Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Slabeste Mancand
Slabeste Mancand
Alimentatie, sport si
perspectiva asupra vietii
Alina Harnisfeger
www.inimafericita.ro
Introducere
www.inimafericita.ro
Cum sa te mentii
sanatos(oasa), suplu(a) dar si
plin(a) de vitalitate.
www.inimafericita.ro
personalizat, in functie de
preferintele tale alimentare,
de starea ta de sanatate, de
stilul tau de viata si de felul
in care functioneaza
organismul tau. Nici un tipar
general nu functioneaza la
toata lumea. Avem nevoie de
regimuri alimentare
personalizate si vestea buna
este ca putem sa ni le facem
singuri (doar daca ai
probleme serioase de
www.inimafericita.ro
www.inimafericita.ro
10
www.inimafericita.ro
11
12
www.inimafericita.ro
13
14
15
16
17
18
19
Cuprins
CUNOASTE-TE
Cine esti tu
Diferenta dintre dieta si regim
alimentar
De ce dietele dezechilibreaza si in
final esueaza
De ce fiecare om are nevoie de un
regim alimentar personalizat pe care
sa-l urmeze pe viata
www.inimafericita.ro
20
Dictionar
Ce ne ingrasa
Ce spun unele descoperiri stiintifice
recente
De ce ne ingrasam cand mancam
de pofta
Mancatul pe fond emotional
Ce este mancatul emotional
Cum recunosti mancatul
emotional
Ce poti sa faci
www.inimafericita.ro
21
22
23
24
Scenarii autodistructive
Scenariul 1 Scoate-ma din
corpul meu
Scenariul 2 Vreau sa fiu
invizibil(a)
Scenariul 3 Tine-ma in
brate
Scenariul 4 Sunt singur(a) si
trist(a)
Scenariul 5 Iubeste-ma
Vitalitatea corpului incepe cu
vitalitatea mintii
www.inimafericita.ro
25
Ce poti face
O noua perspectiva asupra calitatii
vietii
CUM POTI SA-TI ALCATUIESTI
SINGUR(A) PROGRAMUL DE
SANATATE SI VITALITATE
Ce trebuie sa contina noul tau stil
de viata (Sinteza)
Reguli de bun simt
Abaterile
Secrete care iti usureaza viata
Momente-cheie
www.inimafericita.ro
26
www.inimafericita.ro
27
CUNOASTE-TE
Cine esti tu
Omul este un animal superior, aflat
intr-o etapa de evolutie relativ
primitiva.
28
29
30
31
32
randurile si sa gandeasca cu
propriul creier despre care ii sunt
nevoile reale.
Diferenta dintre
dieta si regim
alimentar
In aceasta carte voi numi dieta
regimul de slabire care dureaza
putin si rezolva problema noastra
estetica pentru urmatoarele
saptamani sau luni. Istoria si
probabil experientele tale au dovedit
www.inimafericita.ro
33
www.inimafericita.ro
34
35
36
www.inimafericita.ro
37
De ce dietele
dezechilibreaza si
in final esueaza?
1. Cele mai multe programe de
slabit se bazeaza pe infometare
prin reducerea cantitatii de mancare
si chiar a numarului de mese pe zi
sau, in cazul celor disociate, prin
ingerarea unui singur aliment pe
parcursul unei zile.
Daca am reduce la jumatate
cantitatea de alimente pe care o
consumam pe zi, chiar daca
mancam aceleasi mancaruri, am
www.inimafericita.ro
38
39
40
41
www.inimafericita.ro
42
4. Ne inconjuram de tentatii
alimentare sau le permitem celor
din familie sa manance in fata
noastra alimente care noua nu ne
sunt permise in perioada de slabire.
Inainte de a incepe dieta sau
regimul de slabire este foarte
important sa discutam cu cei
apropiati si sa le cerem sa ne ajute
in ceea ce vrem sa facem si sa
respecte eforturile noastre. Daca tii
dieta impreuna cu partenerul de
viata sau cu altcineva din familie,
sansele de reusita sunt si mai mari.
5. Combinarea incorecta a
alimentelor si/sau cresterea
www.inimafericita.ro
43
44
www.inimafericita.ro
45
De ce fiecare om
are nevoie de un
regim alimentar
personalizat pe
care sa-l urmeze pe
viata
Ma adresez persoanelor sanatoase.
Dar chiar si in aceste conditii,
exista diferente foarte mari intre
starea fizica a oamenilor,
metabolismele lor, predispozitii
genetice, sensibilitati sau felul in
care reactioneaza la anumite
www.inimafericita.ro
46
47
www.inimafericita.ro
48
49
50
51
www.inimafericita.ro
52
www.inimafericita.ro
53
Dictionar
Glucide = Substante organice
naturale, care constituie
componente fundamentale ale
materiei vii, avand un rol important
in metabolism; carbohidrati;
zaharide; zaharuri.
Lipide = Substante organice grase,
insolubile in apa, componente ale
materiei vii, care prin oxidare
produc caldura organismului;
grasimi.
Proteine = Substante organice
complexe care constituie unul din
www.inimafericita.ro
54
55
www.inimafericita.ro
56
Ce ne ingrasa
Zaharul si carbohidratii in
general.
www.inimafericita.ro
57
www.inimafericita.ro
58
www.inimafericita.ro
59
www.inimafericita.ro
60
general substantele de
umplutura sunt din
categoria grasimilor sau din
cea a zaharurilor, dar unele
ieftine si de o calitate slaba.
Deshidratarea pentru ca
ficatul nu poate procesa bine
grasimile in lipsa de suficienta
apa in corp.
www.inimafericita.ro
61
www.inimafericita.ro
62
www.inimafericita.ro
63
Ce spun unele
descoperiri
stiintifice recente
Proteinele consumate
dimineata, la prima ora, scad
pofta de mancare si mai ales
de dulciuri pe toata perioada
www.inimafericita.ro
64
Depozitele de grasime de pe
corp, mai ales cele de pe
abdomen, sunt legate de
www.inimafericita.ro
65
www.inimafericita.ro
66
www.inimafericita.ro
67
68
www.inimafericita.ro
69
De ce ne ingrasam
cand mancam de
pofta
Ma refer la a manca DE pofta, fara
sa ne fie foame, nu la mancatul CU
pofta.
Senzatia de foame se declanseaza
cand mancarea de la ultima masa
a plecat din stomac si este inca in
intestine unde se continua digestia.
Sangele a transportat deja catre
organe glucoza si nutrientii care au
fost extrasi in prima faza a diestiei
din mancare si acum in corp este
www.inimafericita.ro
70
71
72
www.inimafericita.ro
73
Mancatul pe fond
emotional
74
75
76
77
78
79
80
www.inimafericita.ro
81
Ce poti sa faci
Este foarte important sa
analizezi daca ti-e cu adevarat
foame sau doar pofta si in al
doilea rand daca in spatele
senzatiei nu se ascunde cumva o
emotie negativa pe care incerci s-o
reprimi mancand.
Lasa farfuria cu mancare in ea si
iesi din incapere sau din casa. Fa o
plimbare daca poti singur(a) si
gandeste-te ce iti lipseste de fapt.
Analizeaza-ti emotiile. Undeva in
tine exista emotii bulversate, stres,
o tensiune interioara, o frica,
www.inimafericita.ro
82
83
84
85
www.inimafericita.ro
86
Dependentele si
cum poti scapa de
ele
Daca nu ai vitalitate, probabil ca nu
mananci ce trebuie, alimente cu
adevarat hranitoare si ai un stil de
viata care iti taie energia: vicii,
droguri, lipsa odihnei, prea multa
munca, sedentarism, un mod de
gandire negativist, etc.
Dependentele sau adictiile
alimentare ne fac viata grea, ne
incurca programul, si mai ales ne
pun in pericol sanatatea. Cu toate
www.inimafericita.ro
87
88
89
90
91
92
93
Dependenta de zahar
Cu cat mananci mai mult zahar, cu
atat mai des vei simti nevoia sa
mananci din nou ceva dulce.
Incercarile de a renunta la zahar te
pot face anxios(oasa) si deprimat(a),
pentru ca nu se mai secreta in
creier atat de mult hormon al starii
de bine. Asta nu inseamna ca
trebuie sa renunti, ci sa mananci
deserturi sanatoase, pe baza de
fructe fructe proaspete, sucuri
proaspat stoarse de fructe,
smoothies, fructe uscate sau
ciocolata neagra. Pe masura ce nu
mai simti nevoia de atat de mult
www.inimafericita.ro
94
www.inimafericita.ro
95
suplimente alimentare cu
crom,
96
97
www.inimafericita.ro
98
99
100
101
102
103
Dependenta de carne
Te ajuta sa scapi de ea:
ouale,
soia,
lactatele,
www.inimafericita.ro
104
ciupercile
105
106
www.inimafericita.ro
107
Dependenta de cafea si
bauturi energizante
Cafeaua contine o substanta
energizanta numita cofeina, care
creeaza dependenta la consum
mare si regulat. Daca se ajunge la
consum excesiv, pot fi dereglate
glandele suprarenale responsabile
de energia noastra din timpul zilei
si de starea de odihna/oboseala.
Consecinta excesului de cofeina
este oboseala cronica inexplicabila
(chiar in conditiile unui somn bun si
suficient), ameteala, dureri de cap,
insomnii, lipsa vitalitatii si a poftei
de viata, depresie.
www.inimafericita.ro
108
109
Balonarea, semnul
combinatiilor
gresite sau al
alergiilor
Acolo unde vezi o burta mare,
umflata si tare, care arata ca un
balon, nu din aceea flasca, lasata poti fi sigur ca nu e plina doar cu
mancare si nici nu are doar
grasime acumulata in timp, ci este
www.inimafericita.ro
110
www.inimafericita.ro
111
www.inimafericita.ro
112
Anumite combinatii de
alimente greu digerabile,
care nu iti fac bine, in
cadrul aceleiasi mese
Intoleranta la lactoza,
cand iti lipseste enzima
lactaza ce digera lactatele
(corpul adultilor in general
nu mai secreta aceasta
enzima, dar este ceva
normal)
Intoleranta la gluten,
continut in faina de grau,
secara, orz
www.inimafericita.ro
113
Introducerea de aer in
stomac impreuna cu
alimentele (in timp ce
mananci supa daca sorbi
din lingura)
Digestia lenta
Alimentele alergene
Colonul iritabil
Aciditatea crescuta
(gastrita, ulcer duodenal)
sau alte afectiuni ale
aparatului digestiv
www.inimafericita.ro
114
Alimentele fermentate:
muraturi, unele branzeturi
(branza de burduf)
Alimentele care
fermenteaza usor
Masticatia insuficienta
Mancatul in graba
www.inimafericita.ro
115
Mancatul in momente
gresite sau la intervale
nepotrivite (prea devreme
sau prea tarziu dupa
ultima masa)
Metabolismul lent
Corpul nu produce
suficienta grasime maro
Alimente prea
condimentate
Lipsa de enzime
www.inimafericita.ro
116
www.inimafericita.ro
117
Detoxifierea
Inca vorbim de lucruri generale la
care este bine sa fii atent(a)
indiferent daca vrei sa slabesti sau
nu si care merg in paralel cu orice
regim alimentar ca cel din capitolul
urmator si cu orice stil de viata.
Pana la urma preocuparea noastra
principala trebuie sa fie sanatatea
si abia apoi slabitul. Cand nu mai
esti sanatos, slabitul devine
complicat, interfereaza cu boala
respectiva si implica neaparat
nutritionistul. Asa ca cel mai bine
este sa ne conservam sanatatea,
pentru ca slabirea se invata.
www.inimafericita.ro
118
www.inimafericita.ro
119
Se imbunatateste absorbtia
nutrientilor din alimente
www.inimafericita.ro
120
121
122
www.inimafericita.ro
123
124
www.inimafericita.ro
125
http://inimafericita.ro/2015/07/05/r
egimul-ohsawa-detoxifierea-sipurificarea-corpului-a-mintii-si-aspiritului/
Cum m-am simtit in timpul
regimului Ohsawa
http://inimafericita.ro/2015/07/24/
cum-m-am-simtit-in-timpul-regimuluiohsawa/
www.inimafericita.ro
126
CUM AM SLABIT
SANATOS SI CUM
IMI MENTIN
GREUTATEA
Povestea obsesiei
mele
In ultimii ani preocuparea mea
principala a fost sa imi construiesc
singura un sistem personalizat de
alimentatie, un stil de viata sanatos
www.inimafericita.ro
127
128
129
fiu preocupata
130
131
132
133
134
135
www.inimafericita.ro
136
137
www.inimafericita.ro
138
139
140
www.inimafericita.ro
141
142
143
www.inimafericita.ro
144
145
146
147
148
149
150
151
152
153
154
155
www.inimafericita.ro
156
Dieta Montignac
adaptata
Michel Montignac a fost unul din
cei mai mari nutritionisti din lume
(a murit in 2011), care a elaborat
dieta ce ii poarta numele in urma
unor studii de zeci de ani in acest
domeniu. A fost el insusi obez in
copilarie, ceea ce l-a motivat si mai
tare sa gaseasca o metoda
sanatoasa de alimentatie, care sa
poata fi transformata in stil de
viata.
A incercat totul pe propria piele, iar
faptul ca a scapat de obezitate si
www.inimafericita.ro
157
www.inimafericita.ro
158
159
www.inimafericita.ro
160
Principiul de
baza al regimului
161
162
163
164
www.inimafericita.ro
165
166
167
In concluzie:
-
alimentele protido-lipidice
(carne, lactate, oua) se
pot combina doar cu
legume si niciodata cu
alimente glucidice (cereale,
paste, cartofi, orez deci
cele amidonoase care au
indice glicemic mare).
carnea se combina cu
salata de legume sau cu
mancare de legume gatite
si niciodata cu garnituri pe
baza de cartofi, orez sau
produse bogate in amidon
www.inimafericita.ro
168
alimentele glucidice
(zaharurile, sau
carbohidratii) se consuma
simple, sau combinate cu
legume.
169
fructe,
legume,
170
171
172
www.inimafericita.ro
173
http://inimafericita.ro/2015/09/08/
sursele-de-proteine-grasimi-bune-sicarbohidrati-buni/
www.inimafericita.ro
174
Exemple de
meniuri care
respecta dieta
Montignac
Combinatiile alimentare urmatoare
sunt doar orientative, nu trebuie sa
le preiei intocmai si nici ca mic
dejunul tau sa le contina pe toate.
Poti sa-ti alcatuiesti singur(a)
propriul meniu din alimente care iti
plac, respectand doar regulile de
combinare a grupelor de alimente
in functie de indicii glicemici.
www.inimafericita.ro
175
Mic dejun
176
177
178
179
a. Protido-lipidic
1. Carne cat mai slaba diversificata
pe zile (gatita la cuptor, gratar,
abur sau tocanita, nu prajita in
grasime), legume (sub forma de
mancare gatita sau platou de
legume crude ori salata de legume
crude sau la gratar, preferabil cu
suc de lamaie in loc de otet). Apa
sau ceai verde sau de plante ori 1
pahar de vin.
2. Platou de branzeturi cu platou
de legume crude, apa sau ceai
www.inimafericita.ro
180
181
b. Glucidic
1. Orez (preferabil salbatic, basmati
sau cu bobul lung, integral) cu
legume sau cu tocanite de ciuperci
sau legume diverse gatite separat,
eventual salata de cruditati, apa,
suc de fructe proaspat stors sau
ceai verde sau de plante ori 1
pahar de vin.
www.inimafericita.ro
182
183
184
185
Ce mancaruri te
pacalesc
Unele mancaruri contin combinatii
incorecte si trebuie evitate sau
considerate abateri (deci mancate
mai rar):
-
www.inimafericita.ro
186
Ciorba cu carne si
cartofi/orez/taietei (carne
cu amidonoase)
187
www.inimafericita.ro
188
Cum mananc eu
pentru a slabi si a
ma mentine in
forma
Dupa cum vezi am ajuns in timp sa
189
190
191
192
193
194
195
196
197
198
199
200
201
202
203
204
205
www.inimafericita.ro
206
207
208
www.inimafericita.ro
209
Cu combinatiile alimentare nu am
probleme, le-am adoptat usor. Daca
mananc o masa glucidica si simt la
sfarsitul ei si pofta sau nevoie de
proteine (de carne), nu imi fac
probleme stiind ca peste cateva
ore, la urmatoarea masa voi putea
manca acea carne. In acest fel nu
sunt niciodata frustrata, nervoasa,
sau agitata. Sunt chiar relaxata
pentru ca stiu ca in cateva ore imi
voi face pofta, ma voi simti bine si
nu ma voi ingrasa.
Eu nu iubesc in mod special
carnea, insa iubesc dulciurile. (Ti-am
mai spus asta?) Poate singura mea
www.inimafericita.ro
210
211
212
213
214
215
216
217
218
219
220
La trezire un pahar cu
apa calduta cu lamaie
www.inimafericita.ro
221
La 30 de minute de la
trezire fructe si/sau un
pahar de suc proaspat
stors de fructe + verdeturi
uneori
La 1 ora de la trezire:
mic dejun proteic: oua,
cascaval (sau branza cu
pasta tare), legume crude
(rosii, castraveti, ardei,
ridichi, frunze de salata
verde, spanac in omleta
sau la abur sau orice alte
www.inimafericita.ro
222
legume am in casa),
fasole, linte, quinoa sau
mazare fierte sau din
conserva (ca atare sau in
salata de cruditati),
eventual sunca sau salam
de casa facut la tara fara
aditivi - rareori. (Este
vorba de diverse
combinatii intre aceste
alimente, nu de toate la
un loc zilnic).
SAU mic dejun glucidic:
iaurt cu cereale integrale
si cu putina miere sau cu
fructe uscate (eu nu
mananc musli pentru ca
www.inimafericita.ro
223
ma baloneaza
amestecurile, ci cereale
simple fara gluten).
-
La aproximativ 3 ore de la
micul dejun (cand mi-e
foame) gustare glucidica:
un iaurt, sau o bucatica
de ciocolata, sau cateva
linguri de cereale integrale
inmuiate in ceai sau in
iaurt (daca nu am avut
cereale la mic dejun), sau
o mana de fructe uscate,
sau o bucata de
prajitura/placinta (mai rar).
Depinde ce simt nevoia sa
mananc.
www.inimafericita.ro
224
www.inimafericita.ro
225
226
mananc in acea zi
carne, pot avea o
mancare gatita din
fasole, linte, quinoa sau
naut de exemplu, langa
care mananc o salata,
ori o tocanita de
ciuperci, ori salate cu
nuci/seminte si oua
(deci tot proteice), etc.
Cand nu mananc carne
am grija sa existe
proteine vegetale in
meniul meu sau oua si
lactate. Uneori imi
serveste drept
pranz/cina o salata de
www.inimafericita.ro
227
cruditati consistenta in
care pun oua fierte,
masline, seminte de
dovleac/floarea soarelui
si/sau branza (fara
crutoane daca e
proteica).
-
La aproximativ 3 ore de la
pranz (cand mi-e foame) gustare proteica: 1-2 maini
de nuci, sau alune, sau
migdale, sau seminte de
floarea soarelui decojite,
sau orice alte nuci sau
seminte mi-e pofta.
www.inimafericita.ro
228
www.inimafericita.ro
229
Explicatii:
Apa ma hidrateaza la prima ora.
Poate fi si apa plata simpla, dar se
stie ca apa calduta cu lamaie taie
pofta de mancare pe durata zilei si
alcalinizeaza corpul.
Deseori pun in apa cu lamaie
neindulcita si putin ghimbir razuit
(cam 1 cm) pentru ca este un
medicament miraculos plin de
antioxidanti, antiinflamator,
energizant si care ajuta la topirea
grasimii de pe corp.
Ceaiul verde imi da energie de
dimineata (eu nu beau cafea) si
www.inimafericita.ro
230
231
232
www.inimafericita.ro
233
234
235
236
237
www.inimafericita.ro
238
239
240
241
www.inimafericita.ro
242
243
244
245
246
www.inimafericita.ro
247
248
249
250
251
www.inimafericita.ro
252
www.inimafericita.ro
253
Ce si cum gatesc
Metodele ideale de gatire sunt
inabusire, la cuptor, fierbere. Sunt
norocoasa ca imi si plac
mancarurile gatite in aceste feluri.
Prajirea in ulei nu este sanatoasa si
nici gatirea pe gratar, deoarece se
produce un fum ce contine
substante cancerigene. Eu nu ma
dau in vant dupa ele. Tu vei decide
pentru tine cum gatesti.
In principal gatesc legumele sau
carnea la tigaie, la abur, la cuptor
sau tocanite. Imi plac tocanitele
pentru ca mancarea este suculenta
www.inimafericita.ro
254
255
256
www.inimafericita.ro
257
SPORTUL a II-a
SURSA A
VITALITATII
Cum am inceput sa
fac sport la 29
Unul dintre cele mai importante
lucruri pe care le-am facut pentru
viata mea este faptul ca am inceput
sa fac sport, desi destul de tarziu.
Pe la 29 de ani m-am apucat timid
de cateva exercitii fizice dintr-o
www.inimafericita.ro
258
www.inimafericita.ro
259
260
261
262
www.inimafericita.ro
263
www.inimafericita.ro
264
265
266
www.inimafericita.ro
267
www.inimafericita.ro
268
269
270
271
www.inimafericita.ro
272
273
www.inimafericita.ro
274
Ce a insemnat
Insanity pentru
mine
Primul efect pe care l-a avut
Insanity asupra mea este faptul ca
am ajuns sa-mi placa sa fac
miscare.
Nici macar nu stiu cum s-a
intamplat. Cred ca se datoreaza
combinatiei bine gandite de exercitii
si diversitatii lor. Nu apuci niciodata
sa te plictisesti de o miscare, totul
curge, fiecare exercitiu lucreaza
www.inimafericita.ro
275
276
277
278
279
Ce poti tu invata
din asta
Alege sporturi si forme de miscare
care iti fac placere si incepe sa le
practici regulat. Singura varianta in
care poti face din asta un obicei
este sa fie ceva ce iti place; altfel
vei abandona repede.
www.inimafericita.ro
280
281
282
283
284
www.inimafericita.ro
285
286
287
288
289
www.inimafericita.ro
290
291
292
293
294
295
296
297
298
299
300
301
www.inimafericita.ro
302
www.inimafericita.ro
303
Ce face sportul
pentru noi
De ce este important sa facem
sport?
Pentru ca:
www.inimafericita.ro
304
Ne tonifiaza corpul.
Creste flexibilitatea si
mobilitatea articulatiilor.
Ne da energie si vitalitate.
Intareste imunitatea si
rezistenta organismului la boli
www.inimafericita.ro
305
Imbunatateste digestia si
ajuta la un tranzit mai bun.
www.inimafericita.ro
306
Intareste oasele.
Ne ajuta sa eliminam
tensiunea si energiile negative.
Combate stresul.
Ne remodeleaza corpul.
Ne ajuta sa nu ne ingrasam.
(Sportivii si persoanele care
au o cantitate mai mare de
muschi pe corp pot manca
mai mult fara sa se ingrase
pentru ca muschii lor ard
mult mai multe calorii. Un
www.inimafericita.ro
307
308
www.inimafericita.ro
309
310
311
www.inimafericita.ro
312
PERSPECTIVA
ASUPRA VIETII
a III-a SURSA A
VITALITATII
Mintea ne salveaza
sau ne saboteaza
Cea care cedeaza prima este
mintea, nu corpul. Secretul este sati determini mintea sa lucreze
pentru tine, nu impotriva ta.
www.inimafericita.ro
313
314
315
316
www.inimafericita.ro
317
318
319
Problema din
spatele problemei
Greutatea excesiva este un efect
exterior al unei probleme interioare
mai adanci. Problemele interioare
pot fi evenimente din trecut care au
320
321
www.inimafericita.ro
322
Scenarii
autodistructive
www.inimafericita.ro
323
vinovat(a), sa ai resentimente si sa
dai gres in incercarile tale de a
face ceva (inclusiv de a slabi). Nu
ai incredere in tine ca poti reusi sa
slabesti si nu incerci cu adevarat sa
o faci la modul serios, ci doar sari
peste vreo masa din cand in cand
ca sa te simti bine ca ai facut ceva
in sensul asta. Prin insuccesul tau
in ce iti propui (in acest caz sa
slabesti), il faci pe celalalt sa
plateasca. Doar ca tu platesti mai
www.inimafericita.ro
324
www.inimafericita.ro
325
326
327
www.inimafericita.ro
328
http://inimafericita.ro/2015/11/22/i
nvata-sa-te-iubesti-mai-multmeditatie-ghidata-cu-louise-hay/
329
330
331
www.inimafericita.ro
332
www.inimafericita.ro
333
iv-10-metode-pentru-a-depasiobstacolele-interioare/
Scenariul 3 Tine-ma in
brate
Simt nevoia de protectie, mi-e frica
de nou si de schimbare, ma simt in
nesiguranta, ma simt amenintat(a),
mi-e greu.
Un parinte credea ca viata e plina
de pericole, iar tu ai crescut
infricosat(a). Azi ti-e frica de orice
s-ar putea intampla, inclusiv de
faptul ca daca slabesti ai putea sa
www.inimafericita.ro
334
335
336
337
338
Scenariul 4 Sunt
singur(a) si trist(a)
Ma simt singur(a), vreau sa ma simt
mai bine, vreau sa am si eu pe
cineva, pe mine nimeni nu ma
iubeste.
Anxietate, nevoia de endorfine,
schimbarea starii de spirit,
dependenta emotionala, nevoia de
independenta.
Poate ai fost abandonat(a) si
ignorat(a), iar acum crezi ca nu esti
suficient de bun(a).
www.inimafericita.ro
339
340
341
342
Scenariul 5 Iubeste-ma
Vreau sa ma apreciezi, iubeste-ma,
am nevoie de validare si de
aprobare, vreau sa-ti fiu pe plac,
incurajeaza-ma.
Poate ca erai o mancacioasa sau
un mancacios cand erai copil, iar
parintii si rudele te incurajau pentru
asta. Daca asta era una dintre
putinele aprecieri pe care le
primeai, probabil ca ai ajuns un
adult care mananca tocmai ca sa
primeasca aprecierea celor din jur.
Evident ca este un mecanism de
care nu esti constient(a), adanc
www.inimafericita.ro
343
344
www.inimafericita.ro
345
Vitalitatea
corpului incepe cu
vitalitatea mintii
Te rog sa fii atent(a) la corpul tau
de cate ori esti trist(a), ai o
problema, esti indispus(a) sau te
simti vinovat(a) ori
neputincios(oasa). Uita-te in oglinda
si vei vedea ca ai umerii coborati,
esti incruntat(a), privirea e
indreptata in jos, suspini, maxilarul
ti-e incordat si poate iti cuprinzi o
mana in cealalta sau iti lipesti
bratele de corp in semn de aparare.
www.inimafericita.ro
346
347
348
349
350
351
Ce poti face
Primul pas este sa identifici tiparele
gresite de gandire, ideile limitative
otravitoare pe care ti le-ai format in
timp ca urmare a educatiei si a
influentelor familiei, culturii si
mediului in care te-ai dezvoltat.
Trebuie sa te analizezi, sa fii
atent(a) la gandurile tale, la ceea
ce obisnuiesti sa spui, la parerea
pe care o ai despre tine si silueta
www.inimafericita.ro
352
care te ajuta in
www.inimafericita.ro
353
Observa si noteaza
Ia o foaie mare de hartie si
traseaza patru coloane. In prima
coloana scrie in ordine toate
intrebarile de mai jos:
Ce credinte ai - formate de
tine rational sau inoculate
prin educatie.
www.inimafericita.ro
354
www.inimafericita.ro
355
Ce atitudine ai fata de
oamenii supraponderali (cei
mai grasi decat tine)? Ce
crezi despre ei? De ce?
Ce atitudine ai fata de
oamenii slabi? Ce crezi
despre ei? De ce?
www.inimafericita.ro
356
Cum? Ce ar trebui sa se
schimbe in viata ta ca sa
devii mai sanatos(oasa)? Ce
ar trebui sa se schimbe in
viata ta ca sa devii mai
plin(a) de vitalitate?
www.inimafericita.ro
357
www.inimafericita.ro
358
Analizeaza
Ti-ai mai pus vreodata aceste
intrebari? Ia-ti timp sa raspunzi
sincer pentru ca este extrem de
important. Apoi analizeaza
raspunsurile si observa unde
gandesti gresit, unde esti condus de
niste idei limitative vizibil
daunatoare unei vieti sanatoase.
Observa si faptul ca stii de fapt
raspunsul la intrebari grele,
incomode si care te confrunta cu
minusurile tale. Stii exact ce ar
trebui sa faci ca sa slabesti sau sati schimbi viata in bine.
www.inimafericita.ro
359
360
361
www.inimafericita.ro
362
363
364
Am forme frumoase,
Ma iubesc si ma aprob,
365
366
367
368
369
psiholog. Nu pentru ca ai fi
bolnav(a) (toti ar trebui sa mergem
frecvent), ci pentru ca viata nu este
viata daca nu o savuram, daca nu
suntem in echilibru. Pana cand ne
rezolvam conflictele interioare, nu
ne vom bucura pe deplin de
frumusetea vietii, de orice realizam
sau de mancarea din farfurie. Iar
specialistii ne pot ajuta cel mai bine
daca nu reusim singuri.
Fugim de ceva, de noi insine si de
ce e in mintea noastra si ne
refugiem in mancare pentru ca pe
moment ne da o stare de bine (mai
ales daca e dulce).
www.inimafericita.ro
370
Exercitii
371
Exercitiul 2 Oglinda
Priveste-ti corpul gol in oglinda si
intreaba-te:
Ce urasc la mine dedesubtul
grasimii?
Ce iubesc la mine dedesubtul
grasimii?
www.inimafericita.ro
372
Exercitiul 3 - Oglinda
Uita-te in ochii tai in oglinda si
repeta de cateva ori:
373
374
375
Vizualizarea
Oricat de ciudat li s-ar parea
unora, pacalirea creierului este
trucul care functioneaza cel mai
bine. Creierul ne conduce viata, dar
daca il intelegem, il putem controla,
il putem conduce noi pe el, sau
mai bine zis il putem coordona sa
ne controleze viata in directia in
care vrem noi.
www.inimafericita.ro
376
377
www.inimafericita.ro
378
O noua perspectiva
asupra calitatii
vietii
Pentru a a reusi sa slabim atat cat
ne dorim si a mentine rezultatul pe
viata, pentru a ne simti bine in
corpul nostru si a ne placea din
nou ce vedem in oglinda, trebuie sa
ne schimbam perspectiva asupra
calitatii vietii, dar mai ales felul in
care ne percepem pe noi insine.
Resentimentele, traumele sufletesti
vechi si tot ce ne impovareaza
trebuie lasate in urma. Ne datoram
www.inimafericita.ro
379
380
381
382
383
384
www.inimafericita.ro
385
Nu vreau ca la 50 sa arat, sa ma
simt si sa ma consider batran(a).
Nu vreau ca la 60 sa ma pregatesc
sa mor. Vreau sa muncesc pana in
ultima zi a vietii mele si sa ma
misc pana in aceeasi zi.
Asa cum succesul e la un pas de
punctul in care simt sa ma opresc,
in acelasi fel e si esecul. Asa cum
cele mai eficiente miscari sunt
ultimele repetari intr-un exercitiu,
cand muschii sunt deja obositi, in
acelasi fel ultimele inghitituri de
mancare ingrasa cel mai mult.
Sfarsitul este important. El face
www.inimafericita.ro
386
387
www.inimafericita.ro
388
389
Concentreaza-te la beneficiile pe
care le vei avea, nu la cat de greu
sunt de obtinut. (Robin Sharma)
www.inimafericita.ro
390
391
www.inimafericita.ro
392
393
394
www.inimafericita.ro
395
www.inimafericita.ro
396
397
398
399
www.inimafericita.ro
400
Ce trebuie sa
contina noul tau
stil de viata
(Sinteza)
1. Consuma cat mai multe
alimente cu indice glicemic
(IG) foarte mic si mai putine
cu IG mediu. Pe cele cu IG
mare consuma-le ocazional in
faza de slabire si ceva mai
des in restul timpului
(perioadele de mentinere a
greutatii). Pentru fiecare
categorie, alege alimentele
www.inimafericita.ro
401
402
www.inimafericita.ro
403
www.inimafericita.ro
404
fructe,
legume,
405
406
In concluzie:
-
Alimentele protido-lipidice
(carne, lactate, oua) se
pot combina doar cu
legume si niciodata cu
alimente glucidice (cereale,
paste, cartofi, orez deci
cele amidonoase care au
indice glicemic IG mare).
Carnea se combina cu
salata de legume sau cu
mancare de legume gatite,
nu cu garnituri pe baza de
cartofi, orez sau produse
www.inimafericita.ro
407
Alimentele glucidice
(zaharurile/carbohidratii) se
consuma simple, sau
combinate cu
legume/zarzavaturi.
408
www.inimafericita.ro
409
410
411
www.inimafericita.ro
412
www.inimafericita.ro
413
4. Straduieste-te sa te disciplinezi si
sa faci exercitii fizice 4-6 zile pe
saptamana, cel putin 30 minute pe
zi, indiferent daca le faci intr-o
repriza sau in 2-3 reprize. Daca esti
prea obosit(a), sau in cazul femeilor
in zilele de menstruatie, poti inlocui
exercitiile fizice cu mers pe jos
minim 30 minute pe zi, inot sau
alta forma de miscare usoara. Fa
miscare; daca nu faci exercitii fizice,
atunci mergi cu bicicleta sau
plimba-te, numai nu sta in loc. In
zilele in care nu ai timp deloc sau
esti foarte obosit(a), fa 10 minute
de abdomene sau 10 minute de
yoga pe zi.
www.inimafericita.ro
414
415
416
Daca te trezesti
417
418
419
Abaterile
Dupa ce vei fi slabit cat iti doresti,
in perioada de mentinere a greutatii
testeaza cat mai mult alternanta
meselor si a abaterilor si observa
cum te simti. In acea perioada poti
sa te cantaresti mai des, la 1-3
zile.
Cu timpul iti vei da seama cum
reactioneaza corpul tau la abateri
www.inimafericita.ro
420
www.inimafericita.ro
421
www.inimafericita.ro
422
423
www.inimafericita.ro
424
www.inimafericita.ro
425
www.inimafericita.ro
426
427
428
429
Momente-cheie
Sunt anumite momente in care este
bine sa fim foarte atenti ca sa nu
gresim.
1. Lista de cumparaturi trebuie
facuta de acasa, in functie de
principiile de combinare a
alimentelor si de ceea ce vrei sa
mananci. Poti sa te gandesti la
cateva feluri de mancare pe care
www.inimafericita.ro
430
431
www.inimafericita.ro
432
433
www.inimafericita.ro
434
www.inimafericita.ro
435
1. Adoptarea de obiceiuri
noi
Pe obiceiuri te bazezi cand vrei sa
schimbi orice. Daca nu ai citit inca,
pe site exista pana la ora asta
doua materiale despre cum scapi
de obiceiurile vechi si cum le adopti
pe cele noi, mai bune. Si mai exista
un material Placerea si durerea elementele secrete care fac
schimbarea usoara. Ti-l recomand
pentru ca din el poti intelege
mecanismul prin care poti adopta
mai usor un obicei.
www.inimafericita.ro
436
http://inimafericita.ro/2015/01/29/
placerea-si-durerea-elementelesecrete-care-fac-schimbarea-usoara/
Idea este urmatoarea: conteaza ce
anume asociezi cu placerea si ce
asociezi cu durerea. Oamenii care
se opun schimbarii fac asta pentru
ca in mintea lor situatia actuala
este asociata cu placerea, iar
situatia noua, cu durerea. Evident,
pentru a trece prin schimbare mai
rapid si mai usor, trebuie sa facem
invers: sa incepem sa asociem
situatia veche cu durerea si pe cea
noua cu placerea. In acest fel,
trecerea va fi simpla. Placerea si
www.inimafericita.ro
437
438
www.inimafericita.ro
439
www.inimafericita.ro
440
Imagineaza-ti ca ai realizat ce
ti-ai propus (de exemplu, sa
slabesti). Vizualizeaza-te slab,
simtindu-te bine cu tine insuti.
Simte placerea de a fi mai
slab, asa cum iti doresti. Vezi
lumea prin ochii tai cel slab.
Cum se simte? Cum te
comporti, cum vorbesti?
Creste imaginea in mintea ta.
Fa-o mai luminoasa, mai
www.inimafericita.ro
441
www.inimafericita.ro
442
www.inimafericita.ro
443
444
http://inimafericita.ro/2014/03/29/
puterea-obiceiurilor-de-a-ne-schimbaviata/
Cum scapi de obiceiurile proaste si
cum le adopti pe cele bune
http://inimafericita.ro/2014/04/15/
cum-scapi-de-obiceiurile-proaste-sicum-le-adopti-pe-cele-bune/
www.inimafericita.ro
445
2. Schimbarea perspectivei
Schimbarea perspectivei este al
doilea element care te ajuta sa-ti
transformi viata. In functie de cat
de gresit, nesanatos si nefolositor
pentru scopurile tale gandesti acum,
va trebui sa faci schimbari mai mari
sau mai mici ale modului de
gandire.
Trebuie sa ajungi de la a manca
prea mult (sau a te indopa), a nu
face suficienta miscare (sau deloc),
a nu te iubi (sau chiar a te uri) si
a gandi in dezavantajul tau la a
manca rational, sanatos si
echilibrat, la a face miscare in
www.inimafericita.ro
446
447
448
Exercitiu de schimbare a
perspectivei
449
450
www.inimafericita.ro
451
www.inimafericita.ro
452
Exemplu concret
de meniu corectat
Ca sa intelegi si mai bine ce ai de
facut din acest moment, voi lua un
regim de viata des intalnit la un
adult care nu are grija deloc ce
mananca si este, probabil,
supraponderal sau are probleme in
a-si mentine greutatea. Apoi voi
corecta si voi inlocui unele dintre
mancarurile si alimentele lui cu
altele, mai sanatoase si conforme
cu regimul de viata MontignacMcKenna.
www.inimafericita.ro
453
Mic dejun 1
Paine + omleta cu sunca sau cu
carnati + paine cu unt/margarina si
cu gem + cafea cu zahar.
Mic dejun 2
www.inimafericita.ro
454
Mic dejun 3
Un sandvis cu paine, mezeluri,
branzeturi si sosuri de maioneza
sau smantana + cafea cu zahar
Gustare de dimineata
Biscuiti sau
covrigei sau
covrig mare sau
www.inimafericita.ro
455
o briosa sau
un produs de patiserie
+ un fruct + un pahar de suc
imbuteliat sau de ceai imbuteliat (e
tot suc plin de zahar si aditivi).
Pranzul 1
Supa/ciorba + felul principal format
din carne prajita si cartofi sau orez
cu salata + desert sau fruct +
cafea cu zahar sau un pahar de
suc imbuteliat.
Pranzul 2
www.inimafericita.ro
456
Pranzul 3
Shaorma + inghetata + cafea cu
zahar sau un pahar de suc
imbuteliat
Pranzul 4
Pizza sau un hamburger mare sau
orice alta mancare de fast-food +
cafea cu zahar sau un pahar de
suc imbuteliat
www.inimafericita.ro
457
Gustare de dupa-masa
O prajitura sau
inghetata sau
o placinta sau
alt produs de cofetarie-patiserie sau
biscuiti sau
ciocolata
+ cafea cu zahar sau un pahar de
suc imbuteliat sau ciocolata calda
sau un milkshake
Cina 1
www.inimafericita.ro
458
Cina 2
Pizza + un pahar de suc imbuteliat
sau un ceai indulcit
Cina 3
Tocanita de carne cu legume si
salata sau muraturi + un pahar de
suc imbuteliat sau un ceai indulcit.
Cina 4
www.inimafericita.ro
459
www.inimafericita.ro
460
Meniul corectat
Mic dejun 1
Elimina painea cu unt si cu gem si
zaharul din cafea.
Inlocuieste painea cu branzeturi si
cu legume, dupa gust. Bea cafeaua
neindulcita. Rezulta un mic dejun
proteic.
Mic dejun 2
Elimina produsele de patiserie si,
eventual, inlocuieste untul cu foarte
putin unt de arahide ori cu branza
slaba sau mananca painea doar cu
www.inimafericita.ro
461
Mic dejun 3
Elimina painea, alege branzeturi cu
pasta tare si bea cafeaua fara
zahar. Poti adauga legume si poti
poti fi atent(a) la cantitatea de
sosuri si de maioneza. Ai obtinut un
mic dejun proteic.
Gustare de dimineata
Alege fructul sau covrigul (este cel
mai simplu produs de patiserie care
are o cantitate minima de grasime).
www.inimafericita.ro
462
Pranzul 1
Elimina desertul, fructul si sucul.
Daca felul 1 are carne, la felul 2
mananca doar carnea si salata, fara
garnitura. (Ai un pranz proteic).
Daca felul 1 are si carne si
cartofi/orez/taietei/galuste, eliminal.
www.inimafericita.ro
463
Pranzul 2
Elimina ciocolata, fructul si sucul.
Mananca interiorul sandvisului, fara
paine, eventual adauga legume sau
o salata (pranz proteic). Daca vrei
neaparat sa mananci painea,
elimina carnea/sunca (pranz
glucidic); altfel, ai o abatere.
www.inimafericita.ro
464
Pranzul 3
Elimina inghetata si sucul.
Mananca shaorma la farfurie si
elimina din ea cartofii si lipia (pranz
proteic).
Bea cafeaua fara zahar.
Pranzul 4
Elimina sucul.
Alege un burger vegetarian sau o
pizza fara carne, doar cu ciuperci si
alte legume (pranz glucidic).
www.inimafericita.ro
465
Gustare de dupa-masa
Alege ciocolata, preferabil neagra si
cafea fara zahar sau ciocolata
calda sau milkshake (preferabil
facut in casa cu fructe dulci dar
fara zahar adaugat).
Daca alegi o placinta sau o
prajitura, faci o abatere.
Cea mai buna optiune ar fi un fresh
sau un smoothie de fructe.
Tine cont si de ce ai mancat la
pranz si la micul dejun.
www.inimafericita.ro
466
Cina 1
Pastele cu carne sunt in sine o
abatere. Poti manca paste cu sos
de rosii si legume, fara carne
pentru o cina glucidica.
Elimina sucul si bea ceaiul
neindulcit, sau un pahar de vin.
Cina 2
Elimina sucul si bea ceaiul
neindulcit sau poti opta pentru un
pahar de vin.
Alege o pizza fara carne (cina
glucidica).
www.inimafericita.ro
467
Cina 3
Elimina sucul si bea ceaiul
neindulcit, sau un pahar de vin.
Daca tocanita nu are si
cartofi/orez/galuste, meniul este o
alegere buna.
Cina 4
Elimina sucul si bea ceaiul
neindulcit, sau inlocuieste-l cu un
pahar de vin.
Inlocuieste mamaliga cu o salata de
legume si stropeste pestele cu suc
de lamaie din belsug. Daca este
www.inimafericita.ro
468
www.inimafericita.ro
469
Cum sa-ti
alcatuiesti
programul
alimentar
personalizat.
Planul tau
Iata ce ai de facut ca sa pregatesti
schimbarile treptate din viata ta
care vor avea loc in saptamanile si
in lunile urmatoare.
1. Tine un jurnal.
www.inimafericita.ro
470
www.inimafericita.ro
471
www.inimafericita.ro
472
473
474
475
476
www.inimafericita.ro
477
Sa te ridici de la masa
inainte de a fi foarte satul(a),
atunci cand stomacul iti da
semnalul de satietate.
478
479
alimente
Fa combinatii alimenare dupa
regula, dar din alimentele care iti
plac. Gateste mancaruri simple, care
sa iti placa din alimentele cu IG mic
pe care le preferi. Poti cauta pe
internet retete si dupa unul sau mai
multe ingrediente, deci daca esti in
pana de idei, gasesti inspiratie.
(Cauta astfel: ingredient1 +
ingredient2 + retete).
www.inimafericita.ro
480
481
www.inimafericita.ro
482
483
484
485
486
487
488
13. Observa
Luni de zile de acum inainte
observa totul ca sa poti ajusta la
nevoie alimentatia, programul de
sport sau sa-ti corectezi gandurile.
Chiar si dupa ce vei slabi cat ai
nevoie si iti vei fi insusit acest
regim alimentar si stilul de viata,
observa in continuare si
imbunatateste-l.
www.inimafericita.ro
489
Succes!
Ne auzim cu rezultate!
www.inimafericita.ro
490
Anexa 1
Indicii glicemici ai alimentelor,
conform cercetarilor lui Michel
Montignac
Alimente cu indice glicemic mare
Sirop de porumb
115
Bere
110
Sirop de orez
100
Sirop de grau
100
Sirop de glucoza
100
Amidon modificat
100
Glucoza (dextroza)
100
Faina de orez
95
Faina de cartofi
95
Amidon
95
www.inimafericita.ro
491
Cartofi copti
95
Maltodextrina
95
Cartofi prajiti
95
90
Orez lipicios
90
Nap (gatit)
85
Gulie
85
Fulgi de porumb
85
Orez instant
85
Orez prefiert
85
Pastarnac
85
Lapte de orez
85
Covrigei (uscati)
85
85
Arrow-root
Telina, radacina de telina, tije de
telina (gatite)
85
85
85
Amidon de porumb
85
85
Budinca de orez
85
www.inimafericita.ro
492
Orez expandat
85
Tapioca
85
85
Piure de cartofi
80
Pepene rosu
75
Tartacuta
75
75
Gogosi
75
75
75
75
Dovleac
75
Pesmet
70
70
Chips de cartofi
70
Orez rafinat
70
70
Paine de orez
70
Patlagina (gatita)
70
Melasa
70
Paine Matzo
70
www.inimafericita.ro
493
Curmale uscate
70
Brioche
70
70
70
70
Radacinoase
70
Zahar brun
70
Tacos
70
Special K
70
Risotto
Cereale rafinate (cu adaos de
zahar)
70
70
Sorg
70
Amaranth expandat
70
Malai
70
70
Terci
70
Mei
70
Gnocchi
70
Banana coapta
70
www.inimafericita.ro
494
Covrigi pufosi (covrigi americani)
70
Biscuiti
70
Cola
70
Racoritore
70
70
Croissant
70
Mamaliga
70
Porumb fiert
65
65
Porumb tanar
65
65
Caise conservate
65
65
65
65
65
Alac, einkorn
Paine din faina de secara (30%
secar)
65
www.inimafericita.ro
65
65
495
Gutui (conservanti/gelifianti,
indulcite)
65
65
Stafide
65
65
Gris
65
Paine neagra
65
Sirop de artar
65
Mars
65
Sneakers
65
Nuts
Muesli (cu adaos de zahar sau
miere)
65
65
Couscous
65
65
65
65
Pain au chocolat
65
65
65
Sfecla (gatita)
65
www.inimafericita.ro
496
Vermicelli (din faina de orez)
65
Faina de castane
65
65
60
Pizza
60
Arpacas
60
Fulgi de ovaz
60
Terci de ovaz
60
60
Inghetata (indulcita)
60
60
Banane (coapte)
60
60
Pepene galben
Pudra de ciocolata (cu adaos de
zahar)
60
60
Orez parfumat
60
Ovomaltine
60
60
60
Miere
60
www.inimafericita.ro
497
Castane
60
55
55
Bulgur (gatit)
55
55
Ketchup
Rdcini de manioc, mandioca,
yucca, Cassava (amar)
55
55
55
55
Piscoturi
Rdcini de manioc, mandioca,
yucca, Cassava (dulce)
55
55
Nutella
55
55
55
Sushi
55
Fursecuri
55
Orez rosu
55
Papaya (proaspat)
55
www.inimafericita.ro
498
50
50
50
50
Trufe albe
50
Litchi (proaspete)
50
Curmale Japoneze
50
Cartofi dulci
50
Mango (proaspat)
Paine cu quinoa (aproximativ
65% quinoa)
50
50
50
50
Kiwi
50
www.inimafericita.ro
50
50
50
50
499
Paste integrale
Wasa secara
Cereale integrale (fara zahar
adaugat)
50
50
50
Morcovi (gatiti)
50
45
Paine Pumpernickel
45
45
Muesli Montignac
45
Paine Kamut
45
Paste Capellini
45
Afine
45
45
45
Couscous integral
45
45
45
45
Faina de secara
45
45
Banana cruda
45
www.inimafericita.ro
500
Patlagina cruda
45
Fresh de portocale
45
45
Gem (neindulcit)
45
45
Semolina integrala
45
45
45
45
Grau egiptean
40
Kamut
40
Farro
40
40
Faina Quinoa
40
Pepino dulce
40
Ovaz
40
40
40
Lactoza
Paste integrale al dente (fierte 5
minute)
40
www.inimafericita.ro
40
501
Cidru brut
40
40
Smochine uscate
40
Kasha (integrala)
40
Lapte de cocos
40
Prune uscate
40
40
40
40
40
40
40
Saracen (integral)
40
40
Hrisca (integrala)
40
Tahin
Piscoturi (faina integrala, fara
zahar adaugat)
Gutui (conservanti/gelifianti,
neindulcite)
www.inimafericita.ro
40
40
40
502
35
Caise uscate
35
Mustar Dijon
35
Fasole Romana
35
35
35
Fasole neagra
35
Mere
35
Tulpini de Ale
35
Smochine
35
Porumb indian
35
Paine Montignac
35
Fasole boabe
35
35
Suc de rosii
35
35
Gutui
35
www.inimafericita.ro
503
Prune
35
Portocale
35
Susan
35
Drojdie
35
Mere deshidratate
35
Faina de naut
35
35
Iaurt
35
Orez salbatic
35
35
35
35
Quinoa
35
Rodie (proaspata)
35
Piersici (proaspete)
35
Nectarine (proaspete)
35
Fasole Pinto
35
35
35
www.inimafericita.ro
35
504
Falafel (din boabe de naut)
35
Tomate uscate
35
Amaranth, seminte
35
35
Nuca de cocos
35
35
Scorzoneras
30
Lapte praf
30
Clementine
30
Fructul pasiunii
30
Maracuja
30
Mandarine
30
Lapte
30
Granadilla
30
Grapefruit
30
Pommelo
30
Fasole verde
30
Fasole pastai
30
Naut (boabe)
30
Linte bruna
30
30
www.inimafericita.ro
505
Caise
30
Grapefruit roz
30
Rosii / Tomate
30
Pere (proaspete)
30
30
Marmelada (neindulcita)
30
Usturoi
30
30
30
30
30
Lapte de soia
30
Linte galbena
30
30
Lapte de migdale
30
Agrisa
25
Afine
Ciocolata neagra (mai mult de
70% cacao)
25
25
Coacaze rosii
25
25
www.inimafericita.ro
506
Capsune
25
Faina de soia
25
25
Humus
25
Mure
25
Dude
25
Coacaze
25
25
Fasole Mung
25
Linte verde
25
Fasole Fayot
25
Visine
25
Cirese
25
Nap (crud)
25
Fasole Flageolet
25
Mazare (boabe)
25
Orz
25
Muguri de bambus
20
Lamaie
20
Fructoza
20
Cacao pudra
20
www.inimafericita.ro
507
Iaurt de soia (fara arome)
20
Vanata
20
20
Soia (crema)
20
Cirese Acerola
20
Ratatouille
20
20
20
Inima de palmier
Ciocolat, simpla (> 85% din
cacao)
20
20
Anghinare
20
Morcovi (cruzi)
20
Ceapa
15
Pesto
15
Muraturi
15
Migdale verzi
15
Coacaze negre
15
Rubarba
15
Salata verde
15
Soia
15
www.inimafericita.ro
508
Esalota
15
Spanac
15
15
Ciuperci
15
Nuci Barcelona
15
Alune de padure
15
Cicoare
15
Migdale
15
Broccoli
15
Varza
15
Nuci Caju
15
Telina
15
Andive
15
Dovlecei
15
Zucchini
15
Chimen dulce
15
Paprika
15
Tofu
15
Ridichie
15
Seminte de pin
15
Coacaze
15
www.inimafericita.ro
509
Arahide
15
Masline
15
Agave
15
Sparanghel
15
Tarate
15
Varz de Bruxelles
15
Pudra de roscova
15
Conopida
Muguri de cereale (soia sau
germeni de fasole mung, etc)
15
15
Chili
15
Castravete
15
Ghimbir
15
Ceapa verde
15
15
Varza murata
15
15
Germeni de grau
15
Fistic
15
Praz
15
Macris
15
www.inimafericita.ro
510
Seminte germinate
15
Nuci
15
Tempeh
15
Avocado
10
10
Crustacee
Otet
Patrunjel
Oregano
Scortisoara
Vanilie
Busuioc