E-book

Bazele antrenamentelor fizice i avantajele dietei IG (cu indice glicemic sczut)

Ghid pentru un antrenament eficient i o via activ i sntoas

Vremea bun d tonul activitilor n aer liber. Unele persoane ncep pregtirea pentru var iar alii doar transfer activitile din interior n natur. Fiecare are propriile sale motive pentru care face sport sau diverse exerciii de meninere, ns lucrul cel mai important este ca acestea s fie executate corect i s nu solicite prea mult corpul i inima. Cele mai ntlnite sporturi n aer liber sunt alergarea, ciclismul, mersul cu rolele, notul, badmintonul i tenisul. ns cele mai eficiente exerciii fizice sunt cele efectuate n intervalul specific al frecvenei cardiace. Aceste exerciii pot fi executate numai dac se cunoate frecvena contraciilor cardiace din timpul antrenamentului. Eficiena exerciiilor fizice depinde de diet: cnd i ce mncm i n ce fel combinm diferite substane nutritive. Acesta este motivul pentru care n acest ghid v vom recomanda cea mai bun combinaie ntre exerciii fizice i diet pentru a obine rezultate optime. Ce tipuri de alimente ntresc inima i reduc esutul adipos? Ce substane nutritive accelereaz metabolismul i ntresc corpul? Vei nva termenii de baz, cum ar fi indexul glicemic, carbohidraii, insulina V vom prezenta dieta IG i cteva substane nutritive de baz care v vor ajuta n prepararea meselor zilnice. Lectur plcut!

I. Monitorizarea ritmului cardiac n timpul antrenamentului

Frecvena contraciilor cardiace sau numrul de bti pe minut indic intensitatea exerciiilor. Atunci cnd exersm, inima ncepe s bat mai repede, din moment ce trebuie s satisfac necesarul de snge i oxigen al muchilor. Frecvena contraciilor cardiace crete n funcie de intensitatea cu care sunt executate exerciiile fizice.

De ce este important s monitorizm frecvena cardiac?

Prin monitorizarea frecvenei cardiace vei ti atunci cnd ai atins intensitatea dorit pentru arderea caloriilor i a grsimilor i mbuntirea ritmului cardiac. Monitorizarea inimii poate ajuta i la identificarea modului de utilizare a energiei. Dac frecvena cardiac este prea redus, corpul nu beneficiaz suficient sau chiar deloc de efectul su avantajos. Iar o frecven cardiac prea ridicat, va conduce la rezultate reduse ale exerciiilor fizice, ntrzierea recuperrii (deoarece vei fi expui la ntinderi musculare) i n plus, un astfel de antrenament v va pune n pericol sntatea. Dac intenionai s ncepei un antrenament fizic intens, este recomandat s consultai medicul n prealabil.

Cu ce msurm ritmul cardiac?

Pentru a ti cnd anume lucrm n intervalul int al frecvenei cardiace, avem nevoie de un aparat, denumit dispozitiv de monitorizare a frecvenei cardiace (cunoscut i sub denumirea de pulsometru). Acest aparat msoar frecvena cardiac i ne ncurajeaz s executm exerciiile fizice n mod mai controlat, adic s lucrm n cadrul intervalului cel mai potrivit pentru noi. Anumite sli de fitness sunt deja dotate cu astfel de echipamente, conectate la un capt la aparatele de fitness i la cellalt capt persoana care execut exerciiile. De asemenea, aceste aparate pot fi achiziionate n magazinele de articole sportive.

Unde poziionm pulsometrul?

Pulsometrul este alctuit dintr-un transmitor tip curea pe care l poziionm deasupra inimii i un receptor (display) pe care sunt afiate valorile. n acest fel putem monitoriza ce se ntmpl n corpul nostru n timpul antrenamentului i dup. Totodat, aparatul ajut la planificarea exerciiilor fizice viitoare i a tipului de antrenament individual n ceea ce privete durata i intensitatea efortului fizic.

Nivelul optim de intensitate

Pentru exerciiile aerobice ct mai eficiente este necesar meninerea unei frecvene cardiace adecvate timp de cel puin 20 de minute/antrenament. Monitorizarea frecvenei cardiace ajut la meninerea unei intensiti optime a efortului fizic pentru arderea caloriilor i susinerea unui efort aerobic corect. Dac frecvena cardiac este prea ridicat, exerciiile fizice pot avea efecte negative. Se poate ntmpla ca frecvena cardiac s depeasc 85% (limita superioar a intervalului), iar organismul s intre n stare de oc i s nceap s acumuleze acid lactic. Pentru un asemenea antrenament, organismul trebuie s fie ntr-o stare fizic extrem de bun. Aceste niveluri ridicate ale intensitii pot conduce, de asemenea, la arderea unor cantiti reduse de grsimi i/sau extenuarea muchilor. Cheia const n atingerea unui nivel de intensitate ct mai adecvat pentru fiecare. Monitorizarea intensitii exerciiilor fizice i meninerea unei frecvene cardiace adecvate pot mbunti metabolismul, arderea grsimilor i capacitile fizice. Monitorizarea frecvenei cardiace va echilibra funciile organismului, ceea ce va contribui la prevenirea rnirilor. Este important ca muchii s nu fie supui unui efort exagerat deoarece antrenamentul trebuie s fie plcut i distractiv!

Indicaii privind intervalul frecvenei cardiace n timpul antrenamentului

Stabilii intensitatea exerciiilor fizice n funcie de starea fizic curent i adaptai-o cerinelor, fcnd cteva calcule simple. Urmai indicaiile privind intensitatea exerciiilor fizice, deoarece astfel putei exersa linitii, supunnd corpul unei provocri. Formula de mai jos v ajut s determinai nivelul frecvenei cardiace care trebuie atins n timpul antrenamentului. Calculele corespund intervalului int al frecvenei cardiace de 60%, 70% i 80% din frecvena cardiac maxim prescris.

Pasul 1: msurai frecvena cardiac

Mai nti, trebuie s msurai frecvena cardiac n stare de repaus. Aceasta se face prin msurarea frecvenei cardiace dimineaa, la trezire, nainte de a v ridica din pat. Msurai timp de un minut, numrai btile i notai. Cnd se mbuntete condiia fizic, frecvena cardiac n stare de repaus scade, prin urmare este important msurarea constant a acesteia. Aceasta este un bun indicator al condiiei voastre fizice.

De asemenea, putei s monitorizai frecvena cardiac fr aparat. Punei degetul arttor i cel mijlociu pe ncheietura interioar a minii sau pe gt sub maxilar. Numrai btile inimii timp de zece secunde i apoi nmulii cu ase. Astfel, vei obine numrul de bti pe minut. Msurarea corect v ajut s pstrai exerciiile n intervalul dorit i s obinei cele mai bune rezultate. 4

Pasul 2: determinai frecvena cardiac n intervalul de lucru: Aflai frecvena cardiac maxim prescris:
220 (vrsta) = (frecvena cardiac maxim) Aflai rezerva btilor inimii (frecvena cardiac maxim) (frecvena cardiac) = (Rezerva btilor inimii RBI) Pasul 3: calculai intervalul int al frecvenei cardiace moderate Intervalul int este cuprins ntre 60 - 70% din frecvena cardiac maxim RBI x 60 + (frecven cardiac n stare de repaus) = (bti/minut) RBI x 70 + (frecven cardiac n stare de repaus) = (bti/minut) Acesta este intervalul de intensitate a antrenamentului n care vei ncepe s simii mbuntiri ale formei i fermitii corpului. Acest interval v va permite s mbuntii consistena, fermitatea i funcionarea muchilor. Acesta este cel mai bun interval de ardere a grsimilor i care aduce cele mai mari beneficii att pentru nceptori, ct i pentru avansai. Dac decidei s v antrenai n acest interval int al frecvenei cardiace, frecvena cardiac int va fi de la ______ pn la _______ bti/minut. Pasul 4: calcularea intervalului int Intervalul int al frecvenei cardiace se afl undeva ntre 70-80% din frecvena cardiac maxim. RBI x 70 + (frecven cardiac) = (bti/minut n repaus) RBI x 80 + (frecven cardiac) = (bti/minut n repaus) Acest interval superior vor contribui la mbuntirea sistemului cardiovascular i a metabolismului. De asemenea, este posibil dezvoltarea i mbuntirea capacitii organismului de a transfera oxigen la muchii lucrai. Antrenamentul corespunztor acestui interval v va face mai sntoi i mai puternici. Chiar dac grsimea nu este un "combustibil esenial al organismului, totui, aceasta va reprezenta o bun parte din caloriile arse. n acest interval sunt arse mai multe calorii dect n intervalul moderat (60 - 70%) Dac suntei nceptori, este posibil s nu putei lucra mult n acest interval. n acest caz, putei folosi o combinaie a ambelor intervale pentru a atinge obiectivul dorit. Aceast combinaie va determina organismul s ard att grsimi, ct i calorii, ns ceea ce este mai important v va pregti pentru un nivel de intensitate superior. Dac decidei c acesta este nivelul la care trebuie s ajungei, intervalul int va fi ntre ______ i ______ bti/minut.

II. Cnd trebuie s msurm frecvena cardiac?

Dac dorii s obinei rezultate optime, trebuie s tii i cum s le obinei. Pentru c acum tii n ce interval putei obine efecte maxime, trebuie s aflai i cnd trebuie s msurai frecvena cardiac. Aceasta se msoar n funcie de tipul de antrenament.

Msurarea n timpul antrenamentului

n timpul antrenamentului, msurai frecvena cardiac la 1-2 minute de recuperare activ ntre intervalele lungi sau scurte de antrenament. Creterea frecvenei cardiace din timpul recuperrii este o indicaie a oboselii cronice. Aceasta poate nsemna fie c facei exerciii la intensitate prea mare, fie c nu acordai suficient timp repausului. n zilele de antrenament, msurai frecvena cardiac n stare de repaus nainte de a ncepe activitile zilnice. Dac valoarea este mult mai ridicat dect valoarea obinuit a frecvenei cardiace, reducei intensitatea antrenamentului pn ce vei fi aflat motivul acestei valori ridicate. Antrenamentul la nlimi sau la temperaturi extreme va determina creterea frecvenei cardiace n stare de repaus i scderea nivelului de antrenament.

Msurarea n timpul antrenamentului susinut

n timpul antrenamentului susinut, frecvena cardiac trebuie msurat de mai multe ori pentru a verifica dac v aflai n intervalul dorit. Fii siguri c frecvena cardiac rmne n intervalul dorit deoarece astfel se pot obine cele mai bune efecte ale antrenamentului i totodat, se reduce riscul de oboseal cronic i rnire.

Rata de percepere a efortului (RPE) Monitorizarea frecvenei cardiace este cel mai bun mod de a monitoriza intensitatea exerciiilor fizice ns fr pulsometru aceasta este dificil de msurat n timpul antrenamentului. Una dintre cele mai uoare modaliti de a monitoriza intensitatea exerciiilor este evaluarea nivelului de efort sau rata de percepere a efortului (RPE). Dac avei cunotine despre RPE, vei putea evalua n mod continuu intensitatea exerciiilor i meninerea nivelului de efort, adecvat i confortabil pentru atingerea obiectivelor propuse. Monitorizarea intensitii exerciiilor folosind RPE reprezint o a doua opiune asupra frecvenei cardiace, n special dac intervalul int al frecvenei cardiace este calculat n funcie de vrst. n timpul msurrii intensitii exerciiilor putei folosi evaluarea ratei de percepere a efortului doar n combinaie cu msurarea frecvenei cardiace. 6

n timpul activitii cardiace, efortul pe care l simim este o combinaie ntre informaiile senzoriale primite de la muchi i ncheieturi, viteza respiraiei i frecvena cardiac. Cu ajutorul RPE putei s descriei mai corect percepia efortului depus n timpul antrenamentului i s evaluai necesarul de efort. n plus, RPE ajut la stabilirea intervalului strii de confort interior, de exemplu cum v simii n interior pe durata antrenamentului n ceea ce privete senzaia normal de efort, respiraia sau chiar disconfortul. Efortul perceput este estimat n intervalul 0 - 10. Acesta ajut la estimarea energiei folosite i a senzaiilor pe care le provoac efortul. Pentru majoritatea oamenilor cel mai recomandat nivel de RPE este cuprins ntre 3 (moderat) i 5 (ridicat). Fiecare dintre noi poate folosi rata de percepere a efortului pentru a evalua eficient intensitatea antrenamentului indiferent de condiia fizic. Nu are importan dac suntei nceptor sau dependent de fitness, folosii RPE i vei afla care este percepia n timpul antrenamentului. RPE v poate ajuta i s evaluai ct de intens v antrenai pentru a face antrenamentul ct mai distractiv i plcut! Rata de percepere a efortului (RPE) RPE 1 2 Foarte uor vorbitul nu cere efort. Efort minim. RPE 3 Uor putei vorbi fr probleme. Efort moderat. RPE 4 Mediu-moderat vorbii confortabil fr prea mare efort. Mai intens. RPE 5 Moderat vorbitul cere ceva efort. Intens. RPE 6 Mediu-greu vorbitul cere mai mult efort. RPE 7 Greu vorbitul cere mult efort. Foarte intens. RPE 8 Foarte greu vorbitul cere maximum de efort. RPE 9-10 Imposibil s vorbii. Efort maxim.

Intervalele int ale frecvenei cardiace ar trebui s corespund nivelurilor 2 - 3 RPE, iar nivelul superior ar trebui s fie cuprins ntre nivelurile 3 - 5 ale RPE.

III. Durata antrenamentului

Durata antrenamentului sau timpul pe care l petrecei fcnd exerciii fizice este un alt factor important pentru a pierde n greutate i pentru a v mbunti rezistenei fizic. Pentru obinerea celor mai bune rezultate, intensitatea antrenamentului trebuie s permit exersarea un timp ndelungat. Vei arde grsimile numai dac vei menine intensitatea antrenamentului n intervalul int al frecvenei cardiace. Dac suntei la nceputul programului de antrenament sau ntr-o form fizic mai puin bun, trebuie s ncepei ntr-un ritm mai lent i s prelungii treptat durata antrenamentului. Aceast metod de antrenament se numete program progresiv de baz. Cel mai bun interval de antrenament pentru nceptorilor este ntre 55% i 65% din frecvena cardiac maxim. La acest nivel se vor efectua exerciii cu o durat mai mare i de intensitate mai sczut. Vei obine rezultate optime dac prelungii treptat durata exerciiilor. Acest interval este recomandat dac nu ai efectuat exerciii fizice mai mult timp sau dac suntei la nceputul unui astfel de program. Intensitatea sczut a exerciiilor v va permite s v antrenai n siguran o perioad mai lung de timp.

Tabel privind consumul de calorii cu diferite sporturi

Activitate Plimbare Calorii arse ntr-o or - la viteza de 5 km/or pe teren plan de la 330 la 420; - la deal de la 660 la 900 Numr de ore/kg corp Avantaje

- pe teren normal de la ncepei cu o plimbare 16 la 21 de ore; lent de 10 minute nclzirea - la deal de la 7 la 10 pentru muchilor. Apoi ore alternativ mergei 5 minute repede i 3 minute ncet. Cu timpul vei mri intervalul pentru perioadele de mers rapid. ntotdeauna terminai cu intervale de mers ncet. De la 7 la 8 ore Mersul cu role este excelent pentru mbuntirea condiiei fizice, a flexibilitii i a echilibrului. V recomandm s avei n special grij la sigurana dumneavoastr (purtai casc, protecii) Este un sport distractiv pentru exterior care ntrete musculatura

Mersul cu role

De la 500 la 600

Ciclism

De la 600 la 900

De la 11 la 23 ore

picioarelor, a feselor i oldurilor. Tenis - de la 560 la 660 pentru jocul la simplu; - de la 420 la 480 pentru jocul la dublu De la 550 la 750 - de la 11 la 13 ore pentru jocul la simplu; - de la 14 la 16 ore pentru jocul la dublu De la 9 la 13 ore Tenisul mbuntete concentrarea, coordonarea i reflexele. Are efecte benefice asupra ntregii musculaturi i relaxeaz coloana vertebral. Trunchiul superior se va modela frumos. Dac tehnica adoptat este corect, se vor lucra bine muchii picioarelor i ai torsului.

not

Vslit

De la 400 la 600

De la 11 la 17 ore

Badminton

De la 430 la 490

De la 15 la 17 ore

Badmintonul lucreaz Trunchiul superior i picioarele (nu uitai de nclzirea prealabil a muchilor i ntinderea ncheieturilor nainte de antrenament). n comparaie cu tenisul, acest sport se poate practica oriunde. ntrete toi muchii i este ideal ca sport de vacan n special la mare. mbuntete abilitile, reflexele i coordonarea picioarelor i a braelor. Se potrivete oricui deoarece nu necesit pregtiri sau cunotine prealabile.

Volei pe plaj

De la 490 la 570

De la 13 la 15 ore

Frisbee cercului)

(Aruncarea De la 260 la 310

De la 24 la 29 de ore

IV. Exerciiile fizice i dieta

Pentru fiecare antrenament fizic exist cte o diet corect. Dac v antrenai i consumai n continuare substane nutritive cu valori calorice ridicate, nu vei atinge greutatea dorit. Aadar, este esenial ca alimentele pe care le consumai s fie susinute de exerciii fizice. n orice caz, urmtoarea regul principal se aplic indiferent de situaie: consumai ct mai puine dulciuri i mncare gras! Pentru a ti cror alimente vei spune DA sau NU, verificai explicaiile termenilor de baz de mai jos.

Carbohidrai i insulin
Insulina este un hormon care monitorizeaz nivelul de glucoz existent n organism pentru a fi consumat sau stocat. Atunci cnd se elibereaz cantiti mare de insulin ntr-un timp foarte scurt, se instaleaz senzaia de oboseal, foame sau chiar disconfort. Poate chiar ai trecut printr-o astfel de experien n urma ingerrii unei cantiti mari de paste finoase sau desert. n acest timp, organismul nu folosete grsimea ca surs de energie, iar producia de hormoni care ajut la arderea grsimilor i a caloriilor este ntrerupt. Alimentele pe care le ingerm definesc cantitatea de insulin eliberat n organism. Alimentele cu coninut ridicat de zaharuri sau procesate industrial vor elibera o cantitate mare de insulin. n cazul n care consumai astfel de alimente, cretei n mod incontient cantitatea de grsimi din organism. Alimentele bogate n fibre, dar cu mai puine zaharuri necesit o cantitate mai redus de insulin pentru a fi digerate i nu reduc deloc coninutul de zahr din snge. Desigur, organismul uman prefer astfel de alimente din moment ce sunt mai uor de procesat din punct de vedere energetic i conin mai puine grsimi. Este important de tiut faptul c zahrul nu este singurul carbohidrat al crui consum trebuie controlat. Organismul uman transform toi carbohidraii n glucoz, de aceea orice alimentaie prea bogat n orez, paste finoase, pine, fructe sau alte substane nutritive ce conin o cantitate mare de carbohidrai va conduce la creterea nivelului de zahr n snge. Doar pentru c anumite alimente nu conin zahr nu nseamn c le putem consuma fr oprire. Planul nutriional trebuie realizat n aa fel nct coninutul de carbohidrai s rmn pe ct posibil constant n fiecare zi.

Indicele Glicemic IG
Indicele glicemic (IG) este de fapt un sistem de ierarhizare a carbohidrailor i care ajut la buna funcionare a organismului. IG clasific alimentele n funcie de efectul pe care l au asupra nivelului de glucoz din snge. Alimentele cu indice glicemic ridicat elibereaz mai mult insulin ceea ce conduce la scderea nivelului energetic i reducerea grsimilor arse. Alimentele cu indice glicemic sczut contribuie la senzaia de saturaie i la un nivel energetic bun. 10

Ce nseamn indicele glicemic ridicat?

Alimentele care conin un indice glicemic ridicat conin cantiti semnificative de zaharuri i ingrediente procesate care accelereaz dramatic creterea nivelului de insulin. Unele efecte adverse rezultate n urma consumului excesiv de astfel de alimente pot fi: Senzaia de oboseal/paralizie; Consumul excesiv de alimente sau poftele Stare de disconfort; Arderea redus a grsimilor

Ce nseamn indicele glicemic sczut?

Atunci cnd consumm alimente care nu provoac creteri dramatice ale nivelului de insulin n organism, alimentele sunt digerate mai ncet iar glucoza ptrunde n snge mult mai ncet i pentru o perioad mai lung de timp. Senzaia de oboseal sau foame nu exist, ci mai curnd cea de saturaie i exces de energie. Putei s v antrenai mai mult timp i s mrii intervalul dintre mese, ceea ce va conduce la un consum redus de calorii. Printre avantajele consumului unor astfel de alimente se numr: Reducerea cantitii de grsimi O stare general bun Mai mult energie Scderea nivelului de colesterol.

11

V. Meniu pentru rezultate rapide

Fiecare diet are particularitile sale. ns, exist reguli general valabile cu privire la substanele nutritive ce trebuie evitate dac dorii s slbii sau s v meninei n form. n continuare v vom prezenta substanele nutritive i cantitile n care acestea trebuie consumate i v vom dezvlui secretul dietei IG, una dintre cele mai populare diete.

Structura meselor
Trebuie s avei ntre 3-5 mese pe zi. Nu ignorai mesele i asigurai-v c acestea devin o obinuin n alimentaia dumneavoastr. Mesele trebuie s conin substane nutritive care nu ncetinesc digestia i totodat care nu ngra. Urmtoarele substane nutritive v vor ajuta s v ntocmii propriile reete. Legumele sunt eseniale pentru o alimentaie sntoas. Probabil o s rmnei surprini, ns dei legumele sunt eseniale pentru o alimentaie sntoas, acestea conin carbohidrai. Unele legume conin cantiti mai ridicate de carbohidrai i altele mai sczute. Lista de mai jos include legumele cu coninut sczut de carbohidrai i, de asemenea, pe cele bogate n carbohidrai, dar care trebuie consumate n cantiti mai mici.

1. Legume Putei consuma urmtoarele legume indiferent de cantiti: boabe de lucern anghinare sparanghel fasole verde i galben varz chinezeasc broccoli varz de Bruxelles varz conopid elin castravei vnt orice fel de verdeuri 12

varz crea praz Orice fel de salate: Andive, andive belgiene lptuci lptuci de Boston

13

Alte legume: ceap bame piper: verde, rou, galben i orice feluri de ardei iute (chili) ridichi, hrean napi hame mazre spanac sfecl elveian tomate gulie pepene galben dovlecel verde orice fel de ciuperci Consumai cu moderaie urmtoarele legume: (aproximativ de can la o mas): sfecl morcovi porumb cartofi dovleac, castane i nuci 2. Fructe mr (unul, mic) caise (patru) caise uscate (apte jumti) banan (o jumtate) cpuni, zmeur, afine (3/4 de can) pepene galben (1/4 de pepene sau o can cu pepene tiat cubulee) ciree (12 ciree sau 1/3 de can) struguri (1/3 de can) grep (o jumtate) kiwi (unul) suc de lmie (1/4 de can) suc de lmie verde (1/4 de can) nectarin (una) portocal (una) mandarin (una) mango (o jumtate) piersic (una) par (una) ananas (o jumtate de can cu ananas tiat cubulee) prune (dou) pepene galben (o can cu pepene tiat cubulee) 14

3. Carne i fructe de mare n continuare v prezentm o list cu alimente cu coninut sczut de grsimi, de la fripturi pn la crevete: Carne de vit Cotlet, muchi, spate, antricot Carne de pasre (fr piele) File de curcan, file de pui, pulpe de pui, crnai din carne slab de curcan Fructe de mare Orice fel de scoici. Ton, somon, sardine, cod i pstrv sunt bogai n acizii grai Omega-3. ncercai s le includei n alimentaia regulat. Carne de porc Cotlet, muchi, unc Carne de viel Spate, cotlet Carne de oaie Pulp (cea mai bun), spate cu grsime ndeprtat Substanele nutritive de mai sus ar trebui consumate n cantiti moderate. De asemenea, nu uitai s includei fructe i legume n meniul zilnic. Dac preferai dietele deja testate cu meniuri prescrise, n continuare v prezentm cteva informaii de baz i avantaje ale dietei IG, o diet mai avansat dect altele.

15

VI. Dieta IG
Conceptul dietei IG a fost inventat de dr. David Jenkings, profesor de nutriie la Universitatea din Toronto. Dieta monitorizeaz viteza cu care alimentele ingerate se descompun n glucoz, care este apoi transformat n energie. Alimentele cu indice glicemic ridicat se descompun repede i las organismul n ateptarea urmtoarei doze. Alimentele cu indice glicemic sczut se descompun ncet i menin starea de bine o perioad mai lung de timp. Substanele nutritive cu indice glicemic sczut sunt elementul cheie al dietei IG.

Avantajele dietei IG
Putei folosi aceast diet pe ntreaga durat a vieii, deoarece nu este o diet pe termen scurt. Nu vei avea senzaia de foame. Vei avea un tonus bun dieta IG accelereaz activitatea serotoninei, un neurotransmitor care asigur starea de bine. Nu vei tnji dup alimente dulci deoarece zahrul din snge va fi controlat. Testele tiinifice confirm eficiena i sigurana acestei diete.

Dieta IG se concentreaz pe selecia substanelor nutritive n funcie de culori (culorile semaforului): Rou conine substane nutritive care trebuie evitate dac dorii s slbii; Galben conine substane nutritive care trebuie consumate din cnd n cnd; Verde conine substane nutritive care pot fi consumate n orice cantitate. Pentru a veni n sprijinul dumneavoastr n identificarea alimentelor recomandate din diversele reete, este nevoie s tii c factorul cheie n determinarea indicelui glicemic este coninutul de fibre. Fibrele, solubile i insolubile, sunt cheia determinrii indicelui glicemic. Regula de baz este: cu ct mai mult, cu att mai bine. Aceasta nseamn c reetele trebuie s conin ingrediente recomandate i cu supliment de fibre, precum ovz, tre i fasole (boabe), dac este necesar. Asigurai-v c reeta pe care o urmai are un coninut ct mai sczut de grsimi, n special saturate.

Ce putem mnca?
Dieta nseamn aportul de carbohidrai (fructe, legume i cereale), surse srace n proteine i grsimi nesaturate. ns esena dietei IG const n faptul c ncurajeaz consumul de carbohidrai descompui (carbohidrai cu indice glicemic sczut), cum ar fi orezul negru, ovzul i pastele. Aceste substane nutritive conduc la scderea glucozei n snge spre deosebire de substanele nutritive care conin zaharuri descompuse rapid sau carbohidrai cu indice glicemic ridicat care conduc la creterea glicemiei. Este permis o butur alcoolic sau o ciocolat din cnd n cnd iar alimentele pe care le consumm nu necesit o cntrire prealabil. ntr-o zi obinuit ar trebui s mncm, de exemplu, fulgi de ovz la micul dejun, ton la prnz i spaghete bolognese la cin. Sunt permise i alte trei gustri. 16

Ce nseamn IG?
Indicele glicemic este o unitate scalar care msoar viteza cu care substanele nutritive i buturile din grupa carbohidrailor influeneaz glucoza din snge sau nivelul zahrului din snge. Scala indicelui glicemic se ntinde de la 0 la 100. Substanele nutritive i buturile cu indice glicemic ridicat provoac o cretere brusc a nivelului de zahr din snge i astfel, sunt considerate nerecomandate, n timp ce substanele nutritive cu IG sczut sunt considerate recomandate.

Ce influeneaz indicele glicemic?

Substanele nutritive IG sunt n special clasificate n funcie de valoarea lor nutritiv. De exemplu: grsimile i proteinele influeneaz absorbia carbohidrailor. Astfel se explic de ce ciocolata care este bogat n proteine i grsimi are un indice glicemic sczut. Modul de preparare a alimentelor, nivelul de tratare termic, maturitatea fructelor i chiar compoziia carbohidrailor, toate influeneaz indicele glicemic.

Dieta IG are puncte slabe?

Aa cum am menionat anterior, una dintre limitrile principale ale dietei IG const n faptul c este dificil de aflat indicele glicemic al fiecrei substane nutritive. Anumite substane nutritive cu indice glicemic sczut se gsesc la un loc cu grsimi sau sruri care conin foarte puine substane nutritive.

Cum afecteaz zahrul din snge pierderea n greutate?

n timpul digestiei alimentelor cu indice glicemic ridicat, sngele este invadat de zaharuri care fac pancreasul s elibereze cantiti mari de insulin, un hormon care ndeprteaz excesul de glucoz din snge. Consumnd alimente cu indice glicemic sczut, organismul produce mai puin insulin. Medicii specialiti i nutriionitii au ajuns la concluzia comun c un nivel ridicat al insulinei mpiedic arderea grsimilor i contribuie la creterea nivelului glucozei care este modificat n grsimi. Consecinele constau n necesitatea de a consuma ali carbohidrai cu IG ridicat. Pe de alt parte, alimentele cu IG sczut produc creteri mici ale insulinei, fapt ce stimuleaz arderea grsimilor, previn depozitarea acesteia i controleaz senzaia de foame n mod natural. Acest lucru previne starea de nerbdare pentru o nou mas i semnaleaz faptul c nu este nevoie s v bazai pe voin pentru a mnca mai puin. Dimpotriv, v vei baza pe semnalele interioare care v vor spune cnd v este foame i cnd este timpul s v oprii din mncat.

De ce este aceast diet mai bun dect altele?

17

Cercetrile tiinifice arat faptul c, n comparaie cu alte diete, dieta IG este mai avansat n ceea ce privete pierderea n greutate, ct i obinuina cu un program de diet pe termen lung. Motivele sunt simple: dieta cu indice glicemic sczut nu necesit msurarea prealabil a caloriilor alimentelor i nu limiteaz consumul de grsimi pn n punctul n care mesele devin complicate i greu de consumat i nu este necesar s eliminai o ntreag grup de substane nutritive din dieta dumneavoastr, fapt ce duce, n mod inevitabil, la dorina de a avea fructul oprit. O diet gustoas i sntoas v va ajuta s v controlai n mod natural greutatea i totodat, senzaia de foame i apetitul. Datorit eliberrii treptate a energiei din alimentele cu indice glicemic sczut, v vei simi mai plini de energie i vei arta senzaional.

Ct de sntoas este dieta cu indice glicemic sczut?

Foarte sntoas. n comparaie cu alte diete, dieta cu indice glicemic sczut nu mrete nivelul colesterolului i nu solicit rinichii. De fapt, ajut chiar la scderea colesterolului din snge i reduce riscul de diabet i hipertensiune arterial. De vreme ce aceast diet este bogat n vitamine, minerale i alte substane nutritive, ajut la prevenirea mai multor afeciuni, de la rceli la orbire provocat de naintarea n vrst.

Ct de greu este de urmat dieta cu indice glicemic sczut?

Nu este prea greu de urmat. Nu vei cheltui o avere pe alimente pe care nu le vei consuma sau care v fac ru. Tot ce trebuie s facei este s renunai la carbohidraii cu indice glicemic ridicat, care se gsesc n cartofi prjii, pine alb i cereale ndulcite pentru micul dejun i nlocuii-le cu alimente care conin IG sczut.

De ce este aceast diet att de popular?

Cel mai bun lucru legat de aceast diet este faptul c nu este o diet efectiv. De fapt, totul ine de cteva reguli ce trebuie urmate n ceea privete regimul nutriional. Odat obinuii cu acest regim, vei uita c urmai o diet. Desigur c dac mncai un castron de cereale cu IG sczut, o bucat mare de pine de secar i o porie de spaghete cu IG sczut, scldate n ulei de msline, nu vei pierde n greutate. Caloriile sunt nc importante. ns, dac fiecare mas conine carbohidrai cu IG sczut, o porie moderat de proteine slabe (pete, pui, carne roie slab sau tofu), multe fructe i legume, metabolismul dumneavoastr se va echilibra, ceea ce v va da senzaia de saturaie i energie. Dieta cu indice glicemic sczut nu este o diet efectiv. Cu ajutorul acesteia vei scpa treptat de kilogramele n plus, dac suntei dispui s renunai la efectul de diet i nelegei c este, de fapt, o schimbare pe termen lung.

18

Verde: alimente cu indice glicemic sczut (55 sau pine neagr mai mic); se poate mnca orict ciree grep cereale integrale tre fulgi i terci de ovz jeleu de fructe nendulcit lapte degresat unc degresat albu de ou Galben: cantiti foarte limitate pine de secar unc de curcan cartofi fieri orez basmati unt de arahide natural lapte semidegresat ou bogate n acizi grai cu omega-3 croasant biscuii pine alb prjituri crnai unc fulgi crocani i dulci dulcea i marmelad lapte integral ou

Rou: de evitat

Sursa: Viva revist pentru o via sntoas

19