CURS ACTIVITATI PE ROTI

1
ACTIVITATI PE ROTI

Ciclismul

Ciclismul montan este unul dintre sporturile cu cea mai rapid

dezvoltare. Fiind n largul lor att pe strzile din orae ct i pe traseele
montane, bicicletele montane (mountain bikes) sunt accesibile tuturor.
De fapt muli oameni redescoper acum ciclismul sau l practic pentru
prima dat. Cumprarea unei biciclete i a accesoriilor, precum i
nvarea tehnicilor necesare pentru parcurgerea unui traseu dificil pot
fi mult uurate cu ajutorul unui ghid.

Condiia fizica
Ciclismul montan este un sport care te solicit, dar asta nu nseamn c
trebuie s ai o condiie fizic excepional cnd te apuci de el. Dac eti
deja activ din punct de vedere fizic, corpul tu se va acomoda rapid cu
mersul pe biciclet, dei nu este recomandat, din motive evidente, s te
apuci de ciclism dac ai suferit afeciuni ale plmnilor, ale inimii sau
oricare alte probleme fizice, fr a cere sfatul unui medic. Firete c
dac poi alerga, nota sau practica alt exerciiu n mod regulat nu vei
avea probleme cu acest sport.
Propune-i doar ce poi s duci la bun sfrit. Intrarea ntr-o competiie
de mare amploare la numai cteva zile de la nceperea practicrii
ciclismului anun un final dezastruos indiferent de forma ta fizic.
2
Ciclismul montan necesit aptitudini noi i folosete alte grupe de
muchi comparativ cu alte sporturi, chiar i fa de ciclismul stradal.
Cel mai bun antrenament pentru ciclismul montan este nsui sportul.
Cu ct l practici mai mult cu att devii mai bun n toate aspectele
acestuia, nu numai din punct de vedere fizic.
Majoritatea oamenilor poate face fa unei ore de mers pe biciclet pe
teren plat sau uor ondulat fr mari probleme. Cursele prelungite pe
teren deluros vor fi n mod evident mai dificile pentru organismul
neantrenat ns vor deveni accesibile cu timpul.
Stretching-ul dinaintea efecturii cursei este o metod bun de
pregtire a muchilor pentru efort. Mersul pe biciclet, fr nclzire,
poate duce la ntinderi musculare i crampe. Nu face nimic violent i n
nici un caz ceva ce i provoac durere. Stretchingul gambei este un
exemplu bun. Aaz-te cu un picior n faa celuilalt la o distan de 30-
50 cm apoi apleac-te spre un perete. Apleac-te n fa, meninndu-i
clciele fixate pe podea, concentrndu-te la ntinderea muchiului i
expirnd n acejai timp. Menine-i poziia pentru 15 secunde, repet
operaia de dou ori i apoi schimb piciorul. Exist reviste i cri de
specialitate care prezint i alte exerciii utile i te pot ghida cum trebuie
fcut nclzirea dinaintea cursei.
Fornd prea mult, prea devreme, i poate provoca ntinderi
musculare i, ce este mai ru, i poate tia elanul fa de acest nou
sport. Ia-o ncet la nceput.

Ce fel de biciclet s cumperi?

3
Exist muli productori i tipuri de biciclete pe pia: cadrele pot fi
fabricate din oel, aluminiu, titaniu sau fibre de carbon; bicicleta poate
s aib suspensii pentru a prelua ocurile pe furc sau s fie n
ntregime pe suspensii; asta nsemnnd suspensii pe furca din fa ct i
un sistem de suspensii n partea din spate.
Pentru nceptor, cea mai bun este cea cu furc rigid sau cu suspensie.
Bicicletele cu suspensii n ambele pri ale cadrului sunt deasemenea
bune pentru nceptori, ns fiind mai complexe au o greutate i un pre
mai mare.
Industria bicicletelor de munte este orientat spre concursuri, ceea ce
nseamn c bicicleta pe care o cumperi ar putea s necesite unele
caracteristici specifice celor de curse, ns nu te ngrijora. Bicicleta ta
este capabil s fac multe alte lucruri: touring, curse i multe altele.

Ce dimensiune s aib?

Probabil cel mai important lucru de care trebuie s ai grij cnd cumperi
o biciclet de munte este ca aceasta s aib dimensiunea potrivit. Cumpr
o biciclet care este prea mic i vei avea nevoie de o a nalt care, dac
eti mai greu, poate exercita mult presiune asupra cadrului. Factorul
cheie cnd decidem dac un cadru este de dimensiunea potrivit este
poziia n picioare" cu tlpile atingnd pmntul. Trebuie s ai cel puin
8cm (limea palmei) ntre bara de sus i partea de sus a picioarelor. n
caz contrar, poi nu numai ateriza ntr-un mod neplcut pe bara de sus,
dac te desprinzi accidental de a n timpul coborrii unei pante, dar dac
nu ai mini foarte lungi te vei ntinde foarte mult pe biciclet. Un mod

4
bun de a determina dimensiunea potrivit este s scazi 30 cm din
lungimea piciorului pe interior.
Femeile au picioare mai lungi, raportate la nlimea corpului, dect
brbaii, i astfel au nevoie de un cadru cu bara dintre a i ghidon puin
mai mic. Aceasta poate fi obinut prin alegerea unei mrci cu bara de
sus mai mic sau prin schimbarea ntregului cadru cu unul mai mic.

Accesorii

Pentru a te bucura pe deplin de acest sport ai nevoie de ceva mai mult

dect o biciclet i muchi ai picioarelor. O bun selectare a
componentelor potrivite pentru tine i bicicleta ta i va permite s te
bucuri de sport mult mai intens. mbrcmintea confecionat special
pentru ciclism, precum ctile, mnuile, pantalonii i pantofii nu arat
foarte diferit fa de ceea ce vezi n magazine, totui, ea este creat
special pentru a fi purtat pe biciclet i se comport mai bine dect
imitaiile ieftine.

Casca

Rnile la cap sunt foarte posibile dac te prbueti cu bicicleta de

munte, i este vital s pori o casc de protecie.
Aa cum i faci asigurare la main, consider achiziionarea unei
cti ca o asigurare pentru capul tu.

5
 Pantalonii

Creai pentru a fi purtai direct pe piele, fr lenjerie, este nelept (i

igienic) s cumperi dou perechi dac ai de gnd s practici ciclismul
des. Pantalonii sintetici cptuii cu piele de antilop nu se freac de
picior la pedalare, permind totui libera micare. Pantalonii de dam
sunt disponibili cu forme modificate pentru diferenele anatomice ale
femeilor. Pantalonii cu lycra sunt cei mai ntlnii, ns mai exist i
touring shorts" care sunt mai largi. Pe pia mai exist i un model short
liner", o versiune a pantalonilor pentru ciclism, ns mult mai uori.
Pantalonii scuri vor spori cu mult confortul pe biciclet ns nu te
atepta la miracole. Corpul omenesc are nevoie de puin exerciiu pn
s se acomodeze cu statul prelungit n a, aa c puin discom-fort este de
ateptat la nceput. Totui, dac acuzai stri de amoreal sau nclzire
excesiv ar trebui s vedei despre ce este vorba.

Manusile

Cnd cazi, dac nu aterizezi n cap vei ateriza n mini. Fr mnui

speciale i poi rni serios palmele. Mnuile pentru ciclism montan
sunt disponibile cu sau fr degete, pentru var sau iarn. Ia-i o
pereche potrivit condiiilor atmosferice n care vei merge.

Bocanci sau pantofi

Dei ai putea crede c orice fel de nclminte sport este bun pentru

6
ciclism, pentru a exploata bicicleta la maximum ar trebui s pori numai
nclminte special. Nu numai c aceasta i protejeaz gleznele i
degetele de condiiile traseului dar are i tlpi speciale, ce-i permit s
pedalezi fr ca pedalele s le deterioreze. De asemenea, nclmintea
pentru ciclism i permite s foloseti sisteme de prindere ce unesc
pedalele de tlpi prin simpla presare i le elibereaz prin rotirea
clciului spre exterior.
Ochelarii
Indiferent c mergi cu bicicleta prin vreme uscat sau ploioas, este
important s-i protejezi ochii de particulele de praf sau noroi, provenind
de la traseu sau de la alt cyclist. Ochelarii de soare dbinuii sunt buni n
aceast situaie ns nu au tot ce-i trebuie unui ciclist. Lentilele trebuie s
fie de plastic i nu de sticl, ca s nu te rneasc dac te loveti, s
mpiedice praful i nisipul s-i intre n ochi, iar vara s aib un filtru UV
pentru a nu contracta o boala a retinei. Lentilele de plastic colorat pot fi
periculoase deoarece dilat pupila i permit ultravioletelor nefiltrate s
ptrund n ochi.

Intreinere i reparaie

Bicicleta montan are nevoie de ngrijire i atenie pentru a se menine

n stare de funcionare. Nengrijirea acesteia poate duce la deteriorarea
rapid a bicicletei, aceasta putnd deveni periculoas. Dei sunt operaii
pe care nu le poi face dect cu sculele potrivite, detectarea proble-
melor este destul de simpl i poi opta pentru cumprarea uneltelor

7
necesare ori s mergi la un atelier de reparaii.

Ungerea lantului

Aceasta reprezint minimul de atenie pe care ar trebui s i-1 oferi

bicicletei. Dup cteva curse cur lanul innd partea de jos a acestuia
ntr-o crp i rotind pedala n sens invers. Apoi aplic uleiul, n timp ce
roteti n continuare lanul pn cnd acesta este acoperit n totalitate.
Executai aceast operaie dup o curs, nu nainte, pentru a-i oferi
uleiului timp s ptrund ntre verigi.

Repararea nepturilor
Probabil c cel mai deranjant lucru care se poate ntmpla ntr-o curs
este neptura, care i poate face bicicleta dificil de manevrat. Poate fi
reparat doar cu kit-ul potrivit, fr acesta eti blocat complet.

Indepartarea anvelopei

Demonteaz rsucind mnerul pentru eliberare rapid, slbind cablul

de frn i trgnd roata afar din cadru.
Lucreaz de-a lungul anvelopei, mpingnd marginile acesteia spre
centrul jantei. Aceast operaie desprinde anvelopa de pe ram, fcnd
ca etapa urmtoare s fie mult mai uoar.
Apuc anvelopa ntre degetul mare i restul degetelor i trece o
8
margine a anvelopei peste rama jantei.
F asta de-a lungul jantei pn cnd poi s-i introduci degetul sub
margine i s scoi anvelopa cu totul. Dac nu reueti astfel vei avea
nevoie de prghii speciale, mpinge prghia sub marginile anvelopei i
trece-o peste marginea jantei.

Tratarea nepturii

Crete puin presiunea din camer cu ajutorul unei pompe i ine tubul
n apropierea feei pentru a putea simi jetul de aer care iese din
sprtur. Nu folosi apa pentru a gsi gaura dect dac eti nevoit,
deoarece aceasta face aplicarea peticelor mult mai dificil.
Repet operaia de verificare pentru a detecta alte guri, dac acestea
exist, i asigur-te c nu este o muctur de arpe" unde ambele
pri ale camerei sunt fisurate.
Freac zona din jurul gurii cu glas papir pentru o mai bun aderen.
Freac o suprafa mai mare dect cea a peticului, ndeprteaz
fragmentele de cauciuc. Nu atinge prea mult zona frecat 'deoarece
aceasta slbete legtura.
Intinde adezivul in strat subtire si lasa-l 2 minute. Desprinde folia de pe
petic aplic-1 peste adeziv. Preseaz-1 pentru a mri rezistena legturii i
pentru a ndeprta excesul de adeziv. Las adezivul s acioneze cteva
minute nainte de a umfla camera. Umfl puin camera pentru a uura
introducerea n anvelop. Nu umfla camera n afara anvelopei deoarece
poi s dezlipeti peticul. nainte s montezi camera i anvelopa pe jant
asigur-te c nu au mai rmas buci ascuite spre interiorul anvelopei.

9
Monteaz anvelopa i camera pe jant, umfl roata, reaeaz-o pe stativ i
reconec-teaz frna.

Tehnici de baz

Inlimea eii

Inainte de prima curs este important s setezi corect nlimea eii. n

caz contrar i poi deteriora genunchii pentru c nu se vor ntinde
ndeajuns la pedalare.

Rotete braul pedalei pe direcia tubului care susine aua i aeaz-te n

poziie perpendicular pe aceasta, aplecndu-te spre un perete sau un
partener pentru ajutor. Pune-i clciul pe pedal i, dup slbirea eii,
mic-o n sus sau n jos pn cnd piciorul este drept. Dup strngerea
urubului verific poziia cu piciorul n poziia corect de pedalare;
piciorul ar trebui s fie aproape drept.
Dac descoperi c nlimea necesar pentru a este mai mare dect
lungimea tubului suport (verific indicaia MAX HEIGHT") sau nu
iese deloc din cadru, ceva nu este n ordine. Dac ai nevoie de o bar
suport mai lung de 350mm, cadrul este prea mic. Dac ai mai puin de
5 cm din bar vizibili, atunci cadrul este prea mare.
Schimbarea directiei
Bicicletele sunt virate mai degrab prin nclinarea corpului dect prin
rotirea ghidonului. Cu ct bicicleta merge mai repede, cu att trebuie
rotit mai puin ghidonul. Pe o biciclet de osea, poi vira mai bine cu

10
ajutorul ghidonului ns pe traseele off-road, rotirea ghidonului face ca
roata din fa s se afunde n sol i s nu mai vireze deloc n curbe
strmte. Exerseaz virarea prin aplecare pe teren drept ntr-o zon
ntins, precum o parcare. Pentru a vira spre stnga, nclin-i corpul
spre stnga i rotete puin de ghidon spre stnga. Pentru a vira spre
dreapta f exact opusul. Dac mergi cu vitez mic, vei avea nevoie s
roteti mai mult de ghidon (i de ceva mai mult echilibru).
Schimbrile brute de direcie se obin prin nclinarea n direcia opus
urmat de mutarea greutii n direcia corect. Aceasta determin
bicicleta s execute un viraj mult mai rapid.

Frnarea
Frnele bicicletelor de munte sunt att de puternice nct poi bloca
complet roile cu un singur deget. Frna din fa este cea mai important,
i este cea pe care ar trebui s o foloseti cel mai des, n ciuda ngrijo-
rrilor, cum c ar putea s te arunce peste ghidon. Folosirea frnei de
spate nu face dect s fac roata din spate s patineze. Frna din spate
este bun pentru controlarea vitezei, ns majoritatea forei de frnare
trebuie aplicat roii din fa. Nu trage tare de prghii, strnge-le.
Frnele nu trebuie folosite neaprat la maximum. Pot fi folosite orict de
intens, de la blocarea roilor, la frecarea uoar a marginii jantei.
Afl care frn este n fa i care n spate. In general cea din fa este
pe dreapta, ns aceasta variaz de la ar la ar.

Vitezele

11
Bicicleta montan are multe viteze. Cu siguran mai multe dect alte
tipuri de biciclete. Ele sunt necesare pentru a fi folosite att la urcarea
pantelor ct i la coborrea lor. Faptul c bicicletele montane au attea
viteze (n general 21 sau 24) nseamn c nu exist o diferen mare
ntre ele; poi s-i dai seama cte viteze are dup numrul de pinioane
din fa (de obicei trei) i din din spate (apte sau opt). Nu trebuie s te
deruteze acest lucru. Consider c ai trei seturi de cte opt viteze.
Folosete pinionul al doilea din fa i schimbtorul din spate. Doar
cnd ntlneti un teren foarte abrupt este nevoie de pinionul mic, i
deasemenea, cnd ai nevoie de vitez, este nevoie de pinionul mare.
Schimbarea vitezei ar trebui fcut cnd nu pedalezi prea tare. Dei
mecanismul suport i presiuni mari, este mai bine pentru lan i sistemul
de schimbare a vitezei s slbeti fora cu care pedalezi.

Cltoriile

Alimente energetice

Pentru plimbrile scurte nu este necesar s te gndeti la ce s mnnci

pe drum, ns pentru plimbrile mai lungi, de o or i jumtate, este bine
s-i iei la tine ceva care s-i asigure un aport de energie necesar n
ultimii kilometri.
Dei un sandvi cu marmelad sau cltitele sunt destul de bune pentru un
plus de energie, exist alimente speciale care te pot ajuta n condus.
Batoanele energetice" sunt absorbite n sistemul sanguin rapid i i pot

12
oferi energia necesar pentru a continua cursa. Sandviul cu marmelad
are acelai efect dar nu va fi absorbit n snge la fel de repede i cnd
se va ntmpla, zahrul i grsimea din sandvi nu te vor hrni cum
trebuie. Batoanele energetice conin cantitatea necesar de grsimi,
tipurile corecte de zaharuri i alte substane nutritive, pentru a-i da
energie. Poate c sun a reclam" ns chiar funcioneaz.

Sigurana
Ciclismul montan este un sport periculos i poate duce la rnire. Ai
putea uor s te prbueti i s rmi ntins ntr-o locaie inaccesibil.
Pentru acest motiv este recomandat s nu pleci singur n locuri
deprtate, ns cnd acest lucru nu poate fi evitat, asigur-te c i este
cunoscut traseul i data la care ar trebui s te ntorci. In cazul cltoriilor
n slbticie aceasta presupune multe detalii, ns dac ai plecat doar
pentru o plimbare scurt, faptul c i-ai spus vecinului c ar trebui s te
ntorci ntr-o or i poate salva viaa, dac se ntmpl ceva neateptat.
Este periculos s pleci fr sculele i piesele de schimb de care ai
putea avea nevoie. Asigur-te c ai la tine camere de schimb, o pomp i
chei cotite. Cu acestea ar trebui s poi rezolva cele mai multe probleme
ce pot aprea.
Meninerea bicicletei n stare bun de funcionare, micoreaz ansele
de eec, iar atenia sporit pe un teren dificil te va feri de accidente i
bicicleta de deteriorare, n mod egal, nemncatul ndeajuns i epuizarea
pot duce la dezastru. Hrana energetic, scule suficiente i planificarea
cltoriei n detaliu pot face sigur ntoarcerea din cea mai mare pro-

13
vocare!

interior.

Incarcarea cu carbohidrati

Termenul de ncrcare cu carbohidrati (carbohydrate loading) se refer la

consumul de carbohidrati ce are loc cu cel puin o zi nainte de
antrenamentul sau competiia programat. Aceast strategie alimentar este
una care i va mbunti rezistena, potrivit studiilor tiinifice. n cele ce
urmeaz vom explica cum funcioneaz carb loading-ul, cum mai este
cunoscut, cnd s l foloseti i cnd nu i cum s l aplici ct mai corect.

ncrcarea cu carbohidrati nu este o descoperire tiinific de ultim or.

Pe la finalul anilor 60, cercettorii scandinavi au constatat c un regim
srac n carbohidrati reduce rezistena la efort a sportivilor. Aa c i-au
supus pe acetia unui regim bogat n carbohidrati pre de cteva zile n
urma cruia testele au demonstrat o mbuntire semnificativ a
rezistenei, n comparaie cu nivelul normal al acesteia. n termeni
tiinifici, acest lucru se numete supracompensare cu glicogen. Totui,
aceste studii au dus la crearea unei scheme de alimentaie de 7 zile care
s-a dovedit a fi de evitat.
Practic, timp de 3-4 zile, sportivul consum o cantitate mic de
carbohidrati, cu mult sub ceea ce este obinuit. Antrenamentele devin
epuizante, iar glicemia va fi la pmnt. n restul de 4-3 zile ale

14
sptmnii, alimentaia va fi concentrat pe carbohidrati, ceea ce va
duce la o suprasaturaie a nivelului de glicogen din muchi, iar
antrenamentele vor scdea n intensitate. Un mic viciu al acestor
experimente era urmtorul: testele erau fcute pe sportivii ocazionali, nu
pe atlei de performan.
In anii 80, s-au efectuat cteva teste pe sportivi profesioniti. Un lucru
important care a fost scos la iveala era cel c faza de epuizare a rezervelor
de glicogen din primele 3-4 zile nu era necesar n cazul acestor atlei.
Rezervele de glicogen se refceau la fel, indiferent dac erau sau nu
consumai carbohidrati n acele prime zile. Un studiu din 2002 arat c
supracomensarea cu glicogen apare la 24 de ore de la ingerarea unei
cantiti mari de carbohidrati, indiferent de nivelul de glicogen existent
n organism la acea dat. Vrful atins dup acele 24 de ore nu a putut fi
depit nici chiar meninnd acelai regim timp de 2 zile i avnd parte
de mult odihn.
Aadar, care metod este cel mai eficient de folosit? Experii recomand
planul de 3 zile, dar chiar i dac cu 24 de ore nainte de concurs mreti
consumul de carbohidrati i te odihneti suplimentar, aceste lucruri vor
fi suficiente.
ncrcarea cu carbohidrati este eficient. Studiile au demonstrat c
rezistena i va fi mbuntit cu circa 20%. Cu alte cuvinte, dac pn
acum pedalai 40 de kilometri, i va fi mult mai uor s faci acest lucru
distan de 48 de kilometri. i timpul n care vei parcurge aceste distane
va fi mai rapid cu circa 2-3%. Opinia specialitilor este c acest procedeu
are efectele cele mai bune cnd competiia la care vei participa are peste

15
90 de minute. Dac n dimineaa concursului programat vei fi mai greu
cu pn la 2 kilograme dect eti n mod normal, nu te speria. Este un
lucru firesc dac i-ai suplimentat rezervele de carbohidrai. n orice caz,
pn la finalul efortului, acest surplus va fi de mult consumat. Pentru o
ncrcare corespunztoare cu carbohidrai va trebui s consumi ntre 8 i
12 grame carbohidrai/kg corp. Pentru a ie stoca n organism, poi fie s
diminuezi durata i intensitatea antrenamentului timp de 3 zile, fie s iei
o pauz complet n ziua dinaintea competiiei. n orice situaie,
cantitatea de carbohidrai ingerat trebuie s fie cea menionat. De fapt,
este extrem de important s consumi cantitatea respectiv, altfel tot
demersul tu va fi inutil.
Alturi este un tabel cu o variant de alimentaie pentru a obine acel
glicogen suplimentar. Cantitatea de carbohidrai corespunde unei
persoane de 68 kg (greutate de referin).

Masa Meniu
Mic Dejun Cereale (o porie) O can de lapte
1 banan
2 brioe cu gem 200 ml suc de portocale
Gustare 1 Baton Powerbar Performance saui alt tip
1 porie salat de fructe
200 ml Ironman Perform sau alta bautura izotonica
Prnz 1 sendvi de curcan
1 conserv de fructe 400 ml
Gustare 200 ml smoothie de fructe 5 biscuii srai
Cin 1 sup de pui cu tieei

16
 1 porie broccoli 1 porie fructe proaspete
500 ml de suc necarbogazos
Gustare 1 Baton PowerBar Performance
200 ml Ironman Perform
679 de grame carbohidrai

VITAMINELE PE BICICLET

In ciclism, un regim alimentar echilibrat poate furniza energie pentru

vitez i rezisten. Dincolo de antrenament i diet, pentru cicliti este
important i suplimentarea cu micronutrieni, n special vitamine, care le-
ar putea mbunti performana.

Este tiut faptul c vitaminele sunt compui organici care ajut

organismul s-i ndeplineasc funciile vitale, ns i procesele
metabolice care pot crete performana sportiv. Fiecare vitamin are
funcii diferite i acestea variaz de la implicarea lor n transformarea
alimentelor n energie i mbuntirea circulaiei sanguine, pn la
susinerea proceselor de formare a hemoglobinei. Vitaminele pot fi
solubile n ap sau n grsimi. Vitaminele B i C sunt solubile n ap,
sunt dizolvate de aceasta, iar organismul nu le depoziteaz. Vitaminele
A, D, E i K sunt solubile n grsimi, se depoziteaz n ficat, iar excesul

17
lor se elimin prin diurez.Un regim alimentar adecvat poate asigura
cantitatea zilnic necesar organismului adultului sntos. Carenele
vitaminice pot surveni atunci cnd aportul de vitamine este insuficient
(diete pentru slbit, sporturi cu categorii de greutate) sau n condiiile
unei absorbii deficitare (tulburri gastrointestinale, substane care
inhib absorbia). Acestor factori li se adaug i efortul sportiv care
implic o cerere suplimentar de vitamine ce intervin direct i indirect n
suplimentarea i produce rea energiei.
Pentru un ciclist, dieta trebuie s fie format din fructe i legume proas-
pete (30%), proteine din carne alb, cereale integrale (30%) i lactate
semidegresate.
Dei muli sportivi consum suplimente vitaminice pentru creterea
performanei, totui rezultatele stu-dilor clinice efectuate pe eantioane
de atlei arat c suplimentarea are un impact nesemnificativ, compa-
rativ cu efectul pe care-l are o diet echilibrat, corelat cu tipul de efort
asociat.
Un produs complet, care combin proprietile lactatelor fermentate
semidegresate cu beneficiile cerealelor integrale i ale inulinei, este
iaurtul Tnuva SLIM cu fibre i cereale 1,8% grsime. n iaurt, se gsesc
proteine, glucide, minerale (calciu, fosofor, potasiu) i vitamine :
vitamina B, vitamina A i Vitamina D. Inulina este o fibr vegetal, un
prebiotic natural care controleaz apetitul i favorizeaz instalarea
senzaiei de saieitate pentru mai mult timp, fiind asftel un aliat de
ndejde n dieta zilnic i n meninerea greutii. Numeroase studii
tiinifice au identificat deja beneficii semnificative pentru sntate

18
aduse de consumul de cerealele integrale: furnizeaz importante
cantiti de vitamine B, protejeaz inima, ajut la meninerea unui nivel
normal al glicemiei, contribuie la meninerea greutii corporale
constante, contribuie la prevenirea constipaiei etc.
TIPURILE DE ANTRENAMENT PENTRU COMPETIIILE DE
CICLISM

Antrenamentul de rezistent
Ciclismui este un sport bazat pe rezisten, aa c acest tip de
antrenament este esenial, mai ales dac ai nceput s pedalezi de curnd.
Principiul antrenamentului de rezisten este ct se poate de simplu.
Trebuie s faci un volum mare de efort la o intensitate mic spre medie.
Cu alte cuvinte, n cadrul unui astfel de antrenament, ar trebui s
pedalezi cteva ore (peste 3) la un puls de 60-80% din pulsul maxim. O
precizare legat de durata antrenamentului este c ar trebui s fie
asemntoare cu cea a concursului la care vei participa sau pentru care
te pregteti. Unul sau dou antrenamente de rezisten pe sptmn
sunt suficiente, n timpul acestui antrenament nu doar c i obinuieti
organismul cu un efort de lung durat, dar te acomodezi i cu statul n
a i cu potenialele dureri care pot aprea pe biciclet (n special de
spate). Nu uita s iei cu tine ceva de mncare (batoane, croissante etc.) i
de but (o butur izotonic) cnd faci un antrenament de rezisten.

Antrenamentul cu intervale

Ca s ctigi un concurs nu ai nevoie doar de rezisten, ci i de vitez i

de capacitatea de a depune un efort de o intensitate mare. Pen tru a fi

19
capabil de acest lucru trebuie s faci cteva antrenamente cu intervale. n
termeni simpli, antrenamentul cu intervale const n alternarea
momentelor de mers ntr-un ritm relaxat cu cele n care depui un efort
maximal sau sub-maximal. n urma acestui antrenament, metabolismul
muscular se modific pentru a folosi ct mai mult oxigen din sngele
care irig capilarele situate n muchi i inima ta va pompa mai mult
snge atunci cnd va trebui s tragi mai tare. i din punct de vedere
psihic vei face fa mai bine durerii care apare cnd accelerezi sau cnd
se sprinteaz. Intervalele pot fi de dou feluri: scurte sau lungi.

Un interval scurt dureaz ntre 15 i 90 de secunde, efortul depus trebuie

s fie maximal i calitatea efortului este cea care primeaz. Altfel spus,
conteaz s faci aceste intervale ct de tare poi, chiar dac nu vei reui
s faci attea cte i-ai propus. Pentru eficien maxim, raportul dintre
efortul maximal i revenire trebuie s fie de 3:1 (dac intervalul este de
15 secunde, revenirea va fi de 45). Este recomandat ca acest
antrenament s aib loc o dat pe sptmn, de preferat la nceputul
acesteia, cnd eti odihnit. Intervalele lungi vor dura ntre 3 i 5 minute,
dar de aceast dat efortul va fi sub-maximal, din simplul motiv c
organismul tu nu poate s susin un efort maximal o perioad att de
lung. Raportul dintre timpul n care depui efort i perioada n care te
relaxezi este de 2:1 sau chiar 1:1 n acest caz. Un antrenament de acest fel
l poi efectua pe la mijlocul sptmnii.
Dac nu eti convins c antrenamentele cu intervale i sunt necesare,
gndete-te la sumedenia de situaii dintr-un concurs: la startul
concursului se pleac n mare tromb, la fiecare viraj trebuie s ncetineti

20
i iar s accelerezi ca s revii la ritmul anterior frnrii, la final cnd se
sprinteaz i exemplele pot continua. Deci perioadele de intensitate sunt
vitale pentru un concurs reuit.

Antrenamentul de revenire
Contrar credinei populare, nu odihna pasiv este cea mai eficient. Chiar
i dup ce ai terminat o competiie, este bine s mai pedalezi puin, timp
de 15-20 de minute, pentru a nu te opri brusc din efort. La fel, i a doua
zi dup un concurs epuizant te refaci mult mai bine dac iei la o mic
plimbare de o or - o or i jumtate, maxim. Ideea este s i miti
picioarele pentru a elimina din acidul lactic acumulat la concurs. Cum
ziceam, acest antrenament trebuie s fie de relaxare, adic intensitate i
durat mic. Poi include linitit n acest antrenament o oprire la o cafea
sau la suc. Antrenamentul de revenire este binevenit oricnd te simi
obosit i doreti s te refaci mai repede.
Tipurile de antrenament descrise mai sus i vor fi utile indiferent dac
eti un mountain biker nrit sau un adept al oselei. Orice concurs de
ciclism presupune rezisten i intensitate, dar tu tii cel mai bine ce i
propui i care caliti i vor fi solicitate mai mult de concursurile la care
vei lua parte. Mult succes la antrenament!

ZAHARURILE
Esena micrii

21
Carbohidraii sau alimentele care conin glucide au fost i au rmas un
subiect foarte dezbtut att de dieteticieni, ct i de persoanele care vor s
urmeze un regim alimentar echilibrat i s se menin n form. Aadar,
carbohidraii au fost pui la zid de susintorii dietelor hiperproteice i a
celor fade n general i susinui cu argumente pertinente de adepii unei
diete zilnice echilibrate. n sport ns, statutul glucidelor nu mai este de
mult dezbtut, ele fiind regsite din abunden, mai ales n dieta
sportivului care face efort mixt sau aerob (atletism, ciclism, jocuri de
echip etc). Cu alte cuvinte, efort fr glucide nu se poate.
Glucidele, numite i hidrai de carbon sau zaharuri, formeaz o clas
vast de combinaii organice foarte rspndite n natur i care au o
deosebit importan biologic, fiind n primul rnd nutrieni care
furnizeaz energie corpului. Ele pot fi glucide simple, cu gust dulce
(glucoza, fructoz, lactoz etc) i glucide complexe (amidonul,
glicogenul). Odat ingerate, zaharurile se depoziteaz ca glicogen
muscular i hepatic, de unde se elibereaz n timpul efortului. Car-
bohidraii se gsesc n cereale, fructe i legume verzi sau rdcinoase. 0
categorie special de glucide este constituit de fibrele alimentare, iar
consumul lor constant are reale beneficii pentru sntate: protejeaz
mpotriva constipaiei, regleaz colesterolul seric, previn apariia
diabetului zaharat de tip 2. Consumate n exces i fr a adapta efortul
fizic, zaharurile pot avea i efecte negative asupra organismului: apariia
cariei, a surplusului ponderal sau a apetitului pentru dulciuri sau alte
alimente srace n nutrieni.
n ciclism, nevoia de energie i de hidratare este imperioas. Glucidele

22
sunt astfel prezente pe biciclet, fie sub form de batoane energi-zante,
fie sub form de geluri sau buturi cu coninut controlat de minerale i
zaharuri (cum ar fi Tnu-va Laptele meu cu cacao).i pentru c aportul de
zaharuri afecteaz att starea general a sportivului, ct i randamentul
efortului, acestea trebuie consumate dup reguli bine stabilite:
Este de evitat consumul de zahr alb ca atare i se recomanda aportul
de carbohidrai compleci (cereale integrale) pentru a preveni
hipoglicemia n timpul i dup curs;
Fructoz (miere) este preferat glucozei i recomandat ca surs
imediat de energie, deoarece nu stimuleaz excesiv secreia de insulina;
n dieta zilnic trebuie s fie prezente alimente care conin carbohidrai
compleci (orez, cartofi, paste) care se diger n timp i produc eliberri
lente de insulina, prevenind astfel hipoglicemia i asigurnd o senzaie
de saietate de durat;
n timpul cursei se recomand consumul de lichide cu coninut
controlat de carbohidrai i minerale la fiecare 15-20 minute.
Studii clinice efectuate n diferite laboratoare sportive au ajuns la aceeai
concluzie: laptele cu cacao este o butur energizant mai eficient n
recuperarea post efort dect multe buturi sportive existente pe pia.
Aceast butur delicioas, cunoscut nou nc din copilrie, are efecte
pozitive asupra muchilor dup efort i hidrateaz eficient sportivul, ac-
celernd recuperarea.
De ce lapte? Pentru c furnizeaz o mulime de nutrieni eseniali:
minerale (calciu, fosfor, potasiu), vitamine (D, K, B2, B3 si Bl 2), glucide
(lactoz), proteine (casein), fiind astfel considerat unul dintre cele mai

23
nutritive alimente.
De ce cacao? Pentru ca este cunoscut mai ales pentru proprietile sale
energizante i antioxidante.
Aadar, butur energizant n orice anotimp, Tnuva Lapte meu cu cacao
constituie un adevrat rsf att pentru papilele gustative, ct i pentru
ntreg organismul unui ciclist care are nevoie de energie, atunci cnd se
hidrateaz sau se recupereaz dup curs.

Alimentatia ciclistilor

Ce ar trebui s mnnce un ciclist?

Ciclismul este un sport de anduran. Sursele de energie pentru un astfel
de sport sunt carbohidraii i grsimile, iar proteinele sunt folosite
pentru refacerea dup efort. Dar carbohidraii i grsimile sunt multe, ca
s nu mai vorbim de proteine. Pe care dintre acestea ar trebui s le
consumi? S ncepem cu carbohidraii. Glucidele, cum mai sunt acetia
cunoscui, sunt sursa noastr de energie zilnic, nu doar pentru sport.
Practic, sunt combustibilul muchilor pentru c activitatea acestora nu
poate avea loc fr glucide, dar i alte organe, cum ar fi creierul,
funcioneaz mulumit glucidelor. Acestea sunt reprezentate de ctre
alimentele zaharoase i finoase. Adic tot ce este cuprins ntre pine i
zahr este carbohidrat: miere, paste finoase, orez, linte, fructe precum
bananele, merele, strugurii etc. Glucidele se mpart n glucide simple
(care nu sunt digerate, ci insulina descompune molecula respectiv
pentru a fi asimilat de organism) i complexe (care sunt digerate de

24
organism).
Prima categorie, din care fac parte zahrul alb sau mierea, sunt
recomandate pentru refacerea imediat dup efort (primele mi nute
dup ce te-ai oprit din pedalat). Cea de-a doua categorie ar trebui s
reprezinte cea mai mare parte a dietei tale. Energia este furnizat pe
parcursul ctorva ore de carbohidraii compleci, ntruct acetia sunt
digerai de organism. Astfel, se poate susine un efort de lung durat.
Reete foarte bune de carbohidrai compleci sunt cele de paste, la care
poi aduga att grsimile de care organismul tu are nevoie, ct i
proteine. Acestea au la baz o specie anume de gru, numit gru dur
(durum wheat, n englez). Ziceam mai sus c organismul are nevoie de
grsimi. Dar cum s aib, cnd toat lumea fuge de acestea? Ei bine,
grsimile mono i polinesaturate sunt cele care i fac bine.
acestea reduc riscurile de boli cardio-vascu-l'lare i reduc colesterolul
din snge. Dintre acestea, uleiurile vegetale, Omega-3 si Orne-ga-6, sunt
cele mai des vehiculate. Nici rezervele de grsime ale organismului tu
nu sunt rotai nefolositoare. Cu o valoare energetic de 9 kcal/gram,
energia furnizat de acestea i va fi foarte util de multe ori. i am
ajuns la proteine. Acestea au un rol vital n refacerea dup efort. Doar
vrei s poi pedala i a doua zi dup ce ai fcut o tur mai lung sau ai
fost la un concurs, nu? Cel mai mare aport de proteine se face prin
consumul de carne. i albuul de ou sau laptele conin proteine, dar nu
le consumi att de frecvent i cu siguran nu n cantiti foarte mari.
Carnea care ar fi ideal de consumat este cea alb, adic cea de pasre sau
de pete. Cea de vit este puin mai bogat n nutrieni, dar conine i mai

25
mult grsime. Ca s nu mai vorbim de cea de porc...Totui, trebuie s fii
atent la ct protein consumi, pentrikc excesul duce la intoxicarea
organismului cu amoniac. Acesta este produs de organism n timpul
asimilrii proteinelor.

Ct de bune sunt suplimentele pentru sportivi?

Produsele de nutriie sportiv pentru cicliti i ofer un aport foarte
bun, din punct de vedere calitativ, al nutrienilor de care ai nevoie.
Gelurile i batoanele energizante conin carbohidrai compleci, dar i
vitaminele i mineralele necesare efortului pe care l depui
cnd pedalezi. n plus, alimentaia n timpul i antrenamentului este
foarte important. De cele mai multe ori, va trebui s te alimentezi pe
parcursul acestuia, aa c produsele enumerate mai sus sunt excelente. Ca
s faci un antrenarflent corect i s te simi bine pe biciclet, trebuie s
ai destul energie pentru a putea pedala.
Shake-urile de proteine sunt o alt soluie foarte bun de refacere dup
efort. Poate nu ai destul timp sau chef s stai s i prepari mncarea,
aa c un shake va cdea la | fix. Desigur, ideal ar fi s combini cele
dou feluri de mese, cea normal i cea constituit din produse de
sintez. Pentru un ciclist, un coninut de proteine de 40% al shake-ului
este suficient.

ABC-ul mersului in pluton

Toate ca toate, dar mai nti nite explicaii. De ce merg ciclitii n ir

26
indian? Ceva legat de rezistena aerului poate s i ofere cteva
rspunuri i mai precis, diminuarea acesteia. n jargonul ciclist autohton,
se spune c mergi la plas" cnd mergi n spatele unui ciclist. n
momentul n care cel din fa se lovete" de rezistena aerului, n spatele
su se creeaz un mic gol de aer. Acolo este locul unde trebuie s stai ca
s depui cu 30% mai puin efort pentru a pedala cu aceeai vitez ca cel
din fa. Trebuie s mai tii c aceti 30% nu se cumuleaz. Cu alte
cuvinte, dac vei fi al 3-lea din ir nu nseamn c vei pedala cu 90% mai
uor. Cel mai bun loc este al 4-lea sau al 5-lea n ir. Acolo este o
rezisten destul de redus (aproximativ 35%) i ai i o vizibilitate bun a
ce se ntmpl n faa ta. Dar locul ideal nu este mereu dup cel din faa
ta. De exemplu, dac vntul va bate din lateral-dreapta, atunci tu va
trebui s stai n stnga celui din fa, pentru c acela este cel mai ferit loc.
Nu te impacienta dac i va fi fri c s stai aa aproape, deoarece acest
lucru se va mbunti odat cu timpul. O veche vorb spunea crepetiia
este mama nvturii" i acest principiu se aplic i aici. Pe scurt, cam
aceasta ar fi explicaia mersului n ir indian. La televizor, ai vzut
probabil un pluton de cicliti care ocup toat oseaua. Acel lucru este
posibil cnd viteza este facil pentru participani, dar i acolo se revine la
irul indian cnd viteza crete, n special pe finalul cursei. Ca fapt divers,
dac sunt peste 100-150 de cicliti n acel pluton, n interiorul acestuia
rezistena aerului este aproape nul i singurul lucru care se aude este
freamtul roilor. Cu siguran, un lucru pe care trebuie s l trieti pe
pielea ta!

Dar cum nvei s mergi n pluton?

27
Trebuie s i nvingi frica de a fi drmat de ceilali cicliti din cauza
nghesuielii, n primul rnd. Aceast fric este oarecum nefondat, mai
ales dac ai un sim al echilibrului suficient de dezvoltat i nu te sperii
cnd cineva te atinge fie cu ghidonul, fie cu cotul. Cum ziceam i mai
sus, trebuie s mergi ct mai mult n ir indian/pluton ca s ajungi s nu
mai ai emoii n aceast privin. Nu se nva peste noapte i nu trebuie
s fii supraom. Mult practic i rbdare sunt suficiente.

Mai sunt i alte reguli ne-scrie ale mersului n grup pe care trebuie
s le respeci.
Niciodat nu f micri brute. Cel din spatele tu va fi surprins de
micare i este foarte probabil s se trezeasc pe jos n ncercarea de a te
evita sau ca urmare a faptului c v-ai atins roile. Aa c evit ridicatul
din a i pedalatul n picioare cnd eti n grup.
Semnalizeaz orice obstacol din drum. Cnd vezi c urmeaz o
groap sau un obstacol asemntor, atenioneaz-i pe cei din spatele tu
printr-un semn i ncetinete/ ocolete-l din timp. Nu ai vrea s se
ntmple ce am scris un pic mai sus.
Nu este o idee prea bun s te uii n spate. Chiar nu este, pentru c
atunci cnd i ntorci capul, ai tendina s virezi spre partea n care l-ai
ntors. Riscul de a lovi roata celui din fa ta crete i, odat cu acesta,
cel de a cdea.

28
Cele scrise mai sus te vor ajuta s i mbunteti tehnica, dar trebuie
s tii c practica fr teorie este egal cu zero. Aa c profit de
primvara care tocmai se instaleaz i pune-i la treab cunotinele!

NU TE TEME DE PEDALELE AUTOMATE!

Inainte de toate, un pic de istorie. Este interesant, nu de alta. Primul
sistem de prindere al piciorului de pedal a fost reprezentat de sistemul
cu ratrape i curele. A fost utilizat cam de pe la nceputul secolului
trecut, pn la sfritul anilor 80, cnd dou companii franceze, Look i
Time, au scos pe pia primele modele de sisteme de prindere automate.
Era o poveste destul de lung cnd venea vorba de strns sau destrns
piciorul din pedal. Mai nti, anul plcuei de pe pantof trebuia s
cuprind marginea pedalei, dup care ciclistul se apleca la fiecare picior

29
pentru a strnge cureaua. Deja ai intuit ct de incomod era s faci aceeai
chestie ca s te des faci" la picioare, mai ales cnd erai obosit. i s nu mai
vorbim de sentimentul de neputin care l ncerca pe orice ciclist n timp
ce cdea i tia c este legat de biciclet. O treab foarte interesant este
urmtoarea: unii cicliti de pist renunaser la ratrape i curele i efectiv
sudaser pantoful direct de pedal. Motivul era c pedalau cu o for
prea mare, n specia! la plecrile de pe loc i adesea piciorul srea din
pedal. sta da sistem de prindere, nu eti de acord? S trecem la
vremurile noastre. Acum exist pedale care vin la pachet cu nite plcue
dintr-un material asemntor plasticului, dar mai dur, sau chiar metalice.
Sistemul modern este simplu: plcua, care este prins de pantof, intr n
pedal printr-o simpl apsare. Ca s scoi piciorul trebuie doar s miti
clciul n lateral.
Probail ai deja sau eti tentat s i iei nite pedale automate. Dar e bine s
tii de ce este recomandat s le foloseti. Evident, nu i mai alunec
piciorul de pe pedal cnd i-e lumea mai drag. i asta te scutete de
nite lovituri n tibie, altminteri foarte dureroase.
ns motivul principal este pedalarea rotund". Da, ai dreptate cnd
zici c pedalarea e rotund oricum, dar lucrurile sunt puin mai
complexe de att. Conceptul depedalare rotund"(uniform) se
refer att la a apsa pe pedal, ct i la a trage n sus de aceasta.

Acest lucru are mai multe beneficii:

n primul rnd i pune la treab i grupele musculare mai puin
utilizate ale piciorului. Mai mult, n faza de ridicare, contracia
muchilor care fac acest efort ajut la revenirea mai rapid a celor

30
 care apas. Nite afeciuni ca leziunile de menise ale genunchiului
sunt prevenite, deoarece o parte mare a tensiunii exercitate asupra
acestuia dispare, i asiguri un efort mai fluent, pentru c acum
piciorul tu va lucra aproape n totalitate pe parcursul drumului de
360 parcurs de acesta.
Oricum, nu are rost s ridic n slvi avantajele acestor pedale, pentru
c o vei face tu la scurt timp dup ce le vei folosi. Nu numai c te
vei cra mai bine pe orice munte, dar vei putea pedala fr a te teme
c i-ar putea aluneca piciorul.

Pedalele automate mai au un avantaj: sunt anti-oc". Reglate

corespunztor, dac vei cdea vei vedea c picioarele tale sunt deja
ieite din pedale cnd vei ncepe s te culegi" de pe jos

nc un lucru important este s i reglezi

corespunztor plcua pe pantoful de ciclism.
31
Aceasta trebuie aezat pe talpa pantofului, astfel
nct osul meta-tarsian s fie deasupra axului
pedalei. De asemenea, talpa trebuie s fie drept
aezat pe pedal, fr s fie clciul n exterior sau
interior.

32
33