Exercitii pentru osteoporoza

Va prezentam cateva exercitii gandite special pentru a preveni sau a trata osteoporoza prin intarirea muschilor si oaselor si imbunatatirea tinutei si a echilibrului. Inainte de a incerca aceste exercitii, este indicat sa consultati medicul! Acesta poate determina care dintre aceste exercitii sunt potrivite pentru Dumneavostra si ce program trebuie sa urmati. Pentru a va imbunatati pozitia corpului in timpul mersului sau al sederii pe scaun, trebuie sa invatati sa pastrati o pozitie corecta a capului, gatului si spatelui in timp ce stati in picioare. Pentru a exersa pozitionarea corecta a corpului: - pozitionati-va cu spatele la perete; lipiti capul, umerii si spatele de perete si pastrati o distanta de 5-6 cm intre picioare si zid. - relaxati umerii si indreptati privirea inainte; incordati abdomenul si fesele. - presati spatele pe suprafata peretelui, mentinand o distanta de o mana intre zid si curbura spatelui;

Pozitia de mers:
Mersul fortifica picioarele si inima si imbunatateste echilibrul. Pentru a pastra o pozitie a corpului corecta in timpul mersului: - fixati privirea inainte si capul sus; - mentineti spatele si gatul pe cat de drepte posibil; - mentineti barbia paralela cu solul; - incordati usor mushii abdominali; - lasati umerii sa aiba o miscare libera si naturala; nu ii tineti incordati.

Plierea barbiei:
Pentru a va relaxa capul si umerii: - asezati-va pe un scaun si fixati privirea inainte; - trageti barbia spre gat, pastrand privirea in fata; nu aplecati capul; - impingeti mainile in spate, pentru a va indrepta coloana. Mentineti pozitia pentru cateva secunde. Repertati exercitiul de 5 ori.

Dezmortirea spatelui si a umerilor:

Pentru a va dezmorti umerii si partea superioara a spatelui: - intindeti-va pe podea; indoiti genunchii, incordati muschii abdominali si pozitionati mainile intinse deasupra capului (1); - mentinand mainile perfect intinse, desfasurati-le pana ce ajung la nivelul umerilor(2-3); Mentineti cateva secunde pozitia si respirati normal. Reveniti cu mainile in pozitia initiala (1). Repetati exercitiul de 10 ori.

Intarirea umerilor:
Pentru a tonifia muschii umerilor, tricepsii si muschii superiori ai spatelui: - asezati-va in spatele unui scaun cu spatar cu un picior in fata celuilalt; pozitionati una dintre maini pe spatarul scaunului, iar in cealalta tineti o greutate de 500g - 1Kg (1); - impingeti mana cu greutatea in spate si mentineti pozitia pentru cateva secunde (2); - reveniti in pozitia initiala si repetati miscarea de 10 ori; - repetati exercitiul schimband greutatea in cealalta mana; aduceti in fata celalalt picior; repetati din nou exercitiul de 10 ori.

Nu este indicat sa tineti in mana o greutate mai mare de 2-3 Kg.

Arcuirea pe perete:
Pentru a exersa umerii si fata si a va tonifia spatele si abdomenul: - pozitionati-va cu fata la perete si mainile pe langa corp, pastrand o distanta de 15 cm fata de zid; - in timp ce inspirati, aplatizati stomacul si ridicati ambele maini pentru a atinge peretele (1); - expirati si coborati ambele maini pentru a reveni la pozitia initiala; - inspirati din nou si ridicati doar mana dreapta, impingand mana stanga inspre sol (2); - expirati si coborati mana dreapta, revenind la pozitia initiala. - schimbati mainile: in timp ce inspirati, ridicati mana stanga si impingeti mana dreapta spre sol(3). Repetati fiecare miscare de 5 ori.

Dezmortirea spatelui:
Pentru a va dezmorti pieptul si a va indrepta spatele: - asezati-va pe un scaun cu talpile fixate pe pode; indreptati spatele si priviti inainte. - intindeti bratele in lateral cu palmere indreptate catre tavan, pastrandu-le la acelasi nivel cu umerii (1). - indoiti bratele si indreptati mainile catre piept (2) Repetati exercitiul de 10 ori.

Presarea umerilor:
Pentru a va dezmorti pieptul si a va intari muschii superiori ai spatelui: - asezati-va pe un scaun, cu talpile fixate pe podea; aplecati-va putin in fata pastrand in pozitie dreapta spatele si gatul; - indreptati privirea inainte, indoind bratele de la coate (1); - impingeti usor coatele si umerii in spate atat cat puteti si cat sa va simtiti confortabil (2).

Mentineti aceasta pozitie timp de 5 secunde, respirand normal. Reveniti cu bratele in pozitia initiala. Repetati exercitiul de 10 ori.

Inclinarea pelvisului:
Pentru a va intari muschii inferiori ai spatelui si pe cei abdominali: - intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si talpile fixate pe podea (1); Mentineti spatele in pozitie normala - nu il curbati; - incordati muschii abdominali; - rostogoliti pelvisul pentru a netezi podeaua cu spatele (2); evitati sa va folositi de muschii picioarelor sau de cei fesieri; Mentineti pozitia pentru 5 secunde respirand normal, apoi relaxati-va. Repetati miscarea de 10 ori.

Pozitia corecta a spatelui:

Pentru a indrepta partea superioara a spatelui si a va dezmorti pieptul: - asezati-va pe un scaun cu mainile in spatele gatului (1); - in timp ce inspirati, impingeti usor coatele in spate (2); Mentineti cateva secunde pozitia, respirand normal, apoi reveniti in pozitia initiala. Repetati exercitiul de 10 ori.

Intarirea muschilor superiori ai spatelui:

Pentru a va intari muschii superiori ai spatelui: - intindeti-va pe podea cu fata in jos asezand o perna sub abdomen si solduri (1); folositi un prosop rulat pe post de perna, pentru a va proteja fruntea; - mentineti mainile pe langa corp si incordati muschii abdominali; - mentineti capul pe aceeasi linie cu gatul si trunchiul; focusati-va pentru a mentine umerii jos; - inspirati si ridicati-va capul si pieptul cativa centimetri de la podea; Mentineti pozitia pentru 5 secunde, respirati normal, apoi reveniti in pozitia initiala.

Odihniti-va cateva secunde. Repetati exercitiul de 10 ori.

Extensii ale genunchilor:

Pentru a va intari muschii coapselor: - asezati-va pe un scaun cu spatele drept si mainile pe picioare. Incordati muschii abdominali si indreptati privirea inainte; - indreptati usor unul dintre genunchi la cativa centimetri de sol; nu aplecati sau rotiti spatele; Mentineti cateva secunde pozitia si respirati normal. Relaxati-va si reveniti in pozitia initiala. Repetati de 10 ori miscarea, pentru fiecare picior.

Dezmortirea gambei:
Pentru intarirea muschilor gambelor si a coapselor: - pozitionati-va in spatele unui scaun cu spatar; fixati mainile pe spatarul scaunului pentru a va putea mentine echilibrul; - indoiti genunchii, neteziti stomacul si indreptati spatele si umerii; - impingeti usor unul dintre picioare in spate, pastrand talpa fixata de podea, pana cand acesta este perfect intins; - lasati-va cu toata greutatea pe piciorul din fata. Mentineti pozitia cateva secunde si respirati normal. Repetati miscarea de 10 ori pentru fiecare picior.