Sunteți pe pagina 1din 5

Minighid de alimentatie sanatoasa

Impartiti aportul caloric zilnic in felul urmator: mic dejun 25-30%, pranz 40%,
cina 25-30% (eventual si 1-2 gustari de 5%)

Mancati mai multe fructe si legume proaspete si cereale. Acestea sunt sarace
in calorii, bogate in fibre si induc rapid senzatia de satietate. Fructele
proaspete contin multe zaharuri si in acest fel va pot satisface nevoia de
dulce. Alegeti doar compoturi fara adaos de zahar.

Cresteti consumul de alimente bogate in fibre solubile si insolubile.

Nu eliminati painea din regimul alimentar, chiar daca doriti sa slabiti. Este un
aliment hranitor si care satura rapid. Alegeti paine integrala, neagra, cu
seminte si lasati ca ultima optiune painea alba. In special daca aveti
probleme cu greutatea, nu ungeti feliile de paine cu unt, margarina, gem,
dulceata sau crema de branza. La fel, consumati orez, macaroane si cartofi
fara adaos de unt, ulei, sosuri grase.

Mancati mai mult peste, in special oceanic, care este bogat in acizi grasi
omega-3.

Optati pentru carne de pui - este bogata in proteine si saraca in grasime. Dati
la o parte pielea, pentru ca are continut crescut de lipide.

Reduceti consumul de carne rosie (vaca, porc) sau alegeti bucatile cele mai
slabe. Eliminati orice parte vizibila de grasime. Sunca, carnatii si mezelurile
sunt plini de grasime, sare si conservanti, de aceea este bine sa ii evitati,
consumand doar rareori. Alegeti cremvursti din carne de pui, dar nu de vita
sau porc. Organele - ficatul, creierul, maduva si rinichii - sunt hranitoare, insa
contin mult colesterol. Consumati-le doar din cand in cand.

Lactatele reprezinta o categorie importanta de alimente, dar si in acest caz


este de preferat sa alegeti varianta degresata. Spre exemplu, laptele
degresat are exact aceeasi nutrienti ca si laptele integral, cu exceptia unui
procent de grasime, ceea ce inseamna ca are un continut caloric mai redus.

Ouale sunt alimente foarte hranitoare insa au un continut important de


colesterol, de aceea este de preferat sa nu consumati mai mult de 3-5 oua
intregi pe saptamana. Totusi, colesterolul se gaseste doar in galbenus, de
aceea puteti manca fara restrictie albusuri, care reprezinta o sursa foarte
buna de proteine.

Alegeti uleiuri de origine vegetala si evitati untura si alte grasimi de origine


animala (lipide saturate). Grasimile nesaturate reduc nivelul de colesterol din
sange, avand astfel un rol protector. Totusi, saturate sau nu, grasimile au o
valoare calorica mare - 9 kcal/g.

Nu consumati in exces alune, nuci si seminte, pe de-o parte datorita


continutului crescut de lipide, dar si pentru ca sunt de obicei foarte sarate.

Evitati gustarile hipercalorice - bogate in zaharuri si grasimi - dulciuri,


prajituri, inghetata, miere, siropuri, chipsuri, snacksuri. De asemenea,
reduceti consumul de bauturi dulci (carbogazoase sau nu). Problema cu
aceste sucuri este ca au un continut caloric mare, fara insa a avea valoare ca
aliment; in plus unele au in compozitie cafeina si toate contin coloranti si
conservanti sintetici.

Reduceti sau renuntati la consumul de bauturi alcoolice. Un gram de alcool


contine 7 kcal, deci dupa grasime este al doilea "aliment" care aduce un
aport caloric important in organism. Bauturile alcoolice contin foarte putini
nutrienti; doar berea si vinul pot fi considerate intr-o oarecare masura
alimente, deoarece au in compozitie si cateva principii nutritive.

Renuntati la mancarea de la restaurantele fast-food. Preparatele din aceste


localuri sunt de obicei foarte grase si sarate. Nu toata mancarea de aici este
"junk food", insa trebuie sa alegeti cu multa grija pe cea mai sanatoasa.

Nu pregatiti alimentele prin prajire in ulei. Indiferent daca e vorba de grasime


saturata sau nesaturata, prajirea creste semnificativ valoarea calorica a
alimentelor. Un cartof prajit are de 1,5 ori mai multe calorii decat unul fiert.
Optati pentru coacere, fierbere, frigere, grill sau baie de abur.

Strategii alimentare pentru oamenii ocupati

Ritmul actual al vietii poate fi un obstacol serios in respectarea unui regim


alimentar care sa ne aduca satisfactii, indiferent care este obiectivul final:
scaderea sau cresterea in greutate sau pur si simplu sa traim sanatosi,
mentinandu-ne o greutate optima.
In lista noastra cu prioritati, se intampla ca alimentatia sa fie pe unul dintre
ultimele locuri, pentru ca de multe ori serviciul si obligatiile zilnice ne
coplesesc si ne consuma o mare parte din timp. A manca corect nu este un
lucru pe care "ar trebui" sa il facem, ci este obligatoriu. Nu este usor, dar nici
imposibil. Iata cateva idei utile care va ajuta sa respectati un regim alimentar.

Fiti organizati - faceti un plan si tineti-va de el. Ganditi regimul alimentar pe


perioade mai lungi (cateva zile, o saptamana) si cumparati alimentele
necesare pentru aceasta perioada.

Impartiti mancarea in mai multe mese mici pe zi. Organismul va functiona


mai eficient daca il alimentati constant.

Pregatiti-va toate mesele de seara sau in cursul diminetii, pentru ca in timpul


zilei nu veti avea totdeauna timp sa gatiti.

Luati-va mancare la voi (in recipiente de plastic) si nu va bazati exclusiv pe


sendvisuri.

Luati-va mancare la voi (in recipiente de plastic) si nu va bazati exclusiv pe


sendvisuri.

Nu va complicati prea mult cu retete sofisticate si greu de preparat. Cele mai


simple combinatii de alimente au avantajul ca sunt usor de pregatit, dar si de
estimat din punct de vedere nutritional (calorii, macronutrienti).

Principii de alimentatie

Incercati sa aveti un regim alimentar cat mai variat


Regimurile prea monotone, asa cum pot fi cele ale unor sportivi de
performanta si pe care le gasiti descrise prin reviste - reprezinta o alegere
proasta fiindca priveaza organismul de o serie de nutrienti esentiali pentru
sanatate.
In regimurile adoptate de unii culturisti nu se gasesc prea multe fructe,
lactate si carne rosie. Este important ca acestea sa fie introduse in regimul
vostru, deoarece fructele contin o multime de vitamine si antioxidanti,
lactatele contin calciu, iar carnea rosie este bogata in fier si alte minerale, in
special zinc. O cantitate insuficienta de calciu poate conduce la osteoporoza,
mai ales in cazul femeilor.

Regimul alimentar trebuie sa fie echilibrat


Echilibrul se refera la raportul dintre diversele grupe alimentare, astfel incat
sa va bucurati de toate beneficiile pe care vi le aduc nutrientii din alimente.
Un regim alimentar dezechilibrat, care se concentreaza exagerat de mult
asupra unei grupe de alimente, in ciuda aportului caloric suficient, poate
conduce la carente nutritionale.

Mancati alimente care va asigura suficienta energie


De multe ori, sportivii sunt tentati sa adopte regimuri cu un continut redus in
carbohidrati, in special daca urmaresc sa slabeasca. Problema cu aceste
regimuri este faptul ca priveaza organismul de o importanta sursa de energie.
Rezervele de glicogen nu vor fi permanent reumplute si astfel organismul
ajunge sa foloseasca proteine pentru a produce energie si in acest fel se

pierde o parte din masa musculara.


Este important sa consumati cantitati suficiente de calorii pentru a oferi
organismului suficienta energie necesara sustinerii activitatii fizice si
intelectuale.
Necesitatea anumitor nutrienti in dieta depinde de o serie de factori printre
care se afla sexul, varsta, nivelul de activitate fizica, starea de sanatate.
Fiti moderati, ceea ce inseamna sa mancati exact atat cat aveti nevoie pentru
a face fata activitatii fizice pe durata unei zile.

Mancati frecvent
Oamenii activi trebuie sa se hraneasca mai frecvent de trei ori pe zi, ceea ce
inseamna mese mici si consistente la fiecare 2-3 ore. Exista numeroase studii
care arata ca mancatul frecvent previne cresterea in greutate pentru simplul
fapt ca procesele digestive necesita energie, asadar se poate spune ca
aceasta practica stimuleaza metabolismul si creste termogeneza.
Marirea numarului de mese stimuleaza arderea grasimilor, favorizeaza
mentinerea masei musculare si reduce apetitul.