ALIMENTATIE PENTRU

SANATATEA TA

„Medicul viitorului nu va da medicamente, ci ii va face pe pacienti sa fie interesati de

mentinerea sanatatii organismului, de respectarea unei alimentatii sanatoase si de prevenirea
bolilor”

Dr. Loti Popescu

Master European Promovarea Sanatatii si Educatie pentru Sanatate
 SANATATEA. Floarea Sanatatii

• Sanatatea este o stare completa de bine si nu numai absenta bolii sau a infirmitatii
(OMS)

• Dimensiunile starii de sanatate: fizica, emotionala, mentala, sociala,

ocupationala, spirituala (Modelul Florii - OMS – Cele 6 dimensiuni ale starii de
sanatate)

• Dar cine ne influenteaza sanatatea? Dar stilul de viata?

Familia, comunitatea, prietenii, alimentatia, miscarea, igiena, gestionarea emotiilor,
stresul, hobby-urile, protectia de toate felurile, prevenirea cancerelor, odihna si
activitatea, prevenirea ITS, evitarea sarcinilor nedorite, prevenirea bolilor
transmisibile, prevenirea formelor de abuz si violenta, socializarea, credinta,
ocupatia s.a.
Influenta stilului de viata este peste 51% pt sanatate.
In plus, factorii genetici, de mediu si sistemul serviciilor de sanatate determina si ei
 ALIMENTATIE PENTRU PREVENIREA
IMBOLNAVIRILOR

• Principalele intrebari la care trebuie sa raspundem cand vorbim

despre alimentatie sunt: DE CE mancam?, CE mancam?, CAT
mancam?, CUM mancam?, UNDE mancam?, CU CINE mancam?

• DE CE? Motive pentru care mancam – identificarea lor ne ajuta

sa pierdem kilograme, actionand asupra cauzei – supravietuire,
foame, placere, socializare, traditie, furie, plictiseala, senzatie de
gol afectiv, obisnuinta, curiozitate etc.

• CE? CAT? Piramida Alimentelor ne arata principalele grupe

alimentare, precum si cantitatile (raportul dintre ele) pentru a avea
o buna stare de sanatate
PIRAMIDA ALIMENTELOR
 FACTORII DE RISC LEGATI DE
ALIMENTATIE
• Tipul alimentelor
• Cantitatea alimentelor
• Calitatea alimentelor
• Sedentarismul
• Interactiunea cu factorii nocivi
• Tulburari in functionarea axului hipotalamo-hipofizar (tulburari
neuroendocrine)
• Emotii
• Factori genetici
• Comportament alimentar
(educatie, dependente)
• Combinarea alimentelor
• Respectarea perioadelor de repaus
alimentar
 FACTORII DE PROTECTIE

• Sport, activitate fizica, miscare zilnica

• Aport corespunzator de lichide (apa pe tot
parcursul zilei, 2l)
• Asigurarea necesarului individual de proteine,
glucide, lipide, vitamine, minerale s.a.
• Un raport corespunzator intre diferite grupe
alimentare
• Stiinta combinarii grupelor alimentare
• Respectarea orarului meselor si a orelor de repaus
alimentar
• Alimente crude (fructe, legume), procesare
minima
 CUM POATE FI SCHIMBAT UN
OBICEI?
• Obiceiurile pe care le avem sunt foarte rezistente la schimbare, dar nu de
neinvins. „Obisnuinta” este un tipar comportamental dobandit prin repetare
frecventa sau o orientare psihologica ce se caracterizeaza prin regularitate si
realizarea cu mai multa usurinta a indatoririlor”.

• Cum poate fi schimbat un obicei?

- Credinta in actiune
- Abordarea cu realism a problemei de schimbat
- Exista cel putin o solutie pentru fiecare problema
- Vointa/autocontrol
- Lanturi comportamentale
- Apartenenta la grupuri de suport
- Mentinerea la nivelul obtinut
 MODELUL CONCEPTIILOR DESPRE
SANATATE
• Schimbarea de comportament necesita timp, este un proces indelungat,
presupune in primul rand schimbarea de mentalitate (constientizarea
riscurilor) si a atitudinii
• „Nu murim din cauza bolilor, ci din cauza modului in care traim”.
• Modelul conceptiilor despre sanatate arata ca un individ adopta un
comportament de prevenire daca sunt indeplinite urmatoarele conditii: -
gravitatea problemei
- perceptia subiectiva a riscului
- perceptia beneficiilor actiunii care trebuie intreprinse
- perceptia obstacolelor
- credinta in propria eficienta
• Asistentul medical trebuie sa fie si un bun observator al comportamentului
alimentar al pacientului, dar si ai factorilor de risc la care se expune prin
comportamentul alimentar respectiv si la bolile generate de acesta. Anamneza
poate oferi detalii semnificative
 DE CE MANANCA OAMENII?
MOTIVATII
• Instinct de supravietuire – instinctul alimentar este pe locul 1,
dupa cel de reproducere si de aparare. La baza Piramidei Maslow
stau nevoile fiziologice
• Nutritia – ca experienta primara – senzatia de foame, de protectie
si de a fi iubit sunt inseparabile la nou-nascut
• Nutritia – ca experienta a comunicarii (alimente „de securitate”,
„recompensa”, care „dau putere” s.a
• Gustul (sursa placerilor): 3000 papile gustative, 100.000 fibre
nervoase
• Traditii
• Context social
• Curiozitate
• Publicitate
 CINE/CE DETERMINA
ATITUDINEA?

• Factorul genetic
• Conditiile psihologice/procesul de evolutie psihosexuala
• Contactul direct cu stimulul social
• Comunicarea

• Lucretius : “ Hrana unui om este pentru altul otrava”

• Hipocrate : “Ce fel de persoana este bolnavul e mai important
decat ce boala are”
• Maimonides : “Nevoia de hrana nu inceteaza niciodata, nici in
sanatate, nici in boala”
• Lavoisier (1743-1794) este fondatorul stiintei nutritiei
• Dr. Roger Williams : nutritia optima
 DE CE COMPORTAMENTUL NU SE
CONFORMEAZA INTENTIEI?
• Perceptia variaza in functie de situatii
• Medii favorabile si nefavorabile
• Marele mit al vointei atotputernice
• Rolul prea adesea uitat al mediului
• Implicatii privind modificarea obisnuintelor

Cele 2 baze ale comportamentului: COMPETENTA si MOTIVATIE

Efectele repetarii mesajelor:

- Sporeste probabilitatea ca un individ sa fie expus la mesaj
- Sporeste probabilitatea ca subiectul sa-i acorde atentie
- Sporeste probabilitatea ca mesajul sa fie decodat suficient
- Contribuie la retinerea mesajului
Asistentul medical poate fi veriga prin care informatia de calitate si de folos sa ajunga la
pacient
 BOLI CAUZATE DE O NUTRITIE GRESITA
• BOLI PRIN CARENTE:
- deshidratarea cu toate implicatiile ei
- avitaminoze, demineralizari, osteoporoza, spasmofilie, lipsa de energie, letargie
- tulburari de digestie, constipatie
- oboseala, scaderea puterii de concentrare, tulburari de somn
- vindecarea dificila a ranilor
- caderea parului si tulburari la nivelul unghiilor, eruptii cutanate, descuamari
- hipoglicemie, ameteli, modificari ale dispozitiei
- depresie, boli nervoase, tulburari de absorbtie a vitaminelor s.a.

• BOLI PRIN EXCESE:

- hiperglicemie, DZ, obezitate
- ATSCL, infarct miocardic, AVC
- tulburari ale functiei renale, suprasolicitarea ficatului, intoxicare
- constipatie, cancer colo-rectal, cancer mamar
- alergii
DE CE APARE OBEZITATEA LA
COPII?
 JOACA PERSONALITATEA UN
ROL IN NUTRITIE?
• Freyberger si Struwe clasifica persoanele obeze in 4
grupe :
- Consumatorul pofticios
- Consumatorul fara oprire
- Nesatulul
- Consumatorul nocturn

• NUTRITIA este mai mult decat a alimenta un

organism. Este despre a-l hrani cu ceea ce ii este de
folos, pana la nivel de celula. Este despre a proteja.
 COMPORTAMENTUL
ALIMENTAR
• Factorii care influenteaza comportamentul alimentar:
- Factorii culturali
- Factorii sociali
- Factorii psihologici
- Factorii situationali

• Importanta micului dejun:

- creste hemoglobina (previne anemia)
- apar scaderi in greutate
- valorile glicemiei la diabetici se normalizeaza
- scade riscul de infarct miocardic

• Ce trebuie sa contina micul dejun? Paine integrala cu nuci si mere/fulgi

de ovaz cu lapte de migdale sau soia/legume fierte in aburi, orez nedecort.
 CE TREBUIE LUAT IN CALCUL
PENTRU A PERSONALIZA O
DIETA? (1)
• Parametri socio-economici, culturali
• Obiceiuri alimentare
• Program zilnic
• Tipul somatic
• Tipul metabolic
• Alte tipuri
• Profilul personalitatii
• Profilul consumatorului
• Activitate fizica reala (necesarul caloric)
• Forma corpului (mar, para, morcov, clepsidra)
 CE TREBUIE LUAT IN CALCUL
PENTRU A PERSONALIZA O
DIETA? (2)

• Expunerea la stres
• Parametri individuali (varsta, sex, inaltime, greutate)
• Afectiuni preexistente
• Motivatie
• Analize recente de sange si urina
• Hormoni tiroidieni

• Dieta este pentru oameni sanatosi (vorbeste despre

echilibru). Regimul este pentru oameni bolnavi
(obezitatea este o boala). Stilul de viata este totul.
 TIPURI SOMATICE. TIPURI
METABOLICE
TIPURI SOMATICE:
• Tipul ectomorf - castiga greu in greutate, metabolism extrem de rapid

• Tipul mezomorf – tipul atletic, bine facut, metabolism normal, fluctuatii

• Tipul endomorf – tendinta spre ingrasare, metabolism lent

TIPURI METABOLICE:
• Tipul la care predomina activitatea Simpaticului (hipermetabolizatorii)
- retentie tisulara de P, Na, K
- excretie de Ca si Mg
• Tipul la care predomina activitatea Parasimpaticului - invers
(hipometabolizatorii)
• AMT (analiza minerala tisulara) – determina 36 minerale diferite
PROTEINE
 GLUCIDE
• Iata cateva exemple care va pot ghida in alcatuirea meniului zilnic:
Meniu principal, exemple:

- o portie de carne, peste, oua- 0 g glucide

- o portie de branza (telemea, cas, feta)- 0 g glucide

- o cana sau un bol cu lapte fara cereale de 200 ml- 10 g glucide

- un produs lactat “nature” (o portie de 125 ml iaurt, sana, kefir)- 5 g glucide

- un desert pe baza de lapte, dar dulce (iaurt cu fructe)- 20 g glucide

- un fruct de talie medie – in medie 20 g de glucide

- 100 g legume verzi gatite (fasole verde, spanac, urzici, loboda etc) intre 5- 15 g glucide

- 100 g legume de tip “radacinoase” (morcov, sfecla rosie) - 10 g glucide

-100 g feculente din categoría: paste, orez, cartofi, legume uscate - 20 g glucide

-100 g feculente din categoría: fasole uscata boabe, mazare - 15 g glucide

- 100 g de cartofi prajiti- 50 g de glucide

- 20 g de paine – 10 g de glucide.
 GLUCIDE
Fructe:

- 50 g fructe uscate - 20g glucide

- O piersica, o pruna - 5 g glucide in medie

- 150 g de ananas, papaya- 20 g glucide

- 100 de grame de banana- 20 g glucide

- 150 g de cirese pota avea pana la 20 g de glucide

- 200 grame sau o cana cu capsuni, zmeura - 20 g de glucide

- 100 g mandarine, kiwi - 10 g glucide

- 250 g de pepene verde, pepene galben - 20 g glucide

- O portocala de aproximativ 200 g - 20 g glucide

- Un mar, o para (150 g) - 20 glucide

Mic dejun:

- 30 g musli (pentru un bol cu lapte): 20g glucide

- O felie de paine de 20 g - 10 g glucide

- 30 g de petale de porumb, orez expandat sau de pernute ori cereale cu ciocolata si/sau miere - 25 g glucide

- Un croissant de 40 g - 20 g glucide

- Un produs de patiserie (gen melc cu nuci, cu stafide etc) - 40 g glucide

- O felie de chec sau madeleine - 10 g glucide

- O bucata de turta dulce - 10-15 g glucide

GLUCIDE
GLUCIDE
 LIPIDE
O persoana de 70 de kilograme are nevoie de un total de 70-100 g de grasimi pe zi, adica 1-1,5 g/kg.
Alimente esentiale care contin lipide:
1. Uleiuri vegetale din dieta (foloseste-le doar crude, in salate si nu la prajit!);
2. Unt (consuma rar si cantitati foarte mici);
3. Branza de vaci (este indicat sa fie consumata cu legume si verdeturi);
4. Cascaval (mai bine consuma-l ca topping, nu ca aliment de baza);
5. Carnea de vita (doar fiarta sau la gratar);
6. Carnea de porc (mananca rar si prepar-o la gratar);
7. Carnea de pui (este contraindicat sa mananci pielea de pui!);
8. Nuci (o gustare ideala consta in cantitatea de nuci pe care o poti tine in pumnul inchis);
9. Pestele nu trebuie sa lipseasca din dieta (contine grasimi esentiale; il poti consuma de 2-3
ori/saptamana);
10. Semintele de soia si in (adauga o lingura de seminte in salate - sa fie macinate, pt o buna absorbtie);
11. Laptele, iaurtul (consuma-le in varianta degresata, oricum contin grasimi);
12. Ouale fac parte din regim (mananca un ou fiert pe saptamana);
13. Ciocolata (contine multe grasimi, consum-o cu moderatie, in varianta dark);
14. Avocado (are grasimi bune, poti manca un fruct pe saptamana);
15. Ardei gras, masline, fasole, mazare (mananca-le regulat, dar cu masura).
LIPIDE
VITAMINE
VITAMINE
VITAMINE
MINERALE
MINERALE
MINERALE
ENZIME
ENZIME. SURSE
ANTIOXIDANTI
FIBRE
FIBRE
 APA
Apa este un bun conducator de informatie. Sta la baza Piramidei Alimentelor.

A bea apa este asemenea unui dus interior.

Apa este esentiala pentru viata, desi nu furnizeaza energie sau calorii Apa este „seva vietii pe
Pamant”

Roluri in corp: mediu de reactie, de transport si solubilizare; termoreglare; lubrifiant si

emolient; spalarea si calirea organismului; alte roluri (digestie, auz, echilibru, creier, maduva
spinarii s.a.)

In general, trebuie sa bem mai multa apa decat simtim nevoia (necesar: 2l/zi)

Nou nascutul are 80-90% apa. La 70 ani, 45% apa.

La pierderea a peste 20% din continutul hidric, se instaleaza moartea.

Apa se bea pe tot parcursul zilei, cu inghitituri mici.

Efectele deshidratarii se vad in starea de bine si sanatate a corpului (dureri de cap,

constipatie, calculi biliari si renali, piele uscata, febra, oboseala, urina foarte concentrata s.a.)
 ALIMENTATIA IN FUNCTIE DE
PERSONALITATE si CORP
• Grila Persona – axa puterii si axa emotiei:
- Promovant – mananca din placere, gurmand
- Controlant - mananca repede si prost
- Facilitant – nu stie sa spuna NU!, mananca in ratiuni sociale
- Analizant – mananca fara variatie, obiceiuri alimentre gresite

• Forma “mar” – HTA, DZ, AVC, boli coronariene, diferite tipuri de cancer.
Atentie la insulina!
Asocierea cu o circumferinta a taliei de 89-101 = SINDROMUL X
- factorii de risc asociati : fumat, alcool (berea), sedentarism, alimentatie
hipercalorica

• Forma “para” - atentie la estrogeni

• Forma „morcov” – atentie la cortizol
• Forma „clepsidra” – atentie la cortizol, insulina, hormoni tiroidieni
 CALORIILE SI NUTRITIA. RATIA
ALIMENTARA
Caloria este unitatea de masura a energiei
• De ce avem nevoie de calorii?
Necesarul caloric vizeaza 3 nivele de consum:
- energia cheltuita in repaus (fostul MB), 60-70% din totalul necesar
- efectul termic al alimentelor, energia necesara pentru digestie, 10%
- energia consumata in timpul activitatii fizice, 20-30%

Ratia alimentara
• Varsta si sexul
• Tipul de activitate, stres, inaltime, greutate
• Pentru o sanatate optima, CDC Atlanta recomanda arderea zilnica a cel
putin 200 calorii prin exercitii fizice
• Pentru cei care doresc sa slabeasca - arderea a cel putin 300 calorii/zi prin
activitatea fizica (pierderea a 0,5-1kg/saptamana) – U. Harvard
COMBINATII ALIMENTARE
CARENTE SI POFTE ALIMENTARE
ALIMENTE CARE REDUC POFTA
 GREUTATEA IDEALA
Societatea de Asigurari Metropolitane din NY :
GI = 50 + 0,75 (I-150) + (V-20)/4
GI este greutatea ideala
I inaltimea (cm)
V varsta
La femei, rezultatul se inmulteste cu 0,9

Raportul talie-solduri
Este un indicator precis al riscurilor pe care greutatea le are asupra sanatatii:
- la femei, normal, mai mic de 0,8
- la barbati, normal, mai mic de 0,9

Indicele de masa corporala

IMC = G (Kg)/I la patrat (m patrati)
- sub 18,5 subponderal
- 18,51-24,99 greutate normala
- 25 – 29,99 supraponderal
- 30-34,99 obezitate I
- 35-39,99 obezitate II
- peste 40 obezitate morbida
DIGESTIA
 NECESARUL CALORIC
• Asociatia Medicilor care trateaza Obezitatea
Pentru femei
- cu activitate fizica sedentara : GI (Kg) ori 26
- active : GI (KG) ori 30
- foarte active : GI (Kg) ori 35
Pentru barbati
- cu activitate fizica sedentara : GI (Kg) ori 30
- activi : GI (KG) ori 35
- foarte activi : GI (Kg) ori 40

• De proteine
GI ori 0,8 – se exprima in grame
• De glucide
Se imparte necesarul zilnic de calorii la 8 – se exprima in grame
• De lipide
Se imparte necesarul zilnic de calorii la 30 – se exprima in grame
 ALIMENTATIE PENTRU
SANATATEA TA
• Zilnic, cel putin 30 minute de miscare
• Preveniti obezitatea la copii!
• Beti 2l apa/zi! Faceti detoxifieri periodice!
• Reduceti portiile de mancare! Mancati mai putin!
• Asigurati-va ca aportul nu depaseste cererea/necesarul caloric!
• Inlocuiti zaharul cu fructe! Mancati fructele dimineata!
• Scadeti consumul de grasimi!
• Reduceti consumul de sare!
• Faceti controale periodice!
• Asigurati-va ca aveti o perioada de repaus alimentar de 12 ore (de
regula, intre orele 18 si 6 sau 19 si 7) si 3 ore intre mese
• Relaxati-va!
• Mancati conform profilului de personalitate, sexului, varstei,
activitatii desfasurate!
DETOXIFIEREA
 ALIMENTATIE PENTRU
SANATATEA TA
• Cand iti reduci in mod semnificativ cantitatea de calorii, corpul percepe
acest lucru ca pe un pericol iminent. Sistemul de alarma intern care ne
protejeaza de flamanzire se activeaza si incetineste metabolismul. Treci pe
modul de flamanzire si ai tendinta de a manca prea mult. Si, inevitabil, cand
renunti la cura, revii la greutatea anterioara si inca ceva peste.
• Raspunsul se afla in programarea noastra genetica: corpul nostru este facut
sa ia in greutate. Si deloc intamplator, corpului nu-i place deloc sa fie privat
de o cantitate suficienta de calorii.
• Aproape nimeni nu sta sa manance patru castroane pline de broccoli, dar
multi ar fi in stare sa rada patru castroane pline de inghetata. Acest
comportament este generat de centrele de recompensa neurochimice
primitive din creier care depasesc puterea vointei. In cazul dependentei de
mancare, aceste comportamente depasesc semnalele obisnuite biologice care
controleaza foamea.
• Nimeni nu alege sa fie gras. Insa suntem programati biologic sa ne dorim
alimente dulci si condensate si sa mancam cat de multe putem.
 CUM SA ATINGI NIVELUL OPTIM DE GREUTATE
Iata 7 strategii pentru a evita supraalimentarea si pentru a pierde in greutate
Din fericire, sta in puterile noastre sa ne normalizam obisnuintele alimentare — si niciuna
dintre aceste strategii nu implica numararea caloriilor. Pentru a pierde in greutate, a ne
mentine greutatea si a reduce riscul de diabet, iata sapte strategii eficiente utilizate de Mark
Hyman, medic de familie, specializat in medicina functionala, autor, lector, formator, cu
pacientii sai:
• Mananca alimente intregi. Cel mai important lucru in pierderea in greutate si evitarea
consumului exagerat de mancare este sa incluzi in dieta alimente neprocesate, intregi si
adevarate. Acest lucru inseamna ca trebuie sa treci pe legume, fructe, cereale integrale,
fasole, oleaginoase, seminte, ulei de masline, produse organice.
• Nu sari niciodata peste micul dejun. Daca sari peste micul dejun te vei infometa si pe
parcursul zilei ajungi sa consumi mai multa mancare decat ai nevoie pentru a te simti plin.
Un studiu recent pe 3.000 de oameni care au pierdut in medie 35 kg si si-au mentinut
greutatea timp de sase ani a aratat ca majoritatea dintre acestia au luat regula micul dejun.
Numai 4% dintre cei care nu au luat micul dejun au reusit sa-si mentina greutatea
pierduta.
• Cand mananci fa-o in mod constient. Trebuie sa fii relaxat pentru ca sistemul nervos
intestinal sa functioneze normal. Daca esti stresat, nu poti digera mancarea corect si
hormonii de stres incetinesc metabolismul. Si cand mananci repede ai tendinta de a manca
mai mult decat trebuie, pentru ca ii ia creierului tau 20 de minute de cand incepi sa
mananci si pana cand acesta percepe senzatia de satietate.
 CUM SA ATINGI NIVELUL OPTIM DE GREUTATE

• Tine un jurnal. Daca scrii tot ce mananci - nu numai ce mananci, dar si cum te
simti dupa ce ai mancat — este foarte util sa renunti la mancatul fara rost si la alte
obiceiuri alimentare daunatoare. O cura de cuvinte si analiza de sine deseori contribuie
la pierderea in greutate. Iti metabolizezi viata si caloriile mult mai bine.
• Dormi suficient de mult. Este vital sa dormi opt ore neintrerupte pe noapte. Vei reduce
poftele si vei normaliza hormonii care regleaza grasimile. Un studiu a descoperit ca si o
privare partiala de somn duce la rezistenta la insulina, favorizand aparitia obezitatii si a
diabetului de tip 2.
• Gestioneaza-ti nivelul de stres. Locuri de munca solicitante, tensiune in casnicie, lipsa
de somn, prea multe lucruri de facut, si prea putin timp duc toate la aparitia stresului
cronic, care te fac sa mananci mai mult decat ai nevoie. Invata sa te relaxezi activ cu
tehnici precum rugaciunea si respiratii adanci (abdominale).
• Fa miscare. Exercitiile potrivite te vor ajuta sa pierzi in greutate, sa ti-o mentii si sa-ti
controlezi pofta de mancare astfel incat sa nu mananci mai mult decat ai nevoie.
Incearca sa mergi pe jos cel putin 30 de minute in fiecare zi. Multi au nevoie de mai
multa miscare si de exercitii sustinute pentru a vindeca diabetul si a normaliza ritmul de
mancare. Alege metode care sa fie si distractive in acelasi timp: alearga, mergi cu
bicicleta, danseaza, joaca jocuri sau sari pe o trambulina.