Ce trebuie s mncm

ca s fim puternici i
detepi?
Vrsta (ani)

10-12

13-14

15-18

1000
250

1200
280

1400
300

180
230
220

200
250
230

250
300
250

Moderat
Lapte i derivate (ml/zi)
Carne (g/zi)
Ou (buci/sptmn)
Pete (g/sptmn)

420
80
2-3
180

450
90
3
200

500
90
3
200

Puin
Ulei, unt (g/zi)

30

30

35

Mult
Lichide (ceai de plante,
ap) (ml/zi)
Pine i cereale (g/zi)
Cartofi, orez, paste
finoase (g/zi)
Legume (g/zi)
Fructe (g/zi)

Recomandri
generale
4 Cantitatea de alimente consumat zilnic s
fie n funcie de vrst, pentru c ea este deseori
supraestimat din cauza obiceiurilor alimentare
nesntoase ale adulilor.
4 Alimentele s fie ct mai variate, pentru a se
asigura necesarul zilnic de calorii.
4 Alimentele s fie repartizate pe un numr de 5
mese zilnic (3 mese principale i 2 gustri). Micul
dejun este o mas foarte important.
4 Este bine s ne controlm greutatea corporal n
mod regulat.
4 S practicm sporturile preferate,
mai ales n aer liber.

Ce se ntmpl dac
mncm prea mult?

4 Alimentele consumate n cantitate prea mare duc la

dezvoltarea n exces a grsimii corporale, proces numit
OBEZITATE.
4 Exist tabele n funcie de nlime, greutate,
vrst, sex, pe baza crora se poate determina
exact dac suntem prea grai.
4 Obezitatea poate avea ca i cauze factori genetici
(motenii), dar cel mai frecvent ea este determinat de
obiceiurile alimentare din familie: timpul dedicat
meselor, cantitatea i calitatea alimentelor, ritmul n
care mestecm.

De ce ne
ngrm?
4 Consumm prea mult grsime animal (untur, unt,
smntn), mai ales sub form ascuns n: mezeluri,
prjituri, produse de patiserie, ngheat.
4 Mncm prea multe dulciuri, bem sucuri ndulcite artificial (cu
zahr).
4 Consumm multe produse bogate n calorii, n special de tip
fast food (pizza, snacks, pateuri etc.).
4 Poriile de mncare sunt deseori prea mari.
4 Petrecem prea mult timp n cas, n faa TV, a
computerului, n loc s facem sport n aer liber.
4 Consumm alimente chimizate, care determin dereglri
metabolice: margarin, buturi rcoritoare, ngheat, snacks,
chips, supele din plic, gum de mestecat.

Ce se ntmpl cu noi
dac suntem obezi?
4 Consecine psiho-sociale: apar sentimente de
inferioritate i respingere din partea colegilor (grasule!,
bulino!, umflatule!), ceea ce poate duce la frustrare,
depresie.
4 Consecine respiratorii: respiraie mai dificil.
4 Consecine locomotorii: picior plat, genunchi n
forma de X, accentuarea curburilor fiziologice ale coloanei
vertebrale (cifoz, lordoz, scolioz), dureri articulare.
4 Consecine metabolice: tulburri de transformare n
organism a grsimilor i zaharurilor (ex. diabet zaharat).
4 Consecine cardio-vasculare: hipertensiune arterial,
ateroscleroz, cardiopatie ischemic. Se manifest mai ales la
aduli.
4 Consecine cutanate: iritaii ale pielii, infecii, mncrimi.
4 Alte complicaii: dureri de cap, oboseal (astenie),
tulburri menstruale, acnee, constipaie, digestie dificil.

Sfaturi pentru
prini

4 Mncrurile s se prepare n special prin fierbere,

coacere, n cuptor, sau la grtar. S se evite prjirea
alimentelor.
4 S se in cont de preferinele culinare ale copiilor,
ncurajndu-se gusturile pentru alimentele sntoase.
4 Obiceiurile alimentare se vor schimba treptat, nu brusc.
4 ntreaga familie s ajute i s ncurajeze copilul.
4 Alimentaia sntoas s fie adoptat de ntreaga familie.

Alimente
potrivite
pentru noi
4Pe primul plan se afl cerealele i produsele pe baz
de cereale integrale (pine neagr, cu semine, fulgi de
cereale tip musli), legume, fructe, lapte i derivate din lapte
degresat (urd, brnz de vaci, ca).
4 Carnea nu este indispensabil n alimentaie. Dintre
produsele din carne se recomand n special carnea de
pete i pui, fr piele.
4 Oule s se consume n cantitate de maximum 4-5 pe
sptmn.
4 Grsimile consumate s fie sub form de uleiuri vegetale.
4 Dulciurile s fie nlocuite de fructe proaspete, care s fie
consumate nainte de mas, pentru a pregti i stimula
procesele digestive.
4 Cele dou gustri zilnice s fie reprezentate de fructe sau
lactate degresate.
4 Lichidele s fie de preferin ceaiuri de plante nendulcite,
ap mineral, sucuri naturale de fructe.

VITAMINE
Vitamina A
(Retinol)

Vitamina B1
(Tiamin)

Vitamina B2
(Riboflavin)

FUNCIA
Esenial n cretere,
pentru vedere, piele, pr
i unghii sntoase
Constituent al enzimelor
implicate n metabolismul
glucidelor

Constituent a peste 60
de enzime, important
n multe procese
metabolice, mai ales n
metabolismul proteinelor

SURSE
ou (glbenu), lactate, caise, cpuni,
pepene, roii, morcovi, dovleac, varz
alb, spanac, ardei verde, broccoli

cereale, pine integral, fulgi de ovz,

paste finoase din cereale integrale,
zarzavaturi cu frunze verzi, orez, mazre
proaspt, linte uscat, cartofi
lapte degresat, lactate (brnz de
vaci, iaurt), pine integral, cereale,
zarzavaturi cu frunze verzi, varz alb,
broccoli

Vitamina B6
(Piridoxin)

Pentru dini, snge i

sistemul nervos

nuci, cereale integrale, cartofi, lapte i

lactate, glbenu, carne, pete

Vitamina B12
(Cobalamin)

n prevenirea diferitelor
tipuri de anemie, pentru
cretere i sistemul
nervos

carne, pete, iaurt, lapte, brnz,

cacaval, ou, brnz de vaci

Vitamina C
(Acid
ascorbic)

Vitamina D
(Calciferol)
Vitamina E
(Tocoferol)

Niacin
(Acid
nicotinic)

Pentru dini, gingii, oase,

pentru construcia i
meninerea fiecrei celule
din organism i a vaselor
de snge

citrice, ciree, kiwi, coacze negre,

portocale, cpuni, ardei verde, roii,
cartofi, conopid, broccoli, zarzavaturi
cu frunze verzi

Dezvoltarea oaselor,
ajut organismul pentru
a metaboliza calciul i
fosforul

pete, ou, cacaval, unt, ciuperci,

varz, spanac

ncetinete procesul
de mbtrnire a
organismului

uleiuri vegetale presate la rece, cereale

integrale, zarzavaturi cu frunze verzi,
nuci, arahide, alune, unt, ou (glbenu)

Funcie central n
metabolism, necesar

cereale, nuci, soia, carne, zarzavaturi cu

frunze verzi, cereale integrale

pentru transformarea
alimentelor n energie

Ajut organismul n
metabolizarea grsimii

Biotin

Acid folic

Acid
pantotenic

MINERALE

Previne diferitele forme de

anemie, esenial pentru
cretere la copii

ou, lapte, zarzavaturi cu frunze verzi,

carne

varz, spanac, praz, conopid, fasole,

boabe de soia, mazre, salat verde,
zarzavaturi cu frunze verzi, lapte

Necesar pentru transformarea alimentelor n

energie

ou, zarzavaturi cu frunze verzi, mazre

FUNCIA

SURSE

Calciu

Constituent esenial
al oaselor i dinilor,
activeaz nervii, muchii,
intervine n coagularea
sngelui

lapte, brnz de vaci, cacaval, zer,

zarzavaturi cu frunze verzi, varz alb,
spanac, mazre, fasole uscat, nuci

Potasiu

Menine schimburile
normale ntre celule,
esenial pentru funcia
inimii

fasole, mazre, linte, nuci, spanac,

ciuperci champignon, gulii, roii,
banane, struguri, ciree, vinete, lapte
degresat, lactate
pine integral, paste finoase, orez

Magneziu

Dezvoltarea oaselor i
muchilor
Constituent al
hemoglobinei din snge,
al muchilor

Zinc

Pentru construirea
proteinelor, pentru
cretere

Cupru

Ajut organismul n
folosirea energiei proprii

Iod

Ajut organismul n
folosirea energiei proprii

Fier

Intr n constituia
scheletului, dinilor,
Fosfor celulelor, implicat n
obinerea de energie

nedecorticat, fasole alb uscat,

cartofi, banane, alune de pmnt, pui,
pete
carne, pine de secar, spanac, cartofi,
fasole, mazre, linte, fructe uscate, nuci

pine integral, fulgi de ovz, semine

de susan, semine de floarea soarelui

pete, nuci, mazre, fasole

pete oceanic, ou, lapte, sare iodat

necesar
organismului

iaurt, lapte, lactate, ou, pui, pete,

fasole, broccoli, porumb, fructe uscate, legume,

nuci, susan, dovleac, semine de floarea

soarelui

Sfaturi pentru
evitarea
mbolnvirilor prin
alimentaie
4 S ne splm ntotdeauna pe mini cu ap i spun
nainte de a mnca.
4 S ne splm pe mini dup folosirea toaletei.
4 S splm legumele i fructele sub jet de ap curgtoare.
4 S cumprm preferabil alimente n stare proaspt i s le
pstrm n frigider.
4 S nu cumprm alimente (brnzeturi, lapte, ou) fr
termen de garanie afiat pe ambalaj.
4 La cumprarea unui aliment ambalat s studiem cu
atenie datele nscrise pe etichet (termenul de valabilitate i
compoziia produsului) i aspectul exterior al produsului
(conservele s nu fie bombate, s nu fie ruginite, lichidele s nu
fie tulburi sau cu depozit pe fundul sticlei).

10

Alimente de care trebuie s

ne
ferim pentru a nu ne
mbolnvi

4 Alimentele prjite, mezelurile, produsele tip fast food,

dulciurile rafinate (bomboane, budinci, creme, fric,
ciocolat, napolitane), produsele de patiserie (gogoi,
croissant, pateuri), afumturile.
4 Multe alimente din magazine, (mezeluri sau sucuri
rcoritoare sintetice) conin aditivi alimentari (substane
artificiale), care pot masca ingredientele de slab calitate
folosite la obinerea lor.
4 Exemple de aditivi alimentari: colorani, arome,
amelioratori de gust, emulgatori etc.

Trebuie s citim cu atenie etichetele

produselor cumprate!

11

S ncercm ceva nou!

Fructe pe zpad
Timp de preparare:
15 minute
Ingrediente pentru 4 porii:
4 500 g brnz de vaci
4 o linguri miere
4 1 lingur nuci zdrobite
4 7 linguri suc de portocale
4 400 g amestec de fructe (de ex. mere, portocale, banane, fructe de
pdure)
4 o linguri semine decojite de floarea-soarelui sau de nuc de
cocos rzuit
Mod de preparare:
n funcie de fel fructele se cur, se spal, se scot smburii i
se taie cuburi. Brnza de vaci se amestec mpreun cu mierea i
sucul de portocale. Se adaug nucile i seminele i se orneaz cu
fructele.
POFT BUN !

12