Ziua I-

Piept

1- Tractiuni cu priza larga la assist machine

a. 4x serii/ repetari pana la epuizare

2- Impins cu gantera la 45 grade

a. 1x warm up set, 2x working set, drop set / 8-12 repetari/ cresti greutatile progresiv
3- Impins cu gantera pe orizontal
a. 1x warm up set, 2x working set, drop set / 8-12 repetari/ cresti greutatile progresiv

4- Fluturi cu gantera la 45 grade

a. 4x serii / 15 repetari

5- Fluturi la cablu
a. 4x serii/ 15 repetari
 6- Flotari la paralele cu ajutor
a. 4x serii/ repetari pana la epuizare
b. Optional flotari la banca imediat dupa

7- Abdomene

Ziua 2-

Brate

1- Tractiuni cu priza apropiata (cu ajutor sau la liber)

a. 4x serii/ repetari pana la epuizare
2- Flexii alternative pentru biceps cu gantera din picioare
a. 1x warm up set, 2x working set, drop set / 8-12 repetari/ cresti greutatile progresiv

3- Flexii pentru biceps la banca inclinata (cu ambele maini concomitent)

a. 1x warm up set, 2x working set, drop set / 8-12 repetari/ cresti greutatile progresiv
4- Flexii din picioare cu bara Z
a. 1x serii / 100 repetari

5- Extensii pentru triceps cu bara Z din culcat

a. 1x warm up set, 2x working set, drop set / 8-12 repetari/ cresti greutatile progresiv

6- Extensii pentru triceps cu sfoara la scripete (poti sa pui si alta priza daca iti place mai mult)
a. 4x serii / 15 repetari
7- Extensia bratelor cu gantera deasupra capului
a. 1x warm up set, 2x working set, drop set / 8-12 repetari/ cresti greutatile progresiv

8- Abdomene
Ziua 3-

Picioare – Antrenament de volum

1- Presa pentru picioare

a. 10x serii / 15 repetari / cresti greutatile dupa posibilitate

2- Fandari cu ganterele
a. 5x serii / 10-15 repetari pe fiecare picior (pe loc sau poti sa faci ture in sala)
3- Flexii pentru fesieri
a. 5x serii/ 15 repetari/ cresti greutatile dupa posibilitate

4- Ridicari pe varfuri pentru gambe

a. 5x serii/ 15-20 repetari

5- Abdomen
Ziua 4-

Umeri

1- Tractiuni cu priza larga la assist machine

a. 4x serii/ repetari pana la epuizare

2- Impins pentru umeri la banca (90 grade)

a. 1x warm up set, 2x working set, drop set / 8-12 repetari/ cresti greutatile progresiv
3- Impins pentru umeri la banca usor inclinata
a. 1x warm up set, 2x working set, drop set / 8-12 repetari/ cresti greutatile progresiv

4- Ridicari laterale pe banca la 90 grade

a. 1x serie / 100 repetari
5- Volanul
a. 4x serii / 15 repetari

6- Reverse fly
a. 1x warm up set, 2x working set, drop set / 8-12 repetari/ cresti greutatile progresiv
7- Ridicari din umeri cu gantera pentru trapez
a. 5x serii / 15 repetari

8- Abdomen
Ziua 5-

Spate

1- Tractiuni cu priza larga la assist machine

a. 4x serii/ repetari pana la epuizare

2- Tractiuni cu priza apropiata la assist machine

a. 4x serii/ repetari pana la epuizare
3- Tractiuni la helcometru cu priza larga
a. 1x warm up set, 2x working set, drop set / 8-12 repetari/ cresti greutatile progresiv

4- Tractiuni la helcometru cu priza apropiata

a. 1x warm up set, 2x working set, drop set / 8-12 repetari/ cresti greutatile progresiv
5- Ramat la aparat
a. 1x warm up set, 2x working set, drop set / 8-12 repetari/ cresti greutatile progresiv

6- Ramat cu ganterele
a. 1x warm up set, 2x working set, drop set / 8-12 repetari/ cresti greutatile progresiv

7- Abdomen