Consultarea evidenței gândurilor automate

® pentru a modifica gândurile

automate, trebuie să ne
dezvoltăm sau să îmbunătățim un
anumit fel de a gândi, pe care nu
am fost obișnuiți să-l folosim în
mod sistematic.
 Tehnica 1: Definirea cuvintelor
este o tehnică care ne ajută să înțelegem
ce vrem să spunem exact atunci când ne
gândim la un anume lucru.
Când suntem deprimați, suntem obișnuiți să gândim
negativ. Frecvent, gândurile automate negative sunt
în relație cu istoria noastră personală și cu trecutul
nostru, care prin frecvența, intensitatea și influența
lor negativă își vor găsi punctele maximum în
momentul depresiei.
 ne permite o mai bună selectare a
problemelor și o înțelegere a sensului
propozițiilor, care ne par clare, dar care
de cele mai multe ori nu sunt decât
noțiuni foarte generale și negative.
•ideile frecvente care ne asaltează în timpul unei
depresii: - „Sunt terminat.”, „Nu valorez nimic.”,
„Totul merge rău.”- au caracter de adevăr,
credem că am descris cât mai exact realitatea
•înainte de a ne decide să adopăm o conduită
negativă, care ne va accentua suferința, trebuie
să știm să profităm de capacitatea pe care o
avem – de a defini termenii și cuvintele pe care
le folosim.
Definirea exactă a cuvintelor,
are de cele mai multe ori un
impact benefic asupra
emoțiilor negative provocate de
gândurile negative.
 Tehnica 2: Testarea evidenței gândurilor automate
ea reprezintă un gând, o opinie Putem testa realitatea ipotezelor:
personală de discutat sau chiar o A. făcând un sondaj, o anchetă care să
ipoteză de verificat; vizeze persoanele din jur sau pe
acelea care se arată deschise unei
•ideile frecvente care ne asaltează în timpul discuții - convingerea și încrederea în
gândul negativ pot fi slăbite încetul cu
unei depresii: - „Sunt terminat.”, „Nu valorez încetul, prin întrebări și observații din
nimic.”, „Totul merge rău.”- nu reprezintă perimetrul faptelor reale ale vieții zilnice.
B. Previzionând experiențe
descrieri adevărate ale realității noastre, ci sunt
comportamentale care să permită o
gânduri care trebuie verificate pe baze evaluare bine fondată a gândurilor
raționale; automate - utilizând tehnica de
anticipare a consecințelor acțiunilor
noastre (Burns, 1981)
Este important să ne dezvoltăm
aptitudinea de a reanaliza judecățile:
 de a le testa evidența,
 de a le considera înainte de toate
drept ipoteze.
Tehnica 2: Testarea evidenței gândurilor automate
 Testarea ipotezelor constă în a considera gândurile negative automate
nu ca adevăruri definitive, ci ca opinii de verificat.

 Întrebările pe care e bine să ni le punem în astfel de situații sunt:

 Care este dovada acestui gând?

 Nu este o confuzie între faptă și gând?

 Nu este o concluzie pripită?

 În ce constă certitudinea?

 Care sunt probabilitățile pentru acest gând?

 Care sunt posibilitățile pentru fiecare dintre punctele de vedere?

 Neutralizarea gândurilor negative automate
Tehnicile de neutralizare
a gândurilor automate
sunt foarte utile la
începutul procesului de
schimbare, atunci când
gândurile negative sunt
încă puternice și greu de
eliminat definitiv.
• Tehnica 3 – pentru /contra - reanalizează
gândurile negative
• Tehnica 4 - avantaje/dezavantaje ale
gândurilor automate
• Tehnica 5 - analizarea punctelor de vedere
alternative - căutarea de alternative realiste
–
• Tehnica 6 - reatribuirea cauzelor - felul în
care atribuim cauzele evenimentelor
 Neutralizarea gândurilor negative automate
Tehnica 3 – pentru /contra
 reanalizează gândurile negative,
lăsându-le slabe șanse de a ne
influența definitiv.
 ne permite o deconectare, o
destindere.
 tehnica se aplică gândului, nu
situației;
 în plan practic constă în a aduna, pe
de o parte, maximum de argumente în
favoarea gândului negativ (pentru) și,
pe de altă parte, toate argumentele ce
contrazic gândul respectiv (contra);
 este foarte utilă în intențiile suicidale.
Putem cântări mai bine importanța
motivelor pentru a trăi, în raport cu
motivele de a muri.
 Neutralizarea gândurilor negative automate
Tehnica 4 – avantaje
/dezavantaje ale gândurilor
 automate
Ceea ce definește cel mai bine libertatea
omului este capacitatea sa de a-și alege
propriile puncte de vedere.
 Cine, ce ne poate împiedica să gândim
altfel decât ne dorim? Unele gânduri negative automate continuă
 Persistarea parțială a gândurilor depresive, să întrețină depresia chiar și după ce au
chiar după aplicarea cu succes a primelor fost modificate cu ajutorul tehnicii
tehnici de schimbare, se datorează: pentru/contra.
• forței acestor gânduri – greu de stăpânit
• anumitor „”avantaje”” – se reîntorc,
De aceea, devine utilă reperarea
sunt statornice
avantajelor/dezavantajelor acestor
gânduri negative automate, pentru a
înțelege mai bine cum funcționează
depresia și a putea astfel să acționăm
împotriva ei.
 Neutralizarea gândurilor negative automate
Tehnica 5 - analizarea punctelor de
vedere alternative - a vedea cum se
poate să gândești altfel în situații dificile.
metoda folosește tehnici precum: –
 înregistrarea comportamentelor în anumite
situații, a emoțiilor, a gândurilor negative
 fișa pe trei coloane a lui Beck.

 Care aspecte ale realității noastre le-

am putea alege pentru ca lucrurile să
se deruleze cât mai aproape de felul
în care ni l-am dorit?

 Cum am putea vedea diferit aceeași

situație?”

 „Cum am putea gândi diferit în

aceeași situație?”
 Neutralizarea gândurilor negative automate
Tehnica 6 - reatribuirea cauzelor - felul în care atribuim cauzele
evenimentelor
Nu putem cunoaște cu precizie ce anume
provoacă depresia. Totul se datorează, de  Restructurarea cognitivă a depresiei ne
fapt, șirului de gânduri negative și de învață să modificăm sistemul de
emoții neplăcute care se întăresc unele pe atribuiri interne și externe pe baze mai
celelalte. realiste.
 Pentru a începe demersul de reatribuire,
Atribuim sinelui sau celorlalți cauza unei trebuie să știm să lăsăm de o parte toate
depresii presupunând cauzele convingerile noastre negative, pentru că
evenimentelor (fie factorilor interni, fie ele nu ne vor permite să înțelegem
celor externi). complexitatea depresiei.

Depresia este un fel de haos complex:

 comportamentele într-o situație dată,
 emoțiile,
 gândurile pe care le avem.
 Neutralizarea gândurilor negative automate
Tehnica 6 - reatribuirea cauzelor - felul în care atribuim cauzele
evenimentelor
E mai bine să punem gândurile negative pe seama
depresiei. Prin aceasta va crește capacitatea noastră:
 de a ne reduce acuzele asupra propriei persoane;
 de a analiza toate probele din prezent și trecut pentru
și împotriva a ceea ce gândim;
 de a face un bilanț sistematic pentru ceea ce este
pozitiv în viața noastră, calitățile și defectele noastre,
acțiunile noastre pozitive în raport cu cele negative.
 de a acorda importanță urmărilor pe care le au
acțiunile noastre în viața curentă, înainte de a ne
preocupa cauzele care le-au generat.

 Tehnica de reatribuire a cauzelor permite restabilirea unui echilibru corect între:

 cauzele reale asupra cărora este posibil să acționăm
 cauzele sugerate de starea depresivă și de suferința morală, pe care le vom
putea abandona după ce le examinăm.
 Eliminarea „Gândurilor negre”
Tehnica 7 -
Descentralizare/distanțare
Presupune a ne imagina:
- pe de o parte, cum am reacționa dacă
altcineva ar vorbi cu cuvintele noastre
despre depresie (descentralizarea)
- pe de altă parte, în detașarea gândurilor
noastre negative și imaginarea reacțiilor
pe care le-am fi avut dacă n-am fi fot
deprimați (distanțiere).
 Tehnica favorizează scoaterea la lumină a
”dublelor standarde” - modul în care ne-
am hotărât să ne atingem scopurile, să
înregistrăm performanțe, să obținem
rezultate pe care nu le-am cere și din
partea altora. Altfel spus, uneori suntem
mai intoleranți cu noi înșine decât cu
ceilalți.
 Când suntem deprimați, felul în care
ne judecăm pe noi înșine este
adeseori mai sever decât felul în
care l-am judeca pe un altul, într-o
situație similară.
 Metoda descentrare/distanțare
permite să ne revizuim această
judecată și ne ajută să abordăm mai
ușor punctele de vedere realiste și
constructive pentru a scăpa de
depresie și a ne regăsi apoi
seninătatea.
 Când nu suntem deprimați, folosim
uneori un dublu standard în sens
invers și riscăm să-i sfătuim pe alții
să facă lucruri pe care nici noi nu le
facem.
 Eliminarea „Gândurilor negre”
Tehnica 8 - Tehnica de catastrofă
Presupune a te gândi la ce este mai rău pentru tine și pentru ceilalți într-o situație
foarte precisă;
Aplicând tehnica de catastrofă, vom învăța:
Întrebările pe care trebuie să ni le adresăm
sunt simple și codificate:
 să ne expunem progresiv la gândurile
„Și dacă, în cel mai rău caz, lucrurile se vor noastre depresive și ne vom obișnui să le
petrece așa cum mă tem eu ce se va întâmpla înfruntăm mai direct.
până la urmă?”
 să devenim conștienți de ce anume ne
„Și dacă se va întâmpla așa, care va fi temem cel mai tare și vom vedea că
urmarea?” lucrurile de care ne este cel mai frică au
șanse slabe de a se produce și că știm deja
„Și dacă, în cel mai rău caz, se va întâmpla, cum să găsim soluții pentru a putea face
cum voi reacționa atunci?” față greutăților.

„Și dacă voi pierde totul, stima celorlalți,  să ne dăm seama că lucrurile de care ne
serviciul, relațiile și liniștea, ce se va întâmpla, temem nu au nimic în comun cu starea în
totuși?” care ne-am prăbușit.
Consultarea evidenței gândurilor automate,
neutralizarea, alungarea gândurilor depresive au drept
rezultat diminuarea stărilor afective negative.

Aplicarea în mod regulat a tuturor tehnicilor ne va

permite să privim viața și problemele noastre cu mai
multă seninătate.

Învățăm cum să ne întoarcem către noi înșine într-o

manieră constructivă. Ne întoarcem din nou către
ceilalți, vedem care sunt acțiunile care ar putea să ne
ajute să ne relansăm în viața de zi cu zi.