Alimentatia sanatoasa

pentru copii
Yilmaz Delal- Elena
10H
 Alimenatia sanatoasa pentru copii
 Nu este intotdeauna simplu sa ii convingem pe cei mici sa manance sanatos.
Insa efortul merita din plin, deoarece o alimentatie sanatoasa inca din
copilarie scade riscurile multor boli la varsta maturitatii, cum ar fi
osteoporoza, cariile sau diabetul. In plus, cifrele arata ca in prezent, numarul
copiilor supraponderali cu varsta cuprinsa intre 3-17 ani este in crestere
alarmanta, o treime dintre acestia fiind chiar obezi. Cauzele reprezinta o
combinatie de alimentatie nesanatoasa, bogata in calorii si o scadere a
activitatii fizice zilnice, o buna parte din timp fiind petrecuta in fata
calculatorului sau a televizorului.
 Cel mai problematic aspect este acela ca de regula aceasta
supraponderabilitate se mentine si in anii maturitatii, crescand
astfel riscul aparitiei bolilor asociate cum ar fi hipertensiunea si
afectiunile sistemului circulator. Motivul cresterii in greutate
este simplu: multe dintre obiceiurile alimentare, fie ca sunt
sanatoase sau nu, se mentin si odata ce ajungem adulti, deseori
pe intreaga perioada a vietii.
 Care sunt alimentele foarte importante?

 Copiii trebuie sa se hidrateze suficient, sa consume multe legume si fructe iar cea mai mare
proportie de continut caloric sa rezulte din alimente bogate in carbohidrati. Printre acestea se
numara painea, pastele fainoase, orezul si cartofii. O solutie buna in acest sens ar fi produsele
integrale, deoarece in mod similar fructelor si legumelor, acestea asigura o portiune suplimentara
de vitamine si minerale. Un alt avantaj al versiunilor integrale consta in continutul de fibre care
mentin senzatia de satietate pentru mai mult timp si in acelasi timp usureaza digestia.
 Carnea, ouale si produsele lactate fac si ele parte din meniul regulat. Acestea au un continut bogat
in proteine, vitamine si minerale. Produsele lactate asigura o cantitate suplimentara de calciu care
este absolut necesar dezvoltarii sistemului osos. In timp ce portiile de lapte, iaurt etc. sunt permise
de 3 ori pe zi, carnea si ouale ar trebuie consumate mai rar, preferabil de doua-trei ori pe
saptamana. Alimentatia strict vegetariana nu este recomandata copiilor, deoarece se creeaza o
carenta de vitamine, cum ar fi B12.
 Grasimile si uleiurile precum untul sau uleiul de masline reprezinta
o substanta nutritiva elementara pentru corp, respectiv pentru
celule si hormoni. Datorita densitatii calorice mari, acestea trebuie
adaugate in cantitati mici in planul de alimentatie. De aceea se
recomanda sa alegeti produsele de calitate. In timp ce acizii grasi
nesaturati din peste si uleiuri vegetale sunt foarte sanatosi, trebuie
sa evitati grasimile saturate care se regasesc in slanina, in cartofi
prajiti si chipsuri.
 Alternati portiile mari cu cele mici

 Reducerea cantitatii de grasime, fara insa a face rabat de la gust, nu este atat
de greu. Astfel, atunci cand pregatiti sosurile pentru parte fainoase, puteti
inlocui smantana cu lapte. In ceea ce priveste iaurtul si laptele, alegeti
variantele mai slabe. Veti consuma astfel mai putina grasime si mai putine
calorii. Sandvisurile pot fi delicioase si atunci cand felia de paine este mai
groasa, dar feliile de salam si branza sunt mai subtiri. Atunci cand prajiti
hrana, optati pentru vasele de gatit anti-aderente, deoarece veti avea nevoie
de o cantitate mai mica de grasime. Puteti pregati pestele in cuptor,
renuntand la prajirea intr-o baie de ulei.
De regula, copiii fac mai multa miscare decat adultii. De
aceea, consumul de energie trebuie sa fie proportional cu
greutatea corporala. Pentru a evita scaderile de energie, este
important ca pe langa cele trei mese principale ale zilei sa
includeti alte doua gustari, dimineata tarziu si dupa-masa.
Puteti servi sanvisuri, alune sau preparate din faina
integrala.
Atunci cand copiii consuma in unele zile portii mari de
mancare, urmate de faze in care abia daca ciugulesc ceva,
este normal. In spatele acestor schimbari se afla oscilatiile
de crestere si dezvoltare. Parintii nu trebuie sa dispere
deoarece copiii stiu cel mai bine cand sunt satui, ocazie cu
care invata sa evalueze singuri senzatia de foame, care ii va
ajuta mai tarziu sa evite tulburarile de alimentatie.
 Minim 1 litru de apa/ zi

 Hidratarea suficienta este importanta. Copiii nu pot stoca lichidele pentru o perioada la fel
de lunga precum adultii. Capacitatea de concentrare si performanta scad imediat ce se
instaleaza deficitul de apa. De aceea, copiii trebuie sa consume minim un litru de lichide
zilnic. In zilele fierbinti sau atunci cand fac foarte multa miscare, consumul de apa se poate
dubla.
 Cele mai potrivite lichide pentru stingerea setei sunt sucurile de fructe, ceaiurile, apa
minerala. Limonadele, nectarul, ceaiurile cu gheata sau alte bauturi dulci ar trebui
evitate. Oamenii de stiinta au demonstrat ca tocmai acest consum de bauturi dulci se numara
printre cauzele supraponderabilitatii in randul copiilor. Pentru ca cei mici sa nu uite sa bea in
timpul jocurilor, incercati sa le oferiti bauturi in mod activ. Aceeasi regula poate fi aplicata si
la drum lung, cand este necesar sa respectati pauzele de hidratare.
 Nu uitati: capacitatea de concentrare este importanta in special
la scoala. De aceea, nu uitati sa adaugati la pachetul de pranz
si o sticla plina.
 Reguli pentru dulciuri

 Copiii adora dulciurile. In cantitati mici, dulciurile nu reprezinta o problema.

Insa datorita continutului mare de zahar si partial si de grasimi, trebuie sa
evitati un consum ridicat. O posibilitate ar fi stabilirea de comun acord a unui
program in care sunt permise dulciurile, timp in care cei mici au voie sa isi
aleaga desertul. Incercati insa pe cat posibil sa evitati consumul de dulciuri
inaintea mesei sau pe stomacul gol. Pentru a le permite celor mici sa savureze
in mod constient dulciurile, trebuie sa stabiliti de la bun inceput regulile clare.
Multumesc Pentru vizionare!