Exercitii pentru spate PROGRAMUL DE EXERCITII KOSMODISK Sfaturi utile Este foarte i portant s! exerse"i #n si$uran%!& Dac!

ale$i s! exerse"i acas!' asi$ur!(te c! ai suficient spa%iu )i c! nu te *ei lo*i +e o,iectele +in -ur& Poart! o,iecte +e # ,r!c! inte conforta,ile' care nu #%i *or restric%iona i)c!rile' )i pantofi +e sport a+ec*a%i& . 0 2 3 4 /ncepe u)or' /ntot+eauna #nc!l"e)te(te #nt1i' Este ,ine s! face%i exerci%ii scurte )i re$ulate +ec1t ai ulte la un loc' Pro$resa%i treptat' Relaxa%i(*! la final&

5coala +urerilor +e spate6Pro$ra ul +e exerci%ii pentru spate cu Kos o+is789 Pro$ra ul +e exerci%ii pentru spate cu Kos o+is78 *! ofer! un set $eneral +e exerci%ii pe care le *e%i putea face #n orice loc *e%i +ori' acas! sau la ser*iciu' #n ai pu%in +e .4 in& Acesta inclu+e exerci%ii +e for%! )i #nc!l"ire pentru +iferite $rupe +e u)c:i care pot fi asociate cu +urerile +e spate& 5COALA DURERILOR DE SPATE Exerci%iul .; Genunc:i(piept Po"i%ia +e start; A)e"a%i(*! pe ar$inea scaunului cu t!lpile pe po+ea' ,ra%ele pe l1n$! corp' spatele +rept )i +ep!rtat +e sp!tar& Exerci%iu; A+uce%i #ncet $enunc:iul st1n$<+rept c!tre piept' %in1n+u(l cu ainile& Men%ine%i po"i%ia ti p +e .4 secun+e )i re*eni%i la po"i%ia ini%iala& Repeta%i i)carea +e 4 ori pentru fiecare $enunc:i Exercitiul 0; /nt!rirea u)c:ilor spatelui8

Po"itia +e start; Ase"ati(*a pe ar$inea scaunului cu talpile pe po+ea' ,ratele pe lan$a corp' spatele +rept si +ep!rtat +e sp!tar&8 Exerci%iu; Apleca%i(*! u)or #nainte' cu spatele +rept )i ,ra%ele pe l1n$! corp& Ri+ica%i ,ra%ele prin lateral p1n! la ni*elul u erilor )i p!stra%i po"i%ia ti p +e .4 secun+e +up! care re*eni%i la po"i%ia ini%ial!& Repeta%i +e 4 ori& Exerci%iul 2; Pentru #nt!rirea spatelui u)c:ilor $1tului )i ai

Po"i%ia +e start; A)e"a%i(*! la ar$inea scaunului )i #ntin+e%i(*! trunc:iul #n sus +in talie&

Exerci%iu; Ri+ica%i a ,ele ,ra%e8 +easupra capului )i #ntin+e%i consecuti* ,ra%ul st1n$ )i cel +rept' ca )i cu a%i #ncerca s! atin$e%i ta*anul& Repeta%i i)carea cu fiecare 1n! +e 4 p1n! la .= ori& Apleca%i(*! u)or #nainte )i l!sa%i capul )i u erii s! >ca+!? #ntin"1n+u(*! $1tul )i coloana *erte,ral!& @u !ra%i p1n! la .= )i re*eni%i la po"i%ia ini%ial!& Exercitiul 3; Miscari ale ,a"inului Po"i%ia +e start; M1inile )i $enunc:ii pe po+ea' spatele +rept&8

Exerci%iu; Arcui%i spatele contract1n+ #n acela)i ti p u)c:ii fesieri )i a,+o inali& P!stra%i po"i%ia ti p +e .4 secun+e )i re*eni%i la po"i%ia ini%ial!&

Exerci%iul 4; Rota%ii ale p!r%ii interioare a spatelui Po"i%ia +e start; M1inile )i $enunc:ii8 pe po+ea' cu spatele +rept&

Exerci%iu; Ri+ica%i unul +in ,ra%e lateral c1t +e ult pute%i )i ur !ri%i(l cu pri*irea& Re*eni%i #n po"i%ia ini%ial! apoi repeta%i cu celalalt ,ra%& Repeta%i +e .= p1n! la .4 ori&

Exerci%iul A; Exerci%iu +e sta,ili"are a spatelui M1inile )i $enunc:ii pe po+ea' cu spatele +rept&

Exerci%iu; Ri+ica%i #ncet )i #ntin+e%i #n acela)i ti p ,ra%ul +rept )i piciorul st1n$ p1n! la o po"i%ie ori"ontal!& Re*eni%i la po"i%ia ini%ial! )i repeta%i cu ,ra%ul st1n$ )i piciorul +rept& Repeta%i +e 4 p1n! la .= ori& Exerci%iul B; Clexiuni a,+o inale Po"i%ia +e start; A)e"a%i(*! pe spate cu $enunc:ii #n+oi%i )i t!lpile pe po+ea& Relaxa%i(*! ,ra%ele #ncruci)1n+u(le pe piept&

Exerci%iu; Ri+ica%i #ncet capul )i u erii ca s! *! #ntin+e%i coloana *erte,ral!&8 P!stra%i aceast! po"i%ie ti p +e 4 secun+e +up! care re*eni%i la po"i%ia ini%ial!& Repeta%i +e .= p1n! la .4 ori&