Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
după antrenament
Autor: Paula Rotaru
Iată un subiect despre care s-a mai tot scris, foarte important pentru un antrenament reuşit şi
refacerea de după, dar care, din păcate, suferă încă de mari confuzii.
Există încă multe persoane care vin la antrenament pe stomacul complet gol, în ideea că aşa este
mai bine, că aşa vor arde mai multe calorii iar grăsimea va dispărea mai rapid. Acest lucru este
însă complet greşit.
“Dacă nu mâncăm nimic şi mergem să ne antrenăm, corpul nu va face decât să înceapă să se auto-
canibalizeze, adică, la propriu, îşi sacrifică propria masă musculară pentru a o transforma în
glicogen, sursa principală de energie a corpului. Pe când, tocmai invers, scopul nostru este să
păstrăm sau chiar să dezvoltăm masă musculară, ea fiind principala sursă de ardere a caloriilor din
corpul nostru” spune antrenorul.
Obligatoriu trebuie să consumăm cu cel puţin două, până la trei ore înainte de antrenament o masă
destul de consistentă.
O greşeală des întâlnită în sălile de fitness este mâncatul în timpul antrenamentului. Însă ronţăitul
printre aparate nu face decât să ne ruineze eforturile. Iată de ce: “în timp ce ingerăm un aliment
solid, corpul va trimite sânge vital (care conţine nutrienţi, oxigen) către stomac pentru a ajuta la
digestie, însă noi avem nevoie de acesta în muşchi pentru un antrenament eficient”, spune Gabriel
Floricel.
Apa plată este necesară pentru a preveni deshidratarea, care poate surveni în urma transpiraţiei
intense.
Pentru a afla de câtă apă ai nevoie în timpul antrenamentului, cântăreşte-te înainte şi după
antrenament. Acul cântarului ar trebui să arate aproximativ aceeaşi greutate. O diferenţă de peste
un kilogram în minus la cântar arată un deficit considerabil de apă. Deci apă, apă şi iar apă!
Meniu post-antrenament
Mitul #3 - nu trebuie să mâncăm nimic după antrenament ca să nu punem la loc caloriile arse
cu greu la sală - FALS
De frică să nu cumva să pună la loc gramele de grăsime topite la sală, multe persoane se
înfometează şi refuză categoric să mănânce după antrenament. Mare greşeală! Masa de după
antrenament este una dintre cele mai importante şi vitale mese ale zilei. Ceea ce mănânci în
următoarele două de după antrenament poate face radical diferenţa între un antrenament reuşit şi
unul eşuat. Recuperarea este un proces la fel de important precum antrenamentul în sine.
Motivul? Gândeşte logic: muncim, transpirăm, golim rezerverele corpului de nutrienţi, în special de
glicogen (care se situează, în mare parte, în muşchi, dar şi în ficat). În perioada de după
antrenament, corpul încearcă să îşi refacă rezervele vitale de glicogen şi dacă noi nu îi oferim
nimic se va "servi" singur din aminoacizii din muşchi (din nou, canibalism!). Aşadar, în loc să ne
refacem şi să progresăm în urma unui antrenament, regresăm !
Soluţia: “Eu recomand tuturor clienţilor mei o sursă foarte rapidă de proteină plus o doză
considerabilă de carbohidraţi simpli cu index glicemic mare. De exemplu, medicii recomandă
după antrenament ciocolată cu lapte, care conţine exact ce am spus şi eu. Dar putem şi mai bine de
atât, un exemplu bun fiind 30gr concentrat proteic din zer + 70-80gr maltodextrină/dextroză (sau
chiar 2 banane medii). Nu vă speriaţi de cantitatea mare de zaharuri, corpul va transforma aceste
zaharuri simple direct în glicogen, cu scopul de a-şi reface rezervele, adică nu se depune nimic sub
formă de grăsime” spune Gabriel Floricel, antrenor personal.
După această "gustare", servită imediat după
antrenament, trebuie, bineînţeles, şi o masă solidă, pentru că shake-ul de mai sus se digeră în scurt
timp, respectiv în aproximativ 30 de minute.
Această masă trebuie să conţină o sursă de proteină completă, dar de data aceasta provenită din
carne mai slabă, cum ar fi peştele, şi o cantitate ceva mai mică de carbohidraţi complecşi, fibre,
vitamine şiantioxidanţi, cu ajutorul cărora recâştigăm nutrienţii pierduţi prin transpiraţie. Un astfel
de exemplu de masă constă în: 100gr file de somon la grătar, cu garnitură de 150-200gr legume
fibroase (mix de broccoli, morcovi, spanac, varză, fasole, verde, roşii etc.).
Sub nicio formă nu face greşeala de a mânca cereale cu lapte imediat după o şedinţă intensă
la sală, mai ales seara. Acestea se asimilează mai greu în organism, şi exact de asta NU ai nevoie
după antrenament!