Conținutul și metodica

învățării pașilor și
combinațiilor de pași din step
aerobic
CURS III
 Sistem de predare
Ce este Sistemul de Predare ?
Sistemul de predare reprezintă toate metodele, strategiile și abilitățile pe care un instructor la
utilizează şi le aplică pentru a îi determina pe participanţi să învețe și să practice în timpul sesiunilor
de antrenament.
Ce este conceptul de Tranziţie ?
Tranziţia este fluiditatea cu care se leagă mişcările, paşii specifici şi secvenţele. Tranziţia respectă
inerţia, mişcarea naturală a picioarelor, poziţia şi greutatea corpului, mişcarea în spaţiu.
Ce este conceptul de Progresie ?
Progresia este strategia diferitelor variaţii şi substituţii pe care instructorul le adoptă pentru a preda
participanţilor materialul pregătit. Progresiile folosesc diferite sisteme de predare respectând tot
timpul conceptul de tranziţie.
De obicei, în timpul sesiunilor de lucru, progresiile sunt dezvoltate de la cele mai simple exerciţii la
cele mai complexe.
 Ce este conceptul Poziţia de Start în Step?
Poziţia de Start – cum este corpul orientat atunci când atacă stepper-ul.
Atacul este acţiunea de start a unei mişcări, ceea ce creează o relaţie
între corp şi stepper. Putem:
 urca şi coborî;
 putem doar presa pe stepper cu un picior;
putem atinge/puncta pe stepper cu vârful, călcâiul sau alt segment al
corpului;
 putem începe de pe stepper şi coborî de pe stepper pe timpul 1… sunt
infinite posibilităţile de a lucra cu stepper-ul.
Poziţiile principale de atac al stepperului într-un mod sigur și eficient:
 Câteva dintre poziţiile de start sunt:

Cu fața spre stepper De pe stepper Paralel cu stepper-ul Lateral față de stepper

 Ce este conceptul de Picior conducător ?

Când piciorul drept începe o secvenţă de mişcări pe timpul 1 considerăm că piciorul

drept este piciorul conducător. Când piciorul stâng începe o secvenţă de mişcări pe
timpul 1 considerăm că piciorul stâng este piciorul conducător.

Câţiva paşi, de ex. Basic Step, V-Step nu schimbă piciorul conducător atunci când se
repetă pasul. Alţi pasi, ex. Step Knee sau 3 Knee Repeaters, schimbă constant piciorul
conducător după fiecare repetare. Combinaţia acestor 2 familii de mişcări, fac posibilă
construirea de secvenţe în Step şi în Aerobic.

Acompaniamentul muzical

Muzica folosită are de regulă o frecvență cuprinsă între 120-130 bpm. Aceasta
frecvența nu este aleasă la întamplare, ea rezonează cu pulsul cardiac al practicantului
de gimnastică aerobică, stimulându-i acestuia mișcările iar prin execuția lor în ritm de
muzică, creându-i o stare de voie bună și relaxare mentală.
 Pașii folosiți în step aerobic

Sunt cei adaptați din gimnastica aerobică clasică și sunt împărțiți in funcție de
dificultate după cum urmează:
 Low Impact: când un picior este tot timpul în contact cu solul. Ex. March şi Tap.
Cum Tap nu este considerat bun pentru fluiditate, îl vom schimba cu knee/kick sau
schimbare de ritm (BPM Maximum recomandat: 140);
 High Impact: atunci când mișcările sau combinațiile se realizează cu săritură, Ex.
Jogging și Sărituri. (BPM Maximum recomandat: 150)
 Fără impact: când ambele picioare sunt în permanenţă pe sol. Ex. Squat şi Lunges.
(BPM în funcție de exerciții)
 Pași Low Impact

 pas de bază (basic step);  pas în Z (Z step);

 mersul (march);  pas cu genunchi sus sau lateral (knee up);
 pas în V (V step) și pas în A (A step);  pas cu călcâiul la șezut (heel up sau Leg Curl);
 pas în V cu întoarcere (Turnstep);  pas încrucișat (grapevine);
 pas în L (L step);  Box step;
 pas în K (K step);  Kick;
 pasul în T ( T Step);  Lunge;
 pas în X (X step);  Step touch;
 pas în Y (Y step);  Double Step touch;

 și forme mai avansate ale pașilor de dans cum ar fi pas mambo, cha-cha, pivotări, etc.
1.Basic Step
Tehnica de execuție - este un pas folosit pentru a ne acomoda cu stepper-ul, poate fi executat atât cu
piciorul drept cât și cu stângul ca picior conducător, spre înainte și înapoi ca direcții de deplasare.

P.I. Din stând cu fața spre stepper:

1. Pas înainte cu piciorul drept cu urcare pe stepper;
2. Apropiere cu piciorul stâng;
3. Pas înapoi cu piciorul drept și coborâre pe sol;
4. Apropiere cu piciorul stâng și revenire în P.I.

https://www.youtube.com/watch?v=uwICheax5RI
https://www.youtube.com/watch?v=aPm6DUuIKUE

2. March - mers
Atât în gimnastica aerobică cât și în stepul aerobic, mersul este element fundamental de pregătire
alături de alergare, acestea constituind elementele de bază în învățarea elementelor tehnice și a
celorlalți pași specifici.

Tehnica de execuție - avem în vedere faptul că acest pas trebuie realizat cu o postură corectă și un
aliniament corporal, de o manieră clasică, dinamică, cu spatele drept și privirea înainte. Se poate
executa:
 pe loc;
 din deplasare;
- cu fața;
- cu spatele;
- lateral;
- spre înainte;
- pe diagonală;
- în cerc sau arc de cerc;
Combinat cu poziții și/sau mișcări de brațe sau cu alte segmente, într-un ritm normal, accelerat,
încetinit, uniform, inegal, în combinații, accentuat sau ușor, stilizat, cu întoarcere sau fără.

Indicații metodice
Se va învăța mai întâi pe loc, apoi din deplasare, cu mâini pe șold și cu diverse mișcări de brațe.
Pentru copii sau începători putem folosi ca punct de susținere, bara de perete.

Se va executa mai întâi în ritm constant, apoi cu schimbări de ritm, alternări ale intensității și ale
accentelor muzicale, în combinație cu alți pași, pe diferite teme muzicale, cu interpretări diverse în
funcție de mesajul muzical.
 Variante
 mers în depărtat;
 mers cu trecere în depărtat și revenire în apropiat;
 mers în „V”;
 mers cu genunchii sus;
 mers în depărtat și cu genunchii sus;
 mers cu pași adăugați;
 mers cu pași ascuțiți.
https://www.youtube.com/watch?v=xrjr3VAmJJM
3. „V” step - Pas în V și "A" step

Tehnica de execuție - Acești pași se execută în 4 timpi și sunt asemănători literelor „V”
respectiv "A".
"V" step din stând - se execută:
1. Pas oblic înainte cu piciorul drept,
2. Pas oblic înainte cu piciorul stâng în poziția stând depărtat;
3. Pas înapoi cu piciorul drept,
4. Pas înapoi cu piciorul stâng cu revenire în P.I.
"A" step - Din stând - se execută aceleași mișcări ca la "V" step doar că se începe spre înapoi.
Se poate executa cu low impact sau high/low.
Indicații metodice
Pașii trebuie realizați controlat, cu deplasare egală, fără modificări ale axei umerilor sau șoldurilor,
cu greutatea repartizată egal pe ambele picioare. Se vor învăța mai întâi pașii March și Step Touch,
cu low impact și high/low impact. Se va executa în 8 timpi, în 4t., 2t., 1t și se va învăța mai întâi pe
loc, apoi cu deplasări spre dreapta, stânga și cu întoarcere.

https://www.youtube.com/watch?v=G5dmC6xRQhA

În stepul aerobic, cei doi pași se execută diferit și anume:

 "V" step - Din stând cu fața spre stepper - se execută:

1. Pas oblic înainte cu piciorul drept cu urcare pe stepper;

2. Pas oblic înainte cu piciorul stâng cu urcare pe stepper în poziția stând depărtat;
3. Pas oblic înapoi cu piciorul drept cu coborâre pe sol;
4. Pas oblic înapoi cu piciorul stâng cu revenire în P.I.

https://www.youtube.com/watch?v=2-yqv19VLWg

„A" step - Din stând, în partea stângă și paralel cu stepper-ul - se execută:

1. Pas oblic înainte cu piciorul drept cu urcare pe stepper spre capăt;

2. Apropiere cu urcare pe stepper în poziția stând;
3. Pas oblic înapoi cu piciorul drept cu coborâre pe sol, în partea dreaptă;
4. Apropiere cu revenire în P.I. în partea dreaptă a platformei.
4. Pas în V cu întoarcere (Turnstep);

„Turnstep"- Din stând, în partea stângă a stepper-ului și paralel cu acesta, - se execută:

1. Întoarcere 90° spre dreapta simultan cu pas înainte cu piciorul drept cu urcare pe stepper;
2. Pas oblic înainte cu piciorul stâng cu urcare pe stepper în poziția stând depărtat;
3. Pas înapoi cu piciorul drept cu coborâre pe sol simultan cu întoarcere 90° spre dreapta;
4. Apropiere cu piciorul stâng cu revenire în P.I. pe sol.

https://www.youtube.com/watch?v=ijZBxS5F7pk
5. Pas în L ( L Step)

Tehnica de execuție - Acest pas se execută în 8 timpi, iar ca poziție inițială este poziția stând cu
fața, în colțul drept sau stâng față de stepper, în funcție de piciorul conducător. Pasul în L se
realizează prin deplasare spre înainte, oprire în lateral și revenire la P.I. prin aceeași mișcare.
Putem să ne oprim în lateral la numărul 4 pentru „jumătate de pas L” (numit și simplu „jumătate de
L”).

Din stând - se execută:

1. Pas înainte cu piciorul drept cu urcare pe stepper;
2. Ridicarea piciorului stâng îndoit înainte;
3. Pas lateral cu piciorul stâng cu coborâre pe sol;
4. Apropierea piciorului drept în stând;
5. Pas lateral cu piciorul drept cu urcare pe stepper;
6. Ridicarea piciorului stâng îndoit înainte;
7. Pas înapoi cu piciorul stâng cu coborâre pe sol ;
8. Apropierea piciorului drept în P.I.

https://www.youtube.com/watch?v=nP7LHpbrNxA
6. Pas în K ( K Step)

Tehnica de execuție - Acest pas se execută în 8 timpi, iar ca poziție inițială este poziția stând,
la capătul stepper-ului, paralel cu acesta. Pasul în K se realizează prin deplasare (traversare)
spre înainte, oprire la celălalt capăt al platformei și revenire la P.I. prin aceeași mișcare prin care
se formează litera K.

P.I. Din stând în partea stângă a platformei, cu piciorul drept conducător - se execută:

1. Pas înainte în zona de centru a stepper-ului cu piciorul drept;

2. Apropiere în poziția stând pe stepper;
3. Pas oblic înainte cu piciorul stâng cu coborâre pe sol ;
4. Apropiere în poziția stând pe sol;
5. Pas înapoi cu piciorul drept pe stepper ;
6. Apropiere în poziția stând pe stepper;
7. Pas înapoi cu piciorul stâng cu coborâre pe sol ;
8. Apropiere în poziția stând pe sol.

https://www.youtube.com/watch?v=N8nv95D4-pw
7. Pasul în T ( T Step)

Tehnica de execuție - Acest pas se execută în 8 timpi, iar poziționarea executantului este în lateral față de
stepper cu fața către acesta. În funcție de piciorul conducător, pasul în T se realizează prin urcare și coborâre
de pe platformă astfel încât să se realizeze litera T.

P.I. Din stând, lateral față de stepper cu fața către acesta - se execută:
1. Pas înainte cu piciorul drept cu urcare pe stepper;
2. Apropiere cu trecere în stând;
3. Pas lateral cu piciorul drept cu coborâre pe sol;
4. Pas lateral cu piciorul stâng cu coborâre pe sol în stând depărtat;
5. Pas cu piciorul drept cu urcare pe stepper;
6. Pas cu piciorul stâng cu urcare pe stepper în stând;
7. Pas înapoi cu piciorul drept cu coborâre pe sol ;
8. Apropierea piciorului stâng cu revenire la P.I.
8. Pas în X (X step)

Tehnica de execuție - Acest pas se execută în 8 timpi, iar poziționarea executantului este în
lateral față de stepper cu fața către acesta. În funcție de piciorul conducător, pasul în X se
realizează prin urcare și coborâre pe/de pe platformă și deplasare spre înainte, înapoi, astfel
încât să se realizeze litera X.

P.I. Din stând depărtat, lateral față de stepper cu fața către acesta - se execută:

1. Pas înainte cu piciorul drept cu urcare pe stepper în zona de centru;

2. Apropiere cu piciorul stâng în stând;
3. Pas oblic înainte cu piciorul drept cu coborâre pe sol spre capătul platformei;
4. Pas oblic înainte cu piciorul stâng cu coborâre pe sol în stând depărtat;
5. Pas oblic înapoi cu piciorul drept cu urcare pe stepper în zona de centru;
6. Apropiere cu piciorul stâng cu urcare pe stepper în stând;
7. Pas oblic înapoi cu piciorul drept cu coborâre pe sol spre capătul platformei;
8. Pas oblic înapoi cu piciorul stâng cu coborâre pe sol în P.I.

https://www.youtube.com/watch?v=FeZIrn756P8
9. Pas în Y (Y step)

Tehnica de execuție - Acest pas se execută în 8 timpi și începe prin a urca pe stepper cu aceeași
tehnică folosită la pasul în V, se continuă mișcarea prin apropierea picioarelor și, în final, se
execută pasul de revenire înapoi pe platformă. Printre variații se numără realizarea unui singur
jumping jack executat pe ultimii 2 timpi ai mișcării, în loc de revenirea pe platformă prin pas, aspect
care îl transformă într-un pas high/ low impact .

P.I. „Y" step, din stând cu fața orientată către stepper - se execută:

1. Pas oblic înainte cu piciorul drept cu urcare pe stepper în zona laterală;

2. Pas oblic înainte cu piciorul stâng cu urcare pe stepper în stând depărtat;
3. Pas cu piciorul drept spre centrul platformei;
4. Apropiere cu piciorul stâng în stând;
5. Pas înapoi cu piciorul drept cu coborâre pe sol;
6. Apropiere cu piciorul stâng în stând pe sol;
7. Pas înainte cu piciorul drept cu urcare pe stepper în zona de centru;
8. Apropiere cu piciorul stâng cu urcare pe stepper în stând;
10. Pas în Z (Z step)

Tehnica de execuție - Un pas Z (cunoscut și sub denumirea de zig-zag) formează litera

„Z” în timpul deplasării. Acest pas se execută în 8 timpi și predomină deplasările în lateral
și diagonală. Poziția finală este în partea opusă poziției inițiale.

P.I. „Z" step, din stând cu fața orientată către stepper - se execută:

1. Pas înainte cu piciorul drept cu urcare pe stepper în zona laterală;

2. Apropiere cu piciorul stâng în stând;
3. Pas lateral cu piciorul drept cu trecere în stând depărtat;
4. Apropiere cu piciorul stâng în stând;
5. Pas înapoi în diagonală cu piciorul stâng cu coborâre pe sol;
6. Apropiere cu piciorul drept în stând pe sol;
7. Pas lateral cu piciorul drept cu trecere în stând depărtat;
8. Apropiere cu piciorul stâng cu trecere în stând;

https://www.youtube.com/watch?v=4XD2UlvgFbA
11. Pas cu genunchiul sus sau lateral (knee up)

Tehnica de execuție - Acest pas cuprinde două faze, cea de ridicare a genunchiului cât mai aproape de
piept și cea de coborâre. Ca variații, se poate executa cu ridicarea piciorului înainte, lateral, cu low sau high
impact.

Indicații metodice:
• în învățare se va ține cont de păstrarea axei umerilor și a șoldurilor;
• se va învăța mai întâi pe loc, apoi din deplasare și cu săltare;
• se va trece la execuția pasului însoțit de mișcări de brațe, în diferite ritmuri și tempo-uri;
• se va executa în combinație cu alți pași.

P.I. Din stând cu fața spre stepper:

1. Pas înainte cu piciorul drept cu urcare pe stepper;

2. Ridicarea piciorului stâng îndoit înainte/lateral fără a atinge platforma;
3. Coborârea piciorului stâng înapoi pe sol;
4. Apropiere cu piciorul drept și revenire în P.I.

https://www.youtube.com/watch?v=fReQh3c3Bic
https://www.youtube.com/watch?v=-RAoEVl3Pmk