REFACEREA PSIHICA

PLANUL CURSULUI

1. Premisele refacerii psihice

2. Metode de relaxare

3. Cromoterapia

4. Silvoterapia

5. Aromoterapia
 1. PREMISELE REFACERII PSIHICE
 STRES PSIHIC = accentuarea tensiunilor psihice

 Antrenamentele solicitante;
 Concursurile cu mare răspundere/Supramotivaţie
 Suprasolicitare morală (încărcătura, valoarea
succesului sau efectele eşecului);
 Monotonia ambianţei şi a activităţilor din pregătirea
centralizată;
 Lipsa de comunicare cu membrii echipei de
pregătire.
 1. PREMISELE REFACERII PSIHICE

 STRATEGIA REFACERII PSIHICE

1. Revenirea funcţiilor biopsihice la timp;

2. Refacerea capacităţii de efort bio-psihic;

3. Regenerarea în raport cu sarcina

competiţională urmărită.
 2. RELAXAREA SIMPLĂ
 Decubit dorsal/aşezat cu trunchiul uşor
înclinat înapoi.
 Ochii închişi/respiraţie liniştită
 Autosugestii:
 „sunt liniştit”
 „sunt foarte liniştit”
 „sunt calm”
 „sunt calm, mă simt mai bine”
 „sunt foarte liniştit, nu mai griji”
 „mă simt mai bine”
 2. METODA DE RELAXARE ANALITICĂ
- DR. EDMUND JACOBSON -

MECANISM:
Conştientizarea stării de contracţie şi de
relaxare a grupelor musculare.
 2. METODA DE RELAXARE ANALITICĂ
- CONDIŢII DE PRACTICARE -

 Poziţie confortabilă (optim: decubit dorsal),

îmbrăcăminte lejeră, fără încălţăminte, lumina
eventual redusă.
 Corpul relaxat, braţele şi picioarele întinse, inspirând
adânc, expirând lent şi liniştit.
 Contracţie (10 sec) şi relaxare musculară (10-15
secunde) repetându-se ciclul cel puţin de 2 ori.
 Durata unei şedinţe de relaxare este de 30 minute,
la primele 3-4 şedinţe, apoi, pe măsura dobândirii
abilităţii de relaxare, ajungând la doar 10 minute.
 Iniţial acţiunile sunt sugerate, ulterior fiind
autosugerate.
 2. METODA DE RELAXARE ANALITICĂ
Încordează puternic braţele!
Menţine starea de tensiune 5 secunde

Redu la jumătate tensiunea şi continuă să o

păstrezi încă 5 secunde, conştientizând noul
nivel de încordare;
Încetează tensiunea braţelor, lasă-le relaxate pe
lângă corp timp de 10-15 secunde, observând
noua stare de relaxare.
 2. METODA DE RELAXARE ANALITICĂ

Ridică braţele înainte!

Apucă strâns mâinile şi menţine tensiunea 5
secunde, conştientizând contracţia musculară;
Redu la jumătate încordarea şi continuă să o
menţii încă 5 secunde, observând actualul nivel
de tensiune musculară;
Încetează contracţia mâinilor şi observă starea
de relaxare şi senzaţia de confort încă 10-15
secunde.
 2. METODA DE RELAXARE ANALITICĂ
Flectează la maximum degetele picioarelor!

Menţine contracţia 5 secunde,

Redu la jumătate tensiunea pentru alte 5
secunde, observă diferenţa;
Reia poziţia iniţială, prin încetarea flexiei
degetelor şi conştientizând starea de relaxare,
păstreaz-o încă 10-15 secunde.
 2. METODA DE RELAXARE ANALITICĂ

Încordează puternic gambele şi coapsele!

Păstrează starea de tensiune 5 secunde,

Redu încordarea la jumătate pentru alte 5
secunde, observând diferenţa de contracţie;
Încetează contracţia picioarelor, simte
diferenţa, confortul, relaxarea şi rămâi în
această stare 10-15 secunde.
 2. METODA DE RELAXARE ANALITICĂ
Încordează musculatura abdomenului!

Păstrează tensiunea maximă 5 secunde

Redu la jumătate încordarea încă 5 secunde,
concentrându-te asupra diferenţei de contracţie
dintre cele două momente;
Încetează contracţia musculară locală şi timp
de 10-15 secunde simte diferenţa dintre
momentele de tensiune şi cel de relaxare.
 2. METODA DE RELAXARE ANALITICĂ
Du braţele înainte, cu coatele îndoite,
executând presiune palmă pe palmă!
Păstrează tensiunea la nivelul pieptului şi a
umerilor, timp de 5 secunde,
Redu la jumătate tensiunea musculară alte 5
secunde;
Încetează presiunea palmelor şi timp de 10-15
secunde observă diferenţa de tensiune
musculară, respectiv relaxarea.
 2. METODA DE RELAXARE ANALITICĂ

Trage umerii înapoi-jos cât mai puternic,

încordând astfel musculatura spatelui!
Păstrează tensiunea timp de 5 secunde,

 Redu la jumătate încordarea încă 5 secunde;

Încetează încordarea timp de 10-15 secunde şi

concentrează-te asupra senzaţiei de relaxare în
musculatura anterior solicitată.
 2. METODA DE RELAXARE ANALITICĂ
Apropie bărbia de piept, prin contracţia
musculaturii gâtului!

Menţine poziţia încordată timp de 5 secunde,

redu la jumătate contracţia musculară încă 5
secunde;
Relaxează musculatura, încercând să simţi
diferenţa faţă de starea anterioară.
 2. METODA DE RELAXARE ANALITICĂ
Contracţii efectuate la nivelul capului, prin
încordarea maxilarelor (strânge din dinţi),
încordarea limbii (împinge limba spre cerul
gurii), încordarea frunţii.
contracţie maximă,

contracţie medie,

relaxare musculară,

După menţinerea în cele două cicluri de câte 5

secunde, urmează momentul de relaxare
conştientizată 10-15 secunde.
 2. METODA DE RELAXARE ANALITICĂ
Relaxează tot corpul, concentrează
atenţia asupra decontractării muşchilor timp de
1 minut.
Încheiere….. Controlul respiraţiei:
Inspiraţii până la senzaţia de umplere a
plămânilor;
Apnee în inspiraţie 5 secunde;

Expiraţie lentă, în paralel cu gândul la cuvântul

„relaxare” (calm, linişte) timp de 10 secunde;
Ciclul se reia de cel puţin 5 ori.
 2. METODA DE RELAXARE SINTETICĂ
- METODA LUI JOHANNES HEINRICH SCHULTZ -

CONDIŢII DE APLICARE
Încăpere bine aerisită şi încălzită suficient

Fără stimuli luminoşi sau sonori,

Poziţia iniţială (ochii închişi):

 decubit dorsal;

 aşezat în fotoliu;

 Tehnică de inducere de senzaţii

 2. METODA DE RELAXARE SINTETICĂ

Exerciţiul 1 pentru inducerea relaxării generale,

Autosugestia „... sunt calm ...sunt liniştit...”.

 2. METODA DE RELAXARE SINTETICĂ

 Exerciţiul 2 – pentru sistemul muscular.

 Induce senzaţia de greutate într-un membru,
 Autosugestia „Braţul drept este foarte greu...” şi
se conştientizează senzaţia în braţ.
 Exerciţiul se extinde la braţul stâng, apoi la
piciorul drept, la piciorul stâng, continuând
cu inducerea senzaţiei de greutate la întregul
corp, pentru obţinerea relaxării,
decontractării generale.
 2. METODA DE RELAXARE SINTETICĂ

 Exerciţiul 3 – pentru sistemul vascular,

 Induce senzaţia de cald,
 Autosugestia „Braţul drept este foarte cald...”,
obţinând senzaţia de linişte, calm
 Exerciţiul începe cu braţul drept, apoi cel
stâng, continuând cu membrele inferioare
(dreptul/stângul) şi inducerea senzaţiei de
cald în tot corpul.
 2. METODA DE RELAXARE SINTETICĂ

Exerciţiul 4 - controlul activităţii inimii

 Autosugestia
„inima mea bate liniştit”,
„inima mea bate calm şi egal”
„inima este liniştită, calmă”.
 Induce calmul, liniştea sportivului.
 2. METODA DE RELAXARE SINTETICĂ

 Exerciţiul 5 – pentru sistemul respirator

 Urmăreşte reglarea respiraţiei, liniştit, cu
ciclu respirator echilibrat şi conştientizat
 Autosugestia

„Respir adânc şi liniştit...”,

 Efect de relaxare, calmare
 2. METODA DE RELAXARE SINTETICĂ

 Exerciţiul 6 – pentru reglarea funcţionalităţii

cavităţii abdominale,
 Autosugestia

„abdomenul meu este destins...”;

„ abdomenul este cuprins de o căldură
plăcută...”;
„abdomenul este relaxat, cald şi liniştit...”.
 Inducerea senzaţiei de cald, activitate liniştită
şi relaxată la nivelul abdomenului.
 2. METODA DE RELAXARE SINTETICĂ

 Exerciţiul 7 – pentru relaxarea capului,

 Autosugestionarea cu ideea:
 „…faţa îmi este destinsă...”,

 „... fruntea este răcorită şi destinsă...”,

 „... capul este uşor şi relaxat”.

 Efectul de relaxare, deconectare psihică

 2. METODA DE RELAXARE SINTETICĂ

 Exerciţiul 8 – pentru prevenirea stării de

relaxare excesivă, de moleşeală,
 Autosugestia

 „Respir adânc, sunt odihnit şi se deschid

ochii”.
 Efectul de relaxare, deconectare psihică
 3. CROMOTERAPIA
 Terapie complementară =
 Foloseşte culorile şi lumina pentru echilibru
psihic (ROGVAIV).
 3.CROMOTERAPIA

ROŞU – culoarea energiei/puterii, efect

dinamizator, stimuleză energiile blocate,
îmbunătăţeşte circulaţia sângelui, energizează
ţesutul nervos.
 3.CROMOTERAPIA
ORANGE – calm, refacere energetică
 3.CROMOTERAPIA

GALBEN – culoarea intelectului, stimularea proceselor

mentale, reduce frica
 3.CROMOTERAPIA

VERDE – armonizează activitatea inimii, veselie,

echilibru fizic şi mintal, odihneşte ochii.
 3.CROMOTERAPIA

ALBASTRU – culoarea conştiinţei şi curajului,

calm psihic, elimină obsesiile, reduce procesele
superactive, induce somnul.
 3.CROMOTERAPIA

INDIGO – stimulează simţurile:

auzul, văzul, mirosul
 3. CROMOTERAPIA

VIOLET – calmează, reduce energiile în surplus

 3.CROMOTERAPIA
 Pereţii încăperilor (albastru, verde
dormitor/portocaliu living)
 Obiecte
 Imagini
 Flori
 Haine
 Veioze, lampioane, aplice
 Lampa de cromoterapie
 4.SILVOTERAPIA
 Ameliorarea stărilor fizice şi psihice:
 Relaxant primăvara/toamna  Tonic iarna
 4.SILVOTERAPIA
Sportivii melancolici
-Pădurea de arţar toamna

- - Pădurea de brazii
4.SILVOTERAPIA
Sportivi apatici
Pădurea de plopii
 AROMOTERAPIA
 Utilizează uleiurile esenţiale extrase din plante
aromatice

 Boluri/săculeţe cu plante/lumânări

 Băi aromatice

 Masaj cu uleiuri

 Inhalaţie

 Lampa de arome