METODE PENTRU DEZVOLTAREA

MASEI MUSCULARE

2.1 METODA 10 X 10
Din datele obţinute parcurgând literatura de specialitate am constat
că numărul ideal pentru dezvoltarea masei musculare este de 10 repetări
maxime. O repetare maximă (1 RM ) reprezintă încărcătura care permite
sportivului să execute o singură repetare.
Pentru fiecare exerciţiu se estimează greutatea cu care se ajunge la
epuizare la a zecea repetare. Dacă estimarea este incorectă, nu se repetă
testarea cu altă greutate, deoarece deja organismul va fi obosit, iar un alt
test nu va produce rezultate veridice. În schimb, se poate folosi tabelul de
mai jos pentru determinarea greutăţii pentru o repetare.
Indiferent care a fost numărul maxim de repetări, se foloseşte tabelul pentru
a calcula greutatea maximă pentru o repetare, la fiecare exerciţiu. De exemplu,
dacă s-au folosit 90 kg şi s-au executat 11 repetări în loc de 10, se înmulţeşte
90 cu 1.36, iar rezultatul de 122,4 kg reprezintă 1 RM (repetare maximă). Dacă
 Metode pentru dezvoltarea masei musculare

se vor efectua exact 10 repetări, greutatea pentru o repetare va fi de 90 X 1.33

= 119,7 ( rotunjit 120 kg).

REPETĂRI GREUTATE
FOLOSITĂ
6 X 1.21
7 X 1.24
8 X 1.27
9 X 1.30
10 X 1.33
11 X 1.36
12 X 1.39
13 X 1.42
Fig. 2.1: determinarea greutăţii pentru 1 RM

Zatsiorski în 1966 evidenţiază numărul de serii necesare pentru a

provoca o epuizare a rezervelor musculare. El propune 10 serii cu o
pauză de 3 minute între serii. Recuperarea trebuie făcută relativ repede,
de o manieră care să favorizeze epuizarea muşchiului dar care să-i
permită să realizeze şi un număr important de repetări în cadrul seriilor.
Execuţia mişcărilor trebuie să se facă cu viteză maximă pentru a provoca
tensiuni maximale care să favorizeze solicitarea tuturor fibrelor.
Numeroase metode sunt recunoscute prin eficacitatea lor privind
dezvoltarea masei musculare. Toate metodele respectă formula 10 x 10
dar se urmăreşte ameliorarea lor.
Principiul metodelor derivate din 10 x 10 se va prezenta în felul următor:
 Metode pentru dezvoltarea masei musculare

ÎNAINTE
10 X 10 DUPĂ

SE VA URMĂRI CALITATEA EXECUŢIILOR

Fig.2.2: schema ameliorării metodei 10 X 10

2.2 METODA POST- OBOSEALĂ

Metoda constă în prelungirea efortului principal (care vizează un anumit
muşchi solicitat, de exemplu m. pectoral), cu o altă activitate practică.

Fig.2.3: metoda post-oboseală clasică

Metoda post–oboseală clasică se transpune prin variaţia dintre două
exerciţii fără timp de repaus.

2.3. METODA SUPERSERIILOR

 Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Această metodă conţine două categorii:

super serii antagoniste
super serii agoniste

2.2.1. Superseriile Antagoniste

În cadrul acestei metode se urmăreşte ca atunci când se lucrează pentru

musculatura antagonistă să avem şi o mişcare pentru musculatura
agonistă.

Fig.2.4: metoda super seriei antagoniste

.
 Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Fig.2.5: metoda super seriei antagoniste

2.2.2. Superseriile Agoniste

Se respectă principiul metodei anterioare cu accent pe musculatura

agonistă. Corespunde cu metoda post – oboseală clasică.

Fig.2.6: metoda super seriei agoniste

2.4 .METODA SERII ,, STRĂLUCITOARE ”

Această metodă constă în efectuarea a 10 repetări maxime, până la epuizare şi

continuate apoi cu mişcări incomplete (în jur de 1– 4 repetări) care se abat de la
forma corectă a exerciţiului: traiectorie, balansarea corpului, modificarea
poziţiei corpului etc. Această metodă se aplică preponderent musculaturii
braţelor. Acest principiu ajuta la stimularea cât mai eficientă a muşchiului dar
prezintă un pericol de accidentare.
 Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Fig.2.7: metoda seriilor „strălucitoare”

2.5. METODA SERIILOR FORŢATE

Această metodă presupune realizarea unei serii de 10 RM continuată cu 3

– 4 repetări cu ajutor din partea unui partener de antrenament după
atingerea epuizării musculare.

Fig.2.8: metoda seriilor forţate

 Metode pentru dezvoltarea masei musculare

2.6. METODA PREOBOSEALĂ

Metoda presupune antrenarea unei grupe musculare mari, mai puternice,

cu exerciţii de izolare, urmate de un exerciţiu compus, care implică
grupa respectivă, dar şi o grupă mai mică şi mai puţin dezvoltată. De
exemplu se execută fluturări pentru pectoral înaintea împinsului din
culcat, pentru a preveni obosirea prematura a tricepsului in timpul
împinsului din culcat executat la început, care determina o stimulare
suboptimă a pectoralului.

Fig.2.9: metoda preoboseală

2.7. METODA 10 X 10 ÎNAINTE ŞI DUPĂ OBOSEALĂ

 Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Metoda se mai numeşte şi metoda celor 3 serii şi cuprinde mai multe

variante:
Variante 1 - 3 serii a două exerciţii

Variante 2 - 3 serii a trei exerciţii

Varianta 3 - 3 serii descrescătoare

Varianta 1 - 3 Serii A Două Exerciţii

Este varianta cea mai simplă în care sportivul din va executa
genuflexiuni ca exerciţiu principal, iar ca exerciţii analitice înainte şi
după oboseală se execută extensii la aparat.

Fig.2.10: metoda trei serii a două exerciţii

Varianta 2 – 3 Serii A Trei Exerciţii

Pentru a se interveni cu un plus de varietate şi a mări gradul de epuizare

musculară se vor utiliza trei exerciţii diferite, unul după altul (fără pauză
între ele), pentru aceeaşi grupa musculară.
 Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Fig.2.11: metoda trei serii a trei exerciţii

Varianta 3 – Trei Serii Descrescătoare

În cadrul acestei variante se va începe lucrul cu exerciţiul cel mai dificil

care va fi aplicat până la epuizare, apoi se va aplica un exerciţiu analitic,
iar cel de-al trei-lea exerciţiu are rolul de a vida rezervele musculare

Fig.2.12: metoda trei serii descendent

Metode pentru dezvoltarea masei musculare
 Metode pentru dezvoltarea masei musculare
Rezumatul diferitelor metode orientate spre dezvoltarea masei musculare

1. Înainte de 10 X 10 RM
oboseala 73% din 1 RM 1. Post-
2. Trei serii a 2 oboseală
exerciţii 2. Superserii
3. Trei serii a 3 antagoniste
exerciţii 3.Super-serii
4. Trei serii agoniste
descendente 4. Serii
Electrostimularea „strălucitoare”
5. Serii forţate

1. 6 – 8 serii X 6RM mişcare analitica + 10RM 1. 6 – 10 serii X 10RM + 4 – 6 repetiţii într-o

2. 6 serii X 6 mişcări analitice + 10RM mişcări
globale + 6 mişcări analitice
3. 6 serii X 6 mişcări analitice + 10RM mişcări
globale + 6 mişcări analitice
4. 6 serii X 8RM mişcări globale + 8 mişcări
analitice + 8 mişcări analitice
5. 6 – 8 serii X 10RM + 1 – 4 mişcări cu ajutor
mişcare analitică concentrică
2. 6 – 8 serii X 10RM cu agoniştii + 10 RM
cu antagoniştii
3. 6 serii X 10 RM + 4 – 6 repetări într-o
mişcare analitică concentrică
4. 6 – 8 serii X 10RM + 1–4 mişcări incomplete
 Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Bibliografie:

Niculescu Mugurel, Mateescu Adriana Daniela, Cretu Marian,

Traila Horia „Bazele ştiinţifice şi aplicative ale pregătirii
musculare”,ISBN 973-742-393-3, Editura Universitaria, Craiova
2007.