BAZELE FIZIOLOGICE SI

10 METODOLOGICE ALE
STRETCHINGULUI
10.1 MOBILITATEA SI FLEXIBILITATEA ARTICULATIILOR
Prin mobilitate articulara intelegem amplitudinea miscarii – arcul de miscare sau Range of
Motion (ROM) – ce apartine articulatiilor separate is care variaza subiectiv.

Mobilitatea este influenţată de numeroşi factori:

 Gen → femeile tind să fie mai mobile decât bărbaţii şi, în fapt, devin şi mai
mult în timpul sarcinii, datorită eliberării de hormoni legaţi de gestaţie şi ce au
influenţă asupra ţesuturilor miotendinei.
 Tip de musculatură, conformaţie anatomică a articulaţiilor şi a ligamentelor
date de patrimoniul genetic → moştenim caracteristicile părinţilor noştri şi sub acest
aspect.
 Condiţionarea pe durata creşterii: tip de sport practicat în timpul copilăriei, a
adolescenţei şi a tinereţii → vor fi mai mobili cei care şi-au antrenat mobilitatea din
motive sportive - agonistice.

Mobilitatea poate fi antrenată prin practici foarte precise ce iau în considerare atât aparatul
oso- articular cât şi respiraţia: expiraţia în special este utilă pentru favorizarea eliberării şi prin
urmare a lungirii muşchiului.
Există metode diferite în acest sens: acestea au în comun principiile de gradualitate, precizie,
încetineală şi constanţă. Este important să acţionăm progresiv asupra muşchilor ce aparţin
articulaţiilor în cauză pentru a nu crea traume şi prin urmare regres al mobilităţii pe lângă
daune musculare.

Flexibilitatea este definită ca şi “capacitatea de a efectua gesturi cu utilizarea cea mai

amplă a articulaţiilor atât în formă activă cât şi pasivă” (Manno).
Această capacitate are o mare valoare pentru că este la baza multor forme de lucru crescând
economia gestului, favorizând precizia şi reducând riscul traumelor în sarcina aparatului
locomotor. Dezvoltarea sa carentă este un factor limitator pentru viteza maximă, învăţarea
tehnicilor şi economie, deoarece măreşte cheltuiala energetică şi prin urmare facilitează
oboseala. Această capacitate este inclusă în categoria capacităţilor intermediare sau
“auxiliare” deoarece factorii ce facilitează flexibilitatea sunt de natură anatomică şi de natură
neuro-fiziologică, poziţionându-se prin urmare în poziţie intermediară între capacităţile de
coordonare şi capacităţile condiţionale.

Şi flexibilitatea este influenţată de numeroşi factori anatomici:

 tipul şi forma suprafeţelor articulare
 capacitatea extensibilităţii muşchilor, a tendoanelor, a benzilor şi a capsulelor
articulare

Muşchii, în special, sunt punctele cu cea mai mare creştere a extensibilităţii prin intermediul
reglării eliberării.

187
 Bazele Fiziologice si Metodologice Ale Stretching-ului

Flexibilitatea după 13 ani tinde să regreseze progresiv dacă nu este antrenată şi solicitată în
mod metodic. Intervenind cu antrenamente va exista posibilitatea de a menţine sau de a
recupera flexibilitatea eventual pierdută cu inactivitate fizică.
La practicarea tuturor sporturilor şi a activităţilor fizice, lucrul de flexibilitate a fost încă de
acum recomandat ca fiind complet indispensabil şi considerat că anunţă numeroase efecte
pozitive.
Studii recente au demonstrat totuşi lipsa fundamentelor pentru unele dintre aceste convingeri.
În special, s-a făcut ordine în universul informaţiilor parţiale şi a controverselor încercând să
se ofere o clasificare pertinentă a dovezilor apărute.

Avantaje reale - dovedite sau probabile - ale stretching-ului:

 Îmbunătăţirea capacităţii de mişcare;
 Pregătirea structurilor musculare pentru contracţia (doar unele tipuri de stretching);
 Scăderea senzaţiei de oboseală;
 Stimularea “lubrifierii” articulare;
 Îmbunătăţirea circulaţiei;
 Îmbunătăţirea respiraţiei;
 Dezvoltarea conştiinţei de sine;
 Reducerea stres-ului fizic;
 Efecte relaxante şi calmante;

Dezavantaje prezumate ale stretching-ului: nedovedite, dubii, sau a căror inexistenţă a fost
demonstrată:
 Prevenirea traumelor musculare şi articulare;
 Reducerea DOMS (durere musculară post exerciţiu);
 Scăderea presiunii arteriale;
 Creşterea capacităţii pulmonare;
 Facilitarea coordonării mişcărilor;
 Creşterea flexibilităţii şi a elasticităţii muşchilor şi a tendoanelor;

Dezavantaje- dovedite- ale stretching-ului:

 Reducerea prestaţiei explozive, şi de forţă când este efectuat înainte de aceasta din
urmă;
 Creşterea riscului de traume în caz de hipermobilitate;
 Probabilă creştere a riscului de leziuni pentru creşterea pragului de percepţie a
pericolului lungirii şi pentru reducerea activării electrice musculare;

188
 Bazele Fiziologice si Metodologice Ale Stretching-ului

10.2 FIZIOLOGIA STRETCHING-ULUI

In interiorul muşchilor, tendoanelor şi a articulaţiilor noastre se află nişte receptori. Aceştia
răspund variaţiilor de forţă şi de presiune determinate de mişcări şi oferă informaţii legate de
gradul de flexiune sau de extensie a articulaţiilor.

Astfel de mecanoceptori - receptori mecanici, sau “ai mişcării”- sunt :

 Fusurile neuromusculare -> principali proprioceptori interni ai muşchiului.
 Organele tendonului Golgi (O.T.G) ->situate în tendon, lângă extremităţile fibrei
musculare

La lungirea muşchiului reacţionează şi fibrele intrafusale prezente în interiorul fusurilor

neuromusculare. Aceştia prezintă de fapt 2 tipuri diferite de fibre care, fiind receptori ai
lungirii, sunt sensibile la schimbările de lungime atât în ceea ce priveşte cantitatea cât şi
viteza.
Prin urmare odată solicitate, fusurile transmit semnale către măduva spinală, pornind reflexul
lungirii. Este vorba de aşa-zisul reflex miotatic, sau o contracţie care încearcă să se opună
schimbării de lungime a muşchiului. Cu cât este mai mare viteza şi schimbarea de lungime
suportată de muşchi, cu atât mai intense vor fi contracţiile muşchiului.

Contractându-se, muşchii generează tensiune în punctul în care muşchiul este legat de tendon,
unde se află OTG. Imediat se înregistrează schimbarea de tensiune şi gradul de schimbare a
acesteia, astfel încât urmează trimiterea de semnale către măduva spinării.
Dacă tensiunea înregistrată este mai mare decât un anume prag apare reacţia OTG ce
împiedică muşchii să se contracteze şi induc relaxarea.
Astfel aparereflexul miotatic invers.
Alungirea ce apare este posibilă deoarece semnalul trimis de oTG către măduva spinării este
“cel mai puternic” semnal trimis de fusurile musculare. Totuşi “are nevoie de o perioadă a sa”
şi de aceea menţinerea unei lungiri pe o perioadă prelungită se află la baza multor metode:
permite concretizarea acestei reacţii de alungire, ajutând astfel la relaxarea muşchiului
alungit.

Este important să ne amintim că atât fusurile cât şi oTG, chiar dacă efectiv determină reacţii
opuse, desfăşoară acelaşi rol foarte important: acela de a ne proteja organimul de “modificări
potenţial periculoase”.
Fusurile prin urmare au rolul de a conserva tonul muscular sau de a proteja corpul de traume.
oTG la rândul lor ajută în mod specific la protejarea muşchilor, a tendoanelor şi a
ligamentelor de leziuni.

Acest proces sofisticat, creat dintr-un dens flux de informaţii, se numeşte şi contingent
senzitiv proprioceptiv.
Receptorii ce fac parte din el sunt indicate şi cu numele de proprioceptori: pe baza
informaţiilor lor centrele superioare sunt capabile să corecteze sau să modifice mişcarea în
curs.

189
 Bazele Fiziologice si Metodologice Ale Stretching-ului

10.3 METODOLOGIA STRETCHING-ULUI

STRETCHING BALISTIC
Până acum a avut o faimă foarte proastă deoarece, provocând stimularea reflexului miotatic
dar inhibându-i “realizarea” poate fi responsabil pentru leziuni musculare şi articulare.

Se bazează pe execuţia de contracţii rapide şi repetate ale muşchiului agonist, aşa-numitele

“suspensii”: acestea determină lungiri rapide şi scurte ale muşchiului antagonist.
Obiectivul pentru care este utilizat cel mai des este forţarea alungirii musculare peste raza sa
normală de mişcare.
De fapt îl adoptă ca “extrema ratio” atleţii de gimnastică înaintea unui concurs sau unii
balerini înaintea de primul lor spectacol, cu scopul de a înlocui momentan nişte lacune legate
de flexibilitate.

Recent a fost reevaluat mulţumită utilizării moderate şi inteligente din partea unor discipline
funcţionale (de exemplu antrenamentul cu kettlebell).
A apărut când lucrul “ciclic” efectuat în sesiuni 15-20’, necesită o mai bună mobilitate şi
flexibilitate a lanţurilor cinetice, şi în special a inelelor lor mai “rigide” (mai ales musculatura
femurală şi lombară).

STRETCHING DINAMIC- CONTROLAT (SDC)

Are loc dintotdeauna ca element distinctiv în lecţiile de fitness colectiv şi de dansuri, în
special la încălzire şi alungare a oboselii.
Recent a ajuns mai mult în atenţie mulţumită metodelor de antrenament funcţional: în unele
cazuri (facem referire la şcoala C.S.T. deja citată) constituie o verigă esenţială ale practicilor
de antrenament, până la punctul solicitării unei sesiuni de sine stătătoare şi a unei programări
foarte precise de coordonat cu cele din alte medii de muncă fizică.

Caracteristicile SDC:
 mişcări ritmice şi calibrate;
 gesturi cu un arc al mişcării inclus între 75% şi 100% din maximul R.O.M.
(range of motion);
 este efectuat cu cadenţe lente şi controlate;
 dacă nu este inclus într-o “sesiune antrenantă de sine stătătoare” deseori se
utilizează în mod “complementar” după o fază de stretching static pentru recuperarea
mobilităţii normale şi totale;

un exemplu de stretching dinamic controlat poate fi reprezentat de:

 rotirea uşoară a braţelor;
 flexare lentă şi controlată a trunchiului;
 rotire a bazinului;
 întoarcere ritmică a trunchiului;

190
 Bazele Fiziologice si Metodologice Ale Stretching-ului

STRETCHING STATIC PASIV

Este o poziţie care acţionează a beneficiu pentru mobilitatea şi flexibilitatea osteoarticulară, se
presupune şi se menţine, relaxând muşchiul interesat, pentru o perioadă de timp care de obicei
oscilează între 20 şi 30 de secunde.

Porţiunea de corp supusă stimulilor este pasivă deoarece “suportă” stimulul însuşi din
exterior:
 prin intermediul contribuţiei unui partener
 prin intermediul contribuţiei unei alte părţi a corpului
 prin intermediul forţei de gravitaţie
 mulţumită unui instrument

Prin urmare nu apare contracţia muşchilor agonişti.

Un exemplu clasic de alungire pasivă este aşa-numita “împărţire” -> podeaua constituie
“instrumentul auxiliar”.

STRETCHING STATIC ACTIV

Este definit şi ca “ tehnica lui Bob Anderson” pentru omul de ştiinţă care l-a creat în anii 70.
Caracterizat prin 2 etape distincte, constă în luarea şi menţinerea pentru circa 20-30 de
secunde a unei anumite poziţii relaxând muşchiul în cauză şi fără ajutorul unui partener sau a
unui instrument auxiliar.

ETAPA 1: TENSIUNE UŞOARĂ

 Inspiraţi →înainte de mişcare;

 Expiraţi → în timpul executării mişcării;
 Acţiune → menţineţi poziţia 10-20 de secunde fără a ajunge la alungirea maximă a
muşchiului în cauză;
 Obiectiv → pregătirea ţesturilor musculare pentru faza următoare, pentru a reduce
opunerea musculară la întindere;

Senzaţia de tensiune ar trebui să scadă în cursul menţinerii poziţiei. În caz contrar slăbiţi
tensiunea.
ETAPA 2: TENSIUNE DE DEZVOLTARE
 Inspiraţi → înainte de mişcare;
 Expiraţi → în timpul executării mişcării;
 Acţiune → muşchiul în cauză este dus la alungirea maximă, fără a depăşi pragul de
durere; când aţi atins poziţia de alungire maximă păstraţi-o pentru încă 10-20 secunde;
 Obiectiv → rezultatul trebuie să fie o scădere a senzaţiei de tensiune, însoţită de o
creştere a senzaţiei de alungire;

Tensiune drastică: apare când nu au fost respectate cele două etape descrise.
Se simte o durere puternică, însoţită de o nevoie de schimbare a poziţiei şi de abandonare a
stretching-ului. Nu ar trebui simţită deoarece este o abordare incorectă.

191
 Bazele Fiziologice si Metodologice Ale Stretching-ului

STRETCHING P.N.F. (PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCOLAR FACILITATION)

Neurofiziologul american Herman Rabat a elaborat această metodă la sfârşitul anilor ’40 ca
metodologie pentru re-educarea neuromusculară. În timp a fost adaptată şi utilizată ca metodă
de antrenare a flexibilităţii.

Mecanismele neuromusculare implicate în această metodologie sunt numeroase şi complexe:

 Reflexul miotatic şi reflexul miotatic invers legate de o relaţie reciprocă datorită

fusurilor neuromusculare şi OTG;

 Iradiere sau over-flow: conform axiomei lui Beevor,“ un stimul pus într-un punct
oarecare al unui lanţ cinetic se propagă prin inducţie sau iradiere a verigilor
adiacente ale acelui lanţ. O puternică acţiune voluntară contra unei rezistenţe
propagă un răspuns de stimulare indus unor alte zone musculare adiacente“

 Inducţie succesivă:conformlegii Sherrington, “flexiunea facilitează extensia şi

extensia facilitează flexiunea. Inducţia succesivă constă în contractarea izometrică
sau izotonică a unui muşchi urmată imediat de contracţia antagonistului său.
Flexiunea permite creşterea extensiei şi invers. Acelaşi lucru se întâmplă la abducţie
sau aducţie sau la rotirile spre interior sau exterior”

 Inervare reciprocă:“contracţia voluntară a unui muşchi induce

decontracţiaantagonistului său”.De exemplu când bicepsul branhial se contract
tricepsul este inhibat şi datorită acestui lucru este posibilă flexarea antebraţului pe
braţ.

Este clar că, în calitate de personal trainer, STRETCHING-UL PNF reprezintă un ajutor
foarte valabil în activitatea noastră: relaţia one-on-one ne va permite să avem acces la această
metodă cu mare facilitate şi mare succes; clienţii noştri apreciază mult să se simtă “răsfăţaţi”
(dar uneori şi “torturaţi”) de o sesiune atât de ciudată şi “intimă” dedicată mobilităţii şi
flexibilităţii.

În structura sa, metodologia PNF prezintă la rândul său ulterioare diferenţieri: le vom examina
numind A subiectul ce face întinderea şi B subiectul ce o “produce”.

MENŢINE -RELAXEAZĂ
 A lungeşte muşchiul în cauză;
 B încearcă să “forţeze” lungirea;
 A rezistă izometric;
 A se relaxează;
 B mută membrul lui A, care suportă pasiv intensificând alungirea;

OBSERVAŢII:
Pentru fenomenul iradierii, o puternică contracţie izometrică poate implica un număr mai
mare de fibre musculare, inducând reflexul miotatic invers.

192
 Bazele Fiziologice si Metodologice Ale Stretching-ului

CONTRACTĂ - RELAXEAZĂ
Este asemănător cu cel anterior.
 B îl ajută pe A să ajungă lent şi gradual la alungirea maximă a muşchiului în cauză;
 A contractă izometric muşchiul în cauză (în poziţie de lungire) circa 6-10secunde;
 A relaxează muşchiul în cauză circa 5 secunde;
 B îl pune pe A să efectueze din nou alungirea muşchiului în cauză;
OBSERVAŢII:
Ciclul de lucru se încheie când se observă că muşchiul a atins o nouă barieră şi încetează să
se lungească.

C.R.A.C. (“contractă - relaxează - contractează antagonistul” - “Contract-

Release-Agonist- Contraction”)
 Este asemănător cu cel anterior.
 B îl ajută pe A să ajungă lent şi gradual la alungirea maximă a muşchiului în cauză;;
 A contractă izometric muşchiul în cauză (în poziţie de lungire) circa 6-10secunde;
 A mişcă activ (contractând antagonistului muşchiului ce se lungeşte) segmentul în
cauză într-o poziţie cu mai mare libertate de mişcare;
 B îl pune pe A să efectueze din nou alungirea muşchiului în cauză;
OBSERVAŢII:
Această contracţie activă a antagonistului activează inhibiţia reciprocă şi permite alungirea
mai profundă.

193
 Bazele Fiziologice si Metodologice Ale Stretching-ului

10.4 EXEMPLU DE APLICARE A METODOLOGIILOR DE

STRETCHING

EXEMPLUL 1

Pe loc cu bustul înclinat în faţă şi mâinile sprijinite la jumătatea

POZIŢIONARE
coapsei şi talpa piciorului complet sprijinită pe sol.
ACŢIUNE Îndoiţi şi întindeţi genunchiul menţinând piciorul din faţă la sol.
OBIECTIV Alungirea tricepsului sural şi în general a lanţului extensor posterior.

EXEMPLUL 2

POZIŢIONARE Îndoiţi genunchiul, extindeţi trunchiul, rotiţi bazinul fără a lombară.

Mişcaţi braţele pentru a duce omoplaţii în aducţie şi pentru a extinde

plexul branhial, înclinaţi bustul pe planul posterior şi ţineţi poziţia 2-3
ACŢIUNE secunde înainte de a repeta.
Alungirea părţii din spate a femurului şi a psoasului, a lanţului flexor
OBIECTIV anterior în general.

194
 Bazele Fiziologice si Metodologice Ale Stretching-ului

EXEMPLUL 3

Depărtaţi amplu picioarele, ţinând vârfurile picioarelor aliniate cu

POZIŢIONARE genunchiul şi cu şoldul, flexaţi bustul spre planul anterior şi sprijiniţi
mâinile pe coapse pentru a susţine trunchiul.
Menţionând umerii ficşi, rotiţi în faţă şi în spate bazinul subliniind şi
aplanând cu emfază lordoza lombară, menţinând fiecare punct extrem al
ACŢIUNE mişcării 2-3 secunde înainte de a trece la gestul complementar.
Mobilitatea rahisului, mobilitatea lanţurilor flexoare posterioare şi
OBIECTIV
anterioare în general.

195
 Bazele Fiziologice si Metodologice Ale Stretching-ului

STRETCHING DINAMIC CONTROLAT SI STATIC ACTIV

SECVENŢA GLOBALĂ DE LUCRU

Posibile moduri de 3-6 CICLURI DE REPETARE
utilizare 1 Antrenament de sine stătător pentru îmbunătăţirea
mobilităţii şi a flexibilităţii

1 CICLU DE REPETARE
2 Exerciţiu scurt pentru a încheia un antrenament

Culcaţi pe spate, adică întinşi cu burta în sus duceţi genunchii la piept, asiguraţi-vă că bărbia
este împinsă spre fosa jugulară şi întindeţi picioarele în sus. Menţineţi poziţia 6-20’’.

Separaţi puţin picioarele şi flexaţi genunchii, asigurându-vă că bărbia rămâne mereu în

aceeaşi poziţie; prindeţi gleznele cu mâinile, împingeţi - cu o uşoară presiune - genunchii
către subsuori: menţineţi această poziţie 6-20’’; apoi întindeţi din nou picioarele.

Flexaţi piciorul drept la piept şi întindeţi-l la sol pe cel stâng (se va percepe o alungire a părţii
din spate a femurului şi a roas-ului stâng); menţineţi această poziţie 6-20’’.

196
 Bazele Fiziologice si Metodologice Ale Stretching-ului

Duceţi piciorul drept în torsiune la stânga, având grijă să păstraţi nemişcată poziţia bazinului;
întindeţi la înălţimea umărului braţul drept. Menţineţi această poziţie 6-20’’.

Revenişi la poziţia anterioară şi prindeţi genunchiul drept cu ambele mâini.

Duceţi coapsa stângă perpendicular cu solul şi flexaţi piciorul.

Încrucişaţi piciorul drept peste cel stâng, ambele flexate; prindeţi genunchiul piciorului stâng,
trageţi spre bust şi menţineţi această poziţie 6-20’’.
Întoarceţi-vă la poziţia centrală şi repetaţi totul pe partea cealaltă (nu este în imagine).

197
 Bazele Fiziologice si Metodologice Ale Stretching-ului

Prindeţi gambele sau gleznele, întindeţi picioarele păstrând prinderea; folosiţi forţa de
gravitaţie care acum va “împinge” picioarele peste capul nostru şi “profitaţi de inerţie” pentru
a duce picioarele întinse şi bazinul spre faţă, sprijinind braţele întinse şi inerte peste cap.

Simţind alungirea întregului rahid, lăsaţi “să cadă” natural picioarele peste cap; fesele sunt
îndreptate spre tavan şi braţele pot susţine zona lombară pentru a ajuta la alungirea muşchilor
posteriori ai coapselor. Important: nu este fundamental ca picioarele să atingă pesete cap - sau
să ajungă la poziţia completă ilustrată; în schimb este necesar să se perceapă o tensiune
sănătoasă la nivelul întregului lanţ extensor posterior.

Dacă se reuşeşte ajungerea la poziţie, utilizaţi o bună respiraţie - lentă şi “costală” sau cu o
mărire laterală a cutiei toracice) pentru a vă relaxa şi a vă abandona întinderii.
Menţineţi această poziţie circa 20-60’’.

Ridicaţi uşor picioarele (dacă s-a ajuns la poziţia de mai sus) sau deschideţi uşor unghiul
bazinului (dacă picioarele nu ajungeau la sol); sprijiniţi din nou progresiv fiecare vertebră la
sol plecând de la zona lombară. Controlaţi cu abdomenul fiecare moment al acestei treceri:
activaţi la maxim trunchiul, pentru a împiedica bazinul să “casă” la sol târât de greutatea
membrelor inferioare. Sprijiniţi foarte încet bazinul şi duceţi picioarele şi braţele în sus,
pentru a sprijini noua poziţie a corpului.

198
 Bazele Fiziologice si Metodologice Ale Stretching-ului

Duceţi genunchii la piept şi trageţi-i spre corp cu ambele mâini, ridicaţi capul şi împingeţi
bărbia spre stern; duceți privirea către buric şi “închideţi-vă ca o minge”; îmbrățișați
picioarele, legănaţi-vă 6-20’’.

Utilizând împingerea finală a legănării, duceţi-vă spre poziţia şezut şi întindeţi capul spre
tavan pentru a efectua o “îndreptare vertebrală”.. Menţineţi această poziţie circa 6-20’’.

Întindeţi picioarele şi flexaţi uşor bustul pe planul frontal anterior, încercând progresiv să
prindeţi gleznele cu mâinile (lungire a întregului lanţ posterior). Menţineţi această poziţie per
circa 20-60’’.

199
 Bazele Fiziologice si Metodologice Ale Stretching-ului

STRETCHING PNF IN PERECHI

EXEMPLU 1
ALUNGIREA MUSCHILOR ISCHIOCRURALI
MENTINE - RELAXEAZA

 A - lungeste muschiul in cauza

 B – incearca sa „fortezi” alungirea

 A – rezista izometric
 B - relaxeaza

 B muta membrul lui A care suporta pasiv

intensificand alungirea

200
 Bazele Fiziologice si Metodologice Ale Stretching-ului

EXEMPLU 2
ALUNGIREA CVADRICEPSULUI FEMURAL
CONTRACTA - RELAXEAZA

 B ajungi usor si gradual la alungirea maxima a

muschiului in cauza

 A contracteaza izometric muschiul in cauza (in

pozitie de alungire) circa 6 – 10 secunde

 A relaxeaza muschiul in cauza circa 5 secunde (B nu

efectueaza nici o actiune)

 B il ajuta din nou pe A sa lungeasca muschiul in

cauza

201
 Bazele Fiziologice si Metodologice Ale Stretching-ului

EXEMPLU 3
LUNGIREA PLEXULUI BRANHIAL
C.R.A.C.

 B ajuta la atingerea in mod lent si gradat a lungimii

maxime a muschiului in cauza

 A contracta izometric muschiul in cauza (in pozitie de

lungire) circa 6-10 secunde

 A misca activ (contractand antagonistul muschiului pe

care il lungeste) segmentul interesat intr-o pozitie cu
mai mare libertate de miscare

 B il pune din nou pe A sa efectueze alungirea

muschiului in cauza

202