Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Introducere...........................................................................................................................5 Cum s te organizezi cel mai bine pentru a slbi de acas?.................................................7 9 reguli pentru un nou nceput de sntate...........................................................................9 Folosete-te de ce ai prin cas!..........................................................................................12 Care sunt cele mai eficiente exerciii?...............................................................................17 n ce ritm trebuie s faci exerciiile?..................................................................................17 Biciclet, jogging, mersul pe jos sau notul?.....................................................................18 Ambiie, ambiie, ambiie!.................................................................................................19
Editorul si autorul acestui material precum si ale celorlalte materiale conexe au facut tot ce le-a stat in putinta pentru publicarea sa. Autorul si editorul nu asigura garantii privind exactitatea informatiilor cuprinse in aceasta carte. Informatiile din aceasta carte sunt in scop pur educational. De aceea, daca doriti sa puneti in practica ideile cuprinse in aceasta carte, va asumati intreaga responsabilitate pentru actiunile dumneavoastra. Autorul si editorul nu vor fi facuti raspunzatori in niciun fel, direct sau indirect, pentru orice neplaceri cauzate in mod direct sau indirect de lectura acestui material, care este furnizat ca atare si fara nicio garantie. Se recomanda consilierea juridica, financiara, contabila sau de orice fel in caz de nevoie. Autorul si editorul nu garanteaza pentru buna functionare a site-urilor descrise in aceasta carte. Toate legaturile sunt doar pentru scopuri informationale si nu se asigura nicio garantie pentru continutul si acuitatea datelor. Informatia cuprinsa in aceasta carte nu poate fi catalogata ca un consult medical de specialitate. In caz de nevoie, consultati un medic sau personal calificat inainte de a lua orice fel de decizii.
Introducere
Scopul acestui material este acela de a te face contient de faptul c nu este nevoie s cheltui sume importante de bani pentru a fi sntoas i n form. Multe dintre lucrurile pe care le faci la sal le poi face i acas. Ce-i drept, e mai eficient cu unele aparate, ns nu fii chiar att de sigur c diferena de eficien este proporional cu costurile! Ai mai jos o list de sfaturi care s i amplifice activitatea fizic i s te ajute s slbeti la domiciliu, asta putnd s nsemne acas, la serviciu i cnd petreci timp cu copiii. Acas ar fi recomandat s faci cte dou lucruri de-odat, s ncerci s te organizezi n aa fel nct s fii ct mai activ i s i economiseti timp. De exemplu, pune mncarea n cuptor i pn se coace pune hainele la splat etc. F-i cteva minute pe zi liber s iei la aer. Dac ai un cine, iei cu el la plimbare un sfert de or. La fel ca i caloriile sau grsimea, i micarea, ct de puin, fcut constant se adun i d rezultate. Caloriile se pot arde i n vreme ce faci curat! tiai c de fiecare dat cnd dai cu aspiratorul arzi 215 calori. La fel i cnd dai cu mopul. ntr-o or de lucru, devi mai sntoas. Asta ar trebui cel puin s te motiveze s fi mai activ n ceea ce privete ndeletnicirile gospodreti. Seara f bine i iei la o plimbare nainte s se ntunece. Chiar i mai trziu dac nu locuieti ntr-un cartier periculos. Eventual cheam-i iubitul sau soul cu tine. Iei cu cinele. Astfel vei arde, n doar 30 de minute, aproximativ 140 de calorii din cele depuse n timpul cinei. Srind peste acest pas, te pui la somn iar grsimea se pune pe lucru Cnd eti la lucru, este recomandat s te ridici de pe scaun cel puin o dat pe or. Chiar i s mergi pn la geam i napoi. Ar fi util s evii a trimite mailuri pentru orice lucru i s te deplasezi pn la persoana cu pricina, asta dac spaiul, timpul i politica firmei i-o permite. Cnd vine ora prnzului, iei la o plimbare prin ora. Evit s iei de la lucru i s mergi n alt parte unde vei face acelai lucru, respectiv s ezi! Pune-i ceva fructe n pachet, de acas, un sanvici sntos i plimb-te n timpul liber. Plimb-te i dup-amiaza, n drum spre cas, atta
www.stopcancerului.com
pag.
ct i permite timpul. ntinde-te din cnd n cnd atunci cnd eti la birou. Asta e util pentru c atunci cnd ezi prea mult timp, apar probleme la spate. Cnd eti cu copiii, poi face din joac o sumedenie de exerciii. Mai mult, i poi convinge pe ei s se antreneze cu tine. Ieii la alergat, la o plimbare cu bicicleta, la patinaj sau not. Cnd ai timp, asist la cursurile fcute de copilul tu. l vei motiva, i vei da ncredere i nici tu nu vei sta n cas.
www.stopcancerului.com
pag.
Principalul pas atunci cnd vrei s slbeti este s i asumi o alimentaie sntoas, bogat n vitamine. Ai mai jos o list cu alimentele premise, alimentele premise cu moderaie i alimentele interzise:
Alimente permise 1. legume, 2. fructe, 3. carne slab (pui, peste, curcan), 4. lactate degresate, 5. fructe de mare. 1. 2. 3. 4. 5. 6. Alimente permise moderat ou, orez nedecorticat, cereale integrale, oleaginoase (migdale, nuci), paste integrale sau de orez, ulei de masline (o lingurita pe zi). 1. 2. 3. 4. Alimente interzise zahr, produse finoase rafinate, alimente prjite, carne gras
* Este important s consume o cantitate sntoas de ap zilnic. n ceea ce privete sportul, acesta este vital pentru o slbire armonioas i sntatea ta pe termen lung. Sportul este ingredientul care omogenizeaz ntreg efortul tu astfel nct s nu apar neregulariti. Potrivit specialitilor din domeniu, pentru a arde calorii eficient trebuie s facei de patru ori pe sptmn, n mod constant, cte o jumtate de or de exerciii sportive.
www.stopcancerului.com
pag.
www.stopcancerului.com
pag.
Eventual ascult muzic pe drum, dar evit s ezi din nou! Regula #5: Dup cum am pomenit i anterior, nu te eschiva de la treburile casnice. Sunt i ele activiti care ard calorii. F curenie, ocup-te de o grdin. Va fi plcut i sntos. Regula #6: Oridecte ori ai timp, profit de el i relaxeaz-te. noat, alearg, plimb-te. Regula #7: Dac e distractiv nu e neaprat i sntos. Dar mai mult dect att nu fi ipocrit. Dac i place fotbalul sau s vizionezi i ai posibilitatea s mergi pe stadion, f bine i mergi pe jos ct mai mult. Respect sportul! Regula #8: Dac i place vreun sport sau exerciiu fizic, nu ezita s l practici. Vei arde calorii cu miile! Regula #9: i recomandm s faci exerciii cam o or pe zi i s insiti, s tragic tare, s poi respecta aceast or. Viaa pe care o trim e plin de tentaii. Lenea zace la fiecare col. Tot ce ni se ofer, tot ce se construiete sau se fabric, e fcut pentru confortul tu. Ei bine, s tii c uneori confortul nu e sntos! Evit sedentarismul i vei fi plin de via, vei avea o familie fericit i o via social reuit. Mai mult, vei avea o imagine mai bun despre tine!
www.stopcancerului.com
pag.
www.stopcancerului.com
pag.
10
1. Flotri Clasicele flotri i antreneaz muchii din zona pieptului, umerii, tricepii, abdomenul i zona lombara. Care este motivul pentru care acest fel de micare arde grsimi? Ei bine, cu ct pui n funciune mai muli muchi, cu att i dezvoli mai puternic, iar muchii sunt cei care ard caloriile. Cum se fac flotrile corect? Ei bine, te aezi pe burt, cu picioarele drepte, minile aliniate cu umerii. Te mpingi i te lai din fora braelor. Pstreaz-i corpul eapn, drept, pn cnd pieptul i atinge podeaua. Apoi impinge-te napoi pn cnd braele i sunt ntinse din nou. 2. Genuflexiuni Exerciiile pentru picioare pun n micare sute de fibre musculare n acelai timp. Muchii vizai se numr printre cei mai mari consumatori de calorii ai corpului uman, precum muchii picioarelor, dar i cei fesieri, Cum se fac correct genuflexiunile? i aezi minile dup ceaf, scoi pieptul i mpingi coatele n spate. Rami drept i apleac-te din picioare. Strnge din fese i impinge-te napoi n poziie vertical. F exerciiul de oricte ori ai posibilitatea. 3. Traciuni Dac flotrile i antreneaz muchii care mping, traciunile fac acelai lucru cu muchii care trag, Acest soi de exerciiu este considerat de muli bunicul exerciiilor. Cu toate acestea, traciunile sunt foarte eficiente i i antreneaz cea mai mare grup de muchi ai corpului uman, respectiv muchii dorsali, dar i bicepii i deltoizii. F ct de multe traciuni poi, i ncearc s progresezi regulat. Cum se fac corect traciunile? Prinzi bara cu putere, cu minile la distana umerilor, una de alta, i cu palmele ndreptate catre tine. Tot ce trebuie s faci e sa i duci brbia deasupra brii, dup care s i lai corpul n poziia iniial. 4. Ridicrile Dac eti obinuit cu mersul la sal, cu siguran tii de acest exerciiu. Este o metod foarte eficient de antrenare a muchilor picioarelor i de ntrire a genunchilor. Tot ce trebuie s faci e s calci pe o treapt sau pe un scuna sau banc i s te ridici n acel picior, ct de mult poi. Repet acest exerciiu pentru rezultate optimizate. 5. Placa Acesta este un exerciiu pe ct e de simplu, pe att de provocator. Tot ce trebuie s faci e s te aezi n poziie de flotare i s stai acolo. ncetul cu ncetul vei simi cum muchii i tremur i cum membrele i cer s cedezi. E important s ai abdomenul ncordat ct vreme ncerci acest exerciiu. ncearc s reziti ct mai mult. F o pauz. Incearc din nou. 6. Cumpna.
www.stopcancerului.com
pag.
11
Americanii i zic One-Leg Romanian Deadlift. E plcut s tii c mai exist cte o chestier din asta micu care s ne poarte numele. Poziia, din nou, e una simpl, dar eficient. Din poziia de drepi nclin corpun nainte, n vreme ce ridici unul dintre picioare pn cnd te gseti cu piciorul ntins i corpul pe orizontal. ncearc s atingi cu minile podeaua. F o micare de balans. 7. ntinderile nc un exerciiu extrem de simplu. Execut-l ns corect i i vei simi eficiena. Ridic minile n aer, ca la concert, i balanseaz-le nspre napoi. Umerii, coatele, ncheieturile, sunt cele care vor fi antrenate astfel. Pentru a face exerciiul, stai la o distan de 10 cm de perete i ncearc s l atingi cu minile ntinse pe deasupra capului. 8. Flotrile n T Eh, aici lucrurile se complic puin. Acest exerciiu i va prea mai greoi, motiv pentru care va trebui s fii mai srguincioas pentru a-l reui. Practic ce trebuie s faci: te aezi n poziia de flotare, faci flotri, dar cnd ajung sus, i desprinzi una dintre mini de la sol i o ndrepi n aer, rmnnd sprijinit ntr-o singur mn, ntr-o poziie precum un T rsturnat. Apoi aeaz mna pe podea i repet exerciiul folosind cealalt mn. 9. Abdomenele n V Te aezi pe spate, cu minile i picioarele ntinse. Prin contractarea muchilor abdominali ncearc s atingi, pstrnd membrele drepte, vrfurile minilor cu vrfurile degetelor de la picioare. Apoi, ntoarcete n poziia ntins i repet micarea de ct de multe ori poi. 10. Flotrile n umeri Aeaz-te n poziie de flotare cu picioarele pe o banc i minile pe podea. Ridic posteriorul, astfel nct s formezi un V ntors. Las-i, ncet, fruntea s ating solul, dup care folosindu-te de umeri i tricepi mpinge-te n poziia iniial.
1 2 3 4 5
10
www.stopcancerului.com
pag.
12
www.stopcancerului.com
pag.
13
www.stopcancerului.com
pag.
14
www.stopcancerului.com
pag.
15