Igiena alimentatiei si nutritie

Intr-o viata : 60 tone de mancare, 70 000 de mese, 13 ani din perioada de veghe
FOAMEA : necesitatea fiziologica de a ingera alimente
APETITUL: necesitatea psihologica, dorinta de a ingera un anumit aliment
SATIETATEA: senzatia de plenitudine data de ingestia alimentelor si de absenta
foamei
Organismul uman
- functioneaza numai in conditiile unui aport constant de energie prin
alimente
- sursa unica si indispensabila pentru supravietuire = energia din alimente
Depozitele energetice din organism ( grasime )
- persoana slaba = tesut adipos pentru 2-3 luni
- persoana obeza = tesut adipos pentru 1 an
Ecuatia bilantului energetic
Rata de modificare a rezervelor energetice = rata aportului rata consumului

Componentele consumului energertic

1. Metabolismul bazal
2. Termogeneza
3. Activitatea fizica
4. Consumul energetic

1. Metabolismul bazal ( MB )
-

Energia necesara mentinerii functiilor organismului si a homeostaziei 2/3

din consumul zilnic ( 60-75 % )
- Factori : masa corporala, varsta sexul, climatul, stresul ereditatea, fumatul
cofeina
a) Masa si compozitia corporala
- Rol major
- MB personae obese > MB personae normoponderale au suprafata
corporala mai mare
- O persoana obeza are necesitati mai mari ca o persoana cu aceeasi
greutate, dar normoponderala

MB este direct proportional cu masa slaba si cu suprafata corporala

b) Varsta
- MB scade cu 2-3 la fiecare decada
- Mare la varste mici 12-15 % din aportul energetic alimentar pentru
crestere
c) Sexul
- Mb mai mic la femei datorita diferentelor de masa corporala
2.1 Termogeneza indusa de alimente
- Actiunea dinamica specifica (ADS) , efectul termic al alimentelor
- DEFINITIE = cantitatea de energie consumata pentru digestia, absorbtia,
transportul metabolizarea alimentelor ingerate
- VALOARE = 10 % din consumul energetic zilnic
- SCOP = asigurarea energiei mecanismelor implicate in digestia si
metabolizarea alimentelor
- Factori care influenteaza ADS
o Cantitatea si compozitia alimentelor
o Gastrotehnia
o Compozitia organismului
o Nictemer
2.2 Termogeneza termoreglatorie
- cresterea cheltuielilor cu 3% cand temperatura ambianta se modifica cu 10
grade
3. Activitatea fizica
- o arie foarte variata de miscari
Clasificarea activitatilor fizice
- Activitatea fizica cotidiana, ocupationala = energia este greu de cuantificat,
principalul component al consumului energetic secundar activitatiilor fizice,
activitatea spontana = neliniste, nervozitatea, tremuraturi = 100-800Kcal/zi
- Exercitiu fizic voluntar sustinut
Tipul de substrat utilizat in activitatea fizica
- determinat de numerosi factori
o glucoza
o acizii grasi

In functie de : intensitatea si durata efortului fizic, antrenament, conditie fizica

Glucidele intensitatea efortului
Lipidele durata efortului
Antrenamentul :
- creste capacitatea organismului de a metabolize orice substrat energetic
- o persoana neantrenata : x2-3 consumul caloric/ ora
- un individ antrenat x8-9 consumul caloric/ ora
Supraalimentatia calorica- supraponderalitate, obezitate:
- cresterea densitatii calorice a alimentelor
- scaderea consumului de fibre alimentare
- modificarea ritmului meselor
- diversitatea si disponibilitatea alimentelor
- reducerea activitatii fizice

Necesarul de glucide 0.3% din greutatea corpului

- plantele ---- fotosinteza ---- CO2+H2O ---- glucoza
Clasificarea glucidelor
a) zaharuri ( glucide simple ) monozaharide, dizaharide

glucoza, fructoza, galactoza

riboza, xiloza, arabinoaza
zaharoza, maltoza, lactoza

b) polizaharide digerabile ( glucide complexe )

amidon
glicogen

c) polizaharide nedigerabile ( fibre )

celuloza, hemicelulozele, lignina - insolubile

pectinele, gumele, mucilagiile solubile

Definitie densitatea energetica = continutul de Kcal la 100g aliment

Definitie index glicemic = masoara puterea hiperglicemianta a unui aliment, in
raport cu un glucid de referinta
Digestia glucidelor:

tratamentul termic e prima etapa de digestie

amilaza salivara: transforma amidonul in maltoza
amilaza pancreatica
dizagaridaze intestinale

Rol glucide digerabile

rol energetic, principala sursa energetica a organismului acoperind mai

bine de jumatate din necesarul caloric

glucidele cruta proteinele

lipidele ard in focul glucidelor
rol organoleptic, mono-dizaharidele confera gust dulce alimentelor

Rol glucide nedigerabile

cresc volumul bolului fecal

accentueaza peristaltismul
combat constipatia
profilaxia cancerului colo-rectal

Fibrele solubile retin multa apa, formeaza un gel = rol antiseptic si antiinflamator
care absoarbe toxine utile in inflamatiile intestinale specifice si nespecifice

in duc satietate
profilaxia obezitatii
diminueaza absorbtia colesterolului

Necesarul de glucide

ponderea foarte diferita in functie de populatie ( 7% la eschimosi . 80 %

in tari africane )

este indicat sa se consume alimente cu un indice glicemic (IG) cat mai mic
IG mare => 70
IG mediu 56-69
IG mic <=55

Avantaje alimente cu IG mic

ajuta la scaderea ponderala

amelioreaza controlul diabetului
recuc apetitul si induc satietate

Surse de glucide digerabile

derivatele cerealiere
luguminoasele uscate
produsele zaharoase
legume : cartofi, napi, mazare, usturoi
fructe: struguri, prune, pere, banane, fructe uscate

Surse de glucide nedigerabile:

derivate cerealiere integrale

leguminoase uscate
legume si fructe
preparate procesate cu adios de fibre ( iaurturi, crme, dulceturi, etc )

Necesarul de proteine
1. Stuctura si compozitia
- 16% din greutate
- Elemente de baza = aminoacizii
2. Aminoacizii
2.1 Clasificare
- Aa esentiali = nu pot fi sintetizati de catre organism, trebuie adusi prin
alimente
- Aa neesentiali = pot fi sintetizati de catre organism
- Aa semi-esentiali = daca nu sunt de ajuns in alimente, pot fi sintetizati din
aa esentiali
3. Clasificarea nutritionala a proteinelor
a) proteine cu valoarea biologica mare clasa 1 ( proteine animale ) 33 % aa
esentiali
b) proteine cu valoare biologica medie clasa 2 ( proteine vegetale ) 25 % aa
esentiali
c) proteine cu valoare biologica inferioara clasa 3 ( proteine vegetale lipsa)
au aa lipsa
4. Balanta proteinelor in organism
- balanta echilibrata = nivel constant de proteine in corp aport = excretie
- balanta pozitiva = cresc proteinele corpului aport > excretie
- balanta negatica = scad proteinele corpului aport < excretie
5. Rolul proteinelor in organism
- rol structural: muschi, muschi, viscere, matrice osoasa, tesut conjunctiv
- roluri functionale ( antitoxice, antiinfectioase )
o factori de coagulare
o proteine transportoare
o enzime
o anticorpi
- rol energetic
o indirect, prin glucuneogeneza
o direct, neeconomicos, nejudicios
Organismul nu poseda reerve proteice bine individualizate.

Surse de proteine:
ALIMENTE DE ORIGINE ANIMALA
- carne , mezeluri ( 12 % porc gras, 22% pasare, peste )
- oua (14%)
- lapte, lactate acide ( 3,5% )
- Branzeturi ( 15-33% )
ALIMENTE DE ORIGINE VEGETALA
- luguminoase: soya (30-35%), fasole (20-25%)
- nuci (20-25%), alone, arahide, seminte
- cereale (8-14% grau, 7-8% paine)
- legume( cartof, varza alba, fasole verde 1,8%)
Necesarul de proteine
- 0.57g/kgcorp/zi barbate
- 0.52g.kgcorp/zi femei
- Adult : 1.2-1.5 g/kgcorp/zi
- Batran : 1g/kg/zi
- Copil mic : 3-4g/kg/zi
Excesul de proteine
- efecte controversate
- eventualele efecte negative s-ar datora altor nutrienti din alimentele
bogate in proteine
- la adultul sanatos nu are efecte negative

Necesarul de lipide
Caracteristici generale
-

insolubile in apa
solubile in solventi organici
aspect: in functie de gradul de nesaturare si de lungimea lantului de atomi
de C
o solide - grasimi
o lichide uleiuri

Clasificare
a)
-

lipide simple
98% din lipidele alimentare
>90 % din grasimea corporala totala
Trigliceride ( grasimi neutre ) = este ai acizilor grasi cu glicerolul

b) lipide complexe
- alaturi de acizi grasi si glicerol mai contin si alte molecule : azot, acid
fosforic
- lecitina
Derivati lipidici
a) acizii grasi
b) sterolii...steride
c) carotenoizii
d) vitaminele liposolubine
Acizii grasi AG
- se diferentiaza dpdv
o al proprietatilor fizico-chimice
o al actiunii in organism in functie de:
gradul de nesaturare
lungimea catenei
Lungimea catenei
- lant scurt <8 C ex: butiric, capronic
- lant mediu 8-14 C ex 8 capronic, 12 miristic, 14 lauric
- lant lung => 16 C ex 16 palmitic, 18 stearic, 20 arahidonic

Cu cat gradul de nesaturare este mai mare cu atat grasimea are punctul de topire
mai scazut

Acizii grasi esentiali

- omega 6 si omega 3 nu pot fi sintetizati de catre organism
- acidul linoleic ( omega 6 ) acidul alfa linoleic ( omega 3 )
Colesterolul :
- exogen : din alimente
- endogen : practic se poate sintetiza in toate celulele
95 % din grasimile consumate sunt absorbite
85 % din colesterolul ratiei este absorbit
Functiile lipidelor in organism
- energetice
- structurale
- functionale
Trigliceridele
Sursa de energie:
- sursa majora de energie pentru corp, preferate de muschii in repaos sau in
activitate usoara
Stocare de energie:
- capacitatea corpului de a stoca lipide teoretic nelimitata
- un adipocit isi poate mari greutatea de 50 de ori
- posibilitate formarii de noi adipocite
Transport vitaminic:
- TG si alte grasimi transporta in intestin vitaminele liposolubile si le
faciliteaza absorbtia
Satietate : asigura pastrarea satietatii mai mult timp dupa masa
Fosfolipidele intra in structura membranelor celulare
Sfingolipidele in structuri nervoase si in mebrane celulare

Colesterolul:
- cantitati max in anumite tesuturi: ficat, maduva spinarii, creier
- in struct membranelor
- bila
- vitamina D
Aport : 0.7-1 mg/kgcorp.zi

Surse:
Grasimi ascunse:
- carne grasa, mezeluri 25-40% grasimi
- lactate integrale 20-30 % grasimi
- galbenus de oy 30-35% grasimi
- fructe oleaginoase, seminte 40-60 grasimi
Grasimi comerciale
Grasimi animale:
- unt 82% grasimi
- smantana 20-30%
- untura 99%
Grasimi vegetale:
- uleiuri fl soarelui, soia, masline, rapita, 99 %
- ulei de palmier 99%
- grasime de cocos 99%

Necesarul de vitamine liposulubile si hidrosolubile

Definitie : sunt compusi organici necesari in cantitati foarte reduse pentru buna
desfasurare a activitatilor in organism
Clasificare si caracteristici
a) vitaminele liposolubile
- A, D, E, K
- Sunt vehiculate de grasimile alimentare, impreuna cu care se absorb
- Surplusul de vitamine lipo este depozitat de catre organism in ficat , tes.
Adipos
- Sunt implicate in procese anabolice
b)
-

vitaminele hidrosolubile
sunt vitamine sensibile ( se distrug usor)
se absorb mai rapid
necesita o aciditate gastrica normala
surplusul este eliminate rapid pe cale renala
sunt implicate in procese catabolice

Vitamina A (1913)
-

retinoizi
carotenoizi
ogranismul stocheaza vit. A in ficat

Functii:
- Vedere
- Are un rol central in ciclul vizua l(adaptare la lumina slaba)
- Diferentiere celulara
- Crestere, dezvoltare, reproductie
- Rol in imunitate
Surse de retinol :
Alimente de origine animala sau fortificate:
- ficat
- ulei de peste/carne de peste
- branzeturi grase
- smantana, unt, frisca
- galbenul de ou

Carotenoizii:
- pigmenti oranj, galbeni, rosii cu rol in fotosinteza
- actiune antioxidanta
- provitamine A
- excesul de carotenoizi nu determina intoxicatie
Surse de caroteni:
- legume si fructe cu coaja si pulpa intens colorata, inclusive frunzele
o morcovi, pepene galben, sfecla, mazare, caise, spanac, dovleac

Vitamina D
-

are 2 forme majore : D2 si D3

Metabolismul fosfo-calcic
- mentine calcemia, creste absorbtia Ca
- creste resorbtia renala a Ca
- depune/resoarbe Ca in os in functie de calcemie
Carenta vitaminei D
- factori de risc
o obezitatea
o varsta : sugarii
o varsta: imbatranirea
o vegetarianismul
Efectele carentei: insuficienta mineralizare a oaselor: rahitism, osteomalacie
(matricea organica se pastreaza, dar se pierd mineralele)
Surse alimentare de vit. D
- numai in alimente de origine anumala
- uleiuri din ficat peste
- peste gras: peste pisica, somon, macrou, sardine, ton
- crevete
- ficat de pasare sau mamifere
- ou
- branzeturi grase
- unt, smantana, margarina

Necesitati de suplimentare
- sugar si copil mic
- personae care nu se expun deloc soarelui
- varstnicii

Vitamina E
-

reprezinta o familie de 8 antioxidanti

alfa tocoferolul = substanta cea mai active pentru om cu cea mai mare
semnificatie nutritionala

Functii
- antioxidant liposolubil, previne oxidarea lipidelor

Vitamina K
- grup de substante
- roluri: coagulare, metabolismul osului
- biologia celulara: reglarea cresterii celulare
- 120 mcg barbate, 90 mcg femei
Surse:
- filokinona
o legume verzi : spanac, salata, varza, conopida
o tarata de grau, cereale
o fructe ( banana, avocado, kiwi )
o carne si organe ( ficat_
o oua
o unele branzeturi
o produse din soia
Carenta :
- nu apare la adului normal

Vitamina C
Sensibilitate pierderi gastrotehnice
- Hidrosolubilitate mare pierdere in apa ( spalare, tratare termica )
- Inactivare in mediu alcalin ( rezista in mediu acid )
Roluri in organism:
Principalul AOX hidrosolubil:
- protejeaza moleculele importante fata de stresul oxidative
- regenereaza alti AOX ( vit E )
Carenta hipoascorbinemie, scorbut
- varsta : 2 maxime
o la copii de 6-12 luni cu o dieta carentata in legume si fructe
o la varsta a 3-a, cand se consuma frecvent o dieta de tip ceai si
paine prajita
Simptomele carentei
- precoce polimorfe, nespecifice astenie ( de primavara )
- la aprox o luna-doua de la primele simptome, tabloul se diversifica
o dureri osoase
o modificari cutanate
o gingivoragii si gingivita hipertrofica
o tulburari emotionale
Situatii de rist pentru hipoascorbinemie
- stari hipermetabolice
o febra, frig, efort fizic mare
Principalii factori de risc asociali scorbutului apar la
- sugarii hraniti numai cu lapte de vaca
- alcoolici
- batranii singuri
- personae care urmeaza diverse diete in afara indrumarilor specialistului
- fumatori
- pacientii cu diabet de tip 1

Necesarul de vitamina C
- 40 mg/zi
Excesul :
- iritatie a tubului digestive
- nu exista efecte toxice
- vitamina c nu determina cancer !

Vitamina B
Include:
- B1
- B2
- B6
- B12
- Acid folic B9
- Acid pantotenic B5
- Biotina B7, H
- Nianina PP, B3
Vitamina B1 : tiamina aneurina
Sensibilitate:
- hidrosolubila
- termolabila
- oxidabila
- se distruge la ph neutru sau alcalin
- se distruge la iradiere
Functii coenzime
- producerea energiei din alimente
- colaboreaza cu alte vitamine din complexul b
- eliberarea energiei din glucide si lipide
- esentiala pentru crestere si dezvoltare
Carenta = beri-beri
Cauzele deficientei:
- aport neadecvat saracie ( alcoolism )
- necesitati sporite activitate fizica, febra, sarcina, alaptare
- pierderi exagerate diuretice, dializa
Beri-beri subclinic
- sinonime : distrofie de fainoase si zagaroase
- neadecvare oferta/necesitati
- simptome oboseala. Cefalee/ iritabilitate
Ratia: 1.2 mg/ zi barbati, 1.1 mg/zi femei

Surse:
- derivate cerealiere integrale
- derivate cerealiere rafinate, fortificate
- leguminoase uscate
- drojdie
- carne de porc
- legume, fructe
Vitamina B2 : riboflavina=galbena
Sensibilitate
- hidrosolubilitate mai redusa
- fotosensibilitate ( 1 ora la lumina 50 % distrusa )
Forme si functii:
- metabolizarea glucidelor, lipidelor, proteinelor
- lantul respirator
- colaborare cu alte enzime B
- detoxifiere
Carenta: rareori izolata
- stomatita
- glosita
- keilita
- panus conjunctival
Factori favorizanti:
- alcoolismul
- anorexia
- intoleranta la lactoza
- activitatea fizica crescuta
- unele medicamente
Recomandari 1.3 mg/zi barbati, 1.1 mg/zi femei
Surse:
- dintoate alimentele de origine animala
- derivatele cerealiere integrale
- leguminoase
- legume, fructe

Vitamina B6 : Piridoxina
Forme traditionale :
- piridoxal PL
- piridoxina PN
- pridoxamina PM
- coenzima pentru aprox 100 enzime
Carenta:
- exceptionala
- vitamina este complexata de izoniazida, antiparkinsoniene, penicilamina
- alcoolismul
- iritabilitate
- modificari cutanate
Recomandari : 1.3 mg/zi
Surse:
- alimente de origine anumala
- derivate cerealiere integrale
- leguminoase
- legume

Vitamina PP Niacina
Sensibilitate:
- cea mai rezistenta vitamina din grupul B
Carenta:
- factori determinanti
o consumul de porumb
o saracia
o alcoolismul
- manifestari
o dermatologice
o digestive
o neuro-psihice
Recomandari : 16 mg/zi barbati. 14 mg/zi femei
Surse:
- carne
- cereale integrale sau fortificate
- leguminoase
- nuci, semine
- cafea

Vitamina B12
-

cea mai complexa vitamina

contine ionul Cobalt

Functii:
- donor de radicali metil
- producere de energie din grasimi si proteine
Deficienta:
- la 10-15% din persoanele peste 60 de ani
- vitamina se leaga de proteinele R
- In mediul alcalin al intestinului subtire proteinele r degradate de enzimele
pancreatice
- 1% abs prin difuzie
Recomandari 2.4 mcg/zi

Surse:
- numai din alimente de origine animala sau in produse fortificate

Vitamina B9 acidul folic

-

acidul folic: forma stabila, se gaseste rar in organism sau alimente, prezent
in alimente fortificate
natural : folati

Functii:
- folatii : coenzime in procesele de transfer a radicalilor metil
Carenta:
- cauze
o insuficienta alimentara
o alcoolism
o medicamente
Manifestari: suferinta tesuturilor cu multiplicare rapida, anemie megaloblastica
Ratia : 400 mcg/zi , sarcina 600 mcg/zi
Surse: legume frunze, alte legume si fructe(citrice) leguminoasele alimente de
origine animala, produse fortificate

Apa + elementele minerale

Apa : 1 ml/Kcal
ELEMENTELE MINERALE
- macroelemente :
o cantitate mare in alimente si organism : K,Na,Ca,P,Mg,Cl,S
- microelemente :
o cantitate mica in alimente si in organism : Cu, Co, Cr, F, I, Se, Mn
- Fe face trecerea dintre cele 2 categorii
- Roluri : structurale si functionale
Biodisponibilitatea mineralelor
- de regula biodisp crescuta pentru alimentele de origine animala
Interactiunea fibre-minerale
- acidul fitic din cereale, acidul oxalic din legume leaga mineralele
- fibre in cant mare 20-35 g / zi
Interactiunea minera-mineral
- intre elemente similare : Mg, Ca, Fe, Cu
Interactiunea mineral-vitamina
- este bidirectionala
- ex vit C creste absorbtia Fe cand sunt administrate impreuna
- ex vit D crest abs. Ca
Sodiul
- larg raspandit, se abs/elimina usor
- situatii cu necesar crescut
o transpiratie abundenta
- ratia: 2 g /zi
Potasiu
- creste diureza
- necesar pt anumite enzime
- ratia : 2g/ zi
- carenta : in vome, diaree

Calciu
- 1.4 kg la adult
- Rol plastic : os, dinte
- Roluri functionale 10-12mg calcemia, 15mg% in muschi
Surse: produse lactate, legume si fructe
Grupe la risc pentru deficienta: vegetarienii, cei cu intoleranta la lactoza
Fosforul
- rol structural : in os si dinte, alaturi de Ca
- 20% in tesuturi moi ( in sante 2-4mg%)
- Este larg raspandit in alimente de origine anuma si vegetala
Magneziul
- rol structural : in os si dinte
- in fibra musculara rol in travaliul muscular
- circulant 2-3mg%
- mentine echilibrul acido bazic
Stresul
- intensifica eliberarea cateholaminelor si a corticosterizilor
- in condiitiile deficitului de magneziu, stresul creste riscul de afectare
cardiovasculara
o prin hipertensiune
o aritmie
o moarte subita
- Aportul mare de calciu si sau de lipide pot agrava defictul de magneziu,
mai ales in conditii de stres
-

Diabetul - legatura dintre diabet si deficienta de magneziu este bine

documentata

Carenta de MG
o Multe studii indica un aport diminuat de Mg la populatiile din tarile
dezvoltate
Simptomele deficitului de magneziu se pot clasifica in 3 categorii:
- precoce iritabilitatea, anorexia, astenia, insomnia
- deficitului moderat - tahicardie si alte modificari cardio-vasculare

deficitul grav - tremuraaturi, ameteala si confuzie, convulsii, halucinatii si

delir

Surse:
- legumele frunze
- leguminoase uscate
- fructe oleaginoase, seminte
- cereale integrale
- alimente de origine animala, mai ales carne, viscere, lactate
Fierul
- functii : sinteza hemoglobinei si mioglobinei, roluri in imunitate
- deficienta = anemia feripriva
- grupe la risc :
o sugarii, copii mici, adolescentii
o femeile in perioada fertila
o batranii
-

surse : carnea, legume, produse fortificate

Cuprul
- intervine in metabolismul Fe, crescandu0l absorbtia si implicarea in sinteza
hemoglobinei
- este cofactor pentru multe enzime
- carenta = anemie, leucopenie, crestere incetinita
- grupe la risc : malnutritie, exces de Zn
Surse:
- ficat
- cacao
- leguminoase, cereale integrale
- fructe uscate
- nuci
Toxicitate: vome, afectare nervoasa
Zincul
- cofactor la peste 200 enzime implicate in
o crestere imunitate
o metabolismul alcoolului
- grupe la risc: vegetarienii, batranii

Surse: carne, fructe de mare, legume frunze

Iodul
-

carenta : gusa, deficiente de crestere si dezvoltare

surse : sarea iodata, oestii de apa sarata, lactatele
excesul : inhibarea tiroidei

Intocmirea unei diete fiziologice

Etape :
1.1 Stabilirea necesarului caloric
- se exprima in Kcal/kgcorp
- calculul se face pe greutatea recomandata(ideala) G pe care trebuie sa o
avem
- pt. pers. N in functie de varsta, sex, grad de activitate fizica
1.2 Caracterizarea generala
se distribuie necesarul caloric pe cele 3 principii energogene
in functie de tipul de dieta care este indicata conform afectiunilor
prezentate recomandari cu privire la originea animala/vegetala a
proteinelor /lipidelor si repartizarea cantitativa in functie de origine
1.3 Precizarea cantitativa
se precizeaza cantitatile de nutrienti in g (pt. P,L,G) sau in mg si mcg (pt.
vitamine si minerale)
1.4 Alimentele
cantitatile de principii nutritive se traduc in alimente necesare intocmirii
dietei
se consulta tabele de compozitie a alimentelor
se intocmeste un tabel similar celui de pe slideul urmator
1.5 Meniul zilnic, pe mese
dim :250 ml lapte, 30g paine, 10 g unt, 30 g branza
ora 11 : 1 mar 150g
pranz: supa de legume, peste fiert cu cartofi, salata varza, 100g paine, 1
mar
ora 17: 100 g orez cu lapte, 30 g paine, 20 g parizer
cina : 40 g budinca de legume cu branza, 1 ou fiert, 150 g rosii
Derivate cerealiere - 6 11portii
o felie de paine
jumatate de cana de cereale fierte(orez, paste)
30 g cereale pt mic dejun

Vizualizare:
o ceasca de cereale fierte = cat o minge de tenis
o felie de paine = cat o caseta audio
Legume : 3-5 portii
cana de cereale taiate sau fierte
cana suc de legume
o cana de legume frunze crude

Fructe (2 - 4 portii)
1 mar, banana, portocala
3/4 cana suc de fructe
1/2 cana de fructe taiate, fierte sau din conserva
Vizualizare
cana struguri(15 boabe) de dimensiunea unui bec
1 fruct de dimensiune medie cat o minge de tenis
Carne, legumionase, oua,
nuci ( 2-3 portii)
60-90 g de carne slaba, tratata termic
cana de fasole fiarta
1 ou
2 linguri de unt de arahide
Vizualizare
100 g carne fiarta : cat o caseta audio/pachet de carti de joc
100 g pui fiert un copan sau piept

Lactate (2-3 portii)

1 cana de lapte
45-69 g branza
1 cana de iaurt

Vizualizare
45 g branza cat o baterie de 9 V sau cat 3 piese de domino
30 g branza cat doua zaruri

Tinte cantitative
energie: greutate constanta (cheltuieli = consum)
lipide< 30% din calorii
lipide saturate : max 10 % din calorii
colesterol< 300 mg/zi
Na : 1,1 3,3 g/zi
Fibre: 25-30 g/zi
Reguli pe intelesul tuturor
mancati variat
greutatea trebuie sa ramana constanta(+/- 3-4 kile)
preferati dietele sarace in grasimi saturate si colesterol
abundenta de legume. fructe, cereale integrale
zaharul, sarea si alcoolul : moderat