P. 1
Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

|Views: 1,131|Likes:
Published by Adriana Mateescu
Reînnoirea experimentelor a arătat că dezvoltarea masei musculare ar fi influenţată de numărul de repetări efectuate în cadrul unei serii. Stim că cele mai bune rezultate sunt obţinute pentru serii care cuprind între 6 RM (83%) şi 12 RM (70%), aceste rezultate culminând pentru serii de 10 RM (75%). Rezultă deci că cele mai bune rezultate în termeni de câştig muscular le obţinem epuizând capacitatea de contracţie a muşchiului cu greutăţi medii şi semi – grele. Pentru 10 repetări la 75% din maximum, compromisul pare să fie atins între un timp sub tensiune deja destul de important şi o sarcină încă destul de grea. Greutăţile manipulate reclamă imediat o forţă de contracţie importantă, intensitatea nefăcând decât să se ridice de-a lungul întregii serii sub efectul conjugat al unei selecţii temporale şi al unei selecţii spaţiale crescute.
Reînnoirea experimentelor a arătat că dezvoltarea masei musculare ar fi influenţată de numărul de repetări efectuate în cadrul unei serii. Stim că cele mai bune rezultate sunt obţinute pentru serii care cuprind între 6 RM (83%) şi 12 RM (70%), aceste rezultate culminând pentru serii de 10 RM (75%). Rezultă deci că cele mai bune rezultate în termeni de câştig muscular le obţinem epuizând capacitatea de contracţie a muşchiului cu greutăţi medii şi semi – grele. Pentru 10 repetări la 75% din maximum, compromisul pare să fie atins între un timp sub tensiune deja destul de important şi o sarcină încă destul de grea. Greutăţile manipulate reclamă imediat o forţă de contracţie importantă, intensitatea nefăcând decât să se ridice de-a lungul întregii serii sub efectul conjugat al unei selecţii temporale şi al unei selecţii spaţiale crescute.

More info:

Published by: Adriana Mateescu on Dec 06, 2010
Copyright:Traditional Copyright: All rights reserved

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

05/15/2013

pdf

text

METODE PENTRU DEZVOLTAREA MASEI MUSCULARE

2.1 METODA 10 X 10 Din datele ob inute parcurgând literatura de specialitate am constat c num rul ideal pentru dezvoltarea masei musculare este de 10 repet ri maxime. O repetare maxim (1 RM ) reprezint înc rc tura care permite sportivului s execute o singur repetare. Pentru fiecare exerci iu se estimeaz greutatea cu care se ajunge la epuizare la a zecea repetare. Dac estimarea este incorect , nu se repet testarea cu alt greutate, deoarece deja organismul va fi obosit, iar un alt test nu va produce rezultate veridice. În schimb, se poate folosi tabelul de mai jos pentru determinarea greut ii pentru o repetare. Indiferent care a fost num rul maxim de repet ri, se folose te tabelul pentru a calcula greutatea maxim pentru o repetare, la fiecare exerci iu. De exemplu, dac s-au folosit 90 kg i s-au executat 11 repet ri în loc de

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

10, se înmul e te 90 cu 1.36, iar rezultatul de 122,4 kg reprezint 1 RM (repetare maxim ). Dac se vor efectua exact 10 repet ri, greutatea pentru o repetare va fi de 90 X 1.33 = 119,7 ( rotunjit 120 kg). REPET RI 6 7 8 9 10 11 12 13 GREUTATE FOLOSIT X 1.21 X 1.24 X 1.27 X 1.30 X 1.33 X 1.36 X 1.39 X 1.42

Fig. 2.1: determinarea greut ii pentru 1 RM Zatsiorski în 1966 eviden iaz num rul de serii necesare pentru a provoca o epuizare a rezervelor musculare. El propune 10 serii cu o pauz de 3 minute între serii. Recuperarea trebuie f cut relativ repede, de o manier care s favorizeze epuizarea mu chiului dar care s -i permit s realizeze i un num r important de repet ri în cadrul seriilor. Execu ia mi c rilor trebuie s se fac cu vitez maxim pentru a provoca tensiuni maximale care s favorizeze solicitarea tuturor fibrelor. Numeroase metode sunt recunoscute prin eficacitatea lor privind

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

dezvoltarea masei musculare. Toate metodele respect formula 10 x 10 dar se urm re te ameliorarea lor. Principiul metodelor derivate din 10 x 10 se va prezenta în felul urm tor:

ÎNAINTE

10 X 10

DUP

SE VA URM RI CALITATEA EXECU IILOR

Fig.2.2: schema amelior rii metodei 10 X 10 2.2 METODA POST- OBOSEAL Metoda const în prelungirea efortului principal (care vizeaz un anumit mu chi solicitat, de exemplu m. pectoral), cu o alt activitate practic .

Fig.2.3: metoda post-oboseal clasic

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Metoda post±oboseal clasic exerci ii f r timp de repaus.

se transpune prin varia ia dintre dou

2.3 . METODA SUPERSERIILOR
Aceast metod con ine dou categorii: super serii antagoniste super serii agoniste

2.2.1. Superseriile Antagoniste În cadrul acestei metode se urm re te ca atunci când se lucreaz pentru musculatura antagonist agonist . s avem i o mi care pentru musculatura

Fig.2.4: metoda super seriei antagoniste

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

.

Fig.2.5: metoda super seriei antagoniste

2.2.2. Superseriile Agoniste Se respect principiul metodei anterioare cu accent pe musculatura

agonist . Corespunde cu metoda post ± oboseal clasic .

Fig.2.6: metoda super seriei agoniste

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

2.4 .METODA SERII ,, STR LUCITOARE ´
Aceast metod const în efectuarea a 10 repet ri maxime, pân la epuizare i continuate apoi cu mi c ri incomplete (în jur de 1± 4 repet ri) care se abat de la forma corect a exerci iului: traiectorie, balansarea corpului, modificarea metod se aplic preponderent musculaturii pozi iei corpului etc. Aceast

bra elor. Acest principiu ajuta la stimularea cât mai eficient a mu chiului dar prezint un pericol de accidentare.

Fig.2.7: metoda seriilor Ästr lucitoare´

2.5.

METODA SERIILOR FOR ATE

Aceast metod presupune realizarea unei serii de 10 RM continuat cu 3 ± 4 repet ri cu ajutor din partea unui partener de antrenament dup atingerea epuiz rii musculare.

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Fig.2.8: metoda seriilor for ate 2.6. METODA PREOBOSEAL Metoda presupune antrenarea unei grupe musculare mari, mai puternice, cu exerci ii de izolare, urmate de un exerci iu compus, care implic grupa respectiv , dar i o grup mai mic i mai pu in dezvoltat . De exemplu se execut flutur ri pentru pectoral înaintea împinsului din culcat, pentru a preveni obosirea prematura a tricepsului in timpul împinsului din culcat executat la început, care determina o stimulare suboptim a pectoralului.

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Fig.2.9: metoda preoboseal

2.7.

METODA 10 X 10 ÎNAINTE I DUP

OBOSEAL

Metoda se mai nume te i metoda celor 3 serii i cuprinde mai multe variante: Variante 1 - 3 serii a dou exerci ii Variante 2 - 3 serii a trei exerci ii Varianta 3 - 3 serii descresc toare Varianta 1 - 3 Serii A Dou Exerci ii Este varianta cea mai simpl în care sportivul din va executa genuflexiuni ca exerci iu principal, iar ca exerci ii analitice înainte i dup oboseal se execut extensii la aparat.

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Fig.2.10: metoda trei serii a dou exerci ii

Varianta 2 ± 3 Serii A Trei Exerci ii Pentru a se interveni cu un plus de varietate i a m ri gradul de epuizare muscular se vor utiliza trei exerci ii diferite, unul dup altul (f r pauz între ele), pentru aceea i grupa muscular .

Fig.2.11: metoda trei serii a trei exerci ii

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Varianta 3 ± Trei Serii Descresc toare În cadrul acestei variante se va începe lucrul cu exerci iul cel mai dificil care va fi aplicat pân la epuizare, apoi se va aplica un exerci iu analitic, iar cel de-al trei-lea exerci iu are rolul de a vida rezervele musculare

Fig.2.12: metoda trei serii descendent

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Rezumatul diferitelor metode orientate spre dezvoltarea masei musculare

1. Înainte de oboseala 2. Trei serii a 2 exerci ii 3. Trei serii a 3 exerci ii 4. Trei serii descendente

73% din 1 RM

10 X 10 RM

Electrostimularea

1. Post- oboseal 2. Superserii antagoniste 3.Super-serii agoniste 4. Serii Ästr lucitoare´ 5. Serii for ate

1. 6 ± 8 serii X 6RM mi care analitica + 10RM 2. 6 serii X 6 mi c ri analitice + 10RM mi c ri globale + 6 mi c ri analitice 3. 6 serii X 6 mi c ri analitice + 10RM mi c ri globale + 6 mi c ri analitice 4. 6 serii X 8RM mi c ri globale + 8 mi c ri analitice + 8 mi c ri analitice 5. 6 ± 8 serii X 10RM + 1 ± 4 mi c ri cu ajutor

1. 6 ± 10 serii X 10RM + 4 ± 6 repeti ii într-o mi care analitic concentric 2. 6 ± 8 serii X 10RM cu agoni tii + 10 RM cu antagoni tii 3. 6 serii X 10 RM + 4 ± 6 repet ri într-o mi care analitic concentric 4. 6 ± 8 serii X 10RM + 1±4 mi c ri incomplete

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Bibliografie: Niculescu Mugurel, Mateescu Adriana Daniela, Cretu Marian, Traila Horia ÄBazele 2007. tiin ifice i aplicative ale preg tirii musculare´,ISBN 973-742-393-3, Editura Universitaria, Craiova

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->