Surse alimentare de vitamina D si vitamina B1

Vitamina D
Vitamina D, denumita si calciferol, este o vitamina similara cu steroizii, un grup de
prohormoni solubili in grasimi, care participa la absorbtia optima si metabolizarea calciului
si a fosforului in organism.
Persoanele care se expun regulat la razele soarelui nu au nevoie de suplimentarea
vitaminei D, intrucat lumina solara asigura sinteza acestei vitamine la nivelul pielii.
Exista cinci tipuri principale de vitamina D identificate stiintific vitamina D1, D2, D3,
D4 si D5. Cele doua forme importante pentru sanatatea omului este vitamina D2
(ergocalciferol) si vitamina d3 (colecalciferol). Vitamina D poate fi preluata si din anumite
alimente, precum si din medicamente si suplimente alimentare prescrise de medic.

Rolul vitaminei D in organism

Nivelul crescut al vitaminei D in fluxul sanguin a fost asociat de cercetatori cu cele

mai sanatoase organisme din punct de vedere genetic, mai exact cel mai putin predispuse
imbolnavirilor de cancer, boli autoimune, afectiuni cardiovasculare sau boli infectioase.
Vitamina D ajuta organismul sa absoarba in sistemul intestinal, din hrana, doua
minerale importante, fosforul si calciul, precum si sa reabsoarba calciul in rinichi,
determinand migrarea mineralului in sange.
Acest proces este esential pentru mineralizarea corecta a oaselor si prevenirea
tetaniei hipocalcemice, o tulburare cauzata de deficienta organismului in calciu, prin care
bolnavul sufera de reflexe neurologice hiperactive, spasme ale membrelor inferioare si
superioare, crame si spasme vocale.
Deficitul in vitamina D atrage dupa sine o absorbtie insuficienta a calciului, care
determina nu doar demineralizarea oaselor, ci si alte probleme de sanatate, precum
hipertensiunea arteriala, cancerul, tuberculoza, scleroza multipla, dureri dentare
(peridontoza) si bolile psihice (depresie, tulburare bipolara sau schizofrenie).

Beneficiile vitaminei D pentru sanatate

Motivul pentru care multe alimente sunt fortificate cu vitamina D este acela ca
aportul sporit de calciferol aduce o serie de beneficii pentru sanatate
- previne bolile cronice (numeroase forme de cancer, osteoporoza, diabetul, bolile
cardiace, hipertensiunea arteriala);
- protejeaza si lubrifiaza/hidrateaza oasele, dintii si parul;
- regleaza dezvoltarea celulelor si activitatea normala a acestora;

- controleaza reactiile inflamatorii ale sistemului imunitar;

- reduce riscul dezvoltarii de cancerul de san in cazul femeilor aflate la premenopauza;
- reduce semnificativ ocurenta cancerului de prostata;
Surse de vitamina D
Vitamina D poate fi suplimentata in organism din diverse surse, indiferent daca va
expuneti regulat la soare sau nu. Doza zilnica de vitamina D de care are nevoie fiecare
individ, exprimata in unitati internationalezi (UI), este urmatoarea:
- copii intre 0-13 de ani - 200 UI
- adolescenti intre 14-18 de ani - 200 UI
- adulti intre 19-50 de ani - 200 UI
- adulti intre 51-70 de ani - 400 UI
- adulti peste 71 de ani - 600 UI
- sarcina - 200 UI
- alaptat - 200 UI
Administrarea suplimentelor de vitamina D se realizeaza sub stricta supraveghere
medicala. Pacientii cu afectiuni renale, boli cardiovasculare, hipoparatiroidism sau
sarcoidoza au nevoie de doze stabilite de specialist.
De asemenea, persoanele care sufera de boli autoimune, epilepsie, tuberculoza, astm,
atrita sau nivel ridicat al colesterolului total, nu pot urma un tratament cu aport sporit de
vitamina D, cu exceptia situatiilor in care medicul prescrie aceasta conduita terapeutica.
Cele mai bune surse naturale de vitamina D este recomandat sa se regaseasca frecvent
in meniul dumneavoastra
Uleiul de peste
Uleiul de peste, in special uleiul de ficat de cod, este cea mai buna sursa alimentara de
vitamina D. O lingura din acest produs acopera 300% din valoarea zilnica recomandata de
calciferol, chiar daca este ocolit in general, din pricina gustului puternic si mirosului
specific.
Somonul
Grasimile esentiale care se regasesc in carnea de somon recomanda acest aliment in
cadrul unei diete echilibrate, insa tot somonul este si o sursa importanta de vitamina D. De
altfel, o singura portie de somon asigura necesarul zilnic al acestei vitamine. Alte tipuri de
carne de peste ce furnizeaza o cantitate importanta de vitamina D sunt carnea de ton,
sardine, pisica de mare sau macrou.

Laptele
Laptele este o alta sursa excelenta de vitamina D un pahar furnizeaza un sfert din doza
zilnica recomandata de vitamina D.
Cerealele
O buna parte din cerealele comercializate sunt fortificate cu vitamina D. Verificati
informatiile nutritionale inscrise pe cutiile de cereale, unde figureaza prezenta acestei
vitamine importante.
Ouale
Galbenusul de ou contine o anumita doza de vitamina D, insa specialistii recomanda
consumul oului intreg, pentru fixarea optima a vitaminei.
Sucul de portocale
Alaturi de cereale, sucul natural de portocale este comercializat de cele mai multe ori in
varianta imbunatatita cu vitamina D. O cana cu suc de portocale aduce 50% din necesarul
zilnic de vitamina D.
Ciupercile
In general, ciupercile contin si ele o concentratie semnificativa de vitamina D, cantitatea
variind in functie de fiecare varietate in parte. Ciupercile Shitake (numite si ciupercile anticancer) sunt deseori recomandate pentru suplimentarea aportului vitaminei D in dieta
zilnica.
Margarina
Numeroase tipuri de margarina sunt fortificate cu o serie de vitamine, prin care se numara
si cele de tip D. O lingura de margarina contine circa 60 UI de vitamina D.
Ficatul de vita
Ficatul de vita este unul dintre organele comestibile care suplimenteaza aportul zilnic de
vitamina D, circa 15 UI pentru o portie de 100 g.
Branza elvetiana
Aproximativ 28 de grame de branza elvetiana contin 12 UI de vitamina D.
Soia
Numita si planta-minune sau biftec vegetal, soia este si ea o sursa importanta de vitamina
D, indiferent de forma in care este consumata (tofu, lapte etc).
Supradoza de vitamina D nu poate surveni prin expunerea prelungita la soare sau printr-o
alimentatie bogata in produsele care contin calciferol. Intoxicatia cu vitamina D poate sa
apara doar in urma administrarii improprii de suplimente si poarta numele de
hipervitaminoza D.

Vitamina B1
DZR de vitamina B1 este de 1,5 mg / zi pentru un adult, dar ea se poate dubla sau
tripla in functie de caz (la femeile gravide sau la sportivi, de exemplu, care au nevoie mai
mare de vitamina B1).
DZR (doza zilnica recomandata) de vitamina B1 pentru un adult este de aproximativ
1,5mg / zi pentru o dieta zilnica de 2400 calorii, 0,6 mg/1000 calorii consumate in fiecare
zi.
Nevoile cresc in timpul sarcinii si alaptarii, la sportivi si muncitori care depun efort
fizic mare, precum si in starile de oboseala. Prin urmare, este important sa se adapteze
aportul in functie de acesti factori:
Varsta /Activitate

DZR de vitamina
B1
De la nastere la 1 an 0.3 0.4 mg
1 la 3 ani
0.7 1 mg
Adolescentii
1,3 mg
Femeile
1,3 mg
Barbatii
1,5 mg
Femeile gravide
1,8 mg
Femeile care alapteaza 1,8 mg
Adult lucrator vigoare 2 mg
Sportivi
2.5-5 mg
Alimentele bogate in vitamina B1
Vitamina B1 se gaseste in multe alimente, in special in cerealele integrale. O dieta
echilibrata trebuie sa furnizeze in mod normal, o cantitate zilnica de vitamina B1
suficienta.
Vitamina B1 se gaseste in alimentele de origine vegetala, dar si animala.
Surse vegetale bogate in vitamina B1 sunt cerealele integrale, drojdia de bere,
leguminoasele (linte), fructele uscate (alune, nuci, ), semintele (ovaz, grau, orz, ),
legumele ( cartofi, varza si sparanghel ).
De asemenea, este prezenta in carne, mai ales in carnea de porc si de pui, in ficatul
diferitelor animale, in scoici, alge, peste, lapte si galbenus de ou.
Carente si exces de vitamina B1
O carenta de vitamina B1 poate provoca tulburari metabolice grave: probleme de
anorexie, probleme digestive si cardiace, ulcere, si poate duce la o boala numita
beriberi. Excesul de vitamina B1 este foarte rar. In cazul unei alimentatii dezechilibrate,
poate aparea o carenta de vitamina B1. Excesul este foarte rar, deoarece aceasta
vitamina este solubila in apa si nu poate fi stocata in organism.
Avitaminoza ( carenta) de vitamina B1 poate avea diferite cauze. Aceasta poate fi
cauzata de un regim alimentar dezechilibrat: in timpul unor regimuri, dar, de asemenea,

si atunci cand aportul de cereale integrale este insuficient sau inexistent, sau daca
subiectul are o slabiciune pentru dulciuri.
Vitamina B1 este o vitamina solubila in apa, si din acest motiv poate aparea o
carenta atunci cand se bea prea mullt. Este, de asemenea termolabila, adica se distruge
repede la caldura, adica prin fierbere si sterilizare. De asemenea aceasta poate fi,
cauzata de o absorbtie digestiva slaba sau de consumul de produse, cum ar fi alcoolul,
ceaiul, cafeaua.
O lipsa de vitamina B1 se observa mai ales in unele tari din Orientul Indepartat,
unde alimentatia de baza este orezul nedecorticat.
Carentele usoare duc la capacitate redusa de munca. Apoi, intr-o etapa ulterioara, apare
polineuropatie.
Carenta vitaminica semnificativa si prelungita provoaca in cele din urma o boala numita
beriberi, ale caror semne clinice sunt tulburari nervoase periferice si insuficienta
cardiaca.
Simptomele unei carente de vitamina B1 sunt numeroase:
Slabire semnificativa, cel mai adesea asociata cu o pierdere a poftei de mancare.
Oboseala pronuntata (Se ajunge chiar si la epuizare extrema) si iritabilitate mare.
Starea de spirit poate ajunge pana la o depresie.
Vedere incetosata.
Probleme de concentrare si de memorie.
Lipsa de stabilitate atunci cand sta in picioare sau merge pe jos.
Tulburari digestive.
Palpitatii.
Confuzie.
-Ulcer de stomac si picioare.
Probleme cardiace.
Risc de anorexie.
Polineuropatie: afectarea fibrelor nervoase si se caracterizeaza prin slabiciune
musculara cu atrofie, abolirea reflexelor tendinoase si parestezii de tipul furnicaturilor
sau intepaturilor.
Excesul de vitamina B1
Nu exista probleme reale de supradozaj de vitamina B1 deoarece este solubila in apa, iar
excesul este eliminat direct in urina si, prin urmare, nu se acumuleaza in organism.
Cu toate acestea, consumul excesiv poate provoca un efect diuretic.