INCALZIRE -INAINTE DE FIECARE ANTRENAMENT

JUMPING JACKS 40 SECUNDE

ALERGARE CU GAMBA LA SEZUT 40 SECUNDE (PE LOC)
ALERGARE GENUCHII SUS 40 SECUNDE (PE LOC)
2 serii

STRETCHING PICIOARE- https://www.youtube.com/watch?v=gKtYpCoFYiU (il faci cand ai mai

multe exercitii de picioare in ziua respective)

FULL BODY STRETCHING https://www.youtube.com/watch?v=L_xrDAtykMI (POTI SA IL FACI

DUPA ANTRENAMENTELE CARE INCLUDE SI EXERCITII PENTRU TRENUL SUPERIOR)

ANTRENAMENT 1

A1 20 repetari GENUFLEXIUNI (mentinere in pozitia de genuflexiune 4

secunde)
A2 15 repetari FANDARI DUBLE( fandare in spate +fandare in fata
combinate)
A3 10-15 repetari FLOTARI FETE https://www.youtube.com/watch?
v=FaIpD_zfrJI
A4 10-15 repetari SNOW ANGEL https://www.youtube.com/watch?
v=U06ntesBeX4
3-5 serii circuit

B1 40secunde Genuflexiune izometrie la perete (bratele ridicate)

 B2 40secunde POZITIE DE FLOTARE, TAP SHOULDERS ( MANA stanga
atinge umarul drept, mana dreapta umarul stang https://www.youtube.com/watch?
v=wcKyqAMqueQ

B3 40 secunde plank (3-5 serii )

ANTR 2

A1 .15 repetari walkout https://www.youtube.com/watch?v=-FW8DNKsAh8

A2. 15 repetari genuflexiuni cu saritura
A3. 15 repetari fiecare picior butt planks https://www.youtube.com/watch?
v=uxy0y0Cmqxg
4 serii

B1. 40 ridicari bazin (talpa in talpa)

B2 10 fiecare brat T-PLANK https://www.youtube.com/watch?v=cdS1qYmX6qs
B3 15 FLOTARI LA PERETE https://www.youtube.com/watch?v=YB0egDzsu18
B4 15 ridicari picioare cu mainile sub fesieri pentru abdomen
4 serii

ANTR 3
https://www.youtube.com/watch?v=4pKly2JojMw&t=171s ( e mai greu decat pare)

ANTR 4
A1. FRONT PLANK 10 repetari fiecare brat https://www.youtube.com/watch?
v=CW004tUZIBs
A2. Dawn dog 15 repetari https://www.youtube.com/watch?v=Lo2qo3XnXBc
A3. 10-15 repetari Dolphin https://www.youtube.com/watch?v=v1maBeg5EEk
3 serii

B1. 30 repetari fiecare picior DONKEY KICKS https://www.youtube.com/watch?

v=SJ1Xuz9D-ZQ
B2.15 SUPERMAN https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ
B3. CLAMSHEL 30 pe fiecare picior https://www.youtube.com/watch?
v=LhB1Jl52J3Q
B4. 15 pe fiecare picior RIDICARI https://www.youtube.com/watch?
v=DGeXCDWRqjU
4 serii

ANTR 5

A1. GLUTE BRIDGE 15 pe fiecare picior https://www.youtube.com/watch?

v=MJwQ94J8_pE
A2.FANDARI CU PICIORUL IN SPATE 15 fiecare picior ( SPRIJIN PE CEVA,CA ALEA LA
SALA )
A3 SQUAT HIP 15 fiecare parte https://www.youtube.com/watch?v=zNeb-X7Yq-k
A4 RIDICARI DE BAZIN PE UN PICIOR 15 fiecare parte
3-5 serii
B1.FLOTARI DIN GENUCHI 10-15 repetari
B2. RAMAT CU PROSOPU 15-20 REPETARI https://www.youtube.com/watch?
v=RqjZW8Vmtrw

B3. TRICEPS PE UN SCAUN CEVA( CU MAINILE IN SPATE) 10-15 repetari

B4. Iti iei 2 sticlute mici cu apa si faci ridicari laterale pentru umeri 15-20-25
repetari in functie de greutatea sticlei

4-5 serii