Indicele glicemic al alimentelor poate fi avut in vedere atunci cand dorim sa slabim.

Putem urma dieta indicelui

glicemic. Dieta IG cu indice glicemic scazut va propune, dupa cum arata si numele, sa mancati doar
alimentele ce au o valoare mica si medie a indicelui glicemic (IG) si sa le evitati pe cele cu valoare mare. Foarte
multe persoane tin cura de slabire cu fructe dar atentie la indicele glicemic al fructelor! Unele fructe au
indice glicemic foarte ridicat si nu ajuta in cura de slabire. In tabelul de mai jos cu indicele glicemic al
alimentelor va puteti orienta si in privinta fructelor.
Regimul de slabire bazat pe evaluarea indicelui glicemic al alimentelor este foarte eficient datorita faptului
caslabirea se va datora reducerii masei de grasime si nu a masei musculare din organism.Doar eliminarea
glucidelor din alimentatie nu reprezinta un program eficient de slabit.
In anul 1981, doctorul David Jenkins si colaboratorii sai de la catedra de stiinte nutritionale din Universitatea
din Toronto au publicat un referat stiintific in The American Journal of Clinical Nutrition unde s-a folosit pentru
prima oara termenul de indice glicemic (IG), pe care il descriau ca fiind baza fiziologica a clasificarii alimentelor
cu carbohidrati. Aceasta inseamna ca in loc sa se puna accent pe felul si tipul de carbohidrati continuti de un
aliment, ei au cautat sa afle cum raspunde organismul la carbohidrati in mod specific, cat de repede si cat de
mult creste nivelul de zahar din sange (glicemia) in primele doua ore dupa ce alimentul a fost consumat.
Indicele glicemic a fost dezvoltat mai ales pentru a ajuta bolnavii de diabet zaharat sa-si mentina mai bine sub
control nivelul glicemiei. Curand insa, industria alimentara ca si cea a dietelor a preluat rezultatele studiilor
despre indicele glicemic si, din pacate, a distorsionat mesajul catre public generand o intelegere gresita,
deoarece mesajul a fost simplificat la afirmatia carbohidratii nu sunt buni, evitati-i.
Adevarul este insa ca organismul are nevoie de carbohidrati, dar nu toti acestia sunt la fel. Pentru a slabi si
trai sanatos este bine sa ne orientam catre alimentele cu indice glicemic mediu si scazut.
Indicele glicemic masoara carbohidratii din perspectiva concentratiei de zahar pur. Este important de stiut
valoarea acestuia pentru a se determina cum este afectata glicemia (nivelul zaharului din sange) dupa
masa. Digestia transforma carbohidratii in glucoza si astfel creste nivelul zaharului din sange. Acesta
determina mai departe producerea de insulina imediat dupa ce mancarea a fost digerata. Insulina este un
hormon care, daca este produs in cantitate mai mare, poate produce ingrasarea.Putem spune ca indicele
glicemic masoara biodispozitia carbohidratilor sau rata de absorbtie intestinala. Daca rata de absorbtie este
ridicata (spre exemplu, in cazul cartofilor) atunci si nivelul zaharului in sange va creste foarte rapid. In
comparatie, carbohidratii cu un indice glicemic mic (spre exemplu rosiile) genereaza o rata a glicemiei foarte
mica. Acest indice este foarte putin influentat de continutul in proteine sau in grasimi al alimentului respectiv.
In general, alimentele cu IG sczut au nevoie de un timp mai lung pentru a fi digerate ceea ce determina
reducerea senzaiei de foame i apoi scdere ponderal.
Curele de slabire bazate pe calculul de calorii pot fi inselatoare pentru caaceeai cantitate de calorii glucidice
consumate in cursul unei zile poate s ingrae intr-o msur mai mare sau mai mic in functie de indice.
Conteaza foarte mult i in ce form vom mnca acel aliment (crud, fiert, copt, prajit).
Atunci cand glicemia este constant veti avea suficient combustibil pentru creier si masa musculara.Indicele
glicemic poate fi masurat aratand cat de repede este eliberat zaharul din alimente comparativ cu glucoza pura.
Ratei eliberarii glucozei i-a fost atribuit un punctaj de 100.
Tabel alimente cu indice glicemic foarte mare
Bere * 110 Glucoza (dextroza) 100
Cartofi prajiti sau gatiti la
cuptor
95 Faina de orez 95
Paine alba fara gluten 90 Morcovi (fierti) * 85
Orez instant 85 Fulgi de porumb 85
Pop corn (fara zahar) 85 Pastarnac * 85
Paine alba pentru sandvis 85 Faina alba de gru 85
Piure de cartofi 80 Gogosi 75
Lasagna 75 Dovlecel, tartacuta * 75
Pepene
verde *
75 Croissant 70
Briosa 70 Ciocolata (cu zahar adaugat) 70
Bauturi tip Cola, bauturi
racoritoare
70 Malai 70
Gnocchi 70 Taitei (pe baza de gru) 70
Cartofi decojiti si fierti 70 Chipsuri 70
Mamaliga 70
Cereale rafinate (cu zahar
adaugat)
70
Zahar alb (zaharoza) 70 Orez standard 70
Zahar brun integral 70
Sfecla de zahar, sfecla rosie
(fierte) *
65
Mars , adidasi , Nuts , etc 65
Muesli (cu zahar sau miere
adaugata )
65
Ananas (in conserva) 65 Porumb dulce (fiert ) 65
Stafide (rosii si auriii) 65 Paine de secara (30% secara) 65
Cartofi necuratati, fierti la aburi 65 Paine din cereale integrale 65
Caise (la conserva) 60 Banane (coapte) 60
Castane 60 Orez cu bob lung 60
Miere 60
Inghetata (standard, cu zahar
adaugat)
60
Pizza 60 Pepene galben 60
Suc de struguri (neindulcit) 55 Sushi 55
Ketchup 55 Suc de mango (neindulcit) 55
Mustar (cu zahar adaugat) 55 Nutella 55
Papaya (fructe proaspete) 55
Piersici (la conserva/ pot fi cu
sirop)
55
Cercetarile din ultimii zece ani au aratat ca, in afara de efectul nociv asupra
arterelor, zaharul si faina alba favorizeaza aparitia bolilor canceroase.
Persoanele care doresc sa-si protejeze arterele si inima trebuie sa evite
alimentele cu un indice glicemicmare precum produsele ce au la baza faina
alba, zaharul, mierea, si orezul alb. Este recomandat sa consume alimente cu
un indice glicemic scazut, adica legume, zarzavaturi, cereale integrale.
Tabel alimente cu indice glicemic mediu
Baton de cereale (fara zahar
adaugat)
50 Mango 50
Kiwi* 50 Muesli (nu dulce) 50
Suc de ananas (neindulcit) 50 Cartofi dulci 50
Ananas (fruct proaspat) 45 Suc de grapefruit (neindulcit) 45
Struguri verzi sau rosii (fructe
proaspete)
45 Mazare verde (la conserva) 45
Paine integrala de secara sau
faina de secara
45 Sos de rosii (cu zahar) 45
Spaghete al dente (5 min fierte) 40
Cereale integrale (fara zahar
adaugat)
45
Smochine uscate 40 Suc de morcovi (neindulcit) 40
Prune uscate 40 Lactoza 40
Unt de arahide (fara zahar
adaugat)
40 Ovaz 40


Tabel alimente cu indice glicemic mic
Fasole neagra 35
Mere (fructe
proaspete)
35
Caise uscate 35
Mazare verde
(proaspata)
35
Inghetata (cu fructoza) 35 Susan (seminte) 35
Nectarine (fructe proaspete) 35
Portocale (fructe
proaspete)
35
Piersici (fructe proaspete) 35
Prune (fructe
proaspete)
35
Wasa fibra (24%) 35
Iaurt de soia (aroma de
fructe)
35
Seminte de floarea-soarelui 35 Suc de rosii 35
Orez salbatic 35
Fasole alba, boabe de
fasole verde, fasole
cannellini, faziola
35
Iaurt ** 35 Caise (fructe proaspete) 30
Sfecla de zahar (cruda) 30 Linte inchisa la culoare 30
Morcovi (cruzi) 30 Lapte de soia 30
Usturoi 30
Grapefruit, pummelo
(fructe proaspete)
30
Marmelada
(fara zahar adaugat)
30
Lapte ** (degresat sau
nu)
30
Pere (fructe proaspete) 30
Fructul pasiunii,
maracuja, Granadilla
30
Tomate 30 Linte galbena 30
Capsuni (fructe proaspete) 25
Mure, afine, zmeura,
coacaze rosii
25
Cirese 25
Ciocolata neagra (mai
mult de 70% din
continutul de cacao)
25
Linte verde 25 Humus 25
Faina
de soia
25 Lamaia 20
Iaurt de soia fara arome 20
Pulbere de cacao (fara
zahar adaugat)
20
Migdale 15 Telina 15
Broccoli 15 Varza de Bruxelles 15
Varza 15 Conopida 15
Dovlecei 15 Castravete 15
Ardei gras (rosu, verde), boia de ardei 15 Ginger 15
Alune, nuci Barcelona 15 Praz 15
Ciuperci 15 Masline 15
Ceapa 15 Arahide 15
Pickle Baitui
15
15
Seminte de pin
15
15
Fistic, migdale 15 Ridichie 15
Salata, salata verde 15 Varza acra 15
Soia 15 Spanac 15
Tofu de soia 15 Nuci 15
Avocado 10 Otet 5
Condimente (patrunjel, busuioc, oregano,
scortisoara, vanilie, etc)
5 Crustacee 5
Asadar, trebuie consumate alimente cu indice glicemic scazut si moderat cum ar fi: fructele
proaspete si congelate, legumele proaspete (de evitat cele din conserva), cerealele integrale,
nucile si semintele simple si germinate.Alimentele cu un indice glicemic scazut se insotesc de
valori crescute ale colesterolului bun, adica HDL, care va protejeaza de infarct.
*Aceste produse alimentare, chiar daca au un index glicemic ridicat, continutul de zahar (glucide
pure) este destul de mic (aproximativ 5%). Consumati cu incredere aceste alimente caci nu ar
trebui sa afecteze semnificativ glicemia.
** Nu exista practic nici o diferenta in indicele glicemic de ansamblu intre produsele lactate fara
grasimi si produsele lactate standard. Este important sa se tina seama de faptul ca produsele
lactate, chiar daca au un indice glicemic mic, au un index insulinic ridicat.