frigider, adăugați zmeura și puțin
Ungeți feliile calde cu puțin unt, apoi întindeți compoziția de avocado și sirop de arțar.
adăugați peste ele roșiile tăiate felii. Serviți rece sau la temperatura camerei.
SANDWICHES NUTRITION FACTS

Aceste sendvișuri calde nu sunt dintre cele mai nutritive, dar le-ați văzut de atâtea ori la mine pe Stories, încât am
zis că merită să vă trec și aici rețeta. Așa, pentru zile în care simțiți nevoia de ceva.. fast comfort food.
GRILLED .
INGREDIENTE
4 feli Pâine
10g Unt vegetal
2-3 felii Brânză vegetală
5-6 felii Salam vegetal
PREPARARE
Vă spun exact ce folosesc eu pentru aceste sendvișuri.

Pâinea cea mai potrivită mi se pare franzela de la
Panemar, dar dacă vreți să optați pentru o variantă mai
sănătoasă puteți folosi o pâine neagră sau multice-
reale.
Salamul preferat este cel afumat și picant de la Aivia,
iar pentru brânză vegetală folosesc aroma cheddar de
la diverși producători.
Untul preferat este cel de la Rawckers.ro dar găsiți în
supermarketuri și alte branduri.
Sendvișul montat poate fi încălzit la presă sau rumenit
cu puțin ulei în tigaie.
VUNA SANDWICH INGREDIENTSE

1 conservă Năut strecurat și spălat
PREPARARE
STEP 1
3 Cepe verzi tăiate mărunt Pisați bine năutul într-un bol. Adăugați ceapa verde, castraveții, ardeii,
maioneza și usturoiul și amestecați bine.
1/4 cup Castraveți murați tăiați cubulețe
1/4 cup Ardei roșu tăiat mărunt
STEP 2
2-3 linguri Maioneză vegană
PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE: 390 CARBOHIDRAȚI: 50G PROTEINE: 15G GRĂSIMI:13G Puneți peste și muștarul și mărarul (dacă folosiți) și condimentați cu
1 cățel de Usturoi pisat zeamă de lămâie, sare, piper după gust.
1-2 linguri Muștar Serviți cu pâine toast și salată verde sub formă de sandwich sau lângă
2 lingurițe Mărar proaspăt (opțional) o salată mixtă.
2-3 linguri Zeamă de lămâie
Sare, piper
Salată verde
6-8 felii Pâine multicereale
PÂINE ÎN “OU” INGREDIENTE

5-6 felii de Pâine
PREPARARE
STEP 1
250ml Lapte vegetal Aceasta nu este neapărat o rețetă dintre cele mai sănătoase, dar este
FRIED 100g Făină potrivită pentru acele zile când ți-e dor de o clasică pâine în ou.
1 linguriță Sare STEP 2
Încingeți uleiul în tigaie. Mixați bine toate ingredientele și înmuiați felia
1/2 linguriță Piper
de pâine în compozita obținută și apoi transferați-o direct în tigaie la
PORȚII: 4 CALORII/PORȚIE: 328 CARBOHIDRAȚI: 41G PROTEINE: 11G GRĂSIMI: 3G 1 lingură Fulgi de drojdie inactivă prăjit, câteva minute pe fiecare parte.
1 linguriță Ierburi de Provence STEP 3
1 linguriță Turmenic Tamponați cu hârtie de bucătărie excesul de ulei de pe pâinea prăjită și
1 lingură Susan serviți caldă sau la temperatura camerei.
Ulei pentru prăjit
PASTE CU CIUPERCI
PRÂNZ/CINĂ ȘI “SMÂNTÂNĂ”
PORȚII: 3 CALORII/PORȚIE: 557 CARBOHIDRAȚI: 83G PROTEINE: 16G GRĂSIMI: 18,6G
INGREDIENTE
250g Paste
200g Ciuperci pleurotus
1/2 Ceapă
2 căței Usturoi
200g Smântână vegană (vezi pag. 120)
1 lingură Ulei de măsline
1/2 Lămâie
Parmezan Vegan
PREPARARE
STEP 1
Fierbeți pastele în apă cu sare, conform instrucțiunilor
de pe ambalaj.
Puneți o tigaie mare pe foc iute și încingeți în ea uleiul.
STEP 2
Rupeți ciupercile în bucăți mai mici si adăugați-le în
tigaie, rumenindu-le pentru 5 minute. Nu amestecați
prea mult. Adăugați apoi ceapa tăiată mărunt și
usturoiul pisat, dați focul mai încet și gătiți-le pentru
câteva minute.
STEP 3
Adăugați zeama de lămâie, smântâna vegetală și
pastele gătite al dente și mai gătiți totul încă un minut,
amestecând bine.
Dacă pastele au o consistență prea cleioasă, mai
adăugați câteva linguri din apa în care au fiert. Serviți
cu parmezan vegan deasupra.
(AOP) AGLIO OLIO

E PEPERONCINO
INGREDIENTE
400g Spaghete
1 lingură Unt vegan
1 Lingură Ulei măsline
10 căței de Usturoi întregi, curățați
1/2 Ardei chilly roșu
10 Roșii cherry
Câteva frunze de busuioc proaspăt, tăiate mărunt
Sare și piper
PREPARARE
STEP 1
Puneți pastele la fiert în apă cu sare, fierbeți conform instrucțiunilor
de pe ambalaj, având grijă să le faceți al dente.
STEP 2
Între timp într-o tigaie mare adăugați untul și uleiul de măsline. După
ce tigaia s-a încins și untul s-a topit, adăugați roșiile cherry tăiate pe
jumătate și căliți-le 30 de secunde. Scoateți roșiile și adăugați imediat
cățeii întregi de usturoi și ardeiul iute mărunțit. Adăugați 2-3 linguri din
apa în care fierb pastele și gătiți usturoiul pentru câteva minute (când
furculița intră în cățelul de usturoi fără prea mult efort, veți știi că e
timpul să luați tigaia de pe foc).
STEP 2
Adăugați în tigaie pastele gătite al dente, roșiile rumenite, frunzele de
busuioc mărunțite și încă puțin din apa în care ați fiert pastele și mai
gătiți-le 1 minut la foc mediu. Un deliciu!
AVOCADO PESTO INGREDIENTE

PESTO
3 cups Mix verdețuri (busuioc, spanac)
PREPARARE
STEP 1
Într-un blender adăugați toate ingredientele pentru
Câteva mâini de Ierburi amare (rucola, pesto și mixați bine până obțineți o textură nu foarte
PASTA coriandru) fină.
1/2 cup Nuci preferate (caju, semințe
STEP 2
de pin, fistic) Zdrobiți avocado cu furculița într-un bol. Adăugați
1/4 cup Ulei de măsline pesto și amestecați, asezonați cu sare și piper după
1/2 cup Fulgi de drojdie inactivă gust.
Sucul de la o lămâie
1 cățel de Usturoi pisat STEP 3
Fierbeți pastele în apă cu sare, scurgeți-le și adăugați-
le într-un castron împreună cu untul și pesto.
PASTA Pentru servire presărați deasupra fistic, ierburi proas-
1 Avocado pete, sare și piper.
400 g Paste
1 lingură Unt vegetal
1/4 cups Fistic mărunțit
Ierburi proaspete, sare și piper
MAC & CHEESE VEGGIE-BALL PASTA

HIGH PROTEIN PASTA
PORȚII: 2 CALORII/PORTȚIE: 490 CARBOHIDRAȚI: 77G PROTEINE: 22G GRĂSIMI: 10G PORȚII: 2 CALORII/PORTȚIE: 635 CARBOHIDRAȚI: 90G PROTEINE: 28G GRĂSIMI: 15G
INGREDIENTE INGREDIENTE
300g Paste 400g Paste
1 cup Cartof curățat și tăiat cubulețe 1 lingură Ulei de măsline
1/2 cup Morcov curățat și tăiat cubulețe 1 Ceapă mare
1/4 cup Caju lăsat peste noapte în apă la înmuiat 3 căței de Usturoi
1 litru Apă pentru fiert 2 Conserve de roșii întregi, decojite
1/4 cup Fulgi de drojdie inactivă 150g Veggie Balls (Naturli)
1 lingură Zeamă de lămâie 1 mână Busuioc proaspăt
1/2 linguriță Oțet de mere Parmezan vegan
1 linguriță Pudră de usturoi
1 linguriță Muștar Dijon PREPARARE
1/4 cup Lapte vegetal
Sare și piper după gust STEP 1
Puneți pastele la fiert în apă cu sare conform
instrucțiunilor de pe ambalaj.
PREPARARE STEP 2
Între timp într-o tigaie mare încingeți uleiul, apoi
STEP 1
adăugați usturoiul și ceapa. Rupeți frunzele de busuioc
Puneți la fiert cartofii și morcovul pentru 15-20 minute și puneți-le deoparte, mărunțiți tulpinile și adăugați-le în
sau până sunt fierți. tigaie amestecând continuu.
Fierbeți între timp și pastele conform instrucțiunilor de
pe ambalaj. STEP 3
După câteva minute adăugați conținutul a două conserve
STEP 2 de roșii decojite. Umpleți apoi conservele goale cu apă
Adăugați cartofii și morcovii fierți, cât și restul ingre- și adăugați lichidul în tigaie. Tăiați mărunt busuiocul,
dientelor, într-un blender și mixați bine până obțineți o adăugați-l în tigaie împreună cu chiftelele vegane (direct
pastă cremoasă. din congelator), acoperiți tigaia cu un capac și lăsați să
STEP 3 fiarbă la foc mic pentru 10- 15 minute amestecând din
Combinați pastele fierte cu sosul cremos. Serviți calde. când în când.
STEP 4
După ce conținutul din tigaie a scăzut la jumătate,
adăugați pastele fierte al dente și mai gătiți totul încă
1 minut. Serviți cu puțin parmezan vegan sau fulgi de
drojdie inactivă.
PASTE STEP 3
Puneți pastele la fiert în apă cu sare și fierbeți-le con-
from instrucțiunilor de pe ambalaj
CU VARZĂ DE BRUXELLES STEP 4
La final adăugați varza de Bruxelles, usturoiul și puțină
lămâie și pastele deja fierte. Mai lăsați pe foc 1-2
minute.
PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE: 524 CARBOHIDRAȚI: 77G PROTEINE: 18G GRĂSIMI: 17G Serviți cu extra lămâie, sare, piper și parmezan.
INGREDIENTE
300g Paste
1 Lingură Ulei măsline
2 căței de Usturoi, tăiați mărunt
300g Varză Bruxelles, tăiată pe jumătate
2-3 linguri Zeamă de lămâie
1/4 cup Unt vegan
2 cups Supă clară de legume
1/4 cups Făină
2 cups Lapte vegetal
Sare și piper
PREPARARE
STEP 1
Puneți la încins uleiul în tigaie. Adăugați varza de Brux-
elles și usturoiului și căliți-le pentru 5 minute.
Condimentați cu sare, piper și puțină zeamă de lămâie
și lăsați pe foc mediu încă 10min, cu capac deasupra.
STEP 2
Luați din tigaie tot conținutul și adăugați în schimb
untul și făina și amestecați 1-2minute.
Adăugați în tigaie laptele, supa clară de legume și
puțină sare și piper și amestecați bine. Lăsați la foc
8-10minute, amestecând din când în când.
PASTE CU VINETE
STEP 2
400g Tagiatelle Între timp, într-o tigaie mare încingeți uleiul apoi
1 lingură Ulei de măsline adăugați usturoiul și ceapa tăiate mărunt. Rupeți
frunzele de busuioc și puneți-le deoparte, mărunțiți
ȘI ROȘII 1 Ceapă mare tulpinile și adăugați-le în tigaie amestecând continuu.
3 căței de Usturoi STEP 3
2 Vinete După câteva minute adăugați roșiile din conserve,
PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE: 600 CARBOHIDRAȚI: 108G PROTEINE: 20G GRĂSIMI: 10G 1 Ardei iute (opțional) turnați apoi apă în conservele goale și adăugați lichidul
2 Conserve de roșii decojite în tigaie împreună cu frunzele de busuioc pe care le-ați
mărunțit în prealabil. Lăsați totul la foc mediu timp de
1 mână Busuioc proaspăt 10 minute amestecând constant și zdrobiți roșiile cu o
lingură de lemn.
STEP 4
După ce conținutul a scăzut la jumătate puneți vine-
STEP 1
tele în tigaie și rupeți-le în bucăți mai mici folosind un
Tăiați vinetele în două și gătiti-le la abur clește de bucătărie sau două furculițe.
SFATURI PRACTICE împreună cu ardeiul iute, timp de 15 minute.
Puneți pastele la fiert în apă cu sare con-
Tăiați ardeiul gătit în două, îndepărtați sâmburii,
decojiți-l cu un cuțit si mărunțiți bine pulpa. Adăugați
form instrucțiunilor de pe ambalaj. pastele gătite al dente împreună cu 2- 3 linguri din apa
Pentru a vă asigura că vinetele se
în care au fiert pastele. Omogenizați totul și mai gătiți-
gătesc mai repede, după ce le-ați
le 1 minut. Serviți cu parmezan sau fulgi de drojdie
tăiat în două, puteți cresta de câteva
inactivă.
ori parte interioară a acestora, având
grijă să nu tăiați și coaja. Dacă nu
aveți un aparat special în care să
gătiți la abur legumele, aveti nevoie
de o oală normală, o sită și un capac.
Puneți 400-500 ml de apă în oală și
aduceți-o la clocot. Lăsați-o să fiarbă
la foc mic. Puneți vinetele și ardeiul
în sită, asezați sita peste oala în care
clocotește apa și acoperiți cu un
capac. Înțepați ardeiul cu un cuțit.
După 15 minute vinetele ar trebui să
fie moi.
PASTE CU DOVLECEL PASTE CU FALAFEL

ȘI CÂRNAȚI VEGETALI ȘI SPANAC
PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE: 630 CARBOHIDRAȚI: 88G PROTEINE: 27G GRĂSIMI: 19G PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE: 527 CARBOHIDRAȚI: 68G PROTEINE: 18G GRĂSIMI: 22G
INGREDIENTE
400g Farfalle INGREDIENTE
1 Ceapă mare FALAFEL
3 căței de Usturoi Vezi pagina 97
1 Dovlecel
2-3 Cârnați vegani PASTA
2 Conserve de roșii decojite 300g Paste
Oregano, sare, piper 100g Spanac proaspăt, tăiat fâșii
1/2 Ceapă tăiată mărunt
PREPARARE 100ml Lapte de cocos
STEP 1 1 linguriță Sare
Puneți pastele la fiert în apă cu sare conform
instrucțiunilor de pe ambalaj.
STEP 2
3 lingurițe Pudră curry
Tăiați dovlecelul în două pe lungime. Fiecare jumătate 1 linguriță Tahini
tăiați-o apoi încă o dată în două pe lungime. Îndepărtați
cu un cuțit partea din mijoc a dovlecelului (partea care
este de obicei mai moale și care poate conține sâmburi). PREPARARE
Taiați-l apoi în felii nu foarte subțiri.
Rupeți cârnații cu mâna în bucăți mai mici, îndepărtați STEP 1
pielița dacă este necesar. Fierbeți pastele în apă cu sare conform instrucțiunilor
STEP 3 de pe ambalaj.
Între timp într-o tigaie mare încingeți uleiul, apoi adăugați Încingeți puțin ulei în tigaie.
usturoiul, ceapa, cârnații mărunțiți, oregano și după încă
2-3 minute, dovlecelul. Căliți totul pentru câteva minute, STEP 2
apoi adăugați roșiile din două conserve, turnați apă în
Prăjiți ușor ceapa, apoi adăugați laptele de cocos și re-
conservele goale și adăugați lichidul în tigaie. Acoperiți
stul condimentelor. Lăsați la foc 5 minute amestecând
tigaia cu un capac și lăsați să fiarbă la foc mic, ame-
din când în când, apoi adăugați spanacul și mai găsiți
stecând constant.
încă 2-3 minute.
STEP 3
După ce conținutul din tigaie a scăzut la jumătate, adăugați STEP 3
pastele fierte al dente și mai gătiți totul înca 1 minut. Serviți cu Adăugați pastele peste sos și serviți în farfurie cu
puțin parmezan vegan sau fulgi de drojdie inactivă. falafel lângă.
STEP 2
lateral spre dedesubt si în interior. Într-o tavă de cuptor întinsă
Puneți puțin ulei de măsline în palme și atingeți aluatul ușor pe
PIZZA
presărați puțină făină și așezați bilele de aluat la distanță de 4
toate părțile. După 15 minute aluatul ar trebui să fie foarte elas- degete între ele. Acoperiți etanș cu folie de plastic și lăsați-le să
tic. Ridicați-l ușor folosind câte două degete de la fiecare mână mai crească timp de încă 1 oră.
și împâturiți partea care atârnă dedesubt. Repetați procedura
STEP 4
de câteva ori până când bila din aluat astfel obținută va avea o
consistență fină pe deasupra. Acoperiți aluatul cu un prospop Așezați aluatul pe o suprafață plană presărată cu o mână de
curat umezit în apă și așteptați să crească timp de o oră. făină și presați-l ușor cu degetele, din interior spre exterior până
aproape de margini, dându-i forma finală de pizza.
STEP 3
Întindeți aluatul pe o tava de pizza, înlăturând în prealabil făina
Între timp încingeți cuptorul la puterea maximă. în exces. Puteți evident folosi și aluat de pizza gata preparat.
După 1 oră aluatul își dublează volumul. Împarțiți-l în 4 părți Adăugați uniform sosul de roșii, fără a acoperi marginile.
PORȚII: 4 PIZZA CALORII/PIZZA: 780 CARBOHIDRAȚI: 108G PROTEINE: 30G GRĂSIMI: 27G egale folosind spatula, apoi luați fiecare bucată de aluat în Presărați parmezanul și adăugați topingurile preferate. Băgați la
mână, manevrând-o cu grijă pentru a menține consistența cuptor câteva minute până ce aluatul se rumenește. Serviți cu
aerată și formați 4 bile, împingând ușor cu degetele alatul din busuioc proaspăt.
INGREDIENTE
Poolish Toping pentru o pizza:
200g Apă
200g Făină 000
2-3 linguri Sos de roșii
Parmezan vegan
SOSUL DE ROȘII
5g Drojdie uscată Câteva buchete mici de broccoli Într-un castron mare amestecați conținutul
5g Miere Legume feliate (Ciuperci, Ceapă, Ardei, unei conserve de roșii întregi decojite,
Dovlecel) o lingură sau două de ulei extravirgin
Aluat Măsline, Porumb, etc. de măsline și câteva frunze de busuioc
300g Făină 650 Brânză vegană proaspăt. Cu mâinile curate zdobiți și
200g Făină 000 Busuioc omogenizați roșiile și busuiocul. Nu este
20g Sare nicio problemă dacă rămân și bucăți mai
mari de roșii.
PREPARARE
STEP 1
(Metoda de preparare a aluatului o găsiți pe YT cu un search:
One Guy Changed My Pizza Game Forever.)
Pentru a obține o crustă cât mai aerată și ușoară este nece-
sar să folosim poolish - aluat prefermentat.
Pentru a prepara poolish-ul, turnați într-un vas (cu capac)
apa, mierea și drojdia. Amestecați până când drojdia s-a topit,
apoi adăugați făina și omogenizați conținutul. Lăsați aluatul
să crească 15 minute fără capac, apoi închideți ermetic
și așteptați încă o oră. Puneți recipientul în frigider peste
noapte (între 16-20 de ore, nu mai mult).
Într-un castron mare adăugați aluatul pre-fermentat (pool-
ish), 300g de făină 650, 20g de sare, 200g de făină 000 și
300g de apă. Amestecați constant, încorporând apa puțin
câte puțin.
Frământați apoi aluatul și transferați-l pe o suprafață plană.
În acest moment aluatul va fi foarte lipicios. Continuați să îl
frământați energic (stretch and fold), până când acesta nu
se mai lipește de mâini, apoi adunați-l într-o bilă, folosind o
spatulă de patiserie/pizza și lăsați-l să se odihnească.
FALAFEL SUSHI
WRAP ROLLS
INGREDIENTE
INGREDIENTE 4 Foi de Nori
2 cups Orez japonez cu bob scurt
4-5 Falafel (vezi pag 97) 2 cups Apă
1 Lipie 5-6 linguri Oțet pentru sushi
1/2 Castravete murat feliat 2 Avocado
1/4 Vânătă prăjită 1 Castravete tăiat bastonașe lungi (îndepărtați
1 Roșie tăiată cubulețe sâmburii)
1/2 Castravete proaspăt tăiat cubulețe 1/2 Morcov tăiat fâșii subțiri
1/4 Ceapă mică tăiată mărunt Ghimbir murat
1 mână Mix salată verde Wasabi - evitați pasta gata preparată, căutați în
20g Humus schimb pudră pe care o veți amesteca bine cu apă
20g Iaurt Opțional: Sos Sriracha, maioneză vegană, ceapă
10g Tahini (opțional)
1 lingură Zeamă de lămâie (opțional) PREPARARE
STEP 1
PREPARARE Spălați bine orezul într-un bol cu multa apă rece, având
O rețetă atât de simplă și atât de gustoasă. Dacă grijă să nu apăsați prea tare și să nu spargeți boabele.
alegeți să faceți falafelul acasă, pentru că implică Repetați procedeul de câteva ori până ce apa de pe
multă muncă în pregătirea ingredientelor, recomand orez este aproape transparentă.
să faceți o cantitate mai mare și să congelați pentru o STEP 2
altă ocazie o parte din el. Iar acest falafel wrap este o Gătiți apoi orezul într-un rice cooker (sau oală cu capac
ocazie potrivită. Dacă nu, puteți să folosiți falafel din la foc mic), cu apă în proporție de 1 la 1.
supermarket. STEP 3
STEP 1 După ce orezul s-a gătit, transferați-l într-un bol
Prăjiți 1/4 vânătă tăiată fâșii în puțin ulei până se (prefebil de lemn) și agăugați progresiv oțetul de sushi.
rumenește. Amestecați ușor cu o lingură/spatulă de lemn, având
Luați lipia și încălziț-o ușor în tigaie (fără ulei) pe grijă să nu zdrobiți boabele de orez. Lăsați-l să se
fiecare parte și începeți a monta wrap-ul. răcească la temperatura camerei.
STEP 2 STEP 4
Întindeți humusul pe lipie, adăugați falafelul tăiat Puneți câte o foaie de Nori pe un covoraș-de-bambus
în jumătăți și apoi restul legumelor rămase. La final pentru sushi și întindeți uniform 130-150g de orez
adăugați iaurtul sau sosul de iaurt, tahini și zeamă de deasupra. Peste orez, pe întreaga lungime a foii de
lămâie. alge, așezați avocado, morcovul și castravetele, apoi
rulați foaia cu grijă. Tăiați fiecare rulou în 8 părți egale
și serviți cu wasabi, ghimbir și sos de soia.
PREPARARE
VEGGIE STIR FRY STEP 1

Încingeți puțin ulei într-un wok mare (să nu fie prea
suprapuse). Adăugați legumele și prăjiți-le 3-4 minute.
Adăugați untul, usturoiul și ghimbirul și gătiți-le încă
WITH RICE puțin.
STEP 2
Combinați într-un bol toate ingredientele pentru sos.
Amestecați bine.
PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE: 580 CARBOHIDRAȚI: 109G PROTEINE: 21G GRĂSIMI: 10G Turnați sosul peste legume și mai lăsați încă 3-4 minute
la foc mic.
Serviți cu orez fiert.
INGREDIENTE
1 Morcov mare feliat
2 cups Brocoli
200g Ciuperci albe sau brune tăiate felii
1 Ardei roșu feliat
1/4 Varză tăiată fâșii
1 lingură Ulei
1 lingură Unt vegetal
3 căței de Usturoi zdrobiți
1 linguriță Ghimbir ras
1 cup Orez
SOSUL
1/4 cup Supă de legume limpede

1/2 linguriță Amidon de porumb
3 linguri Sos de soia
1 lingură Sirop arțar/ miere
1/4 linguriță Sos iute (Sriracha) (opțional)
CRISPY CABBAGE AND PREPARARE

STEP 1
CHICKPEA STEW
Încălziți cuptorul la 200 grade C.
Tăiați prazul în bucăți de aproximativ 1cm grosime. Spălați-le bine, spălați și scurgeți și năutul.
Treceți prazul prin puțin ulei (1/2 lingură) și sare. Așezați-l direct într-o tavă de copt (de aprox. 30x22x-
5cm) și lăsați-l la cuptor timp de 10min.
STEP 2
Cât timp este prazul la cuptor, tăiați jumătatea de varză în 4 bucăți și înlăturați frunzele exterioare dacă
PORȚII: 4 CALORII/PORȚIE: 770 CARBOHIDRAȚI: 27,5G PROTEINE: 9,7G GRĂSIMI: 29G au ceva imperfecțiuni. Într-o tigaie mare adăugați o lingură de ulei, iar când uleiul s-a încălzit la foc
mediu, adăugați bucățile de varză, poziționate pe lateral. Presărați puțină sare pe deasupra.
STEP 3
Lăsați varza la prăjit aproximativ 3-4 minute pe fiecare parte. Apoi adăugați 1 lingură de tamari/sos soia
și 4 linguri de apă, pentru a obține o textură cât mai gustoasă.
STEP 4
Scoateți din cuptor prazul și adăugați peste el laptele de cocos, roșiile, condimentele și puțină sare și
INGREDIENTE amestecați bine. Adăugați peste și năutul. La final adăugați și varza, făcându-i ușor loc printre restul
ingredientelor. E important ca sosul din tavă să acopere varza până la jumătate.
Puneți tava înapoi în cuptor pentru încă 15-20 minute și serviți cu orez sau quinoa.
1/2 Varză albă tăiată în 4 bucăți
4 linguri Apă
1.5 linguri Ulei
1 lingură Tamari sau sos de soia
1 Praz mare
1 conservă (400g) Roșii mărunțite
1 conservă (400g) Lapte de cocos
1 conservă (400g) Năut
2 lingurițe Curry (indian) pudră
1/2 lingurițe Coriandru pudră
1/4 lingurițe Scorțișoară
1/4 lingurițe Pudră chilli (opțional)
1 vârf de Sare
TOCANIȚĂ VEGANĂ OREZ CU VÂNĂTĂ

LA CUPTOR
400g conservă Mazăre verde 1 Vânătă mare (400g)
400g conservă Fasole roșie 4 Cepe verzi
1/2 conservă (200g) Năut 1 Ardei roșu sau galben
250g Roșii cherry tăiate pe jumătate 20g Alune nesărate
1 Ceapă medie tăiată mărunt 2 linguri Sos Teriyaki
1 lingură Ulei de măsline 1 lingură Ulei
50g Migdale coapte (sau natur și le coaceți puțin în 1 cup Orez
tigaie)
1/2 lingură Paprika afumată
1-2 lingurițe Cimbru uscat PREPARARE
1 linguriță Oțet balsamic
1 linguriță Pudră de usturoi STEP 1
2 linguri Fulgi de drojdie inactivă Fierbeți orezul în oală cu capac/ rice cooker.
Adăugați 250ml de apă într-o tigaie mare încălzită la
Pătrunjel proaspăt
foc tare.
Sare piper Tăiați vânăta pe jumătate, crestați ușor miezul la
fiecare bucată și așezați-le în tigaie cu coaja în sus.
Presărați pe deasupra sare și piper. Acoperiți cu capac
și lăsați pe foc mediu timp de 10-15 minute.
PREPARARE STEP 2
Tăiați partea albă a cepei verzi în rondele, iar frunzele
Amestecați toate ingredientele și puneți-le într-o tavă tăiați-le fâșii. Curațați ardeiul și tăiați-l tot fâșii. Puneți
la cuptor la 180 grade C pentru 15-20 minute. Serviți ardeiul și ceapa verde într-un bol cu apă foarte rece,
cu puțin iaurt peste, pătrunjel verde și o felie de pâine astfel vor deveni crocante.
multicereale. Atât de simplu! Adăugați ceapa, alunele și uleiul peste vinete, ame-
stecând ușor. După 2 minute adăugați și sosul Teriyaki.
Întoarceți vânăta și lăsați să se gătească 4-5 minute.
STEP 3
Serviți cu orez, ceapă verde și ardeiul.
OPEN SUSHI PLATE INGREDIENTE
1,5 cup Orez de sushi

PREPARARE
Pregătiți orezul de sushi.

1 Avocado feliat Prăjiți tofu pentru câteva minute și lăsați-l să se
200g Tofu tăiat cubulețe răcească.
Montați farfuria începând cu orezul, adăugați legumele
1 lingură Ulei crude, tofu, ghimbirul și maioneza. Serviți cu avocado
1/2 Morcov proaspăt tăiat mărunt lângă și nori sheets tăiate în bucăți. Presărați și puțin
1/2 Castravete proaspăt tăiat mărunt susan peste.
100g Edamame (opțional) Puteți crea bucăți “bite-size” din orez și nori sheets.
2 linguri Ghimbir murat
1 lingură Maioneză vegană picantă
(Sriracha)
1 lingură Susan (opțional)
4 Nori sheets
OREZ PENTRU SUSHI 2 linguri Sos de soia
Ingrediente:
300g Orez cu bob scurt (japonez)
300g apă
4-5 linguri de oțet de sushi
Primul pas este să puneți orezul într-un

bol și să-l spălați bine cu apă rece, având
grijă să nu apăsați prea tare și să nu
spargeți boabele. Repetați procesul de
câteva ori până ce apa de pe orez este
aproape transparentă.
Transferați apoi orezul într-un rice cooker
(sau oală cu capac la foc mic) și adăugați
apă în proporție de 1 la 1. După ce orezul
s-a gătit, transferați-l într-un bol (prefe-
bil de lemn) și adăugați progresiv oțetul
de sushi. Amestecați usor cu o lingură/
spatulă de lemn având grijă să nu zdobiți
boabele de orez. Lăsați-l să se răcească
la temperatura camerei.
Orezul odată preparat trebuie să fie
pufos, iar boabele lipicioase și ferme
(fiecare boabă ar trebui să-și mențină
forma).
Dacă obtineți un orez prea moale
înseamnă că a avut prea multă apă sau a
fost prea mult gătit.
FRIED RICE THAI CURRY

KOREAN STYLE RED/GREEN
2 Cartofi tăiați cubulețe 1-2 linguri Pastă de
1 Dovlecel tăiat cubulețe 1 lingură Pastă de Soia (Soy 1 Dovlecel tăiat fâșii curry verde/ roșu
1 Morcov tăiat fâșii Bean Paste) 1 Morcov tăiat fâșii thailandez (în funcție
100g Ciuperci feliate Puține alge marine (Dried 200g Ciuperci feliate de cât vreți să fie de
1/2 Brocoli bucățele Seaweed) (lăsate 5minute la 1 Ardei roșu tăiat fâșii spicy) (verificați să fie
50g Edamame (opțional) înmuiat în apă călduță) 400ml Lapte de cocos vegan friendly)
1/2 Ceapă tăiată mărunt 3 linguri Sos de soia 2-3 linguri Sos de soia
1 legătură Ceapă verde tăiată 2 linguri Ulei 1 Ceapă tăiată mărunt Opțional: conopidă/
mărunt 1 lingură Ulei de susan 2 linguri Ulei brocoli, năut, vânătă
1-2 linguri Pastă de ardei iute 1,5 cup Orez 1 Lime (stoarsă)
Gochujang (în funcție de cât 1,5 cup Orez jasmine
vreți să fie de spicy)
PREPARARE
Thai curry este o rețetă perfectă pentru atunci când ai
legume rămase în frigider și nu ști ce să mai faci cu ele.
PREPARARE Un comfort food de zile mari pentru zile obișnuite!
STEP 1
STEP 1 Începeți prin a încinge uleiul în tigaie și căliți puțin ceapa.
Încingeți uleiul în tigaie și căliți puțin ceapa. Adăugați Adăugați pasta de curry și amestecați 2 minute, având
restul de legume și lăsați la foc mediu pentru 5 minute. grijă să nu se prindă. Adăugați laptele de cocos omog-
STEP 2 enizând bine până când pasta de curry s-a dizolvat.
Amestecați sosul de soia cu pasta de ardei, pasta de STEP 2
soia (găsiți la magazinul chinezesc) și puțină apă. După ce sosul începe să fiarbă, adăugați cartofii și
Adăugați sosul obținut peste legume. Lăsați la foc încă lăsați la foc mediu 5-10 minute, până când cartofii sunt
5-10 minute, amestecând ușor. aproape făcuți (testați cu o furculiță).
STEP 3 STEP 3
Luați de pe foc și adăugați algele, ceapa verde și orezul Adăugați restul legumelor și sosul de soia și lăsați
fiert. Opțional și o lingură de ulei de susan (găsiți la la foc cu capac 3-5minute, astfel încât legumele să
magazinul chinezesc). Amestecați bine și serviți cald. rămână încă ușor crocante. Dacă preferați ca sosul să
Pentru și mai mult crunch, creați bite-sizes din orez și fie mai lichid, adăugați puțină apă.
Nori sheets sau salată verde crocantă. Serviți cu orez jasmine lângă și puțină zeamă de lime.
“VITĂ” CU CEAPĂ BURRITO

VEGAN
2 burgeri Beyond Meat (sau alt brand) decongelați
1 cup Orez basmati
1 Ceapă
2 Lipii
1 Dovlecel
4 linguri Guacamole (vezi pag. 96)
2-3 linguri Sos Hoisin
1/2 conservă Fasole roșie
1 lingură Sos de soia
1 Ardei roșu
1 bucată Ghimbir proaspăt, decojit
2 linguri Porumb conservă (opțional)
1 cățel Usturoi
100g Tofu (afumat)
1.5 cup Orez
1 lingură Ulei
Ceapă verde
1 mână Salată verde
PREPARARE Coriandru verde tocat
Pentru această rețetă eu folosesc 2 burgeri Beyond
Meat pe care îi rup în bucăți mici.
Puteți folosi în schimb substitutul preferat de carne.
PREPARARE
STEP 1 STEP 1
Gătiti orezul prin metoda preferată. Fierbeți orezul basmati. Lăsați să se răcească la tem-
Încingeți untul și uleiul în tigaie. Tăiați grosier o ceapă peratura camerei.
mare și după ce untul s-a topit, căliți-o în tigaie. Tăiați tofu cubulețe și prăjit-l în foarte puțin ulei.
Mărunțiți fin usturoiul și ghimbirul și adăugați-le peste.
STEP 2
STEP 2 Montați burrito începând prin a încălzi ușor în tigaie
Opțional puteți adăuga un dovlecel feliat căruia i-ați lipia. Așezați un strat generos de orez și apoi continuați
îndepărtat în prealabil miezul cu sâmburi. Gătiți totul la cu fasole, ardei, guacamole și salată verde. Presărați
foc iute pentru câteva minute, iar apoi adăugați două după gust și puțin coriandru proaspăt.
linguri de sos Hoisin și puțin sos de soia și mai gătiți
încă un pic, până legumele și bucățile de “carne” sunt STEP 3
rumenite. Serviți cu sos Sriracha sau Chipotle și extra lime. Super
Serviți cu garnitură de orez și ceapă verde mărunțită gustos și sățios!
deasupra.
PREPARARE
INDIAN CURRY STEP 1
Într-un vas adăugați lintea, un pic de sare și piper, Garam Masala, înlocuitorul de carne tocată și amestecați bine cu
ajutorul mâinilor. Formați din compoziția rezultată 10-12 bucăți de formă cilindrică (formă asemănătoare micilor).
Puneți orezul la fiert și opăriți fasolea și mazărea.
STEP 2
BEEF KOFTA Cu ajutorul unui blender mărunțiți roșiile, apoi adăugați ghimbirul, ceapa verde tăiată mărunt, jumatate din ardeiul
iute, tulpinile de coriandru (după ce ați îndepărtat în prealabil frunzele), turmenicul, pasta de curry și laptele de
cocos și blenduiți până se omogenizează.
Turnați compoziția în tigaie, iar după ce conținutul începe să fiarbă, dați focul încet și condimentați cu sare și
PORȚII: 4 CALORII/PORȚIE: 690 CARBOHIDRAȚI: 85G PROTEINE: 40G GRĂSIMI: 21G piper, după gust.
STEP 3
Luați capacul de pe orez, adăugați fasolea și mazărea, amestecați bine și mai lăsați câteva minute.
Tăiați fin ardeiul iute rămas și frunzele de coriandru și adăugați-le peste curry, împreună cu iaurtul.
Serviți apoi cu orezul de legume.
INGREDIENTE
250g Linte la conservă

1 lingură cu vârf Curry Garam Masala
250-300g înlocuitor pentru Carne tocată (2 burgeri
Beyond Meat sau Minced de la Naturli)
Ulei de măsline
1 conservă de Roșii decojite
5cm Ghimbir proaspăt ras
2 Cepe verzi
1 Ardei chilli (opțional)
1 mână Coriandru proaspăt
1 linguriță Praf de turmenic
2 linguri cu vârf Pastă de curry (Patak’s Rogan
Josh/ Tikka Masala)
200g Lapte de cocos
1 Lămâie
4 linguri Iaurt vegan (Rawckers, code discount
CLAUDIAF5)
Sare, piper
Pentru orez:
300g Orez basmati
200g Fasole verde (poate fi și congelată)
200g Mazăre congelată
STEP 2
INGREDIENTE După ce untul s-a topit, căliți ceapa și usturoiul la foc
RISOTTO 1 Litru Supă limpede de legume

50g Unt vegetal
foarte mic pentru 10 minute, având grijă ca ceapa să nu
prindă culoare. Adăugați orezul și dați focul mai tare.
Prăjiți 1 minut sau două orezul, amestecând constant
până când acesta devine translucid.
2 linguri Ulei de masline
CU SPARANGHEL 2 Cepe mari STEP 3
2 Cups Orez Arborio/orez cu bob scurt Adăugați vinul și sucul de lămâie și continuați să
amestecați constant. După ce lichidul a fost absorbit,
200ml Vin alb adăugați 1 polonic de supă de legume și amestecați
PORȚII: 6 CALORII/PORȚIE: 483 CARBOHIDRAȚI: 76G PROTEINE: 14G GRĂSIMI: 19G 10 tulpini de Sparanghel constant până tot lichidul s-a încorporat. Dați focul
Sucul de la 1 lămâie mică încet și repetați procedura până când orezul este gătit
Fulgi de drojdie inactivă al dente.
Sare și Piper STEP 4
Între timp îndepărtați partea lemnoasă a tulpinilor de
sparanghel și feliați-le, lăsând vârfurile intacte. Când
PREPARARE orezul este aproape făcut, adăugați sparanghelul și
mai gătiți câteva minute. La final adăugați fulgii de
STEP 1 drojdie inactivă sau parmezanul și încă un pic de supă
Puneți o oală mare pe foc și adăugați uleiul de legume/apă.
SUPĂ LIMPEDE DE și untul. Boabele de orez ar trebui să fie al dente și sosul
Între timp curățați și tăiați mărunt 2 cepe neaparat cremos (nu ca la pilaf!). Lăsați risotto-ul să
LEGUME mari și 2 căței de usturoi. stea câteva minute înainte de servire.
Puneți la foc mic o oală cu 1

litru de apă fierbinte și 2-3
cubulețe de concentrat de supă
de legume, amestecați bine.
Veți încorpora supa de legume
în risotto, e foarte important ca
ea sa rămână fierbinte până la
sfârșit. Cantitatea e relativă, la
final puteți avea nevoie de un
pic mai puțină sau mai multă
supă de legume. Dacă rămâneți
fără, puteți completa cu apă
fierbinte.
ACESTA ESTE CEL MAI

SĂNĂTOS MOD DE A
GĂTI CAROFII. CU ACEST
DISH VEȚI AVEA ASIGU-
RAT NECESARUL DE
CARBOHIDRAȚI ȘI PRO-
TEINE, IAR DATORITĂ
FAPTULUI CĂ NU AU
GRĂSIMI APROAPE DE-
LOC, PUTEȚI MÂNCA CÂT
DE MULȚI DORIȚI.
CARTOFI COPȚI INGREDIENTE

500g Cartofi
PREPARARE
STEP 1
1/2 lingură Turmenic Încingeți cuptorul la 200grade C. Tăiați wedges cartofii spălați și
FĂRĂ ULEI 1 linguriță Pudră de usturoi
curățați. Într-un bol, adăugați toate condimentele peste cartofi și
amestecați bine cu mâna.
1 linguriță Paprika
STEP 2
1 linguriță Ierburi de
PORȚII: 1 CALORII/PORȚIE: 400 CARBOHIDRAȚI: 90G PROTEINE: 12G GRĂSIMI: 1,8G Puneți într-o tavă hârtie de copt și vărsați cartofii, având grijă să nu se
Provence suprapună între ei. Lăsați la copt 30-40min., până se rumenesc bine.
Sare, piper
CARTOFI DELICIOȘI SALATĂ DE CARTOFI

LA CUPTOR FIERȚI
INGREDIENTE
500g Cartofi tăiați cubulețe și fierți, sau fierți în
coajă și tăiați
10 Măsline, fără sâmburi, feliate
1/2 Ardei roșu tăiat cubulețe
3-4 linguri Maioneză home-made
2 linguri Zeamă de lămâie
2 căței de Usturoi pisați
Ceapă verde tăiată mărunt
Sare, piper
Maioneză:
1 cup Caju lăsat la înmuiat peste noapte
INGREDIENTE PREPARARE 1/2 cup Apă
1 lingură Zeamă de lămâie
8 Cartofi STEP 1 1 lingură Oțet de mere
2 căței de Usturoi Tăiați cartofii ca pentru cartofi pai și așezați-i în tavă. Sare
Mixați apa, uleiul, usturoiul și ierburile de Provence. Turnați amestecul
3 linguri Ulei
1/2 cup Apă
peste cartofi și presărați pe deasupra și frunzele de pătrunjel. Acoperiți
tava cu folie de aluminiu și puneți-o în cuptorul încins.
PREPARARE
1 lingură Frunze de STEP 2
pătrunjel STEP 1
Lăsați la cuptor până se înmoaie cartofii, îndepărtați folia și mai lăsați
până cartofii se rumenesc ușor. Serviți ca atare cu parmezan vegetal Băgați în blender toate ingredientele pentru maioneză
1 linguriță Ierburi de
peste sau pe post de garnitură lângă o sursă de proteină. și mixați foarte bine. Pregătiți maioneza cu cel puțin o
provence (uscate) oră înainte și lăsați-o la frigider să se întărească.
Sare, piper
STEP 2
Lăsați cartofii fierți să se răcească și apoi amestecați-i
cu restul ingredientelor. Puteți adăuga și puțin tofu
tăiat cubulețe și prăjit ușor în tigaie, fără ulei. Sau o
altă sursă de proteine.
INGREDIENTE PREPARARE CHIFTELE

PIURE CU CHIFTELE PIURE
500g Cartofi
30-40g Unt
STEP 1
Dați prin răzătoare toate legumele (dovlecel, morcov,
cartof), puneți-le într-un bol, adăugați sare peste ele și
100ml Lapte vegetal lăsați-le să stea 10minnute deoparte.
VEGETALE Sare Încingeți cuptorul la 200 grade C.
STEP 2
Strecurați năutul din conservă și pisați-l ușor. Tăiați
CHIFTELE VEGETALE (pentru aprox.15 bucăți)
mărunt ceapa. Combinați-le cu legumele rase pe care,
PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE: 560 CARBOHIDRAȚI: 97,5G PROTEINE: 17G GRĂSIMI: 13G 1 conservă Năut
în prealabil, le-ați stors bine de zeamă. Adăugați restul
1 Dovlecel
condimentelor, precum și puțin pătrunjel verde tocat. La
1 Morcov
final încorporați făina și pesmetul, urmărind să obțineți
1 Cartof
o compoziție cu o textura închegată și lipicioasă. Dacă
1/2 Ceapă
este necesar, adăugați extra făină și pesmet.
Pătrunjel verde
STEP 3
1/2 linguriță Oregano
1/2 linguriță Busuioc Modelați chiftelele formând biluțe în palmă, pe care
1/2 linguriță Cimbru apoi le aplatizați. Pune-ți-le în cuptorul încins pe o
tavă acoperită cu hârtie de copt, pentru 30-40min.
PIURE DE CARTOFI 1/2 linguriță Pudră de usturoi/1-2 caței pisati
1/2 linguriță Turmenic (întoarceți-le pe cealaltă parte la jumătatea timpului),
1 lingură Fulgi de drojdie inactivă sau prăjiți-le într-o tigaie cu puțin ulei, câteva minute
Curățați cartofii și tăiați-i în cubulețe pe fiecare parte. Prima variantă este mai sănătoasă, a
3-4 linguri Făină
mari. Puneți-i la fiert pentru aproxi- doua mai delicioasă.
3-4 linguri Pesmet
mativ 10-15min, până sunt ușor de Serviți cu piure, sos de roșii și murături.
Sare, piper
zdrobit cu furculița.
Într-un vas mare adăugați peste
unt, cartofii fierți și calzi. Pisați
(sau mixați cu mixer de mână) ușor
până untul se topește, apoi adăugați
laptele. Presărați sare după gust.
Continuați să pisați/mixați până
obțineți consistența dorită. Dacă
este necesar, mai adăugați puțin
lapte pentru o textură mai cremoasă.
CIORBĂ DE SFECLĂ INDIAN SOUP

ROȘIE
INGREDIENTE
INGREDIENTE 1 lingură Ulei de cocos sau de măsline
1 Ceapă tăiată mărunt
2 Sfecle roșii medii 2 căței Usturoi pisați
5 Cartofi tăiați cubulețe 1 lingură Ghimbir ras
2 Morcovi răzuiți 1-2 linguri Pudră de curry indian
2 Rădăcini de pătrunjel răzuite 1,5 lingurițe Coriandru pudră
1 Ceapă mare tocată 1 linguriță Chimion
2 linguri Ulei 1,5 l Supă limpede de legume
1 cub Concentrat supă de legume 1 cup Linte roșie (nefiartă)
2 linguri Pătrunjel verde tocat 1 Conopidă medie desfăcută pe bucăți
200ml Smântână vegetală (vezi pag. 120) 1 Cartof dulce tăiat bucăți
6 căni Apă 2 mâini Spanac verde
Sare, piper
Coriandru proaspăt (opțional)
PREPARARE PREPARARE
STEP 1
STEP 1
Încingeți uleiul într-o tigaie mare. Puneți în tigaie ghim-
Fierbeți sfecla roșie și dați-o prin răzătoare. Căliți birul, curry-ul, coriandrul pudră și chimionul și prăjiți 2
ceapa, pătrunjelul și morcovul în apă, ulei și puțină minute, amestecând continuu.
sare. Turnați peste supa limpede și lintea roșie și amestecați
bine. Lăsați să fiarbă 5 minute.
STEP 2 STEP 2
Adăugați peste sfecla roșie, apa, concentratul de supă Adăugați conopida și cartoful dulce. Acoperiți și lăsați
și cartofii și lăsați totul la fiert până când cartofii sunt să fiarbă 20-25 minute la foc mediu, până când legu-
moi. mele sunt fierte.
Asezonați cu sare, piper, extra curry după preferințe.
STEP 3 La final adăugați și spanacul și mai lăsați pe foc 2-3
Apoi adăugați smântâna și pătrunjel verde și mai lăsați minute.
la fiert 5 minute. STEP 3
Serviți cu extra smântână în farfurie, după gust. Serviți în boluri cu coriandru proaspăt și pâine multice-
reale.
CIORBĂ DE LEGUME SUPĂ DE LINTE

CU COCOS
PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE: 433 CARBOHIDRAȚI: 67G PROTEINE: 11G GRĂSIMI: 15G PORȚII: 4 CALORII/PORȚIE: 332 CARBOHIDRAȚI: 19.5G PROTEINE: 9G GRĂSIMI: 23.5G
INGREDIENTE
2 Cartofi mari tăiați cuburi
INGREDIENTE
1 Dovlecel mic tăiat mărunt
1 conservă Roșii decojite
2 căni Brocoli/ conopidă buchețele
1 conservă Linte
1 conservă Lapte de cocos (gras)
4 căței Usturoi pisați
1 Morcov răzuit
1 Praz feliat
7-8 căni Apă
1-2 lingurițe Curry pudră
1/4 cană Cuș-cuș
1 lingură Ulei
1 lingură Boia dulce
200 ml Apă
1 linguriță Maghiran
Sare, piper
2 linguri Ulei
5 linguri Smântână vegetală (vezi pag 120)
Sare, piper PREPARARE
PREPARARE STEP 1
Căliți ceapa, usturoiul, ghimbirul și curry-ul până devin
STEP 1 aromate.
Căliți ceapa și usturoiul în ulei și puțină apă. Adăugați și
boiaua și mai lăsați 2 minute pe foc.
STEP 2 STEP 2
Adăugați restul de apă, prazul, morcovul, dovlecelul, Adăugați roșiile, lintea, laptele de cocos și apa.
cartofii și brocoli și lăsați la fier până legumele sunt Condimentați după gust cu sare și piper.
aproape făcute.
STEP 3
STEP 3
Apoi adăugați maghiranul și pastele făinoase, sare,
piper și mai fierbeți încă 10-15 minute. Lăsați la fiert 10minute, apoi opriți focul. După ce supa
Serviți cu smântână vegetală. s-a racit puțin, transferați-o într-un blender și pulsați
de câteva ori până obțineți o consistență rustică.
MUSHROOM SOUP INGREDIENTE

4 linguri Unt vegan
1,5 cups Ceapă tăiată mărunt
PREPARARE
STEP 1
Puneți pe foc o tigaie și topiți untul. Adăugați ceapa și
căliți pentru 5 minute.
3-4 cups Ciuperci feliate
Turnați peste și ciupercile și mai căliți pentru încă 5
2 lingurițe Mărar uscat sau 1,5 linguri minute.
proaspăt STEP 2
PORȚII: 4 CALORII/PORȚIE: 490 CARBOHIDRAȚI: 38G PROTEINE: 9G GRĂSIMI: 20G 1 lingură Paprika iute Adăugați mărarul, paprika, sosul de soia și supa lim-
1 vârf Paprika afumată pede de legume. Acoperiți cu capac și lăsați la foc mic
15 minute.
1 lingură Sos Tamari sau sos de soia
2,5 cups Supă limpede de legume
STEP 3
1 cup Lapte vegetal Separat, într-un bol, amestecați făina cu laptele vegetal.
3 linguri Făină Turnați compoziția peste supă, amestecați bine și mai
2 lingurițe Zeamă de lămâie lăsați 15 minute la foc, amestecând din când în când.
1/4 cup Pătrunjel proaspăt
STEP 4
1/2 cup Smântână vegetală
La final condimentați cu sare, piper, zeamă de lămâie,
Sare, piper pătrunjel și smântână. Mai lăsați încă 3-5 minute la foc
foarte mic.
Serviți cu extra pătrunjel proaspăt.
SUPĂ CREMĂ DE CARTOFI NOODLE SOUP

CU PRAZ ȘI ROZMARIN HEALTHIER
PORȚII: 4 CALORII/PORȚIE: 284 CARBOHIDRAȚI: 45G PROTEINE: 5,5G GRĂSIMI: 10G PORȚII: 1 CALORII/PORȚIE: 455 CARBOHIDRAȚI: 43G PROTEINE: 23G GRĂSIMI: 28G
50g Unt vegetal
450g Praz curățat și tăiat rondele subțiri 1 pachet Noodles pentru supă
700g Cartofi curățați și tăiați grosier 1/2 pachețel Condimente din pachetul de Noodle
900ml Supă limpede de legume Soup
2 linguri Rozmarin uscat 1/2 Ardei verde feliat
400 ml Lapte vegetal (pag. 121) 1/2 cup Ciuperci feliate
2 liguri Pătrunjel tocat 100g Tofu tăiat cubulețe
2 liguri Smântână vegetală (pag. 120) 1 mână Alge uscate
Sare, piper 1-2 lingurițe Ulei de susan
1 lingură Ulei (pentru ciuperci)
PREPARARE
STEP 1
Topiți untul într-o cratiță mare și căliți prazul 5 minute
amestecând des. Luați o lingură de rondele de praz și PREPARARE
puneți-o deoparte pentru ornat.
STEP 2 STEP 1
Adăugați cartofii, supa de legume, rozmarinul și laptele. Căliți foarte puțin ciupercile în apă și ulei.
Când supa începe să clocotească, micșorați focul și STEP 2
lăsați-o să mai fiarbă încă 20 de minute la foc mic. Adăugați toate ingredientele într-un bol și turnați
STEP 3 apă fiartă peste. Acoperiți și lăsați 10 minute, apoi
Așteptați câteva minute să se răcească și puneți supa descoperiți, adăugați uleiul de susan și mai lăsați
într-un blender, unde o veți mixa până obțineți o cremă câteva minute să se răcească puțin.
fină, omogenă.
STEP 4
Puneți supa din nou în cratița pe care ați spălat-o între
timp și adăugați pătrunjelul, smântâna, sare și piper după
gust. Dacă supa este prea densă mai adăugați lapte sau
apă. Decorați cu câteva rondele de praz și serviți imediat.
PAPPA AL POMODORO CHILE CORN CHOWDER

INGREDIENTE
INGREDIENTE 1.2 L Supă limpede de legume (Apă + 3 cuburi de
Knor)
2 conserve Roșii decojite 1 Ceapă mare 1 Cartof mediu
1 mână Busuioc proaspăt 1 Dovlecel 400g Porumb dulce congelat
1 Ceapă 1 Ardei roșu 1 legătură Ceapă verde
2 căței de Usturoi 1 Ardei iute (opțional) 50g Brânză cheddar vegană
Fulgi de chilli 50g Unt vegetal 150ml Smântână vegetală
1 cup Supă limpede de legume 2 linguri Ulei de măsline Sare și Piper
1 lingură Zahăr (opțional) 2 linguri Cimbru uscat
1 Ciabatta întărită (veche de o zi sau două)
2 linguri Ulei de măsline PREPARARE
Sare, Piper STEP 1
Puneți o oală mare pe foc și adăugați în ea uleiul și untul.
PREPARARE Tăiați dovlecelul în 4 părți pe lungime, îndepărtând miezul
care este mai moale și care poate conține sâmburi. Tăiați
grosier ceapa, dovlecelul și ardeiul (opțional și un ardei
STEP 1 iute ). După ce untul s-a topit, adăugați legumele în oală.
Separati frunzele de busuioc și mărunțiți bine tulpinile. Rumeniți-le pentru 1 minut sau două, apoi adăugați puțină
Încingeți uleiul într-o tigaie mare și gătiți ceapa, usturoiul, apă și lăsați oala la foc mediu, cu capacul pus, pentru încă
tulpinile mărunțite de busuioc și câțiva fulgi de chilli pentru 15 5 minute.
minute la foc mic, până când devin moi și transparente.
STEP 2
STEP 2 În altă oală fierbeți supa limpede și apoi adăugați cimbrul
Strecurați într-un bol roșiile din conservă, păstrând sucul. și cartoful dat pe răzătoare. Fierbeți 5 minute la foc mic.
Adăugați roșiile în tigaie și gătiți-le până când au o consistență STEP 3
groasă și tot lichidul s-a evaporat din tigaie.
După ce legumele s-au înmuiat, adăugați porumbul și
STEP 3 amestecați bine, apoi mai gătiți încă 2-3 minute, adăugați
Adăugați sucul de roșii, câteva frunze de busuioc, zahărul supa de legume și lăsați să fiarbă încă 10 minute la foc
(opțional), supa de legume și bucățile de pâine și gătiți încă 10 mic.
minute, amestecând constant, încorporând pâinea în ciorbă. STEP 4
Asezonați cu sare și piper. Opriți focul și asteptați să se răcească puțin ciorba. Fo-
Se poate servi caldă sau rece, cu busuioc proaspăt și puțin ulei losind un blender vertical, pulsați de câteva ori conținutul
de măsline pe deasupra. din oală. Serviti într-un bol adăugând o mână de brânză
rasă, o lingură de smântână, ceapă verde și puțin ardei
iute, tăiate mărunt.
PREPARARE
TOMATO SOUP STEP 1

Vărsați năutul pe o tavă și tamponați cu hârtie de bucătărie până tot excesul de apă s-a absorbit.
Transferați năutul într-un bol și adăugați restul de ingrediente. Amestecați bine și așezați-l uniform într-o tavă
acoperită cu hârtie de copt. Lăsați la copt 15 minute. Amestecați ușor năutul și mai lăsați-l la copt încă 15-20minute.
WITH ROASTED CHICKPEAS Scoateți din cuptor și lăsați la răcit. Crutoanele de năut vor deveni foarte crocante pe măsură ce se răcesc.
STEP 2
Încingeți uleiul într-o tigaie. Adăugați ceapa și usturoiul și căliți-le 5-6 minute. Puneți într-un blender cajuul și supa
limpede de legume și mixați. Adăugați ceapa și usturoiul călite, conserva de roșii, roșiile uscate, pasta de roșii și
mixați până obțineți o consistență fină.
STEP 3
Turnați compoziția într-o oală sau în tigaia unde ați călit ceapa și usturoiul și lăsați la fiert. Când a început să fiarbă,
condimentați cu oregano, sare, piper și cimbru după gust. Lăsați la fiert cu capac, la foc mic, pentru 20-30 minute.
INGREDIENTE Turnați supa în boluri, asezonați cu busuioc proaspăt, ulei de măsline și piper. Adăugați crutoanele de năut chiar
înainte de servire.
Crutoane năut:
1 conservă Năut spălat și strecurat
1 linguriță Ulei (cocos)
1/2 linguriță Oregano uscat
1/8 linguriță Piper Cayenne
1 linguriță Pudră de usturoi
1/4 linguriță Pudră de ceapă
3/4 linguriță Sare
Supă roșii:
1 conservă Roșii întregi curățate
50g Roșii uscate în ulei
3-4 linguri Pastă de roșii
1 lingură Ulei
1 Ceapă mică tăiată mărunt
1/2 cup Caju lăsat la înmuiat peste
noapte
2 cups Supă limpede de legume
1 linguriță Oregano uscat
1 linguriță Sare
1/2 linguriță Cimbru
Busuioc proaspăt pentru servire
PREPARARE
SOBA NOODLE SALAD STEP 1
Puneți soba noodles la fiert într-un vas cu apă cu sare și lăsați să fiarbă 4-6 minute. Scurgeți apoi tăiețeii, spălați-i
cu apă rece și lăsați-i deoparte.
STEP 2
Dacă folosiți dovlecel, căliți-l în puțin ulei și lăsați-l să se răcească. Dacă folosiți brocoli, blanșați pentru 1 minut și
treceți-l imediat după sub jet de apă rece.
PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE: 540 CARBOHIDRAȚI: 53G PROTEINE: 14G GRĂSIMI: 33G STEP 3
Într-un bol mare adăugați soba noodles, morcovii, castraveții și dovlecelul/ brocoli.
Combinați toate ingredientele din dressing și turnați peste noodles, omogenizând foarte bine.
Serviți rece cu semințe de susan peste.
INGREDIENTE
1/2 pachet Soba noodles
1 Dovlecel tăiat fâșii / 1 bucată Brocoli
desfăcut în buchețele
1 Morcov curățat și tăiat julienne
2 Castraveți tăiați cubulețe
1 lingură Semințe de susan
Dressing
1/4 lingurițe Piper Cayenne
1 cățel de Usturoi pisat
Zeama de la jumătate de lime
Zeama de la jumătate de portocală
(opțional)
2 lingurițe Sirop de arțar
1/8 cup Sos de soia
1/8 cup Ulei de susan
1/8 cup Ulei de măsline
PASTA SALAD TABOULEH

PORȚII: 3 CALORII/PORȚIE: 483 CARBOHIDRAȚI: 66G PROTEINE: 13G GRĂSIMI: 19G PORȚII: 4 CALORII/PORȚIE: 297 CARBOHIDRAȚI: 65G PROTEINE: 11G GRĂSIMI: 1,7G
2 cups Paste
2 cups Supă limpede de legume
1 conservă Năut
2 cups Bulgur
1/2 cups Măsline fără sâmburi, feliate
1 linguriță Sare
1 Ardei tăiat cubulețe
1/2 cup Ulei de măsline
1 Ceapă roșie mică tăiată mărunt
Zeama și coaja de la 2 lămâi
1 cup Roșii Cherry feliate pe jumătate
5-6 Roșii Roma tăiate mărunt
1 Castravete tăiat mărunt
2 Cepe verzi mărunțite
1/2 cup Pătrunjel proaspăt tocat
2-3 cups Pătrunjel proaspăt tocat
Dressing: 1 cup Mentă proaspătă tocată
3 linguri Ulei de măsline
1/4 cup Oțet de mere
1 linguriță Oregano uscat
1 lingură Pudră de usturoi
Zeama de la o lămâie
PREPARARE
Fulgi de chilli (opțional), sare, piper
STEP 1
Dați în clocot supa limpede de legume cu puțină sare și
PREPARARE turnați-o apoi peste bulgur. Lăsați deoparte pentru 30
minute, până supa s-a absorbit complet.
STEP 1
Fierbeți pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj. STEP 2
Strecurați și clătiți cu apă rece. Într-un vas mare combinați bulgurul cu uleiul de
măsline, zeama și coaja de lămâie.
STEP 2 Adăugați ceapa, roșiile și ierburile și amestecați bine.
Mixați toate ingredientele pentru dressing. Pregătiți Dacă este necesar, condimentați în plus cu sare, zeamă
legumele și adăugați toate ingredientele și pastele de lămâie și ulei de măsline.
într-un bol. Așteptați 30 minute înainte de servire.
STEP 3
Amestecați și serviți la temperatura camerei cu puțin
parmezan vegan sau fulgi de drojdie inactivă peste.
SALATĂ DE CARTOFI PROTEIN POWER BOWL

CU SPARANGHEL ȘI AVOCADO
PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE: 310 CARBOHIDRAȚI: 121G PROTEINE: 20G GRĂSIMI: 8G PORȚII: 4 CALORII/PORȚIE: 425 CARBOHIDRAȚI:30G PROTEINE: 24G GRĂSIMI: 24G
INGREDIENTE
200g Mix de linte, quinoa, grâu (nos
Melanges Gourmands - Carrefour)
1 Ceapă roșie mică mărunțită
1 Ardei roșu tăiat cubulețe
1 Roșie mare tăiată mărunt
3 cups Spanac/ kale tăiat fâșii
1/2 cup Pătrunjel proaspăt tăiat
mărunt
Dressing:
1/4 cup Tahini
INGREDIENTE PREPARARE 1 cățel mare de Usturoi
STEP 1 1/2 cup Zeamă de lămâie
700-900g Cartofi tăiați cubulețe Preîncălziți cuptorul la 220 grade C. Tapetați 2 tăvi cu hârtie de copt. 1/4 cup Fulgi de drojdie inactivă
(aprox. 1cm) Pe una dintre tăvi așezați cartofii condimentați cu ulei, sare și piper.
2 linguri Ulei de măsline
3 lingurițe Ulei de măsline Pe cealaltă tavă puneți sparanghelul și condimentați cu uleiul, sarea și
1/2 linguriță Sare de mare piperul rămase.
STEP 2 PREPARARE
Puneți cartofii la copt pentru 15 minute, apoi întoarceți-i pe cealaltă
1 legătură Sparanghel tăiat în bucăți de STEP 1
parte pentru încă 15-20 minute, până devin aurii.
2-3cm (partea lemnoasă se taie jos) Puneți într-un blender toate ingredientele pentru dressing și mixati bine.
După ce ați întors cartofii, puneți în cuptor și tava cu sparanghelul pen-
Gătiți leguminoasele conform ambalajului.
1/2 cup Ceapă verde tăiată mărunt tru 9-12 minute. Scoateți cartofii și sparanghelul din cuptor și puneți-i
într-un vas mare împreună cu ceapa verde. STEP 2
Dressing: Căliți într-o tigaie ceapa și usturoiul. Adăugați ardeiul și roșia și lăsați-le pe foc încă 7-8 minute.
STEP 3
1/2 cup Avocado Puneți spanacul peste și mai lăsați câteva minute pe foc.
Într-un blender adăugați toate ingredientele pentru dressing și mixați STEP 3
2 lingurițe Mărar proaspăt bine.
2 linguri Zeamă de lămâie Turnați și dressingul și leguminoasele, amestecați bine și mai găsiți la foc mic încă 4-5 minute. La final adăugați
Turnați dressing-ul peste cartofi și sparanghel și condimentați cu sare pătrunjelul proaspăt și condimentați cu sare și piper.
1 Ceapă verde tăiată mărunt și piper dacă mai este cazul. Serviți imediat.
1/4 cup Apă
Sare, Piper
BUDHA BOWL INGREDIENTE
1 cup Orez/ quinoa/ mix leguminoase

PREPARARE
STEP 1
2 cups Cartof dulce tăiat cubulețe Gătiți leguminoasele conform instrucțiunilor de pe
1 Ardei verde tăiat julienne ambalaj.
2 cups Ciuperci feliate STEP 2
Puneți cartoful dulce la copt în cuptor, la 200 grade C,
1 Avocado feliat
PORȚII: 3 CALORII/PORȚIE: 525 CARBOHIDRAȚI: 90G PROTEINE: 14G GRĂSIMI: 13G pentru aproximativ 20-30 minute.
100g Tofu
STEP 3
1 lingură Ulei
Căliți ciupercile și kale la foc mic, pentru 5-10 minute.
1 mână Mix salată / kale
STEP 4
1 lingură Susan Într-un bol mic mixați toate ingredientele pentru dress-
Dressing: ing.
1 lingură Unt de arahide Montați bowl-ul și serviți imediat cu semințe de susan.
2 linguri Sos de soia/ tamari
NUTRITION FACTS
1 lingură Sirop de arțar
Budha bowls sunt foarte “instagram-abile” dar și foarte
2 linguri Zeamă de lămâie gustoase și nutritive. Puteți varia ingredientele folosite,
1 lingură Tahini (opțional) ținând cont și de sezon și gust personal, oricum ați
2 linguri Apă face vă veți bucura de un deliciu în farfurie.
POKE BOWL INGREDIENTE

1,5 cup Orez de sushi
1 Avocado zdrobit
PREPARARE
O rețetă simplă care permite variația ingredientelor în

1 Castravete tăiat fâșii
funcție de gust și ce aveți prin casă.
200g Tofu (afumat)
1 cup Edamame STEP 1
PORȚII: 4 CALORII/PORȚIE: 600 CARBOHIDRAȚI: 77G PROTEINE: 17G GRĂSIMI: 24G 2 linguri Ghimbir murat Preparați orezul de sushi (vezi pag. 55)
2 Nori sheets tăiate fâșii STEP 2
Prăjiți tofu în puțin ulei. Puteți să-l condimentați în
200g Carrot lox- înlocuitor pentru
prealabil cu turmenic și piper.
somon (opțional) STEP 4
Dressing: Într-un bol mic mixați toate ingredientele pentru dress-
1 lingură unt de arahide ing.
2 linguri sos de soia/ tamari Montați bowl-ul și serviți imediat cu semințe de susan
sau ceapă caramelizată pe deasupra.
CARROT LOX 1 lingură sirop de arțar
2 linguri zeamă de lămâie
Ingrediente: 1 linguriță muștar
2 cups sare grunjoasă (mai multă dacă e 2 linguri apă
nevoie) Sare, piper
3 morcovi mari (spălați și nedecojiți)
1 lingură ulei de măsline
2 linguri liquid smoke
1/2 lingură oțet
Preparare:
Puneți jumătate din sare într-un vas de sticlă
termorezistent. Așezați apoi morcovii întregi
pe sare și, cu grijă, acoperiți-i peste tot cu
cantitatea de sare rămasă. Băgați la cuptor
pentru 1,5 ore.
Scoateți morcovii din sare și, de îndată ce îi
puteți manevra fără să vă ardă, decojiți-i.
Cu un feliator de legume sau cu un cuțit
ascuțiț, tăiați-i fâșii subțiri.
Într-un recipient cu capac adăugați fâșiile
de morcovi și restul ingredientelor pentru
marinat și amestecați bine. Țineți la frigider
pentru 2 zile, dacă între timp morcovii par
uscați mai puteți adăuga o lingură de ulei de
măsline.
Serviți “carrot lox” la temperatura camerei.
GORGEOUS GREEK SALATA CU AVOCADO

SALAD ȘI FASOLE
INGREDIENTE
1 Avocado mare Dressing: 1 conservă Fasole albă
1 Avocado mic tăiat bucăți Adăugați toate ingredientele într-un bol și turnați
1 Ceapă roșie mică 2-3 linguri Ulei de măsline
1 Roșie Roma mărunțită pe deasupra sosul. Amestecați bine și lăsați 1 oră la
10 Roșii cherry 1 lingură Busuioc uscat frigider înainte de servire.
1/4 Ceapă roșie tăiată mărunt
Câteva frunze Salată verde Sucul și coaja de la 1 Vinaigrette: 1 lingură ulei de măsline, 1/4 cup zeamă de
70g Măsline fără sâmburi lămâie lămâie, busuioc uscat sau proaspăt tocat, usturoi pisat, 1
100g Brânză feta vegană Oțet balsamic linguriță muștar, sare, piper
1/2 Ciabatta
PREPARARE
STEP 1
Începeți prin a felia subțire ceapa roșie. Puneți-o la
marinat în două linguri de oțet balsamic.
Puneți o tigaie grill pe foc iute, rupeți ciabatta în bucăți
“bite-size” și prăjiți-le bine, având grijă totuși să nu le
ardeți.
STEP 2
Într-un alt recipient pregătiți dressingul combinând 2
linguri de ulei de măsline, 1 lingură de suc de lămâie și o
linguriță de busuioc uscat.
STEP 3
Într-un bol mare pisați ușor avocado (lăsând bucăți mai
mari) și adăugați un pic de suc de lămâie peste el, pen-
tru a nu se oxida. Amestecați. Adăugați roșiile tăiate în
patru, măslinele feliate, câteva frunze de salată verde
rupte în bucăți mai mici și omogenizați împreună cu
sosul. Adăugați ceapa marinată și oțetul în care s-a
marinat.
La final zdrobiți cu mâinile feta în bucăți mici și
amestecați cu mâinile salata, adăugând și bucățile
prăjite de ciabatta.
HUMUS GUACAMOLE
HOME MADE HOME MADE
PORȚII: 4 CALORII/PORȚIE: 352 CARBOHIDRAȚI: 38,8G PROTEINE: 14,4G GRĂSIMI: 17,4G PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE: 211 CARBOHIDRAȚI: 16G PROTEINE: 4G GRĂSIMI: 16G
INGREDIENTS PREPARARE
3 cups Năut fiert STEP 1 INGREDIENTE
Fierbeți năutul, apoi așteptați ca acesta să se răcească complet.
1-2 căței Usturoi pisați 2 Avocado
STEP 2
1/3 cup Tahini Puneți năutul și usturoiul într-un food processor și mixați. Adăugați 2 Roșii Roma
1/2 linguriță Sare tahini, sare și zeamă de lămâie și mai blenduiți 4-5 minute. 1/2 Ceapă mică
2 linguri Ulei de măsline extra-virgin Pentru o textură mai cremoasă adăugați în blender câte puțină apă 1 cățel de Usturoi pisat
călduță și mixați bine.
Zeama de la o lămâie 1 Ardei iute
Serviți cu boabe de năut (prăjite dacă doriți), ulei de măsline, sumac și
Apă caldă, dacă este nevoie bineînțeles, lipie! 1 Lime
Sumac (opțional) 1/2 linguriță Sare
1 mână Coriandru
NĂUT CRUD/CONSERVĂ PREPARARE

STEP 1
Dacă folosiți năut nefiert (1 cup),
Zdrobiți avocado cu o furculiță, având grijă să nu îl
trebuie să-l lăsați peste noapte la
pisați prea fin. Turnați peste sucul de la o lime.
înmuiat în multă apă și apoi să-l
fierbeți 2 ore la foc mic. STEP 2
Dacă folosiți năut la conservă Tăiați roșiile cubulețe foarte mici, îndepărtând sâmbu-
fierbeți-l încă 15-20 minute pentru a rii, si adăugați-le peste avocado.
se înmuia și mai bine. Tocați fin frunzele de coriandru și ardeiul iute și puneți-
Pentru o textură mai rustică nu luați le într-un mojar împreună cu sarea. Zdrobiți-le cu
pielița de pe năut, dar dacă vreți să pistilul până obțineți o pastă.
obțineți o textură cremoasă, puneți STEP 1
năutul fiert în apă caldă și adăugați Zdrobiți un cățel de usturoi și adăugați-l peste avocado
1-2 lingurițe de bicarbonat de sodiu. împreună cu pasta de coriandru din mojar. Omogenizați
Așteptați câteva minute. Luați câte o totul și serviți cu tortilla chips.
mână de năut și frecați ușor boabele
sub apa de la robinet, deasupra unei
site, îndepărtând pielițele.
FALAFEL Pentru 24 chiftele
2 cups Năut uscat

STEP 1
Cu 18-24h înainte de a prepara falafelul, puneți năutul la înmuiat
în multă apă cu bicarbonatul de sodiu.
După acest timp, strecurați-l și tapotați-l ușor cu hârtie sau
HOME MADE 1/2 lingurițe Bicarbonat de sodiu șervet pentru a absorbi excesul de apă.
1 cup Frunze de pătrunjel STEP 2
3/4 cup Frunze de coriandru Adăugați toate ingredientele pentru falafel (mai puțin praful de
PORȚII: 24 CALORII/PORȚIE: 93 CARBOHIDRAȚI: 1,4G PROTEINE: 4G GRĂSIMI: 3,8G 1/2 cup Mărar proaspăt copt și susanul) într-un food processor și mixați în intervale de
1 Ceapă mică tăiată în 4 câte 40 secunde până totul este bine amestecat.
7-8 căței de Usturoi curățați STEP 3
Sare după gust Transferați compoziția într-un vas cu capac și lăsați la frigider
timp de 1-12 ore.
1 lingură Piper negru
STEP 4
1 lingură Chimion
Adăugați praful de copt și susanul în compoziție și amestecați cu
1 lingură Coriandru
o lingură.
1 linguriță Praf de copt Cu mâna ușor umezită formați în mână chiftele de falafel.
2 linguri Susan prăjit STEP 5
0.5- 1 litru Ulei pentru prăjit Într-un vas plin cu ulei, prăjiți falafelul (4-5 bucăți odată) pentru
3-5 minute până devine crocant și închis la culoare.
Absorbiți excesul de ulei cu o hârtie.
Serviți cu lipie, humus și tabouleh.
CAULIFLOWER
STEP 3
Puneți conopida la cuptor pentru 20 minute, iar între timp amestecați uleiul, sosul Sriracha și sosul barbeque.
STEP 4
Scoateți buchetele de conopidă de la cuptor și scufundați-le cu grijă în sosul barbeque, apoi dați-le la cuptor
“CHICKEN“ WINGS
pentru încă 20– 30 minute.
La jumătatea timpului scoateți tava și întoarceți buchetele de conopidă pe cealaltă parte pentru a fi uniform
crocante.
Când sunt gata „aripioarele” de conopidă, se scot și se servesc calde cu un sos cheesy vegan la alegere sau orice
alt sos vă place.
PORȚII: 4 CALORII/PORȚIE: 345 CARBOHIDRAȚI: 67G PROTEINE: 6,75G GRĂSIMI: 5,5G
INGREDIENTE
1 Conopidă măricică
350ml Lapte vegetal
125g Făină albă
1 lingură Fulgi de drojdie inactivă
1 lingură Ulei
2 lingurițe Pudră de usturoi
1 linguriță Chimion pudră
1/4 linguriță Piper măcinat
1-2 lingurițe Sos Sriracha (în funcție de cât de
picante le vreți)
240ml Sos barbeque la alegere
Sare, după gust
PREPARARE
STEP 1
Pregătiți o tavă mare de copt și tapetați-o cu hârtie de
copt.
STEP 2
Tăiați conopida bucăți, având grijă să păstrați
buchețele întregi.
Amestecați într-un bol laptele, fulgii de drojdie, pudra
de usturoi, chimionul, piperul și sarea, apoi adăugați și
făina și omogenizați cu ajutorul unui tel.
Scufundați fiecare buchet de conopidă în mixul de
ingrediente și așezați-le în tava de copt.
FOIETAJ CU LEGUME BRUSCHETTE

LA CUPTOR
1 Foietaj “Fresh Puff Pastry” (de la Lidl) 2 Avocado
1/2 Vânătă feliată 4 felii Pâine/ Ciabatta, prăjite ușor
1 Dovlecel tăiat fâșii (cu peeler-ul) 4-5 Roșii cherry tăiate pe jumătate
1/2 conservă Roșii întregi decojite 50-100g Tofu tăiat cubulețe
1/2 Cremă de brânză vegană (Brawnză Rawckers) 1 Ceapă verde tăiată mărunt
1 linguriță Busuioc uscat 1/2 linguriță Pudră de usturoi
1 linguriță Oregano uscat Pătrunjel proaspăt tocat
2 linguri Ulei de măsline Busuioc proaspăt tocat
Busuioc proaspăt tocat Unt vegan (opțional)
Sare, piper Sare, piper
PREPARARE PREPARARE
STEP 1
Încingeți cuptorul la 200 grade C. Prăjiți puțin feliile de pâine. Ungeți-le cu unt. Adăugați
Pregătiți o tavă mare de copt și tapetați-o cu hârtie de peste pâine feliile de avocado și pisați-le ușor cu
copt. furculița. Asezonați cu tofu, roșii, busuioc, ceapă verde,
STEP 2 pătrunjel, pudră de usturoi, sare și piper, după gust.
Pe jumătate de foietaj întindeți crema de brănză
vegetală, dovlecelul feliat fâșii subțiri (cu un peeler sau
decojitor de cartofi), sare, piper, oregano, busuioc și 1
lingură de ulei.
STEP 3
Într-un bol adăugați roșiile, busuiocul, sare, piper și 1
lingură ulei. Omogenizați compoziția cu mâna, zdrobind
roșiile într-un sos.
Pe cealaltă jumătate a foietajului întindeți sosul de roșii
și vinetele feliate.
STEP 4
Băgați la cuptor pentru 15-20 minute sau până foietajul
s-a rumenit ușor.
CIUPERCI CU MAIONEZĂ CHIFTELUȚE VEGETALE

PORȚII: 4 CALORII/PORȚIE: 412 CARBOHIDRAȚI: 43G PROTEINE: 7,7G GRĂSIMI: 19G PORȚII: 16 CALORII/PORȚIE: 140 CARBOHIDRAȚI: 16G PROTEINE: 2G GRĂSIMI: 8G
INGREDIENTE
INGREDIENTE (pentru aprox.15 bucăți)
1 conservă Năut 1-2 căței Usturoi pisați
1 conservă Ciuperci feliate 1 Dovlecel 1/2 linguriță Turmenic
1 cup Caju natur lăsat la înmuiat peste noapte 1 Morcov 1 lingură Fulgi de drojdie inactivă
1/3 cup Apă 1 Cartof 3-4 linguri Faină
1/2 Ceapă 3-4 linguri Pesmet
2 lingurițe Zeamă de lămâie
Pătrunjel verde Sare, piper
1 linguriță Oțet de mere 1/2 linguriță Oregano
1 linguriță Sare 1/2 linguriță Busuioc
1/4 linguriță Piper 1/2 linguriță Cimbru
1 cățel de Usturoi pisat
8 Felii Pâine PREPARARE
STEP 1
Dați prin răzătoare toate legumele (dovlecel, morcov,
PREPARARE cartof), puneți-le într-un bol, adăugați sare peste ele și
lăsați-le să stea 10min.
Încingeți cuptorul la 200 grade C.
STEP 1 STEP 2
Scurgeți ciupercile de apă și tocați-le cât mai mărunt. Strecurați năutul din conservă și pisați-l ușor. Tăiați
Adăugați cajuul într-un blender împreună cu apa, mărunt ceapa. Combinați-le cu legumele rase pe care,
zeama de lămâie, oțetul și sarea și mixați până obțineți în prealabil, le-ați stors bine de zeamă. Adăugați restul
un sos cremos. În loc de acest sos puteți folosi crema condimentelor precum și puțin pătrunjel verde tocat. La
de brawnză Rawckers (cod reducere CLAUDIAF5). final încorporați făina și pesmetul, urmărind să obțineți
STEP 2 o compoziție cu o textura închegată și lipicioasă. Dacă
Amestecați ciupercile cu sosul cremos și usturoiul și este necesar, adăugați făină și pesmet extra.
omogenizați. Condimentați cu sare și piper dacă este STEP 3
necesar. Serviți cu pâine. Modelați chiftelele formând biluțe în palmă, pe care
apoi le aplatizați. Pune-ți-le în cuptorul încins pe o
tavă acoperită cu hârtie de copt, pentru 30-40min.
(întoarceți-le pe cealaltă parte la jumătatea timpului),
sau prăjiți-le într-o tigaie cu puțin ulei, pentru câteva
minute pe fiecare parte. Prima variantă este mai
sănătoasă, a doua mai delicioasă.
Serviți cu piure, sos de roșii și murături.
BROWNIE
SNACK “LAVA CAKE“
DESERT PORȚII: 10 CALORII/PORȚIE: 480 CARBOHIDRAȚI: 47G PROTEINE: 6G GRĂSIMI: 30G
INGREDIENTE
200g Ciocolată
200g Alune de pădure
200g Lapte vegetal
200g Unt vegan
170g Zahăr
200g Făină 000
Un vârf de sare
PREPARARE
STEP 1
Pe cât este de simplă, pe atât de delicioasă este această
rețetă.
Cu 15 minute înainte încingeti cuptorul la 180 grade C.
STEP 2
Apoi introduceți toate ingredientele în robotul de bucătărie
fără a-l mai opri.
Mărunțiți mai întâi alunele de pădure, adăugați ciocolata,
apoi untul, făina, sarea, praful de copt, laptele și zahărul.
După ce s-au omogenizat, turnați compoziția într-o tavă
tapetată în prealabil cu hârtie de copt și întindeți-o uni-
form folosind o spatulă.
STEP 3
Introduceți tava în cuptorul încins, pe poziția din mijloc,
pentru 18-20 minute. Atenție să nu o coaceți prea tare!
Veți ști că e gata atunci când Brownie-ul formează o
crustă crocantă la exterior, dar interiorul rămâne moale.
Serviți cald cu iaurt vegan de fructe sau cu înghețată.
PREPARARE
APPLE CRUMBLE
STEP 1
Puneți merele tăiate într-un bol și presărați amidonul pe deasupra. Amestecați bine. Adăugați și zahărul, semințele
de chia și scorțișoara. Vărsați și zeama de lămâie peste și omogenizați.
STEP 2
Turnați uniform compoziția într-o tavă de sticlă termorezistentă. Dacă folosiți o altfel de tavă, aplicați în prealabil
BAKED hârtie de copt.
STEP 3
Mixați toate ingredientele pentru topping în același bol folosit pentru mere și amestecați bine. Adăugați topping-ul
peste mere într-un strat uniform.
PORȚII: 8 CALORII/PORȚIE: 516 CARBOHIDRAȚI: 58G PROTEINE: 12G GRĂSIMI: 28G STEP 4
Acoperiți tava cu folie de aluminiu și faceți câteva găuri cu scobitoarea pe deasupra. Lăsați la cuptor 35-45 minute,
apoi îndepărtați folia de aluminiu și mai lăsați încă 10-15 minute.
Serviți cald cu înghețată sau rece, chiar și la micul dejun.
INGREDIENTE
6-7 cups Mere curățate și tăiate
cubulețe (6-7 mere)
1 lingură Amidon de porumb
1/3 cup Zahăr brun sau de cocos
1 linguriță Scorțișoară
1 lingură Zeamă de lămâie
Topping:
1 cup Migdale feliate mărunt
1/3 cup Făină de migdale
1/4 cup Sirop de arțar sau miere
(dacă folosiți miere, adăugați și 3-4
linguri de apă)
1/4 cup Ulei de cocos topit
2 linguri Fulgi de cocos (opțional)
1 linguriță Scorțișoară
1/4 linguriță Sare
OATMEAL COOKIES FLUFFY BISCUITS

BAKED BAKED
100g Unt vegetal (la temperatura
1-2 scoops Pudră proteică vegană
camerei)
(opțional)
100g mix Fructe uscate și alune
100g Fulgi de ovăz
1 cup Pireu de mere
100g Făină
2 lingurițe Scorțișoară
6g Praf de copt
1/4 cup Făină de migdale
1g Sare
100g Miere sau sirop de arțar
1 linguriță Sare
2 linguri Ulei
PREPARARE
STEP 1
PREPARARE Încălziți cuptorul la 180 grade C.
Puneți hârtie de copt într-o tavă de 20x20cm și
ungeți-o cu puțin ulei.
STEP 1
Încălziți cuptorul la 180 grade C. STEP 2
Puneți toate ingredientele (mai puțin siropul de arțar/
STEP 2
mierea) într-un food processor și pulsați până toate
Mixați într-un bol pudra proteică, ovăzul, scorțișoara,
ingredientele sunt mixate. Adăugați și siropul și mai
făina de migdale, semințele de chia și sarea.
blenduiți puțin.
STEP 3
STEP 3
Adăugați piureul de mere și uleiul și amestecați bine.
Transferați compoziția în tavă și coaceți pentru 15-20
STEP 4 minute.
Creați biluțe din compoziție, așezați-le într-o tavă pe STEP 4
hârtie de copt și aplatizați-le ușor.
Scoateți din cuptor, tăiați biscuiții în 16 bucăți și
Coaceți pentru 15 minute sau până se rumenesc.
lăsați-i să se răcească în tavă pentru 5 minute, apoi
scoateți-i din tavă și lăsați-i să se răcească complet
pe un grătar.
Serviți cu ceai sau lapte vegetal.
PROTEIN BALLS VEGAN ICE-CREAM

RAW HOME MADE
PORȚII: 10 CALORII/PORȚIE: 109 CARBOHIDRAȚI: 20G PROTEINE: 4G GRĂSIMI: 2,3G PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE: 280 CARBOHIDRAȚI: 46G PROTEINE: 5,5G GRĂSIMI: 10G
INGREDIENTE
2 Banane foarte coapte congelate
INGREDIENTE 100g Mix fructe congelate
1/2 cup Fulgi de ovăz
300 ml Lapte vegetal (caju sau cocos)
1 scoop Pudră proteică vegană de
ciocolată 1 lingură Sirop de arțar (opțional)
1/2 linguriță Scorțișoară 1/2 linguriță Esență de vanilie (opțional)
1 linguriță Ulei de cocos Nuci (opțional)
6-7 Curmale (lăsate la înmuiat în apă
călduță)
1 lingură Cacao PREPARARE
PREPARARE Cea mai simplă și sănătoasă înghețată de casă!

Puneți toate ingredientele într-un blender și mixați
foarte bine până obțineți o consistență cremoasă.
Mixați foarte bine migdalele și fulgii de ovăz într-un
Serviți imediat cu câteva nuci sau păstrați la con-
food processor.
gelator. Perfectă pentru o zi călduroasă de vară!
Adăugați și restul ingredientelor și mixați până obțineți
o consistență lipicioasă de aluat.
Rulați compoziția în biluțe și așteptați 1 oră înainte de
a servi.
CHEC CU FRUCTE STEP 3

Pregătiți o tavă de cozonac și tapetați-o cu hârtie de copt.
Turnați jumătate din compoziția de chec, presarați fructele și bucățile de ciocolată.
STEP 4
Turnați și compoziția rămasă și dați la cuptor la copt pentru 35-40 minute.
Serviți cald sau rece, cu un ceai rooibos.
PORȚII: 10 CALORII/PORȚIE: 192 CARBOHIDRAȚI: 32G PROTEINE: 2.5G GRĂSIMI: 6.1G
INGREDIENTE
200g Făină
220ml Lapte vegetal
100g Zahăr
40ml Ulei
15g Amidon de porumb
1 linguriță Esență de vanilie
3g Bicarbonat de sodiu
6g Praf de copt
1 vârf Sare
1 mână Fructe de pădure (congelate sau proaspete)
50g Ciocolată neagră
PREPARARE
STEP 1
Preîncălziți cuptorul la 175 grade C.
Într-un bol cerneți toate ingredientele uscate. Adăugați
zahărul și amestecați toate ingredientele cu un tel.
STEP 2
Într-un alt vas adăugați laptele, uleiul, și esența de
vanilie. Omogenizați.
Turnați lichidul peste ingredientele uscate și
amestecați, dar nu prea mult (nu vrem să dezvoltăm
glutenul), cât să nu rămână cocoloașe.
PEANUT BUTTER & JELLY PRĂJITURĂ CU CURMALE

+ BANANA ȘI ALUNE
PORȚII: 1 CALORII/PORȚIE: 504 CARBOHIDRAȚI: 89G PROTEINE: 9G GRĂSIMI: 17G PORȚII: 24 CALORII/PORȚIE: 111 CARBOHIDRAȚI: 10G PROTEINE: 1,7G GRĂSIMI: 7G
3 felii Pâine prăjită Aveți nevoie de un pre-workout sau puțină energie?
INGREDIENTE
2 linguri Unt de arahide (cel de la Gymbeam este delicios) Peanut butter and jelly is the way to go!
2 linguri Dulceață de casă Prăjiți ușor feliile de pâine, ungeți-le cu unt de ara- 8-9 Curmale Medjool
1/2 Banană coaptă hide, dulceață și felii de banană. Peste banană puteți
200g Alune coapte nesărate
presăra scorțișoară și sirop de arțar.
200g Ciocolată pentru gătit (pentru glazură)
Un vârf de sare
PREPARARE
STEP 1
Lăsați curmalele la înmuiat în apă călduță pentru 10-15
minute.
STEP 2
În robotul de bucătărie pulsați de câteva ori alunele,
apoi adăugați sarea și curmalele și blenduiți pentru
30- 40 secunde, până conținutul se omogenizează.
Veți obține o pastă destul de groasă pe care trebuie
să o întindeți uniform într-o tavă sau un vas de sticlă
termorezistent, de formă dreptunghiulară.
STEP 3
Topiți ciocolata la Bain-Marie și turnați-o în tavă, ca și
glazură, peste compoziția de curmale și alune.
STEP 4
După 2 ore la frigider ciocolata ar trebui să se
întărească. E timpul să scoateți prajitura din tavă și să
o feliați sub formă de batoane. Se pot servi imediat.
CARROT CAKE
VEGAN
400g Făină STEP 1
5 lingurițe Praf de copt Preîncălziți cuptorul la 180 grade C.
1 linguriță Sare Pregătiți 2 tăvi de copt (cu diametrul de 20cm) și tapetați-le cu hârtie de
300g Zahăr pudră (icing sugar) copt pe fund și margini. Pentru a fixa hârtia pe margini, ungeți tăvile în
prealabil cu ulei de cocos.
250ml Ulei floarea soarelui
STEP 2
200g Morcov ras Într-un bol mare adăugați făina, praful de copt, sarea, morcovii, zahărul
2 lingurițe Scorțișoară praf, scorțișoara și stafidele. Omogenizați.
50g Stafide
STEP 3
150ml Apă
Adăugați și uleiul și apa și amestecați cu o
Icing: 400g Cremă de brănză vegană ( Meggle Creme din Auchan) spatulă fără a insista totuși prea mult.
și 150g zahăr pudră;Topping (opțional) : 50g stafide, 50g nuci. Împărțiți compoziția în jumătate și turnați-o
în cele 2 tăvi (dacă aveți doar o tavă, coaceți
blaturile pe rând) și dați-le la cuptor timp de
40 minute. La jumătatea timpului rotiți tava
180 grade pentru a asigura o coacere uniformă.
Testați cu scobitoarea dacă blatul este copt
(scobitoarea iese curată).
STEP 3
Cât timp se coc blaturile, făceți frostingul.
Puneți crema de brănză într-un bol și pisați-o
ușor cu furculița. Încorporați zahărul pudră
dat prin sită. Folosiți un tel și omogenizați bine
compoziția până devine foarte fină. Lăsați la
frigider 20-30 minute.
STEP 3
După ce blaturile s-au răcit complet, așezați
primul blat și întindeți pe el jumătate din
frosting, lăsând 1 cm gol din marginea blatu-
lui. Poziționați peste și cel de-al doilea blat,
apăsând ușor până frostingul ajunge în margini.
Împrăștiați uniform și restul de frosting rămas,
începând din centrul blatului.
Decorați cu nuci tocate și stafide.
PARMEZAN VEGAN LIMONADĂ
150g Caju crud

INGREDIENTE
1l Apă Minerală
75g Sirop de vișine
40g Fulgi de drojdie inactivă
UTILE 5g Sare 25g Sirop de soc
5g Pudră de usturoi 2-3 Lămâi mari stoarse
50g Mix de fructe congelate (zmeură, afine, mure,
PREPARARE căpșuni)
Această rețetă este foarte ușor de preparat și se Busuioc proaspăt
potrivește perfect în paste sau pe pizza. Mentă proaspătă
Introduceți toate ingredientele într-un robot de
bucătărie. Mixați până conținutul are o consistență
farâmicioasă. PREPARARE
Transferați într-un recipient cu capac. Se poate păstra
închis ermetic la frigider până la o săptămână. STEP 1
Combinați ingredientele lichide într-o carafă mare.
Zdrobiți într-un mojar ierburile (sau rupeți-le și frecați-
le ușor în palmă) și puneți-le în carafă.
Adăugați fructele congelate și dacă simțiți nevoia și
SMÂNTÂNĂ câteva cuburi de gheață.
INGREDIENTE MAIONEZĂ
100g Caju natur lăsat la înmuiat în apă peste noapte INGREDIENTE
(rezultând 150g)
2 linguri Zeamă de lămâie 100g Caju natur lăsat la înmuiat în apă peste noapte
1-2 lingurițe Oțet de mere (rezultând 150g)
1 linguriță Sare 1,5 linguri Zeamă de lămâie
1/2 cup Apă 1 lingură Fulgi de drojdie inactivă
1 linguriță Muștar Dijon
PREPARARE 1,5 lingurițe Sare
1/2 cup Apă
Mixați toate ingredientele într-un blender și păstrați la
frigider 1h înainte de utilizare. Poate fi consumată până
la 3-4 zile de la frigider. PREPARARE
Mixați toate ingredientele într-un blender și păstrați la
frigider 1h înainte de utilizare. Poate fi consumată până
la 3-4 zile de la frigider.
SUPĂ DE LINTE cu cocos

LAPTE DE CAJU MARINADE FOR TOFU MIC DEJUN PRÂNZ/CINĂ
MUSHROOM SOUP
OATMEAL cu fructe PASTE CU CIUPERCI și “smântână” SUPĂ CREMĂ DE CARTOFI cu praz
INGREDIENTE INGREDIENTE BAKED OATMEAL cu fructe (AOP) AGLIO OGLIO e peperoncino NOODLE SOUP
PROTEIN YOGURT AVOCADO PESTO PASTA PAPPA AL POMODORO
100g Caju crud 250g Tofu tare tăiat cubulețe CLĂTITE dulci/sărate MAC & CHEESE high protein pasta CHILE CORN CHOWDER
1L Apă 1/4 cup Apă
TOFU SCRAMBLE EGGS cu avocado VEGGIE-BALL PASTA TOMATO SOUP with roasted chickpeas
1 linguriță Sare 2 linguri Sos de soia / tamari
SMOOTHIE roșu/verde PASTE cu varză de bruxelles SOBA NOODLE SALAD
1 lingură Oțet de mere
FRENCH TOAST vegan PASTE cu vinete
PREPARARE 1 lingură Sirop de arțar PASTA SALAD
1 linguriță Pudră de usturoi PROTEIN OATMEAL PASTE cu dovlecel și cârnați vegetali TABOULEH
STEP 1 1/8 linguriță Pudră Cayenne (opțional) BANANA PANCAKES egg and dairy free PASTE cu falafel și spanac SALATĂ DE CARTOFI cu sparanghel
Lăsați cajuul la înmuiat peste noapte în 0,5 L apă.
AVOCADO TOAST PIZZA PROTEIN POWER BOWL
STEP 2
Strecurați-l și turnați peste el 0,5 L apă proaspătă. PREPARARE OVERNIGHT OATS FALAFEL wrap BUDHA BOWL
Adăugați și sarea. Dacă doriți să aromați puțin tofu, acesta este o rețetă SANDWICHES SUSHI rolls POKE BOWL
Blenduiți foarte bine cu un blender de mână sau într-un simplă, slabă în grăsimi și bogată în proteine.
VUNA SANDWICH VEGGIE STIR FRY with rice GORGEOUS GREEK SALAD
food processor.
STEP 3 STEP 1 PĂINE în “ou” CRISPY CABBAGE AND CHICKPEA STEW SALATA CU AVOCADO și fasole
Mixați toate ingredientele și încorporați tofu în sos,
Deasupra unul bol asezați o sită/strecurătoare în TOCĂNIȚĂ VEGANĂ la cuptor HUMUS home made
lăsându-l apoi să stea la frigider acoperit, pentru cel
care întindeți o bucată mare de tifon, pus la dublu.
Strecurați compoziția prin tifon și la final stoarceți
puțin 30 minute.
STEP 2
SNACK/DESERT OREZ CU VÂNĂTĂ GUACAMOLE home made
ușor cu mâna lichidul rămas, având grijă să mențineți OPEN SUSHI PLATE FALAFEL home made
compoziția solidă în interiorul tifonului (pe accea o Scurgeți tofu de sos și gătiți-l după bunul plac, prăjit
aruncăm la gunoi). sau la cuptor. BROWNIE “LAVA CAKE“ FRIED RICE korean style CAULIFLOWER “CHICKEN“ WINGS
STEP 2 TIP APPLE CRUMBLE baked THAI CURRY red/green FOIETAJ CU LEGUME la cuptor
Adăugați peste laptele stors și restul de apă, până Dacă vreți să folosiți și sosul rămas, îl puteți îngroșa
OATMEAL COOKIES baked “VITĂ” cu ceapă BRUSCHETTE
obțineți 1 L de lapte. cu puțin amidon de porumb și aveți o bază perfectă
Păstrați la frigider cu capac/dop până la 3-4 zile, într- pentru gătit. FLUFFY BISCUITS baked BURRITO vegan CIUPERCI CU MAIONEZĂ
un recipient de sticlă sau plastic.
PROTEIN BALLS raw INDIAN CURRY beef kofta CHIFTELUȚE VEGETALE
VEGAN ICE-CREAM home made RISOTTO cu sparanghel
CHEC CU FRUCTE CARTOFI COPȚI fără ulei
INGREDIENTE UTILE
PEANUT BUTTER & JELLY + banana CARTOFI DELICIOȘI la cuptor LIMONADĂ
PRĂJITURĂ CU CURMALE și alune SALATĂ DE CARTOFI fierți PARMEZAN VEGAN
CARROT CAKE vegan PIURE CU CHIFTELE VEGETALE LAPTE DE CAJU
CIORBĂ DE SFECLĂ ROȘIE MAIONEZĂ DE CAJU
INDIAN SOUP SMÂNTÂNĂ DE CAJU
CIORBĂ DE LEGUME MARINADE FOR TOFU
LUNI MARȚI MIERCURI JOI VINERI SÂMBĂTĂ DUMINICĂ

MIC DEJUN MIC DEJUN MIC DEJUN MIC DEJUN MIC DEJUN MIC DEJUN MIC DEJUN
Smoothie (roșu) Oatmeal Avocado toast Smoothie (verde) Oatmeal Banana pancakes Smoothie (roșu)
425 cal 400 cal 520 cal 510 cal 400 cal 577 cal 425 cal
SNACK 1 SNACK 1 SNACK 1 SNACK 1 SNACK 1 SNACK 1 SNACK 1

1/2 porție Humus cu sticks de Protein yogurt Oatmeal cookies 2 buc Oatmeal cookies 2 buc Bruschete 1 felie Chiftele vegetale la cuptor 2 buc Bruschete 1 felie
morcov, castravete și ardei 494 cal 210 cal 210 cal 252 cal 280 cal 252 cal
226 cal
PRÂNZ PRÂNZ PRÂNZ PRÂNZ PRÂNZ PRÂNZ PRÂNZ

Orez veggie stir fry Falafel wrap Fried rice (Korean style) Cartofi copți + sparanghel copt 1 Paste AOP Open Sushi plate Thai curry (roșu/ verde)
580 cal 590 cal 545 cal legatură 455 cal 483 cal 562 cal
450 cal

1 Banană (atenție - coaptă, Protein balls 1 buc Protein balls 1 buc Protein balls 1 buc
nu verde!) 109 cal 109 cal 109 cal
100 cal
CINĂ CINĂ CINĂ CINĂ CINĂ CINĂ CINĂ

Tomato soup Salată de cartofi cu sparanghel Pasta salad Supă de linte cu cocos (2 felii pâine) Salată cu avocado și fasole Chile corn chowder (1 felie pâine) Chile corn chowder (1 felie pâine)
TOTAL CALORII TOTAL CALORII TOTAL CALORII TOTAL CALORII TOTAL CALORII TOTAL CALORII TOTAL CALORII
1773 1794 1758 1782 1776 1867 1766

Protein oatmeal Vuna sandwich Smoothie (roșu) Overnight oats Oatmeal Fructe la alegere (preferabil canti- Vegan French toast
398 cal 390 cal 425 cal 510 cal 400 cal tate mare din același fruct de sezon) 421 cal
400 cal
1/2 Guacamole + 1 felie pâine 1 Banană 1 Banană Falafel 1 buc 1 porție Humus cu sticks de morcov, 3 Mere cu o lingură unt de arahide 1 Banană
205 cal 100 cal 100 cal 93 cal castravete și ardei 300 cal 100 cal
402 cal

Tocaniță vegană la cuptor “Vită cu ceapă” Paste cu vinete Cartofi copți cu salată de crudități Paste Mac n Cheese Pizza (4 felii din 6) Piure cu chiftele vegetale

1 felie Pâine cu unt de arahide și 1 buc Fluffy biscuits 1 buc Fluffy biscuits 3 Curmale + 1 lingură unt arahide Falafel 1 buc 1 felie Chec fructe
banană/ dulceață 140 cal 140 cal 100 cal 93 cal 192 cal
168 cal

Soba noodle salad Supă cremă de cartofi (2 felii pâine) Gorgeous Greek salad Ciorbă de legume (1 felie pâine) Protein power bowl Budha bowl Buritto
1793 1742 1795 1776 1817 1838 1763

Tofu scramble eggs (1 felie pâine) Smoothie (roșu) Oatmeal Smoothie (verde) Protein oatmeal Smoothie (roșu) 2 Clătite
532 cal 425 cal 400 510 cal 398 cal 425 cal 360 cal

1 Banană Ciuperci cu maioneză - 2 felii pâine Prăjitură cu curmale 2 buc 1 Fruct la alegere 2 Mere medii 1 Banană
100 cal 412 cal 222 cal 100 cal 100 cal 100 cal

Paste veggie-ball cu roșii Orez cu vânată Paste cu pesto Cartofi la cuptor cu salată de Paste cu ciuperci Indian curry Risotto cu sparanghel
635 cal 587 cal 487 cal crudități 557 cal 690 cal 483 cal
500 cal

3 Curmale + 1 lingură unt de arahide Bruschete 1 felie Prăjitură cu curmale 2 buc Vegan ice cream (home made) 1 felie Pâine cu unt de arahide și 3 Mere cu o lingură unt de arahide
100 cal 252 cal 222 cal 280 cal banană/ dulceață 300 cal
168 cal

Mushroom soup Salata de cartofi cu sparanghel Indian soup Buritto Noodle soup Tabouleh 1 porție + humus (1/2 Salată cu avocado și fasole
490 cal 310 cal 500 cal 490 cal 455 cal porție) 560 cal
473 cal
1757 1834 1861 1822 1790 1756 1803

Oatmeal Smoothie (verde) Fructe la alegere (preferabil canti- Sandwiches 1 buc 2 cups Lapte vegetal cu 50g fulgi de Baked oatmeal cu fructe Pâine în ou 3 felii + 50g tofu în
400 cal 510 cal tate mare din același fruct de sezon) 437 cal porumb + 1 banană ca desert 522 cal saramură + 1 roșie
400 cal 405 cal 556 cal
1/2 porție Humus cu sticks de Bruschete 1 buc Foietaj de legume 3 Mere cu o lingură unt de arahide Chiftele vegetale la cuptor 2 buc 1 Banană cu 1 lingură unt de arahide
morcov, castravete și ardei 252 cal 407 cal 300 cal 280 cal 150 cal
300 cal

Paste cu dovlecel Crispy cabbage and chickpea stew Poke bowl Paste cu falafel și spanac Sushi rolls (2 roluri mari, Thai curry (verde/ roșu) Paste cu varză bruxelles
630 cal (200g orez fiert) 600 cal 527 cal 16 bite sizes) 562 cal 524 cal
656 cal 540 cal

3 Curmale + 1 lingură unt de arahide 1/2 Guacamole + 1 felie pâine Brownie / Apple crumble / Carrot Iaurt de fructe vegan (de cumpărat)
100 cal 205 cal cake - 1 porție 102 cal
500 cal

Ciorbă de sfeclă roșie Cartofi delicioși la cuptor 1/2 porție Pasta salad Pappa al pomodoro Supă de linte cu cocos (1 felie pâine) Cauliflower chicken wings Ciorbă de legume (1 felie pâine)
1850 1848 1890 1766 1877 1811 1763

Meal Plan 2023 Lakqqf

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Meal Plan 2023 Lakqqf

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

MEALS BY CLAUDIA

INGREDIENTE UTILE 119

INDEX REȚETE 122

4W MEAL PLAN 123

DESPRE MINE I LIKE CARBS AND LIFTING WEIGHTS

Suntem mai grași și nesănătoși ca niciodată, deci ceva nu funcționează. Dar să

cu vreo 6-7kg în plus față de prezent), și cel mai tare

DAR DE CE HIGH CARB, LOW FAT?

BAKED OATMEAL INGREDIENTE

PROTEIN YOGURT CLĂTITE

INGREDIENTE PREPARARE INGREDIENTE

TOFU SCRAMBLE EGGS INGREDIENTE

PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE ROȘU: 425 CARBOHIDRAȚI: 90G PROTEINE: 7G GRĂSIMI: 7G

Pentru smoothie-ul verde adăugați în plus avocado,

FRENCH TOAST PROTEIN OATMEAL

1 cup Fulgi de ovăz

PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE: 577 CARBOHIDRAȚI: 192G PROTEINE: 18G GRĂSIMI: 17G

AVOCADO TOAST OVERNIGHT OATS

SANDWICHES NUTRITION FACTS

PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE: 437 CARBOHIDRAȚI: 39G PROTEINE: 19G GRĂSIMI: 25G

Vă spun exact ce folosesc eu pentru aceste sendvișuri.

VUNA SANDWICH INGREDIENTSE

PÂINE ÎN “OU” INGREDIENTE

PORȚII: 3 CALORII/PORȚIE: 557 CARBOHIDRAȚI: 83G PROTEINE: 16G GRĂSIMI: 18,6G

(AOP) AGLIO OLIO

PORȚII: 2 CALORII/PORȚIE: 455 CARBOHIDRAȚI: 70G PROTEINE: 13G GRĂSIMI: 13G

AVOCADO PESTO INGREDIENTE

MAC & CHEESE VEGGIE-BALL PASTA

PASTE CU DOVLECEL PASTE CU FALAFEL

VEGGIE STIR FRY STEP 1

1/4 cup Supă de legume limpede

CRISPY CABBAGE AND PREPARARE

TOCANIȚĂ VEGANĂ OREZ CU VÂNĂTĂ

OPEN SUSHI PLATE INGREDIENTE

1,5 cup Orez de sushi

Pregătiți orezul de sushi.

Primul pas este să puneți orezul într-un

FRIED RICE THAI CURRY

“VITĂ” CU CEAPĂ BURRITO

250g Linte la conservă

RISOTTO 1 Litru Supă limpede de legume

Puneți la foc mic o oală cu 1

ACESTA ESTE CEL MAI

CARTOFI COPȚI INGREDIENTE

CARTOFI DELICIOȘI SALATĂ DE CARTOFI

INGREDIENTE PREPARARE CHIFTELE

CIORBĂ DE SFECLĂ INDIAN SOUP

CIORBĂ DE LEGUME SUPĂ DE LINTE

MUSHROOM SOUP INGREDIENTE

SUPĂ CREMĂ DE CARTOFI NOODLE SOUP

PAPPA AL POMODORO CHILE CORN CHOWDER

TOMATO SOUP STEP 1

PASTA SALAD TABOULEH

SALATĂ DE CARTOFI PROTEIN POWER BOWL

BUDHA BOWL INGREDIENTE

1 cup Orez/ quinoa/ mix leguminoase

POKE BOWL INGREDIENTE

O rețetă simplă care permite variația ingredientelor în

GORGEOUS GREEK SALATA CU AVOCADO

NĂUT CRUD/CONSERVĂ PREPARARE

2 cups Năut uscat

FOIETAJ CU LEGUME BRUSCHETTE

CIUPERCI CU MAIONEZĂ CHIFTELUȚE VEGETALE

DESERT PORȚII: 10 CALORII/PORȚIE: 480 CARBOHIDRAȚI: 47G PROTEINE: 6G GRĂSIMI: 30G