Sunteți pe pagina 1din 3

UNIVERSITATEA TITU MAIORESCU DIN BUCURESTI

FACULTATEA DE PSIHOLOGIE
FORMA DE INVATAMANT: ID
ANUL UNIVERSITAR 2015-2016

SUGESTIOLOGIE
Instructaj de relaxare

Student: Gheorghe G. Gabriel , Gr. 2


Profesor: Lect.univ. dr. Valentina NEACU

Exerciii de respiraie pranic progresiv

Aceast metod cuprinde un set de exerciii care se desfoar gradual, astfel


nct fiecare exerciiu s fie consolidat de cel anterior.
ncepem cu ntinderea i relaxarea diafragmei.
Pasul 1: Stm n picioare drepti, relaxati, cu minile ntinse n jos i n fa. Picioarele
trebuie s fie la distan de o lime de umeri unul de altul.
Pasul 2: Ne ndoim ncheieturile astfel nct palmele s fie ndreptate spre podea. Apoi
rotim ncheieturile minilor la 90 de grade n interior, astfel nct vrfurile degetelor s se
ating. De asemenea, coatele ar trebui s fie ndreptate puin spre exterior.
Pasul 3: Din poziia respectiv, ncepem respiraia pranic printr-o inspiraie lent i
profund, n timpul inspiraiei, ridicm uor braele n fa, astfel nct s formm cu ele
un arc. inem vrfurile degetelor lipite i coatele ct mai drepte. Ne oprim n momentul
n care minile sunt chiar deasupra capului. Continum s ne tinem respiraia, iar palmele
s fie ndreptate n sus. Acum, mpingem palmele n sus. mpingem vreo dou-trei
secunde, ne relaxm, dup care expirm ncet n timp ce deprtam palmele i lsm uor
braele s revin n poziie lateral. Ne calibrm expiraia astfel nct s se termine atunci
cnd minile ajung pe lateral.
Pasul 4: Ne oprim dou-trei secunde, dup care aducem minile din nou n poziia
iniial i ncepem iar.
Dup ce am relaxat diafragma ne concentrm pe respiraia pranic:
Pasul 1: Stm aezai pe un scaun tare, innd spatele drept. Punem minile pe burt, cu
degetele mari pe buric si nchidem ochii.
Pasul 2: Punem limba pe cerul gurii i o inem acolo ct dureaz exerciiul.
Pasul 3: Expirm pe gur pn ni se golesc plmnii. Expirm numai pn ce simim c
plmnii sunt golii n mod confortabil. Nu trebuie s ne form.
Pasul 4: Cu gura nchis, inspirm ncet i fr zgomot pe nas. Simim cum oxigenul ne
umple plmnii, mai nti prima treime, apoi a doua i n cele din urm ultima treime. Ar
trebui sa ne simim abdomenul mpingnd n afar i n jos. n timp ce diafragma se
aplatizeaz i plmnii se deschid, minile ar trebui s se ndeprteze puin una de
cealalt, dar pieptul va sta nemicat. La sfritul respiraiei, ne oprim puin, apoi expirm.

Dup ce am deprins micrile fizice ale respiraiei pranice, ncepem i cu puternicele


secvene de ritm i retenie.
Secvena 6-3-6-3:
Pasul 1: Punem limba pe cerul gurii i o inem acolo ct dureaz exerciiul.
Pasul 2: Inspirm ct numrm pn la ase.
Pasul 3: inem respiraia ct numrm pn la trei.
Pasul 4: Expirm ct numrm pn la ase.
Pasul 5: inem respiraia ct numrm pn la trei.
Secvena 7-1-7-1:
Pasul 1: Punem limba pe cerul gurii i o inem acolo ct dureaz exerciiul.
Pasul 2: Inspirm ct numrm pn la apte.
Pasul 3: inem respiraia o secund.
Pasul 4: Expirm ct numrm pn la apte.
Pasul 5: inem respiraia o secund.