Diversificare.

ro

Tabelul substanelor nutritive

diversificare.ro/slider/2012/02/tabelul-substantelor-nutritive/

By Carmen

29.02.2012

Cnd eram nsrcinat, doctorul mi-a recomandat s am o

alimentaie bogat n fier, magneziu i acid folic sau s iau
suplimente pentru a avea cantitate suficient pentru doi.
Dup ce s-a nscut bebe, am primit aceeai recomandare i
totodat ni s-a spus c este important ca n primul an de via i
copilul s ia supliment de fier pentru combaterea anemiei. Acesta
a fost un prim pas n a cuta care sunt cele mai bune alimente
care s asigure necesarul de vitamine i minerale pentru
funcionarea optim a organismului, astfel nct s avem o
alimentaie ct mai natural i s limitm aportul de suplimente. A
fost ns destul de dificil s gsesc informaii complete, care s
nu se limiteze doar la a indica alimentele bogate n, ci s
includ i date cu privire la nivelul substanelor nutritive pe care
acestea le conin. Aa c am gndit tabelul substanelor nutritive
ca un instrument care s ofere att sursa principalelor substane
nutritive, ct i valoarea nutriional a fiecrui aliment.
Tabelul face referire la valoarea procentual a fiecrei substane nutritive per 100 gr de aliment raportat la necesarul
zilnic (%DV). Valorile prezentate n tabel sunt valori maxime, asimilarea substanelor nutritive fiind strns legat de
capacitatea de absorbie a organismului, precum i de modalitatea de preparare a alimentului. ns informaiile pot fi
foarte utile n special celor care au optat pentru un stil alimentar vegetarian.
Vitamina A

caise (40%), broccoli (12%), pepene galben (70%), morcovi (330%), dovleac (104%), spanac
(209%), ficat de viel (1500%), cartofi dulci (400%), pepene (11%), papaya (20%), fasole verde
(15%), varz (150%), sparanghel (15%), nap (152%), grapefruit (15%), ardei (60%), praz (34%),
roie (17%), ptrunjel (13% 2 linguri), salat verde (170%), prune uscate
(25%), ctin, rubarb (4%), smochine, mango

Vitamina
B1

semine de in (100%), migdale (45%), semine de susan (45%), semine de floarea soarelui
(105%), sparanghel (60%), linte (10%), fasole uscat (10%),
usturoi (16%), ctin, smochine, mango

Vitamina
B2

ficat de viel (180%), soia (14%), ou (30%), dovlecel (9%), ciuperci

(15%), ctin, smochine, mango

Vitamina
B3

ficat de viel (70%), alune (60%), pui (70%), curcan (40%), ciuperci (22%), pete,
porumb (10%), mango

1/4

Vitamina
B5

ficat de viel (70%), ou (10%), avocado (15%), ciuperci (19%), porumb (10%), soia, semine de
floarea soarelui, cereale integrale, germeni de gru, mazre, alune, mango

Vitamina
B6

ficat de viel (45%), cartofi dulci (15%), cod (20%), semine de floarea soarelui (60%), pui (35%),
curcan (30%), cartofi (15%), ardei (15%), praz (10%), avocado (13%), usturoi (68%), dovlecel
(11%), ctin, mango

Vitamina
B9

ctin, smochine

Vitamina
B12

ficat de viel (1450%), somon (90%), sardine (290%), cod (15%), ou (20%), vit (40%),
scoici, bor de cas, murturi, rejuvelac, lapte i produse din lapte

Vitamina
B17

smburi de cais, caise, mei, hric, fasole, mcri, mure, migdale, semine de dovleac

Antioxidani

avocado, sfecl roie, fructe de pdure, broccoli, varz, morcovi, pete, usturoi, struguri, ceai
verde, nuci, ceap, ardei iute, prune, stafide, semine, cartofi dulci, roie, mcri, germeni de
gru, lmie, afine

Vitamina C

caise (15%), mere (12%), broccoli (135%), pepene galben (60%), dovleac (16%), cartofi dulci
(35%), pepene (10%), papaya (100%), mazre (23%), fasole verde (20%), varz de bruxelles
(140%), conopid (85%), ceap (15%), cartofi (15%), varz (57%), banane (15%), sfecl roie
(12%), nap (30%), grapefruit (64%), portocal (88%), cpuni (100%), ardei (200%), praz (20%),
ananas (80%), roie (20%), avocado (16%), kiwi (130%), usturoi (60%), dovlecel (28%),
lmie (76%), prune (18%), zmeur (50%), ptrunjel (17% 2 linguri), salat verde (37%),
afine (20%), ctin, rubarb (15%)

Vitamina D

somon (120%), sardine (110%), ulei de pete, ou (10%), ciuperci (6%)

Vitamina E

migdale (135%), semine de floarea soarelui (180%), germeni de gru, ctin

Vitamina K

spanac (616%), morcovi (17%), soia (23%), mazre (32%), fasole verde (17%), varz de
bruxelles (210%), conopid (20%), varz (85%), sparanghel (60%), castravete (20%), nap
(460%), praz (60%), fasole uscat (10%), avocado (26%), elin (35%), struguri (16%), alge
(80%), prune (10%), zmeur (10%), ptrunjel (155% 2 linguri), salat verde (120%),
afine (30%), ctin

Vitamina P

ctin

Magneziu

semine de in (100%), migdale (75%), semine de susan (90%), caju (75%), soia (20%), semine
de floarea soarelui (80%), semine de dovleac (150%), quinoa (40%), hric (12%), mei (10%),
secar (30%), orez brun (10%), fasole uscat (10%), alge (30%), ciuperci
(6%), lmie, ctin, prune

Calciu

lapte de vac 2% (12%), semine de susan (100%), iaurt (18%), nap (13%), usturoi (25%) , alge
(16%), scorioar (5% 2 linguri), brnz, somon, sardine, crevei, semine de mac, prune uscate,
cartofi, pudr de rocove, soia, migdale, ciuperci, morcovi, creson, semine de in, pete, ou,
legume verzi i alte plante cu frunze verzi, fasole, mazre, quinoa, semine de susan,
citrice, ctin, rubarb (10%), prune, smochine

2/4

Fier

semine de susan (80%), soia (29%), semine de dovleac (45%), msline (18%), semine de
chimion (15% o lingur), sparanghel (12%), praz (10%), linte (17%), fasole uscat (12%), nut
(13%), alge (15%), ptrunjel (3% 2 linguri), glbenu de ou, scoici, alge, toate plantele cu frunze
verzi, broccoli, mazre, sfecl roie, fructe uscate, cereale, mei,
orez, pete, lmie, afine, ctin, rubarb, prune, mango

Mangan

spanac (46%), cartofi dulci (25%), semine de in (250%), migdale (135%), semine de susan
(135%), caju (75%), nuci (160%), alune (105%), gru integral (30%), soia (40%), semine de
floarea soarelui (105%), semine de dovleac (220%), mazre (28%), fasole verde (12%), quinoa
(100%), banane (15%), hric (20%), sfecl roie (20%), mei (13%), ovz (25%), orz (15%),
orez brun (45%), gru spelta (115%), cpuni (20%), praz (24%), ananas (46%), linte (17%),
fasole uscat (21%), nut (51%), struguri (35%), usturoi (90%), zmeur (40%), ciuperci (13%),
afine (20%), smochine

Acid folic

spanac (36%), broccoli (14%), ficat de viel (90%), alune (60%), semine de floarea soarelui
(60%), conopid (15%), quinoa (40%), sparanghel (12%), sfecl roie (30%), nap (28%), ardei
(10%), praz (15%), linte (45%), fasole uscat (32%), avocado (20%), nut (42%), alge (45%),
ptrunjel (3% 2 linguri), salat verde (31%)

Potasiu

cartofi dulci (15%), cartofi (15%), banane (12%), sfecl roie (12%), vnt (6%), fasole uscat
(12%), avocado (15%), dovlecel (8%), ciuperci
(10%), lmie, afine, ctin, rubarb, prune , smochine (20%), mango

Fosfor

ficat de viel (45%), semine de in (50%), migdale (45%), semine de susan (60%), caju (60%),
soia (23%), ou (30%), iaurt (10%), semine de floarea soarelui (60%), semine de dovleac
(120%),pui (25%), curcan (20%), quinoa (40%), mei (10%), orz (10%), linte (17%), fasole uscat
(13%), nut (15%), usturoi (16%), lmie, afine, ctin, rubarb, smochine

Cupru

ficat de viel (800%), semine de in (50%), migdale (60%), semine de susan (219%), caju
(105%), nuci (80%), alune (60%), semine de floarea soarelui (90%), orz (15%), gru spelta
(35%), nap (13%), linte (12%), fasole uscat (10%), nut (17%), afine, mango

Zinc

ficat de viel (80%), semine de susan (45%), semine de dovleac (45%), curcan (15%), vit
(40%), gru spelta (25%), lmie, afine

Seleniu

somon (60%), semine de susan (45%), cod (70%), ou (40%), semine de floarea soarelui
(80%), pui (40%), curcan (50%), ovz (7%), secar (150%), orz (25%), orez brun (12%),
usturoi (20%), ciuperci (10%), rubarb

Iod

lapte de vac 2% (16%), ou (30%), iaurt (23%), alge (1380%), ulei de pete, pete, semine de
floarea soarelui

Proteine

ficat de viel (60%), somon (50%), sardine (45%), alune (45%), cod (50%), soia (30%), ou
(20%), semine de dovleac (45%), pui (65%), curcan (65%), vit (50%), gru spelta (30%), linte
(17%), fasole uscat (16%), nut (17%), drojdia inactiv, lmie

Fibre

mere (10%), morcovi (14%), cartofi dulci (15%), semine de in (100%), semine de susan (45%),
gru integral (17%), soia (23%), mazre (20%), fasole verde (12%), varz (10%), banane (12%),
hric (10%), sfecl roie (15%), secar (60%), orz (25%), gru spelta (30%), nap (13%), vnt
(10%), linte (30%), fasole uscat (25%), avocado (26%), nut (30%), par (12%), zmeur (30%),
porumb (12%), afine (12%), rubarb (8%), o prun (4%), smochine, mango

Amino-acizi
eseniali

somon (50%), sardine (90%), semine de in (1000%), nuci (376%), cod (10%), soia (23%),
semine de dovleac, floarea soarelui i susan i uleiurile presate la rece extrase din aceste
semine, ctin, smochine

3/4

Triptofan

ficat de viel (120%), cartofi dulci (15%), somon (90%), sardine (80%), semine de in (90%),
migdale (60%), semine de susan (105%), caju (75%), alune (90%), cod (80%), soia (70%), ou
(50%), semine de floarea soarelui (90%), semine de dovleac (150%), pui (110%), curcan
(100%), cartofi (10%), vit (50%), quinoa (40%), hric (14%), mei (12%), secar (40%), orz
(17%), linte (25%), fasole uscat (32%), nut (27%), usturoi (24%), alge (15%)

Molibden

soia (100%), ou (20%), castravete (7%), vnt (6%), praz (6%), roie (6%), linte (90%), fasole
uscat (100%), nut (100%), dovlecel (16%)

Sulf

afine

Crom

afine

Sodiu

ctin, smochine

Surse (EN):
http://www.whfoods.com/foodstoc.php
The Kitchen Shrink, Natalie Savona, Duncan Baird Publishers , 2003
Sursa foto: http://flic.kr/p/awyZyX
Designed by Elegant Themes | Powered by WordPress | Elite hosting by PressLabs

4/4