Cum să mănănci sănătos

1
CUM SĂ MĂNĂTĂM SĂNĂTATE

Conţinut:
1. Ce este mâncarea și de ce mâncăm? ........................................ 3
2. 5 moduri populare de hrănire ................................................. 13
3. Dieta echilibrată uniform (RBD) .................. ........................... 13
4. Dieta bogată în carbohidrați (HVD) .................. ...................... 16
5. Dieta scăzută de carbohidrați (HDD) ....................................... 19
6. Înfometarea periodică ............................................................ 24
7. Dieta mediteraneană ...............................……….…………………… 29

PRIMĂ:
Vă oferim acces la calculatoare de fitness și sănătate.
https://www.calculator.net/fitness-and-health-calculator.html
Cu ele îți poți controla mai ușor greutatea.

2
 Ce veți învăța?
Cu acest ghid, veți obține informații valoroase și sfaturi practice pentru a vă
construi obiceiurile alimentare - pentru a vă simți bine pentru a vă atinge
obiectivele pentru a vă bucura de ceea ce vă place.

Ce este mâncarea și de ce mâncăm?

Presupunem că știți fraza: „Tu ești ceea ce mănânci”. L-am putea extinde
spunând că suntem ceea ce digerăm, absorbim și absorbim prin celulele din corpul
nostru.
De aceea este important să acordăm atenție alimentelor și calității sale.
Alimentele sunt formate din diferite substanțe - proteine bine cunoscute,
carbohidrați, grăsimi (macronutrienți), vitamine, minerale și fitonutrienti
(micronutrienți) și apă.
Nutrienți micro și macro - care este diferența
După cum sugerează numele lor, micro și macro nutrienții diferă în cantitățile
de care organismul are nevoie pentru a funcționa normal. Macronutrienții
constituie cea mai mare parte a alimentelor noastre, în timp ce micronutrienții sunt
mai puțini, dar la fel de importanți.

macronutrienti
Această categorie include substanțele nutritive esențiale de care organismul
are nevoie - proteine, grăsimi, fibre, carbohidrați și apă. Fără aportul lor echilibrat,
corpul prezintă semne de energie scăzută și se îmbolnăvește. Înainte de a privi
recepția echilibrată, să vedem ce funcții ale corpului sunt macronutrienți
importanți. Ei:
• Dă-i organismului caloriile necesare pentru a avea suficientă energie
• Participa la construirea masei musculare
• Construiți și restaurați țesuturile din corp
• Mențineți temperatura corpului
• Menținerea funcției celulare corespunzătoare
• Ajută la sintetizarea hormonilor, enzimelor și a altor compuși chimici din
organism
• Mențineți microflora intestinală bună

3
 De-a lungul anilor, experții au prezentat diferite teorii despre aportul echilibrat
de macronutrienți. În anii ’70, se credea că aportul de grăsime ar trebui să fie redus
la minimum, deoarece sunt responsabili de problemele cardiovasculare. Astăzi, din
ce în ce mai mulți oameni de știință apelează la dieta ketogenică, unde grăsimile
reprezintă 60-85% din aportul caloric zilnic. Dieta ketogenă este încă de studiat și
monitorizat și vom înțelege care sunt avantajele acesteia.
Dieta mediteraneană, care accentuează carbohidrații și grăsimile, câștigă, de
asemenea, un interes considerabil în ultimii ani. Desigur, pentru persoanele
intolerante la gluten, pizza și pastele își găsesc alternativele moderne. Proteinele
sunt de asemenea foarte discutate, în special la vegans și vegetarieni. Există deja
multe studii care dovedesc că proteinele vegetale nu sunt inferioare calității
proteinelor animale. Și pentru fibre, este vorba în principal de sănătatea sistemului
digestiv și sunt luate în considerare variații.
Nu putem spune care dietă este cea mai bună și nici nu putem oferi un procent
între diferiții macronutrienți. Credem că fiecare persoană sănătoasă își poate alege
propria mâncare, astfel încât să fie completă. Credem că glutenul și cazeina sunt
nocive pentru majoritatea oamenilor și ne străduim să oferim o gamă largă de
produse fără gluten și brânzeturi vegane. Subliniem personal grăsimile benefice,
deoarece credem că merită să fie prezente la masa noastră. Pentru ei am scris aici
și aici.

Micronutrienti
Iată fitochimice și antioxidanți, vitamine și minerale. Excepție de la minerale
face ca calciul, magneziul, potasiul, fosforul, sulful și clorura de sodiu, care sunt
necesare în cantități mai mari și sunt adesea clasificate ca macronutrienți.
Categoria de micronutrienți este foarte largă și cuprinzătoare. Fiecare dintre ele
poate fi considerat separat și vorbește în profunzime despre beneficiile acesteia. În
general, aceste substanțe sunt necesare organismului, deoarece:
• Participarea la sinteza enzimelor, hormonilor și a altor substanțe cheie
pentru creștere și dezvoltare
• Acționează ca coenzime sau cofactori pentru mai multe enzime
• Sprijinirea diferitelor organe și sisteme (de exemplu, vitamina A este
importantă pentru vedere, vitamina E - pentru piele, păr și oase etc.)
• Sunt implicați activ în procesele metabolice (în special la nivel celular)
De obicei, atunci când vorbim despre micronutrienți, se discută despre
deficitul lor. Deși organismul are nevoie de cantități mici de micronutrienți, lipsa lor

4
are un impact asupra sănătății și poate fi stabilită rapid. În absența magneziului, de
exemplu, somn slab, crampe în mușchi, lipsa de concentrare și dorința de a
consuma ciocolată și cacao în cantități mari. Am vorbit despre vitamina B12,
deoarece deficiența ei este văzută din ce în ce mai mulți oameni, în special vegans
și vegetarieni. Interesant și vitamina K2, care promovează transferul de calciu în
oase.
Toți nutrienții sunt importanți pentru nevoile fiziologice, iar tipul de aliment
(calitatea acestuia) este important pentru modul în care ne vom simți și dacă vom
ajuta pentru o mai bună sănătate și compoziție corporală, care au un impact pozitiv
asupra modului de viață și autopercepției.
Ne hrănim pentru a menține sistemul complex ca corpul uman, iar modul în
care mâncăm este important pentru calitatea vieții, deoarece mâncarea nu este
doar combustibil, ci informație.

Nutriție - da, dietă - nu

S-ar putea să fiți surprinși, dar în echipa noastră nu ne place combinația de
„dietă”. Și nu pentru că este greșit, ci pentru că duce adesea la alegeri și / sau
înțelegeri greșite din partea începătorilor.
Dieta este asociată cu un început și un sfârșit. Cu ceva care începe luni și se
termină după 10, 30, 60 de zile, până la vară, până la balul „acelei întâlniri
importante în care ar trebui să arăt bine”.
Mulți oameni sunt prinși pentru că spun: „Sunt doar 30 de zile, îmi va fi
foame”, fac alegerea greșită și nu numai că nu își ating obiectivul, dar se simt și mai
rău decât începutul.
De aceea este o idee bună să vorbim despre alimentație - un mod de a mânca
care nu are niciun scop în care să îți poți atinge obiectivele și să te simți bine în
corpul tău.
Nutriția, care vă va oferi tot ceea ce este necesar pentru funcționarea optimă a
corpului dvs., dar vă va oferi și plăcere, nu senzații neplăcute.

Înainte de „ce” să mănânci - „cum” să mănânci?

Poate să parcurgi mouse-ul în jos pentru a vedea ce să mănânci și dacă, din
greșeală, nu am scris o „formulă magică pentru succes”.
Dar unul universal nu există și înainte să înveți ce să mănânci, este bine să știi
cum să mănânci.

5
 Dacă la început trebuie să faceți o singură schimbare în alimentația dvs., lăsați-
o pe o alimentație lentă și relaxată.
La ce ne referim? Pentru a mesteca bine mâncarea, a nu trece peste farfuria și
a mânca, dacă este posibil, într-un mediu relaxat.
Aceste lucruri au câteva avantaje:
• îmbunătățește digestia și hidratarea;
• Reduce senzația de umflare;
• alimentația lentă poate preveni greșelile în diverse tulburări alimentare;
• Este posibil ca semnalele de sațietate să ajungă la creier, ceea ce ne va
împiedica să supraalimentăm;
• în sprijinul dorinței de a reduce greutatea;
• contribuie la plăcerea mâncării și la plăcerea acestui proces.

Planificarea nutriției în funcție de nevoile și oportunitățile noastre zilnice

Înainte de a planifica dieta în funcție de caracteristicile dvs. individuale, este
important să rețineți că în lumea nutriției nu există un regim universal și sfaturi care
să se aplice tuturor oamenilor.
Uitați o clipă de toate acele lucruri „obligatorii” care v-au trecut în fața ochilor:
„trebuie să luați micul dejun”, „nu ar trebui să mâncați după ora 18:00”, „trebuie să
mâncați des și puțin” si asa mai departe.
Concentrați-vă asupra propriilor nevoi și capacități, deoarece niciunul dintre
exemplele de mai sus nu este singurul adevăr.
Luați în considerare următoarele:
• De câte ori pe zi poți mânca? Poate că nu ai timp pentru micul dejun sau nu
te simți bine făcând acest lucru; poate jobul dvs. este specific și nu aveți opțiunea
de a face mese / mese frecvente la anumite ore sau lucrați pe ture care necesită o
altă organizație. Nu contează de câte ori pe zi mănânci pentru a-ți atinge
obiectivele, atâta timp cât sunt disponibili alți factori despre care vom discuta mai
jos.
• Ce activitate fizică am? Planifică-ți dieta în funcție de activitatea ta fizică -
dacă viața ta zilnică este dinamică, în mișcare și antrenamentele - intensiv și
stresant, este posibil să ai nevoie de mai multe alimente și / sau mese mai dese,
porții mai mari, dar nu neapărat. Dacă aveți un stil de viață mai sedentar, aveți un
loc de muncă șezut, iar activitatea fizică este redusă la 4-5 ore pe săptămână, este
posibil să vă simțiți bine cu mai puține mese. Nu există o formulă universală -

6
încercați să cunoașteți semnalele corpului vostru și, dacă aveți nevoie de ajutor,
știți unde să ne găsiți.
• Mâncăm noi înșine - familie, prieten (i)? Pentru planificarea alimentelor,
acest factor este important și - dacă trebuie să gătim pentru altcineva, dacă există
oameni pe masă care mănâncă diferit și care ne-ar influența alegerea mâncării,
indiferent dacă dorim să luăm cina cu familia și noi trebuie să țină cont de ore
specifice și așa mai departe.

Principalul lucru este să vă amintiți că nu există un mod universal și puteți

oricând să vă organizați masa în funcție de nevoile dvs. zilnice.

Cum să controlăm mâncarea când se termină planul?

Este bine să avem un plan - acest lucru ne garantează securitate, calm, confort.
Dar, uneori, Planul A poate fi împiedicat din motive care nu se află sub
controlul nostru, alte angajamente, un set de evenimente și așa mai departe.
În astfel de cazuri, poate fi necesar să faceți compromisuri cu dvs. și mâncarea
- mâncând ceva care nu este o alegere optimă, să nu mâncați deloc sau să puneți
planul B în acțiune și să aranjați o masă în funcție de disponibilitate (un magazin /
restaurant din apropiere).
Amintiți-vă că nu s-a întâmplat nimic fatal și nu veți da greș nimic din ceea ce
ați obținut până acum, atâta timp cât nu vă dați drumul în flux, spunând: „Mi-am
stricat deja regimul, am stricat tot ce s-a obținut , nu are rost să continuăm ... "
Nu, are sens dacă, de cele mai multe ori, faci alegeri alimentare bune și
urmează obiceiurile potrivite pentru tine, atunci situațiile ocazionale cu mâncare
necorespunzătoare nu îți vor strica rezultatele.
Există câteva sfaturi practice pe care le puteți aplica unui plan de eșec:
• Alegeți răul mai mic - preferați un sandwich cu carne și legume în loc de un
hot dog cu cârnați și maioneză; mergi la magazinul din apropiere și cumpără iaurt și
nuci crude în loc de înghețată și sare;
• Nu supraalimentați și nu obțineți în plus, mințind în gândul „așa mi-am
stricat regimul, o să mai primesc unul”;
• Mâncați încet, mâncați în pace;
• Nu mâncați dacă credeți că puteți dura ceva timp în timp ce aveți o alegere
bună a produselor alimentare;
• Nu învinovăți dacă Planul B nu reușește.

7
 Alimente, dar nu și calorii
Vorbind despre mâncare, majoritatea oamenilor se asociază mai întâi cu
caloriile, apoi cu proteinele, carbohidrații și grăsimile.
Mai presus de toate, însă, mâncăm alimente și - contează din ce alimente
provin caloriile, astfel încât să ne simțim bine, energici, sănătoși, să ne atingem
obiectivele și să ne îmbunătățim.
În meniul nostru, este important să predomine alimentele întregi și
neprocesate - carne, pește, ouă, legume, fructe, semințe, nuci, grăsimi
neterminate, cereale integrale, apă.
Zaharul, grăsimile trans, produsele rafinate, conservele, semifabricatele și
produsele similare trebuie să fie reduse la minimum.
Încercați să luați cantitatea de proteine de care aveți nevoie cu alimentul,
deoarece este un macronutrient major - aminoacizii care alcătuiesc proteinele sunt
responsabili pentru structura noastră, hormonii noștri, enzimele de care nu putem
lipsi, anticorpii sistemului imunitar, noi presupunem că știți despre aminoacizii de
neînlocuit pe care corpul nostru nu le poate crea și trebuie să le luăm cu alimente.
Nu uitați să includeți alimente colorate precum verde, roșu, galben, alb și
violet. Nu numai că îți vor face dieta colorată și atrăgătoare, dar vor aduce și o serie
de beneficii.
Știm că ești un începător în domeniu și ai nevoie de mai multe îndrumări, așa
că îți vom oferi câteva „reguli” pe care le poți ghida:
• Mâncați o sursă de proteine la fiecare masă - un produs animal sau o sursă
vegetală bogată în proteine;
• Mâncați legume la fiecare masă - colorate, de sezon, mai crude;
• Mâncați mai mulți carbohidrați (orez, cartofi, cereale integrale) atunci când
le câștigați - după antrenament / activitate fizică mare în viața de zi cu zi;
• Folosiți grăsimi benefice - saturate (unt de vacă, ulei de nucă de cocos),
polinesaturate (ulei de pește, nuci, ulei de in) și monosaturate (nuci, ulei de
măsline, măsline). Încercați să aveți orice fel;
• Urmați regulile 80/20 sau 90/10 - aproximativ 80-90% din alimentele dvs.
sunt bogate în nutrienți valoroși, neprocesate, proaspete, fără zahăr și grăsimi
trans, iar 10-20% sunt pentru acele lucruri pe care le știți că nu da nimic corpului
tău, dar totuși vrei să fii prezent.

8
 Selecția, meniul și bugetul
După cum am menționat deja, nu există o dietă universală, ceea ce înseamnă
că atunci când alegeți un aliment vă puteți gestiona preferințele personale, bugetul
și stocarea.
Rămâneți pe baza meniului dvs. de alimente bogate în nutrienți valoroși
pentru corpul vostru. Lăsați zaharurile și grăsimile trans la minimum.
Întâlnește alimentele pe care le iubești - compune o listă cu principalele surse
de proteine, grăsimi și carbohidrați care îți oferă plăcere și mănânci cu dorință.
Adăugați-le legumele și condimentele preferate. Aveți deja o listă de bază.
Următorul pas este studierea prețurilor pieței și asigurarea faptului că
achizițiile dorite se încadrează în bugetul lunar. Nu uitați că nu trebuie să mâncați
alimente extrem de scumpe pentru a avea succes în afacerea dvs. și / sau pentru a
vă simți bine. Acest lucru se poate întâmpla cu produse locale cunoscute la prețuri
„populare”.
Acordați atenție timpului de cumpărături pe care îl puteți petrece o săptămână
- o dată, de două sau mai multe ori. Depinde de ce produse veți cumpăra, precum și
de modul în care îl depozitați - la frigider, în cameră și / sau în bucătărie.
Există și marea întrebare: mâncăm acasă sau afară?
Adevărul este că dacă puteți găsi un astfel de echilibru, încât cea mai mare
parte a mâncării dvs. este de casă, veți beneficia de o serie de beneficii - un control
mai bun asupra mâncării, preferințe personale, mâncare mereu proaspătă adaptată
regimului nevoilor, plăcere de a găti, economisire bani.
Niciodată nu este prea târziu să începi să gătești dacă îți place - nu durează
prea mult dacă poți crea o bună organizare și un plan preliminar.

Apa și nevoile zilnice

Da, știm că vrei să știi câtă apă trebuie să bei. Dar înainte de aceasta vom
specifica de ce este important să bei suficientă apă. Apa este vitală și aproximativ
60% din greutatea noastră este formată din apă. Are funcții importante: transport,
participarea la procese chimice, cum ar fi catalizatorul, lubrifiantul articular,
regulatorul de temperatură corporală, funcția de protecție, sursa de minerale și
altele.
Cantitatea de apă depinde de greutatea corpului, compoziția corpului,
activitatea fizică, temperatura mediului și multe altele. Cantitatea de lichide de care
avem nevoie provine atât din apă, cât și din alimente (în principal fructe și legume).
Puteți determina toată această cantitate în două moduri:

9
 • Luați 30-40 ml apă pe kilogram de greutate. Dacă cântărești 60 kg, înseamnă
că bei 1,8 - 2,4 litri zilnic;
• Fie determinați nevoile dvs. luând între 100 kcal din BMR dvs. între 80-110
ml lichide;
• Nu uitați să includeți activitatea fizică în conturi, precum și temperatura
mediului;
• Este important să luați o cantitate optimă de lichid - nici pentru a nu
deshidrata, nici pentru a bea prea multă apă până la nivelurile de sodiu din
organism (hiponatremie).

Totuși Maiestatea ei - caloriile!

Calorii, număr de calorii, echilibru caloric
Am spus că, înainte de toate, mâncăm alimente, nu calorii, dar asta nu
înseamnă că caloriile nu sunt importante.
Rețineți că echilibrul caloric nu este un mit și determină dacă veți decola,
crește sau menține greutatea.
Dacă caloriile digerate sunt mai mult decât consumate, veți crește în greutate;
dacă caloriile digerate sunt mai mici decât cele consumate, veți pierde în greutate;
dacă caloriile consumate sunt egale cu cele cheltuite, veți menține greutatea.
Există formule pentru determinarea echilibrului caloric personal, dar devine
din ce în ce mai clar că aceste formule nu dau un număr exact 100% din cauza
diferitor factori:
• Flora intestinală și câte calorii veți obține;
• Dacă valoarea nutrițională a unui anumit produs se potrivește cu tabelele
prin care credeți că caloriile dvs. sunt;
• Ce parte din meniul dvs. este ocupat de fibre indigestibile;
• Cum se prepară mâncarea;
• Metoda de depozitare a alimentelor;
• inexactitatea în etichetare și furnizarea informațiilor alimentare pentru un
produs etc.

De aceea este important să înțelegeți că vă puteți gândi la calorii, dar nu puteți

prezice ce se va întâmpla în realitate și este mai important să urmăriți, schimbând
lucrurile în mișcare.

10
 Mod alternativ de măsurare a alimentelor (recomandarea noastră)
Experiența noastră arată că, pentru un începător, numărarea caloriilor este
probabil un obstacol în urmărirea obiectivelor.
Dacă credeți că acest lucru nu este pentru dvs. și, mai degrabă, vă va face mai
greu, determinându-i să se simtă iritați de obiceiurile lor mai bune, vă oferim o
modalitate alternativă de a măsura mâncarea și de a determina porțiuni - metoda
de la mâini.
Tot ce ai nevoie este mâinile tale:
• Palma este responsabilă pentru porția de proteine;
• Pumnul determină cantitatea de legume;
• Piesa de mână pliată prezintă rație de carbohidrați;
• Degetul mare este responsabil pentru grăsimea necesară.

Grosimea și diametrul alimentului (măsurate în stare finită) ar trebui să fie

echivalente cu cea a palmei și a pumnului. Măsura palmei nu include degetele.

Distribuția macronutrienților
Ne-am dat seama că nu vom calcula. Iată, așadar, un șablon în care puteți
determina cantitatea de macronutrienți în funcție de mărimea palmelor,
mânerelor, degetelor și pumnilor.

11
 Pentru femei (la fiecare masă):

Pentru bărbați (la fiecare masă):

* Pentru grăsimile lichide (ulei de măsline), folosiți o lingură de 1 lingură ca

ghid. în salată pentru femei și 1,5 - 2 linguri. pentru bărbați (o masă).

12
 ** Legumele pot fi consumate în cantități mai mari dacă 1-2 pumn nu sunt
suficiente pentru tine.

Câte astfel de porții aveți zilnic?

Nu vă vom surprinde cu următorul răspuns că totul este strict individual. Cu
toate acestea, cu metoda menționată mai sus, 4 porții pe zi sunt o bună referință
(dar nu sunt obligatorii sau singura opțiune posibilă).

Restricții / obstacole în materie de alimentație și sănătate

Dacă aveți alergie alimentară, o boală specifică și / sau probleme cu sistemul
digestiv care necesită o abordare specifică în alegerea mâncării, a gătitului și a
mâncării, consultați medicul și planificați lucrurile conform recomandărilor
specialistului.

5 moduri populare de hrănire

1. Dieta echilibrată uniform (EBD)

Ce este EBD?
O dietă în care atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt luate ca principală sursă
de energie - sunt la fel de echilibrate în ceea ce privește caloriile.
Se crede că puteți vorbi despre EBD atunci când raportul dintre grăsimi și
carbohidrați (în calorii) este de 45-55% la 55: 45%.
O altă modalitate de a privi distribuția de nutrienți macro este 33%: 33%: 33%
pentru proteine, carbohidrați și respectiv grăsimi, dar trebuie avut în vedere faptul
că în anumite situații, acest lucru poate duce la proteine mai puțin decât
recomandate.

De ce EBD este o dietă populară

Principalul factor de ce EBD este o dietă populară și deseori preferată este
alegerea mai mare a produselor alimentare.

13
 Aceasta face apel la persoanele cărora le este dificil să intre într-un cadru de
nutriție mai restrâns, cum ar fi în modul ketogen de a mânca.

Care sunt cele mai utilizate alimente la prepararea EBD-urilor?

Produsele tuturor grupurilor alimentare - atât carne cât și pește, produse
lactate și ouă, cereale, leguminoase, nuci și semințe, fructe și legume - sunt
implicate în elaborarea meniului de principii RBD.
Să evidențiem exemple specifice pentru a confirma că ЕBD este o dietă
preferată datorită alegerii largi a alimentelor:
• carbohidrați predominant (pâine și produse de panificație, orez și produse de
orez, cereale, zahăr și cofetărie, porumb, cartofi, ovăz, castane, leguminoase)
• sursele predominante de proteine (lapte și produse lactate, ouă, soia, carne,
pește, fructe de mare, nuci, fasole)
• Grasimi predominante (ulei vegetal din semințe și nuci, nuci, ulei de măsline,
unt, unt, smântână, brânză topită cu un conținut de grăsime de peste 60%,
semințe, ulei de nucă de cocos)
• Legume (castraveți, roșii, salată, salate, ardei, spanac, urzici, sorel, varză,
conopidă, broccoli, dovlecel, dovleac, morcovi, fasole verde, pătrunjel, mărar,
țelină, vinete, ridiche, ridiche,)
• germeni de semințe, nuci, fasole și cereale, lucerna și altele. poneii
• fructe (mere, pere, cireșe, gutui, mămăligă, vișine, banane, curmale,
portocale, mandarine, ceaiuri, grepfrut, struguri, caise, piersici, smochine, zmeură,
afine, mure, pepeni, pepene, etc.

Este important să deschidem o clauză conform căreia alimentele precum

nucile, de exemplu, conțin atât o anumită cantitate de proteine, cât și multă
grăsime. Prin urmare, este dificil să le clasificăm într-un singur grup.
Leguminoasele, în afară de a fi o sursă vegetală de proteine, conțin și niște
carbohidrați, etc.

Cum determinăm raportul dintre nutrienții macro și ЕBD?

Cantitatea de proteine din dietă variază între 1,6 și 2 grame pe kilogramul de
greutate corporală la bărbați și femei. În deficitele calorice și în perioadele de
pierdere în greutate, nu este o idee rea că proteina este puțin mai mare și este de
ordinul 2-2,5 g / kg.

14
 Prin eliminarea caloriilor proteinelor din aportul caloric zilnic, găsești caloriile
din grăsimi și carbohidrați. Acest lucru este ușor, doar împărțirea caloriilor rămase
după eliminarea proteinelor la 2.
Cifra rezultată reprezintă caloriile de grăsimi și carbohidrați din dieta ta.
Exemplu: Ați constatat că pierderea în greutate necesită 2000 de calorii, iar
cantitatea de proteine pe care o vizați este de 120 grame
Valoarea calorică este de 120 x 4 = 480 kcal.
Pentru a găsi valoarea calorică a carbohidraților + grăsimilor, primiți 480 din
2000 și obțineți 1520 kcal.
Dacă împărțiți numărul în două, îl obțineți din carbohidrați și grăsimi, trebuie
să cumpărați 760 kcal. Astfel, se poate calcula cu ușurință câte grame trebuie să
aibă de la fiecare macro-nutrient. Nu uitați că 1 g de carbohidrați au 4 kcal și 1 g de
grăsimi - 9 kcal.
Numărul de mese depinde de preferințele personale și de particularitățile
individuale în modul de viață, organizarea vieții de zi cu zi și altele. Nu există nicio
regulă universală - vă puteți împărți feedul în 2 sau mai multe ori.
Dacă sunteți persoanele care nu sunt păstrate pe mesele de calorii și care nu
sunt aritmetice inerente de calorii, ca ghid în determinarea porțiunii de compoziție,
puteți utiliza „regula” fiecare masă conține trei macro-nutrienți principali în
proporții aproximativ egale.

Pentru cine (cei) EBD nu este adecvat

Acest mod de a mânca este potrivit pentru toate scopurile - atât pentru
decolare, cât și pentru creșterea în greutate, precum și pentru menținerea în
formă, iar dacă este adaptat individual, se poate potrivi cu un cerc mare de oameni.
Este foarte bine pentru persoanele care au decis să facă ceva util în ceea ce
privește obiceiurile alimentare și să-și schimbe meniul practic. EBD este ușor de
urmărit și nu este strict restrictiv pentru grupurile alimentare. De aceea, ar fi un
bun punct de plecare pentru începători.
Deoarece carbohidrații din EBD sunt puțin mai mult decât Dieta cu
carbohidrați scăzute (LCD), pentru persoanele cu rezistență puternică la insulină,
poate fi o idee mai bună să treceți la LCD.
Carbohidrații din meniul EBD sunt puțini, dar nu puțini. Pentru sportivi mai
avansați și mai presus de toți profesioniști care se angajează în sporturi cu conținut
ridicat de carbohidrați pentru performanțe optime (maratoane, înot de lungă

15
distanță, ciclism pe distanțe lungi și așa mai departe), poate fi o idee bună să
aplicați un regim alimentar cu dietă bogată în carbohidrați. . (HCD)

Combinația dietei cu ce tip de activitate fizică ar fi optimă?

Modul permite exercitarea de tot felul de activități fizice, cuprinzând
complexele de sporturi de viteză, de viteză și de putere și de complexe de exerciții.
În anumite condiții, este posibil să nu fie o alegere bună pentru sportivii care
practică sporturi de lungă durată, cum ar fi maratoane, înot sau ciclism la alte
distanțe.
Dacă decideți să urmați acest tip de dietă, urmăriți 2-3 săptămâni pentru a
judeca dacă vă simțiți bine, deoarece, în final, individualitatea rămâne un factor
major.

Opinia noastră
Dieta echilibrată uniform vă oferă libertate în alegerea produselor alimentare
și posibilitatea de o varietate de rețete și o combinație de alimente.
Acest lucru face ușor de observat, divers și potrivit pentru respectarea pe
termen lung.
Poate fi folosit în diverse scopuri sportive și îl recomandăm începătorilor.

2. Dieta bogată în carbohidrați (HCD)

Ce este HCD?

O dietă bogată în carbohidrați este un mod de a mânca în care principala sursă

de energie din dietă sunt carbohidrații și alimentele predominante în carbohidrați
sunt foarte populate.
Dacă se acordă un raport procentual între cele două surse principale de
energie, atunci avem 20-30% grăsimi la 70-80% carbohidrați din HCD.

De ce HCD este popular?

Dieta bogată în carbohidrați se bucură de o mai mare popularitate în rândul
culturistilor, alegând regimul într-o perioadă majoră de pregătire pentru a crește
greutatea.

16
 HCD este, de asemenea, o alegere a multor sportivi profesioniști implicați în
sporturi de intensitate mare sau de lungă durată, precum alergarea și înotul pe
distanțe lungi, ciclismul etc., datorită contribuției acestui tip de nutriție la
performanțele sportive.
Mai ales în Europa, mulți oameni respectă o dietă bogată în carbohidrați
aproape inconștienți, deoarece în bucătăria europeană există predominant
preparate și alimente cu carbohidrați.

Care sunt cele mai utilizate alimente pentru crearea unui meniu HCD?
Majoritatea produselor pentru această dietă se încadrează într-una dintre
următoarele grupuri de alimente predominante în carbohidrați:
• pâine și produse de panificație;
• produse din orez și orez și alte cereale (hrișcă, grâu, orz, secară, mei);
• zahăr și cofetărie;
• porumb, porumb;
• cartofi, pulpă de cartofi;
• mazăre;
• fulgi de ovăz.

Consumul de uleiuri și grăsimi este moderat. Nu există nicio limită la consumul

de legume.
În funcție de cantitatea de calorii a zilei și de cât de mare este aportul de
carbohidrați de atlet, alimentele care au o valoare calorică ridicată, dar sunt sărace
în nutrienți utili și esențiali (aici sunt deserturi cu adaos de zahăr, junk food,
produse cu conținut ridicat de zahăr și conținutul de grăsimi etc.) pot fi prezente în
meniu, dar nu ar trebui să predomine în surse de carbohidrați.

Cum determinăm raportul dintre nutrienții macro și HCD?

Proteina cel mai frecvent variază între 1,6 și 2 g / kg atât pentru bărbați, cât și
pentru femei.
Cantitatea de grăsimi și carbohidrați este determinată scăzând caloriile din
proteine din caloriile totale selectate și valoarea rezultată distribuită între 20-30%
pentru grăsimi și 80-70% pentru carbohidrați.
O altă distribuție a celor trei macro-nutrienți care pot fi urmate este apropiată
de 50-60%: 20-25%: 20-25% pentru carbohidrați, proteine și respectiv grăsimi.

17
 Pentru cine HCD este (nu) potrivit?
Acest mod de a mânca este ales mai des de către persoanele care urmăresc
creșterea masei musculare și este potrivit pentru sportivii care practică sporturi de
lungă durată, cum ar fi maratoanele.
Deoarece nivelurile ridicate de glicogen din mușchi și ficat pot duce la
performanțe mai bune la maratoane și ultramaratoane, HCD este o strategie
adecvată într-un anumit stadiu competitiv al anului.
Un mod eficient, cu posibile beneficii pentru performanța sportivă din
încărcături Crossfit de mare intensitate, precum și antrenament de greutate
standard, cu volum mare, pentru hipertrofie musculară.
Nu este potrivit pentru persoanele care au tulburări de sensibilitate la insulină
și nu tolerează bine carbohidrații.
Persoanele cu obezitate și obezitate ar trebui, de asemenea, să fie atenți,
deoarece acestea sunt mai susceptibile să întâmpine probleme de sănătate în cazul
în care aportul de prea mult carbohidrat este contraindicat.

Combinația dietei cu ce tip de activitate fizică ar fi optimă?

Sporturi aerobice pe termen lung - alergare maraton, ciclism, înot de lungă
distanță și multe altele.
De asemenea, la antrenamente puternice, cu volum mare, care durează peste
60-90 de minute, precum și antrenamente crossfit.

La ce ne putem aștepta pe termen lung în conformitate cu HCD?

În funcție de sportul și antrenamentul pe care îl practicați și la ce nivel le
practicați, pe termen lung, HCD poate ajuta la îmbunătățirea performanței și a
performanței la exerciții fizice, comparativ cu un nivel scăzut de carbohidrați.
În afară de aceasta, nu putem spune că vă puteți aștepta la ceva special.

Opinia noastră

Atâta timp cât nu vă împiedică să obțineți suficiente proteine și un minimum

de grăsime necesare pentru a menține o sănătate bună, nu este nicio problemă să
urmați acest tip de dietă.

18
 De asemenea, sănătos nu are de ce să vă faceți griji, atât timp cât nu luptați cu
o boală care necesită un aport mai limitat de carbohidrați, cum ar fi diabetul și / sau
rezistența la insulină, de exemplu, dar pentru că fiecare lucru în exces ascunde
anumite riscuri, nu este o idee proastă pentru a efectua studii clinice periodice ale
markerilor de sănătate mai de bază.

Dacă sunteți un pasionat de fitness, fără ambiții de curse, nu trebuie să

subliniem carbohidrații în măsura în care sunt incluși în HCD. Pe de altă parte, dacă
concurezi profesional, aproape toate sporturile vor beneficia de HCD sau aproape
de mese.

3. Dieta scăzută de carbohidrați (LCD)

Ce este LCD?
Aceasta este o dietă care limitează carbohidrații din dietă la o cantitate minimă
care își propune să mențină niveluri mai mici de hormon insulină.
Se susține că menținerea nivelurilor mai mici de insulină în timpul zilei ajută la
pierderea în greutate mai eficient, iar organismul folosește în principal grăsimea
stocată ca sursă de combustibil.
Dieta scăzută de carbohidrați este principala dietă a majorității sportivilor care
doresc să piardă un kilogram. Adesea este practicat și la fel de obișnuit.
Deoarece sunt deseori confuzi, este important să specificăm că LCD-ul și
nutriția cetogenă nu sunt același lucru. În timp ce în nutriția ketogenă este necesară
o realizare a cetozei, în LCD cetoza este în întregime opțională.

De ce este popular?
Este popular, deoarece mulți oameni cred că, deoarece carbohidrații
stimulează secreția de insulină și insulina reduce lipoliza (procesul de eliberare a
grăsimii din celulele grase) înseamnă că pentru a pierde în greutate, ar trebui să
luați cât mai puțini carbohidrați.
Totuși, nu este cazul.
Există o serie de afirmații care aduc insulină (și împreună cu carbohidrații) o
reputație proastă, de exemplu, că:
• agravează sănătatea și duce la rezistență la insulină;
• el este responsabil pentru excesul de greutate;
• este cauza pierderii în greutate nereușită.

19
 Insulina îndeplinește o serie de sarcini în corpul nostru. Principalul lucru este
reglarea nivelului de glucoză din sânge prin legarea la receptorii de celule de
insulină și stimularea transportatorilor de glucoză. De asemenea, blochează lipoliza
și stimulează lipogeneza (procesul de depozitare a grăsimilor în celulele grase).
Aceste acțiuni fiziologice ale insulinei sunt principalul motiv de a crede că el
este vinovat de excesul nostru de greutate sau de incapacitatea de a scăpa de ele.
Totuși, aceasta este o interpretare greșită a informațiilor, deoarece
schimbarea compoziției corpului nostru nu depinde de starea actuală a insulinei
(sau a altor hormoni), atât după mâncare, cât și depinde de ceea ce se întâmplă pe
termen lung.
În timp ce după o masă bogată în carbohidrați, nivelul insulinei este de fapt
mai mare în aproximativ 2 ore, timp în care lipogeneza este stimulată și lipoliza
blocată, nu trebuie uitat orele rămase ale zilei că insulina este la niveluri mai mici.
Să ne amintim și că:
• prezența insulinei nu este necesară pentru depozitarea grăsimii în depozitul
de grăsimi; adică putem umple chiar și fără să consumăm carbohidrați și cu un nivel
minim de insulină.
• nu numai carbohidrații stimulează secreția de insulină. Proteina face la fel de
bine;
• Rezistența la insulină poate fi rezultatul multor factori diferiți și este nedorit
să se refere la carbohidrați și insulină ca unic vinovat.

Ecranul LCD este eficient, dar nu depășește alte diete. Două meta-analize
majore ale autorilor Celeste E. Naude și Bradley C. Johnston și echipele lor arată că,
în aceleași condiții, cantitatea de carbohidrați din dieta noastră nu are un efect
semnificativ asupra efectului final.

Care sunt produsele alimentare utilizate cel mai des la prepararea ecranului
LCD?
Principalele alimente pe care se bazează această dietă sunt cele bogate în
grăsimi și proteine și sărace în carbohidrați. Acest grup include:
• nuci;
• carne și produse din carne;
• ouă;
• peste si fructe de mare;

20
 • semințe;
• lapte (grăsime completă) și produse lactate (brânzeturi, brânzeturi,
brânzeturi și altele).

Carbohidrații din meniu pot fi disponibili, în practică, cu toate alimentele

precum pâine și produse de panificație, orez și orez, cereale, porumb, cartofi,
mazăre, ovăz, castane, dar trebuie organizate astfel încât cantitatea totală de
carbohidrați să nu fie mai mare apoi cel recomandat. Acest lucru este valabil și
pentru fructe.
Calculând echilibrul caloric zilnic, veți ști câtă grăsime aveți nevoie în dieta
dvs., astfel încât să vă puteți modela corpul treptat și constant, doar luând propriile
rezultate reflectate în oglindă.
Sursele de grăsime sunt ca majoritatea grupurilor menționate mai sus și una cu
exces de grăsime față de celelalte substanțe din dietă. Astfel de alimente sunt:
uleiuri vegetale din semințe și nuci, ulei de măsline, unt, unt, smântână, brânzeturi
topite cu un conținut de grăsime de peste 60%, semințe, ulei de nucă de cocos.
Legumele și salatele de legume sunt obligatorii și însoțesc orice aport
alimentar de bază. Dacă grăsimea conținută în mâncărurile principale este sub
valoarea optimă individuală, adăugarea de grăsime vegetală în salată va acoperi
diferența. Pentru gust exotic și datorită conținutului ridicat de vitamine, minerale și
aminoacizi, merită să fiți atenți la germeni. Prezența lor în salate la regim va
permite evitarea suplimentelor complexe de vitamine și minerale.

Cum se poate determina raportul dintre macro-nutrienții din LCD?

Pentru majoritatea oamenilor, cu această dietă, suficientă proteină este de 2 g
/ kg (pentru bărbați și femei), dar, conform unor date științifice, dacă dieta este
urmată să slăbească și următoarea este în deficit de calorii, nu este o idee proastă
creșterea dozei la aproximativ 2,5 g / kg pentru ambele sexe.
Carbohidrații se situează în intervalul 1-1,5 g / kg greutate corporală, iar
grăsimile sunt considerate echilibrul caloric calculat calculând cantitatea de calorii
din proteine și carbohidrați, iar numărul rezultat este împărțit la 9.
Numărul de mese și distribuția lor este strict individuală și se pot regla în
funcție de preferințele lor. În majoritatea cazurilor, 3 - 4 mese pe zi sunt o opțiune
bună. Este important ca următorul ecran LCD să poată achiziționa caloriile și
nutrienții necesari în conformitate cu obiectivele.

21
 Dacă cantitatea de aliment este individuală, astfel încât pierderea în greutate
să fie uniformă și constantă, dar în termen de 2 până la 4% din greutate pe lună,
regimul nu este practic supus unor critici serioase. O scădere constantă a cantității
totale de grăsime este obținută, în timp ce pierderea țesutului muscular este în
limita minimului.
Cantități mai mari de grăsimi din dietă pot duce la un anumit disconfort
gastrointestinal. Dacă se întâmplă acest lucru, cel mai bine este să treceți la o dietă
mai ușoară pentru a pierde în greutate - echilibrat uniform.
Dacă sunteți unul dintre cei care nu se află pe tabelele de calorii și care nu sunt
conturi de calorii inerente, ca ghid pentru determinarea compoziției porțiilor, puteți
utiliza „regula” fiecare masă pentru a conține o cantitate minimă de carbohidrați și
majoritatea celor pentru zi pentru a le trece prin fructe și legume.
Un bun punct de plecare este metoda mărimii mâinii și mai multe despre
aceasta puteți citi din acest manual.

Pentru cine este potrivit LCD (nu)?

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este potrivită pentru persoanele care
doresc să scape de excesul de grăsimi și nu fac prea mult exerciții fizice sau / și nu
practică sport pe termen lung, cum ar fi maratoane.
Este bine pentru persoanele care nu simt o problemă specială în limitarea
produselor alimentare care sunt principala sursă de carbohidrați.
Deși, în general, nu există beneficii pentru mesele mai mari de carbohidrați,
unii oameni se simt în continuare mai bine și au rezultate mai bune în a lua mai
puține carbohidrați.
Este potrivit și pentru persoanele cu obezitate, care în majoritatea cazurilor au
și o sensibilitate debilitată la insulină. O opțiune bună este să urmați acest tip de
nutriție până când s-au obținut îmbunătățiri ale compoziției și sănătății corpului.
Să aruncăm o privire asupra situațiilor în care ecranul LCD nu este o alegere
bună a nutriției.
Oricât de ciudat pare, creierul uman și sistemul nervos sunt astfel proiectate
încât cea mai mare parte a energiei (50% sau mai mult) provine din carbohidrați.
Deși nu sunt cele mai multe calorii, ele sunt cele mai rapide și ușor de stocat și
prelucrat sursa de energie în organism.
Carbohidrații, cum ar fi galactoza și fructoza, imediat ce cad în intestinul
subțire și ficatul devin glucoză, o formă principală de transport în sânge. Glucoza

22
este folosită de mușchi și celulele nervoase ca sursă de energie la o sarcină de
intensitate mai mare.
Problema este că, sub diferite regimuri LCD, alimentele consumate conțin
puține sau deloc surse directe de glucoză.
Prin urmare, respectarea LCD-ului nu este adecvată atât pentru persoanele
care practică activități de mare intensitate și durată, cât și pentru persoanele care
nu se simt bine la început cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Persoanele care au dificultăți în menținerea glicemiei stabile, ceea ce duce
adesea la hipoglicemie, ar trebui să fie, de asemenea, atenți la regim, deoarece este
destul de nepotrivit pentru ei.

Combinația dietei cu ce tip de activitate fizică ar fi optimă?

Majoritatea oamenilor care folosesc această dietă o combină cu sportul.
Sportul, pe lângă efectul pur fizic, aduce și o serie de beneficii fiziologice.
Acest tip de nutriție este potrivit pentru toate tipurile de eforturi din clasele de
complexe de putere, putere, putere-viteză și viteză ale exercițiilor.
Cu toate acestea, cel mai bine este să aplicați dieta în același timp cu un
exercițiu planificat corespunzător. Într-o dietă normală cu un nivel scăzut de
carbohidrați, majoritatea antrenamentelor sunt acceptabile atât timp cât nu sunt
prea lungi. Dacă obiectivul tău este cetoza, cel mai bine este să faci un antrenament
exploziv, rezistent, intens, dar cu o durată mică și un cardio scurt opțional pentru
finală.

Opinia noastră
După cum am menționat la începutul articolului, contrar credinței generale, în
general, LCD-ul nu are avantaje în ceea ce privește pierderea în greutate în
comparație cu alte diete.
Am spus în repetate rânduri că nu există un mod și adevăr universal și, din
moment ce particularitățile diferă de la o persoană la alta, fiecare poate încerca să
judece dacă acest tip de masă se încadrează bine în viața sa de zi cu zi și, mai
important, dacă îl poate urma lung. -termen, atingându-și obiectivele și simțindu-vă
sănătos.
Dacă putem vorbi despre „cea mai bună” mâncare, este la ce te poți lipi pe
termen lung.

23
 4. Înfometarea periodică

Ce este înfometarea periodică?

O metodă alimentară care se bazează pe privarea periodică de alimente

(calorii) pentru perioade cu lungimi variate, urmată de ferestrele de alimentare.
Opțiunile de aplicare sunt diferite, faza foamei, care nu ia nicio calorie, poate
varia de la 20 la 36 de ore.
Există, de asemenea, o lectură „ușoară” cu o foame de 16 ore urmată de un
aport alimentar de 8 ore, deși există controverse cu privire la faptul că o astfel de
aplicație poate fi atribuită înfometării periodice.

De ce este populară înfometarea periodică

Motivul pentru care foamea stă la baza sistemului este că, pentru o perioadă
scurtă de timp, el face câteva lucruri pe care sistemicul de trei sau patru ori pe zi și
o masă nu le poate face:
• Crește sensibilitatea la insulină - acest efect al înfometării periodice nu este
complet confirmat în acest stadiu, deoarece aproape toate experimentele care o
confirmă prezintă și pierderi în greutate la persoanele supraponderale. Nu este clar
dacă înfometarea periodică a dus la îmbunătățiri ale metabolismului la glucoză și la
sensibilitatea sau atenuarea la insulină;
• Este ușor să creezi un echilibru negativ de calorii în scala săptămânii de
calorii - pentru unii oameni este mai ușor să fii mai agresiv în infometare și deficit
de calorii doar 1-2 zile pe săptămână în loc de mai puțin în fiecare zi;
• Perioadele sunt suficient de lungi pentru a declanșa o ardere mai mare a
grăsimilor și nu suficient de mult pentru a începe o scădere serioasă a
metabolismului total.
• Facilitează organizarea vieții de zi cu zi la persoanele cu o activitate ocupată,
întrucât atunci când se adaptează corect la fereastra foamei de timp, acestea nu
trebuie să se gândească la mâncare.

Studiile la șobolani indică o viață de hrănire prelungită după înfometarea

recurentă, chiar și fără un deficit caloric semnificativ.
Se crede că cauza efectului benefic general al înfometării periodice este
înrădăcinată în volumul redus de aport caloric și cetoza moderată.
Următorii parametri biochimici confirmați au fost raportați la animalele de
laborator supuse mai multor săptămâni de înfometare periodică: sensibilitate

24
crescută la insulină, scăderea nivelului glucozei din sânge, creșterea factorului de
creștere a IGF-1, scăderea nivelului de leptină, niveluri crescute de beta-
hidroxibutirat.
Efectele sunt o utilizare mai bună a insulinei, stimulii de creștere crescută,
depunerea de grăsimi redusă, metabolismul crescut al grăsimilor, creșterea
activității antioxidante și o mai bună protecție împotriva toxinelor și a radicalilor
liberi.
Studiile la om sunt la începutul lor, dar confirmă o mare parte din constatările
la animale.

Variații ale înfometării periodice

În funcție de lungimea înfometării și de perioadele dintre două înfometări,
metodele care utilizează principiul sunt:
• Foame de 1 până la 3 ori pe săptămână;
• Foame zilnică (Dieta militară, Leangains, Fast -5);
• Metodologii mixte.

Înfometarea de 1 până la 3 ori pe săptămână (1-3 / săptămână)

Mai simplu spus, îi este foame o dată la trei ori pe săptămână pe două sau
două în 20 până la 36 de ore, iar timpul de somn este inclus și în perioadă.
Exemplu: Dacă alegem să moară de foame marți, foamea începe după o cină
devreme luni și se încheie cu un prânz târziu miercuri.
Acest sistem este la un mod mai reușit de a obține un echilibru negativ de
calorii pe săptămână și un potențial mai mare de scădere a porțiilor calorice
săptămânale în comparație cu regimurile monotone (consumând același kcal în
fiecare zi).

Exemplu simplu:
Persoana X are o cerință zilnică de 2.000 kcal pentru a menține greutatea (=
factor BMR * conform formulei).
El alege să urmeze un regim monoton echilibrat de 1.500 kcal timp de 4
săptămâni.
Consumul său de energie săptămânal este de aproximativ 14.000 kcal.
Cu 1.500 x 7 zile pe zi = 10.500 kcal pe săptămână. A lua doar atâta energie va
crea o penurie de 3.500 kcal / săptămână.
Dacă alege să folosească o masă echilibrată, echilibrată, în 4 zile, cu 2.000 kcal
/ zi și 3 posturi de 24 de ore, imaginea ar fi următoarea:
4 x 2.000 = 8.000 kcal / săptămână, rezultând 6.000 de calorii din săptămână.

25
 Înfometarea zilnică (Dieta militară, Leangain, repede -5)
Principalele calorii ale zilei, inclusiv cea mai mare parte a porțiilor de
carbohidrați, sunt consumate într-o fereastră îngustă de timp, de patru până la
cinci ore pe zi.
Cel mai adesea este perioada de după-amiaza târzie la cină. Concretizarea
variază cu diferite metode populare care folosesc principiul înfometării zilnice.

Metodologii mixte
Acesta combină mai multe înfometări mari cu câteva zile mici și normale de
hrănire.
Exemplu: Luni, miercuri și vineri mâncare normală, marți și joi - foame și
foamea în sfârșitul săptămânii în perioada activă a zilei (sau noaptea) și mâncarea
într-un interval de timp restrâns, de la amiaza târziu la cină.
Există câteva combinații diferite.

Pentru cine este potrivită înfometarea periodică?

În general, cu un echilibru caloric inteligent timp de o săptămână, principiul și
metodologiile care îl urmează nu reprezintă un pericol pentru sănătatea unei
persoane sănătoase în vârstă activă.
Posibilele riscuri ale aplicării periodice de foame sunt specifice:
Înfometarea zilnică: posibilitatea de a supraîncărca rinichii și ficatul cu
proteine (acid uric și urat) în cazul supraalimentării în zona de hrănire intensivă, dar
aceasta poate fi o problemă în principal la persoanele cu afecțiuni ale ficatului și
rinichilor.
Progresia hipoglicemiei și scăderea tensiunii arteriale - evitați acest tip de dietă
dacă aveți o fluctuație a tensiunii arteriale sau dacă sunteți un diabet dependent de
insulină din cauza dificultății în calcularea dozei de insulină și monitorizarea
timpului de înjumătățire a insulinei injectate.
Înfometare toată ziua 1-3 / săptămână: risc redus de intoxicații cu uree și
urină pe fundalul foamei zilnice și risc crescut de hipoglicemie în comparație cu
postul zilnic. Aplicați sub control dietetic dacă sunteți diabetic, indiferent dacă
sunteți dependent sau nu de insulină.

Cine va beneficia?
Înfometarea periodică are beneficiile sale dovedite la persoanele care sunt pe
cale să slăbească. Motivul principal este realizarea ușoară a unui deficit caloric

26
mare pentru o săptămână / lună, deși nu toți oamenii sunt capabili să lucreze cu
această dietă.
De asemenea, potrivit pentru persoanele imobilizate, persoanele în vârstă cu
obezitate, persoanele cu un procent ridicat de grăsime și greutate activă scăzută,
care nu pot asigura cheltuieli suplimentare de energie prin activitatea fizică.
Poate fi o opțiune bună pentru persoanele care lucrează cu muncă intelectuală
sau pentru cei care au activitate fizică scăzută în zilele lor de muncă, precum și
pentru persoanele cu o viață cotidiană ocupată, care doresc să își salveze mesele în
timpul zilei.

Pentru cine este modul destul de nepotrivit de a mânca?

• Mesele ciclice sunt o abordare rară pentru culturisti și persoanele care
urmăresc creșterea masei musculare și sunt destul de nepotrivite pentru ei. Cu alte
cuvinte, dacă ești un atlet cu un metabolism rapid (greutate activă mare + volum
mare de kcal / zi), această dietă poate fi mai nocivă decât benefică. Este în
întregime posibil să crești masa musculară și să te antrenezi greu și prin
înfometarea periodică nu este pur și simplu o opțiune optimă.
• Poate duce la scăderea tensiunii arteriale și a glicemiei scăzute, deci
persoanele cu tensiune arterială cronică scăzută.
• Nu este recomandat diabeticilor dependenți de insulină din cauza unor
probleme pur pragmatice în reglarea administrării insulinei.
• Conduce la iritabilitate în „zilele foame”. Crește modelul comportamental
agresiv. Pentru persoanele hiperactive și nervoase, este mai bine să renunți la
medicul de familie. Este posibil să aveți „calcă cu mâncare”.
• Foamea este o problemă cu ulcerele și gastrita.
• Persoanele cu psihic instabil și probleme cu percepția și acceptarea de sine
nu ar trebui să fie implicate în înfometarea periodică. Inclusiv bulimice și anorexice
sau predispuse la stagnare.
• Majoritatea femeilor nu răspund bine la ciclism, deoarece echilibrul
hormonal feminin este sensibil la tipul, cantitatea și frecvența hrănirii. Sistemul
reproducător este afectat nu numai de procentul de grăsime corporală, ci și de
echilibrul caloric total. Există femei care tind să mențină un deficit caloric prea
mare, iar în postul periodic această posibilitate este și mai mare.

Combinația dietei cu ce tip de activitate fizică ar fi optimă?

Practica și aplicarea medicamentelor medicale au un efect similar cu
stimulentele și efectele finale asupra organismului și metabolismului.

27
 Pentru a crește rezultatul final, trebuie să urmați un program pentru a vă
asigura că caloriile în zilele obișnuite de mâncare vă vor oferi organismului, astfel
încât acesta să nu intre într-o criză de calorii.
Așadar, aveți grijă când vă calculați echilibrul caloric - faceți-l săptămânal
pentru a vedea cât de mult sunteți într-un sold caloric negativ conform normei
dumneavoastră.

Înfometarea zilnică
Este potrivit pentru orice fel de antrenament, cu condiția ca unul să se
adapteze și să fie obișnuit să fie încărcat pe stomacul gol. La început, poate duce la
îmbolnăviri, dar în timp majoritatea oamenilor reușesc să se adapteze.
Toată ziua înfometare 1-3 / săptămână - zile obișnuite
Nu există restricții de formare. Toate tipurile de sport și sport sunt adecvate, a
căror durată nu va deplasa mesele obișnuite.
Toată ziua înfometare 1-3 / săptămână - jumătate de zi
Sunt potrivite exerciții de antrenament cu putere puternică, joasă și moderată.
Antrenament cu intensitate scăzută, cu o durată lungă și cheltuieli mici de energie,
cum ar fi yoga, pilates, întindere, izrometrie de vibroplatforme. Intervalul cardio
poate fi inclus într-o scurtă sesiune.

Toată ziua înfometare 1-3 / săptămână - zile foame

Lipiți-vă de exerciții de antrenament de scurtă durată și de energie redusă -
pilates, yoga, întindere, izometrie, Tai Chi, Chi Gun și așa mai departe. Dacă ziua
înfometată este prima dintr-o serie sau înfometarea este încă la primele ore, este
posibil să doriți și un antrenament ceva mai intens, dar cu cât lipsa de alimente
progresează, cu atât riscul de a vă îmbolnăvi.

Metodologii mixte
Aici lucrurile variază exclusiv în funcție de specificul metodologiei. Nu sunt
posibile constatări generale ca în cele două proceduri anterioare de repaus. Astfel
de scheme sunt, de obicei, dezvoltate de-a lungul conceptului ca sistem de nutriție
și de formare sau sunt realizate individual de către un expert pentru un anumit
client.

Opinia noastră
Alimentația ciclică are beneficiile sale dovedite și are un impact pozitiv asupra
organismului uman.

28
 Deși nu toți oamenii pot îndura ore lungi (și chiar zile) fără mâncare,
numeroasele protocoale diferite de post periodic permit o mare flexibilitate.
Dacă alegeți să vă respectați și nu aveți experiență pe termen lung, fără aport
de calorii, începeți cu o aplicație mai ușoară, crescând treptat orele fazei foamei și
reduceți felia de timp în care mâncați.
Unul dintre principalele lucruri pentru care este investigată înfometarea
periodică în literatura științifică este un mijloc de a ajuta la pierderea în greutate. În
acest moment, datele nu arată o performanță mai mare (dar mai puțin eficientă)
decât alte mese, dar mulți oameni consideră că este mai ușor de urmărit.
Dacă îndepărtarea excesivă a excesului de greutate și consumul frecvent de
alimente tind să te înfometeze sau să te îngreuneze mental, creând senzația că te
gândești în permanență la mâncare, merită să încerci una dintre formele de post
periodic.
Cu toate acestea, dacă sunteți una dintre persoanele care vizează o creștere
optimă a performanței musculare și a sportului maxim, sfatul nostru este fie să
vizați o altă dietă, fie să selectați un protocol cu ferestre mici înfometate, de
exemplu 16/8. Amintiți-vă că înfometarea nu este nimic anabolic, indiferent de ce
susțineți că vă confruntați online.

5. Dieta mediteraneană
Dieta cretană, Dieta mediteraneană, MedDiet

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană
a fost definită pentru prima dată de biologul american Ancel Keys și soția sa
Margaret Keys, în 1975, ca o dietă săracă în grăsimi saturate și bogată în ulei
vegetal (ulei de măsline).
Dieta a fost observată în Grecia și sudul Italiei în anii ’60 și a fost detaliată în
ultimele 5 decenii, câteva piramide alimentare ilustrând principiile sale în
determinarea tipului și cantității de alimente consumate.

De ce este popular?
Această dietă este cea mai populară cu pretenția că substanțele nutritive pe
care le conține pot reduce riscul de boli cardiovasculare și moarte prematură, dar,
din păcate, recomandările privind cantitățile de produse individuale variază foarte
mult și acest lucru se reflectă și în rezultatele păstrării dietei.

29
 La compararea mai multor piramide alimentare cu principiile dietei
mediteraneene, se constată că aportul de ulei de măsline variază de la 15,7 la 80 ml
/ zi, de fasole - de la 5,5 la 60,6 g / zi, de legume - de la 210 la 682 g / zi și fructe și
nuci între 109 și 463 g / zi.
Această diferență mare, în special în cazul uleiului de măsline și al
leguminoaselor, poate avea un efect semnificativ și asupra rezultatelor
conformității cu regimul.
Cantitatea de aport alimentar afectează beneficiile pentru sănătate rezultate.
Dovezile din meta-analize arată că consumul mai multor legume, fructe, nuci,
leguminoase, cereale și pește, luând mai puține produse lactate și carne și având un
raport mai mare de acizi grași monoinsaturați și saturați, au un impact mai bun
asupra sănătății cardiovasculare decât persoanele care consumă mai puțin decât
cele de mai sus.

Care sunt cele mai utilizate alimente în dieta mediteraneană?

Caracteristicile generale ale dietei sunt similare între diferitele publicații și
includ recomandări pentru:
• aportul ridicat de ulei de măsline extravirgin presat la rece, legume (inclusiv
verdeață cu frunze), fructe, cereale (până la predominarea boabelor integrale), nuci
și leguminoase;
• aportul mediu de carne și pește, produse lactate și vin roșu;
• aport redus de ouă și produse de cofetărie.

Conținutul caloric și distribuția substanțelor nutritive macro

Un studiu analizează și compară recomandările privind aportul zilnic de calorii
și distribuția substanțelor nutritive macro la o lectură diferită a dietei
mediteraneene de-a lungul anilor.
Pe baza acestor date, se poate spune că în dieta mediteraneană 37% din
energie provine din aportul de grăsimi (dintre care 19% sunt monoinsaturate, 5%
polinesaturate, 9% saturate), 15% provin din proteine și 43% din carbohidrați.

Pentru cine este (nu) potrivit?

Se crede că respectarea dietei mediteraneene are beneficii anti-inflamatorii
pentru sănătate, dar rămân neclare atunci când pacienții cu boală cardiovasculară
deja dezvoltată aplică principiile dietei.

30
 Unele studii arată chiar că nu există o reducere semnificativă a citokinelor
inflamatorii la pacienții cu boli cardiovasculare. Prin urmare, sunt necesare studii
controlate randomizate legate de respectarea dietei mediteraneene la pacienții cu
risc ridicat de boli cardiovasculare.
Dieta mediteraneană este o dietă care nu trebuie prescrisă ca „medicament”.
Este mai degrabă un șablon pentru o persoană care să gestioneze un meniu zilnic și
este potrivit pentru cei cărora nu le place atât de mult carnea, ci mai degrabă să se
concentreze pe alimentele vegetale. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă,
deoarece există pericolul să nu fie disponibile suficiente proteine pentru nevoile
zilnice ale organismului, întrucât regimurile recomandate pentru dietă sunt mai
bogate în carbohidrați și grăsimi (cereale integrale, paste, ulei de măsline).
Alimentele bogate în proteine, cu excepția leguminoaselor, sunt hrănite în cantități
mai mici.
Dieta este destul de nepotrivită pentru persoanele cu rezistență la insulină și
pentru cei care au supraponderale.

Opinia noastră
Dieta mediteraneană nu trebuie tratată ca un regim de tratament, deoarece
sunt necesare mai multe cercetări în domeniu și legătura cu sănătatea
cardiovasculară, iar interpretările privind cantitățile recomandate de alimente
variază foarte mult, ceea ce duce inevitabil la un rezultat diferit.
Dieta este bună în ceea ce privește consumul multor legume și fibre, precum și
ulei de măsline extra virgin suplimentar, dar are și un dezavantaj, deoarece, dacă
nu aveți cunoștințe suficiente despre conținutul diferitelor alimente, este posibil să
nu aveți nevoie rația proteică zilnică.
În dieta mediteraneană, predomină carbohidrații din paste, macaroane, paste
și fructe, iar alimentele bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, lactate și ouă
sunt mai puțin frecvente. Excepție fac sursele de plante pentru care recomandările
trebuie consumate în mai multe porțiuni pe zi.
Dacă nu vă place carnea și preferați peștele și dacă puteți obține mâncare
proaspătă și de calitate, puteți experimenta principiile dietei mediteraneene.
Asigurați-vă că reușiți să vă echilibrați meniul și să obțineți cantitatea potrivită
de proteine nu numai din leguminoase, ci și din pește, produse lactate (brânzeturi
mature și brânză) și ouă.
Dacă intenționați să reduceți excesul de greutate, aveți grijă cu uleiul de
măsline în salate - dacă această cantitate este determinată de ochi și datorită valorii
calorice a grăsimilor, este ușor să depășiți aportul caloric.

31
 Exemple de meniuri pentru dieta mediteraneană în care mesele de bază (cum
ar fi micul dejun, de exemplu) sunt alcătuite din alimente predominante în
carbohidrați. Sfatul nostru este să nu le urmăm și să adăugăm întotdeauna
suficiente proteine. Hrănirea, care are suficientă proteină pentru a dura mai mult
decât ceea ce este format în principal din alimente predominante în carbohidrați.

32