Sunteți pe pagina 1din 25

Salată cu ton si avocado pe felii de mar

blog.myfitnesspal.com

ingrediente pentru 2 portii


1 avocado
o conservă mare de ton în suc propriu, bine scursă
2 linguri de migdale zdrobite
Piper proaspăt râșnit după gust
2 mere tăiate rondele (scoți sâmburii)
opțional: o linguriță de miere

mod de preparare:
1. Într-un bol amesteci avocado tăiat bucățele, tonul și migdalele și asezonezi cu
piper.
2. Așezi salata pe rondelele de măr și servești pe loc.

O porție are 1 măr tăiat rondele cu 1/2 din salata de mai sus.

Valori nutriționale 377 cal


31 g carbohidrați

/ porție 19 g grăsimi
28 g proteine
Salata mexicana pico de gallo
savoriurbane.com

ingrediente pentru 4 portii


1 ardei roșu dulce (kapia)
1 ardei galben gras
3 roșii medii
1 ceapa mica (rosie sau verde)
1 avocado
½ castravete de seră sau 1 castravete de grădină mai mare
ardei iute după gust

Dressing - vinegreta:
zeama de la ½ lime sau 1/4 lămâie
1 lingura de ulei
sare, piper negru macinăt
mod de preparare:
1. Pregătește ingredientele -spală ardeii și toacă-i în cubulețe marunte. Eimportant
ca aceasta salata să nu aibă multă zeamă, așa că vei tăia roșiile în două, scoți
miezul cu semințe și apoi toci doar pulpa.

2. Toacă ceapa roșie și un sfert de ardei iute - ai grijă la gradul de iuțeală.

3. Pune toate ingredientele tocate într-un castron și stropește-le cu zeama de


lămâie și lingura de ulei.

4. Amestecă totul bine, adaugă sare și piper și gata.

Enjoy!

Valori nutriționale 377 cal


31 g carbohidrați

/ porție 19 g grăsimi
28 g proteine
Salata cu pui in stil Cajun
Goodful.com

ingrediente pentru 4 portii


2 caserole de pui grill de la Mega (sau 2 piepți de pui dezosați dacă dorești să prepari
puiul acasă)
1/2 linguriță paprika dulce
1/2 linguriță Cayenne Pepper sau chilli (opțional)
1/2 linguriță praf de usturoi
1/2 linguriță oregano
1/2 linguriță cimbru
1 linguriță sare
1 iaurt grecesc mic
1 linguriță ulei de măsline
o lămâie medie

100g mix de frunze, 10 roșii cherry, 1/2 ceapă roșie, 1 cutie de fasole roșie /neagră boabe
sau 1 cutie năut și 1 avocado pentru salată

mod de preparare:
2. Tai mărunt avocado, ceapa și roșiile, deschizi cutia de boabe (fasole sau
năut) și o scurgi bine
3. Feliezi puiul cât de subțire dorești
4. Într-un bol pui  condimentele cu iaurtul grecesc, 1 linguriță ulei de măsline
și sucul de la 1 lămâie 6 linguri de apă; amesteci bine și pui sosul într-un
borcan / recipient care se poate închide bine.
5. Pentru o porție distribui 1/4 din puiul feliat cu 1/4 din mixul de legume și
1/4 din sos, amesteci bine și servești.
Restul se păstrează la frigider (sosul se adaugă doar la servire) până la 3-4
zile.
Enjoy!

VALORI 396 cal


34.4 g carb
NUTRIȚIONALE
17.5g fat
33g protein
Salata de vara cu rucola*, feta si pepene
bbcgoodfood.com

ingrediente pentru o portie

*Pun rucola ca sugestie pentru că (pentru cine o consumă cu plăcere) are foarte mult
sens în combinație cu restul ingredientelor. Însă tu o poți înlocui cu orice fel de
frunze - baby spanac, valeriană, salată verde sau un mix gata tăiat și spălat, la pungă.
Așadar, ingrediente:
3-4 mâini de frunze (cu amendamentul de mai sus)
o felie de pepene - cam 200g fără coajă (tai pulpa în cuburi ca în imagine)
50g (o felie nu foarte groasă) de Feta mărunțită
1 lingură de muguri de pin sau semințe crude dintr-un mix de semințe pentru salate.
1 lingură de ulei de măsline
1 lingură oțet balsamic sau zeamă de lămâie

mod de preparare:
Nimic complicat sau simandicos aici. Așezi întâi frunzele, apoi restul
ingredientelor, la final adaugi piper proaspăt măcinat dacă dorești, uleiul și oțetul.
La final pui mugurii de pin sau semințele din mix
Amesteci bine și servești pe loc, cu pâine integrală sau neagră prăjtă.
Nu recomand să faci porții în avans, pentru că pepenele lasă multă apă și o să te
trezești cu o consistență apoasă și ne-apetisantă a salatei.
Dar pentru că e super ușor de făcut, mă îndoiesc că vei avea probleme să o
prepari ori de câte ori ai poftă.

VALORI 437  cal


30 g carbs
NUTRIȚIONALE
30.3 g fat
/ PORȚIE 14.2 g protein
Salata greceasca

ingrediente pentru o portie

2 mâini de frunze
o roșie medie tăiată cubulețe (sau vreo 8-10 roșii cherry)
1 castravete mediu feliat sau 1/2 castravete mare (Fabio) feliat
1 ardei roșu gras tăiat cubulețe
6 măsline
60g brânză Feta sau telemea (împarți un pachet standard  în 5 felii și folosești una)
o lingură de ulei de măsline extravirgin
opțional: 1/4 ceapă roșie feliată subțire
Sare, piper și oregano după gust

mod de preparare:

Amesteci toate ingredientele într-un bol încăpător, asezonezi cu sarea, piperul și


uleiul și servești pe loc.

VALORI 414 cal


21.2g carbs
NUTRIȚIONALE
29.9g grăsimi
/ PORȚIE 16.6g proteine
Salata cu avocado, naut si ton
cafedelites.com

ingrediente pentru 4 porții


425 grame de ton în suc propriu
400 grame năut din conservă scurs
2 avocado mari, curățați de sâmburi
4 mâini mari de mix de salate
3 roșii mari tăiate cuburi sau felii
1 castravete Fabio mare tăiat în două pe lung, apoi feliat
1/2 ceapă roșie tăiată subțire (opțional)
Zeama de la 1/2 lămâie

mod de preparare:
Spală legumele, apoi curăță ceapa verde, castravetele de coajă.
Curăță avocado, scoate-i sâmburele și feliază subțire

Într-un bol pune tonul și toate legumele și amestecă.


Adaugă sare, piper, uleiul de măsline, sucul de lămâie și amestecă bine.
Poți prepara mai multe porții în avans și le poți ține 2-3 zile în frigider - doar ai
grijă să nu pui sare sau zeamă de lămâie, pe acestea două le adaugi doar la
servire. 

VALORI 345 cal


13g carbs
NUTRIȚIONALE
14 g fat
/ PORȚIE 32 g protein
Salata (picanta) cu ton, telina apio, castravete si nuci
mazilique.ro

ingrediente pentru 2 porții


3 tulpini de țelină apio 
1 castravete fabio (mediu)
1 conservă mare de ton în suc propriu
30g nuci
15g mix de seminte
3 cepe verzi
2 linguri ulei de măsline
1 avocado ready to eat
sucul de la ½ lime sau 1/4 lămâie
opțional: fulgi de chilli
sare si piper proaspat rasnit

mod de preparare:
Spală legumele, apoi curăță ceapa verde, castravetele de coajă.
Taie castravetele in doua bucati și apoi îl felii subțiri.
Feliază și tijele de țelină. Curăță avocado și taie-l in cubulețe.
Toacă marunt ceapa verde, iar nucile le zdrobești un pic cu coada unui cuțit mai
mare.
Într-un bol pune tonul, legumele, nucile și semințele. Pune și fulgii de chilli dacă
vrei să fie mai spicy.
Adaugă sare, piper, uleiul de măsline, sucul de lămâie și amestecă bine.

VALORI 499 cal


17g carbs
NUTRIȚIONALE
37.1 g fat
/ PORȚIE 29.3 g protein
Salata cu ton, patrunjel, rodie si lipie aromata
mazilique.ro

ingrediente pentru 2 porții


4 legaturi de patrunjel
1 rodie
1 lipie libaneză
1 linguriță chimion (opțional)
1 conservă mare de ton în suc propriu
10-15 roșii cherry
1 lingură semințe de pin
2 linguri ulei de masline
sucul de la jumatate de lamaie
sare si piper proaspat rasnit

mod de preparare:
[Pas opțional, dacă vrei lipii aromate. Dacă nu ai timp / chef, servești salata astac
cu 1 lipie simplă]
Taie lipia în 4 triunghiuri și așează-le pe o tava de copt.
Amestecă chimionul cu o lingură de ulei de măsline și unge lipiile cu mixul.
Dă lipiile la cuptorul încins la 200°C timp de 10 minute sau până ce se rumenesc și
devin crocante.
Cat timp lipiile sunt la cuptor, pregateste restul ingredientelor: curăță rodia, spală
și toacă frunzele de pătrunjel.
Taie roșiile cherry în cubulete. Scurge conserva de ton.
Așează toate ingredientele într-un bol, amestecă bine, asezonează cu sare, piper
și zeamă de lămâie + o lingură de ulei de măsline și servește împreună cu lipiile.
Enjoy!

VALORI 386 cal


22.5g carbs
NUTRIȚIONALE
24.7 g fat
/ PORȚIE 26.4 g protein
Salata de quinoa cu spanac, ciuperci si cocos
danielaniculi.ro

ingrediente pentru 4 porții


400 g ciuperci proaspete (curățate și feliate)
3 căței de usturoi
10-15 g unt
100g baby spanac
150 g quinoa (negătită)
sare
piper
100 ml cremă de cocos (opțional)
conopidă (opțional)

mod de preparare:
Speli quinoa sub jet de apă rece, apoi o combini cu două părți de apă și o pui la
fiert timp de 15-20 de minute.
Când e gata,acoperi vasul cu un capac, o mai lași 5 minute, apoi acoperi cu
furculița.
Într-o tigaie încălzești untul, apoi adaugi usturoiul feliat și ciupercile. Le gătești la
foc iute până când s-a evaporat apa, apoi adaugi crema de cocos, sare și piper
după gust.
Adaugi quinoa în tigaie și amesteci bine păstrând vasul pe foc timp de încă 5
minute.
La final, adaugi peste acest amestec și frunzele de baby spanac.
*Untul se poate înlocui cu ulei de măsline
*Crema de cocos este opțională
*Poți
VALORIadăuga în plus fulgi
247 cal de chili, oregano sau busuioc proaspăt
30g carbohidrați
NUTRIȚIONALE
10.3 g grăsimi
/ PORȚIE 26.4 g proteine
(15m) Salata cu naut si creveti
rețetă adaptată de pe lauraadamache.ro

ingrediente pentru 2 porții


1 conserva de năut, bine scurs
150 g rucola, valeriană sau baby spanac
300g creveți
3 felii de pâine integrală
1 cățel usturoi
1 lime + 2 linguri ulei de măsline
sare
piper

mod de preparare:
1. Pui o lingură de de ulei de măsline într-o tigaie antiaderentă.
Adaugi 1 cățel de usturoi necurățat dar zdrobit și il sotezi 1 minut, la foc mediu.
Scoți usturoiul și adaugi creveții. Îi lași 4-5 minute, apoi ii scoți din tigaie și îi lași
să se răcească.
2. Scurgi bine năutul, apoi îl adaugi în tigaia în care ai sotat creveții și îl lași pe
foc mediu cca 2-3 minute.
Îl scoți apoi din tigaie și îl lași să se răcească complet.
3. Tai feliile de pâine în cubulețe mici. Adaugi 1 lingură de ulei în tigaia în care ai
sotat creveții și năutul și, când e încins, adaugi cuburile de pâine. Le lași cca 2
minute la foc mediu, apoi le scoți pe o farfurie și le lași să se răcească un pic.
4. Pui într-un bol frunzele și adaugi creveții, năutul și crutoanele. Asezonezi cu
sare și piper după gust. Storci zeama de lime peste și servești pe loc.
Dacă păstrezi o porție pentru mai târziu, adaugi zeama de lime doar la servire.

VALORI 549 cal


53,7g carbohidrați
NUTRIȚIONALE
16,8 g grăsimi
/ PORȚIE 46,5 g proteine
Spanac sotat cu migdale (si stafide, daca vrei)
rețetă adaptată de pe lauraadamache.ro

ingrediente pentru 4 porții


frunze de spanac proaspăt sau congelat, aproximativ 1 kg
2 linguri ulei de măsline
2 cepe mici
2 căței de usturoi
fulgi de ardei iute
50 g migdale
50 g stafide
zeama de la 1/2 lămâie
sare
piper măcinat
1 cub mic de unt (10-15 grame)

mod de preparare:
Ceapa se toacă mărunt, la fel și usturoiul.
Într-o cratiță mai mare, încingi o lingură de ulei de măsline și sotezi ceapa,
usturoiul și eventual fulgii de ardei iute. Menții pe foc aproximativ 2 minute,
amestecând frecvent.
Când ceapa începe să se rumenească, adaugi migdalele și stafidele, amestecând
pentru încă 2 minute.
Amestecul de migdale și stafide se scoate din tigaie și se lasă deoparte.
Adăugă încă o lingură de ulei în aceeași tigaie, apoi câte o mână de spanac pe
măsură ce se înmoaie. Sotezi 3-4 minute între tranșele de spanac.
La final adaugă untul și zeama de lămâie împreună cu amestecul de migdale și
stafide.

VALORI 264 cal


23,4g carbohidrați
NUTRIȚIONALE
17 g grăsimi
/ PORȚIE 10 g proteine
Salata cu linte, legume fresh si tahini
bbcgoodfood.com

ingrediente pentru 4 porții


50g sos tahini (cam 2.5 linguri)
sucul de la o lămâie
2 linguri ulei de măsline
o ceapă roșie feliată subțire (opțional)
1 cățel de usturoi zdrobit (opțional)
1 ardei gras feliat subțire
200g fasole verde (poți folosi congelată la pungă)
1 zucchini / dovlecel tăiat în 2 pe lungime și apoi tăiat rondele
100g baby spanac
250g linte fiartă din conservă (verde sau neagră)

mod de preparare:
1. Ia un recipient mic, amestecă sosul tahini cu zeama de lămâie și adaugă 50ml de
apă rece să obții un dressing subțire. Pune-i sare și piper și alte ierburi, dacă mai
vrei.
2. Pune pe foc mediu o tigaie antiaderentă de dimensiune medie. Adaugă uleiul de
măsline și ceapa roșie feliată cu un strop de sare. Când ceapa începe să devină
transparentă adaugă usturoiul, ardeiul gras, fasolea verde și dovlecelul, amestecând
frecvent timp de 5 minute.
3. Apoi adaugi spanacul, lintea și dressing-ul de tahini. Mai ține tigaia pe foc timp de
câteva minute, amestecând totul până se înmoaie spanacul și dressing-ul e distribuit
uniform.
Enjoy!

VALORI 264 cal


23,4g carbohidrați
NUTRIȚIONALE
17 g grăsimi
/ PORȚIE 10 g proteine
Salata cu quinoa, mozzarella si fructe de vara
bbcgoodfood.com

ingrediente pentru 4 porții


100g quinoa nefiartă
3 piersici / necrarine sau 6 caise tăiate mărunt
15 biluțe mici de mozzarella (Galbani)
50g alune de pădure toastate (prăjite ușor în tigaie, fără ulei)
o mână de frunze de mentă, tocate puțin
o mână de frunze de pătrujnel tocate puțin
2 linguri ulei de măsline
zeama de la o lămâie

mod de preparare:
1. Clătește quinoa sub jet de apă rece să elimini impuritățile
2. Pune quinoa la fiert în 300 ml de apă, până ce a absorbit-o pe toată (cam 20
minute). Amestecă un pic și dă-o deoparte.
3. După ce ai lăsat quinoa cam 10-15 minute să se răcorească un pic, daugă
fructele mărunțite, alunele, ierburile și uleiul cu zeama de lămâie. Amestecă totul
bine și pune sare și piper după gust.
Servește pe loc și păstrează restul porțiilor pentru zilele următoare, ca garnitură
sau ca o masă ușoară. :)
Enjoy!

VALORI 341 cal


23,4g carbohidrați
NUTRIȚIONALE
23.2 g grăsimi
/ PORȚIE 12.1 g proteine
Salata cu mar, quinoa, branza de capra si nuca
sursa: twopeasandtheirpod.com

ingrediente pentru 4 portii


1 pungă de  baby spanac, valeriană sau mix de frunze
2 căni de quinoa gătită (se obțin dintr-o cană de quinoa uscată)
2 mere tăiate bucățele (1/2 măr la fiecare porție, se adaugă la servire)
câte 2 rondele de brânză de capră mărunțite (cantitate per porție, se
adaugă la servire)
1 lingură de nucă mărunțită (o poți încinge un pic în tigaie înainte, pentru
extra aromă)
1 lingură de merișoare uscate per porție (opțional)

Pentru dressing (per porție):


1 lingură ulei de măsline
zeama de la 1/2 lămâie
1 linguriță muștar de Dijon
sare și piper după gust

mod de preparare:
1. Prepară într-o cană mică dressing-ul, amestecând ingredientele de mai sus
2. Într-un bol mare mixează quinoa, spanacul, nuca
3. Pune într-un bol 1/4 din cantitatea de salată, adaugă 1/2 măr tăiat cubulețe,
brânza de capră și dressing-ul.

Enjoy!
Salata cu pui, merisoare, nuca, telina, iaurt grecesc
sursa: truefitnesswindsor.com

ingrediente pentru 2 portii*


*dacă nu găsești un ingredient îl poți înlocui cu ceva similar - ex: tulpina de
țelină cu morcov ras. Te poți juca cu ingredientele, nu este obligatoriu să
respecți rețeta 100%

150g piept de pui grill sau rotisat (îl iei gata făcut de la Mega / alt
hypermarket)
2 linguri de merișoare uscate (încearcă să nu iei confiate, alea au zahăr
adăugat)
1 iaurt grecesc mic 10% grăsime
4 tulplini de țelină (apio) tocate
2 linguri de nucă crudă mărunțită
sare și piper după gust

Opțional: fulgi de chilli / frunze de mentă / semințe de susan negru 

mod de preparare:

1Amesteci toate ingredientele într-un bol și servești 1/2 porție, cealaltă jumătate o
păstrezi pentru a doua zi. 

Tip: Dacă vrei să arate super fancy așezi salata frumos pe niște frunze de salată
verde. Întâi mâncăm cu ochii, nu? :D 

Enjoy!
Salata cu halloumi si piersica pe grill, seminte si culori
sursa: BBC Good Food

ingrediente pentru 2 portii*


*dacă nu găsești un ingredient îl poți înlocui cu ceva similar - ex: piersica cu
pară sau cu mango Te poți juca cu ingredientele, nu este obligatoriu să
respecți rețeta 100%

200g brânză Halloumi (dacă găsești Light, cu atât mai bine)


2 piersici feliate
4 mâini generoase de frunze (aici chiar nu ai restricție)
1 conservă mică de porumb boabe
8 roșii cherry tăiate în jumătăți
1 lingură de semințe sau muguri de pin (opțional)

Pentru dressing:
1 lingură de cremă balsamică sau oțet balsamic sau zeama de la 1/2 lămâi
1 lingură ulei de măsline
sare și piper după gust
mod de preparare:
1. Încălzește grill-ul sau tigaia la foc iute. stropește feliile de piersică / pară cu un
pic de ulei de măsline și pune-le să sfârâie - întoarce-le pe cealaltă parte după 2
minute, mai lasă-le încă 1-2, scoate-le și dă-le deoparte.
2. După ce ai terminat cu fructele pui halloumi-ul la prăjit, câte 1-2 minute pe
fiecare parte, până se înmoaie puțin
3. Într-un bol așezi frunzele, roșioarele tăiate, porumbul și adaugi brânza și
piersica/para fierbinți. 
4. Adaugi dressing-ul și completezi (dacă vrei) cu semințe

Tip: e la fel de bună și rece, servită a doua zi. 


Enjoy!
Salata cu morcov rumentit la cuptor si linte, cu topping de
Feta
sursa: BBCgoodfood.com

ingrediente pentru 2-3 portii:


3-4 morcovi medii, curatati si taiati betisoare 
o conserva de boabe de linte
1/2 punga de baby spanac / valeriana / mix salate
1 varf de lingurita de chimen macinat
1 lingura ulei de masline
1 varf de lingurita de sare
50 grame de branza Feta sau 30g branza de capra

mod de preparare
1. Preîncălzești cuptorul la 180 grade
2. Pregătești o tavă pe care așezi, pe pe o hârtie de copt morcovii tăiați bețe cu
mirodenii (1 praf de sare, 1 praf piper, 1 praf chimen măcinat).
Îi stropești cu 1 lingură ulei de măsline și poți presăra deasupra și 1 lingură de
Parmezan.
3. Lași morcovii la cuptor cam 25-30 minute până se rumenesc, apoi îi scoți.
4. Într-un bol încăpător pui 1/2 conservă de linte sau 4-5 linguri de linte fiartă cu 3
mâini de frunze, 3-4 linguri de morcov copt, 50g Feta mărunțită, o ceapă verde
tăiată mărunt (opțional).
5. Asezonezi totul cu 1 lingură ulei de măsline, zeamă de lămâie, sare și piper după
gust.
Optional: Poti adauga 1 lingura de seminte crude
Salata de linte cu tofu afumat
BBCgoodfood.com

ingrediente pentru 2 portii:


o lingură de ulei de măsline
1 vârf de linguriță de paprika / boia de ardei dulce
o lingură și 1/2 de oțet balsamic
o ceapă roșie mică tăiată mărunt (opțional)
100g tofu afumat tăiat mărunt
o conservă de linte verde sau neagră, bine scursă de lichid
1 Zucchini / dovlecel tăiat pe lungime și apoi feliuțe
1 ardei gras roșu
1 pungă de baby spanac sau valeriană

mod de preparare
1. Pune într-o tigaie medie uleiul la încins, apoi adaugă dovleceii, tofu și paprika,
lasă-le 1-2 minute, apoi adaugă oțetul balsamic, dă focul mic și lasă-le să
bolborosească încă 2-3 minute. Ia apoi tigaia de pe foc.

2. Într-un bol pune lintea, ceapa și ardeiul gras tocat, amestecă bine. Adaugă
frunzele de spanac, amestecă din nou și apoi adaugă mixul de dovlecei cu tofu.

Ține 2-3 zile la frigider.

Enjoy!

VALORI 300 cal


38g carbohidrați
NUTRIȚIONALE
6 g grăsimi
/ PORȚIE 24 g proteine
Salata de linte cu tofu afumat
BBCgoodfood.com

ingrediente pentru 2 portii:


o lingură de ulei de măsline
1 vârf de linguriță de paprika / boia de ardei dulce
o lingură și 1/2 de oțet balsamic
o ceapă roșie mică tăiată mărunt (opțional)
100g tofu afumat tăiat mărunt
o conservă de linte verde sau neagră, bine scursă de lichid
1 Zucchini / dovlecel tăiat pe lungime și apoi feliuțe
1 ardei gras roșu
1 pungă de baby spanac sau valeriană

mod de preparare
1. Pune într-o tigaie medie uleiul la încins, apoi adaugă dovleceii, tofu și paprika,
lasă-le 1-2 minute, apoi adaugă oțetul balsamic, dă focul mic și lasă-le să
bolborosească încă 2-3 minute. Ia apoi tigaia de pe foc.

2. Într-un bol pune lintea, ceapa și ardeiul gras tocat, amestecă bine. Adaugă
frunzele de spanac, amestecă din nou și apoi adaugă mixul de dovlecei cu tofu.

Ține 2-3 zile la frigider.

Enjoy!
Salata cu broccoli, struguri si iaurt
barefeetinthekithcen.com

ingrediente pentru 2 portii:


o tulpină mare (500g) broccoli separată în buchețele mici
o mână de baby spanac
o cană de struguri roșii sau albi tăiați în jumătate
14 jumătăți de nucă (le poți mărunți sau le poți lăsa așa)
3 linguri de Parmezan
4 linguri de iaurt grecesc 2%
2 linguri oțet balsamic sau zeama de la 1/2 lămâie
sare, piper, oregano după gust

mod de preparare
0. Salata asta se poate prepara cu broccoli crud, însă dacă nu îți place, rumenește-
l la cuptor înainte, 20-30 minute la 180 grade.

1. Taie boabele de struguri și pregătește dressing-ul


2. Mărunțește nuca
3. Într-un bol pune laolaltă broccoli-ul, baby spanacul, strugurii și nuca mărunțită,
adaugă dressing-ul și mirodeniile și amestecă bine
4. Presară la final parmezanul ras 

Servește cu o felie de pâine integrală prăjită sau 1 Wasa cracker

Enjoy!

VALORI 384 cal


42.1g carbohidrați
NUTRIȚIONALE
14.9 g grăsimi
/ PORȚIE 19.9g proteine
Salata de vara cu mazare, ou si cartofi noi
bbcgoodfood.com

ingrediente pentru 2 portii:


150 cartofi noi, tăiați rondele mai groase (cam 3-4 cartofiori)
3 mâini de fasole boabe congelată
o cană mare de mazăre congelată
1 pungă salată verde (mix de frunze de care dorești)
3 ouă

1 lingură ulei de măsline extravirgin


2 linguri oțet
1 linguriță busuioc uscat sau 3-4 frunze de busuioc proaspăt tocate
1 cățel de usturoi zdrobit (opțional)

mod de preparare
0. Pune cartofii la fiert într-un vas mediu pentru 5 minute, apoi adaugă fasolea și
fierbe încă 5 minute, la final adaugă mazărea și mai lasă totul 2-3 minute la fiert,
până s-au făcut toate legumele. Cartofiorii îi încerci cu furculița, ideea e să intre
fără probleme în cartof.

1. Într-un vas separat fierbi cele 3 ouă timp de 8 minute, apoi le clătești în apă
rece, le cojești și le tai în 4

2. Într-o ceșcuță amesteci uleiul, oțetul, busuiocul cu sare și piper, adaugi și


usturoiul dacă folosești

3. La final pui legumele fierte și scurse într-un bol mare, adaugi frunzele și
dressing-ul, amesteci bine, la final adaugi ouăle deasupra și servești. 

VALORI 331 cal


25g carbohidrați
NUTRIȚIONALE
14 g grăsimi
/ PORȚIE 12g proteine
Epic summer salad
bbcgoodfood.com

ingrediente pentru 4 portii:


400g fasole neagră, bine scursă de lichid și clătită
4 mâini de baby spanac tăiate grosier
4 roșii mari
1 castravete mare, tăiat în 2, scoase semințele cu o lingură și apoi
tăiat rondele
1 mango curățat și tăiat cubulețe
o ceapă mare roșie tăiată în 4, apoi rondele fine (opțional)
6-8 ridichi feliate subțire
2 avocado curățați de sâmbure și coajă și feliați
100g feta, fărâmițată
ierburi (mentă / busuioc / coriandru

Pentru dressing: 2 linguri ulei de măsline, sucul de la o lămâie, o


linguriță de miere, o linguriță de busuioc uscat, 1 vârf de linguriță de
fulgi de chilli (opțional)

mod de preparare
1. Prepară întâi dressing-ul amestecând bine toate ingredientele într-
un bol mic sau o cană

2. Într-un bol mare așează spanacul, apoi deasupra lui restul


legumelor, presară la final feta. 

3. Așează câte o porție în boluri și pune deasupra câte o lingură de


dressing.

4. Servește cu câte o felie de pâine neagră sau integrală prăjită.

Porțiile rămase țin până la 2 zile în frigider


Salată cu linte, sfeclă și brânză de capră
bbc.com

Salată cu linte, sfeclă și brânză de capră


ingrediente pentru 1 portie
200g linte din conservă, bine scursă și clătită
o sfeclă fiartă, tăiată cubulețe
500g (5 rondele subțiri) de brânză de capră
100g frunze (Pikans mix de la Mega merge foarte bine cu salata asta)

Dressing: 1 lingurița de muștar dulce, 1 linguriță ulei de măsline,


zeama de la 1/2 lămâie, sare și piper proaspăt râșnit

mod de preparare
1. Prepară întâi dressing-ul amestecând bine toate ingredientele într-
o cană mică

2. Într-un bol mare așează frunzele, lintea, sfecla și rondelele de


brânză

3. Toarnă deasupra dressing-ul și adaugă sare și piper după gust

4. Servește cu 1 Wasa

VALORI 460 cal


52.1g carbohidrați
NUTRIȚIONALE
18.2g grăsimi
/ PORȚIE 27.2g proteine
Stir-fry de legume cu tofu afumat
bbc.com

Ingrediente pentru 3-4 portii


O pungă amestec pentru Wok (600g) Delhaize
1 cățel de usturoi
1 pachet Tofu afumat în saramură, scurs și tăiat cubulețe

o lingură ulei de susan + o lingură ulei de măsline


o linguriță de miere
o linguriță semințe de susan
o lingură muguri de pin

mod de preparare
Salată de mazăre, porumb și avocado cu migdale și
dressing de iaurt
taste.com

Ingrediente pentru 2-3 portii


O pungă de mazăre congelată (400g)
o conservă de porumb (285g)
un avocado mare, bine copt
o legătură de pătrunjel (opțional)
un castravete mare, curățat de sâmburi și tăiat cubulețe
un pumn de migdale mărunțite (cam 30g)
1/2 pahar mic de iaurt grecesc 2% și zeama de la 1/2 lămâie
Sare, piper, verdețuri (recomand mix de oregano, busuioc, cimbru etc)

mod de preparare
0. Pune mazărea la fiert în 1 litru de apă clocotită cu un pic de sare și
las-o să fiarbă timp de 5 minute. După ce a fiert o scurgi, o dai
deoparte și o lași să se răcorească 5-10 minute.

1. Prepară dressing-ul amestecând bine toate ingredientele într-o


cană mică

2. Desfă cutia de porumb și scurge bine tot lichidul, apoi curăță


avocado și castravetele și taie-le în cubulețe. Zdrobește migdalele sau
toacă-le cu un cuțit.

3. Într-un bol mare pune mazărea, porumbul și celelalte legume

4. Toarnă deasupra dressing-ul și adaugă sare și piper după gust

5. Servește cu 1 Wasa

VALORI 354 cal


40g carbohidrați
NUTRIȚIONALE
14.8g grăsimi
/ PORȚIE 15.3g proteine