PROGRAM DE EXERCIȚII

PENTRU
RECUPERAREA ÎNTINDERII
MUSCULARE
FĂTU PAULA-BIANCA
DOLEA RALUCA
GRUPA 1.8
 CUPRINS
•1. Introducere......................................................................................................3
•2. Știați că?!........................................................................................................4
•3.Întinderile musculare.......................................................................................5
•4.Localizarea întinderilor...................................................................................6
•5.Grade de intensitate.........................................................................................7
• 17.Exerciții de tonifie musculară.......................................................................20 
• 18.Ridicări pe vârful picioarelor.........................................................................21 
• 19.Mobilizarea gleznei.......................................................................................22 
• 20.Onduleuri cu prosupul..................................................................................23 
• 21.Flexia plantară dorsală a gleznei.................................................................. 24 
• 22.Bibliografie....................................................................................................25 

•6.Momentul întinderii musculare.......................................................................8

•7.Coapsa.............................................................................................................9

•8.Intinderile adductorilor (inghinală)................................................................10

•9.Mușchiul triceps sural....................................................................................11-12

•10.Întinderea mușchilor gambei.......................................................................13

•11.Întinderea la nivelul pectoralilor..................................................................14

•12.Exerciții pentru întinderea musculară..........................................................15

•13.Întinderea tendonului lui Ahile....................................................................16

•14. Întinderea tendonului lui Ahile cu genunchiul îndoit..................................17

•15.Rularea unei mingii de tenis.........................................................................18

•16.Extensia pasivă cu ajutorul unui prosop.......................................................19

 INTRODUCE
RE
• Intinderea musculara reprezinta o leziune
musculara sau a tendoanelor in care fibrele
musculare se rup sau se fisureaza ca rezultat al
suprautilizarii. Simptomele tipice ale unei
intinderi musculare sunt durerea localizata, Click to add text
tumefierea, redoarea, aparitia de echimoze locale.
• Intinderile musculare sunt rezultatul fisurilor
fibrelor muschilor suprautilizati. Pot aparea
in efectuarea activitatilor de zi cu zi si nu sunt
specifice doar atletilor. Persoanele care
practica sport sunt expuse la dezvoltarea de 
intinderi musculare prin folosirea excesiva a
musculaturii.
 ȘTIAȚI CĂ?!

• Întinderile, fisurările și rupturile sunt adesea

interschimbate în domeniul medical deoarece toate fac
în fond parte din aceeași categorie. O fisurare este
același lucru cu o ruptură, o întindere este definită ca
fisurarea unei fibre musculare sau a unui tendon. Deși
mulți oameni privesc adesea o întindere ca fiind mai
puțin gravă decât o ruptură, acest lucru nu este corect,
întrucât o întindere implică o ruptură a mușchiului sau
a tendonului. Din punct de vedere medical, întinderile
sunt clasificate ca întinderi de gradul unu, doi sau trei

This Photo by Unknown author is licensed under CC BY-NC-ND.

 ÎNTINDERILE
MUSCULARE
• Intinderile musculare sunt rezultatul fisurilor fibrelor
muschilor suprautilizati. Pot aparea in efectuarea
activitatilor de zi cu zi si nu sunt specifice doar atletilor.
Persoanele care practica sport sunt expuse la dezvoltarea de 
intinderi musculare prin folosirea excesiva a musculaturii.
• In intinderea musculara, tensiunea sau intinderea extrema
determina fisurarea sau ruperea muschilor in timpul
exercitiilor fizice. Durerea sau spasmele sunt determinate
contractiile sustinute ale fibrelor musculare. Intinderile muscularea usoare nu sunt urmate de
repercusiuni clinice. Cele de grad 2 si 3 determina rasucirea fibrelor musculare sau ruperea completa
a acestora, necesitind evaluare medicala si tratament.
 LOCALIZAREA
ÎNTINDERILOR
• Localizarile cele mai frecvente se intalnesc la muschii membrelor inferioare, mai precis la nivelul cvadricepsului
femural, ischiogambierilor, aductorilor coapsei, tricepsului sural, dar si la nivelul membrului superior – biceps brahial
(cel mai frecvent) – si la nivelul toracelui (muschiul pectoral mare).
Aceastea sunt foarte diverse, dar ele apar adesea in urma unor traumatisme cauzate de:
• Efectuarea de exercitii fizice in lipsa incalzirii prealabile
• Alunecare sau accidentare prin dezechilibrare
• Postura incorecta
• Efectuarea unei miscari bruste.

Postura incorectă

Încălzirea corpului
 GRADE DE INTENSITATE

• gradul 1 ruptura cu caracter ușor, care afectează in proportie mica

(sub 5%).În acest caz acestă, afectiunea este denumita leziune
fibrilara (afecteaza putine fibre musculare). Pacientii se prezinta
cu dureri localizate, crampe si rigiditatea zonei afectate;
• gradul 2: ruptura cu caracter mediu, care afecteaza musculatura in
proportie mai mare decat in cazul celor care se integreaza in
gradul 1. Totodata, musculatura afectata nu este in totalitate rupta.
Pacientii se prezinta cu durere intensa, umflatura locala,
invinetire, rigiditate si crampe musculare;
• gradul 3: ruptura severa cu musculatura implicata complet rupta.
In acest caz, pacientii prezinta simptome prescum durerea,
imposibilitatea de a contracta muschiul afectat, umflaturi. La
examinare, muschiul se observa proeminent.
 MOMENTUL INTINDERII
MUSCULARE
• Intinderile musculare apar atunci cand forta asupra unui muschi este atat de mare incat tesutul
incepe sa se rupa.
• Ruptura poate aparea intr-una dintre aceste trei zone:
• in interiorul muschiului;
• la intersectia dintre muschi si tendon (cel
mai frecvent);
• in tendon, in zona in care se leaga de os.
• Muschii, prin intermediul atasamentelor tendoanelor la fiecare capat, se insereaza in oase si ofera
forta necesara miscarii. In timpul activitatilor care necesita miscari explozive, cum ar fi impingerea
in timpul unui sprint, forta din unitatea musculotendinoasa (muschiul si tendonul conectat) poate fi
atat de mare incat tesuturile se rup fie partial, fie complet.
 COAPSA

• Adductorii coapsei reprezinta un grup puternic de muschi.

Acesta este format din adductor magnus, minimus, brevis si
longus. Muschii gracilis si pectineus sunt inclusi. Toti muschii
adductori sunt inervati de nervul obturator, fara pectineu care
este inervat de femural.
Jonctiunea musculotendinoasa este considerate in localizarea
frecventa a intinderilor musculare. Aceasta este vulnerabila in
aplicarea excesiva de forta.

• Durerea în partea posterioară a coapsei este un

simptom clinic des întâlnit, în special în
rândul alergătorilor datorită suprasolicitării grupei
musculare din această regiune anatomică care
asigură flexiunea gambei. De asemenea, durerea din
porțiunea posterioară a coapsei este un disconfort
clasic descris de către pacienții cu nevralgie sciatică. 
This Photo by Unknown author is licensed under CC BY-SA.
 INTINDEREA ADDUCTORILOR
(INGHINALA)
• Intinderea adductorilor este o problema
frecventa la persoanele care practica sport:
hochei, tenis, baschet, fotbal, karate.
Intinderea adductorilor soldului apare cind se
exercita o miscare laterala fortata cu coapsa.
• Tratamentul inadecvat al intinderilor
adductorilor sau reintoarcerea la sport inainte de
disparitia durerii conduce la leziuni cronice.
Intinderea musculara cronica a adductorilor se
prezinta cu simptome difuze cu acuze de durere
si redoare in regiunea inghinala dimineata si la
initierea activitatii fizice. Durerea si redoarea se
rezolva de obicei dupa o perioada de incalzire
sau reapare in timpul exercitiilor.
 MUSCHIUL TRICEPS
SURAL

• Muschiul triceps sural este format din gastrocnemieni si muschiul

solear. Fiecare muschi din cei trei mentionati au originea (locul de
plecare) la nivelul genunchiului si se insera printr-un tendon
comun – celebrul tendon al lui Ahile – la nivelul fetei posterioare a
tuberozitatii calcaneene. Rolul principal al acestui muschi este in
locomotie si alte activitati ce implica motricitatea, deoarece acesta
impinge regiunea plantara in sol si realizeaza propulsia plantei de
pe sol.
 MUSCHIUL TRICEPS SURAL(1)
•  Ruptura tricepsului sural poate imbraca mai multe form
e – de la forme microscopice,
la alte forme mai grave, sau mai multe rupturi, dar ruptur
a tricepsului este caracterizata in principal
de ruptura mai multor fibre musculare de
la nivelul unui singur muschi din cei trei.
INTINDEREA MUSCHILOR GA
MBEI (GASTROCNEMIENII)
• Simptomele intinderii musculare a gambei cuprind:

Gradul 1
• durere localizata in partea posterioara a gambei,
inferior de genunchi
• fara impotenta functionala a piciorului
• redoare si crampe la 2-5 zile dupa injurie.
Gradul 2 Gradul 3:
•durere ascutita in spatele gambei •durere imediata severa
•durere la ambulatie •durere brusca in gamba
•tumefierea gambei •imposibilitatea de a contracta muschiul
•echimoza moderata •echimoze si tumefiere considerabile
•durere la flexia plantei •in cazul unei rupturi de muschi acesta se
•redoare si crampe cu durata de o saptamina. observa proeminent.
ÎNTINDERE LA NIVELUL PECTORALILOR

• Potrivit unui studiu publicat în American Journal of Sports Medicine de către Dr.
Anthony Schepsis (et.al.), „O ruptură a mușchiului pectoral major a fost privită ca
fiind ceva neobișnuit până în anii 1970. Cu toate acestea, în ultimii câțiva ani [câteva
decenii] s-a înregistrat o creștere semnificativă a numărului de rupturi raportate ale
mușchiului pectoral major.” Deși multe dintre aceste rupturi ale pectoralilor au avut
loc ca urmare a unor încercări atletice, nouă studii medicale publicate au indicat faptul
că presa la bancă este de obicei cea care stă la baza acestor rupturi ale pectoralilor.
EXERCITII DE INTINDERE
MUSCULARA
1. Intinderea tendonului lui Ahile
2. Intinderea tendonului lui Ahile cu genunchiul indoit
3. Rularea unei mingi de tenis
4. Extensie pasiva cu ajutorul unui prosop
 1. INTINDEREA TENDONULUI LUI
AHILE
• Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei);
Trebuie sa resimtiti o intindere a musculaturii in gamba si in glezna
Echipament necesar: nici unul
Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
• Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor genunchiul.
Tineti piciorul afectat in spate si drept (genunchiul in extensie), cu talpa si degetele
usor indreptate spre interior;
• Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;
• Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de
secunde. Repetati miscarea.
• Important: Nu arcuiti spatele
2. INTINDEREA TENDONULUI LUI
AHILE CU GENUNCHIUL INDOIT

• Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul solear; Trebuie

sa resimtiti aceasta intindere in gamba, in exteriorul gleznei si in
talpa
Echipament necesar: nici unul
Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
• Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata.
Indoiti usor genunchiul. Tineti piciorul afectat in spate, cu
genunchiul indoit si degetele usor indreptate spre interior;
• Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;
• Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30
de secunde. Repetati miscarea
Important: Tineti soldurile centrate pe ambele picioare
 3. RULAREA UNEI MINGI DE
TENIS

• Principalele grupe de muschi lucrate: Fascia plantara;

Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in talpa
Echipament necesar: o minge de tenis
Repetari: 1; Zile pe saptamana: zilnic
Instructiuni detaliate

• Asezati-va pe un scaun stabil si puneti ambele talpi pe podea;

• Rulati timp de 2 minute o minge de tenis cu bolta talpii piciorului afectat.
Important: Stati cu spatele drept si calcaiul indreptat spre scaun
 4. EXTENSIE PASIVA CU AJUTORUL UNUI
PROSOP
• Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei);
Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in gamba si in calcai

• Asezati-va pe jos cu ambele picioare intinse in fata;

• Infasurati un prosop in jurul varfului labei piciorului si prindeti
capetele prosopului cu mainile;
• Tineti piciorul afectat intins in fata si trageti marginile prosopului
spre corp;
• Metineti timp de 30 de secunde si relaxati pentru alte 30 de
secunde. Repetati miscarea de 3 ori.
Important: Stati cu spatele drept si cu
picioarele intinse bine

Echipament necesar: un prosop

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
 EXERCITII DE
TONIFIERE
MUSCULARA

5. Ridicari pe varful picioarelor

6. Mobilizarea gleznei
7. Onduleuri cu prosopul
8. Flexia plantara si flexia
dorsala a gleznei
 5. RIDICARI PE VARFUL
PICIOARELOR

• 5. Ridicari pe varful picioarelor

Echipament necesar: un scaun de sprijin
Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe
saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
• Stati in picioare, astfel incat greutatea corporala sa fie distribuita in mod egal
pe ambele picioare; tineti-va de spatarul unui scaun sau de un perete, pentru
echilibru;
• Ridicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea sa fie pe
piciorul afectat;
• Ridicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi coborati;
• Repetati miscarea de 10 ori.
Important: Nu indoiti genunchiul piciorului cu care lucrati
 MOBILIZAREA GLEZNEI
• Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ce mobilizeaza
 glezna; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu de
la varful piciorului pana la glezna
• Echipament necesar: n
ici unul​
• Repetari: 2 seturi; Zile
pe saptamana: zilnic​
• Instructiuni detaliate
• Asezati-va jos astfel incat laba piciorului sa nu atinga podeaua;​
• Cu ajutorul labei piciorului, scrieti in aer fiecare litera a alfabetului.​
• Important: Faceti miscari mici, utilizand doar laba piciorului si glezna
7. ONDULEURI CU PROSOPUL
• Principalele grupe de muschi lucrate: muschii flexori ai
piciorului; Trebuie sa resimtiti acest execitiu la nivelul
degetelor
• Echipament necesar:
un prosop de maini
• Repetari: 5; Zile pe
saptamana: Zilnic
• Instructiuni detaliate
• Asezati-va cu ambele picioare pe podea si plasati un
prosop mic pe podea in fata dvs.;
• Apucati centrul prosopului cu degetele de la picioare si
rasuciti-l spre dvs.;
• Relaxati si repetati.
• Important: Puteti creste dificultatea acestui exercitiu prin
amplasarea unei gretuati la capatul prosopului
 8. FLEXIA PLANTARA SI
FLEXIA DORSALA A GLEZNEI
• Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsul sural (partea posterioara a gambei), tibialul
anterior; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in gamba, spatele calcaiului, si varful piciorului

• Echipament necesar: utilizati o banda elastica cu un grad potrivit de rezistenta

• Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 3
• Instructiuni detaliate
• Asezati-va pe podea cu picioarele intinse bine in fata;
• Pentru flexia dorsala, prindeti banda elastica de un scaun sau de piciorul mesei si
infasurati-o apoi in jurul labei piciorului;
• Trageti degetele de la picioare inspre dumneavoastra si reveniti apoi usor la pozitia
initiala;
• Pentru flexia plantara, infasurati banda elastica in jurul labei piciorului si tineti capetele
in maini;
• Intindeti usor degetele de la picioare spre inainte si reveniti usor la pozitia initiala.
Repetati de 10 ori.
• Important: Tineti piciorul drept si calcaiul sprijinit de podea.
 BIBLIOGRAFIE
• https://www.romedic.ro/intindere-musculara
• https://www.pronutrition.ro/blog/post/intindere-la-nivelul-pectoralilor.html
• https://www.doctorortoped.ro/recuperare/program-recuperare-glezna
• https://www.google.com/search?
q=TRICEPS+SURAL&sxsrf=AOaemvIvibzEK4iCmqvOnufceexFJgAlCw:1640279872128&source=lnms&tbm=isch&sa
=X&ved=2ahUKEwiDv_DYtvr0AhU1_rsIHXXDBvcQ_AUoAXoECAEQAw&biw=1366&bih=625&dpr=1#imgrc=ibwJ
• https://www.google.com/search?q=+MUSCHILOR+GAMBEI+(GASTROCNEMIENII)
8RChnqcPSM&imgdii=ArG9NoWCBJE_lM
%E2%80%8B&tbm=isch&ved=2ahUKEwiUu4Gzu_r0AhUQOuwKHV_3BgoQ2-
cCegQIABAA&oq=+MUSCHILOR+GAMBEI+(GASTROCNEMIENII)
%E2%80%8B&gs_lcp=CgNpbWcQAzoHCCMQ7wMQJ1CTCFiODmC2KWgAcAB4AIABtwOIAbcQkgEHMi0yLjIuM
pgBAKABAaoBC2d3cy13aXotaW1nwAEB&sclient=img&ei=LrTEYZTsNZD0sAff7ptQ&bih=625&biw=1366#imgrc=J
Z1bVYIDIr3fdM
• https://www.google.com/search?
q=FLEXIa+dorsala&sxsrf=AOaemvK57988NM9BSB2qCcxg3cXEHqhhxw:1641586941283&source=lnms&tbm=isch&s
a=X&ved=2ahUKEwjPqIL0u6D1AhWohP0HHdKsCDQQ_AUoAXoECAEQAw&biw=1366&bih=625&dpr=1