UNIVERSITATEA BABEȘ-BOLYAI CLUJ-NAPOCA FACULTATEA

DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

Gimanstică de bază

Plan de lecție

NUMELE: Ciontoș

PRENUMELE: Ioan-Cristian

SPECIALIZAREA: Educație fizică și sportivă

GRUPA:104

FORMĂ DE ÎNVĂȚĂMÂNT: Zi

~2020~
 Cuprins

1. Partea introductivă
 Organizarea și disciplinarea grupului
 Pregătirea organismului pentru efort

2. Partea fundamentală

 Influențarea selectivă a aparatului locomotor

3. Partea de încheiere
 Revenirea organismului după efort
 1. Partea introductivă

Organizarea și disciplinarea grupului

Începerea lecției se face prin atenționarea elevilor prin comanda specifică “ATENŢIE” ( se
alocă 30 de secunde sau chiar 1 minut pentru aliniere ), după care are loc salutul “Bună ziua”.
După salut are loc verificarea echipamentului corespunzător și prezentarea temelor acestei
lecţii ( Pregătirea organismului pentru efort, Influențarea selectivă a aparatului locomotor,
Revenirea organismului după efort ).

Pregătirea organismului pentru efort

Pentru începutul acestei verigi se va lăsa o distanță de un braț între fiecare elev. Se începe prin
exerciții de gimnastică pentru încălzire ( rotirea capului, rotirea bratelor, forfecarea bratelor si
rotirea bazinului ), după care se vor executa exerciții din școala alergării și săriturii.
 2. Partea fundamentală

Influențarea selectivă a aparatului locomotor

Elevii rămân în aceași poziție ( o distanță de un braț între fiecare elev ) și vor executa 10
exerciții libere cu scop în dezvoltarea calitătii motrice “forță”, adresate trunchiului:

Exercițiul 1 ( stând depărtat )

Din poziția fundamentală stând, se ridică brațele înainte sus și se îndoaie trunchiul înainte, cu
palmele pe sol. Se revine la poziția inițială printr-o extensie a trunchiului, cu mâinile pe șold.
Acest exercițiu vizează musculatura spatelui.

Exercițiul 2 ( stând depărtat )

Din poziția fundamentală stând, se apleacă și se răsucește trunchiul spre stânga, cu ridicarea
brațelor lateral, după care se răsucește și se ridică trunchiul revenind poziția inițială, după care
se execută aceași mișcare pe partea dreaptă. Acest exercițiu vizează musculatura spatelui.

Exercițiul 3 ( stând depărtat )

Din poziția fundamentală stând departat, cu mâinile pe șolduri, se înclină trunchiul înainte,
se menține poziția și se ridică mâinile la ceafă. Pentru a reveni la poziția inițială se ridică
trunchiul și se coboară mâinile pe șolduri. Acest exercițiu vizează musculatura spatelui.

Exercițiul 4 ( culcat facial, cu mainile pe ceafa )

La acest exercițiu se vor folosi saltele. Din poziția fundamentală culcat facial, cu mâinile pe
ceafă se execută o extensie a trunchiului, după care se revine la poziția inițială. Acest exercițiu
vizează musculatura spatelui.

Exercițiul 5 ( stând depărtat )

Din poziția fundamentală stând, depărtat lateral, brațele lateral, coatele îndoite, cu
antrebatele înainte. Se apropie brațele înainte și se ridică antebrațele sus; se despart brațele și
se revine la poziția inițială. Acest exercițiu vizează musculatura pectorală.
 Exercițiul 6 ( sprijinit în palme desfacute și pe degetele de la picioare )

Din poziția fundamentală sprijit culcat facial, pe palmele desfăcute și pe degetele de la

picioare, cu brațele în extensie completă și capul în prelungirea corpului; spatele, fesierii și
abdomenul se metin încordate pe toată durată execuției. Acest exercițiu se execută prin
îndoirea brațelor se coboară trunchiul, pană când pieptul aproape atinge solul. Pentru a reveni
la formă initială se împinge în brațe, pană când coatele devin complet întinse. Acest exercițiu
vizează musculatura pectorală.

Exercițiul 7 ( stând depărtat lateral )

Din poziția fundamentală stând depărtat lateral, cu genunchii ușor îndoiți și mâinile la
ceafă; se răsucește trunchiul spre dreaptă ( la 90 de grade ), după care se răsucește trunchiul
spre stânga. Acest exercițiu vizează musculatura abdominală.

Exercițiul 8 ( culcat dorsal )

La acest exercițiu se vor folosi saltele. Din poziția fundamentală culcat dorsal, cu picioarele
apropiate, îndoite și mâinile la ceafă; se ridică trunchiul până când se atinge cu pieptul
genunchii, după care se revine la poziția inițială. Acest exercițiu vizează musculatura
abdominală.

Exercițiul 9 ( așezat, echier apropiat )

La acest exercițiu se vor folosi saltele. Din poziția fundamentală așezat, echier apropiat, cu
picioarele întinse. Acest exercițiu se execută prin forfecarea picioarelor înainte. Acest exercițiu
vizează musculatura abdominală.

Exercițiul 10 ( sprijinit pe coate )

Din poziția fundamentală sprijinit culcat facial pe antebrate ; spatele, fesierii și abdomenul se
mențin încordate pe toată durata execuției. Acest exercițiu se execută prin menținerea poziției
de “lemn” și menținerea încordată a spatelui, fesierilor și abdomenului. Acest exercițiu
vizează musculatura abdominală.

3. Revenirea organismului după efort

 După terminarea părții fundamentale, elevii se vor alinia ( tot aceași poziție, la un braț
distanță ) și vor porni într-un mers de relaxare, urmate de exerciții de respirație. Când aceștia
ajung la poziția inițială, se vor alinia și se vor executa niște exerciții de stretching și de
gimnastică pentru relaxare.