SPATE PLAN

Ex. 1. : - mers cu aplecarea si extensia trunchiului la 3 pasi, (se executa timp de

1 minut),
Ex.2. : - alergare pe loc cu trunchiul inclinat inainte si cu calcaiele la sezuta,(se
executa un minut);
Ex.3. : - sarituri pe loc cu ducerea unui picior intins in fata si celalalt inapoi; la
revenire se reia saritura cu inversarea pozitiei picioarelor, (se executa 2 reprize
de cate 30 secunde fiecare);
Ex. 4. : - stand departat cu mainile pe solduri: impingerea bazinului inainte cu 23 arcuiri si revenire,(se executa de 10-15 ori);
Ex.5. : - aceeasi pozitie: ducerea calcaiului stang la sezuta si apucarea gleznei cu
mana stanga, revenire si se executa la fel cu dreptul,( se repeat de 8-10 ori cu
fiecare picior);
Ex.6. : - pe genunchi cu mainile pe solduri: ducerea bazinului cu aplecarea
capului(extensie lombara si flexie cervicala); revenire la pozitia pe genunchi,( se
executa lent de 10-15 ori);
Ex.7. : - pe genunchi, cu bastonul pe omoplai: ducerea bastonului deasupra
capului cu extensie lombara si revenire,(se executa de 10-15 ori);
Ex.8. : - pe genunchi cu bastonul tinut la spate langa sezuta: ridicarea bratelor
inapoi cu mentinere 5 secunde; revenire in pozitia initiala,(se repeat de 10 ori);
Ex.9. : - culcat pe spate cu bratele pe langa corp: ridicarea bazinului cat mai sus
cu mentinerea pozitiei 5 secunde; revenire in pozitia initiala,( se repeat de 10-15
ori);
Ex.10.: aceeasi pozitie: ridicarea bazinului si asezarea pe o minge medicinala;
revenire in pozitia initiala cu indepartarea mingii(se re peta de 10 ori);
Ex.11. : - aceeasi pozitie: ducerea picioarelor peste cap si revenire in pozitia
initiala,(se executa de 20 de ori);
Ex.12. : - aceeasi pozitie: ducerea picioarelor la vertical cu ridicarea trunchiului
si cu apropierea capului de genunchi, revenire in pozitia culcat,(4-8 repetari);
Ex.13. : - culcat ventral,extensia spatelui cu arcuire apucand cu mainile gleznele
si revenire,(10-15 repetari);
Ex.14. : - stand cu bastonul pe omoplati: pas mare inainte cu stangul si extensie
lombara, revenire si se repeat cu dreptul;
Ex.15. : - stand cu spatele la scara fixa, cu mainile apucat la nivelul bazinului:
extensia trunchiului prin departarea de scara fixa si cu inspiratie,revenire cu
expiratie.