DIETA HIPOCALORICA (Mihaela BILIC) Principii generale - respectarea unui progra cu !

ese principale pe "i care s# p#stre"e no$iunea %e %i inea$#& pr'n" (i sear# la o %istan$# %e a)i *-+ ore ,ntre ele (i cu un inter-al %e ini ! ore %e la ulti a as# p'n# la culcare. - acor%area unui ti p %e /*-!0 inute pentru 1iecare as# ,n care s# nu se %es1#(oare nici un alt 1el %e acti-itate (T2& PC& tele1on& citit)& ochii& nasul& gura& 'inile -or 1i /00 3 i plicate ,n sa-urarea actului ali entar. - eli inarea ron$#ielilor %intre ese& 1ie c# sunt %ulci sau s#rate. Este %e %eparte o4iceiul cel ai greu %e schi 4at. A-e -oie s# 4e lichi%e& ,ns# nu tre4uie s# estec# nici #car o alun#. - renun$area la pro%usele %e tip 1ast-1oo%& pr#5eli& sosuri cu aione"#& toc#turi (i& ,n general& la orice 'ncare al c#rei con$inut (i o% %e preparare nu ne sunt cunoscute. - renun$area ,n 1a ilie la uleiul %e g#tit (i la toate pro%usele ce i plic# 1olosirea acestuia& cu e)cep$ia a /-6 linguri$e %e ulei cru% pentru salate. 7#ti$i c't ai si plu& la cuptor& la gr#tar& 1iert& ,nn#4u(it& la a4uri& cu ulte con%i ente (i ier4uri aro ate (i 1#r# gr#si e. - nu preg#ti$i ,n cas# (i nu cu p#ra$i pro%use %e co1et#rie sau patiserie. Con$inutul lor caloric este 1oarte are (i nu au ce c#uta ,ntr-o ali enta$ie s#n#toas#. 8ncerca$i s# nu consu a$i "ah#r (i 1olosi$i ,n%ulcitori p'n# -# o4i(nui$i cu gustul lor. 9ah#rul %# %epen%en$#& %eci -a 1i la 1el %e greu ca renun$area la un %rog: nu e)ist# 5u #t#$i %e #sur#& tre4uie t#iat r#ul %e la r#%#cin#. - nu consu a$i 4#uturi r#coritoare cu "ah#r (i nici alcool ; este esen$ial pentru a 1i st#p'n pe po1tele -oastre (i a sl#4i %in %epo"itele %e gr#si e. Apela$i 1#r# li ite la 4#uturi light& ceai& ca1ea& ap# %e orice 1el. - trata$i 1ructele ca (i pe %ulciuri& li ita$i--# la un 1ruct pe "i (i e-ita$i sucul %e 1ructe chiar %ac# nu are a%aos %e "ah#r. <ructele ,ngra(#& cresc apetitul (i nu $in %e 1oa e. - 'nca$i: carne sla4# %e orice 1el& pro%use lactate sla4e& pe(te& ou#& 1#inoase (i cereale& ore"& legu e c't ai ulte& toate g#tite c't ai si plu. =u -# 1eri$i %e cior4e (i supe& 1olosi$i sucul %e ro(ii ca 4a"# pentru 'nc#ruri& ,n-#$a$i s# 1ace$i cu p#r#turi& arunca$i %in cas# toate >>>?ispitele>>>? ali entare. Pier%erea ,n greutate presupune o restric$ie caloric# ast1el ,nc't echili4rul %intre aportul (i consu ul %e energie s# 1ie negati-& iar organis ul s# 1ie ne-oit s# consu e %in %epo"itele %e gr#si e. =ecesarul caloric e%iu pentru en$inerea greut#$ii este %e /@00-6000 calorii la 1e ei (i 6600-6*00 calorii la 4#r4a$i. 8n o entul ,n care -re s# sl#4i acest aport caloric tre4uie re%us& ,ns# trecerea %e la o ali enta$ie 4ogat# la regi restricti- tre4uie s# 1ie 1acut# treptat. Organis ul nostru se a%aptea"# rapi% la un aport re%us (i sca%e cheltuielile %e energie (i eta4olis ul 4a"al (i apare 1eno enul %e o4i(nuin$#& al#turi %e ,ncetinirea procesului %e sl#4ire. Pentru a e-ita acest risc se ,ncepe cu o %iet# relati- larg# (i pe #sur# ce greutatea sca%e restric$iile -or 1i %in ce ,n ce ai se-ere. Ae li itea"# %oar aportul %e car4ohi%ra$i (i gr#si i& nu (i cantitatea %e proteine. Pe #sur# ce se pier%e %in nu #rul %e Bilogra e %ieta %e-ine ai strict#. Rit ul %e pier%ere ,n greutate ,n o% corect& 1#r# a pune s#n#tatea ,n pericol& este %e @00 g -/&* Bg pe s#pt# 'n#. 2ite"a %e pier%ere ,n greutate -aria"# ,n 1unc$ie %e greutatea %e pornire& ast1el un o4e" -a sl#4i ult ai repe%e %ec't un suprapon%eral pentru c# Care %e un%eD& iar Bilogra ele Ccost#D %i1erit. / Bg greutate la o4e"i E 6000 cal / Bg greutate la suprapon%erali E F000 cal / Bg greutate la nor opon%erali E +000-G000 cal Pentru o restric$ie caloric# e%ie (o ali enta$ie ai s#rac# cu *00 cal pe "i 1ata %e ratia anterioara) re"ultatul la o s#pt# 'n# %e %iet# -a 1i %e: 0&* Bg pier%ute %e nor opon%eral /&6 Bg pier%ute %e persoan# suprapon%erala /&G* Bg pier%ute %e o4e" Din acest oti- sl#4itul este %in ce ,n ce ai greu pe #sur# ce a-e ai pu$ine Bilogra e %e pier%ut& %eci nu ,ncepe$i cu %iete 1oarte restricti-e (su4 /000 calH"i) pentru a putea apela la ele atunci c'n% restul eto%elor nu ai 1unc$ionea"#. Principiile %ietei O %iet# echili4rat# tre4uie s# con$in# toate cele ! grupe %e nutrien$i: gluci%e& lipi%e (i proteine ,n propor$ii a%ec-ate (i s# asigure necesarul %e -ita ine& inerale (i ap#. Dieta -a 1i: - hiper-proteic# pentru c# proteinele cal ea"# 4ine (i pe ti p ,n%elungat 1oa ea& nu cresc glice ia& %eci au e1ect sla4 %e pro%uc$ie %e insulin#I chiar (i ,n cantita$i ari surplusul se trans1or # greu ,n gr#si e. (/g proteine E F cal) - hipo-gluci%ic# pentru c# gluci%ele au aport caloric i portant (/ g gluci%e E F cal)& cresc glice ia& %eter in# eli4erarea %e insulin# (i 1a-ori"ea"# liposinte"a. Aunt esen$iale pentru eta4olis ul gr#si ilor

(lipi%ele ar% ,n 1ocul gluci%elor)& sunt singurul suport energetic al creierului %eci consu ul lor "ilnic este o4ligatoriu. - hipo-lipi%ic# pentru c# lipi%ele au aport caloric i portant (/g lipi%e E J cal)& e)cesul se %epune u(or ,n %epo"ite& ai ales ,n pre"en$a gluci%elor. Aunt esen$iale pentru a4sor4$ia -ita inelor liposolu4ile (i pentru sinte"a %e en"i e (i hor oni. - 4ogat# ,n 1i4re pentru c# legu ele ,n special cele cru%e au aport caloric re%us& cal ea"# 1oa ea (i pre-in constipa$ia& sunt 4ogate ,n s#ruri inerale (i -ita ine. - 1#r# alcool& pentru c# are aport caloric i portant (/ g alcool E G cal)& -irea"# eta4olis ul spre sinte"a %e gr#si e %e %epo"it si pro%uce %eshi%ratare (pier%erea apei). Din punct %e -e%ere practic %ieta nu tre4uie s# con$in# o list# %e ali ente inter"ise& ci o list# 4ogat# %e ali ente per ise (i ,n ce cantit#$i. Din punct %e -e%ere psihologic tre4uie e-itat# c'nt#rirea ali entelor (i nu #rarea caloriilor care pot a-ea e1ect negati-& cel ai si plu 1iin% ca ali entele s# se , part# ,n ! categorii: / ; ce pot 1i consu ate la li4er: carne sla4#& pe(te& legu e proaspete& lapte (i iaurt %egresat& 4r'n"eturi sla4e 6 ; per ise ,n cantitate li itat# (i o4ligatorie: a i%on (i 1#inoase (p'ine& ore"& paste& poru 4)& legu e cu a i%on (carto1i& a"#re& 1asole)& e"eluri sla4e& ou#& 4r'n"eturi 1er entate& unt (i ulei -egetal& 1ructe. ! ; inter"ise: gr#si i& toc#turi& patiserie& %ulciuri& alcool. Ba"ele practice ale %ietei Micul %e5un tre4uie s# 1ie 4ogat ,n proteine (i car4ohi%ra$i co plec(i ca s# $in# %e 1oa e. E)e ple: lapte sau iaurt cu cereale& perle %e 4ran"a cu s antana si o 1elie paine& 6-! 1elii %e uschi 1ile si o 1elie paine sau 6 oua 1ierte si o 1elie paine. Legu ele proaspete (ar%ei gras& castra-ete& rosie pot 1i consu ate la li4er). Masa %e pr'n" tre4uie s# con$in# proteine sla4e& legu e proaspete sau 1ierte (i un pro%us cu a i%on& care s# asigure energia necesar# p'n# la asa %e sear#.E)e ple: - o cior4a are& - o 4ucata %e carne sla4a sau peste cu 6-! linguri garnitura (carto1& ore" sau legu e) sau o 1elie %e paine. - o portie paste cu sos rosu. Aalata %e legu e proaspete sau uraturile pot 1i consu ate la li4er. Cina tre4uie s# con$in# %oar proteine (i legu e 1#r# a i%on pentru ca organis ul s# poat# consu a toat# energia p'n# la culcare (%up# ora /@:00 nu ai a-e ne-oie %e gluci%e). E)e ple: salata asortata cu o conser-a ton sau peste a1u at& carne sau peste la gratar cu salata sau legu e 1ierte. 7ustare: a-e$i -oie s# -# o1eri$i "ilnic un o ent K=IC %e pl#cere ali entar#. Con%i$ia este ca ,n restul "ilei s# respecta$i %ieta (i s# nu tri(a$i& iar Cpre iulD s# ,l lua$i ,n 5ur %e ora /+:!0-/G:00& ,n a1ara eselor& ca s# pute$i s# ,l sa-ura$i ,n lini(te. In cursul %up# a ie"ii are loc ,n organis o %esc#rcare 1i"iologic# %e insulin# care sca%e glice ia (i ne %# po1t# %e 'ncare& %e %ulce ,n special. 8n plus& pentru cei care iau asa %e sear# spre ora /J:00 ; 60:00& inter-alul %e la ulti a as# %e pr'n" %ep#(e(te * ore (i s-ar putea s# -i se 1ac# 1oa e pe la ora /G:00. Este o entul per1ect pentru o gustare& iar %in ce poate 1i ea co pus# r# 'ne la alegerea -oastr#: pu$in# ciocolat#& o cupa %e ,nghe$at#& un 4aton %e cereale& o cre # %e -anilie sau iaurt cu 1ructe (/*0 gra e)& un 1ruct sau& pentru cei care pre1er# gustul s#rat& un pu n %e alune sau se in$e& un co-rig& o ana %e sticBs-uri sau pop-corn& un iaurt %e 4aut. 7ustarea "ilnica -# poate creea satis1ac$ia %e a 'nca ,n continuare& 1#r# s# pune$i ,n pericol %ieta& pu$in %in lucrurile care -# plac. =i ic nu -# este inter"is cu con%i$ia ca aceast# Ctrata$ieD s# 1ie %e %i ensiuni ici (i consu at# ,nainte %e ora /@:00& ca s# a-e ti p apoi s# sc#p# %e e)cesul %e calorii p'n# la culcare. E-aluarea (i onitori"area re"ultatelor

A4ia %up# pri ele ! Bilogra e pier%ute se nu e(te c# a ,nceput cu a%e-#rat s# sl#4i (i tot sl#4it se nu e(te (i %ac# se %uc %oar 0&* Bilogra e %e la o s#pt# 'n# la alta. 2ite"a sc#%erii ,n greutate este %i1erit# %e la o persoan# la alta (i chiar %e la o lun# la alta ,n ca"ul acelea(i persoane. M#surarea greut#$ii (i a circu 1erin$elor ,n c se 1ace o%at# pe s#pt# 'n#& %i inea$a& iar re"ultatele se trec ,n gra1ic. =u 1ace$i gre(eala s# -# c'nt#ri$i ,n 1iecare "i. Dac# greutatea a sc#"ut spectaculos -e$i a-ea i presia c# e u(or (i -# -e$i rela)a sau& %in contr#& %ac# c'ntarul arat# ai ult -e$i 1i %e"a #gi$i (i ,n pericol %e a l#sa totul 4alt#. Cel ai i portant este s# en$ine gra1icul cu pro1il u(or %escen%ent sau chiar ori"ontal& este esen$ial s# nu e)iste "one ,n care greutatea s# creasc# nici #car cu 0&* Bg.

Ata4ili"area (i

en$inerea

Dac# a$i a5uns la greutatea %orit# nu ,nsea n# c# e1ortul s-a ter inat: ur ea"# ,nc# 6-! luni ,n care re"ultatele tre4uie en$inute cu aten$ie pentru a pre-eni re,ngr#(area. I aginea corporal# are ne-oie %e ti p pentru a 1i schi 4at#& %eci noua 1or # -a 1i luat# ca re1erin$# (i e orat# a4ia %up# ! luni %e greutate constant#. Dieta echili4rat# este regi ul %e ,ntre$inere pe -ia$#& tre4uie s# continua$i s# aplica$i principiile s#n#toase %e ali enta$ie "i %e "i %ac# -re$i ca Bilogra ele ,n plus s# nu se ai ,ntoarc# nicio%at#. E-itarea gr#si ilor& pr#5elilor& "ah#rului& 'ncatul cu #sur#& Cpre"en$a celor ! ese principale 1#r# alte ciuguleliD supli entare sunt reguli %e 4un si $ care tre4uie s# constituie ,n 1inal un o% %e -ia$#. Cea ai 4un# eto%# pentru en$inerea siluetei este sportul pentru c# acti-itatea 1i"ic# ne o%elea"# ar onios corpul& ne a5ut# s# 1i ,n tonus& iar cele c'te-a "eci %e calorii consu ate "ilnic prin i(care ne per it s# ne rela)# ,n pri-in$a rigorii aportului ali entar. LLLLLLLLLLLLLLLLL