Tehnici de intervenie la nivel

biologic - proceduri de relaxare

Tehnici de relaxare

Trainingul autogen

Relaxarea progresiv Jacobson

Biofeedback

Tehnica de control al respiraiei

Trainingul autogen

Una din cele mai des folosite metode

de relaxare

Scopul este obinerea unei stri de

relaxare prin intermediul unor
etichete lingvistice

Aspecte generale
1. Exerciiul bazal

Introducere: 1-2 edine

Exerciiul greutii: 2-3 edine

Exerciiul cldurii: 2-3 edine

Exerciiul cardiac: 2 edine

Exerciiul respirator: o edin

Exerciiul plexului solar: o edin

2. Exerciiul prin care se induc modificri somatice
3. Exerciiul prin care se induc modificri psihice
4. Exerciiul meditaiei

Aspecte generale
Introducerea
1.
Prezentarea tehnicii, conexiunea ei cu conceptualizarea facut
2.
Alegerea unei poziii confortabile
3.
Explicarea modalitii de interpretare a sugestiilor: atitudine pasiv-contemplativ
Acum te rog s nchizi ochii i s respiri adnc de 2-3 ori
ncepi s fii calm i relaxat
La nceput, ncercnd s te relaxezi, s-ar putea s i vin n minte mai multe gnduri,
las-le s treac, cum vin aa i pleac
O linite plcut te cuprinde
Eti tot mai calm i mai relaxat

Aspecte generale

Exerciiul
Exerciiul
Exerciiul
Exerciiul
Exerciiul

greutii: 2-3 edine

cldurii: 2-3 edine
cardiac: 2 edine
respirator: o edin
plexului solar: o edin

Ex. exerciiul greutii

Acum te concentrezi uor asupra minii

drepte. Mna dreapt ncepe s devin mai
grea o greutate plcut cuprinde mna
dreaptmna dreapt este grea.mna
dreapt e grea ca plumbul mna dreapt
e grea ca un bra de statuiemna
dreaptgrea.

Mecanismul antrenamentului autoge

Poziia aleas, nchiderea ochilor, condiiile de mediu, induc n mod

natural o stare de relaxare

Tonusul muscular se reduce, muchii se relaxeaz

Aceast stare se asociaz cu formulele verbale primite, prin asocieri

repetate subiectul va ajunge s i controleze relaxarea prin repetarea
formulelor verbale

Formulele verbale joac rolul unor atribuiri eronate.

Persoana interpreteaz subiectiv senzaiile avute prin prisma
formulelor
Generarea de expectane

Relaxarea progresiv Jacobson

Edmund Jacobson (1888-1983)

Alternarea relaxrii i tensionrii

principalelor grupe de muchi pn la
eliminarea contraciilor musculare i
atingerea relaxrii

Mecanismul relaxrii progresiv

Jacobson
Subiectul nva s operaionalizeze
conceptele de relaxare i tensiune

Conexiunea dintre eticheta lingvistic de

relaxare i starea efectiv pe care
aceasta o definete

Tehnica biofeedback

Utilizarea unor instalaii electronice

pentru detectarea i amplificarea unor
procese fiziologice incontiente (puls,
ritm cardiac, undele alfa cerebrale)
Semnalul fiziologic este transformat n
semnal auditiv sau vizual
Tehnic prin care subiectul ajunge s
controleze aceste funcii, pe care acum
le contientizeaz indirect

Tehnica biofeedback

1.
a.
b.
c.

d.
e.

Secvene:
Introducere
Justificarea utilizrii tehnicii
Operaionalizarea termenilor de relaxare-tensiune
Prezentarea tehnicii de biofeedback ca i tehnic de relaxare i
modificare a unor parametrii specifici
Prezentarea instalaiei i aparaturii
Alegerea funciei fiziologice de modificat

Tehnica biofeedback

Alegerea unei poziii confortabile

Aplicarea unei tehnici de relaxare (opional)
ntriri din partea terapeutului de fiecare dat cnd parametrul se
modific n direcia dorit

Mecanisme:
1. Funciile fiziologice au de cele mai multe ori, o structur liniar
2. Poziia aleas i mediul induc oricum relaxarea
3. Dac modificarea nu apare, dup mai multe ncercri, terapeutul
poate schimba uor valoarea parametrului dorit

Biofeedback

Relaxarea aplicata (Ost, 1988)

Tehnica de control al respiraiei

3-4 secunde inspiraia, 4 secunde expiraia

Respiraie abdominal respiraie toracic versus abdominal

Ex. Plasai o mn pe piept i una pe abdomen. Inspirai i expirai

adnc de cteva ori.

Acum vom face mpreun un exerciiu de control al respiraiei. Acest exerciiu te va ajuta s te simi mai calm i mai
relaxat.

Mai nti, ncearc s te faci comod.

PAUZ (3)

Pentru a te ajuta s respiri rar, o s ncep s numr secundele... 1, 2, 3, 4, 5, 6. ncearc s menii acest ritm sau, dac poi,
respir i mai rar.

Acum, a vrea s nchizi ochii. Inspir adnc i expir ncet. Inspir uor timp de 3 secunde, iar apoi expir uor tot timp
de 3 secunde.

Inspir...2, 3. Expir...2, 3.

Inspir...2, 3. Expir...2, 3.

Continu s respiri n acelai ritm. Inspir, 3 secunde i expir 3 secunde.

Inspir...2, 3. Expir...2, 3.

Inspir...2, 3. Expir...2, 3.

PAUZ (6)

ncearc s-i spui Relaxat sau Calm de fiecare dat cnd expiri. ncearc s-i concentrezi atenia asupra respiraiei.

PAUZ (6)

Simte cum intr i iese aerul din corpul tu.

PAUZ (30)

Observ c ncepi s te simi mai calm i mai relaxat. Continu s respiri rar, ct timp i face bine.

STRATEGII MINDFULNESS

Mindfulness o stare n care suntem pe deplin ancorai n

prezent, observnd toi stimulii interni i externi dintr-o
perspectiv non-evaluativ

Cum funcioneaz?
Facilitez expunerea la stimuli anterior evitai, conduce la
schimbare cognitiv, crete capacitatea de auto-observaie
i auto-control, produce o stare de relaxare, faciliteaz
acceptarea (Baer, 2003)
Produce schimbri la nivel meta-cognitiv decentrare,
dezidentificare (Teasdale et al., 2002)

Exerciiu: trenul gndurilor

Trenul mintii
Imagineaz-i c stai pe un pod i dedesubt se afl trei seturi de linii de tren. Pe fiecare
set de linii exist cte un tren care se deplaseaz ncet, ndeprtndu-se de tine. Fiecare tren
este compus din mai multe vagoane de marf, care par c nu au sfrit. Toate cele trei trenuri
pufie, alunecnd ncet pe sub pod.
n timp ce le priveti, imagineaz-i c trenul din partea stng poart doar marfa
lucrurilor pe care tu le observi n momentul prezent. Acea marf este compus din senzaii,
percepii, i emoii. Poart lucruri precum sunetele pe care le auzi; minile transpirate pe care
le simi; tresltri ale inimii de care i dai seama; o stare de tristee pe care o observi; i aa
mai departe. Trenul din mijloc poart doar gndurile pe care le ai: evalurile pe care le faci,
prediciile, auto-conceptualizrile, i aa mai departe. Trenul din dreapta poart impulsurile de
a aciona; efortul de a evita sau de a privi n alt parte; i eforturile de a schimba subiectul sau
de a te gndi la altceva. Privind la aceste trei seturi de linii de tren poate fi vzut ca o
metafor pentru a-i privi mintea.
Gsete un loc comfortabil unde nu vei fi deranjat i ncepe exerciiul vizualiznd
aceste trei linii de tren. Las emoiile, percepiile, senzaiile care au loc n momentul prezent
s fie direcionate n vagoanele trenului din partea stng. Gndurile care i vin n minte n
momentul de fa s se aeze n vagoanele trenului din mijloc, iar impulsurile de a aciona sau
de a evita anumite lucruri s i gseasc locul n vagoanele trenului din dreapta.
Amintete-i: senzaiile, percepiile i emoiile prezente se afl n vagoanele trenului
din stnga ta. Gndurile se afl n vagoanele trenului din mijloc. Strategiile pe care le foloseti
i impulsurile de a face ceva se afl n trenul din dreapta. ncearc s vezi dac poi sta pe
pod, dar dac te ndeprtezi, observ pur i simplu ce se ntmpl i ntoarce-te pe pod. F
acest exerciiu 10 min n fiecare zi pt. a urmri ce apare n cele trei vagoane.

TRENUL MINII

Mind-watching exercise

Aezai-v ntr-un loc comfortabil n care nu vei fi deranjat. ncepei prin a face cteva exerciii de
respiraie, ncet i adnc. Meninei acest mod de a respira pe parcursul ntregului exerciiu. Imaginai-v c
mintea dvs. este o camer alb de mrime medie cu dou ui. Gndurile intr pe ua din fa i ies pe ua
din spate. Acordai mare atenie fiecrui gnd care intr. Etichetai gndul fie ca un gnd care judec fie ca
un gnd care nu judec.
Privii gndul pn cnd acesta dispare. Nu ncercai s l analizai sau s l meninei. Nu l credei
i nici nu v ndoii de el. Pur i simplu contientizai faptul c avei acest gnd. Se afl doar un moment n
mintea dvs., un vizitator de scurt durat al camerei albe. Dac realizai faptul c v facei procese de
contiin pentru c avei acest gnd, atunci observai acest lucru. Nu v contrazicei mintea pentru c
judec. Doar observai ceea ce face i etichetai: Judec face o judecat de valoare. Cheia acestui
exerciiu este de a observa gndurile care fac judeci de valoare i nu de a v angaja n ele. V vei da
seama dac v angajai n gnduri datorit reaciilor emoionale i a timpului pe care l alocai meninerii
gndului n camer.
Continuai s respirai. Continuai s privii. Continuai s etichetai. Un gnd este doar un gnd.
Nici un gnd nu v cere s reacionai; nu v cere s facei nimic; nu presupune c suntei mai puin
valoros ca i persoan. Observai-v gndurile ca i cum ar fi vizitatori intrnd i ieind din camera alb.
Lsai-le s-i petreac momentul scurt de glorie pe scen. Sunt bine aa cum sunt inclusiv gndurile
care judec precum i ceilali vizitatori nepoftii. Important este ca dvs. s le lsai s plece atunci cnd
sunt pregtite s plece i apoi s ntmpinai i s etichetai urmtorul gnd ... i urmtorul.
Continuai acest exerciiu pn cnd sesizai o distanare emoional fa de gndurile pe care le
avei. Ateptai pn cnd chiar i judecile de valoare stau doar un moment n camer nemaifiind
importante, nemaisolicitandu-v atenia. Practicai acest exerciiu cel puin o dat pe zi.