Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Constana, 2015
Daca s-a neglijat consumul de fructe si legume proaspete, atunci includerea acestora in gustarile
zilnice este necesara. Numai o jumatate de cana de legume gatite sau un bol de salata verde
conteaza pentru o masa. Consumarea unei cesti de suc de rosii, adaugarea de spanac sau fasole
boabe la sandwich-ul zilnic, consumarea de paste fainoase cu sos de tomate, sunt doar cateva
dintre modalitatile in care se pot servi legumele.
Noile recomandari ale dieteticienilor sustin consumarea a 2 boluri de fructe si 2 boluri si jumatate
de legume pe zi. Modificarile dietei trebuie inregistrate in jurnalul zilnic. De exemplu, intr-o
saptamana se poate stabili ca scop inlocuirea cartofilor prajiti cu salata, a pizzei cu legume si
consumarea zilnica a unui iaurt.
Trebuie retinut ca mancarea este una din cele mai mari placeri ale vietii. Toate alimentele, daca
sunt consumate cu moderatie, pot fi parte a unei diete sanatoase. Daca alimentele preferate ale
unei persoane sunt bogate in grasimi, sare, zahar si calorii, atunci trebuie fie limitata consumarea
lor, fie inlocuirea cu substituienti mai sanatosi. Cheia catre o dieta sanatoasa si echilibrata o
reprezinta moderatia. Trebuie consumate o varietate de alimente, in special cele bogate in
nutrienti, precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un continut redus de grasimi,
peste, carne macra si de pui.
Hrana preparata, precum supele, gustarile gen fast-food sau mancarea conservata, au un continut
crescut in sare (sodiu). De asemenea, trebuie urmarita cantitatea de grasimi consumata. Inlocuirea
grasimilor saturate cu cele mononesaturate se poate face prin folosirea uleiului de masline sau
rapita.
Introducerea acizilor omega-3 si omega-6 care pot fi gasiti in peste, nuci, semnite de in, ulei de
rapita si boabe de soia este, de asemenea, benefica.
Dietele cu un continut scazut de carbohidrati ajuta initial la pierderea in greutate, dar nu sunt
benefice pe termen lung. Aceste diete sunt bogate in grasimi totale si saturate si sarace in fibre.
Ele restrictioneaza consumul de cereale, fructe, legume, alimente care protejeaza impotriva
aparitiei bolilor si furnizeaza importante principii nutritive.
In cazul in care carbohidratii reprezinta o problema, este indicata consumarea complexelor de
carbohidrati, precum cereale integrale, legume si pastai, deoarece furnizeaza o larga varietate de
nutrienti si fibre. Carbohidratii simpli, precum dulciurile si bauturile carbogazoase, au calorii
multe, sunt sarace in nutrienti si nu contin fibre.
Adoptarea unei diete sanatoase nu inseamna regim alimentar; reprezinta o metoda de a imbunatati
sanatatea. Consumarea regulata a unei diete echilibrate, sarace in grasimi saturate si bogate in
cereale integrale, fructe, legume si grasimi bune (cum ar fi uleiul de masline) va reduce riscul
aparitiei unor afectiuni.
Asocierea unui regim de viata activ cu o dieta sanatoasa, va inbunatati si mai mult starea de
sanatate. Exercitiile fizice regulate reduc semnificativ riscul aparitiei bolilor cardiace, a
hipertensiunii arteriale, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului tip 2, a obezitatii, a
anxietatii, depresiei si a cancerului de san, colon si a sistemului reproductiv feminin.
Dupa prima saptamana, jurnalul trebuie revazut. Cateva intrebari sunt necesare:
- s-a consumat minimul de gustari dintr-o anumita categorie de alimente?
- s-au consumat suficiente fructe si legume pe perioada unei zile?
- alimentele consumate sunt bogate in grasimi, zahar si sare?
- hrana a fost preparata in casa, sau s-a consumat mai mult hrana gen fast-food?
- s-au consumat bauturi bogate in zahar?
- s-a consumat suficienta apa?
Numarul caloriilor necesare pe zi depinde de varsta, sex si nivelul de activitate fizica. In general:
- femeile mai putin active si varstnicii au nevoie de aproximativ 1600 de calorii pe zi
- femeile active si barbatii mai putin activi au nevoie de aproximativ 2200 de calorii pe zi
- barbatii activi au nevoie de aproximativ 2800 de calorii pe zi.
Pasul 2: Inceputul schimbarilor
In primul rand trebuie consultat jurnalul. Daca se considera ca se consuma mai mult decat este
necesar, inseamna ca persoana in cauza primeste mai multe grasimi, sare si calorii decat are
nevoie. Daca se consuma multa carne si putine legume, inseamna ca dieta este bogata in grasimi
saturate si saraca in fibre. Daca se consuma alimente gen fast-food, atunci inseamna ca o cantitate
mare de sare si zahar este ingerata.
Se recomanda citirea etichetelor inainte de cumpararea unui produs, pentru a afla cantitatea de
nutrienti pe care o contine acesta. Alimentele gen fast-food contin de obicei putine sau chiar
deloc fructe si legume, deci trebuie avuta in vedere consumarea fructelor si legumelor in
cantitatile recomandate.
Pasul 3: Mici modificari
Nu trebuie facute modificari drastice dintr-o data in dieta, deoarece privarea de alimentele
favorite duce la esecul initierii unei diete sanatoase. Modificarile habituale trebuie facute incet,
gradat.
Se pot folosi indicatiile de mai jos:
- consumarea painii integrale in locul celei albe
- consumarea orezului brun in locul celui alb
- consumarea de paste fainoase facute din faina integrala, in locul celei albe; se poate incerca si o
mixtura a celor doua
- consumarea laptelui degresat 1% in locul celui nedegrasat sau degresat 2%
- consumarea branzeturilor si a iaurturilor degresate
- adaugarea unor cantitati mai mari de fructe si legume in mancaruri sau consumarea lor sub
forma de gustari
- adaugarea de spanac, rosii, castravete si ceapa in sandwich-uri
- consumarea de fructe si cereale.
urile, de exemplu. Exista din ce in ce mai multe fast-food-uri care au in oferta si meniuri
sanatoase, cu un continut redus de grasimi.
In cazul in care se serveste masa in oras se recomanda:
- o pizza vegetariana, cu blatul facut din faina de grau integral sau adaugarea mai multor legume
in una obisnuita; se poate opta pentru o pizza cu carne de pui in locul carnatilor; de asemenea, se
poate opta pentru o cantitate mai mica de branzeturi in pizza
- paste cu legume gratinate, carne de pui sau sos marinara; trebuie evitate sosurile bazate pe
smantana
- legume sau pui la gratar
- supe de legume daca sunt disponibile
- salate de legume
- alimente care au fost gratinate in locul celor prajite sau coapte
- evitati untul sau margarina adaugata pe paine; folositi in loc uleiul de masline
- sosurile trebuie servite separat de salate, pentru a controla cat de mult se folosesc
- impartiti desertul sau aperitivele cu partenerul
- cartofi copti cu sos salsa in locul untului, branzeturilor sau a slaninei
- comandati portii mici sau jumatate luati la pachet
- comandati portii mici la fast-food-uri (nu fi-ti tentati de meniurile mari cu pret redus)
- optati pentru salate sau pentru un sandwich cu carne de pui la gratar (evitati maioneza si
branza).
Prepararea produselor sanatoase
Cum se procedeaza in cazul in care nu se poate gati?
O alimentatie sanatoasa nu necesita mult timp pentru preparare. Aceasta se poate gati la fel de
repede ca o dieta obisnuita, mai putin sanatoasa. Trebuie doar planificata din timp, astfel incat
toate ingredientele sa fie la indemana. Se pot cere sfaturi de la anturaj, prieteni, colegi de
serviciu, despre modul in care se poate gati si manca sanatos. De asemenea, cartile de bucate pot
fi o sursa de inspiratie. Se pot urma cursuri de gatit a mancarurilor traditionale, cum ar fi cel
mediteranean, indian sau japonez.
Se pot incerca urmatoarele recomandari:
- cumparati legume ambalate, gata pentru consum, cum ar fi de exemplu morcovii, amestecurile
pentru salate, bucati de brocoli si conopida
- cumparati fructe gata taiate, cum ar fi de exemplu feliile de pepene verde sau ananas
- gasiti retete culinare in care alimentele nu sunt indelung spalate si preparate, precum carotele,
tomatele cherry sau strugurii
- consumati sucuri de fructe sau legume 100% naturale pe post de gustare
- amestecati iaurtul degresat cu suc de fructe, fructe congelate sau din conserva, pentru a obtine
un mic dejun delicios si sanatos
- folositi legume congelate pe care le puteti gratina si adauga la bucati de carne de pui fara piele;
acest amestec se poate servi la paste sau cu orez brun.
- se pot adauga legume congelate amestecate cu sos marinara la paste din faina integrala
- gatiti cartofii sau legumele la cuptorul cu microunde
- gatiti legumele si fructele la gratar; stropiti-le cu ulei de masline si inveliti-le in folie de
aluminiu inainte de a le aseza pe gratar; se pot pune direct pe gratar si consuma ca atare
- pregatiti o salata de fructe rapida, din felii de banana, mere, afine si o conserva de mandarine
sau portocale.
Nutrienti
Proteine
Carbohidrati
Grasimi
Functie
Sursa
Vitaminele si mineralele sunt cunoscute ca micro-nutrienti. Ele joaca un rol important in structura
si functia organismului, ajutand la refacerea celulele moarte, promovand astfel, vindecarea
leziunilor.
Pe langa nutrientii esentiali, alimentele contin si non-nutrienti, substante ce pot influenta, de
asemenea, organismul. Acestia sunt reprezentati de fibre si fitochimicale (care se gasesc in
plante), multi avand efect protectiv impotriva bolilor. Antioxidantii sunt alti componenti ai
alimentelor, care protejeaza celulele impotriva imbatranirii.
Vegetarianismul
Unele persoane aleg sa urmeze o dieta vegetariana, reprezentand consumarea alimentelor de
origine vegetala (cereale, fructe, legume, nuci, seminte).
Totusi exista mai multe forme de diete vegetariene:
- vegetarienii consuma numai plante, excluzand din meniu carnea, laptele, ouale si alte produse
animale
- lacto-vegetarienii beau lapte si consuma produse lactate, precum iaurtul si branzeturile
- lacto-ovo-vegetarienii adauga meniului lor ouale si laptele
- semi-vegetarienii includ pestele sau carnea de pui in meniu, dar nu consuma carne rosie
- vegetarienii macrobiotici au o dieta care se bazeaza pe cereale, in special orez brun, legume,
fructe si soia; carnea alba de peste poate fi si ea inclusa; acest tip de dieta evita consumul de
carne, pui, oua si produse lactate.
Daca este bine documentata, o dieta vegetariana este sanatoasa si furnizeaza nutrientii de care are
nevoie o persoana. Ca grup, vegetarienii au risc scazut de a dezvolta:
- hipercolesterolemie
- boli coronariene
- hipertensiune arteriala
- cancer de prostata sau colorectal
- diabet zaharat tip 2
- obezitate.
Multi considera ca dietele vegateriene nu furnizeaza suficiente proteine. Acestea sunt construite
din aminoacizi. Desi organismul uman poate reproduce o parte dintre aminoacizi, noua dintre ei
(denumiti esentiali) trebuie obtinuti din alimente. Sursele animale de proteine (lapte, oua, carne,
peste si fructe de mare) contin acesti aminoacizi esentiali.
Plantele contin aminoacizi in cantitati diferite, astfel incat vegetarienii trebuie sa consume o
varietate cat mai mare de plante, pentru a fi siguri ca isi asigura necesarul zilnic de aminoacizi
esentiali. De exemplu, legumele (fasole uscata preparata, mazare boabe, linte) au un continut
scazut de aminoacizi sulfurati (precum metionina), dar sunt bogate in alti aminoacizi denumiti
lizine. Cerealele au raportul dintre acesti doi aminoacizi inversat, astfel incat consumarea lor
alaturi de legume este benefica, inbunatatind calitatea proteinelor ingerate.
Cateva exemple tipice de alimente ce contin proteine complementare sunt:
- fasolea si tortillas
- fasolea neagra boabe si orez
- chili si paine de porumb
- lipie cu hummus (pasta de fasole si seminte de susan).
Nu este necesar sa se combine aceste alimente la fiecare masa, dar consumarea lor va furniza
necesarul zilnic de proteine.
Proteinele nu sunt singurul nutrient greu de obtinut in dietele vegetariene. Vegetarienii trebuie sasi asigure si necesarul zilnic al urmatoarelor substante:
- vitamina B12: vitamina B12 se gaseste numai in sursele de origine animala, precum laptele,
ouale si carnea; vegetarienii adevarati trebuie fie sa consume alimente imbogatite cu vitamina
B12 (cum ar fi laptele de soia imbogatit), fie sa-si administreze un supliment ce contine aceasta
vitamina
- fierul: fierul provenit din plante nu este la fel de bine absorbit precum cel din carne; este
important sa se consume legume si plante verzi si sa nu se exagereze cu branzeturile (o sursa
saraca de fier); consumarea alimentelor bogate in vitamina C va imbunatati absorbtia fierului
- calciul: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate trebuie sa-si ia calciul din alte
surse; laptele de soia imbogatit in calciu este una dintre acestea; mai sunt si alte surse precum
semintele si nucile si o parte a legumelor
- zincul: zincul din plante este putin absorbit; sursele de zinc sunt cerealele integrale, legumele
(fasolea si lintea), soia si plantele
- vitamina D: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate nu au de unde procura
vitamina D; totusi laptele de soia sau cerealele imbogatite cu vitamina D sunt o sursa buna de
vitamina D; de asemenea organismul produce vitamina D cand este expus la soare; suplimentele
nutritive pot fi folositoare daca nu se consuma nici una dintre alimentele de mai sus sau cand
persoana nu se expune suficient la soare.
Vegetarienii pot urma indicatiile unor nutritionisti, precum cele de mai jos:
- pentru carne, se pot folosi urmatorii substituienti (28 g carne administrata in 2 pana la 3 gustari
zilnice)
- jumatate de cana (118ml) de fasole uscata gatita
- 1 ou sau 2 albusuri de ou
- 30 ml de nuci sau seminte
- 113 g de tofu
- 30 ml de unt de alune
- pentru lapte sau produse lactate se poate folosi lista cu numarul de gustari, indicata de
nutritionisti; daca nu se consuma lapte, se poate folosi laptele de soia imbogatit in calciu,
vitamina D si B12; o cana de lapte de soia (237 ml) la o gustare este suficienta; se poate folosi si
branza de soia imbogatita in vitamine.
Pentru celelalte grupuri alimentare se folosesc indicatiile nutritionistilor expuse mai sus. Este
indicata folosirea cerealelor integrale pe cat posibil, iar consumarea zilnica a unui bol de legume
verzi, aduce suficient fier in organism.
ar inlocui alte surse de proteine precum legumele, nucile, semintele ce contin fier
- nu trebuie restrictionat consumul de grasimi la copiii mai mici de 2 ani; la copiii mai mari se pot
introduce alimente bogate in grasimi nesaturate (precum nucile, semintele, untul de nuci sau
seminte, avocado, uleiuri vegetale, produse lactate si oua) care le furnizeaza cantitatea de nutienti
si energie necesare varstei
- alegeti bauturile si alimentele care au un continut redus de zahar: trebuie redus consumul de
alimente bogate in zahar sau intens prelucrate.
Vegetarienii adevarati ar trebui sa introduca in alimentatie o sursa de vitamina B12 (alimente
imbogatite sau suplimente nutritive). De asemenea trebuie sa introduca o sursa de vitamina D
daca expunerea la soare este deficitara.
Daca un parinte doreste sa-si educe copilul in spiritul unei alimentatii vegetariene, ar trebui
urmate recomandarile de mai jos:
- copiilor care consuma numai lapte de mama trebuie sa li se administreze suplimente de fier
dupa varsta de 4 pana la 6 luni (acesta nu este necesar daca se adauga in dieta copiilor de aceasta
varsta cereale imbogatite cu fier)
- in cazul in care copilul nu este expus suficient la soare, ar trebui adaugat in dieta acestuia o
sursa alimentara sau un supliment nutritiv de vitamina D
- copiilor alaptati natural de mame vegetariene, ar trebui sa li se administreze un supliment de
vitamina B12, in cazul in care mama nu primeste alimente imbogatite cu aceasta vitamina.
Alimentele ecologice
Alimentele ecologice sunt reprezentate de carnea, ouale si produsele lactate ce provin de la
animale carora nu li s-a administrat antibiotice sau hormoni de crestere si care au consumat
numai furaje ecologice. Alimentele ecologice sunt produse obtinute fara a se folosi pesticide,
radiatii si fara a fi modificate genetic, iar producerea lor pune accent pe folosirea resurselor
biodegradabile si pe conservarea apei si a solului.
Totusi produsele ecologice contin pesticide, dar in cantitati mult mai mici decat cele gasite in
alimentele obisnuite. Acestea reprezinta o sursa alternativa de hrana pentru cei preocupati de
folosirea pesticidelor in agricultura. Agricultura ecologica reprezinta un beneficiu pentru mediu.
Forurile internationale au stabilit niste principii generale pentru productia de alimente ecologice.
Inca se dezbate daca alimentele ecologice sunt mai gustoase si mai bogate in nutrienti decat cele
conventionale.
Cofeina si performanta
Cofeina actioneaza ca un stimulent asupra sistemului nervos central. Cand cofeina creste nivelul
de energie, face acest lucru actionand ca stimulent. Cofeina poate avea efecte secundare pentru
unii oameni. Cei sensibili la efectele sale pot experimenta greata, tremur muscular si dureri de
cap. O cantitate mare de cofeina are efect diuretic si poate duce la deshidratare, scazand
performanta.