Sunteți pe pagina 1din 115

Singurul mod de a-i pstra sntatea este sa mnnci ceea ce nu vrei,

s bei ceea ce nu-i place i s faci ceea ce n-ai face.

Mark Twain

COLECTIVUL DE ELABORARE
A GHIDULUI

Colectiv CNSMF:
Mihaela Bucurenci
Doina Bunescu
Monica Btiosu
Mdalina Dumitrescu
Cristina Isar
Andrea Neculau
Iuliana Popa
Marius Mrginean

Colectiv INSP:
Magda Ciobanu
Adriana Glan
Rodica Nicolescu
Silviu Rdulescu
Carmen Ungurean

Colectiv ALIAT:
Gabriela Bondoc
Eugen Hriscu
Andreea tefanache
Mihai Bdica
Programul RO19 Iniiative n sntatea public
Proiectul RO19.04 Intervenii la mai multe niveluri pentru prevenia
bolilor netransmisibile (BNT) asociate stilului de via n Romnia

GHID DE PREVENIE
Stilul de via sntos i alte intervenii preventive prioritare
pentru boli netransmisibile, n asistena medical primar

Vol. 2.

Interveniile preventive adresate stilului de via:


Alimentaia
Activitatea fizic

Ghid dezvoltat n cadrul Programului RO 19 Iniiative n domeniul sntii publice i


finan
Proiectul
Ghidul a fost realizat n cadrul proiectului:
Intervenii la mai multe niveluri pentru prevenia bolilor netransmisibile
asociate stilului de via n Romnia
Programul RO19 Iniiative n sntatea public

Promotor
Institutul Naional de Sntate Public
Dr. Leonte Anastasievici 1-3, 050463, Bucureti
www.insp.gov.ro

Parteneri
Centrul Naional de Studii pentru Medicina Familiei
Calea Moilor 227, Sc. 1, Ap.3, Sector 2, 0208868 Bucureti
www.cnsmf.ro

ALIAT Aliana pentru Lupta mpotriva Alcoolismului i Toxicomaniilor


Str. Constantin F. Robescu nr.4, Sector 3, 030218 Bucureti
www.aliat-ong.ro

Disclaimer

Profesionitii din domeniul sntii primare sunt ncurajai s ia n considerare


recomandrile acestui ghid atunci cnd iau decizii clinice n domeniul preveniei. Prezentele
recomandri nu nlocuiesc judecata clinic i responsabilitatea profesionitilor din domeniul
sanitar de a lua decizii adecvate circumstanelor fiecrui pacient, n consultare cu pacientul
i / sau tutorele sau ngrijitorul lor.

Copyright

Centrul Naional de Studii pentru Medicina Familiei, 2016


CUPRINS

CAPITOLUL 1. ALIMENTAIA SNTOAS LA POPULAIA DE PESTE 2 ANI .............................. 1


OBIECTIVELE CAPITOLULUI .................................................................................................. 1
IMPORTANA I DEFINIREA PROBLEMEI ............................................................................ 1
RELAIA REGIMURI ALIMENTARE - BOLI CRONICE NETRANSMISIBILE ......................... 2
DOVEZI PRIVIND EFICACITATEA REDUCERII RISCULUI .................................................... 2
1.4.1. BOALA CARDIOVASCULAR, DIABETUL, OBEZITATEA ........................................ 3
1.4.2. CANCERUL ................................................................................................................. 3
1.4.3. BOLILE NEUROPSIHICE ............................................................................................ 3
EVALUAREA COMPORTAMENTULUI ALIMENTAR N CABINETUL DE MEDICINA
FAMILIEI ................................................................................................................................ 5
INTERVENII RECOMANDATE PRIVIND COMPORTAMENTELE ALIMENTARE ................ 9
1.6.1. EFICACITATEA INTERVENIILOR CLINICE ............................................................. 9
1.6.2. INTERVENIA SCURT ........................................................................................... 11
1.6.3. INTERVIUL MOTIVAIONAL .................................................................................... 11
1.6.1. GRUPE, SUBGRUPE, PATERNURI ALIMENTARE8 ................................................ 13
1.7.2. MESAJE-CHEIE PENTRU O ALIMENTAIE SNTOAS ..................................... 14
1.7.3. RECOMANDRI DETALIATE PRIVIND GRUPELE ALIMENTARE ......................... 17
1.7.3.1. Cereale ....................................................................................................... 17
1.7.3.2. Legume i fructe......................................................................................... 19
1.7.3.3. Lapte i produse lactate ............................................................................. 22
1.7.3.4. Alimente proteice (carne slab, pui, pete, ou, nuci, semine) ................ 24
1.7.3.5. Grsimi ....................................................................................................... 28
1.7.3.6. Apa ............................................................................................................. 28
1.7.4. RECOMANDRI PRIVIND ALIMENTELE CARE TREBUIE CONSUMATE
DOAR OCAZIONAL I N CANTITI FOARTE MICI ........................................... 29
1.7.4.1. Grsimile .................................................................................................... 29
1.7.4.2. Sarea .......................................................................................................... 31
1.7.4.3. Zahrul ....................................................................................................... 32
1.7.4.4. Calorii goale ............................................................................................... 34
1.7.4.5. Alcool.......................................................................................................... 36
1.7.5. SIGURANA ALIMENTAIEI: CAFEA, ASPARTAM, MANIPULAREA N
SIGURAN A ALIMENTELOR ............................................................................. 36
1.7.5.1. Cafea .......................................................................................................... 36
1.7.5.2. Aspartam .................................................................................................... 37
1.7.5.3. Manipularea n siguran a alimentelor ...................................................... 37
1.7.6. RECOMANDRI PENTRU GRUPURI SPECIFICE .................................................. 38
1.7.6.1. Vegetarieni i vegani .................................................................................. 38
1.7.6.2. Vrstnici ..................................................................................................... 38
1.7.6.3. Obezi, supraponderali ................................................................................ 39
1.7.6.4. Copii ........................................................................................................... 39
1.7.6.5. Femei nsrcinate sau care alpteaz ....................................................... 40
1.7.7. COMPORTAMENTE ALIMENTARE ......................................................................... 42
1.7.7.1. Mic dejun .................................................................................................... 42
1.7.7.2. Gustrile / Ronitul ntre mese ............................................................... 42
1.7.7.3. Frecvena meselor ..................................................................................... 42
1.7.7.4. Fastfood i mncare la pachet pentru acas ............................................. 43
anexe ....................................................................................................................................... 44
Anexa 1. Cele 5 grupe i subgrupe alimentare de baz ......................................... 45
Anexa 2. Piramida alimentaiei sntoase ............................................................. 46
Anexa 3. Farfuria alimentaiei sntoase ............................................................... 47
Anexa 4. Chestionarul REAPS................................................................................ 49
Anexa 5. Chestionarul REAPS comentat ................................................................ 50
Anexa 6. Caracteristici nutriionale ale grupelor alimentare ................................... 53
Anexa 7. Valoarea caloric a alimentelor ............................................................... 54
Anexa 8. Necesar caloric estimat pe zi, sex, vrst i nivel de activitate fizic
................................................................................................................................ 55
Anexa 9. Porii-standard zilnice pe grupe alimentare i niveluri de aport
caloric ...................................................................................................................... 56
Anexa 10. Contabilizarea poriilor de alimente din diferite grupe i subgrupe
alimentare n combinaiile de alimente .................................................................... 58
Anexa 11. Coninutul estimat de acizi grai Eicosapentaenoic (EPA),
Docosahexaenoic (DHA) i de mercur n 110 g pete de diferite varieti ............. 59
Anexa 12. Uleiurile compoziie, surse, efecte ...................................................... 60
Anexa 13. Necesar de micronutrieni (minerale i vitamine) pe grupe de
vrst i sex ............................................................................................................ 61
Anexa 14. Surse alimentare de micronutrieni ........................................................ 61
Anexa 15. Principii n alimentaia copilului .............................................................. 63
Anexa 16. LISTA alimentelor nerecomandate precolarilor i colarilor ............... 65
Anexa 17. Tabel sintetic cu alimentaia la copil pe grupe de vrst i sex,
detaliat pe cele 5 grupe alimentare sntoase ..................................................... 66
Anexa 18. Patern alimentar adaptare pentru vegetarieni .................................... 67
Anexa 19. Patern adaptat vegan............................................................................. 68
Anexa 20. Dieta DASH ............................................................................................ 69
Anexa 21. Dieta mediteranean.............................................................................. 71
Anexa 22. Stadializarea interveniilor n obezitate .................................................. 73
Anexa 23. Jurnalul alimentar................................................................................... 74
2. CAPITOLUL 2 ACTIVITATEA FIZIC ......................................................................................... 81
INTRODUCERE ...................................................................................................................... 81
EFECTELE ACTIVITII FIZICE ASUPRA SNTII ........................................................ 82
DATE EPIDEMIOLOGICE ...................................................................................................... 83
MANAGEMENTUL NIVELULUI DE ACTIVITATE FIZIC N MEDICINA DE FAMILIE ......... 84
EVALUAREA NIVELULUI DE ACTIVITATE FIZIC ............................................................... 85
2.5.1. METODE DE EVALUARE ......................................................................................... 85
2.5.1.1. Anamneza .................................................................................................. 85
2.5.1.2. Chestionarele ............................................................................................. 85
2.5.1.3. Pedometrele ............................................................................................... 87
2.5.2. FRECVENA EVALURII NIVELULUI DE ACTIVITATE FIZIC ............................. 88
RECOMANDRI PRIVIND ACTIVITATEA FIZIC ................................................................. 88
2.6.1. COPIII SUB 5 ANI ...................................................................................................... 88
2.6.2. COPIII I ADOLESCENII (5-12 ANI I 13-17 ANI) ................................................. 89
2.6.3. ADULII SNTOI DE LA 18 ANI .......................................................................... 90
2.6.3.1. Evaluarea riscului ....................................................................................... 91
2.6.4. PACIENI CU BOLI CARDIOVASCULARE .............................................................. 91
2.6.5. GRAVIDE I LEHUZE ............................................................................................... 93
INTERVENII DE CRETERE A NIVELULUI DE ACTIVITATE FIZIC N ASISTENA
MEDICAL PRIMAR ......................................................................................................... 94
2.7.1. FACTORI CE SUSIN SFATUL SCURT ................................................................... 95
2.7.1.1. Pregtirea i informarea personalului din medicina primar pentru
susinerea sfatului scurt .......................................................................................... 95
TRIMITEREA PACIENILOR ................................................................................................. 96
URMRIREA PACIENILOR CONSILIAI PENTRU CRETEREA NIVELULUI DE
ACTIVITATE FIZIC ............................................................................................................ 96
Anexe .................................................................................................................................... 97
Anexa 24. Sumarul recomandrilor privind activitatea fizic .................................. 97
Anexa 25. Chestionarul GPPAQ Indexul activitii fizice ..................................... 98
Anexa 26. Pliant miscare pentru pacienti .............................................................. 104
BIBLIOGRAFIE ............................................................................................................................ 105
CAPITOLUL 1.
ALIMENTAIA SNTOAS LA POPULAIA DE
PESTE 2 ANI

OBIECTIVELE CAPITOLULUI
Capitolul de fa face referire la modul n care alimentaia influeneaz starea de sntate a
organismului, modalitile de evaluare a comportamentului alimentar n cadrul consultaiei
preventive structurate n medicina familiei i interveniile de modificare a comportamentelor
nedezirabile, respectiv coninutul recomandrilor referitoare la ce nseamn alimentaia sntoas
pentru copiii peste 2 ani, tineri i aduli.

IMPORTANA I DEFINIREA PROBLEMEI


ALIMENTAIA SNTOAS are urmtoarele caracteristici:1
grsimi saturate sub 10% din aportul energetic, restul nlocuite cu grsimi polinesaturate
(PUFA).
grsimi trans - ct mai reduse, preferabil deloc din alimentele procesate i mai puin de
1% din aportul energetic pentru cele naturale.
maxim 5g sare/zi.
30 - 45g fibre/zi, din cereale integrale, fructe i legume.
200g fructe/zi (2 - 3 porii-standard).
200g legume/zi (2 - 3 porii-standard).
pete cel puin de 2 ori/sptmn, din care o dat pete gras.
consumul de buturi alcoolice limitat la 2 pahare/zi (20g/zi) la brbat i 1 pahar/zi la
femeie.
Mai multe paternuri alimentare respect aceste recomandri i sunt benefice pentru sntatea
cardiovascular. Ele trebuie alese n funcie de necesitile biologice individuale i de preferinele
alimentare culturale i individuale.18
Alimentaia sntoas asigur creterea i dezvoltarea i contribuie la prevenirea unor boli cronice
netransmisibile.
ALIMENTAIA NESNTOAS este unul din cei 4 factori de risc comportamental modificabili
(alturi de fumat, consum de alcool i inactivitatea fizic), care contribuie la apariia majoritii bolilor
cronice importante.1

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Statisticile recente ale Organizaiei Mondiale ale Sntii (OMS) situeaz Romnia ntre rile
europene cu cea mai mic speran de via (locul 35). Primele 5 cauze de deces se refer la
afeciuni avnd legtur direct cu stilul de via i implicit cu alimentaia: boala coronariana,
accidentul vascular, HTA, boal hepatic i cancerul pulmonar, alimentaia jucnd un rol important.
nregistrri privind comportamentele alimentare, ocazionate de Programul Naional de Evaluare a
Strii de Sntate (PNESS) i studii asupra paternului nutriional n Romnia n ultimii ani, relev un
consum redus de fructe, legume i pete, un consum normal de cereale, dar bazat pe cereale
rafinate cu adaosuri de grsimi solide i zahr, un consum de alimente proteice adecvat cantitativ
dar de slab calitate nutritiv, un consum uor sub necesiti de produse lactate.2

RELAIA REGIMURI ALIMENTARE - BOLI CRONICE NETRANSMISIBILE


Studii populaionale au demonstrat legtura dintre obiceiurile alimentare, morbiditate i mortalitate.
Alimentaia nesntoas genereaz obezitate la copii, n cretere alarmant n Europa i ntreaga
lume, cu consecine importante asupra sntii fizice i mentale a copiilor i un risc semnificativ de
multiplicare a bolilor cronice la copii i aduli.3, 4, 5
Alimentaia nesntoas combinat cu inactivitatea fizic crete semnificativ riscul de boli cronice
netransmisibile la aduli: n special boli cardiovasculare (BCV), cancer, hipertensiune arteriala (HTA),
obezitate i diabet zaharat de tip 2 (DZ2).9, 10, 11
Aportul crescut de sare se asociaz cu un risc crescut de boli precum HTA i BCV i mortalitate n
exces - de toate cauzele i mai ales prin boal coronarian ischemic (BCI) i alte BCV.12,13, 14
Dietele bogate n carne roie/procesat, cartofi prajii i surse de zahr sunt asociate cu risc mai
mare de cancer.18
Alimentaia sntoas se asociaz cu efecte pozitive asupra sntii.
Consumul de cereale integrale este invers asociat cu mortalitatea general i incidena BCI.12, 15
Consumul zilnic de legume galbene i verzi i de fructe se asociaz cu risc sczut de accident
vascular cerebral (AVC), att ischemic ct i hemoragic, precum i cu mortalitatea prin AVC la
ambele sexe.12,16
Obiceiul de a consuma fibre, din cereale i fructe, este invers asociat cu riscul de BCI.15,17

DOVEZI PRIVIND EFICACITATEA REDUCERII RISCULUI


Exist dovezi importante c alimentaia sntoas are rol n creterea i dezvoltarea sntoas la
copii i joac un rol important n prevenirea a numeroase boli cronice netransmisibile, n special a
acelora care contribuie major la povara mbolnvirilor: BCV, obezitate, diabet, cancer, boli
neuropsihice.

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
1.4.1. BOALA CARDIOVASCULAR, DIABETUL, OBEZITATEA

Un consum crescut de legume, fructe, cereale integrale, lactate semidegresate i pete, un consum
regulat de nuci i mazre/fasole boabe i un consum redus de carne roie i procesat, cereale
rafinate, alimente i buturi ndulcite cu zahr i ndulcitori calorici se asociaz cu un risc sczut de
BCV, diabet i obezitate.
Regimurile alimentare srace n grsimi saturate, colesterol, sare i bogate n fibre, potasiu i
grsimi nesaturate sunt benefice pentru reducerea riscului de BCV.18
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, vezi Anexa 20) i dieta mediteraneean
(Anexa 21) au beneficii suplimentare asupra nivelului tensiunii arteriale.18
Un patern alimentar bazat pe legume, fructe i nuci, coninnd lactate semidegresate i pete, cu
limitarea srii, grsimilor saturate, cerealelor rafinate i alimentelor i buturilor ndulcite, srac n
carne roie i procesat se asociaz cu reducerea indicelui de mas corporal (IMC), a
circumferinei abdominale sau a procentului de grsime corporal i reduce riscul de obezitate.18
Dovezile substaniale existente recomand o alimentaie sntoas ca fiind piatra de temelie a
preveniei bolilor cardio-vasculare (BCV). (1B)1

1.4.2. CANCERUL

Strategii pentru adoptarea unei alimentaii sntoase, respectiv a unui program de micare adecvat
avnd ca efect meninerea unei greuti corporale sntoase, ar reduce semnificativ povara
cancerului.
Regimurile alimentare bogate n legume, fructe, cereale integrale, carne slab/pete i lactate cu
coninut redus de grsimi, moderate n alcool i srace n carne roie/ carne procesat, grsimi
saturate i buturi ndulcite, se asociaz cu un risc mai sczut de cancer colorectal.18
Regimurile alimentare bogate n legume, fructe i cereale integrale, i srace n produse animale i
carbohidrai rafinai sunt asociate cu risc redus de cancer de sn pre- sau post-menopauzal.18
Regimurile dietetice coninnd mai multe legume, fructe, pete, cereale, boabe i carne slab versus
carne gras i lactate degresate versus lactate integrale, se asociaz cu un risc mai mic de cancer
pulmonar.18

1.4.3. BOLILE NEUROPSIHICE

Alimentaia bazat pe legume, fructe, pete, boabe i nuci, similar celei care reduce riscul bolilor
cronice enumerare anterior, contribuie i la meninerea sntii neurocognitive. La aduli, acest
regim este asociat cu risc redus de tulburari cognitive legate de vrst, demen sau Alzheimer.
Aceeai diet bazat pe pete, legume, fructe, nuci i boabe este asociat cu reducerea riscului de
depresie la brbai i la femeile care nu sunt n perioada perinatal.18

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Tabel 1. Influena diferitelor grupe alimentare asupra riscului de boli cronice (sintez)
Regim bogat n Sn BCV HTA DZ2 Obezi Cc. col Cc Cc Cc Tlb cog Depre
tate tate uterin colon san pulmo nitiv sie
gen. rect nar
Risc Risc Risc Risc Risc Risc Risc Risc Risc Risc

Legume

Fructe
Cereale

Integrale vs rafinate

rafinate

Lactate

semi/degresate vs

nedegresate

grase

Carne roie

Carne procesat

Pete

Nuci i boabe

Grasimi saturate

MUFA i PUFA

Alimente i buturi

ndulcite

Alim bogate n sare

Alcool
m
2u B i 1u F

Total calorii

DASH

Mediteraneana

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
EVALUAREA COMPORTAMENTULUI ALIMENTAR N CABINETUL DE
MEDICINA FAMILIEI
Modificarea comportamentului alimentar ajut la prevenirea i tratarea unei diversiti de boli i
condiii cronice, iar consilierea nutriional poate reduce costurile tratamentului.
Eficacitatea consilierii nutriionale n schimbarea obiceiurilor alimentare a fost demonstrat de
numeroase studii.20,21,22,23
Intervenia pentru o alimentaie sntoas presupune:
a. evaluarea comportamentului alimentar pe baza creia personalul medical ofer
b. feedback i
c. recomandri intite pentru optimizarea alimentaiei.
Evaluarea comportamentului alimentar se face prin metode:
informale (ntrebri punctuale/pacientul descrie ce mnnc de obicei la mese sau
gustri) sau
formale (chestionare special elaborate).
Cele mai comune metode de evaluare, cu avantajele i dezavantajele lor, includ28,29:
Dup cum se observ n tabelul de mai jos, n literatur sunt descrise numeroase tipuri de
chestionare de evaluare a comportamentului alimentar.30 Majoritatea sunt laborioase, necesit timp,
costuri i abiliti pentru completare i interpretare i sunt destinate cercetrii. Instrumentele scurte
de evaluare a comportamentului alimentar sunt la fel de valide i de ncredere ca i cele mai lungi i
exhaustive.27
n medicina familiei sunt recomandate instrumente uor de completat de ctre pacient, (preferabil
fr s fie asistat) i uor de interpretat; care s s abordeze aspecte ale nutriiei care sunt prioriti
naionale, s aib costuri reduse i s ofere feedback.23
Plecnd de la aceste nevoi s-au elaborat instrumente scurte de evaluare care s surprind
aspectele-cheie ale obiceiurilor alimentare tipice ale pacienilor, s sugereze intervenii i s permit
monitorizarea modificrilor comportamentale ale pacienilor n dinamic.31
WAVE (Weight, Activity, Variety, and Eating) i REAPS (Rapid Eating Assessment for Patients) 23,32
sunt dou astfel de instrumente dezvoltate i validate pentru medicina primar.

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Tabel 2. Metode de evaluare a comportamentului alimentar, avantaje, dezavantaje

Avantaje Dezavantaje Aplicaii


- metod simpl, nu face apel la memoria de - face apel la memorie -adecvat pt majoritatea
Metoda lung durat; - greu de aplicat la copii; pacienilor, nu necesit un
chestionarului - multiple interogri n cursul unui an permit - mrimea poriilor este dificil de anumit nivel de educaie
de rapel al stabilirea obiceiurilor alimentare ale exprimat n manier precis; - util pentru evaluarea
ultimelor 24 de persoanei; - necesit personal instruit consumului unei varieti de
ore - prizele alimentare pot fi cuantificate; nutrieni , grupe alimentare i a
- consum timp paternului alimentar
- nu induce modificri n prizele alimentare, - nregistrarea pe o zi nu reflect fidel
nu influeneaz comportamentul alimentar; - instrument util pentru
comportamentul alimentar consiliere
- nivelul de rspuns este crescut;
- nu necesit un anumit nivel de educaie a
persoanei chestionate.
- facil pt pacient
- datele pot fi introduse direct sau la telefon
Jurnalul - prizele alimentare sunt precise i coninutul - se adreseaz doar persoanelor care - adecvat persoanelor educate
alimentar lor poate fi uor calculate; doresc s colaboreze i sunt capabile i motivate;
- informaiile sunt corecte din punct de s o fac; - util pentru evaluarea
vedere cantitativ; - nregistrarea unei singure zile este consumului unei varieti de
- studiul pe mai multe zile permite stabilirea puin reprezentativ pentru obiceiurile nutrieni, grupe alimentare i a
obiceiurilor alimentare; alimentare ale unui individ sau grup; paternului alimentar;
- nu implic memoria; - prizele alimentare n afara - instrument util pentru
- poriile pot fi msurate n timpul domiciliului sunt subestimate; consiliere.
consumului; - necesit software corespunztor
- nregistrarea pe mai multe zile ofer o pentru nregistrarea i prelucrarea
msur valid a consumului. corect a datelor culese;
- nregistrarea alimentelor consumate
poate influena ce anume se
mnnc;
- staff instruit
- consum timp
- capacitate de estimare a aportului - nu se obine descrierea aportului - poate fi util ca instrument de
Chestionarul alimentar pe o perioad lung de timp; alimentar; screening
de frecven - nivel de rspuns ridicat; - insuficient estimare a cantitii
alimentar - reflect obiceiurile alimentare; ingerate;
- permite stabilirea unei relaii ntre obiceiuri - face apel la memorie;
alimentare i patologie; - validarea metodei este diferit;
- rapid, uor i ieftin; - nu furnizeaz estimri valide ale
- poate evalua alimentaia curent i pe cea consumului n valoare absolut;
anterioar; - nu poate evalua tiparul meselor.
- util ca instrument de screening.

Istoria - ofer o bun reflectare a obiceiurilor - se bazeaz pe memorie - adecvat pentru majoritatea
alimentar alimentare; -sub/supraestimarea aporturilor, pacienilor
- descrie modalitatea de preparare a mai ales a celor interprandiale; - util pentru evaluarea
alimentelor; - necesitatea unui anchetator abil, consumului unei varieti de
- evalueaz consumul uzual intr-un singur avizat; nutrieni, grupe alimentare i a
interviu; - metod costisitoare; - paternului alimentar
- adecvat pentru majoritatea pacienilor. consumatoare de timp (1- 11/2 ore) - instrument util pentru
consiliere

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Instrumentul REAPS23, 32 original, a fost publicat n 2003 reflectnd recomandrile nutriionale ale
momentului.
Chestionarul include ntrebri despre: consumul de fructe i legume, de cereale integrale, lactate,
grsimi saturate i colesterol, alimente i bauturi ndulcite, dar i despre obiceiul de a cumpra
alimente din pia, de a gti acas, de a ine o anumit diet pentru sntate, precum i despre
activitatea fizic. Poate fi completat de pacient n aproximativ 10 minute. Este recomandat s fie
folosit la evaluarea anual a pacienilor.
Ghidul de fa a preluat, tradus i adaptat recomandrile REAP la coninutul recomandrilor
actualizate.
n procesul de evaluare practic a comportamentului alimentar la aduli recomandm folosirea
urmtoarei succesiuni de activiti:
1. identificarea, prin aplicarea a 4 ntrebri de triere, a unor paternuri alimentare considerate
importante;
2. oferirea sfatului minimal (punctual, legat de elementele identificate) i a unui pliant cu
recomandri, tuturor celor evaluai; pliantele conin informaii referitoare la riscurile
comportamentelor alimentare greite, beneficiile unei alimentaii sntoase i
recomandri pentru alimentaie sntoas adecvat vrstei;
3. n plus, recomandm oferirea unei evaluri alimentare aprofundate, cu ajutorul
instrumentului REAP tradus i adaptat, tuturor celor cu risc cardiovascular (RCV) nalt
(peste 5%);
4. Pentru persoanele cu RCV nalt, evaluarea aprofundat este urmat de consiliere
specific, ghidat de rspunsurile la REAP.
Chestionarul REAP pentru evaluarea aprofundat poate fi tiprit i nmnat pacientului pentru a fi
completat acas. Evaluarea i consilierea nutriional specific poate fi unul dintre obiectivele vizitei
programate pentru managementul de caz al persoanei cu RCV nalt.
Chestionarele REAP pot fi trimise i n format electornic, pentru o anumit categorie de pacieni sau,
poate fi aplicat prin interviu direct, de ctre medic sau de ctre asistenta medical, la cabinet.
Exist i alte instrumente posibil a fi utilizate n medicina de familie, precum:
- SNAP (Smoking Nutrition Alcohol and Physical Activity). Destinat a fi folosit de medicii de famile
sau de ctre asistenta medical, acest instrument evalueaz, n aria nutriiei, numrul de porii de
cereale, legume, fructe, lactate, carne i alternative (10 minute pentru completare); - Rate Your Plate
assessment, etc. 23,33

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
8

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
INTERVENII RECOMANDATE PRIVIND COMPORTAMENTELE
ALIMENTARE
Personalul medical discut cu pacienii despre alimentaie ca parte a managementului bolilor cronice
sau riscurilor diverse, ca parte a consultaiei de rutin n cadrul consultaiei preventive a persoanelor
sntoase, ca rspuns la ntrebrile pacienilor sau cnd evalueaz eventuale interaciuni cu
medicamente.

1.6.1. EFICACITATEA INTERVENIILOR CLINICE

Dei exist o corelaie puternic ntre alimentaia sntoas i incidena BCV, dovezile indic
beneficii reduse ale consilierii alimentare aplicate n populaia general, la nivelul cabinetului de
medicina familiei. Beneficiile apar mai ales ca urmare a interveniilor de intensitate medie-mare.
Intensitatea interveniilor a fost categorisit n funcie de timpul total de
contact cu pacientul n:
Intensitate Mic: 1- 30 minute (nmnarea/ trimiterea unor materiale
sau 1-2 sesiuni scurte cu medicul de familie sau alt personal
instruit);
Intensitate Medie: 31- 360 minute (implic 3-24 sesiuni de consiliere
la telefon sau 1-8 sesiuni face-to-face);
Intensitate Mare: peste 360 minute (implic 4-20 sesiuni n persoan
sau n grup).
Personalul medical poate alege s ofere serviciul de consiliere nutriional n mod selectiv pacienilor
care ar beneficia de acesta, n loc de a-l ncorpora n ngrijirile de rutin acordate ntregii populaii
adulte de pe list.
Pe de alt parte, USPSTF recunoate c decizia clinic privind selecia n vederea consilierii
nutiionale implic mai multe aspecte de luat n consideraie dect dovezile tiinifice exclusiv.
Personalul medical trebuie s neleag dovezile, dar s individualizeze luarea deciziei n funcie de
pacient sau de o situaie specific.34
n medicina primar se practic aproape exclusiv interveniile scurte.
Evaluarea riscurilor (CV, cancer, sntate mintal) permite identificarea i prioritizarea pacienilor
care vor fi evaluai i consiliai pentru o alimentaie sntoas.35
Identificarea pacienilor cu risc crescut de pe listele medicului de familie i furnizarea de consiliere
nutriional intensiv de ctre personalul medical instruit pot produce schimbri medii sau majore n
consumul zilnic de grsimi saturate, fibre, fructe i legume. Exist o relaie paralel ntre nivelul
crescut de risc al oamenilor pentru o problem de sntate i capacitatea acestora de a face
schimbri n alimentaie.19, 35, 36, 37, 38

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Persoanele cu risc crescut pot beneficia mai mult de interveniile de consiliere dect cele cu risc
sczut, deoarece chiar i mici mbuntiri ale rezultatelor intermediare pot avea ca rezultat reduceri
semnificative clinic ale evenimentelor CV.34
Un mesaj nutriional specific furnizat prin diverse mijloace precum materiale scrise/ tiprite, rapoarte
generate de computer sau prin sesiuni de consiliere individual asupra comportamentului alimentar,
determin intenia pacienilor de a-i optimiza anumite comportamente alimentare.19,39,40
Consilierea nutriional n medicina de familie este un subiect nc insuficient studiat. Exist
informaii consistente despre opinia pacienilor precum c personalul medical, n mod special
medicul de familie i asistentul su, trebuie s fie mai implicai n a discuta despre alimentaie i n
a-i consilia n acest sens.24,44, 45, 46
n afara barierelor identificate de personalul medical i menionate anterior, unii medici de familie i
asisteni consider c nu este rolul lor de a furniza consiliere nutriional i nu ine de competena
lor (Ampt et al, 2009). Acetia invoc pregtirea insuficient i lipsa interveniilor bazate pe dovezi,
iar unii medici de familie sunt sceptici n privina succesului unui astfel de demers n schimbarea
alimentaiei pacienilor i prefer s ndrume pacienii ctre nutriionist n loc s consume energie i
timp inutil sau s se implice.25, 47, 48
Un aspect extrem de important de care trebuie inut seama este faptul c n Romnia, referirea
pacienilor la nutriionist nu este o practic curent, accesibil sau gratuit.
Rezultatele unei recenzii sistematice care a evaluat rezultatele sfaturilor nutriionale acordate de
medici (inclusiv MF) i asisteni49 asupra reducerii RCV au artat c intervenia a dus la creterea
consumului de legume, fructe, fibre, la reducerea grsimilor (mai ales a celor saturate) pe o perioada
de 3 pn la 24 luni. De menionat faptul c medicii i asistenii au primit n prealabil instruire pentru
consiliere n nutriie.
ncrederea n propria capacitate de a consilia reprezint principalul determinant n consilierea pe
nutriie, de aceea se recomand participarea MF la training-uri pe problema nutriiei.50
Instruirea medicilor de familie i asistenilor medicali n problema nutriiei poate crete probabilitatea
de a realiza evaluarea nutriional i a oferi consiliere nutriional n MF.
La populaia cu venituri reduse, efectele interveniilor de schimbare comportamental in ceea ce
privete alimentaia, activitatea fizic i fumatul, au artat efecte pozitive mici.51
Se consider c evaluarea nutriional cu unul din instrumentele destinate MF i sftuirea
pacienilor axat pe rspunsurile pacientului necesit 10-15 minute. Studiile arat c n realitate, MF
ofer sfaturi alimentare n 1-3 minute, uneori alocnd chiar i mai puin timp, de ordinul secundelor.
52, 53

Este necesar utilizarea unor metode i instrumente mai eficiente, variantele n format electronic
fiind o opiune n acest sens.25
Nutriia este una din intele-cheie ale recomandrilor pentru un stil de via sntos. Pentru a fi
eficace, consilierea dietetic trebuie individualizat i bazat pe obiceiurile alimentare actuale ale
pacientului.54 Intervenia pentru optimizarea comportamentului alimentar se poate acorda prin
diferite metode, de la recomandri generale, informale (oral sau un flyer) pn la aciuni intite,
specifice, detaliate, acordate de ctre personalul medical.

10

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
1.6.2. INTERVENIA SCURT

Intervenia scurt const n feedback-ul chestionarului de comportament alimentar urmrind


creterea motivaiei de schimbare a comportamentului, sftuirea simpl, educaia pentru sntate,
dezvoltarea de abiliti i sugestii practice.
Elementele specifice ale interveniei scurte includ urmtorii pai:
prezint rezultatele chestionarului;
identific riscurile i discut consecinele;
ofer sfaturi medicale;
identific i negociaz unele inte pe termen scurt i lung;
solicit angajamentul pacientului;
ofer sfaturi i ncurajare;
stabilete ntlniri ulterioare de suport i consiliere repetat, refer dac e cazul.19

1.6.3. INTERVIUL MOTIVAIONAL

Interviul motivaional este o modalitate de consiliere


centrat pe pacient, direcionat spre schimbarea
comportamentului prin ajutarea pacienilor s-i
exploreze i rezolve ambivalena. n loc de a i se
spune pacientului ce schimbri s fac, acesta este
provocat s discute despre schimbare, lundu-se n
considerare prioritile i valorile individuale.55, 56
Interviul poate fi eficace n ntlniri scurte de 10-15
minute. Desfurarea consilierii n mai multe sesiuni
- nu doar ntr-una singur - crete probabilitatea
apariiei unui efect.
Se recomand ca atitudinea s fie cea a unui ghid informat i s se urmeze 3 principii:
1. angajeaz-te mpreun cu pacientul i colaboreaz cu el;
2. precizeaz autonomia pacientului n a lua o decizie (misiunea mea e doar sa te
informez, tu decizi ce faci, iar eu o sa te sprijin) i
3. inta e ca pacientul s-i exprime singur intenia de schimbare, n loc de a-i sugera sau
impune ce s fac.
n organizarea furnizrii serviciilor preventive n ingrijirile primare, exist o procedur cheie
cunoscut sub numele de Cei 5 A. Aceasta include aciunile ntreprinse de furnizorii de ngrijiri de
sntate pentru a sprijini pacienii s-i modifice riscul.57

11

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Tabel 3. Etapele 5A n procesul de sprijinire a modificrilor comportamentale
Etapa Obiective Actiunea

1. Ask - INTREAB Identific pacienii cu factori de risc Intrebri intite alimentaie


nesntoas

2. Assess - EVALUEAZ Evalueaz Evalueaz alimentaia (fructe i


- nivelul FR i relevana pt pacient n legume, buturi dulci, grsimi i sare
termeni de sntate - interviu sau chestionar
- ct e de pregtit pentru schimbare
3.Advise/agree - - furnizeaz informaii clare asupra riscului - discut rezultatele chestionarului
SFTUIETE/CONVENII i sfaturi scurte personalizate - identific problemele, aspectele ce
- sfat scurt i interviu motivaional necesit schimbare, consecinele
- negociaz scopuri i inte pentru sntate
- nmneaz informaii scrise - Stabilete inte (pt poriile de fructe
- exprim suport pentru schimbare i legume, reducerea grsimilor
saturate, etc)
4. Assist - ASIST -elaboreaz un plan de management al Plan nutriional individualizat bazat
factorului de risc care sa includ educaie pe ghiduri de nutriie
de OSV intit pe pacient (bazat pe Ofer strategii intite pentru
severitatea FR, comorbiditi) schimbare
- suport pt automonitorizare Bariere
Instrumente pentru automonitorizare
5. Arrange - ARANJEAZ - referire ctre servicii medicale conexe Planific consultaii de monitorizare
sau programe comunitare Suport telefonic,
-servicii de informare/ consiliere programe de reducere a greutii.
telefonic
- monitorizare, prevenirea i
gestionarea recderilor

Se recomand identificarea pacienilor cu risc crescut pentru boli cronice;


ei vor fi inta prioritar a interveniilor preventive.58
Se recomand intervenie pentru o alimentaie sntoas la populaia
general n vrst de peste 2 ani (2B).59
Tipul de intervenie, intensitatea i ritmicitatea acesteia va fi adaptat
nivelului de risc al pacientului. CONSENS
Se recomand intervenie pentru alimentaie sntoas cu ritmicitatea
consultaiilor preventive n populaia general (consens) i la fiecare 6 luni,
n cazul pacienilor cu risc de BCNT (2C).59

12

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
REGIMUL ALIMENTAR RECOMANDABIL POPULAIEI SNTOASE
CU VRSTA PESTE 2 ANI

Alimentaia sntoas presupune, pe de o parte, echilibru caloric pentru o greutate sntoas, iar
pe de alt parte, accentul pe consumul de alimente i buturi bogate n substane nutritive.
La copii ncepnd de la vrsta de 2 ani i la adulii de toate vrstele se aplic aceleai recomandri
de alimentaie sntoas.8,18
Personalul din Asistena Primar trebuie s recomande tuturor pacienilor
peste 2 ani un regim alimentar sntos bazat pe legume, fructe, cereale
integrale, boabe i nuci care include lactate semi-/degresate, pui, pete, ou,
uleiuri vegetale non-tropicale, cu limitarea sodiului, grsimilor saturate,
cerealelor rafinate, alimentelor i buturilor ndulcite i srac n carne roie
i procesat.1, 5, 8, 10, 18, 19 1A

1.6.1. GRUPE, SUBGRUPE, PATERNURI ALIMENTARE8

Cele cinci grupe alimentare i subgrupele componente sunt (detalii Anexa 1):
1. Legume:
legume cu frunze verde nchis
legume roii i portocalii
legume boabe
legume cu coninut ridicat n amidon
alte legume:
2. Fructe:
toate fructele
3. Cereale:
cereale integrale
cereale rafinate mbogite
4. Produse lactate:
Toate felurile de lapte, iaurturi; deserturi lactate; brnzeturi.
5. Alimente proteice:
Toate felurile de carne, pui, pete, ou, nuci, semine i produse de soia procesat.
O alimentaie sntoas poate fi obinut urmnd oricare dintre dietele: Mediteranean, DASH,
regimul alimentar USDA, OMNI, .a. Ele trebuie adaptate necesitilor biologice i preferinelor
alimentare individuale.18
Paternurile alimentare care s-au dovedit benefice la aduli (ex DASH) sunt promitoare pentru
mbuntirea nutriiei i reducerea riscului CV la copii. 60 (Grad B)

13

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
1. Dieta mediteranean
Dieta Mediteranean tradiional (similar celei din insula Creta anilor 60, asociat cu
unul din cele mai reduse riscuri de BCI din lume);
Pune accentul pe pine i alte alimente din cereale din gru, pe legume, fructe, nuci,
cereale nerafinate i ulei de msline, include pete i vin la mas, i este redus n
grsimi saturate, carne i lactate grase.
2. Dieta mediteranean n variantele moderne
Comparativ cu cele tradiionale determin un risc de BCI mai mare11;
Difer de cea tradiional printr-un consum global de grsimi ceva mai redus, dar un
consum relativ mai mare de grsimi saturate i colesterol n defavoarea grsimilor
mononesaturate.
3. Dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension)
Reduce TA, mbuntete profilul lipidic i reduce riscul de BCV;
Pune accent pe legume, fructe, lapte i produse lactate semi-/degresate; include cereale
integrale, pui, pete i nuci; este redus n carne roie, dulciuri, sare i buturi ndulcite
cu zahr.
4. Dieta vegetarian
Prezint rezultate mai bune pentru sntate i este invers asociat cu mortalitatea
general i CV, mai ales la adulii n vrst5;
Include, pe lng vegetale, ou i produse lactate, n timp ce dieta vegan nu include
niciun produs de origine animal.8,11 Vegetarienii consum mai puine calorii i au un IMC
mai mic comparativ cu nonvegetarienii.
Pentru a avea o alimentaie sntoas nu este necesar eliminarea unor grupe alimentare sau
conformarea unei singure diete. Se pot face, ntr-un mod flexibil, diverse combinaii de alimente n
funcie de nevoile pentru sntate, preferinele culinare i tradiiile culturale.18

1.7.2. MESAJE-CHEIE PENTRU O ALIMENTAIE SNTOAS

Se recomand echilibrarea caloriilor din alimente i buturi cu energia


consumat.10 Aportul caloric trebuie limitat la energia necesar pentru a
menine (sau a obine) o greutate sntoas la adult i pentru o cretere
adecvat n greutate la copil i adolescent.8 1A
Se recomand meninerea unui echilibru caloric adecvat n fiecare etap a
vieii: copilrie, adolescen, maturitate, sarcin, alptare, vrst naintat.8
2B
Regimul alimentar sntos se bazeaz pe legume, fructe, cereale integrale,
boabe i nuci, lactate semi-/degresate, pui, pete, ou, uleiuri vegetale non-
tropicale, concomitent cu limitarea sodiului, grsimilor saturate, cerealelor
rafinate, alimentelor i buturilor ndulcite, crnii roii i procesate.1, 8, 18, 19
1A

14

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Pentru a avea o alimentaie sntoas, se recomand s se consume
alimente din toate grupele, n formele cu coninut nutritiv ridicat i n
cantitile recomandate; nu este necesar s se elimine grupe alimentare sau
s se conformeze unei singure diete; se pot face, ntr-un mod flexibil, diverse
combinaii de alimente n funcie de nevoile pentru sntate, preferine
culinare i tradiii culturale.8, 18, 19 1A
Se recomand limitarea consumului de alimente ce conin cereale rafinate,
n special cereale rafinate ce conin adaosuri de grsimi solide, zahr i sare.
2B
Se recomand nlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale, nct cel
puin jumtate din cerealele consumate s fie integrale. 2B
Se recomand la adult, 6 porii de cereale per regim de 2000 calorii/zi, din
care cel puin jumtate s fie cereale integrale. La copil i adolescent se
recomand ntre 4 porii /zi la 2-8 ani i 7 porii pe zi la adolescenii mari. PP
Se recomand s se consume zilnic o varietate (un curcubeu) de fructe i
legume, n special legume verde-nchis i roii /portocalii precum i fasole i
mazre. 2A
La adult, se recomand s se consume n fiecare zi minim 3 porii-standard
de legume i 2 de fructe (optim 5 porii-standard de legume i 4 de fructe).
CONSENS
Se recomand consumul de fructe ntregi, de preferin crude; dac se
consum sucuri de fructe 100% naturale, fr adaos de zahr, acestea nu vor
depi 100 ml/zi. 2B
Se recomand creterea consumului de lapte sau produse lactate (iaurt,
brnz) degresate sau parial degresate. 2B
La populaia peste 2 ani, se recomand nlocuirea laptelui integral cu cel
degresat sau semidegresat (1%). 1A
Se recomand consumul unei varieti de alimente proteice: pete i fructe
de mare, ou, boabe de mazre, fasole, linte, soia, nuci i semine nesrate,
carne slab, pui. PP
Se recomand nlocuirea alimentelor proteice ce conin grsimi solide, cu
altele srace n grsimi i calorii i/ sau care sunt surse de uleiuri (pete i
fructe de mare, legume boabe, semine i nuci). 1A
Se recomand pete de cel puin 2 ori pe sptmn, din care cel puin o
dat pete gras. 1B
Se recomand limitarea consumului de carne roie i procesat. 2B

Se recomand ca cea mai mare parte din lichidele bute s fie apa. PP

15

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
La copiii ncepnd cu vrsta de 2 ani, butura principal se recomand s fie
laptele degresat. 1A
Se recomand reducerea consumului de grsimi saturate din diet prin
nlocuirea acestora cu grsimi nesaturate, respectiv MUFA sau mai ales
PUFA. 1A
Se recomand ca grsimile saturate s nu depeasc 10% din aportul
caloric.1,5,8,18,19,61,62 1A
Se recomand echilibrarea caloriilor din alimente i buturi cu energia
consumat.10
Aportul caloric trebuie limitat la energia necesar pentru a menine (sau a
obine) o greutate sntoas la adult (IMC pana 25 kg/m2) i pentru o cretere
adecvat n greutate la copil i adolescent.8 1A
Se recomand un consum de grsimi trans ct mai mic, preferabil deloc, din
alimentele procesate, iar grsimile trans de origine natural s reprezinte
<1% din aportul caloric zilnic. 1,5,8,18,19,61,62 1A
Se recomand folosirea de uleiuri vegetale non-tropicale pentru a nlocui
grsimile solide. 2A
Se recomand reducerea consumului de sodiu la adulii care ar beneficia de
reducerea tensiunii arteriale. 1A
Se recomand reducerea consumului de sodiu sub 2300mg sodiu/zi (5g sare)
2B
Se recomand reducerea consumului de zahr pe tot parcursul vieii. OMS
Se recomand ca la aduli i copii, consumul de zahr s nu depeasc 10%
din aportul energetic. OMS
Se recomand reducerea sau eliminarea buturilor ndulcite cu zahr sau
ndulcitori calorici.60 2B
Se recomand reducerea aportului de calorii din grsimi solide i zaharuri
adugate. OMS
Dac se consum alcool, acesta s fie consumat numai de ctre aduli, cu
moderaie - pn la o butur-standard pe zi la femei i pn la dou buturi-
standard pe zi la brbai. 1A
Se recomand ca msur de precauie, limitarea consumului de cafein n
sarcin - maxim 200mg cafein/zi, aprox 2 ceti de cafea/zi). PP
Se recomand ca femeile gravide i cele care alpteaz, s consume cel
puin 2 porii (200 - 300g) de pete sau fructe de mare pe sptmn - pete
gras dac este posibil - dintre speciile cu coninut sczut n mercur. PP

16

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Nici o cantitate de alcool nu este sigur n sarcin, de aceea se recomand
ca gravidele s evite orice butur alcoolic. 1A
Se recomand evitarea / limitarea consumului de alimente fast-food. 2B

Se recomand s nu se omit micul dejun. 2B

Se recomand mesele n familie ca prilej pentru copii de a deprinde obiceiuri


alimentare sntoase. PP
Se recomand ca att copiii ct i adulii s-i limiteze timpul petrecut n faa
ecranului i s nu mnnce n faa televizorului sau computerului. PP
Se recomand un mod sntos de preparare a alimentelor: fierbere, la abur,
frigere, etc. OMS
Se recomand respectarea regulilor de siguran a alimentaiei privind
manipularea, transportarea, prepararea, depozitarea i refrigerarea
alimentelor. OMS
Un regim alimentar cu alimente mai puin procesate bazat pe varietate, moderaie, controlul poriilor
i schimbri gradate spre mbuntire, e mai probabil s ncorporeze componentele de mai sus ale
unei diete sntoase.

1.7.3. RECOMANDRI DETALIATE PRIVIND GRUPELE ALIMENTARE

Cele 5 Grupe alimentare recomandate pentru o alimentaie sntoas, indicate a fi consumate zilnic,
sunt: cerealele, legumele, fructele, laptele i produsele lactate i alimentele proteice.
Alimentele cu restricie se recomand a fi consumate doar ocazional i n cantiti mici.
n plus, trebuie inut cont de recomandrile privind sigurana alimentaiei

1.7.3.1. Cereale
Alimentele derivate din cereale conin gru, ovz, orez, porumb, orz, secar, mei.
Exist o mare varietate de astfel de alimente, de la pinea integral i cerealele integrale cu coninut
crescut de substane nutritive, pn la pinea alb, orezul alb, pastele din fain alb - cu coninut
redus de substane nutritive.5

Riscuri i Beneficii pentru sntate

Consumul de cereale ajut la satisfacerea necesitilor nutritive. Consumul de cereale integrale


aduce beneficii suplimentare pentru sntate.
Multe alimente pe baz de cereale conin att cereale integrale ct i rafinate; consumul acestora
poate ntruni recomandrile pentru o diet sntoas, mai ales dac cerealele integrale sunt ntr-o
proporie considerabil.

17

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Cerealele integrale reprezint surse importante de substane nutritive pentru ntreaga populaie dar
n mod special pentru persoanele cu alimentaie vegetarian sau vegan, prin aportul de fier i zinc.5
Consumul de cereale integrale poate reduce riscul CV i este asociat cu o greutate redus la adult.
Fibrele din cerealele integrale protejeaz de BCV, obezitate i DZ2 i sunt eseniale pentru
sntatea digestiv.5,8 Exist dovezi insuficiente pentru asocierea consumului de fibre cu
adipozitatea la copil.
Consumul a 1-3 porii - standard de cereale bogate n fibre pe zi este asociat cu risc redus de cancer
colorectal la adult. Consumul de cereale, n special cereale integrale (trei doze pe zi), este asociat
cu risc redus de DZ2.5
Se recomand limitarea consumului de alimente ce conin cereale rafinate,
n special cereale rafinate ce conin adaosuri de grsimi solide, zahr i sare.
2B
Se recomand nlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale, nct cel
puin jumtate din cerealele consumate s fie integrale. 2B

Cantiti recomandate

La adult, 6 porii-standard de cereale, la un regim de 2000 Kcalorii/zi (aprox 170 g), din
care cel puin jumtate (3 porii-standard = 85g) s fie cereale integrale.
La copil i adolescent, n funcie de vrst i sex, ntre 3 porii-standard /zi la 2-3 ani i 7
porii-standard pe zi la adolescenii mari.8, 62
Tabel 4. Porii standard de cereale n funcie de vrst

Vrste Nr porii standard /zi


Copil i adolescent 3-7
2-3 ani 3
4-8 ani 4
9-14 ani 5-6
Adolesceni mai mari 6-7
Adult /2000 cal/zi 6 (170g) / 3 (85 g)

O porie-standard de cereale nseamn:


o felie de pine;
jumtate de can de orez/ paste fierte;
o can (30g) de fulgi de cereale.

Comportamente-cheie dorite la consumator

Crete consumul de cereale integrale.


Consum cel puin jumtate din cereale sub form de cereale integrale.

18

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Cnd este posibil, nlocuiete cerealele rafinate cu cereale integrale.

Strategii recomandate

Se nlocuiesc pinea alb, fulgii de cereale rafinate, orezul alb, pastele, cu varieti cu
coninut ridicat de cereale integrale: pine integral, orez brun, fulgi de cereale integrale,
paste din fin integral.
Cantitatea de cereale integrale dintr-un aliment cumprat poate fi dedus din poziia n
care sunt plasate cerealele integrale n lista de ingrediente. Cerealele integrale ar trebui
s fie primul sau al doilea ingredient, dupa ap. Pentru alimentele coninnd mai multe
tipuri de cereale, acestea ar trebui s apar n zona iniial a listei de ingrediente.
Verific eticheta cerealelor procesate (orez, paste) pentru adaosurile de sare, zahr i
grsimi saturate (se va alege varianta cu adaosurile cele mai mici).
Redu consumul de cereale rafinate, n special cele cu adaosuri de grsimi solide i
zaharuri, precum prajituri, placinte, pizza, care sunt bogate caloric.
La vrstnic, din cauza problemelor cu dentiia cerealele integrale pot s nu fie bine
tolerate, se recomand varieti mai uor de mestecat.5, 8

1.7.3.2. Legume i fructe

Riscuri i Beneficii pentru sntate

Legumele i fructele sunt principalele surse pentru o serie de nutrieni: folai, magneziu, potasiu,
fibre i vitamine A, C i K.
Consumul de legume i fructe este asociat cu risc redus pentru multe boli cronice, precum BCV i
cancer.
Majoritatea legumelor i fructelor, cnd sunt preparate fr adaos de grsimi sau zaharuri, sunt
relativ srace n calorii. Consumate n locul altor alimente bogate caloric, legumele i fructele ajut
la atingerea i meninerea unei greuti sntoase la aduli i copii.
Consumul de legume i fructe (minim cte dou porii-standard din fiecare, pe zi) se asociaz cu
risc redus de BCV (IMA i AVC), efectul benefic crescnd semnificativ la un consum de peste 5
porii-standard de legume i fructe pe zi.
Consumul fiecrei doze zilnice adiionale de legume sau fructe este asociat cu risc redus de boal
coronarian. Consumul de legume i fructe poate proteja de excesul de greutate la adult, copil i
adolescent. Unele tipuri de legume i fructe sunt probabil protective fa de unele tipuri de cancer.
Se recomand s se consume zilnic o varietate de fructe i legume, n special
legume verde-nchis i roii /portocalii precum i fasole i mazre boabe. 2A
La adult se recomand s se consume n fiecare zi minim 3 porii-standard
de legume i 2 de fructe (optim 5 porii-standard de legume i 4 de fructe).
CONSENS

19

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Consumul de sucuri de fructe naturale, n cantiti corespunztoare vrstei i nevoilor energetice,
nu se asociaz cu creterea adipozitii la copilul cu greutate normal, dar asocierea este prezent
la copilul supraponderal sau obez.
Sucul de fructe nu conine de loc fibre iar consumat n exces contribuie la aportul exagerat de calorii.
Buturile dulci nu dau senzaia de plin i saietate ca dulciurile solide. De aceea, oamenii care beau
buturi dulci nu compenseaza caloriile astfel ingerate prin reducerea consumului de alimente
solide.63
Fructele trebuie consumate intregi (proaspete, conservate, congelate, uscate) n loc de sucuri. Dac
se consum totui sucuri, se recomand sucuri naturale 100% i fr adaos de zahr. Fructele
conservate n suc natural 100% sunt de preferat celor conservate n sirop.
Consumate cu moderaie (max 100 ml/zi) ca parte a unei diete bogate n nutrieni i adaptate nevoilor
energetice, sucurile de fructe 100% naturale pot fi incluse n alimentaia sntoas a copilului.8
Se recomand consumul de fructe i legume crude; dac se consum sucuri
de fructe 100% naturale, fr adaos de zahr, acestea nu vor depi 100ml/zi.
2B

Cantiti recomandate

La copii se recomand un consum zilnic de legume i fructe, n funcie de vrst ntre:


2 porii-standard de fructe i 2 de legume la 2-3 ani i
3-4 porii standard de fructe i 5 de legume la 15-18 ani.5, 8,62
La adult se recomand un consum zilnic de 4 porii-standard de fructe (echivalent cu 2 cni) i 5
porii de legume (echivalent cu 2,5 cani), din care:
legume verde-nchis (spanac, brocoli) - 6 porii (3 cni) / sptmn);
legume portocalii: (morcovi, dovleac) - 4 porii (2 cani)/ sptmn);
boabe: fasole, mazre, linte, soia- bogate n nutrieni, fibre dar i proteine excelente - 6
porii (3 cni) / sptmn;
legume bogate n amidon: cartof, porumb, mazre - 6 porii (3 cni / sptmn);
alte legume: salat, varz, roii, castravete etc - 13 porii (6,5 cni / sptmn).
La femei care alpteaz se recomand un consum zilnic de 7,5 porii-standard legume i 2 porii-
standard fructe/zi.

20

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Tabel 5. Porii standard de legume i fructe n funcie de vrst
Nr porii standard /zi fructe Nr porii standard /zi legume
Vrste
(1 porie=1/2 can) (1 porie=1/2 can)
2-3 ani 2 2
4-8 ani 3 3
9-18 ani 3-4 5
Adult /2000 cal/zi 4 5
Femei care alpteaz 2 7,5

O porie-standard de legume nseamn: 8


can legume crude rase, tocate sau gtite;
1 can frunze;
can suc de legume.
O porie-standard de fructe nseamn: 8
un fruct mediu (mr, portocal, banan, par) / dou fructe mici (caise, prune, cpuni);
1/2 can (=100 ml) de fructe proaspete (zmeur, ciree, fructe tocate);
can suc de fructe fr zahr;
can fructe uscate.

Comportamente-cheie dorite la consumator

Crete consumul de legume.


Consum cantitile recomandate de legume i include o diversitate de legume, n special dintre
cele verde-nchis, roii i portocalii, precum i boabe de mazre i fasole.
Crete consumul de fructe.
Consum cantitile recomandate de fructe i include diverse feluri de fructe.
Consum mai ales fructe ntregi sau tiate n buci in loc de suc de fructe.

Strategii recomandate

Include legume la mese sau gustri.


Se pot folosi legume proaspete, congelate sau conservate. Dac se folosesc legume conservate se
recomand cele fr adaosuri de sare sau puin srate.
Adaug legume verde-nchis, roii i portocalii la gtit.
Folosete frunze verde-inchis, precum salata roman, laptuca sau spanac, pentru salate.
Pune accent pe fibre, boabele de fasole i mazrea uscat fiind o bun surs. Adaug boabe la
salate, supe i garnituri, sau consum-le ca fel principal.
Folosete felii de legume proaspete ca gustri; dac le mnnci cu un sos, alege unul mai puin
caloric, cum ar fi dressing pe baz de iaurt sau humus.

21

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Dac mnnci n ora:
alege garnituri de legume n loc de cartofi;
solicit ca legumele s fie preparate cu ct mai puin ulei;
solicit dressingul pentru salate s fie pus separat, s poi alege cantitatea dorit.
Folosete fructe ca gustri, salate sau deserturi.
Consum o diversitate de fructe, i alege-le pe cele de sezon pentru c sunt mai proaspete i mai
gustoase.
Folosete fructe rase sau tiate pentru o gustare rapid.
Consum fructe proaspete, dar i fructe congelate, conservate sau uscate.
Se recomand fructe conservate fr zahr sau cele conservate n suc natural 100%.
Dac preferi s bei suc de fructe, alege unul natural 100% i fr zahr i nu mai mult de 100ml/zi.

1.7.3.3. Lapte i produse lactate

Produsele lactate sunt surse excelente de nutrieni precum calciul, vitamina D i magneziul.
Consumul de produse lactate aduce numeroase beneficii pentru sntate, incluznd risc redus de
DZ2, de sindrom metabolic, de BCV i obezitate.

Riscuri i Beneficii pentru sntate

Consumul de lapte i lactate este asociat cu mbuntirea sntii osoase la copii.


Consumul (a cel putin 2 porii-standard) de lapte i produse lactate este invers asociat cu riscul CV
i cu tensiunea arterial (a cel puin 3 porii-standard).5
Consumul a minim 1 i porii-standard de lapte i produse lactate se asociaz cu reducerea
incidenei DZ la adult.5, 8
Consumul a mai mult de 1 porie-standard de lactate pe zi, n special lapte, este asociat cu risc redus
de cancer colorectal.
Nu exist asociere ntre consumul de lapte sau produse lactate i adipozitatea la copii i adolesceni.
Consumul de lapte i produse lactate nu joac un rol special n controlul greutii la adult.5, 8
Consumul insuficient de lapte i lactate poate duce la creterea riscului CV i de DZ2, precum i la
risc crescut de probleme legate de sntatea osoas.
Dac laptele este complet eliminat din dieta i nlocuit cu sucuri, sucuri de fructe i alte buturi
ndulcite, calitatea alimentaiei se deterioreaz semnificativ, iar recomandrile nutritive nu mai pot fi
ntrunite.
Creterea consumului de lapte i iaurt semi-/degresate, i reducerea consumului de brnz rezult
n creterea aportului de magneziu, potasiu, vitamina A i vitamina D i scderea simultan a
aportului de grsimi saturate.8

22

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Se recomand creterea consumului de lapte sau produse lactate (iaurt,
branz) degresate sau parial degresate. 2B

La populaia peste 2 ani, nlocuiete laptele integral cu cel degresat sau


semidegresat (1%). 1A

Cantiti recomandate

La copii se recomand un consum zilnic de lapte/ produse lactate semi-/degresate, n funcie de


vrst, dupa cum urmeaz 8, 62:
- la 2-4 ani: 2 porii-standard;
- la 4-8 ani: 2 i 1/2 porii-standard;
- la 9-18 ani: 3 porii-standard.
La adult se recomand 3 porii-standard/zi
* O porie-standard: unitate standard (US) nsemn: o can de 240 ml lapte/ iaurt; can de branz
de vaci; 40 mg brnz procesat semi-/degresat = ct o cutie de chibrituri.

Tabel 6. Porii standard de legume i fructe n funcie de vrst

Vrste Nr porii standard /zi


Copil i adolescent
2-4 ani 2
4-8 ani 21/2
9-18 ani 3
Adult /2000 cal/zi 3

Comportamente-cheie dorite la consumator 8

Crete aportul de lapte i produse lactate (iaurt, brnz) degresate sau semidegresate i de buturi
fortifiate de soia.
Inlocuiete laptele gras i produsele lactate grase cu varieti cu coninut mai sczut de grsimi.

Strategii recomandate

Consum lapte degresat sau cu coninut redus de grsimi (1%);


Dac obinuieti s bei lapte integral, treci n mod treptat la preparate cu coninut din ce
n ce mai mic de grsimi. Aceast schimbare reduce grsimile, dar nu reduce calciul sau
ali nutrieni eseniali;

23

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Folosete variante semi-/degresate pentru laptele adugat la cafea, capucino sau laptele
consumat cu cereale;
Folosete iaurturi semi-degresate i brnzeturi cu coninut redus de grsimi;
n caz de intoleran la lactoz, folosete preparate de lapte delactozat, consum porii
mici de lapte sau ncearc buturi de soia fortifiate;
Consum lapte sau iaurt semi-/degresat, mai frecvent decat brnz; laptele i iaurtul sunt
surse mai bune de potasiu i conin mai puin sare dect majoritatea brnzeturilor. De
asemenea, majoritatea variantelor de lapte sunt fortifiate cu vitamina D;
Alege varietile cu coninut redus de sare;

Ofer lapte copiilor! Obiceiul de a bea lapte n copilrie crete probabilitatea de a bea i
ca adult. nlocuirea sucurilor i a celorlalte buturi ndulcite cu zahr, cu lapte degresat
ar reduce zaharurile i caloriile goale i ar crete aportul de nutrieni deficitari, precum
calciul, vitamina D i magneziul. 8

1.7.3.4. Alimente proteice (carne slab, pui, pete, ou, nuci,


semine)

Alimentele proteice includ carne de vit, porc, oaie, pui, pete, ou, fructe de mare, boabe de fasole
i mazre, soia, nuci i semine. Pe lng proteine, aceste alimente contribuie la dieta cu vitamine
din grupul B (niacina, tiamina, riboflavina i B6), vitamina E, fier, zinc i magneziu. Proteine se mai
gsesc ns i n alte alimente clasificate n alte grupe alimentare (lapte i produse lactate, etc.).
Se recomand consumul unei varieti de alimente proteice: pete i fructe
de mare, carne slab, pui, ou, mazre, fasole, linte, soia, nuci i semine
nesrate. PP

Riscuri i Beneficii pentru sntate

Unele studii arat o asociere pozitiv ntre consumul unor anumite produse proteice de origine
animal, mai ales carnea rosie i procesat, i cancerul colorectal.
Consumul de produse proteice de origine animal este asociat cu incidena crescut a cancerului
de prostat i renal.
Grsimile din carne, pui i ou sunt considerate grsimi solide, n timp ce grsimile din pete i fructe
de mare, nuci i semine sunt considerate uleiuri.
Se recomand nlocuirea alimentelor proteice ce conin grsimi solide cu
altele srace n grsimi i calorii i/ sau care sunt surse de uleiuri (pete i
fructe de mare, nuci i semine). 1A
Carnea i puiul trebuie consumate sub form de carne slab pentru a reduce aportul de grsimi
solide.8

24

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Petele i fructele de mare sunt surse de proteine, dar i de ali nutrieni eseniali, precum acizi grai
omega-3 (acid eicosapentaenoic - EPA i acid docosahexaenoic DHA) i trebuie consumate ca parte
a unei alimentaii sntoase i echilibrate. Acizii grai omega-3 se gsesc mai ales n speciile de
pete gras precum somonul, sardinele, heringul i macroul.64
Consumul a 2 porii (110 - 120g/portie) de pete/fructe de mare pe sptmn se asociaz cu
reducerea mortalitii prin boal coronarian sau moarte subit la persoane cu sau fr BCV i cu
reducerea incidenei BCV.65 Consumul de pete mai mare dect o dat pe sptmn este asociat
cu risc redus de demen la vrstnici.
Se recomand pete de cel puin 2 ori pe sptmn, din care cel puin o
dat pete gras. 1B
Pe lng beneficiile pentru populaia general, valoarea nutriional a petelui i fructelor de mare
are importan particular n perioada creterii i dezvoltrii fetale, precum i n diferitele etape ale
copilriei. (vezi recomandri specifice gravidei).
Proteinele din ou sunt de calitate superioar, cu mare valoare nutritiv ntruct nglobeaz toi
aminoacizii eseniali. Un ou de mrime medie aduce doar 3% din aportul caloric al unei diete de
2000 calorii, dar asigur 11% din raia proteic.
Consumul de alune i nuci nesrate (exemplu alune de pmnt i de pdure, migdale, fistic), n
contextul unei diete adecvate nutritiv i caloric, are impact favorabil asupra factorilor de risc CV,
reducerea colesterolului plasmatic i nu se asociaz cu creterea n greutate pe termen scurt.
ntruct nucile i seminele sunt bogate n calorii se recomand s fie consumate n porii mici i s
fie folosite pentru a nlocui alte alimente proteice, precum carnea i puiul, i nu adugate unui meniu
complet, caloric i nutritiv.8
nlocuirea unei porii de carne roie pe zi cu o porie-standard de nuci duce la o reducere
semnificativ (19-30%) a riscului de BCV.

Cantiti recomandate

Tabel 7. Porii standard de alimente proteice n funcie de vrst


Vrste Alim proteice din toate Carne, pui, ou Pete Nuci, boabe
subgrupele
Nr porii Grame/zi Nr porii Grame/ Nr porii Grame/ Nr porii Grame/
standard standard spt standard spt standard spt
/zi /spt /spt /spt
2-3 ani 2-3 90-120 14-19 420-570 5-6 150-180 2-3 30-45g nuci sau
-3/4 can boabe
4-8 ani 3-5 120-150 24 720 6-8 180-240 3-4 45-60g nuci sau
-1 can boabe
9-18 ani 5-7 150-195 24- 29 720-870 8-10 240-300 4-5 60-75g nuci sau 1-
11/4 can boabe
Adult /2000 cal/zi 5,5 165 26 750 8 240 4 60g nuci sau
1can boabe

Alimentele proteice trebuie consumate n cantitile adecvate necesitilor nutritive i energetice.

25

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Tabelul de mai sus nfieaz consumul zilnic recomandat de alimente proteice (numr porii-
standard/zi i grame/zi), precum i consumul sptmnal recomandat pentru alimente proteice din
fiecare subgrup (numr porii-standard / sptmn i grame/ sptmn sau cni / sptmn
pentru legume boabe).
O porie-standard: 8, 18
30g carne slab, pui sau pete=gtite;
1 ou;
can fasole boabe, mazre, linte, soia;
15g nuci sau semine.
La aduli se recomand un consum zilnic de 165g (5,5 porii-standard) echivalente de alimente
proteice. 8

Exemplul 1:
1 ou = echivalent 30g aliment proteic
can fasole boabe = echivalent 2 porii-standard = 60g aliment proteic
75g carne gatit = 2,5 porii-standard = 75g aliment proteic
Exemplul 2:
90g pete gtit = 3 porii-standard = 90g aliment proteic
15g nuci = 1 porie-standard = echivalent 30g aliment proteic
45g carne gatit = 1,3 portii-standard = 45g aliment proteic
La aduli se recomand un consum mediu sptmnal de alimente proteice:
300g de pui;
330 g carne (maxim 450g /spt sau 65g/zi);
3 ou;
240g pete;
4-5 porii standard de nuci, semine, fasole i mazre boabe (60-75g nuci sau 1-11/4
can legume boabe).
La copii se recomand un consum zilnic de alimente proteice, n funcie de vrst (carne/pui/ou):

Tabel 8. Porii standard de alimente proteice n funcie de vrst, la copii


60g/zi copii de 2-3 ani
85-120g/zi copii de 4-8 ani
120-140g/zi copii 9-13 ani
la 140-170g/zi copii 14-18 ani

La copii se recomand un consum sptmnal de alimente proteice, n funcie de vrst, dup cum
urmeaz:

26

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Tabel 9. Porii standard de alimente proteice, pe categorii, n funcie de vrst, la copii
Vrste 2-3 ani 4-8 ani 9-13 ani 14-18 ani
Pui (g) 330g 330 570 630
Carne (g) 300 300 300
Ou (nr) 3 3 3 3
Pete (g) 150-180 180-240 240-70 300
Nuci, semine, boabe
de fasole (porii) 2-3 3-4 4 5

Comportamente - cheie dorite la consumator

Alege o diversitate de alimente dintre cele proteice.


Crete consumul de pete i fructe de mare, nlocuind o parte din carne i pui cu pete.

Strategii recomandate

consum, n fiecare sptmn, diverse tipuri de alimente din grupa celor proteice.
Aceast grup include pete, boabe de mazre i fasole, nuci, precum i carne slab,
pui slab, ou;.
o sugestie ar fi ca jumtate din alimentele proteice s fie sub form de carne slab, adic
un consum sptmnal de 455g carne gtit (600 - 700g carne crud) pentru copiii mai
mari, adolesceni i aduli;
mnnc pete sau fructe de mare n loc de carne, de dou ori pe sptmn;
alege specii de pete gras (bogat n uleiuri) i cu coninut redus de mercur, precum:
somon, sardine i hering;
alege carne slab i pui slab;
ndeparteaz pielea i grsimea de pe carnea de pui nainte de a o gti i mnca;
ncearc s foloseti o metod de a gti carnea fr a aduga ulei sau grsime: grill,
fiebere, la abur sau frigere (fara ulei). Scurge grsimea rezultat prin prepararea crnii.
Evit prepararea pane/ n crust a crnii care aduce extra calorii.8
n cazul unei diete vegane (care exclude orice produs de origine animal), se recomand
ca aceasta s includ boabe de fasole i mazre, tofu, nuci/ semine, cereale integrale i
legume verzi, ca surse de fier/ zinc necesare;
nucile i seminele ntregi nu sunt recomandate sub vrsta de 3 ani din cauza
potenialelor probleme de asfixie;
Persoanele care prefer porii mai mari de carne i pete si pot ajusta mrimea i
numrul poriilor sptmnale; de exemplu, n loc de poria zilnic recomandat de 65-
80g carne slab zilnic, pot consuma porie dubl (130-160 g), dar la 2 zile.5

27

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
1.7.3.5. Grsimi

n afara celor 5 grupe alimentare recomandate a fi consumate zilnic, ntr-o alimentaie sntoas se
pot consuma i grsimi sub form de uleiuri vegetale, n cantiti limitate.

Cantiti recomandate

Cantitatea de ulei vegetal recomandat n dieta sntoas este de 27 g/zi (2000 de calorii)
echivalent a:
2 porii-standard /zi la femei i
4 porii-standard/zi la barbat.
O porie standard = 7 g ulei = 10 g margarin sntoas
Vezi i paragraful Uleiuri la capitolul Grsimi.

1.7.3.6. Apa

Consumul total de ap cuprinde apa din lichidele bute (ap ca atare sau alte buturi) precum i
apa coninut n alimente.
Consumul obinuit de lichide n funcie de sete, n special consumul de lichide la mese, este suficient
pentru a menine hidratarea normal.
ntruct necesarul de ap variaz considerabil i nu sunt dovezi de deshidratare cronic n populaia
general, nu se poate stabili un aport minim de ap.
Consumul total de ap (l/zi) recomandat:
Tabel 10. Necesarul zilnic de ap recomandat, n funcie de vrst i gen
Categorii Masculin Feminin
Copii 1-3 ani 1,3 1,3
Copii 4-8 ani 1,7 1,7
Copii 9-13 ani 2,4 2,1
Copii 14-18 ani 3,3 2,3
Adulti >19 ani 3,7 2,7
Sarcin 3
Lactaie 3,8

Consumul total de ap cuprinde apa coninut n alimente, buturi i apa de but ca atare.66
Ca un ghid general pentru lichide, se recomand5:
aproximativ 4 - 5 cni de lichide/zi pentru copiii de pn la 8 ani;
6 - 8 pentru adolesceni;

28

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
8 cni pentru femei (9 pentru gravide i cele care alpteaz);
10 cni pentru brbai.
Este preferabil ca cea mai mare parte din lichidele bute s fie apa. Multe dintre lichidele consumate
n mod obinuit precum ceaiul i cafeaua conin ap, dei consumate n cantiti mari pot avea efecte
stimulante neplcute la persoanele susceptibile.5
La copiii ncepnd cu varsta de 2 ani, butura principal se recomand a fi
laptele degresat. 60 (1A)

1.7.4. RECOMANDRI PRIVIND ALIMENTELE CARE TREBUIE CONSUMATE DOAR


OCAZIONAL I N CANTITI FOARTE MICI

1.7.4.1. Grsimile

Riscuri i beneficii pentru sntate

Dovezi tiinifice solide asociaz pozitiv consumul de grsimi saturate, de origine animal, cu
creterea colesterolului total i LDL-C i a riscului de BCV. De asemenea, consumul de grsimi
saturate se asociaz cu creterea rezistenei la insulin i risc crescut de DZ2.8
Consumul crescut de grsimi este asociat cu creterea adipozitii la copil.
nlocuirea grsimilor saturate cu MUFA i PUFA este asociat cu mbuntirea nivelului lipidelor
plasmatice legate de BCV. nlocuirea grsimilor saturate cu grsimi nesaturate, n special PUFA,
reduce semnificativ colesterolul total i LDL.5,8
Reducerea cu 5% a caloriilor provenite din grsimi saturate, prin nlocuirea cu MUFA sau PUFA
scade riscul de BCV i DZ2 la adulii sntoi i mbuntete rspunsul la insulin la pacienii cu
insulinorezisten sau la diabetici. Consumul de MUFA (prin nlocuirea caloric-echivalent a
grsimilor saturate) se asociaz cu mbuntirea lipidelor plasmatice i a riscului de BCV i DZ2 la
adulii sntoi.5, 8, 18
Consumul de PUFA (prin nlocuirea caloric-echivalent a grsimilor saturate sau trans) se asociaz
cu mbuntirea lipidelor plasmatice (col total, LDL i trigliceride) i cu reducerea semnificativ a
riscului de BCV i DZ2 la adulii sntoi.5, 8, 18 250 mg de PUFA provenii din dou porii de pete/
fructe de mare pe sptmn se asociaz cu reducerea mortalitii prin BCV.5
nlocuirea grsimilor saturate cu PUFA reduce riscul de evenimente prin BCV i mortalitatea
coronarian. Pentru fiecare 1% calorii din grsimi saturate nlocuite cu PUFA, incidena BCI se
reduce cu 2-3%. Totui, reducerea complet a grsimilor prin nlocuire cu carbohidrai nu reduce
riscul de BCV.18
nlocuirea grsimilor saturate cu carbohidrai reduce de asemenea CT i LDL, dar crete semnificativ
trigliceridele i scade HDL.18
Se recomand reducerea consumului de grsimi saturate din diet prin
nlocuirea lor cu grsimi nesaturate, respectiv MUFA sau mai ales PUFA. 1A

29

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Se recomand ca grsimile saturate s nu depeasc 10% din aportul
caloric. 1A
O reducere a consumului sub 7% din aportul caloric duce la o reducere i mai accentuat a riscului
de BCV.
Exemple PUFA: ulei de floarea soarelui, de ofran, de porumb, de soia, din
semine de susan, de in i din smburi de struguri. Margarinele
polinesaturate sunt fabricate din aceste uleiuri.
Exemple MUFA: ulei de msline, de rapi, de arahide, i produsele
tartinabile fabricate din ele.
Grsimile trans sunt considerate tipul cel mai dunator de grsimi; ele cresc LDL colesterolul i
scad colesterolul HDL, au efecte cancerigene (prjiri repetate) i nu aduc niciun beneficiu
organismului. Ele se gsesc n mod natural n unele produse de carne sau lactate, dar cea mai mare
parte sunt obinute printr-un proces industrial de hidrogenare a uleiurilor vegetale, care astfel devin
solide la temperatura obinuit i care se oxideaz (rncezesc) mai greu. Grsimi trans (uleiuri
parial hidrogenate) se gsesc ntr-o multitudine de alimente procesate.1,8,19,67,68
Exemple de produse care pot conine grsimi trans: majoritatea prjiturilor,
produselor de patiserie, chipsuri, popcorn pentru microunde, cartofi prjii,
puiul prjit n ulei, aluaturile refrigerate/ congelate, frica artificial.
Se recomand un consum de grsimi trans ct mai mic, preferabil deloc, din
alimente procesate, iar grsimile trans de origine natural s reprezinte mai
puin de 1% din aportul caloric zilnic.1,19 1A
Analiza recent a literaturii tiinifice nu mai plaseaz colesterolul n zona nutrienilor ce produc
ngrijorare prin supraconsum, ntruct efectul asupra riscului cardiovascular este mic n comparaie
cu cel al grsimilor saturate sau trans.18

Cantiti recomandate

Cantitatea de ulei vegetal recomandat n dieta sntoas este de 27g/zi (2000 de calorii) echivalent
cu:
2 porii-standard /zi la femei i
4 porii-standard/zi la brbat.
Se poate consuma pn la un glbenu de ou pe zi. Nu se recomand mai mult de 7 ou/spt n
populaia general; 3 ou/spt la diabetici (consumul unui ou/zi nu se asociaz cu risc crescut de
BCV dect la bolnavii de DZ2).
O porie standard = 7 g ulei = 10 g margarin sntoas

Comportamente-cheie dorite la consumator

Redu grsimile solide.

30

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Alege alimente cu ct mai puin grsime solid i prepar-le n aa fel inct s reduci i mai mult
grsimea.
Limiteaz aportul de grsimi solide i redu ct de mult se poate consumul de grsimi trans.

Strategii recomandate

nlocuiete grsimile solide cu uleiuri cnd este posibil. Ar trebui ca sursa principal de
grsimi recomandate n alimentaie s fie uleiurile vegetale nehidrogenate care au un
coninut ridicat de grsimi nesaturate i un coninut relativ sczut de grsimi saturate (ulei
de soia, de porumb, de msline i rapi) n loc de grsimi animale (unt, smntn,
untur) sau de uleiuri tropicale (ulei de palmier, de semine de palmier sau ulei din nuc
de cocos).
Evit uleiurile parial hidrogenate care conin grsimi trans.
Evit orice produs care are pe etichet ingrediente precum grsimi vegetale parial
hidrogenate, ulei vegetal hidrogenat.
Pentru uns pe pine, folosete margarina fr grsimi trans, fabricat din uleiuri vegetale.
Daca foloseti unt, consum doar o cantitate mic.
Folosete pentru gtit uleiuri vegetale de: msline, porumb, floarea-soarelui, rapi,
ofran n loc de grsimi solide.
ine cont de caloriile din uleiul adugat la salate sau la gtit.
Alege alimentele gtite la cuptor, la abur, fierte n locul celor prjite.
Citete eticheta produselor pe care le cumperi i alege-le pe cele cu ct mai puine
grsimi solide.

1.7.4.2. Sarea

Riscuri i beneficii pentru sntate

Meninerea valorilor tensiunii arteriale n parametri normali reduce riscul de BCV, insuficien
cardiac congestiv i boala renal. Consumul de sodiu se asociaz cu valorile TA, asocierea fiind
continu i fr prag.1,5,8,18,19
Exist deci o relaie pozitiv ntre consumul crescut de sare i riscul de BCV.
Reducerea consumului de sodiu scade TA la adulii normotensivi i la cei hipertensivi precum i la
copiii ntre 0 i 18 ani.5,8,18
Se recomand ca adulii care ar beneficia de reducerea TA s nu consume mai mult de 2,4 grame
de sodiu/zi (echivalent cu 5 - 6g sare de mas). Reducerea aportului de sodiu la 1,5 g/zi poate
reduce i mai mult TA i este recomandat la persoanele de peste 50 de ani sau cu HTA, DZ sau
BCR.
La persoanele cu consum crescut de sare, reducerea consumului se nsoete de reducerea TA
chiar dac aportul de sare nu atinge un nivel optim.

31

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Se recomand reducerea consumului de sodiu la adulii care ar beneficia de
reducerea TA. 1A
Se recomand reducerea consumului de sodiu sub 2,3g de sodiu/zi (5g de
sare) 2B
Adulii care ar beneficia de reducerea TA trebuie s combine dieta DASH cu
aport de sodiu redus. AHA/ACC Grad: 1A18.

Comportamente-cheie dorite la consumator

Redu consumul de sare.


Alege alimente cu coninut redus de sare i prepar mncarea cu sare puin.
Crete consumul de potasiu prin aport de alimente bogate n potasiu.

Strategii recomandate

Citete coninutul de sare de pe eticheta alimentelor i cumpr-le pe cele cu coninut


mai redus de sare. Atenie, alimentele procesate constituie o sursa major de sare n
dietele vestice!
Consum mai multe alimente proaspete i mai puin din cele procesate i srate.
Consum n principal alimente preparate n cas, unde ai mai mult control i folosete
puin sare (sau deloc) ori condimente srate la gtit.
Cnd mnnci la restaurant opteaz pentru mncruri mai puin srate.
Cnd foloseti alimente conservate, alege-le pe cele etichetate cu coninut redus de
sare sau fr sare. Spal alimentele conservate nainte de a le folosi, pentru a mai
indeparta din sare.
Condimentele, plantele aromatice i sucul de lmie pot fi folosite ca alternative la sare
pentru asezonarea mncrurilor.
Micoreaz treptat sarea din alimente; gustul pentru sare se va modifica n timp.

Consum mai mult potasiu, din alimente precum: cartofi, pepene galben, banane, legume
boabe i iaurt.

1.7.4.3. Zahrul

In acest capitol facem referire la zahrul adugat alimentelor i buturilor n cursul procesrii, la gtit
sau n timpul consumului unor alimente, precum i zaharurile prezente n mod natural n miere, sirop,
suc de fructe i concentrate de suc de fructe.8, 69

Riscuri i Beneficii pentru sntate

32

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Adaosul de zahr mbuntete gustul, dar nu aduce beneficii nutritive.
Consumul crescut de zahr amenin calitatea nutritiv a alimentaiei ntruct furnizeaz un numr
semnificativ de calorii fr nutrieni specifici.8, 61,69
Consumul de zahr n mncare sau buturi se asociaz cu exces de greutate la adult i copil.
Reducerea consumului de zahr scade IMC la aduli i copii.
Consumul crescut de zahr, mai ales sub form de buturi ndulcite, crete riscul de DZ2 la adult,
iar relaia nu este n ntregime explicat prin creterea n greutate.
Consumul crescut de zahr, mai ales sub form de buturi ndulcite, este asociat de asemenea cu
risc crescut de HTA, AVC i CHD la adult.
Exist o relaie pozitiv ntre cantitatea de zahr consumat i apariia cariei dentare la copii i aduli.
Incidena cariei este mai mic la un consum de zahr sub 10% din aportul caloric.
Consumul de buturi ndulcite cu zahr se asociaz cu creterea adipozitii la copil i cu creterea
greutii la adult. Buturile dulci nu dau senzaia de plin i saietate ca i dulciurile solide. De aceea,
oamenii care beau buturi dulci nu compenseaz caloriile astfel ingerate prin reducerea consumului
de alimente solide. 63
Se recomand reducerea consumului de zahr pe tot parcursul vieii.
(Recomandare puternic). OMS
Se recomand att la aduli ct i la copii un consum de zahr care s nu
depeasc 10% din aportul energetic. (Recomandare puternic).
OMS sugereaz reducerea i mai important, a consumului de zahr, sub 5%
din totalul energetic.
Se recomand reducerea sau eliminarea buturilor ndulcite cu zahr sau
ndulcitori calorici 60,63, 69 2B
Asociaia American de Pediatrie recomand limitarea consumului de buturi ndulcite i eliminarea
acestora din coli.
La persoanele care necesit suplimentarea aportului caloric, consumul de zahr nu este considerat
o strategie potrivit, dac exist i alte opiuni.60

Comportament cheie dorit la consumator

Redu alimentele i buturile cu adaosuri de zahr sau ndulcitori calorici.

Strategii recomandate

Consum ct mai puine (sau chiar deloc) sucuri, buturi energizante sau sucuri de fructe
ndulcite.
Consum ct mai puine prjituri, plcinte, ngheat, alte deserturi sau bomboane.
Cnd consumi astfel de produse, limiteaz-te la o porie mic.
Alege ap, lapte degresat, suc 100% natural de fructe, ceai sau cafea nendulcite n loc
de buturi ndulcite.

33

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Consum ct mai puin din deserturile pe baz de zahr.
Consum fructe la desert.
Citete eticheta i alege preparate sau cereale pentru micul dejun cu ct mai puin zahr.

1.7.4.4. Calorii goale

Grsimile solide, zaharurile adugate i alcoolul sunt bogate n calorii, dar nu conin elemente
nutritive i deci nu aduc beneficii pentru sntate. Ele sunt denumite calorii goale.
Alimentele cu restricie (Discretionary choices) sunt alimente i buturi bogate n grsimi saturate
i/sau zaharuri sau sare sau alcool.

Riscuri i Beneficii pentru sntate

Consumul de alimente bogate n grsimi saturate, zaharuri, sare i alcool se poate asocia cu risc
crescut de obezitate i boli cronice precum BCV, DZ2 i unele forme de cancer.
Totui, cnd sunt consumate ocazional, n cantiti mici, aceste alimente i buturi adaug varietate
i plcere.5,8
De notat c multe alimente dintre cele cu restricie pot contribui la apariia cariilor dentare, astfel
nct ele pot fi consumate doar cnd dinii pot fi splai imediat.
Se recomand reducerea aportului de calorii din grsimi solide i zaharuri
adugate. PP

Alimentele cu coninut crescut de grsimi i zaharuri trebuie consumate doar ocazional i doar n
cantiti mici; ntr-o alimentaie sntoas ele pot reprezenta doar 5-15% din aportul caloric.5,8,18
Exemple de alimente cu restricie5:
cu adaosuri mari de zahr: buturi energizante, buturi din fructe,
miere, gem, marmelad, zahar, sucuri ndulcite, ceai ndulcit, sirop;
cu coninut crescut de grsimi saturate: bacon, unc, unt, fric,
burger, chips, pizza, patiserie, preparate de carne, salam, alimente
prjite (din comer), etc
grsimi saturate plus zaharuri: biscuii, prjituri, ciocolat/batoane,
ngheat, batoane de musli, budinci, unele dulciuri, patiserie dulce,
plcinte;
alcool: bere, lichior, shery, spirtoase, vin, coctailuri.

34

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Cnd e necesar un surplus de calorii, alegerea ideal este de a suplimenta consumul de alimente
din cele 5 grupe de baz, n special cereale integrale, legume i fructe. Totui, se pot folosi i unele
alimente dintre cele cu restricie. n general sunt acceptabile pn la 3 porii-standard/zi, n funcie
de vrst, nlime i nivelul de activitate.
La aduli se recomand maxim 2-3 porii-standard/zi la brbai i maxim 2,5 porii la femei, n funcie
de activitatea fizic i nlime.5
Pentru copiii n vrst de pn la 8 ani, alimentele cu restricie este bine s fie evitate sau limitate la
maxim o jumtate de porie-standard/zi. Se pot consuma pn la 2 porii-standard/zi n cazul copiilor
mai nali sau mai activi.
Copiii mai mari i adolescenii care sunt mai activi i au o greutate normal pot consuma extra-porii
din cele 5 grupe de alimente de baz i/ sau maxim 2,5 porii/zi de alimente cu restricie sau chiar 3
sau mai multe porii n cazul adolescenilor mari care nc sunt n cretere i/sau sunt foarte activi.
Consumul s fie limitat la:

Tabel 11. Consum maxim acceptabil de calorii goale n funcie de vrste i gen
Varste Calorii goale/zi Calorii goale/zi
Sex feminin Sex masculin
Copil i adolescent
2-8 ani 120 120
9-13 ani 120- 250 120- 250
14-18 ani 120 -250 160 -330
Adult 120 -250 160 - 330

O porie-standard din alimentele cu restricie nseamn:5


2 bile (75g) de ingheat;
2 felii (5060g) de salam, preparate de carne;
2-3 biscuii dulci (35g);
o felie (40g) de prjitur, chec sau o brio;
5-6 bomboane (40g);
o lingur (60g) de gem, miere;
25 g de ciocolat;
2 linguri (40g) de smntn;
1 lingur (20g) de unt;
200 ml vin / 60 ml spirtoase/ 400 ml bere;
375 ml de suc;
60 g patiserie;
12 chips (60g).
Nici unul din aceste alimente nu este necesar pentru alimentaie.

35

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
1.7.4.5. Alcool

Consumul moderat de alcool nu se asociaz cu creterea n greutate. Consumul crescut se


asociaz, n timp, cu cretere n greutate.
Comparativ cu nebutorii, persoanele care beau cu moderaie au un risc mai redus de boal
coronarian. Dovezi moderate arat c persoanele care beau cu moderaie au de asemenea un
declin cognitiv legat de vrst mai lent comparativ cu nebutorii.
Consumul abuziv sau binge agraveaz declinul cognitiv legat de vrsta.8,70
Dac se consum alcool, acesta trebuie consumat cu moderaie, pn la o
butur standard pe zi la femei i pn la dou la brbat, i numai de ctre
aduli.8 1A
Alcoolul consumat de mama care alpteaz trece n lapte i determin reducerea cantitii de lapte.
Consumul de alcool n timpul lactaiei este asociat cu alterarea creterii, somnului i dezvoltrii
psihomotorii.8
Problematica consumului de alcool este detaliat n capitolul dedicat (Vezi Volumul. 3)

1.7.5. SIGURANA ALIMENTAIEI: CAFEA, ASPARTAM, MANIPULAREA N


SIGURAN A ALIMENTELOR

1.7.5.1. Cafea

Riscuri i beneficii pentru sntate

n cantiti moderate, buturile coninnd cafein, precum cafeaua i ceaiul, pot fi consumate n
siguran. Copiii, adolescenii i gravidele nu trebuie s consume cantiti mari de cafein sub form
de buturi sau suplimente.
Dovezi puternice i consistente arat c un consum moderat de cafea (3-4 ceti/zi sau maxim 400mg
cafein/zi) nu se asociaz, pe termen lung, cu risc de boli cronice majore precum BCV, cancer sau
moarte prematur la adulii sntoi.
Consumul moderat de cafea este asociat cu risc redus de DZ2 i BCV la adulii sntoi.
Consumul regulat de cafea este asociat cu un risc redus de cancer hepatic i de endometru.18 Exist
o asociere invers ntre consumul de cafea i riscul de boal Parkinson.
Consumul de cafein este asociat cu o reducere modest a riscului de declin i tulburare cognitiv
i un risc mai mic de Alzheimer.
Consumul moderat de cafea poate fi ncorporat ntr-un stil de via sntos, mpreun cu toate
celelalte msuri. Totui, persoanele care nu obinuiesc s bea cafea nu trebuie s nceap s o
consume doar pentru beneficiile acesteia pentru sntate.18

36

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
n ceea ce privete relaia dintre consumul de cafea i tensiunea arterial, ghidurile de hipertensiune
nu conin recomandri n favoarea sau mpotriva consumului de cafea.
Dou meta-analize arat c un consum moderat de cafea (pn la 400mg cafein = 4 ceti/zi) nu
influeneaz tensiunea arterial, n timp ce consumul de cantiti mai mari crete tensiunea arterial.
De asemenea, nu s-a observat nici o asociere ntre consumul obinuit de cafea i riscul de
hipertensiune arterial.18, 71
O a treia meta-analiz a artat c la pacienii hipertensivi, consumul a 2-3 ceti de cafea (200-300
mg cafein) a dus la o cretere pasager a tensiunii arteriale sistolice (cu 7mmHg, n medie) i a
celei diastolice (cu 5mmHg).72
Consumul moderat de cafea n sarcin nu se asociaz cu risc de natere precoce.
Consumul crescut de cafea n sarcin este asociat cu risc uor crescut de avort, greutate mic la
natere i mic pentru vrsta gestaional - small for gestational age SGA.71,72
Se recomand limitarea consumului de cafein n sarcin, ca o msur de
precauie. (maxim 200mg cafeina/zi, aprox 2 ceti de cafea/zi). PP
Buturile cu coninut ridicat de cafein nu trebuie consumate concomitent cu buturile alcoolice (mai
ales la copii i adolesceni) ntruct pot masca semnele intoxicaiei cu etanol.
Se recomand limitarea consumului de cafein la adulii sntoi la 400mg
cafein = 4 ceti/zi i la maxim 100mg cafein = 1 ceac pe zi la hipertensivi

1.7.5.2. Aspartam

Inlocuirea ndulcitorilor pe baz de zahr cu ndulcitori cu coninut caloric sczut reduce aportul
caloric, greutatea i adipozitatea.8
Consumul obinuit de aspartam este sigur i presupune un risc minim pentru persoanele sntoase
fr fenilcetonurie.8,18
Pentru persoanele care consum buturi ndulcite cu aspartam se recomand s nu depeasc 50
mg aspartam/kcorp/zi. (330 ml butur light conin 180 mg aspartam).18

1.7.5.3. Manipularea n siguran a alimentelor

Prepararea adecvat a alimentelor (temperatur i durat corespunzatoare) i n condiii de igien


este important n orice etap a vieii pentru a preveni eventualele mbolnviri legate de
contaminarea alimentelor cu bacterii sau parazii (toxiinfecii alimentare).64
Spal: minile, ustensilele i suprafeele pe care se taie/ care vin n contact
cu carnea crud, puiul, petele i oule, nainte i dup contactul cu acestea;
spal legumele i fructele;

37

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Separ: alimentele crude de cele gtite i de cele gata de consumat, n timpul
cumprrii, depozitrii i preparrii; pstreaz carnea i puiul crud separat
de cele gtite precum i de alimentele care se consum crude (legume,
fructe, salate);
Gtete la o temperatur de siguran, eventual folosete un termometru;

Refrigereaz alimentele perisabile; refrigereaz mncarea rmas i cea


cumprat la pachet din ora n decurs de 2 ore i pstreaz n frigider
temperatura de 4C sau chiar mai mic.

1.7.6. RECOMANDRI PENTRU GRUPURI SPECIFICE

1.7.6.1. Vegetarieni i vegani


Se recomand o varietate de alimente vegetale care s asigure aportul necesar de nutrieni
(aminoacizi, fier i zinc).
n cazul unei diete vegane (care exclude orice produs de origine animal), se recomand ca aceasta
s includ fasole i mazre, tofu, nuci/ semine, cereale integrale i legume verzi, ca surse de
proteine, fier i zinc necesare.5
Se recomand includerea la mese a legumelor i fructelor bogate n vitamina
C pentru a crete biodisponibilitatea fierului din sursele vegetale.
Poate fi necesar suplimentarea cu vitaminei B12 a crei surs sunt doar produsele animale.5
Vezi n Anexele 18 si 19 - recomandri alimentare adaptate regimului vegetarian i vegan.

1.7.6.2. Vrstnici

Recomandri alimentare i de stil de via adecvat, cu accent pe alimentele bogate n nutrieni, date
fiind necesitile energetice reduse (n timp ce necesarul de minerale i vitamine rmne constant
sau crete).62
Se recomand consumul de alimente mbogite cu vitamina B12 precum i
cu vitamina D (necesarul crete la 800 ui/zi peste vrsta de 70 de ani).
Vrstnicii sunt vulnerabili la deshidratare, de aceea se recomand s consume lichide conform
recomandrilor.

38

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
1.7.6.3. Obezi, supraponderali

Tratamentul obezitii nu face obiectul acestui ghid. Totui, respectarea recomandrilor ghidului
poate aduce beneficii i pentru persoanelor obeze i supraponderale.
Adulii supraponderali vor tinde s scad n greutate dac respect recomandrile ghidului de
nutriie, consumnd poriile recomandate din cele 5 grupe alimentare, adecvate pentru vrsta, sex
i nivelul de activitate fizic. Acest lucru se intmpl deoarece nevoile lor energetice sunt mai mari
dect ale persoanelor cu greutate normal, iar poriile recomandate de ghid sunt bazate pe nevoile
celor cu greutate normal i activi fizic.64

1.7.6.4. Copii

O alimentaie de bun calitate, bogat n nutrieni, suficient dar nu excesiv n calorii i activitatea
fizic regulat sunt eseniale pentru sntatea, creterea i dezvoltarea optim a copiilor.11
Dovezi tiinifice arat c este important ca alimentaia optim s nceap nc din perioada fetal,
copilrie i adolescen, acest lucru avnd o influen substanial cu vrsta, asupra riscului de boli
cronice.11,73
Obiceiurile alimentare formate n copilrie sunt adesea pstrate i la maturitate.74 De exemplu, cei
care, n copilrie au consumat regulat fructe i legume sau lapte, le vor consuma, cu mare
probabilitate i ca aduli.11,74,79
Copilria este perioada nvrii. Copiii care cresc n familii ce obinuiesc s consume o varietate
de alimente nutritive din cele 5 grupe alimentare sntoase vor face, cu mare probabilitate, propriile
alegeri sntoase pe msur ce cresc.
Pentru o alimentaie sntoas a copiilor, familia trebuie nvat:
s aleag pentru mesele de fiecare zi (de acas i gustarea de la coal) alimente din
cele 5 grupe alimentare sntoase;
s ofere doar ocazional alimentele ce pot fi consumate cu restricie;
s ofere o varietate de legume i fructe, de diverse feluri i culori, n special dintre cele
de sezon;
s foloseasc lapte, iaurt i brnz semi- / degresate (la copiii n vrst de peste 2 ani);
s consume pine i cereale n special dintre cele integrale;
s consume un mic-dejun sntos n fiecare zi;
s bea ap i nu sucuri ndulcite, sucuri de fructe, buturi energizante etc.75

Strategii pentru comportament alimentar sntos

prinii, nu copiii, aleg momentul mesei;


alege mrimea poriei n funcie de vrsta i nlimea copilului;

39

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
limiteaz gustrile ntre mese n perioadele de inactivitate sau de plictiseal i mai ales
restricioneaz folosirea buturilor ndulcite ca gustri;
limiteaz comportamentul sedentar, limiteaz la maxim 1-2 ore pe zi timpul petrecut n
faa ecranului;
ofer context social pentru comportamentul alimentar: mese n familie, pentru a promova
interaciunea social i rolul modelului n comportamentul legat de alimentaie (s faci
cum fac eu n loc de s faci cum spun eu)
consum un mic-dejun sntos n fiecare zi;
educ copilul despre alimente (cum cresc, de unde provin) i nutriie: la pia, n timpul
gtitului, etc;
corecteaz informaiile incorecte din media sau alte influene;
implic copiii n prepararea alimentelor i buturilor sntoase;
nchide TV i PC n timpul mesei - masa trebuie s devin timp petrecut n familie;
nu folosi alimentele ca mijloace coercitive, dar nici ca recompense sau consolare;76
nu insista i nu fora copilul s termine mncarea din farfurie;76
nva copiii prin exemplul personal s-i spele minile nainte de a mnca sau de a gti;75
Vezi n Anexa 15 Principii n alimentaia copilului precolar i colar conform Ordin MS
Vezi n Anexa 16 Lista alimentelor nerecomandate colarilor, precolarilor.

1.7.6.5. Femei nsrcinate sau care alpteaz

Gravida necesit mai multe calorii n trimestrul al treilea de sarcin. Acestea sunt cel mai bine
obinute prin includerea a 1-2 porii n plus pe zi de fructe i legume sau de lactate sau pine, cartofi
i cereale.64
De exemplu: gustare dintr-un fruct i un iaurt sau o felie n plus de pine la
micul dejun i un pahar n plus de lapte la cin.
Alimentaia gravidei i femeii care alpteaz trebuie s conin alimente bogate n fier, att fier nalt
absorbabil, din surse precum carnea i petele, ct i fier non-hem, din cereale integrale, fasole i
mazre gtite, legume cu frunze verzi, ou. Absorbia fierului poate fi sporit prin adugarea de
alimente bogate n vitamina C (tomate, fructe, suc de portocale).
Alimentele bogate n folai sunt indicate pe perioada sarcinii, mai ales la femeile care nu iau
suplimente de acid folic: sparanghel, brocoli, varz de Bruxel, varz, conopid, spanac, mazre,
portocale.
Petele i fructele de mare au importan particular n perioada creterii i dezvoltrii fetale, precum
i n diferite etape ale copilriei.
Petele gras, precum somonul, sardinele, heringul i macroul, furnizeaz acizi grai cu omega-3,
importani n timpul sarcinii pentru dezvoltarea ochilor i creierului la copil.

40

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Dovezi moderate asociaz consumul a minim 200g de pete i fructe de mare sptmnal de ctre
gravid sau femeia care alpteaz, cu mbuntirea unor aspecte legate de sntatea sugarului
precum dezvoltarea vizual i cognitiv.8
Se recomand ca femeile gravide i cele care alpteaz s consume cel puin
2 porii (200 - 240g) de pete sau fructe de mare pe sptmn - pete gras,
dac este posibil dintre speciile cu coninut sczut n mercur (vezi Tabel n
Anexa 12) PP
Femeile nsrcinate sau cele care alpteaz nu trebuie s consume specii de pete cu coninut
crescut de mercur precum: rechin, pete spad, calcan i macrou regal.
Pot fi consumate toate speciile de ton, dar nu mai mult de 2 porii-standard pe sptmn, iar tonul
alb trebuie limitat la o porie/spt. 8
Se recomand creterea consumului de lichide pe perioada sarcinii (consum
recomandat 3 litri) precum i la femeia care alpteaz (recomandat 3,8 litri).66
Consumul crescut de cafea n sarcin este asociat cu risc uor crescut de avort, greutate mic la
natere i mic pentru vrsta gestaional - small for gestational age (SGA).
Se recomand limitarea consumului de cafein n sarcin ca msur de
precauie (maxim 200 mg cafein/zi, aproximativ 2 ceti de cafea/zi). PP
Nicio cantitate de alcool nu este sigur n sarcin, de aceea se recomand
ca gravidele s evite orice butur alcoolic. 1A
Pe parcursul sarcinii, prepararea adecvat a alimentelor i manipularea acestora n condiii de igien
sunt eseniale pentru prevenirea eventualelor mbolnviri legate de contaminarea alimentelor cu
bacterii (Listeria i Salmonella) sau parazii (Toxoplasmoza), care ar putea fi foarte dunatori pentru
produsul de concepie (toxiinfecii alimentare).
Pentru evitarea toxiinfeciilor alimentare se recomand ca gravidele64:
- s evite laptele nepasteurizat precum i brnza sau iaurtul din lapte
nepasteurizat;
- s evite brnzeturile cu mucegai;
- s evite produsele din carne i salatele gata asezonate mai ales cu
maionez sau produse lactate;
- s evite petele afumat, carnea i mezelurile afumate, preparatele gata de
consumat;
- s spele foarte bine toate ingredientele crude, precum fructele i
legumele, nainte de a le consuma;
- s depoziteze carnea crud separat de cea gtita, i s foloseasc cuite,
toctoare i alte ustensile de buctrie diferite pentru prepararea crnii
crude pentru a evita contaminarea;
- s fiarb/ gteasc foarte bine mncarea;

41

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
- s verifice ca temperatura n frigider s fie sub 5 grade;
- s utilizeze mnui pentru grdinrit sau schimbarea litierei pisicii i
ntotdeauna s spele bine minile dup aceste activiti.

1.7.7. COMPORTAMENTE ALIMENTARE

1.7.7.1. Mic dejun

Consumul micului dejun se asociaz pozitiv cu aportul unor anumii nutrieni la copil, adolescent i
adult. Omiterea micului dejun se asociaz cu risc de suprapondere i obezitate la copil i
adolesceni. Dovezile sunt inconsistente pentru aduli.8
Consumarea micului dejun se asociaz cu scderea n greutate i meninerea acesteia, precum i
cu mbuntirea aportului de nutrieni.8

Se recomand s nu se omit micul dejun. 2B

1.7.7.2. Gustrile / Ronitul ntre mese

Ronitul ntre mese se asociaz pozitiv cu aport caloric crescut la copii, adolesceni, aduli i
vrstnici i trebuie evitat.

1.7.7.3. Frecvena meselor

Nu exist dovezi concludente referitoare la influena frecvenei meselor (inclusiv mese n familie)
asupra aportului nutritiv sau supraponderii i obezitii la copii i aduli.
Mesele n familie sunt ns eseniale pentru educaia nutriional a copiilor; ele sunt prilejuri
importante pentru ca prinii s transmit copiilor obiceiurile alimentare sntoase. Exemplul oferit
de prini e mai convingtor i educativ dect ameninarea sau interdicia.76
Se recomand mesele n familie ct de des posibil. PP

42

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
1.7.7.4. Fastfood i mncare la pachet pentru acas

Dovezi puternice i consistente asociaz consumul de alimente fast-food cu risc crescut de cretere
n greutate, suprapondere i obezitate la adult i copil. Asocierea cea mai puternic cu obezitatea
este cnd se consum una sau mai multe mese fast-food/ sptmn.
Frecvena crescut a consumului fast-food la copiii ntre 8 i 16 ani este asociat cu creterea
adipozitii i IMC precum i cu risc de obezitate n copilrie, adolescen i perioada de tranziie
spre vrsta de adult.8,18
Se recomand limitarea consumului de alimente fast-food. 2B

43

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
ANEXE

1 Cele 5 grupe alimentare sntoase


2 Piramida alimentaiei sntoase
3 Farfuria alimentaiei sntoase
4 Chestionarul REAPS
5 Chestionarul REAPS comentat
6 Caracteristici nutriionale ale grupelor alimentare - conform ordin MS. 1563 din 12 septembrie 2008
7 Valoarea caloric a alimentelor
8 Necesar caloric estimat pe zi, sex, vrst i nivel de activitate fizic
9 Porii-standard zilnice pe grupe alimentare i niveluri de aport caloric
10 Contabilizarea poriilor de alimente din diferite grupe i subgrupe alimentare n combinaiile de alimente
11 Coninut estimat de acizi grai Eicosapentaenoic (EPA) i Docosahexaenoic (DHA) i de mercur n 110 g pete de
diferite varieti
12 Exemple coninut uleiuri
13 Necesar de micronutrieni (minerale i vitamine) pe grupe de vrst i sex
14 Surse alimentare de micronutrieni
15 Principii n alimentaia copilului precolar i colar - conform ordin MS. 1563 din 12 septembrie 2008
16 Lista alimentelor nerecomandate precolarilor i colarilor - conform ordin MS. 1563 din 12 septembrie 2008
17 Tabel sintetic cu alimentaia la copil pe grupe de vrst i sex
18 Patern alimentar- adaptare pentru vegetarieni
19 Patern alimentar - adaptat vegan
20 Dieta DASH
21 Dieta mediteranean
22 Obezitatea
23 Jurnal alimentar

44

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Anexa 1. Cele 5 grupe i subgrupe alimentare de baz 8

1. Legume:
- legume cu frunze verde nchis: toate legumele verzi sub form de frunze proaspete, congelate
sau conservate i broccoli, gtit sau crud. Exemplu: spanac, salat roman, rucol, tevie, mcri,
ptrunjel, mrar, leutean, etc alte salate din familia verzei i conopidei (ex varz, varza kale etc),
frunzele de ridichi i cele de mutar, alte salate din familia verzei i conopidei (ex varza kale etc)
, frunzele de ridichi i cele de mutar, broccoli;
- legume roii i portocalii: toate legumele roii i portocalii, proaspete, congelate sau conservate,
gtite sau crude. Exemplu: tomate, ardei roii, gogoari, morcovi, cartofi dulci, dovleac,
- legume boabe: toate boabele- gtite sau conservate. Exemplu: boabele de fasole de toate
felurile, linte, mazre, Nu sunt incluse mazrea i fasolea verde.. (See additional com-ment under
protein foods group.)
- legume cu coninut ridicat n amidon: toate legumele bogate n amidon proaspete, congelate i
conservate. Exemplu: cartofi albi, porumb, pstrnac i mazre verde
- alte legume: toate celelalte legume, proaspete, congelate sau conservate, gtite sau proaspete.
Exemplu: salata iceberg, fasole psti, ceap, dovlecel, vnt, castravete etc.
2. Fructe:
Toate fructele proaspete, congelate, conservate i uscate, precum i sucurile de fructe. Exemplu:
portocale i suc de portocale, mere i suc de mere, banan, struguri, pepene, fructe de pdure,
stafide.
3. Cereale:
- cereale integrale: Toate produsele pe baz de cereale iintegrale i cerealele integrale folosite ca
ingrediente. Exemplu: pine integral, cereale integrale, biscuii srai, ovz, orez brun.
- cereale rafinate mbogite:
Toate produsele de cereale rafinate mbogite i cerealele rafinate mbogite folosite ca
ingrediente. Exemplu: pine alb, cereale mbogite, paste din cereale mbogite, orez alb.
4. Produse lactate:
Toate felurile de lapte, incluzndu-le pe cele delactozate sau cu coninut redus de lactoz i
buturile de soia fortfiate; iaurturi; deserturi lactate; brnzeturi. Cele mai multe ar trebui s fie
degresate sau cu coninut redus de grsimi. Nu sunt incluse smntna i frica din cauza
coninutului redus de calciu.
5. Alimente proteice:
Toate felurile de carne, pui, pete, ou, nuci, semine i produse de soia procesat. Carnea i
puiul trebuie s fie slabe sau cu coninut redus de grsimi. Boabele de fasole i mazre sunt
considerate parte a acestui grup, precum i a grupului legumelor, dar trebuie luate n considerare
doar ntr-unul din grupuri.

45

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Anexa 2. Piramida alimentaiei sntoase

46

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Anexa 3. Farfuria alimentaiei sntoase

Farfuria alimentaiei sntoase (The Healthy Eating Plate) i piramida alimentaiei sntoase (
Healthy Eating Pyramid) sumarizeaz cele mai bune informaii nutriionale existente n prezent.
Firete ca odat ce vor apare noi dovezi tiinifice, acestea se vor reflecta n variante adaptate ale
acestor dou instrumente.
O serie de studii au demonstrat ca respectarea ghidrii Farfuriei alimentaiei sntoase i celei a
Piramidei alimentare poate duce la un risc mai mic de boala cardiac i de moarte prematur. 86, 87,88

Farfuria alimentaiei sntoase (The Healthy Eating Plate) este un ghid vizual ntr-un format simplu
ce ofer o schi/ un plan pentru alctuirea unei mese echilibrate i sanatoase- fie ca este servit
pe o farfurie sau ambalat la pachet. A fost creat de ctre Harvard School of Public Health.

Mrimea fiecrei seciuni sugereaz cu aproximaie proporia relativ a fiecrei grupe alimentare ce ar trebui
s se regseasc pe o farfurie cu mncare sntoas. Farfuria i seciunile ei nu reflect numr de calorii sau
porii zilnice din alimente, ntruct necesarul caloric zilnic i necesaul de nutrieni difer n funcie de vrst,
sex, IMC i nivelul de activitate fizic.

Fii activ

47

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Recomandrile eseniale sugerate de imaginea farfuriei sunt:
la alctuirea unei mese, din alimente s fie fructe i legume. ncearc s mnnci o
varietate (un curcubeu) de fructe i legume. Cartofii, i mai ales cartofii prjii, nu sunt
inclui aici.
fin farfurie s fie cereale integrale. Consum o varietate de cereale integrale (gru,
ovz, orz, quinoa, orez brun). Limiteaz cerealele rafinate (orezul alb i pinea alb).
din farfurie s fie alimente proteice ( pete, pui, fasole i mazre boabe, nuci; ele pot
fi amestecate ntr-o salat sau servite cu garnitur de legume. Limiteaz carnea roie i
evit preparatele de carne procesate precum mezelurile, unc, etc)
alege uleiuri vegetale sntoase (de msline, rpit, porumb, floarea-soarelui, arahide)
pentru gtit i salate, i evit-le pe cele parial hidrogenate care conin grsimi trans
nesntoase. Uleiurile trebuie consumate n cantiti mici. Limiteaz untul. bea ap, ceai
sau cafea, nendulcite. Limiteaz consumul de lactate la 1-2 porii/zi. Limiteaz consumul
de sucuri de fructe 100% la 1 pahar/zi. Evit buturile ndulcite.

48

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Anexa 4. Chestionarul REAPS

49

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Anexa 5. Chestionarul REAPS comentat
Instruciuni pentru evaluare i interpretare
Intrebarea Riscul alimentar Evaluare/tratament Consiliere/Informaii
Patern alimentar cu/ Pacientul sare - Consider riscul de subnutriie; - Dac: lips de resurse, trimite la primrie, NGO etc;
fr mic dejun peste micul -Exploreaz motivele comportamentului:
dejun - Lipsa sistematic a MD se coreleaz adesea cu
(MD) afeciuni medicale/psihiatrice, aspect obezitate;
socioeconomic, capacitatea de a-i pregti
#1 hrana etc; - Introducerea unui MD sntos ar putea fi una dintre
+/- tratament, BT dup caz. soluiile pt. managementul greutii.

Consum alimente Pacieni care consum - ntreab n legtur cu motivele pt. acest tip - Poriile meniurilor fast-food sunt adesea
fast-food frecvent produse fast- de consum; supradimensionate i pot conduce la obezitate;
food
- Dac: lipsa timpului/ abiliti pt. a gti, - Alimentele fast-food sunt cel mai adesea bogate
#2
propunei soluii la ndemn (fcie de resurse n grsimi saturate i trans, sodiu, zahr i pot
locale). contribui la dezvoltarea unor afeciuni precum
Hipercolesterolemia, HTA, obezitatea.
Fructe i legume Pacieni care consum - ntreab despre motivele consumului redus - L&F sunt surse bogate n vitamine, minerale i
<3 porii de legume/zi
i (nu i plac, nu i plac gtite, nu tie s le fibre;
# 3,4 gteasc etc) - Unele studii arat c un consum crescut de L&F
<2 porii de fructe/zi
- Consiliaz n consecin: se asociaz cu scderea RCV i de cancer;
- metode de introducere a L&F n meniul L&F sunt bogate n K; dietele bogate n K (DASH)
fiecrei mese (vezi strategiile); scad valorile TA;
- subliniaz importana consumului de L&F de - L&F ntregi, sunt preferate sucurilor de L&F;
toate culorile, inclusiv L cu frunze verzi, sucurile sunt srace n fibre alimentare i au un
galbene i portocalii; a nu se uita de valoarea L coninut caloric i de zaharuri mai concentrat.
crucifere (varza, conopida, brocoli).
Cereale Pacieni care consum - ntreab despre motivele consumului redus/ - Produsele din cereale integrale fortificate/nu sunt
<3 porii de cereale de evitare ale produselor din cereale integrale; bogate n folai i alte vit. i minerale;
#4 integrale/zi
- Consiliaz n consecin: - Folaii pot reduce riscul de BCV i cc. colorectal i
- metode de introducere a cerealelor integrale a defectelor de tub neural la copil (dac consum
n meniul fiecrei mese (vezi strategiile). gravida);
- Cerealele integrale sunt o bun surs de fibre i
vit. E;
- Consumul de alimente bogate n fibre poate
diminua riscul de cc. colorectal;
- Un nivel crescut de vit. E previne apariia BCV i
se asociaz cu o rat mai sczut a mortalitii prin
BCV.
Lapte i produse Pacieni care consum - ntreab despre motivele consumului redus/ - Laptele i lactatele sunt bogate n calciu i vit. D
lactate <1 porie de lactate/zi de evitare inclusiv despre intolerana la - Un nivel adecvat de Ca i vit. D sunt importante
(la adult) lactoz; pentru prevenia i tratamentul osteoporozei;
#6
- Dac pacientul are intoleran la lactoz - Consumul insuficient de lapte i lactate poate
sugerai produse srace sau fr duce la creterea RCV i R de DZ2.
lactoz:produse nelactate bogate n calciu, (ex - Consumul a > 1 porie de lapte/zi se asociaz cu
lapte de soia/orez fortificat) sau consider reducerea riscului de cc colorectal.
suplimentare de calciu.
- Un nivel adecvat al aportului de calciu, mai ales n
cazul pacienilor sensibili la sare, ar putea avea
efecte benefice la HTA.
Pete i derivate Pacieni care consum - ntreab despre motivele consumului - Petele i fructele de mare sunt bogate n
Fructe de mare pete proteine dar i n acizi omega-3; varietile de

50

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
< 2 x/ spt. sczut/de evitare; pete gras bogate n EPA i DHA sunt somonul,
#7 - Consiliaz n consecin: sardinele, heringul i macroul.
- metode de introducere a petelui i - Consumul a 250 g pete/spt. se asoc cu
produselor de pete/fructe de mare n reducerea RCV, moartea subit i alte decese prin
alimentaia sptmnal; BCI.
- tipuri de pete care aduc beneficii; - Consumul de pete >1 X/spt se asoc cu
- rolul suplimentelor de omega-3. reducerea R de demen la vrstnici;

Intrebarea Riscul alimentar Evaluare/tratament Consiliere/Informaii


Carne roie sau Pacieni care - ntreab despre motivele consumului crescut; - Dovezi suficiente i clare arat c, carnea
derivate de carne - consum o cantitate procesat crete riscul de cc. colorectal;
roie, - Consiliaz n consecin:
de carne gtit
produse procesate - metode de introducere a altor surse proteice, - Dovezi limitate arat c consumul de carne roie
> 90-100 g/zi (> 450
g/spt.) discuia despre ou; alte tipuri de carne; n exces, cu att mai mult dac este pregtit la
# 8,9,10 - consum carne roie - metode de preparare a crnii posibil mai puin temperaturi f nalte, poate crete riscul de cc.
> 2x/ spt. nocive. colorectal;
- consum deseori - Consumul de produse proteice animale este
carne procesat asociat cu incidena crescut a cc. de prostat i
renal.
- Un ou de mrime medie aduce 3% din necesarul
caloric (60Kcal din 2000) dar asigur 11% din raia
proteic.
Grsimi saturate, Pacieni cu o diet - ntreab despre motivele consumului crescut; - Carnea roie este mai bogat n grsimi saturate
surse de grsimi bogat n grsimi i dect carne alb sau alse surse de proteine i
saturate: lactate, mai ales n grsimi - Consiliaz n consecin pt. nlocuirea
brnzeturi, carne saturate: surselor bogate n grsimi saturate cu surse poate crete RCV i nivelul de colesterol.
roie i gras, - lapte i derivate mai srace sau bogate n grsimi MUFA i - Inlocuirea unei porii de carne roie/zi cu 15g nuci
nedegresate; PUFA: sau semine, duce la reducerea RCV cu 19-30%.
# 8-11 - carne gras; - Lapte i brnzeturi degresate sau parial - Laptele i brnzeturile grase sunt bogate n
- cantiti mari de degresate; grsimi saturate ce pot crete riscul de BCV;
carne roie;
- Porii mai mici de carne roie; - Dietele bogate n grsimi aduc un aport caloric
- alimente prjite.
- Carne roie mai slab/carne alb: pui fr important i pot duce la obezitate;
piele sau curcan, iepure; - Pete; - Dietele bogate n grsimi saturate se asociaz
- Nuci i boabe ca surse alternative de mai frecvent cu Hcolesterolemia i unele tipuri de
proteine: soia, nut, fasole etc cancer.
- Alternative de preparare: preferai fiertul,
cuptorul n loc de fript, prjit.

Dulciuri, gustri, Pacieni care - ntreab despre motivele consumului de Ca mai sus
produse de uns pe consum o cantitate deserturi/gustri de acest tip i:
pine bogate n mare de grsimi
grsimi saturate saturate sub form de - Consiliaz n consecin:
dulciuri, gustri, - nlocuirea surselor bogate n grsimi saturate
topinguri etc cu surse mai srace: ex ngheata poate fi
# 12-13
nlocuit cu sorbeto (ngheat din iaurt cu
fructe), sosurile pe baz de maionez cu
amestecuri ulei/oet sau zeam de lmie;
Untul, margarina pot fi nlocuite cu ulei; etc

51

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Pacieni care - ntreab despre motivele consumului de - Dulciurile i buturile ndulcite conin zahr i
Dulciuri cu coninut consum frecvent deserturi/gustri de acest tip i: aduc un aport mare de calorii goale de substane
bogat n zahr dulciuri sau buturi nutritive;
ndulcite. - Consiliaz n consecin:
Buturi ndulcite cu
zahr sau ndulcitori - consum porii mai mici; - Cofeina i fosfaii din buturile de tip cola pot
calorigeni. - consum variante mai srace n zahr; diminua absorbia calciului.

- nlocuiete-le cu fructe;
# 13, 14
- n loc de sucuri ndulcite cu zahr folosii ap,
ceaiuri de plante nendulcite sau ndulcite cu
stevia, sucuri naturale proaspete n cantiti
mici (< 100ml/zi)
Pacieni cu istoric - ntreab despre motivele consumului crescut - meninerea TA la valori normale reduce RCV,
Sodiu familial sau personal de sare: incidena ins. Cardiace i a bolii renale cronice);
de HTA ce consuma
mult sare. - Consiliaz n consecin: - se estimeaz c aprox 1/3 din populaie este
# 15 sensibil la sare;
- recomand reducerea consumului de sare;
- alegerea alimentelor cu coninut mai srac n - consumul crescut de sare de ctre cei sensibili la
sodiu; sare poate conduce la HTA;
- evitarea alimentelor procesate i bogate n - adulii care ar beneficia de reducerea TA trebuie
sare; s consume dieta DASH cu aport redus de sodiu
- recomand alte condimente n locul srii; sub 5g de sare n total/zi;

- recomand creterea consumului de L&F - un consum crescut de alimente bogate n K


(legume i fructe) i Ca (lactate semi i degresate)
poate scdea valorile TA.

52

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Anexa 6. Caracteristici nutriionale ale grupelor alimentare 84

Paine, Lapte i
Grupa Legume i Fructe Carne, pete
cereale, orez, derivate Ou
alimentar vegetale
paste

Carbohidrai Vitamine i Vitamine i Calciu Proteine cu Proteine


Principalii
nutrieni Fier minerale minerale Proteine valoare Fier
Vit. B1 biologic nalt
Acizi grai
Vit. E
Omega 3

Fibre Carbohidrai Grasimi Colesterol Grasimi


Fibre Carbohidrai Fier Niacin
Magneziu Vit. B1, B12, Vit. B12
Alte A, D
componente Zinc
nutritive Vit. B2
Vit. B12
Sodiu
Potasiu

53

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Anexa 7. Valoarea caloric a alimentelor84

Valoarea caloric kcal/100 g Alimente


Minim sub 5 Ap, ap mineral, ceai nendulcit, supe clare
Sczut 5-60 Fructe: mere, cpuni, caise, piersici, prune,
cirese, viine, pepene, portocale, mandarine,
grepfrut, mango, ananas.
Legume: fasole verde, varz, conopid, morcovi,
ptrunjel, castravei, usturoi, ceap, salat,
ciuperci, spanac, sparanghel, brocoli
Lapte degresat, brnz proaspt de vac
Moderat 60-120 Fructe: pere, struguri, banane, fructe uscate, fructe glasate
Legume: porumb, mazre, soia, fasole boabe, cartofi fieri/copi
Carne slab, pui
Ou, brnz telemea, pete
Cereale simple, pine
Lapte integral, iaurt integral, iaurt cu fructe cu coninut redus de grsime
Crescut 120-300 ngheat, iaurt gras, smntn, cacaval, brnz
topit, carne gras, salam, crnai, paste cu sos,
biscuii, prjituri, cereale mbogite, musli, sosuri
Foarte crescut peste 300 Plcint cu carne, cartofi prjii, pui/pete/carne
prjit/prjit, hamburger, pizza, dulciuri (prjituri
cu crem, ciocolat, bomboane), margarin, unt,
maionez, alune, semine

54

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Anexa 8. Necesar caloric estimat pe zi, sex, vrst i nivel de activitate fizic8
Aport caloric necesar pentru meninerea echilibrului caloric pe cele dou sexe, diferite vrste i trei
niveluri de activitate fizic.

Sex/ Masculin Masculin Masculin Feminin Feminin Feminin


Nivel de sedentar moderat activ sedentar Moderat activ activ
activitateb sedentar
vrsta (ani)
2 1,000 1,000 1,000 1,000 1,000 1,000
3 1,200 1,400 1,400 1,000 1,200 1,400
4 1,200 1,400 1,600 1,200 1,400 1,400
5 1,200 1,400 1,600 1,200 1,400 1,600
6 1,400 1,600 1,800 1,200 1,400 1,600
7 1,400 1,600 1,800 1,200 1,600 1,800
8 1,400 1,600 2,000 1,400 1,600 1,800
9 1,600 1,800 2,000 1,400 1,600 1,800
10 1,600 1,800 2,200 1,400 1,800 2,000
11 1,800 2,000 2,200 1,600 1,800 2,000
12 1,800 2,200 2,400 1,600 2,000 2,200
13 2,000 2,200 2,600 1,600 2,000 2,200
14 2,000 2,400 2,800 1,800 2,000 2,400
15 2,200 2,600 3,000 1,800 2,000 2,400
16 2,400 2,800 3,200 1,800 2,000 2,400
17 2,400 2,800 3,200 1,800 2,000 2,400
18 2,400 2,800 3,200 1,800 2,000 2,400
1920 2,600 2,800 3,000 2,000 2,200 2,400
2125 2,400 2,800 3,000 2,000 2,200 2,400
2630 2,400 2,600 3,000 1,800 2,000 2,400
3135 2,400 2,600 3,000 1,800 2,000 2,200
3640 2,400 2,600 2,800 1,800 2,000 2,200
4145 2,200 2,600 2,800 1,800 2,000 2,200
4650 2,200 2,400 2,800 1,800 2,000 2,200
5155 2,200 2,400 2,800 1,600 1,800 2,200
5660 2,200 2,400 2,600 1,600 1,800 2,200
6165 2,000 2,400 2,600 1,600 1,800 2,000
6670 2,000 2,200 2,600 1,600 1,800 2,000
7175 2,000 2,200 2,600 1,600 1,800 2,000
76+ 2,000 2,200 2,400 1,600 1,800 2,000

Surs: Britten P, Marcoe K, Yamini S, Davis C. Development of food intake patterns for the MyPyramid Food Guidance
System. J Nutr Educ Behav 2006;38(6 Suppl):S78-S92.

55

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Anexa 9. Porii-standard zilnice pe grupe alimentare i niveluri de aport
caloric8
Consumul recomandat din subgrupele de legume i de alimente proteice este nivelul sptmnal.

Nivel 1,000 1,200 1,400 1,600 1,800 2,000 2,200 2,400 2,600 2,800 3,000 3,200
caloric
Fructe 1c 1c 1 c 1 c 1 c 2c 2c 2c 2c 2 c 2 c 2 c
Legume 1c 1 c 1 c 2c 2 c 2 c 3c 3c 3 c 3 c 4c 4c
Verde- c/ 1 c/ 1 c/ 1 c/ 1 c/ 1 c/ 2 c/ 2 c/ 2 c/ 2 c/ 2 c/ 2 c/v
nchis spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt
Roii i 2 c/ 3 c/ 3 c/ 4 c/ 5 c/ 5 c/ 6 c/ 6 c/ 7 c/ 7 c/ 7 c/ 7 c/
portocalii spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt
Fasole i c/ c/ c/ 1 c/ 1 c/ 1 c/ 2 c/ 2 c/ 2 c/ 2 c/ 3 c/ 3 c/
mazre spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt
amidonoa 2 c/ 3 c/ 3 c/ 4 c/ 5 c/ 5 c/ 6 c/ 6 c/ 7 c/ 7 c/ 8 c/ 8 c/
se spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt
Alte 1 2 c/ 2 c/ 3 c/ 4 c/ 4 c/ 5 c/ 5 c/ 5 c/ 5 c/ 7 c/ 7 c/
legume c/ spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt
sp
t
Cereale 90g-eq 120g- 150g- 150g- 180g- 180g- 210g- 240g- 270g- 300g- 300g- 300g-
eq eq eq eq eq eq eq eq eq eq eq
integrale 45g-eq 60g-eq 75g 90g-eq 90g-eq 90g-eq 100g- 120g- 135g- 150g- 150g- 150g-
eq eq eq eq eq eq eq
mbogit 45g- 60g-eq 75g-eq 60g-eq 90g-eq 90g-eq 100g- 120g- 135g- 150g- 150g- 150g-
e eq eq eq eq eq eq eq
Alimente 60g 90g 120i-eq 150g/zi 150g/zi 165g/zi 180g- 195g- 195g- 210g- 210g 210g
proteice/ eq eq -eq -eq -eq eq eq eq eq eq eq
zi
pete 90g/ 150g/ 180g/ 240g/ 240g/ 240g/ 270g/ 300g/ 300g/ 330g/ 330g/ 330g/
spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt
Carne, 300g/ 420g/ 570g/ 720g/ 720g/ 750g/ 800g/ 870g/ 870g/ 950g/ 950g/ 950g/
pui, ou spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt
Nuci, 15g 30g 45g 60g 60g 60g 60g 75g 75g 75g 75g 75g
semine, nuci nuci nuci nuci nuci nuci nuci nuci nuci nuci nuci nuci
soia sau sau sau sau sau sau sau sau sau sau sau sau
can cana cana 1cana 1cana 1cana 1cana 11/4ca 11/4ca 11/4ca 11/4ca 11/4ca
boabe boabe/ boabe/ boabe/ boabe/ boabe/ boabe/ na na na na na
/ spt spt spt spt spt spt boabe/ boabe/ boabe/ boabe/ boabe/
spt spt spt spt spt spt
Lactate f 2c 2 c 2 c 3c 3c 3c 3c 3c 3c 3c 3c 3c
uleiuri g 15 g 17 g 17 g 22 g 24 g 27 g 29 g 31 g 34 g 36 g 44 g 51 g
Grsimi 137 121 121 121 161 258 266 330 362 395 459 596
solide i (14%) (10%) (9%) (8%) (9%) (13%) (12%) (14%) (14%) (14%) (15%) (19%)
zaharuri,
limita
max ima,
calorii (%
din cal)

Note pentru tabelul de mai sus:


a). Toate alimentele sunt presupuse a fi n formele bogate n nutrieni, cu coninut sczut n grsimi
i preparate fr adaos de grsimi, zahr sau sare. Grsimile solide i zaharurile pot fi incluse pn
la limita maxim zilnic specificat n tabel
Echivalenele cantitative pentru fiecare grup alimentar sunt:
Cereale: 30g echivalent= o felie de pine = 30g paste sau orez nefierte = can orez, paste sau
cereale gtite= 1 tortilla (6 diameter); 1 cltit (5 diameter); 1 can fulgi de cereale .
Legume i fructe: 1 can echivaleaz cu: 1 can de legume sau fructe crude sau gtite; can de
legume sau fructe uscate; 1 can de suc de legume sau fructe; 2 cni de frunze verzi de salat.

56

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Alimente proteice: 30 g echivalent de alimente proteice=1 ou =30g carne slab, pui pete= 1 lingur
de unt de arahide= 15g nuci sau semine=1/4 can de fasole sau mazre boabe gtit.
Lactate: 1 can este echivalent cu: o can de lapte, iaurt sau butur de soia mbogit; 40g
brnz natural, 60g brnz procesat.
c). Vezi tabelul cu necesarul caloric pe vrst i sex. Paternul alimentar de 1000, 1200 i 1400 calorii
ntrunete necesarul caloric la copii ntre 2 -8 ani. Paternul de 1600 3200 calorii acoper necesarul
caloric la copii ncepnd cu vrsta de 9 ani i la aduli. Dac un copil de 8 ani necesit mai multe
calorii i, prin urmare, urmeaz un patern cu 1600 calorii sau mai mult, cantitatea de lapte poate fi
de 2si1/2 cni pe zi. Copiii n vrst de 9 ani sau mai mult precum i adulii nu trebuie s urmeze
diete cu 1000, 1200 sau 1400 calorii.
d). Alimentele din subgrupele legume i fructe precum i alimentele proteice se regsesc n tabel
sub form de cantiti recomandate sptmnal, pentru c ar fi dificil pentru consumator s aleag
zilnic alimente din fiecare subgrup.
e). Cantitile de cereale integrale recomandate n tabel reprezint cantitile minime recomandate,
ele putnd fi crescute odat cu reducerea cerealelor rafinate mbogite.
f). Uleiurile i margarinele uoare includ uleiuri vegetale, nuci i ulei de pete, precum i margarine
uoare fr grsimi trans.
g). Limitele calorice pentru grsimi solide i zaharuri adugate reprezint caloriile care rmn
neacoperite dup alegerea cantitilor recomandate din fiecare din cele 5 grupe alimentare nutritive
(variante degresate sau semidegresate i fr zaharuri adugate). Cantitatea de grsimi solide i
zaharuri adugate din paternurile cu 1200, 1400 i 1600 calorii este mai mic dect cea
recomandat pentru paternul cu 1000 calorii datorit necesarului mai mare de alimente bogate n
nutrieni la aceste categorii.

57

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Anexa 10. Contabilizarea poriilor de alimente din diferite grupe i subgrupe
alimentare n combinaiile de alimente 5
Exemple practice
Sandwich cereale legume fructe lactate Carne/ pete/ Uleiuri, Alimente cu
cu carne de ou/ semine/ margarin restricie
vit i salat fasole
Pine
2
2 felii
Carne de vit
1
65g
Roii

3 felii (40g)
Castravete i
marole
can
Margarin
1
2 lg-te
Total porii 2 1 1

Pizza cereale legume fructe lactate Carne/ Uleiuri, Alimente


pete/ ou/ margarin cu
semine/ restricie
fasole
Fain 3
can
Ulei 1
O lingur
Brnz 1
40g
Roii
38g
Ciuperci, ceap
capsicum
Ananas
75g
Pui
40g
Total porii 3 1 1

58

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Anexa 11. Coninutul estimat de acizi grai Eicosapentaenoic (EPA),
Docosahexaenoic (DHA) i de mercur n 110 g pete de diferite varieti 8

Varieti de pete i fructe de mare EPA+DHA mg/110 g pete Mercur ( mcg/110g peste
gtit gtit)
1,2002,400 2
* *
Somon: Atlantic , Chinook , Coho *
2,3002,400 510
* *
Anoa , , Herring , , and Shad
Macrou (nu regal) 1,3502,100 813
Ton : Bluefin i Albacore (ton alb) 1,700 5458
Sardine 1,1001,600 2
Scoici 1,550 2
Pstrv: Freshwater 1,0001,100 11
Ton alb conservat 1,000 40
900 NA
Mussels,f: Blue *
Somon: roz i Sockeye 700900 2
Caracati 750 11
600 6
Pollock: Atlantic * and Walleye*
Crab 200550 9
Tuna: Skipjack and Yellowfin 150350 3149
350 7
* *
Flounder , , Plaice, and Sole , (Flatfish)
Clamsf 200300 0
Ton: Light canned 150300 13
Pisica de mare 100250 7
Cod 200 14
200 8
Scallops,f: Bay* and ea*
200 25
*
Haddock , and Hake
200 47
*
Crabi,g: Northern , American
Crayfishf 200 5
Tilapia 150 2
crevei 100 0
Varieti de pete i fructe de mare care NU trebuie consumate de femei gravide sau care alpteaz
Rechin 1,250 151
1,000 219
*
Tilefish : Gulf of Mexico,i
Swordfish 1,000 147
Macrou regal 450 110

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory, 2010, USDA Naional Nutrient
Database for Standard Reference, Release 23, Available at: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. U.S. Food and Drug
Administration, Mercury Levels n Commercial Fish and Shellfish, Available at: http://www.fda.gov/Food/
FoodSafety/Product-Specific Information/Seafood/FoodbornePathogensContaminants/Methylmercury/ucm115644.htm.
Naional Marine Fisheries Service. Naional Marine Fisheries Service Survey of Trace Elements n the Fishery Resource
Report, 1978. Environmental Protection Agency. The Occurrence of Mercury n the Fishery Resources of the Gulf of
Mexico Report, 2000.

59

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Anexa 12. Uleiurile compoziie, surse, efecte

Nume ulei Tip de ulei Sursa Efect


Palmitic Saturat Grsimi animale aterogen
Oleic Mononesaturat Ulei de msline, de rapi antiaterogen
Omega-9
Linoleic Polinesaturat Ulei de soia, porumb, antiaterogen
Omega-6 Omega-6 floarea soarelui

Eicosapentanoic Polinesaturat Ulei de pete antiaterogen


Omega-3 Omega- 3

60

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Anexa 13. Necesar de micronutrieni (minerale i vitamine) pe grupe de vrst
i sex 8

Vrsta, sex//
copii 48 4-8 913 913 418 1418 1930 1930 3150 3150 51+ 51+
sursa
13 fete biei fete biei fete biei fem masc fem masc fem masc
Nutrient (uniti)
Minerale
Calciu
RDA 700 1,000 1,000 1,300 1,300 1,300 1,300 1,000 1,000 1,000 1,000 1,200 1,200
(mg)
fier (mg) RDA 7 10 10 8 8 15 11 18 8 18 8 8 8
Magneziu RDA 80 130 130 240 240 360 410 310 400 320 420 320 420
(mg)
Fosfor RDA 460 500 500 1,250 1,250 1,250 1,250 700 700 700 700 700 700
(mg)
Potasiu
AI 3,000 3,800 3,800 4,500 4,500 4,700 4,700 4,700 4,700 4,700 4,700 4,700 4,700
(mg)
Sodiu
Ulg <1,500 <1,900 <1,900 <2,200 <2,200 <2,300 <2,300 <2,300 <2,300 <2,300 <2,300 <2,300 <2,300
(mg)
Zinc
RDA 3 5 5 8 8 9 11 8 11 8 11 8 11
(mg)
Cupru
RDA 340 440 440 700 700 890 890 900 900 900 900 900 900
(mcg)
Seleniu
RDA 20 30 30 40 40 55 55 55 55 55 55 55 55
(mcg)
vitamine

Vitamina A RDA 300 400 400 600 600 700 900 700 900 700 900 700 900
(mcg RAE)
Vitamina D RDA 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15
(mcg)
Vitamina E (mg AT) RDA 6 7 7 11 11 15 15 15 15 15 15 15 15
Vitamina C
RDA 15 25 25 45 45 65 75 75 90 75 90 75 90
(mg)
Tiamina =vi B1 (mg) RDA 0.5 0.6 0.6 0.9 0.9 1.0 1.2 1.1 1.2 1.1 1.2 1.1 1.2
Riboflavina
RDA 0.5 0.6 0.6 0.9 0.9 1.0 1.3 1.1 1.3 1.1 1.3 1.1 1.3
(mg)
Niacina
RDA 6 8 8 12 12 14 16 14 16 14 16 14 16
(mg)
Folati
RDA 150 200 200 300 300 400 400 400 400 400 400 400 400
(mcg)
Vitamina B6 (mg) RDA 0.5 0.6 0.6 1.0 1.0 1.2 1.3 1.3 1.3 1.3 1.3 1.5 1.7
Vitamin B12 (mcg) RDA 0.9 1.2 1.2 1.8 1.8 2.4 2.4 2.4 2.4 2.4 2.4 2.4 2.4
Colina
AI 200 250 250 375 375 400 550 425 550 425 550 425 550
(mg)

Vitamina K (mcg) AI 30 55 55 60 60 75 75 90 120 90 120 90 120

a Dietary Guidelines recommendations are used when no quantitative Dietary Reference Intake value s available; apply
to ages 2 years and older.
B Recommended Dietary Allowance, IOM.
C Acceptable Macronutrient Distribution Range, IOM.
D 14 grams per 1,000 calories, IOM.
E Dietary Guidelines recommendation.
F Adequate Intake, IOM.
G Upper Limit, IOM.
H 1 mcg of vitamin D s equivalent to 40 IU.
AT = alpha-tocopherol; DFE = dietary folate equivalents; RAE = retinol activity equivalents.

Sources: Britten P, Marcoe K, Yamini S, Davis C. Development of food intake patterns for the MyPyramid Food
Guidance System. J Nutr Educ Behav 2006;38(6 Suppl):S78-S92. IOM. Dietary Reference Intakes: The essential
guide to nutrient requirements. Washington (DC): The Naional Academies Press; 2006. IOM. Dietary Reference
Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): The Naional Academies Press; 2010.

61

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Anexa 14. Surse alimentare de micronutrieni8, 18, 80

Nutrient Surse alimentare


Calciu Lactate semi-/degresate, substitute de lapte mbogite cu calciu, brocoli, legume cu frunze verde-nchis,
sardine
Potasiu Banane, cantalup, stafide, nuci, spanac i alte legume verde-nchis, pete
Fibre Legume boabe (fasole i mazre uscate), alimente pe baz de cerele integrale, legume i fructe colorate,
mere, cpuni, morcovi, zmeur, semine
Magneziu Spanac, fasole boabe neagr, migdale, mazre
Vitamina A Ou, lapte, ficat (retinol), morcovi, cartofi dulci, cantalup (betacaroten), caise, ardei, roii
Vitamina C Fructe i legume proaspete (Portocale, cpuni, tomate, kiwi, brocoli, ardei roii i verzi), mruntaie, cerele
germinate i leguminoase
Vitamina E Avocado, nuci, semine, cereale integrale, spanac i alte legume verde-nchis
Vitamina B12 Carne, ou, lapte
Vi B1 tiamina Germeni de gru, drojdie, mruntaie, leguminoase (fasole, linte, nut), legume verzi
Vi B2 Carne i produse lactate, legume cu frunze verzi, cereale i semine (cnt mici)
riboflavina
Vi B3 niacina Drojdie, produse animale, produse lactate, cereale, leguminoase, legume cu frunze verzi
Vi B6 Carne, cereale integrale, legume i nuci
piridoxina
Vi D Pete de ap srat (somon, hering, sardine, ulei de pete)- dar n cantiti mici
Fier Origine animal(absorbie mai bun) =Carne slab, pui, pete
Origine vegetal: fasole boabe alb, linte i spanac
alimente mbogite cu fier: pine i cereale
Seleniu Produse animale, cereale, vegetale
Zinc
Folati Sparanghel, brocoli, varz de Bruxel, varz, conopid, spanac, mazre, portocale, drojdia, ficatul

Dieta srac n produse animale- aport sczut de fier i zinc, calciu, vitamina A, vitamina B2
(riboflavin), vitamina B6 and vitamin B12.
Dieta srac n legume i fructe aport inadecvat de vitamina C, beta-carotene (provitamina A) i
folai
Dieta bogat n cereale rafinate- aport insuficient de fier i zinc, vitamine B (ex. Thiamina, riboflavina,
niacina) i folai .
Laptele mamelor care alpteaz i care au o alimentaie monoton i srac n nutrieni va priva
sugarul de cantitile optime de vitamina A (retinol), vitaminele B, iod i seleniu.

62

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Anexa 15. Principii n alimentaia copilului 84
Alimentaia sntoas pentru copilul mai mare de 24 de luni implic respectarea unor principii de
baz, i anume:
a) asigurarea unei diversiti alimentare, ceea ce nseamn consumul pe parcursul unei zile de
alimente din toate grupele i subgrupele alimentare
b) asigurarea unei proporionaliti ntre grupele i subgrupele alimentare, adic un aport mai mare
de fructe, legume, cereale integrale, lapte i produse lactate, n detrimentul alimentelor cu un
coninut crescut de grsimi i de zahr
c) consumul moderat al unor produse alimentare, adic alegerea unor alimente cu un aport sczut
de grsimi sturate (unt, untur, carne gras) i de zahr adugat
Alimentaia copilului precolar trebuie s respecte urmtoarele reguli:
a) Alimentaia trebuie s cuprind o varietate larg de alimente din grupele de baz: pine, cereale,
orez i paste finoase, legume, fructe, lapte, brnz i iaurt, carne, pui, pete i ou.
b) Masa trebuie s se serveasc nainte de a-i fi foarte foame copilului, de a fi obosit sau iritat.
c) Trebuie s se ofere cteva variante de alimente la alegere i cel puin un aliment favorit.
d) Pentru asigurarea raiei zilnice de nutrieni, mesele principale vor fi completate cu gustri
formate din cereale cu lapte, sandviuri, fructe, sucuri de fructe, iaurt simplu sau iaurt cu fructe,
brnz cu coninut sczut de sare i grsimi.
e) Alimentele din meniu pot s aib consisten i culori diferite, n vederea stimulrii poftei de
mncare.
f) Cantitatea de mncare trebuie s fie adecvat vrstei copilului; o modalitate practic de stabilire
a cantitii de mncare la copilul mic, n lipsa tabelelor i a graficelor, este de a-i servi o lingur
din fiecare grup alimentar pentru fiecare an de vrst al copilului.
g) Masa trebuie s se ncheie cnd copilul s-a sturat, devine nelinitit sau nu mai manifest
interes.
Alimentaia copilului colar trebuie s respecte cu precdere urmtoarele reguli:
a) s asigure un necesar de calorii i micronutrieni conform vrstei i ritmului de cretere;
b) s asigure un aport corespunztor de proteine/zi, prin consumul de carne, ou, produse lactate,
dar i din surse vegetale incluznd fasolea, lintea, produse din soia,
c) s asigure un aport de fier de 8 15 mg de fier/zi, prin consumul de carne de vac, pasre i
porc, legumele inclusiv fasole i alune, cerealele integrale sau fortifiate, vegetale cu frunze
verzi;
d) gustarea s fie format din fructe, lapte i produse lactate cu un coninut sczut de grsime;
e) s asigure o hidratare corespunztoare vrstei.

63

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
n alctuirea meniului unui copil de peste 2 ani se va utiliza piramida alimentar, cuprins n
Anexa 2.
a) Piramida alimentar este alctuit din grupe de alimente cu o repartiie a cantitii recomandate
a fi consumate sub denumirea de porie nutritiv.
b) O porie nutritiv este recomandarea cantitativ a unui aliment exprimat n grame sau folosind
ca unitate de msur ceaca.
c) n cadrul piramidei alimentare, numrul de porii nutritive dintr-o anumit grup se stabilete n
funcie de necesarul de calorii al copilului, care la rndul su depinde de vrst, sex, dezvoltarea
corporal i gradul de activitate.
d) Se va evita asocierea alimentelor din aceeai grup la felurile de mncare servite (de exemplu,
la micul dejun nu se va servi ceai cu pine cu gem, ci cu preparate din carne sau cu derivate
lactate; n schimb, se poate folosi lapte cu pine cu gem sau cu biscuii; la masa de prnz nu se
vor servi felurile 1 i 2 preponderent cu glucide din cereale, de exemplu, sup cu glute i
friptur cu garnitur din paste finoase, ci din legume).
e) Se vor evita la cin mncrurile care solicit un efort digestiv puternic sau care au efect excitant
ori a cror combinaie produce efecte digestive nefavorabile (de exemplu, iahnie de fasole cu
iaurt sau cu compot).
f) Mncrurile gen tocturi sunt acceptate numai dac sunt prelucrate termic prin fierbere sau la
cuptor. Oule se recomand a fi servite ca omlet la cuptor i nu ca ochiuri romneti sau prjite.
g) Meniul va fi mbogit cu vitamine i sruri minerale prin folosire de salate din cruditi i
adugare de legume-frunze n supe i ciorbe.
h) Se interzice folosirea cremelor cu ou i fric, a maionezelor, indiferent de anotimp.

64

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Anexa 16. LISTA alimentelor nerecomandate precolarilor i colarilor 84

Alimente nerecomandate Limita de la care alimentele devin Exemple de categorii de alimente


nerecomandate nerecomandate care prin coninut sau forma
de prezentare pot fi nerecomandate
Alimente cu coninut mare de Peste 15 g zaharuri/100 g produs Prjituri, bomboane, acadele, alte produse
|zaharuri similare
Alimente cu coninut mare de grsimi Peste 20 g grsimi /100g produs din - hamburgeri . pizza, produse de tip patiserie.
care, cumulativ: Cartofi prjii, alte alimente preparate prin
- grsimi saturate peste 5 g/100 g prjire
produs - maioneze, margarin, brnz topit,
- acizi grai trans peste 1 g/100 g brnzeturi tartinabile cu coninut de grsime
produs >20%
- mezeluri grase alte produse similare
.Alimente cu coninut mare de sare Peste 1,5 g sare/100 g produs (sau - chipsuri, biscuii srai, covrigei srai,
peste 0,6 g sodiu/100 g produs) sticksuri srate, -snacksuri, alune srate,
semine srate, brnzeturi srate, alte produse
similare |
Buturi rcoritoare orice tip de buturi rcoritoare cu excepia
apei potabile mbuteliate sau a apei minerale
mbuteliate
Alimente cu coninut ridicat de calorii Peste 300 kcal pe unitatea de - orice tip de aliment care, prin coninut, aduce
pe unitatea de vnzare vnzare un aport de calorii de peste 300 kcal pe unitate
de vnzare
Alimente neambalate alimente vrac
sandviuri neambalate
Alimente neetichetate alimente care nu respect prevederile HG nr.
106/2002 privind etichetarea alimentelor, cu
modificrile i completrile ulterioare

* Fac excepie fructele i legumele proaspete.


** n incinta colilor se va vinde numai ap potabil sau mineral mbuteliat, pentru a crea copiilor
deprinderea de a o bea.
*** Se excepteaz bananele i citricele.
**** Pentru crearea unor deprinderi nutriionale sanogene se recomand etichetarea nutriional.

65

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Anexa 17. Tabel sintetic cu alimentaia la copil pe grupe de vrst i sex,
detaliat pe cele 5 grupe alimentare sntoase 5
Cele 5 O portie- standard:
grupe
alimentare
can (125ml) de legume gtite (morcovi, spanac,
Porii pe zi porumb, etc)
can suc de legume
2-3 ani 4-8 ani 9-11 12-13 14-18 ani
1 can frunze verzi
biei 2 4 5 5 5
1 roie medie
LEGUME fete 2 4 5 5 5 cartof mediu
1 fruct mediu : mr, par, banan,portocal
2 fructe mici: caise, prune, kiwi
Porii pe zi can de fructe tiate sau conservate
2-3 ani 4-8 ani 9-11 12-13 14-18 ani Ocazional:
can suc natural de fructe fr zahr
biei 1 1 2 2 2
30g fructe uscate (1 lingur de stafide, 4 jumti de
FRUCTE fete 1 1 2 2 2 caisa)
1 felie (40g) pine
Porii pe zi can orez, paste, mmlig, bulgur-fierte
2-3 ani 4-8 ani 9-11 12-13 14-18 ani 2/3 can (30g) fulgi de cereale
can terci de ovz
biei 4 4 5 6 7
can (30g) de musli
CEREALE fete 4 4 4 5 7
30g carne slab, pui sau peste=gtite
Porii pe zi 1 ou
2-3 ani 4-8 ani 9-11 12-13 14-18 ani can fasole boabe, mazre, linte, soia
15g nuci sau semine
biei 3-4 4-5 5-7 5-7 5-7
CARNE, fete 3-4 4-5 5-7 5-7 5-7
PUI,
PETE,
FASOLE I
MAZRE
BOABE,
SEMINE
I NUCI
1 can (250 ml) de lapte, iaurt
40 g brnz (ex ceddar)
Porii pe zi can brnz de vaci
2-3 ani 4-8 ani 9-11 12-13 14-18 ani 1 can bautura din cereale (soia, orez, etc) mbogit cu
calciu
biei 1 2 2 31/2 31/2
LACTATE fete 1 1 3 31/2 31/2
DEGRESAT
E
Pentru a ntruni nevoile energetice crescute, se pot aduga porii suplimentare din cele 5 Pot fi incluse uleiuri nesaturate pentru gtit precum i
grupe alimentare sntoase sau uleiuri nesaturate, sau alimente cu restricie la copiii semine, n urmtoarele cantiti:
mai nali i care nu sunt supraponderali, la cei mai activi i la cei mai mari n grupa de 4-5g/zi la copii de 2-3 ani;
vrst respectiv. 5-10g/zi la copii 3-12 ani
11-15g/zi la copii 12-13 ani
14-20g/zi la 14-18 ani

66

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Activitatea fizic
Volumul 2
Anexa 18. Patern alimentar adaptare pentru vegetarieni8
Pentru fiecare grup sau subgrup, cantitile zilnice recomandate pe diferite niveluri calorice.
Consumul recomandat din subgrupele de legume i de alimente proteice este nivelul sptmnal.

Nivel 1,000 1,200 1,400 1,600 1,800 2,000 2,200 2,400 2,600 2,800 3,000 3,200
caloric
Fructe 1c 1c 1 c 1 c 1 c 2c 2c 2c 2c 2 c 2 c 2 c
Legume 1c 1 c 1 c 2c 2 c 2 c 3c 3c 3 c 3 c 4c 4c
Verde- 1 c/ 1 c/ 1 c/ 1 c/ 1 c/ 2 c/ 2 c/ 2 c/ 2 c/ 2 c/ 2 c/
nchis c/spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt
Roii i 2 c/ 3 c/ 3 c/ 4 c/ 5 c/ 5 c/ 6 c/ 6 c/ 7 c/ 7 c/ 7 c/ 7 c/
portocalii spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt
Fasole i c/ c/ c/ 1 c/ 1 c/ 1 c/ 2 c/ 2 c/ 2 c/ 2 c/ 3 c/ 3 c/
mazre spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt
Amidonoa 2 c/ 3 c/ 3 c/ 4 c/ 5 c/ 5 c/ 6 c/ 6 c/ 7 c/ 7 c/ 8 c/ 8 c/
se spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt
Alte legume 1 c/ 2 c/ 2 c/ 3 c/ 4 c/ 4 c/ 5 c/ 5 c/ 5 c/ 5 c/ 7 c/ 7 c/
spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt
Cereale 90g-eq 120g- 150g- 150g- 180g-eq 180g- 210g- 240g- 270g-eq 300g- 300g- 300g-
eq eq eq eq eq eq eq eq eq
integrale 45g-eq 60g-eq 75g-eq 90g-eq 90g-eq 90g-eq 100g- 120g- 130g-eq 150g- 150g- 150g-
eq eq eq eq eq
rafinate 45g-eq 60g-eq 75g-eq 60g-eq 90g-eq 90g-eq 100g- 120g- 130g-eq 150g- 150g- 150g-
eq eq eq eq eq
Alimente 60g-eq 90g-eq 120g- 150g- 150g-eq 165g- 180g- 195g- 195g-eq 210g- 210g- 210g-
proteice /zi eq eq eq eq eq eq eq eq
ou 1 ou/ 2 ou/ 3 ou/ 4 ou/ 4 ou/ 4 ou/ 4 ou/ 5 ou/ 5 ou/ 5 ou/ 5 ou/ 5 ou/
spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt
Legume 1 i 1 i 2 i 2 i 2 i 2 si1/2 2 i 2 i 3 c/spt 3 c/spt 3 c/spt
boabe c/spt c/spt c/spt c/spt c/spt c/spt c/spt c/spt c/spt 360g 360g 360g
100g- 150g- 210g- 270g- 270g- 300g- 300g- 330g- 330g- oz-eq/ oz-eq/ oz-eq/
eq/ spt eq/ eq/ eq/ eq/ spt eq/ eq/ eq/ eq/ sp spt spt spt
spt spt spt spt spt spt
Produse din 1 c/ 1 i 2 c/ 2 i 2 i 2 i 3 c/ 3 i 3 i / 3 i 3 i 3 i
soia spt c/ spt spt c/ spt c/ spt c/ spt spt c/ spt spt c/ spt c/ spt c/ spt
Nuci i 75g 105g/ 150g/ 180g/ 180g/ 195g/ 225g/ 240g/ 240g/ 255g/ 270g/ 270g/
semine / spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt
Lactate 2c 2 c 2 c 3c 3c 3c 3c 3c 3c 3c 3c 3c
uleiuri 12 g 13 g 12 g 15 g 17 g 19 g 21 g 22 g 25 g 26 g 34 g 41 g
Grsimi 137 121 121 121 161 258 266 330 362 395 459 596
solide i (14%) (10%) (9%) (8%) (9%) (13%) (12%) (14%) (14%) (14%) (15%) (19%)
zaharuri,
limita max
ima, calorii
(% din cal)

Vezi i notele de la Anexa 9.


Cantitatea total de legume boabe recomandat nsumeaz cantitile din categoria de legume i
din categoria de alimente proteice.
Echivalene alimente proteice: 30 g echivalent= 1 ou, can de boabe fierte, 15 g nuci sau semine

67

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
Anexa 19. Patern adaptat vegan 8
Calorii 1,000 1,200 1,400 1,600 1,800 2,000 2,200 2,400 2,600 2,800 3,000 3,200

Grup
aliment
Fructe 1c 1c 1 c 1 c 1 c 2c 2c 2c 2c 2 c 2 c 2 c
Legume 1c 1 c 1 c 2c 2 c 2 c 3c 3c 3 c 3 c 4c 4c
Verde- 1 c/ 1 c/ 1 c/ 1 c/ 1 c/ 2 c/ 2 c/ spt 2 c/ 2 c/ 2 c/ 2 c/
nchis c/spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt spt
Roii i 2 c/ 3 c/ 3 c/ 4 c/ spt 5 c/ 5 c/ 6 c/ 6 c/ spt 7 c/ spt 7 c/ 7 c/ 7 c/
portocalii spt spt spt spt spt spt spt spt spt
Fasole i c/ c/ c/ 1 c/ spt 1 c/ 1 c/ 2 c/ 2 c/ spt 2 c/ 2 c/ 3 c/ 3 c/ spt
mazre spt spt spt spt spt spt spt spt spt
amidonoas 2 c/ 3 c/ 3 c/ 4 c/ spt 5 c/ spt 5 c/ spt 6 c/ 6 c/ spt 7 c/ spt 7 c/ 8 c/ 8 c/ spt
e spt spt spt spt spt spt
Alte legume 1 c/ 2 c/ 2 c/ 3 c/ 4 c/ spt 4 c/ spt 5 c/ 5 c/ spt 5 c/ 5 c/ 7 c/ 7 c/ spt
spt spt spt spt spt spt spt spt
Cereale 90g- 120g- 150g- 150g-eq 180g-eq 180g-eq 210g- 240g-eq 270g-eq 300g- 300g- 300g-eq
eq eq eq eq eq eq
integrale 45g- 60g- 75g- 90g-eq 90g-eq 90g-eq 100g- 120g-eq 130g-eq 150g- 150g- 150g-eq
eq eq eq eq eq eq
rafinate 45g- 60g- 75g- 60g-eq 90g-eq 90g-eq 100g- 120g-eq 130g-eq 150g- 150g- 150g-eq
eq eq eq eq eq eq
Alimente 60g- 90g- 120g- 150g-eq 150g-eq 165g-eq 180g- 195g-eq 195g-eq 210g- 210g- 210g-eq
proteice eq eq eq eq eq eq
Legume 1 1 i 2 i 3 c/spt 3 c/spt 3 i 3 i 4 c /spt 4 c /spt 4 i 4 i 4 i c
boabe si1/2 c/spt c/spt c/spt c /spt c /spt c /spt /spt
c/spt
Produse din 120 g- 150 g- 210 g- 270 g-eq/ 270 g-eq/ 300 g-eq/ 330 g- 330 g-eq/ 330 g-eq/ 360 g- 360 g- 360 g-eq/
soia eq/ eq/ spt eq/ spt spt spt spt eq/ spt spt spt eq/ spt eq/ spt spt
spt
Nuci i 180 g- 240 g- 330 g- 420 g-eq/ 420 g-eq/ 350 g-eq/ 510 g- 540 g-eq/ 540 g-eq/ 600 g- 600 g- 600 g-eq/
semine eq/ eq/ spt eq/ spt spt spt spt eq/ spt spt spt eq/ spt eq/ spt spt
spt
Lactate 2c 2 c 2 c 3c 3c 3c 3c 3c 3c 3c 3c 3c
(vegan) g
ulei 12 g 12 g 11 g 14 g 16 g 18 g 20 g 21 g 24 g 25 g 33 g 40 g
Grsimi 137 121 121 121 161 258 266 330 362 395 459 596
solide i (14%) (10%) (9%) (8%) (9%) (13%) (12%) (14%) (14%) (14%) (15%) (19%)
zaharuri,
limita max
ima, calorii
(% din cal)

Vezi i notele de la Anexa 9. Porii-standard zilnice pe grupe alimentare i niveluri de aport caloric
Cantitatea total de legume boabe recomandat nsumeaz cantitile din categoria de legume i
din categoria de alimente proteice.
Echivalene alimente proteice: 30 g echivalent= can de boabe fierte, 15 g nuci sau semine
Exemplu: la 2000 calorii, cantitatea sptmnal de legume-boabe recomandat este 3 i cni +
1 cni= aproape 5 cni de legume-boabe gtite.
Produsele lactate sunt reprezentate de buturi mbogite cu calciu i alimente vegetale: lapte de
soia mbogit cu calciu, lapte de orez mbogit cu calciu, tofu i iaurt de soia mbogit cu calciu.

68

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
Anexa 20. Dieta DASH
Grup 1200 1400 1600 1800 2000 2600 3100 Porie standard
calorii
alimentar
Cereale 45 56 6 6 68 1011 1213 1 felie pine, 30g fulgi de cereale, can de
orez sau paste gtite

Legume 34 34 34 45 45 56 6 1 can de frunze crude, can de legume


crude sau gtite, can suc de legume

Fructe 34 4 4 45 45 56 6 1 fruct mediu, can fructe uscate, can


fructe proaspete, congelate sau conservate,
can suc natural de fructe
Produse 23 23 23 23 23 3 34 1 can de lapte sau iaurt, 40 g brnz
lactate semi-
/degresate
Carne slab, maxim 3 34 34 6 6 maxim 6 69 30 g carne, pui sau pete- gtite
pui, pete, ou maxim maxim maxim maxim 1 ou
Nuci, semine 3/spt 3 /spt 34 /spt 4 /spt 45 /spt 1 1 3 can sau 45g nuci, 2 linguri de unt de
i boabe fasole arahide, 2 linguri (15g) de semine, can de
boabe de mazre/fasole gtit

Grsimi i ulei 1 1 2 23 23 3 4 1 linguri de margarin, ulei vegetal, 1


lingur de maionez , 1 lingur de sos de
salat
Dulciuri i maxim 3 / max3 / max 3/ max 5 max 5 / <2 <2 1 lingur de zahr, de jeleu sau de gem,
zaharuri spt spt spt / spt spt can de sorbet, 1 can de limonad
adugate
Sodium 2300 2300 2300 2300 2300 2300 2300
maxim mg/zi mg/zi mg/zi mg/zi mg/zi mg/zi mg/zi

Note pentru dieta DASH:


a. Paternul dietetic DASH pentru 1200 pn la 1800 calorii ntrunete necesitile nutriionale pentru
copiii n vrst de 4 8 ani. Paternul dietetic DASH pentru 1600 pn la 3100 calorii ntrunete
necesitile nutriionale pentru copiii cu vrsta de la 9 ani n sus precum i pentru aduli.
b. Semificaia dietei DASH i exemple din fiecare grup alimentar.
cereale: surs major de energie i fibre. Se recomand s fie, n principal, sub form de
cereale integrale, ca o surs de fibre i nutrieni. Exemple: pine integral, paste
integrale, mufins, fulgi de cereale, orez brun, popcorn nesrat, pizza, ovz,;
legume : surse bogate de potasiu, magneziu i fibre. Exemple : brocoli, morcovi, mazre
verde, psti, cartofi, spanac, tomate,
fructe : surse importante de potasiu, magneziu i fibre. Exemple : mere, caise, banane,
smochine, struguri, portocale, pepene galben, piersici, ananas, stafide, cpuni.
lactate semi-/ degresate : surse majore de calciu i proteine. Example: lapte degresat,
brnz degresat sau semidegresata, iaurt semi-/degresat.
carne slab, pui i pete: surse bogate de proteine i magneziu. Alege doar carne slab;
ndeprteaz orice urm vizibil de grsime; fierbe, frige, gtete la aburi; ndeprteaz
pielea de pe carnea de pui; limiteaz consumul de ou la maxim 4/sptmn, albuul
de la 2 ou are acelai coninut de proteine precum 30 g carne.
Nuci, semine i legume-boabe: surse bogate de energie, magneziu, proteine i fibre.
Exemple: migdale, nuci, alone de pdure i de copac, semine de floarea-soarelui, unt
de arahide, fasole boabe, linte.

69

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
grsimi i uleiuri: dieta DASH recomand ca 27% din caloriile zilnice s provin din
grsimi (coninute n alimente sau adugate). Exemple: margarina light, ulei vegetal
(rapia, porumb, msline, ofran), maioneza cu coninut sczut de grsimi, dressing light
pentru salate.
dulciuri i zaharuri adugate: dulciurile trebuie s fie srace n grsimi. Exemple: gelatine
de fructe, jeleu, sorbet i ngheat, sirop de arar, zahr.

70

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
Anexa 21. Dieta mediteranean 85
Caracteristici: (definite la Conferin internaional asupra Dietelor mediterneene din 1992)
abundena de alimente vegetale (fructe, legume, pine, cereale, legume boabe, nuci i
semine)
alimente minim procesate, proaspete de sezon i de origine local
fructe proaspete ca desert tipic, iar dulciurile bazate pe nuci, ulei de msline, zaharuri
concentrate sau miere consumate n zilele festive
uleiul de msline reprezint principala surs de grsimi din alimentaie
produse lactate (n principal brnz i iaurt) consumate n cantiti mici spre moderate
ou maxim 3/ sptmn
carne roie consumat rar i n cantitate redus
pete n cantiti moderate
pui n cantiti mici spre moderate
vin consumat n cantiti mici spre moderate, n general la mese
Recomandri de implementare a Dietei mediteraneene:
fructe i legume
ncurajeaz consumul unei varieti largi de fructe i legume, cel puin 7-10 porii/zi
limiteaz consumul de legume preparate n unt sau sosuri de smntn
carbohidrai
ncurajeaz consumul de pine, cereale i paste bogate n fibre, precum pine i cereale
integrale, tre, orez brun
limiteaz dulciurile, pinea alb, biscuii i alte alimente din cereale rafinate
ncurajeaz consumul de alimente proteice srace n grsimi saturate, precum carnea
slab (degresat) sau puiul fr piele, lactate cu coninut redus de grsimi (lapte, iaurt
degresat)
ncurajeaz consumul de pete cel puin o dat pe sptmn (preferabil o varietate de
soiuri de pete)
limiteaz consumul de mezeluri, bacon, alte produse de carne procesat sau gras, lapte
sau brnzeturi grase, ngheat
ncurajeaz consumul de proteine vegetale (boabe de fasole, mazre, soia i nuci)
ncurajeaz consumul de soia, linte, mazre, fasole
ncurajeaz consumul de nuci de copac (de exemplu migdale, nuci, nuci pecan)
limiteaz nucile foarte srate sau caramelizate, sau nucile rncede
grsimi
ncurajeaz consumul de pete sau alte surse de acizi grai omega-3 de cel puin 1-2 ori
pe sptmn: somon, pstrv, hering, ton, macrou, ulei de pete, mackerel, supliment
ulei de pete, semine de n, spanac, alune
ncurajeaz folosirea de uleiuri sntoase pentru gtit, pentru salate sau alte
ntrebuinri: ulei de msline extravirgin, ulei de rapi, ulei de n
uleiul de n este bogat n acid alpha-linolenic
uleiul de floarea soarelui i de ofran, bogate n acid oleic pot fi o opiune

71

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
limiteaz uleiurile bogate n omega-6 (porumb, floarea-soarelui, ofran, soia, alone) i
petele prjit (cu excepia prjirii n foarte putn ulei de msline)
evit grsimile saturate i hidrogenate
la abstineni, ncurajeaz consumul unei buturi standard (un pahar de vin de 150 ml, o
doz de bere de 330 ml sau 40 ml de trie) la cin
limiteaz consumul de alcool la maxim 1 butura-standard/zi la femeie i 2 la brbat.

72

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
Anexa 22. Stadializarea interveniilor n obezitate
Indicele de mas corporal (IMC) trebuie utilizat ca msur a supraponderalitii la aduli dar trebuie
interpretat cu atenie deoarece nu este o msur direct a adipozitii.
Circumferina abdominal poate fi folosit, mpreun cu IMC, la persoane cu IMC sub 35 kg/m2.
Gradul de suprapondere sau obezitate la aduli se definete dup cum urmeaz:
Clasificare IMC (kg/m 2 )
Greutate normal 18.524.9
Supraponderal 2529.9
Obezitate I 3034.9
Obezitate II 3539.9
Obezitate III 40 i peste

Evaluarea riscului pentru sntate asociat cu supraponderea i obezitatea la aduli se bazeaz pe IMC
i circumferina abdominal, dup cum urmeaz:

Clasificare IMC Circumferina abdominal


Sczut Ridicat Foarte ridicat
Supraponderal Fr risc crescut Fr risc crescut Risc nalt
Obezitate I Risc crescut Risc nalt Risc foarte nalt
Obezitate II
Obezitate III

Pentru brbai, circumferina abdominal sub 94 cm este sczut, 94102cm este ridicat i peste 102cm este
foarte ridicat.
Pentru femei, circumferina abdominal sub 80cm este sczut, 8088cm este ridicat i peste 88cm este foarte
ridicat.
Adulii trebuie informai despre clasificarea lor clinic a obezitii i despre impactul pe care aceasta l are
asupra factorilor de risc pentru dezvoltarea altor probleme de sntate, pe termen lung.

Nivelul de intervenie de discutat iniial cu pacientul ar trebui s fie urmtorul:


Tipuri i nevele de intervenie
Clasificare IMC Circumferina Circumferina Circumferina Comorbiditi
abdominal abdominal abdominal prezente
Sczut Ridicat Foarte ridicat
Supraponderal 1 2 2 3
Obezitate I 2 2 2 3
Obezitate II 3 3 3 4
Obezitate III 4 4 4 4
1 Sfaturi generale despre greutate i stil de via sntos
2 Diet i activitate fizic;
3 Diet i activitate fizic; de avut n vedere medicamente
4 Diet i activitate fizic; de avut n vedere medicamente; de avut n vedere chirurgie

Sursa Obesity Guidance on the prevention, identification, assessment and management of


overweight and obesity n adults and children NICE clinical guideline 43
https://www.nice.org.uk/guidance/cg43/resources/guidance-obesity-pdf

73

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
Anexa 23. Jurnalul alimentar

Este important ca acest jurnal s fie precis i reprezentativ pentru obiceiurile dvs. alimentare
normale. De aceea este necesar s nu modificai deloc aceste obiceiuri acum i s nregistrai cu
ct mai mult acuratee fiecare aliment pe care l consumai (incluznd ap, vitaminele,
condimentele etc.) Pentru a face asta, trebuie s urmai cteva instruciuni simple (enumerate mai
jos). Scopul este acela de a nregistra i cuantifica n mod corect aportul dvs. de hran, nu de a-l
judeca. Dac v schimbai obiceiurile alimentare n vreun fel acum, regimul zilnic nu va putea fi
analizat corect. Procedura ar putea prea oarecum greoaie, dar nu uitai c, pn la urm, este
vorba de doar trei zile.

INSTRUCIUNI
Asigurai-v c avei un pix i o foaie la ndemn tot timpul, pentru a nota ceea ce consumai,
adic: aliment, cantitate i observaii. Este esenial s procedai n acest fel, deoarece adesea lum
diverse gustri absolut ntmpltor, iar dac nu avem unde s le notm repede, ne va fi imposibil s
inem un jurnal precis.
Folosii un cntar mic de buctrie dac avei unul sau utilizai metode standard de msurare
(linguri, cni gradate etc.) pentru a nregistra ct mai exact cantitile consumate. Dac nu mncai
tot alimentul (de exemplu, o porie de tocni fcut la repezeal, care prea delicioas la nceput,
dar s-a dovedit a nu fi aa), msurai din nou cantitatea rmas i notai diferena.
nregistrai separat mncrurile compuse din mai multe elemente (de exemplu: crenvurt, corn i
condimente) i includei brandurile/numele mrcii alimentelor (notai coninutul mncrurilor
preparate n cas) ori de cte ori putei.
n cazul alimentelor ambalate, ajutai-v de etichet pentru a determina cantitile.
Alegei pentru jurnal trei zile reprezentative pentru obiceiurile dvs. alimentare normale. Cu alte
cuvinte, dac n timpul sptmnii mncai altceva dect n week-end, alegei dou zile lucrtoare
i una liber. La fel, dac n zilele de luni, miercuri i vineri avei un program diferit fa de mari, joi,
iar zilele de smbt i duminic sunt diferite de toate celelalte, ar fi bine s alegei cte o zi care s
reprezinte fiecare dintre aceste programe.

74

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
JURNAL ALIMENTAR: ZIUA 1

CANTITATE OBSERVAII
ALIMENTE
(g, ml, lingur Lg, linguri (inclusiv ingrediente i cantiti
(inclusiv numele mrcii)
lg, can c etc.) ale preparatelor fcute n cas)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

75

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
JURNAL ALIMENTAR: ZIUA 2

ALIMENTE CANTITATE OBSERVAII


(inclusiv numele mrcii) (g, ml, lingur Lg, linguri (inclusiv ingrediente i cantiti
lg, can c etc.) ale preparatelor fcute n cas)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.

EXEMPLU: JURNAL ALIMENTAR: ZIUA 1

ALIMENTE CANTITATE OBSERVAII


MIC DEJUN
2 felii de pine prjit 2 buc.
Margarin 1 lg.
Suc natural de portocale 180 ml
PRNZ
Pizza mic 400 g Pepperoni, ciuperci, cacaval
CIN
Pui 170 g
Cartof copt 170 g
Amestec de legume o can Mazre, morcovi, porumb

76

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
BIBLIOGRAFIE
1. Perk, Joep, et al. "European Guidelines on cardiovascular disease prevention n clinical practice (version
2012)." European heart journal 33.13 (2012): 1635-1701.
2. Constandache, Mihaela, and DanielaSimona Nenciu. "The Structure of Romanians Food Consumption
and its Implications on Health Condition and Quality Of Life. Romanian Statistical Review 61.12 (2013):
41-51.
3. World Health Organization. Global strategy on diet, physical activity and health: a framework to monitor
and evaluate implementation. (2006)."
4. Denney-Wilson, Elizabeth, et al. "Body mass index, waist circumference, and chronic disease risk factors
n Australian adolescents. Archives of pediatrics & adolescent medicine 162.6 (2008): 566-573."
5. Naional Health and Medical Research Council (2013) Australian Dietary Guidelines. Canberra: Naional
Health and Medical Research Council.
6. World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint
WHO/FAO Expert Consultation. Geneva; 2003. WHO Technical report series 916 (2013): 23-5."
7. Strategia Naional de Sntate 2014-2020 Sntate pentru Prosperitate,http://www.ms.ro/documente
886_1761/pdf (OMS)."
8. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines
for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010."
9. World Health Organization. Food-based dietary guidelines n the WHO European Region. (2003).
10. World Health Organization. Promoting a healthy diet for the WHO Eastern Mediterranean Region: user-
friendly guide. 2012.
11. DGAC Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans,
2010"
12. World Health Organization, and UNAIDS. Prevention of cardiovascular disease. World Health
Organization, 2007."
13. Elliott, Paul, et al. Intersalt revisited: further analyses of 24 hour sodium excretion and blood pressure
within and across populations. BMJ 312.7041 (1996): 1249-1253."
14. Tuomilehto, Jaakko, et al. Urinary sodium excretion and cardiovascular mortality n Finland: a prospective
study. The Lancet 357.9259 (2001): 848-851."
15. Steffen, Lyn M., et al. Associations of whole-grain, refined-grain, and fruit and vegetable consumption with
risks of all-cause mortality and incident coronary artery disease and ischemic stroke: the Atherosclerosis
Risk n Communities (ARIC) Study. The American Journal of Clinical Nutrition 78.3 (2003): 383-390."
16. Sauvaget, C., et al. Vegetable and fruit intake and stroke mortality n the Hiroshima/Nagasaki Life Span
Study. Stroke 34.10 (2003): 2355-2360."
17. Pereira, Mark A., et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort
studies. Archives of internal medicine 164.4 (2004): 370-376."
18. DGAC Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee
19. Kottke T, Baechler C, Canterbury M, Danner C, Erickson K, Hayes R, Marshall M, OConnor P, Sanford
M, Schloenleber M, Shimotsu S, Straub R, Wilkinson J. Institute for Clinical Improvement. Healthy
Lifestyles. Updated May 2013"
20. Pignone, Michael P., et al. Counseling to promote a healthy diet n adults: a summary of the evidence for
the U Preventive Services Task Force. American journal of preventive medicine 24.1 (2003): 75-92."
21. Ammerman, A., Lindquist, C., Hersey, J., Jackman, A. M., Gavin, N. I., Garces, C. & Whitener, B. L. (2000).
Efficacy of Interventions To Modify Dietary Behavior Related to Cancer Risk: Summary."
22. Contento, I. R., G. I. Balch, and Y. L. Bronner. al., e.(1995). The effectiveness of nutition education and
implications for nutrition eudcation policy, programs and research: a review of research.. J Nutr Educ 27:
279-418.
23. Gans, Kim M., et al. REAP and WAVE: new tools to rapidly assess/discuss nutrition with patients. The
Journal of nutrition 133.2 (2003): 556S-562S."
24. Ball, Lauren, et al. Patients' perceptions of nutrition care provided by general practitioners: focus on Type
2 diabetes. Family practice (2012): cms025."
25. Bonilla, Irma Carolina. Exploring Dietary Assessment Practices and Use of Electronic Dietary Assessment

77

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
Tools n Team-Based Primary Care: A Mixed Methods Study. Diss. 2013."
26. https://nutritionquest.com/assessment/assessment-methods
27. Miller, Matt P. Best questions and tools for quickly assessing your patient's dietary health: Towards
evidence-based determination of nutriional counseling need n the general medical interview. Nutrition
Noteworthy 7.1 (2005)."
28. Graur M(coord). Ghid pentru alimentaia sntoas. Ed. Performantica, Ia?i, 2006."
29. Story, Mary, and Jamie Stng, eds. Nutrition and the pregnant adolescent: a practical reference guide.
Center for Leadership, Education, and Training n Maternal and Child Nutrition, University of Minnesota,
2000."
30. Hark, L. I. S. A., and D. A. R. W. I. N. Deen Jr. Taking a nutrition history: a practical approach for family
physicians. American family physician 59.6 (1999): 1521-8."
31. Calfas, Karen J., Marion F. Zabinski, and Joan Rupp. Practical nutrition assessment n primary care
settings: A review11The full text of this article s available via AJPM Online at http://www. elsevier.
com/locate/ajpmonline. American Journal of Preventive Medicine 18.4 (2000): 289-299."
32. WAVE tool, REAP tool, and REAP Physician Key (Adobe Acrobat format). Available at:
http://bms.brown.edu/nutrition/acrobat/wave.pdf,"
33. Kant, Ashima K., et al. A prospective study of diet quality and mortality n women. Jama 283.16 (2000):
2109-2115."
34. Moyer, Virginia A. Behavioral counseling interventions to promote a healthful diet and physical activity for
cardiovascular disease prevention n adults: U Preventive Services Task Force recommendation
statement. Annals of internal medicine 157.5 (2012): 367-372.
http://www.uspreventiveservicestaskforce.org/Page/Topic/recommendation-summary/healthful-diet-and-
physical-activity-for-cardiovascular-disease-prevention-in-adults-behavioral-counseling"
35. Naional Institute for Health and Care Excellence (NICE). Maintaining a healthy weight and preventing
excess weight gain among adults and children. London (UK): Naional Institute for Health and Care
Excellence (NICE); 2015 Mar 13. 55 p
36. Pomerleau, Joceline, et al. Interventions designed to increase adult fruit and vegetable intake can be
effective: a systematic review of the literature. The Journal of Nutrition 135.10 (2005): 2486-2495."
37. Lindstrm, Jaana, et al. The Finnish Diabetes Prevention Study (DPS) Lifestyle intervention and 3-year
results on diet and physical activity. Diabetes care 26.12 (2003): 3230-3236."
38. Bhattarai, Nawaraj, et al. Effectiveness of interventions to promote healthy diet n primary care: systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMC public health 13.1 (2013): 1203."
39. Ammerman, Alice S., et al. The efficacy of behavioral interventions to modify dietary fat and fruit and
vegetable intake: a review of the evidence. Preventive medicine 35.1 (2002): 25-41."
40. Tessaro, Irene, et al. Effectiveness of a nutrition intervention with rural low-income women. American
journal of health behavior 31.1 (2007): 35-43."
41. Fries, Elizabeth, et al. Randomized trial of a low-intensity dietary intervention in rural residents: the Rural
Physician Cancer Prevention Project. American journal of preventive medicine 28.2 (2005): 162-168."
42. Stevens, Victor J., et al. One-year results from a brief, computer-assisted intervention to decrease
consumption of fat and increase consumption of fruits and vegetables. Preventive medicine 36.5 (2003):
594-600."
43. Steptoe, Andrew, et al. Behavioural counselling to increase consumption of fruit and vegetables in low
income adults: randomised trial. Bmj 326.7394 (2003): 855."
44. Hooper, Lee, et al. Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Cochrane
Database Syst Rev 7.7 (2011)."
45. Befort, Christie, et al. Fruit, vegetable, and fat intake among non-Hispanic black and non-Hispanic white
adolescents: associations with home availability and food consumption settings. Journal of the American
Dietetic Association 106.3 (2006): 367-373."
46. Ruelaz, Alicia R., et al. Perceived barriers to weight management in primary careperspectives of
patients and providers. Journal of general internal medicine 22.4 (2007): 518-522."
47. Wadden, Thomas A., Meghan L. Butryn, and Kirstin J. Byrne. Efficacy of lifestyle modification for long
term weight control. Obesity research 12.S12 (2004): 151S-162S."
48. Moore, Helen, et al. Nutrition and the health care agenda: a primary care perspective. Family Practice

78

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
17.2 (2000): 197-202."
49. Kolasa, Kathryn M., and Katherine Rickett. "Barriers to Providing Nutrition Counseling Cited by Physicians
A Survey of Primary Care Practitioners." Nutrition in Clinical Practice 25.5 (2010): 502-509.
50. Rees, Karen, et al. Dietary advice for reducing cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev 3
(2013)."
51. van Dillen, Sonja ME, Gerrit J. Hiddink, and Cees MJ van Woerkum. Determinants of Dutch general
practitioners nutrition and physical activity guidance practices. Public health nutrition 16.07 (2013): 1321-
1331."
52. Bull, Eleanor R., et al. Are interventions for low-income groups effective in changing healthy eating,
physical activity and smoking behaviours A systematic review and meta-analysis. BMJ open 4.11 (2014):
e006046."
53. Eaton, Charles B., Meredith A. Goodwin, and Kurt C. Stange. "Direct observation of nutrition counseling in
community family practice."American journal of preventive medicine 23.3 (2002): 174-179
54. Glanz, Karen, Frances M. Lewis, and Barbara K. Rimer. Linking theory, research, and practice. Health
behavior and health education: Theory, research, and practice 2 (1997): 19-35."
55. Hemi, Katri, et al. A simple tool for diet evaluation in primary health care: validation of a 16-item food
intake questionnaire. International journal of environmental research and public health 11.3 (2014): 2683-
2697."
56. Resnicow, Kenneth, et al. Motivational interviewing and dietary counseling for obesity in primary care: an
RCT. Pediatrics 135.4 (2015): 649-657."
57. Lundahl, Brad, et al. Motivational interviewing in medical care settings: a systematic review and meta-
analysis of randomized controlled trials. Patient education and counseling 93.2 (2013): 157-168."

58. Alexander, Stewart C., et al. "Do the five As work when physicians counsel about weight loss?." Family
medicine 43.3 (2011): 179.
59. Putting prevention into practice, Guidelines for the implementation of prevention in the general practice
setting (2nd edition) Prepared by The Royal Australian College of General Practitioners Green Book
Project Advisory Committee"
60. Guidelines for preventive activities in general practice, 8th edn. East Melbourne: Royal Australian College
of General Practitioners, 2012."
61. Expert Panel on Integrated Guidelines for Cardiovascular Health and Risk Reduction in Children and
Adolescents; National Heart, Lung, and Blood Institute. Expert panel on integrated guidelines for
cardiovascular health and risk reduction in children and adolescents: Summary report. Pediatrics
128.Suppl 5 (2011): S213-S256."
62. World Health Organization. "Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint
WHO/FAO Expert Consultation. Geneva; 2003."WHO Technical report series 916 (2013): 23-5.
63. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, de Jesus JM, Houston Miller N, Hubbard VS, Lee I-M, Lichtenstein AH, Loria
CM, Millen BE, Nonas A, Sacks FM, Smith SC Jr, Svetkey LP, Wadden TA, Yanovski SZ.2013 AHA/ACC
guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of
Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines." Circulation. 2014;129
(suppl 2):S76S99
64. Pan, An, and Frank B. Hu. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food.
Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 14.4 (2011): 385-390."
65. Scientific Recommendations for Healthy Eating Guidelines in Ireland, 2011, Food Safety Authority of
Ireland"
66. Mozaffarian, Dariush, and Eric B. Rimm. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the
risks and the benefits. Jama 296.15 (2006): 1885-1899."
67. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and
Amino Acids (2002/2005); Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate
(2005). http://www.nap.edu."
68. Teegala, Shyam Mohan, Walter C. Willett, and Dariush Mozaffarian. Consumption and health effects of
trans fatty acids: a review. Journal of AOAC International 92.5 (2009): 1250-1257."
69. Hayes, K. C., and Andrzej Pronczuk. Replacing trans fat: the argument for palm oil with a cautionary note

79

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
on interesterification. Journal of the American College of Nutrition 29.sup3 (2010): 253S-284S."
70. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization,
2015."
71. Babor, Thomas F., and John C. Higgins-Biddle. Brief intervention for hazardous and harmful drinking: a
manual for use in primary care. (2001)."
72. Steffen, Mark, et al. The effect of coffee consumption on blood pressure and the development of
hypertension: a systematic review and meta-analysis. Journal of hypertension 30.12 (2012): 2245-2254."
73. Mesas, Arthur Eumann, et al. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in
hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition
(2011): ajcn-016667."
74. Warner MJ, Ozanne SE. Mechanisms involved in the developmental programming of adulthood disease.
Biochem J. 2010 Apr 14;427(3):333-47"
75. Aggett PJ, Haschke F, Heine W, Hernell O, Koletzko B, Lafeber H, Ormission A, Rey J, Tormo R. ESPGAN
Committee on Nutrition Report: Childhood diet and prevention of coronary heart disease. J Pediatr Gastr
and Nutr. 1994;19(3):261-9."
76. Gidding, Samuel S., et al. Dietary recommendations for children and adolescents a guide for practitioners:
consensus statement from the American Heart Association. Circulation 112.13 (2005): 2061-2075."
77. Camenzind-Frey E. et Hesse-Lamm M. Lalimentation durant la grossesse et la priode dallaitement.
Berne: Office fdral de la sant publique (OFSP), 2008."
78. National Heart, Lung, and Blood Institute. Expert panel on integrated guidelines for cardiovascular health
and risk reduction in children and adolescents: summary report. Pediatrics 128.Suppl 5 (2011): S213-
256."
79. BONSMANN, S. STORCKSDIECK GENANNT, J. WOLLGAST, and S. CALDEIRA. Assessing school
food policies across the EU28 plus Norway and Switzerland. Appetite 76 (2014): 199."
80. Holt, Katrina. Bright Futures Nutrition, Pocket Guide. AAP Books (2011)."
81. Chilese S. Il progetto sperimentale nutrivending della regione Veneto, 2008. http://www.dors.
it/prosa/all_pr/aa_2651.doc."
82. Cash, Sean B., David L. Sunding, and David Zilberman. Fat taxes and thin subsidies: prices, diet, and
health outcomes. Acta Agriculturae Scand Section C 2.3-4 (2005): 167-174."
83. Capacci, Sara, et al. Policies to promote healthy eating in Europe: a structured review of policies and their
effectiveness. Nutrition reviews 70.3 (2012): 188-200."
84. ORDIN Nr. 1563 din 12 septembrie 2008 pentru aprobarea Listei alimentelor nerecomandate precolarilor
i colarilor i a principiilor care stau la baza unei alimentaii sntoase pentru copii i adolesceni,
EMITENT: MINISTERUL SNTII PUBLICE, PUBLICAT N: MONITORUL OFICIAL NR. 651 din 15
septembrie 2008"
85. World Health Organization. Guidelines on food fortification with micronutrients. Geneva: World Health
Organization (2006)."
86. Curtis, Brian M., and MD James H. O'Keefe Jr. "Understanding the Mediterranean diet. Could this be the
new gold standard" for heart disease prevention. Postgraduate medicine 112.2 (2002): 35.
87. Akbaraly, Tasnime N., et al. Alternative Healthy Eating Index and mortality over 18 y of follow-up: results
from the Whitehall II cohort. The American journal of clinical nutrition 94.1 (2011): 247-253."
88. Belin, R.J., et al., Diet quality and the risk of cardiovascular disease: the Womens Health Initiative (WHI).
Am J Clin Nutr, 2011. 94(1): p. 49-57. "
89. McCullough, M.L., et al., Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward
improved dietary guidance. Am J Clin Nutr, 2002. 76(6): p. 1261-71.

80

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
2. CAPITOLUL 2
ACTIVITATEA FIZIC

INTRODUCERE
n aprecierea nivelului de activitate fizic i formularea recomandrilor este necesar definirea
urmtorilor termeni1,3,6,7:
Activitate fizic - orice micare a corpului produs de muchii scheletici care consum energie.
Include activiti care folosesc una sau mai multe grupe mari musculare n urmtoarele domenii:
ocupaionale;
activitile din timpul liber
(sport, exerciii i activiti
recreaionale);
coal (educaie fizic,
joaca activ din pauze);
activitate casnic (munca n
cas, cumprturi,
grdinrit);
transport (mers pe jos sau
cu bicicleta);
Activitate fizica aerobic - activitate n
care muchii mari se mic ntr-un mod
ritmic i susinut pentru o perioad de
timp. Se mai numete i activitate de
rezisten i mbuntete condiia
fizic cardiorespiratorie. Exemple de
activitate fizic aerobic sunt: mersul,
alergatul, notul i ciclismul.
Comportament sedentar orice activitate ce implic poziia eznd sau culcat cu consum
energetic sczut (sub 1,5 echivaleni metabolici), inclusiv n urmtoarele domenii:
ocupaional sau educaional (munca eznd sau statul n banc la scoal)
activitile din timpul liber (vizionare la televizor, cititul, cusutul, utilizarea computerului)
transport (statul n main).

81

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
Echivalent metabolic (MET) - unitate folosit pentru a exprima consumul energetic al activitii
fizice, care se definete prin raportul dintre rata metabolic (i ca urmare rata consumului energetic)
n timpul unei anumite activiti fizice n comparaie cu rata metabolic de referin, n repaus. 1 MET
este definit ca energia consumat n repaus i este considerat a fi echivalent cu un consum de
3,5ml oxigen pe kilogram de greutate corporal i minut.
Intensitate - rata consumului energetic necesar oricrei activiti; intensitatea se msoar n MET.
Activitile fizice se mpart astfel n uoare, moderate i intense. Activitile uoare sunt cele ce
presupun ortostatismul i miscrile reduse. Acestea necesit un consum de 1,6-2,9 METs.
Activitile moderate necesit efort sporit, dar permit meninerea unei conversaii (mers n pas vioi,
not blnd, jocul de tenis i activiti casnice precum aspiratul sau tunsul gazonului) cu un consum
energetic de 3,0-5,9 METs. Activitile intense sunt cele cu un consum energetic mai mare de 6
METs care determin greutate n respiraie - funcie de antrenamentul personal - cu imposibilitatea
meninerii unei conversaii (aerobic, jogging, competiii sportive, ciclism, not).
Frecven de cte ori activitatea (mers, alergat, not etc.) este desfurat ntr-o zi sau pe
sptmn.
Durat timpul petrecut cu fiecare sesiune a activitii (ex. minute de mers sau de stat pe sesiune)
sau timpul total petrecut ntr-o activitate pe o perioad specific de timp (ex. minute de mers pe
sptmn). Acumularea descrie nsumarea episoadelor de activitate pentru a afla timpul petrecut
ntr-o activitate, ntr-o anume perioad de timp (zi sau sptmn).

EFECTELE ACTIVITII FIZICE ASUPRA SNTII


Activitatea fizic este o parte important a stilului de via sntos care poate reduce riscul de a
dezvolta boli cardiovasculare, diabet i unele tipuri de cancer.1 Participarea regulat la activiti fizice
i/sau exerciii aerobice este asociat cu scderea mortalitii cardiovasculare.4
Lipsa de activitate fizic a fost identificat ca al patrulea factor de risc important pentru mortalitatea
global (6% din decesele la nivel global), dup hipertensiunea arterial (13%), consumul de tutun
(9%) i hiperglicemia (6%) i naintea excesului ponderal i obezitii care sunt responsabile pentru
5% din mortalitatea global. Nivelul de inactivitate fizic este n cretere n multe ri, cu mari
implicaii pentru starea de sntate a oamenilor din ntreaga lume i pentru prevalena bolilor
netransmisibile, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul i cancerele. Totodat, inactivitatea fizic
reprezint un factor de risc important pentru hipertensiune, diabet i excesul de greutate. Se
estimeaz c inactivitate fizic este principala cauz pentru aproximativ 21-25% din cancerele de
sn i colon, 27% din cazurile de diabet i aproximativ 30% din bolile cardiovasculare ischemice.8
Activitatea fizic insuficient este responsabil pentru 3,2 milioane de decese i 69,3 durat de via
ajustat prin factorul invaliditate (DALY - Disability Adjusted Life-Years), n fiecare an, n ntreaga
lume.9

82

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
S-a demonstrat c participarea la activitatea fizic regulat reduce riscul de: boal coronarian i
accident vascular cerebral, diabet zaharat, hipertensiune arterial, cancer de colon, cancer de sn
i depresie. n plus, activitatea fizic este un factor determinant al cheltuielilor de energie i, astfel,
este fundamental pentru echilibrul energetic i controlul greutii. Beneficiile activitii fizice de-a
lungul vieii, inclusiv a activitii i a exerciiilor sportive regulate, sunt extrem de importante i pentru
mbuntirea sntii sistemului muscular i osos i a controlului greutii corporale, avnd de
asemenea efecte pozitive asupra evoluiei sntii mentale i a proceselor cognitive.3
Activitatea fizic, astfel cum este recomandat de ctre Organizaia Mondial a Sntii, este
sustinut i de Recomandarea Consiliului Uniunii Europene din 26 noiembrie 2013 privind
promovarea intersectorial a activitii fizice de mbuntire a strii de sntate - 2013/C 354/01
fiind important pentru toate categoriile de vrst i n special pentru copii, populaia activ i
persoanele n vrst.
n ceea ce privete populaia tnr, copiii i adolescenii care fac zilnic cel puin 60 de minute de
activitate fizic de intensitate moderat/ridicat, au un nivel mai bun de antrenament cardiovascular
i respirator, rezisten mai mare la efort i for muscular crescut comparativ cu colegii lor inactivi.
Alte efecte benefice ale activitii fizice regulate asupra sntii copiilor i tinerilor, susinute de
dovezi tiinifice, sunt: reducerea grsimii corporale, un profil cardiovascular i metabolic favorabil
sntii, oase puternice i sntoase i o rat sczut a depresiei i anxietii.3

DATE EPIDEMIOLOGICE
n 2010 OMS arta c 23% dintre adulii cu vrsta de 18 ani i peste sunt insuficient de activi, adic
acumuleaz mai puin de 150 de minute de activitate fizic de intensitate moderat pe sptmn.
Femeile au fost mai puin active dect brbaii, 27% dintre femei i 20% dintre brbai nerespectnd
nivelul recomandat de activitate fizic. n general, persoanele n vrst au fost mai puin active dect
persoanele mai tinere: 19% din cea mai tnr grup de vrst nu ating nivelul recomandat, n
comparaie cu 55% dintre cei care fac parte dintre cei mai vrstnici, cu excepia femeilor tinere care
sunt mai puin active dect femeile de vrst mijlocie.
n regiunea Mediteranei de Est (31%) i n America (32%) s-au nregistrat cele mai ridicate
prevalene ale activitii fizice insuficiente, n timp ce prevalena a fost mai mic n Asia de Sud-Est
(15%) i n Africa (21%). n toat lumea femeile sunt mai puin active dect brbaii, cu diferene de
prevalen de 10%.3
Activitatea fizic insuficient la aduli este cu att mai accentuat cu ct nivelul de venit n ara
respectiv este mai mare. Prevalena inactivitii fizice n rile cu venituri mari (33%) este
aproximativ de dou ori mai mare fa de rile cu venituri mici (17%). Aproape 28% dintre femeile
din rile cu venituri medii i 38% din rile cu venituri ridicate nu ating nivelul de activitate fizic
recomandat de OMS.9
Nivelul mai ridicat de activitate fizic n rile cu venituri mici poate fi explicat prin ocupaiile care
implic frecvent munc fizic i prin transportul activ preponderent n aceste ri. 10 n plus fa de
creterea nivelului de venit, factori cum ar fi posesia i utilizarea de automobile personale, munca
de birou, urbanizarea i industrializarea par a fi determinani importani ai nivelului i modelelor de
activitate fizic.11

83

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
n ceea ce privete populaia tnr, OMS apreciaz c la nivel global, 81% din adolesceni cu vrsta
cuprins ntre 11 i 17 ani au fost insuficient de activi n 2010, adic au avut un nivel de activitate
fizic moderat/viguroas sub 60 min/zi. Fetele adolescente au fost mai puin active dect bieii de
aceeai vrst: 84% dintre fete i 78% dintre biei nendeplinind recomandarea OMS de a efectua
cel puin 60 min/zi de activitate fizic moderat spre viguroas. Aceste date provin din estimri fcute
pe populaia colar, din cauza lipsei datelor pentru populaia general, n cele mai multe ri. Similar
cu populaia adult, adolescenii din regiunea de SE a Asiei nregistreaz cea mai sczut
prevalen a inactivitii fizice (74%). Niveluri ridicate de activitate fizic insuficient au fost
nregistrate n regiunea Mediteranei de Est, Africa i Regiunea Pacificului de vest (88%, 85% i,
respectiv, 85%). Adolescentele au fost mai puin active dect bieii adolesceni n toate regiunile
OMS.9
n Romnia nc nu exist date de prevalen a nivelului de activitate fizic pentru aduli, iar datele
pentru copii i adolesceni sunt limitate la rezultatele studiului HBSC.
Conform rezultatelor studiului Health Behavior in School Aged Children (HBSC) - International
Report from 2009/2010 Survey, Romnia se situeaz:
pe locul 14 n ordine descresctoare a frecvenei elevilor de 11 ani care efectueaz cel
puin o or de activitate fizic pe zi, dintr-un ir de 38 state (32 % biei, 20 % fete);
pe locul 17 n ordine descresctoare a frecvenei elevilor de 13 ani care efectueaz cel
puin o or de activitate fizic pe zi, dintr-un ir de 38 state (28 % biei, 13 % fete);
pe locul 27 n ordine descresctoare a frecvenei elevilor de 15 ani care efectueaz cel
puin o or de activitate fizic pe zi, frecven nregistrat ntr-un ir de 38 state (16%
biei, 7% fete).12
Conform Comunicatului de pres al Institutului Naional de Statistic nr.321/15,12,2015 privind
Starea de sntate perceput n anul 2014 de populaia din Romnia, din totalul populaiei de 6 ani
i peste, doar 9,2% au declarat c fac sptmnal sport sau diverse activiti fizice recreative n
timpul liber (12,0% din populaia masculin i 6,5% din populaia feminin). Cele mai multe persoane
care realizeaz astfel de activiti sunt copiii cu vrsta cuprins ntre 6-14 ani (41,4%) i tinerii de
15-24 ani (19,6%); dup aceast vrst, ponderea persoanelor care fac sport n timpul liber scade
semnificativ, de la 7,3% la grupa de vrst 25-34 ani, la 0,1% la persoanele de 75 de ani i peste.

MANAGEMENTUL NIVELULUI DE ACTIVITATE FIZIC N MEDICINA


DE FAMILIE
Ghidul australian pentru medicii de familie recomand, ca i n alte activiti preventive, organizarea
interveniei asupra factorului de risc reprezentat de inactivitatea fizic prin formula celor 5 A.
1. Ask ntreab despre activitatea fizic;
2. Assess evalueaz: nivelul, tipul i frecvena activitii fizice i sedentarismului;
3. Advise sftuiete: stabilete obiective privind minutele de activitate fizic/zile i/sau reducerea
sedentarismului;
4. Assist susine: acord recomandri privind activitatea fizic;

84

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
5. Arrange trimite ctre fizioterapeui sau evalueaz programul de modificare a stilului de via i
vizitele de monitorizare.1

EVALUAREA NIVELULUI DE ACTIVITATE FIZIC

2.5.1. METODE DE EVALUARE

Se recomand evaluarea nivelului de activitate fizic n medicina familiei


utiliznd chestionarul GPPAQ (General Practice Physical Activity
Questionnaire). 1C
Nu exist dovezi asupra unei metode ideale de evaluare a nivelului de activitate fizic sau
sedentarism n medicina de familie.
Se pot utiliza: anamneza, scurte chestionare sau metode obiective de msurare cum ar fi
pedometrele.

2.5.1.1. Anamneza
Aceasta este susinut de unele ghiduri ca i instrument principal de evaluare a nivelului de activitate
fizic. Pentru o evaluare corect, anamneza ar trebui s includ: tipul, intensitatea, frecvena i
durata episoadelor de activitate fizic ct i durata perioadelor sedentare. Ar trebui de asemenea
luat n considerare att micarea de la locul de munc ct i cea casnic i recreaional sau pentru
transport. Anamneza ar trebui sa identifice barierele i msurile care s sprijine activitatea fizic
pentru a facilita schimbrile comportamentale.1

2.5.1.2. Chestionarele
Pentru evaluarea nivelului de activitate fizic, NICE recomand utilizarea unor instrumente validate
asa cum este General Practice Physical Activity Questionnaire (GPPAQ).7
Chestionarul GPPAQ este un instrument validat pentru medicina primar care se utilizeaz n
evaluarea nivelului de activitate fizic al persoanelor cu vrste ntre 16 i 74 ani. Chestionarul nu a
fost evaluat pentru copiii sub 16 ani i adulii peste 74 ani care ar putea necesita chestionare
adaptate vrstei. De asemenea, chestionarul nu este destinat msurrii nivelului de activitate fizic
nainte i dup o intervenie, nefiind potrivit msurrii eficienei acesteia.
n esen, GPPAQ conine un chestionar scris care poate fi completat n afara consultaiei, unul n
format electronic (EXCEL) care poate fi completat n cadrul consultaiei i care genereaz automat
indexul de activitate fizic (PAI) pe baza unui algoritm de codificare. Acest algoritm este parte
integrant a chestionarului i orice modificare asupra sa, duce la invalidarea rezultatului. Dup ce
pacientul rspunde la chestionarul scris, datele trebuie completate apoi n formatul electronic care,
pe baza algoritmului de codare, va afia indexul de activitate fizic.

85

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
Chestionarul conine ntrebri privitoare la activitatea fizic de la locul de munc i despre orele
petrecute n ultima sptmn cu exerciii fizice precum notul, alergatul, gimnastica aerobic, fotbal,
tenis, exerciii la sal, despre orele petrecute mergnd pe biciclet, mersul pe jos i ritmul acestuia,
activitatea casnic, ngrijirea copiilor i grdinrit.
Dei chestionarul include mersul, activitatea casnic, activitile fizice n mijlocul naturii, din cauza
supraevalurilor observate pe perioada validrii, aceste activiti fizice nu se reflect n scorul final,
ceea ce necesit ntrebri suplimentare cu privire la durata i intensitatea mersului.
Toate aceste activiti nu au demonstrat suficient fiabilitate n evaluarea nivelului general de
activitate fizic i nu sunt incluse n calcularea indexului de activitate fizic. La pacienii care afirm
c merg regulat i totui se constat c nivelul de activitate nu este cel de activ, este nevoie de
aprofundarea discuiei cu privire la durata i intensitatea mersului. Aceasta ar trebui s clarifice dac
pacienii respect recomandrile ghidului.13
Completarea chestionarului clasific pacienii n 4 categorii (indicele activitii fizice): activi,
moderat activi, moderat inactivi i inactivi, categorii care se coreleaz cu riscul cardiovascular.13
Rezultatul evalurii trebuie nregistrat n fia pacientului.7

86

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
Tabel Tabelul de mai jos exemplific particularitile diferiilor indici de activitate fizic13:
INDICE ACTIVITATE FIZIC CARACTERISTICI

INACTIV munc sedentar i nici un exerciiu fizic sau mers pe biciclet

MODERAT INACTIV munc sedentar i sub o ora de exerciiu fizic i/sau mers pe biciclet pe
sptmn
SAU
munc n picioare i fr exerciii fizice sau mers pe biciclet
MODERAT ACTIV munc sedentar i 1-2,9 ore de exerciii fizice i/sau mers pe biciclet pe
sptmn
SAU
munc n picioare i sub o ora de exerciii fizice i/sau mers pe biciclet pe
sptmn SAU
munc fizic i fr exerciii fizice i/sau mers pe biciclet
ACTIV munc sedentar i peste 3 ore de exerciii fizice i/sau mers pe biciclet pe
sptmn
SAU
munc n picioare i 1-2,9 ore de exerciii fizice i/sau mers pe biciclet pe
sptmn SAU
munc fizic i sub o or de exerciii fizice i/sau mers pe biciclet pe sptamana
SAU
munc fizica grea

GPPAQ informeaz medicul cnd este necesar consilierea scurt pentru creterea nivelului de
activitate fizic. Cu excepia pacienilor categorisii drept activi, tuturor celorlali pacieni trebuie s
li se ofere o intervenie scurt de modificare a comportamentului pentru creterea nivelului de
activitate fizic. Pacienii care nu ndeplinesc recomandrile de activitate fizic pentru aduli trebuie
consiliai ct mai curnd posibil, n consultaia curent sau ulterior cu prima ocazie, dar n acest caz
ei trebuie mcar contientizai despre beneficiile activitii fizice asupra sntii. Cei care sunt fizic
activi trebuie ncurajai s se menin astfel.7,13
Acest chestionar poate fi utilizat ca parte a programului naional de evaluare a sntii pentru
cuantificarea riscului de boli cardiace, accident vascular cerebral, boal renal sau diabet.13

2.5.1.3. Pedometrele
Acestea msoar numrul de pai pe zi. Se consider o int rezonabil pentru aduli de 10000 pai
pe zi; pentru copii inta e mai mare: 13000 - 15000 pentru biei 11000 - 12000 pentru fete. Pentru
adolesceni inta e de 10000 - 11700, iar pentru vrstnici coboar la 7000 - 10000 pai/zi. Totui
aceste estimri ar putea fi mai mari dect ar fi necesar pentru a echivala recomandrile privind
activitatea fizic. Beneficiile pentru sntate par s se acumuleze de la un numr mai mic de pai
pe zi. Un alt dezavantaj este ca pedometrul nu poate msura activiti precum mersul pe biciclet
sau notul.1

87

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
2.5.2. FRECVENA EVALURII NIVELULUI DE ACTIVITATE FIZIC

NICE recomand practicienilor din asistena medical primar identificarea adulilor care sunt
inactivi n circumstane precum: n timpul consultaiei cnd apare oportun, n sala de ateptare sau
ca parte a unei consultaii planificate de management al afeciunilor cronice. Trebuie identificat cel
mai potrivit moment pentru aceast evaluare cum ar fi de exemplu cnd pacientul se prezint cu o
afeciune care ar putea fi ameliorat de activitatea fizic.7
In Marea Britanie se recomand ca nivelul de activitate fizic s fie nregistrat la toi pacienii peste
16 ani la fiecare 5 ani. La pacienii cu boal ocluziv arterial sau risc de boal cardiovascular mai
mare de 30% peste 10 ani, nivelul de activitate fizic trebuie nregistrat anual.13
Ghidul australian de prevenie recomand evaluarea nivelului de activitate fizic a unei persoane
dup urmtoarea metodologie1:
Grupe de risc pentru sedentarism Atitudine medic de familie Frecven

Persoane cu risc mediu: Intrebai despre nivelul curent de activitate Aceast evaluare se recomand la
aduli sntoi fr risc crescut de fizic i comportament sedentar i evaluai fiecare 2 ani. 2B
boli cronice fa de recomandrile ghidului curent. 1A

Persoane cu risc crescut: mame la Intrebai despre nivelul curent de activitate Aceast evaluare se recomand la
primul copil, adolescente, vrstnici, fizic i comportament sedentar i evaluai fiecare vizit.2C
funcionari, persoane cu nivel socio- fa de recomandrile ghidului curent.
economic sczut, persoane cu o boala Evaluai disponibilitatea de a fi mai activi. 2B
cronic sau cu factori de risc pentru
cancer sau cardiovasculari sau diabet
(inclusiv alterarea toleranei la
glucoza).

RECOMANDRI PRIVIND ACTIVITATEA FIZIC


Medicii de familie trebuie s furnizeze recomandri privind nivelul de activitate fizic n conformitate
cu vrsta i starea de sntate i s recomande evitarea sedentarismului. Este important mesajul
c orice activitate fizic este mai bun dect lipsa ei. Persoanele care nu fac activitate fizic regulat
pot fi ncurajate s nceapa i s creasc treptat nivelul de activitate pn la cel recomandat.1

2.6.1. COPIII SUB 5 ANI

Pentru o dezvoltare sntoas a copiilor se recomand ncurajarea activitii


fizice, n special joaca supravegheat pe podea ntr-un mediu sigur. 2C
Se recomand ncurajarea desfurrii de activiti fizice la copiii de 1-3 ani
i precolarii 3-5 ani cu durata de cel puin 3 ore n fiecare zi pe parcursul
zilei. 1B
Mai mult activitate fizic furnizeaz beneficii mai mari.1A 2

88

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
Conform Ghidului canadian privind activitatea fizic n primii ani de via, la sugari exist dovezi de
calitate sczut i moderat care sugereaz c un nivel crescut al activitii fizice este asociat pozitiv
cu nivelul adipozitii, dezvoltarea abilitilor motorii sau dezvoltarea cognitiv. La copiii mici, exist
dovezi de calitate moderat care arat c nivelul crescut al activitaii fizice a fost asociat pozitiv cu
sntatea oaselor i scheletului. La precolari, exist dovezi de calitate slab pn la nalt asupra
relaiei dintre creterea activitii fizice i mbuntirea nivelului adipozitii, dezvoltarea abilitilor
motorii, sntatea psiho-social i indicatorii de sntate cardio-metabolici. Rezumnd, autorii
ghidului citat apreciaz c studiile analizate gsesc c nivelul mai mare de activitate fizic a fost
asociat cu msuri mai bune ale nivelului adipozitii, dezvoltarea abilitilor cognitive i motorii,
sntate psiho-social i sntate cardio-metabolic n primii ani de via. Studiile identificate nu
furnizeaz informaii specifice asupra nivelului de activitate fizic necesar unei snti depline la
aceasta grupa de vrst. In absena acestor dovezi, s-a luat n considerare consensul experilor. 2

2.6.2. COPIII I ADOLESCENII (5-12 ANI I 13-17 ANI)

Se recomand ncurajarea efecturii de activiti fizice moderate spre intense


la copiii i tinerii cu vrsta ntre 5 i 17 ani. 1A
Dovezile disponibile pentru grupa de vrst 5-17 ani susin concluzia c activitatea fizic ofer
beneficii fundamentale pentru sntate. Exist un mare numr de studii observaionale i
experimentale care demonstreaz asocierea dintre activitatea fizic, fitness-ul cardiorespirator i
rezistena muscular, reducerea grsimii corporale, reducerea riscului de boli cardiovasculare i
metabolice, creterea sntii osoase i reducerea simptomelor depresiei. De asemenea, aceste
studii susin ipoteza conform creia activitatea fizic intens i de durat nceput din copilrie i
continuat n perioada adult, menine un profil de risc favorabil i scade rata morbiditii i
mortalitii cardiovasculare i prin diabet. Activitatea fizic moderat i intens cu durata de cel puin
60 minute pe zi ajut copiii i tinerii s-si reduc riscul cardiorespirator i metabolic. Se pare c
efortul fizic mai intens sau de durat mai mare, are beneficii mai mari dar studiile n acest sens sunt
limitate.
Pentru creterea rezistenei musculare se recomand de 2-3 ori pe sptmn activiti care pot fi
i nestructurate precum joaca n locuri special amenajate, cratul n copaci, activiti de mpingere
i tragere.
Copiii i tinerii activi fizic tind s aib adipozitate mai redus dect cei sedentari. La cei obezi i
supraponderali, interveniile ce cresc nivelul de activitate fizic tind s aib efecte benefice asupra
sntii.
Activitatea fizic crete coninutul osului n minerale i densitatea osoas; activitile care determin
ntrirea sistemului osos i muscular sunt eficiente dac sunt efectuate mcar de 3 ori pe
sptmn. Acestea pot fi parte a jocului, alergri sau srituri, ridicare de greuti.

89

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
O evaluare global a dovezilor sugereaz c se pot atepta importante beneficii pentru sntate la
copiii i tinerii care acumuleaz 60 minute de efort fizic moderat sau intens pe zi. Conceptul de
acumulare se refer la faptul c se pot aduna sesiunile de activitate fizic mai mici de 60 minute
rspndite pe parcursul unei zile. Anumite forme de activitate fizic trebuie efectuate de mcar 3 ori
pe sptmn:
exerciii de rezisten care cresc fora muscular a grupurilor musculare mari ale
trunchiului i membrelor;
exerciii aerobice intense care mbuntesc fitness-ul cardiorespirator, factorii de risc
cardiovasculari i metabolici
ridicarea de greuti pentru sntatea osoas.3

2.6.3. ADULII SNTOI DE LA 18 ANI

Adulii sntoi de orice vrst trebuie s fac 2,5-5 ore sptmnal de


activitate fizic sau exerciii aerobice mcar de intensitate moderat sau 1-
2,5 ore pe sptmn de activitate fizic intens. Sedentarii trebuie puternic
ncurajai s nceap un program de exerciii uoare. 4 1A
Activitatea fizic sau exerciiile aerobice ar trebui efectuate n mai multe
reprize cu durata de 10 minute, rspndite uniform pe parcursul sptmnii,
de exemplu 4-5 zile pe sptmn. 4 2A
Se recomand activiti de ntrire a muchilor n cel puin 2 zile ale fiecarei
sptmni. 1,3 1B
Exist o relaie direct ntre activitatea fizic i sntatea cardiorespiratorie apreciat prin reducerea
riscului de boal cardiovascular, accident vascular i hipertensiune. mbuntirea condiiei fizice
cardiorespiratorii este proporional cu intensitatea, frecvena i durata efortului fizic; reducerea
riscului cardiovascular apare de regul la 150 minute de activitate fizic (cel puin) moderat pe
sptmn.
Studiile demonstreaz c 150 minute de efort fizic moderat sau intens pe sptmn contribuie i
la reducerea semnificativ a riscului de diabet i sindrom metabolic.
Activitatea fizic contribuie i la meninerea greutii; exerciiile aerobice care nsumeaz 150 minute
pe sptmn s-au asociat cu o pierdere n greutate de 1-3%.
Adulii activi fizic au un risc mai sczut de fractur de old sau vertebral deoarece exerciiul fizic
minimalizeaz pierderea densitii osoase, sporete masa i puterea muscular. Ridicarea de
greuti i exerciiile de rezisten moderate sau intense efectuate 3-5 zile pe sptmn i n reprize
de 30-60 minute pe sesiune, sunt eficiente n creterea densitii osoase.
30-60 minute de exerciii moderate sau intense pe zi sunt necesare i pentru obinerea unei reduceri
semnificative a riscului de cancer mamar i de colon.

90

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
Pe ansamblu, exist dovezi puternice care demonstreaz c adulii activi au o mortalitate general
mai scazut i un risc mai mic de boala coronarian, hipertensiune arterial, accident vascular,
sindrom metabolic, diabet, cancer de colon i sn i depresie. De asemenea, persoanele active au
o condiie fizic respiratorie, cardiac i muscular mai bun, o greutate adecvat, biomarkeri
adecvai unui risc sczut de boli cardiovasculare, diabet i sistem osos mai sntos.3
Dup cum subliniaz Ghidul European de Prevenie a Bolilor Cardiovasculare, dovezile actuale
demonstreaz c la subiecii sntoi, creterea nivelului de activitate fizic i a condiiei fizice
cardio-respiratorii duc la scderea semnificativ a riscului de mortalitate cardiovascular i de toate
cauzele cu 20-30%, ntr-o manier doz-rspuns. Studiile arat c riscul de deces continu s scad
odat cu creterea nivelului de activitate fizic i a condiiei fizice cardio-respiratorii att la femei ct
i la brbai, din copilrie i pn la vrste naintate.4

2.6.3.1. Evaluarea riscului


Metodologia conform creia adulii sntoi ar trebui evaluai nainte de a ncepe un program regulat
de activitate fizic sau exerciii anaerobice este controversat. n general, riscul de evenimente
cardiovasculare majore legate de exerciiul fizic la adulii sntoi este sczut variind ntre 1 din
500000 la 1 din 2600000 pacieni - ore de exerciii fizice. Exist propuneri ca evaluarea riscului la
adulii de vrst medie i naintat s fie individualizat dup profilul de risc cardiovascular i dup
nivelul existent de antrenament n comparaie cu exerciiile propuse, cu un screening mai agresiv
(test de efort) rezervat sedentarilor i/sau celor care au factori de risc cardiovasculari i/sau doresc
s urmeze exerciii de intensitate mare. Persoanele care fac efort fizic ocazional par a avea un risc
crescut de evenimente cardiovasculare i moarte subit n timpul sau dup efort. n general, se
recomand sedentarilor i celor cu factori de risc cardiovasculari s nceap cu activitate fizic de
intensitate mic.4

2.6.4. PACIENI CU BOLI CARDIOVASCULARE

Pacienii cu antecedente de infarct miocardic, bypass aorto-coronarian,


angioplastie coronarian percutanat transluminal, angin pectoral
stabil sau insuficien cardiac cronic stabil ar trebui s fac de cel puin
3 ori pe sptmn sesiuni de 30 minute de activitate fizic moderat spre
intens. Cei sedentari ar trebui s fie puternic ncurajai s nceap un
program de exerciii uoare dup stratificarea adecvat a riscurilor legate de
efortul fizic. 4 1A
Aceast recomandare a Ghidului European de Prevenie a Bolilor Cardiovasculare se bazeaz
pe rezultatele unei meta-analize care a analizat efectele unui program de exerciii aerobice cu durata
de cel puin 3 luni la brbaii de vrst medie, cunoscui cu boli cardiovasculare (antecedente de
infarct miocardic, bypass aorto-coronarian, angioplastie coronarian percutanat transluminal sau
cu angin pectoral stabil). Analiza a evideniat o scdere cu 30% a mortalitii cardiovasculare
totale. Acest procent a ajuns la 35% cnd s-au luat n considerare numai decesele prin boli
coronariene.

91

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
Autorii arat c nu exist date suficiente asupra efectelor exerciiilor aerobice asupra ratei
revascularizrii i c acestea nu au artat niciun efect asupra apariiei infarctului miocardic non fatal.
Date recente expuse de autorii ghidului citat confirm existena unei relaii invers proporionale doz-
efect dintre fitness-ul cardiovascular (evaluat prin teste de efort i exprimate n MET) i mortalitatea
de orice cauz n populaii vaste de brbai i femei cu boli cardiovasculare (antecedente
documentate de boli coronariene, infarct miocardic, bypass aorto-coronarian, angioplastie
coronarian percutanat transluminal, insuficien cardiac cronic, boal vascular periferic sau
semne i simptome sugestive de boli coronariene pe perioada testului de efort). Rezultatele au fost
aceleai indiferent de utilizarea medicaiei betablocante. La pacienii cu risc sczut, comparativ cu
tehnicile invazive cum ar fi angioplastia percutan, exerciiile aerobice au fost la fel de eficiente n
mbuntirea clinic i a reperfuziei miocardice i au fost asociate cu mai puine evenimente
cardiovasculare.
Conform unei meta-analize care a evaluat efectele exerciiilor aerobice asupra ratei mortalitii de
cauz cardiac la pacienii cu insuficien cardiac cronic, efortul fizic moderat spre intens a dus la
o mbuntire a supravieuirii pacienilor cu disfuncie ventricular stng i la scderea
semnificativ a reinternrilor. Pentru a obine ns aceste beneficii, este fundamental aderena la
intensitatea exerciiilor prescrise.4
Recomandarea exerciiilor fizice pacienilor cu boli cardiovasculare trebuie s se realizeze n
concordan cu riscurile acestora privind efortul fizic. Algoritmele de stratificare a riscului ajut la
identificarea pacienilor care au un risc crescut de evenimente cardio-vasculare legate de efortul fizic
i care ar putea necesita monitorizare cardiac susinut, iar sigurana programelor medicale de
antrenament fizic este bine stabilit. Incidena evenimentelor cardiovasculare majore n timpul
exerciiilor aerobice supervizate din cadrul programelor de reabilitare cardiac este rar: de la 1 din
50.000 la 1 din 120000 pacieni-ore de exerciii, iar a incidentelor fatale de la 1 din 340000 la 1 din
750000 pacieni-ore de exerciii. Aceste date se aplic i pacienilor cu insuficien cardiac cronic
i disfuncie ventricular stnga NYHA clasa II-IV tratai cu medicaie optim conform ghidurilor.4
Dei riscurile efortului fizic moderat sunt reduse, exist totui anumite condiii care necesit evaluare
clinic i supraveghere suplimentar i la care recomandrile anterioare nu se aplic:
angina instabil;
infarctul miocardic recent (n primele 3 luni);
insuficiena cardiac sau cardiomiopatie netratat;
frecvena cardiac de repaus peste 100;
simptome precum disconfort toracic sau dispnee la eforturi reduse;
stenoza aortic sever;
diabet necontrolat;
hipertensiune necontrolat;
boal respiratorie acutizat.
Sedentarii trebuie descurajai s fac efort intens brusc; ei trebuie s nceap de la nivel moderat
pentru a reduce orice risc de evenimente cardiovasculare.1

92

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
2.6.5. GRAVIDE I LEHUZE

Gravidele i lehuzele sntoase care nu sunt active sau nu obinuiesc s


fac activiti fizice intense, ar trebui s fac, pe perioada sarcinii i luziei,
cel puin 150 minute (2,5 ore) de activitate fizic aerobic de intensitate
moderat pe sptmn. Activitatea fizic ar fi de preferat sa fie rspndit
de-a lungul sptmnii. 6 2C
Gravidele i lehuzele care sunt obinuite s fac activitate fizic aerobic
intens sau care sunt intens active pot continua activitatea fizic pe perioada
sarcinii i luziei cu condiia s rmn sntoase i s discute cu medicul
curant cum i cnd aceast activitate trebuie ajustat n timp. 6 2C

Activitatea fizic n timpul sarcinii aduce beneficii strii generale de sntate. Cu excepia situaiilor
n care exist contraindicaii medicale, gravida i lehuza pot ncepe sau continua activitatea fizic
aerobic de intensitate moderat. Cnd activitatea fizic este nceput n perioada sarcinii, efortul
trebuie mrit gradat. Gravidele sntoase care fac activitate fizic moderat n timpul sarcinii i
menin sau mbuntesc condiia fizic cardiorespiratorie.

93

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
Conform dovezilor existente, riscurile activitii fizice moderate la gravidele sntoase sunt foarte
mici. Activitatea fizic moderat nu crete riscul de greutate mic la natere, natere prematur sau
avort. Unele dovezi sugereaz c activitatea fizic ar reduce riscul complicaiilor sarcinii precum
preeclampsia i diabetul gestaional i ar reduce durata travaliului.
Efectele activitii fizice intense pe parcursul sarcinii nu au fost studiate astfel nct nu exist dovezi
care s o recomande.
Femeile care practicau exerciii fizice intense pot continua pe perioada sarcinii i lehuziei i nu
necesit de regul reduceri semnificative cu condiia s rmn sntoase i s ajusteze nivelul de
activitate dup sfatul medicului curant.
Pe perioada sarcinii, gravidele ar trebui s evite:
activitile ce implic clinostatismul dup primul trimestru de sarcin;
activitile cu un risc crescut de cderi sau traumatisme abdominale inlcusiv sporturile de
contact sau coliziune cum ar fi claritul, fotbalul, baschetul, schiul alpin.
n lehuzia fiziologic, activitatea fizic regulat contribuie de asemenea la starea general de
sntate. Studiile arat c activitatea fizic moderat mbuntete condiia fizic cardiorespiratorie
a lehuzei i dispoziia. Activitatea fizic nu pare s aib efecte adverse asupra cantitii i compoziiei
laptelui sau asupra creterii copilului.
Activitatea fizic ajut lehuzele s ajung la greutatea normal i s o menin.6

INTERVENII DE CRETERE A NIVELULUI DE ACTIVITATE FIZIC N


ASISTENA MEDICAL PRIMAR
Se recomand utilizarea sfatului scurt pentru creterea nivelului de activitate
fizic la adulii care nu sunt activi. 7 2B
Pentru adulii cu un nivel de activitate fizic ce nu respect recomandrile actuale, NICE recomand
practicienilor din medicina primar utilizarea sfatului scurt - termen prin care autorii neleg sfat
verbal, discuie, negociere sau ncurajare cu sau fr suport scris, la discuii aprofundate,
individualizate.7
n sfatul scurt, practicienii din medicina primar ar trebui s:
sftuiasc adulii inactivi s fac mai mult activitate fizic n conformitate cu
recomandrile ghidului;
sublinieze beneficiile activitii fizice;
adapteze sfaturile la motivaiile i obiectivele pacientului, la starea curent de activitate
fizic i abilitile sale, la preferinele, barierele, starea de sntate a pacientului;
informeze pacientul cu privire la posibilitile locale de a desfura activitate fizic funcie
de abilitti, preferine i nevoi;
nmneze pacientului o schi scris asupra sfaturilor i obiectivelor discutate;
nregistreze rezultatele discuiei;
programeze urmrirea la proxima consultaie; aceasta ar putea consta ntr-o conversaie
despre activitatea fizic desfurat i progresul spre ndeplinirea obiectivelor.

94

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
n cazul consultaiilor de prevenire sau tratare a pacienilor cu boli cardiovasculare, diabet tip 2,
accident vascular cerebral sau pentru mbuntirea sntii mentale, sfatul scurt trebuie ncorporat
n ngrijirile de rutin. Evaluarea nivelului de activitate, furnizarea sfatului scurt i a consultaiei
de urmrire trebuie incluse n planul de management al bolilor cronice. Importana activitii
fizice trebuie subliniat prin faptul c este un factor de risc modificabil pentru multe afeciuni.
Sfatul scurt trebuie de asemenea ncorporat n serviciile adresate grupurilor care tind s fie inactive:
persoane peste 65 de ani, pacieni cu dizabiliti sau din anumite minoriti etnice.7

2.7.1. FACTORI CE SUSIN SFATUL SCURT

Pentru identificarea oportunitilor de a evalua nivelul de activitate fizic i furnizarea sfatului scurt
trebuie s existe sisteme computerizate de cutare, raportare, susinere a deciziei i stocare a
datelor adaptate medicinei primare (ex. Read Codes n Marea Britranie).
De asemenea, informaiile despre oportunitile locale de a fi activ trebuie s fie disponibile i aduse
la zi. Aceste informaii pot include hri on-line i trasee pentru mers sau bicicliti. 7

2.7.1.1. Pregtirea i informarea personalului din medicina primar pentru


susinerea sfatului scurt
Pentru a fi capabil s furnizeze educaie pentru micare, personalul din medicina primar trebuie s
beneficieze de pregtire specific. Aceasta ar trebui s cuprind:
modul n care promovarea activitii fizice este potrivit domeniului lor de competen;
modul n care activitatea fizic contribuie la prevenirea i managementul unei game largi
de afeciuni;
definiia activitii fizice; ce constituie activitate fizic moderat i intens i ce intensitate,
durat i frecven a activitii fizice este recomandat
grupurile la risc pentru inactivitate fizic
concepiile greite cu privire la identificarea celor care necesit creterea activitii fizice
(ex. indicii vizuale ale greutii corporale)
cum se face evaluarea activitii fizice
oportuniti locale pentru activitate fizic
nevoile grupurilor specifice, cum ar fi cele cu dizabiliti, inclusiv oportuniti locale pentru
acetia
furnizarea sfatului scurt inclusiv abilitatea de a motiva pacienii pentru schimbare. 7
Recomandrile ghidului australian de prevenie pentru creterea nivelului de activitate fizic a
adulilor sedentari, dovedit eficace n medicina primar, includ pe lng 2 sau mai multe sesiuni
de consiliere i nmnarea de materiale scrise. De asemenea, trebuie luate n considerare
prescripiile privind activitatea fizic i consilierea telefonic. Att prescrierea de exerciii care i-au
dovedit eficiena ct i recomandarea concomitent a pedometrului, ar putea avea beneficii
suplimentare asupra creterii nivelului de activitate fizic. 1

95

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
TRIMITEREA PACIENILOR
Pacienilor sedentari li se pot recomanda programele de activitate fizic disponibile pe plan local sau
pot fi direcionai ctre organizaii care deruleaz astfel de activiti. Informaii despre programele
locale de activitate fizic trebuie s fie disponibile prin consiliile locale ct i prin administraia de stat
care e de dorit s dispun de baze de date privind organizaiile ce promoveaz activitatea fizic.
Exist grupe de pacieni care pot avea un beneficiu semnificativ din trimiterea ctre programe de
grup cum ar fi femeile dezavantajate socio-economic.
Pacienii care sunt insuficient de activi i care au afeciuni cronice complexe pot beneficia de trimitere
ctre un fizioterapeut acreditat; cardiacii sedentari pot fi trimii serviciilor de reabilitare cardiac. Nu
exist ns suficiente dovezi asupra eficienei trimiterilor. Aderena la aceste trimiteri este slab (sub
50%). 1
Pentru adulii supraponderali sau obezi cu factori de risc cardiovascular
aditional, se recomand oferirea sau trimiterea ctre consiliere
comportamental intensiv pentru promovarea unei diete sanogene i a
activitii fizice adecvate in scopul prevenirii afeciunilor cardiovasculare. 5
1B

URMRIREA PACIENILOR CONSILIAI PENTRU CRETEREA


NIVELULUI DE ACTIVITATE FIZIC
Se recomand monitorizarea pacienilor consiliai pentru micare.2C

Pacientii consiliai pentru micare trebuie monitorizai la urmtoarea programare sau oportunitate 7
sau cel puin la 3-6 luni i la 1 an.1,13 Monitorizarea poate consta ntr-o conversaie despre activitatea
fizic desfaurat i progresul spre atingerea obiectivelor stabilite anterior sau a recomandrilor
ghidului de activitate fizic.7
Muli pacieni gsesc dificil meninerea schimbrilor n activitatea fizic mai ales dac nu este parte
a activitii zilnice. Exist puine studii privind metodele de mbuntire a aderenei la recomandrile
privind activitatea fizic n medicina primar. O recenzie sistematic asupra mbuntirii aderenei
pacienilor cu durere cronic musculo-scheletic la aduli sugereaz c:
tipul exerciiilor prescrise (ex. aerobice versus rezisten) nu influeneaz aderena astfel
c ar trebui luat n considerare preferina pacientului n ncercarea de a-l motiva;
exerciiile supervizate sau individualizate pot crete aderena;
ncorporarea strategiilor de cretere a aderenei cum ar fi ntrirea pozitiv, stabilirea de
obiective, dezvoltarea de abiliti de rezolvare a barierelor la aderen i
automonitorizarea pe baza unui plan de exerciii sau jurnal, pot avea un impact pozitiv.1

96

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
ANEXE

Anexa 24. Sumarul recomandrilor privind activitatea fizic

1. Se recomand evaluarea nivelului de activitate fizic, n medicina familiei, 1C


utiliznd chestionarul GPPAQ (General Practice Physical Activity
Questionnaire)
2. Pentru o dezvoltare sntoas a copiilor se recomand ncurajarea activitii 2C
fizice, n special joaca supravegheat pe podea ntr-un mediu sigur
3. Se recomand ncurajarea desfurrii de activiti fizice la copiii de 1-3 ani 1B
i precolarii 3-5 ani, cu durata de cel puin 3 ore n fiecare zi, pe parcursul
zilei
4. Mai mult activitate fizic furnizeaz beneficii mai mari 1A
5. Se recomand ncurajarea efecturii de activiti fizice moderate spre intense
la copiii i tinerii cu vrsta ntre 5 i 17 ani.
6. Adulii sntoi de orice vrst trebuie s fac 2,5 - 5 ore sptmnal de 1A
activitate fizic sau exerciii aerobice mcar de intensitate moderat sau 1-
2,5 ore pe sptmn de activitate fizic intens. Sedentarii trebuie puternic
ncurajai s nceap un program de exerciii uoare
7. Activitatea fizic sau exerciiile aerobice ar trebui efectuate n mai multe 2A
reprize cu durata de 10 minute, rspndite uniform pe parcursul sptmnii,
de exemplu 4-5 zile pe sptmn
8. Se recomand activiti de ntrire a muchilor n cel puin 2 zile ale fiecarei 1B
sptmni
9. Gravidele i lehuzele sntoase care nu sunt active sau nu obinuiesc s 2C
fac activiti fizice intense, ar trebui s fac, pe perioada sarcinii i luziei,
cel puin 150 minute (2,5 ore) de activitate fizic aerobic de intensitate
moderat pe sptmn. Activitatea fizic ar fi de preferat sa fie rspndit
de-a lungul sptmnii
10. Gravidele i lehuzele care sunt obinuite s fac activitate fizic aerobic 2C
intens sau care sunt intens active pot continua activitatea fizic pe perioada
sarcinii i luziei cu condiia s rmn sntoase i s discute cu medicul
curant cum i cnd aceast activitate trebuie ajustat n timp
11. Se recomand utilizarea sfatului scurt pentru creterea nivelului de activitate 2B
fizic la adulii care nu sunt activi.
12. Pentru adulii supraponderali sau obezi cu factori de risc cardiovascular 1B
adiional, se recomand oferirea sau trimiterea ctre consiliere
comportamental intensiv pentru promovarea unei diete sanogene i a
activitii fizice adecvate in scopul prevenirii afeciunilor cardiovasculare
13. Se recomand monitorizarea pacienilor consiliai pentru micare 2C

97

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
Anexa 25. Chestionarul GPPAQ Indexul activitii fizice

98

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
Instruciuni Chestionar GPPAQ

Chestionarul privind activitatea fizica n medicina generala (The General Practice


Physical Activity Questionnaire - GPPAQ) a fost dezvoltat de Scoal Londoneza de Igiena
i Medicina Tropicala ca o metoda validata de msurare a nivelului de activitate fizica.
Scopul introducerii acestui instrument a fost acela de a permite medicilor de familie s
rspund recomandrilor serviciilor naionale de sntate care statueaza obligativitatea
echipelor din medicina primara de a evalua i nregistra factorii de risc modificabili inclusiv
activitatea fizica.

Chestionarul GPPAQ este un instrument validat pentru medicina primara care:


se utilizeaz n evaluarea nivelului de activitate fizica al adulilor cu vrste intre
17 i 74 ani;
clasifica pacienii n 4 categorii (PAI- Indexul activitii fizice): activi, moderat
activi, moderat inactivi i inactivi. Aceste categorii se coreleaz cu riscul
cardiovascular;
informeaz medicul cnd este necesara intervenia scurta de cretere a
nivelului de activitate fizica. Cu excepia pacienilor categorisii drept activi,
tuturor celorlali pacieni trebuie s li se ofere o intervenie scurta de modificare
a comportamentului pentru creterea nivelului de activitate fizica;
poate fi utilizat ca parte a programului naional de evaluare a sntii pentru
cuantificarea riscului de boli cardiac, accident vascular cerebral, boala renala
sau diabet.
Conform ghidului NICE, daca se apreciaz prin intermediul unui instrument validat
precum GPPAQ ca un pacient nu este activ, medicul trebuie s-i ofere o scurta intervenie
care s include urmtoarele recomandri:
cnd sftuiesc pacienii asupra nivelului recomandat de activitate fizica, medicii
de familie trebuie s ia n considerare nevoile, preferintele i circumstantele
pacientului;
medicii de familie trebuie s stabileasc de comun acord cu pacientul obiectivele.
Ei trebuie s furnizeze pacientului informaii scrise asupra beneficiilor activitii
fizice i asupra posibilitilor locale de a face miscare;
cnd considera potrivit, medicii de familie trebuie s trimita pacienii la programe
de kinetoterapie, daca acestea sunt disponibile;
medicii de familie trebuie s urmreasc cazurile la fiecare 3-6 luni;
pentru pacienii cu risc de boala cardiovasculara mai mare de 30% la 10 ani,
GPPAQ trebuie completat anual.
Pacienii calificai drept activi trebuie s primeasc ncurajri pentru a se menine la
fel i pe viitor sau pentru a-si creste uor nivelul de activitate fizica.
Dei chestionarul include mersul, activitatea casnica, activitile fizice n mijlocul naturii
acestea nu se reflecta n scorul final datorita supraevalurilor observate pe perioada validrii
ceea ce necesita intrebari suplimentare cu privire la durata i intensitatea mersului.

99

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
GPPAQ conine:
un chestionar scris care poate fi completat n afara consultaiei,
chestionar n format electronic (EXCEL) care poate fi completat n cadrul
consultaiei i care genereaz automat indexul de activitate fizica (PAI),
algoritmul de codificare,
cofificarea conform sistemului de codificare Red Codes pentru PAI care pot fi
utilizate n fisa pacientului
Algoritmul de codificare este parte integral a chestionarului. Orice modificare
neautorizata asupra algoritmului de codificare duce la invalidarea chestinarului.

INSTRUCTIUNI DE UTILIZARE N MEDICINA PRIMAR

A. Cat de des se folosete: nivelul de activitate fizica trebuie nregistrat la toi pacienii peste
16 ani la fiecare 5 ani. Pacienii cu boala ocluziva arterial sau risc de boala
cardiovasculara mai mare de 30% peste 10 ani, nivelul de activitate fizica trebuie
nregistrat anual.
B. Excluderi: GPPAQ nu a fost evaluat pentru copiii sub 16 ani i adulii peste 74 ani.
Acetia ar putea necesita chestionare adaptate vrstei. Chestionarul nu este destinat
msurrii nivelului de activitate fizic nainte i dup o intervenie i nu este potrivit
msurrii eficientei acesteia.
C. Completarea chestionarului: dureaz cca 30 secunde. Sunt necesare 1-2 minute pentru
a transfera rspunsurile n formatul electronic i analiza rezultatelor.
D. Analiza indexului de activitate fizica (physical activity index - PAI): Sunt incluse ntrebrile
privind mersul, ngrijirile casnice, grdinritul, ngrijirea copiilor. Totui aceste activiti
nu au demonstrat suficienta fiabilitate n evaluarea nivelului general de activitate fizica i
nu sunt incluse n calcularea PAI. Pacienii care afirma ca merg regulat i totui nivelul
de activitate nu este cel de activ necesita aprofundarea discuiei cu privire la durata i
intensitatea mersului. Aceasta ar trebui s clarifice daca pacienii respecta
recomandrile ghidului.

Calcularea indexului de activitate fizica

Pacienii pot fi clasificai n 4 categorii conform GPPAQ:

INDICE ACTIVITATE FIZICA CARACTERISTICI


INACTIV munca sedentara i niciun exerciiu fizic sau mers pe
bicicleta
MODERAT INACTIV munca sedentara i sub o ora de exerciiu fizic si/sau
mers pe bicicleta pe sptmn
SAU
munca n picioare i fr exerciii fizice sau mers pe
bicicleta

100

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
MODERAT ACTIV munca sedentara i 1-2,9 ore de exerciii fizice si/sau
mers pe biciclet pe sptmn
SAU
munca n picioare i sub o ora de exerciii fizice si/sau
mers pe bicicleta pe sptmn SAU
munca fizica i fr exerciii fizice si/sau mers pe
bicicleta
ACTIV munca sedentara i peste 3 ore de exerciii fizice
si/sau mers pe bicicleta pe sptmn
SAU
munca n picioare i 1-2,9 ore de exerciii fizice si/sau
mers pe bicicleta pe sptmn SAU
munca fizica i sub o ora de exerciii fizice si/sau mers
pe bicicleta pe sptmn
SAU
Munca fizica grea

Nota: au fost incluse ntrebri privind mersul, activitile casnice, ngrijirea copiilor,
grdinritul pentru a permite pacienilor sa-si inregistreze activitatea fizica, totui aceste
ntrebri nu furnizeaz date suficient de valide pentru a contribui la caracterizarea generala
a nivelului de activitate fizica. Aa cum s-a precizat i anterior sunt necesare ntrebri
suplimentare.

REZUMAT

Exerciii fizice sau


Munca Munca n Munca fizica
mers pe bicicleta Munca fizica
sedentara picioare grea
(ore/sptmn)
0 Inactiv Moderat Moderat Activ
inactiv activ
Sub 1 ora Moderat inactiv Moderat activ Activ Activ
1-2,9 ore Moderat activ Activ Activ Activ
Peste 3 ore Activ Activ Activ Activ

Elaborarea i validarea GPPAQ

In 2002 Ministerul Sntii a nsrcinat cercettorii colii Londoneze de Igiena i


Medicin Tropical s elaboreze un instrument scurt de msurare a activitii fizice pentru
a fi folosit de rutina n medicina generala. Scopul sau era s clasifice nivelul actual al
activitii fizice individuale n 4 nivele indicele activitii fizice (Physical Activity Index - PAI).
Acest indice ar trebui utilizat pentru a decide cnd sunt necesare intervenii de cretere a
nivelului activitii fizice.

101

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
Dupa evaluarea literaturii i consultarea expertilor, au fost stabilite cerinele la care
trebuia s rspund instrumentul:
Sa fie uor de neles
Sa poat fi aplicat adulilor 18-74 ani ( ulterior revizuit de la 16 ani la 74)
Sa poat fi completat fr ajutor
Sa poat fi completat ntr-un minut
Categoriile trebuie s fie simple, fr calcule complicate
Categoriile trebuie s corespunda sistemului standard de codificare utilizat n
Marea Britanie
Rezultatul chestionarului trebuie s permit practicienilor din medicina primara s
ia decizia daca pacientul trebuie sftuit s fie mai activ sau daca nevesita o
evaluare mai detaliata

Dintre instrumentele identificate, cel propus de European Prospective Investigation


into Cancer (EPIC) ntrunea cele mai multe dintre condiii, repetabilitatea i validitatea s
fiind demonstrate la adulii englezi intre 40 i 65 ani (Wareham et al, 2002). Acest chestionar
a constituit baza de plecare a noului instrument. Un studio pilot a fost ntreprins n 3 grupuri
de practica, asistentele administrndu-i-l la 61 pacieni. GPPAQ a fost bine primit de
asistente, pacieni i medici care au apreciat aceasta metoda simpla i eficienta de a evalua
nivelul de activitate fizica n mod standardizat.
Datorita rezultatelor pozitive ale pilotrii, un nou studiu a fost realizat n 4 grupuri de
practica (24 medici de familie cu 42950 pacieni) din Coventry pentru a examina acurateea
i sigurana GPPAQ n medicina primara. Un cercettor de la Universitatea Warwick a
recrutat pacienii din slile de ateptare participanii la studiu au fost cei care n mod normal
s-au programat la cabinet. 334 participani au completat GPPAQ; din ei 258 l-au completat
din nou dup o sptmn. Categoria PAI alocata prin completarea celui de-al doilea
GPPAQ a fost comparata cu datele obinute din nregistrarea activitii aceluiai individ pe
perioada saptamanii anterioare cu un senzor de micare Actigraph. Concluziile au fost:
The GPPAQ are o validitate buna i este acceptabil pentru utilizarea n medicina
generala
Categoriile PAI sunt comparabile cu cele obinute prin alte metode
Este repetabil
Categoriile PAI sunt predictive pentru mortalitatea de toate cauzele i
cardiovasculara la ambele sexe. Combinarea activitilor fizice din timpul muncii
cu cele din timpul liber au o asociere semnificativ crescuta cu mortalitatea
dect luate separate
Instrument simplu i uor de administrat pentru evaluarea nivelului de activitate
n medicina primara. Cele 4 categorii PAI derivate din GPPAQ sunt potrivite
pentru evaluarea oportunitii interveniei

Evaluarea pacienilor inactivi care relateaz c merg mcar 3 ore pe sptmn

Pacienii care sunt n categoria inactiv dar care susin ca merg mult pe jos, ar putea
necesita o scurta intervenie care s clarifice ce neleg ei prin mers i ritmul de mers.

102

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
ncurajai-i s continue pe cei care rmn ncreztori ca ating nivelul de activitate fizica
recomandat pe baza duratei i intensitii mersului.
Un exemplu de dialog cu un pacient inactiv ar putea ncepe astfel: Spui ca mergi 3
sau mai multe ore pe sptmn. Ca s neleg mai bine cand mergi pe parcursul unei zile
tipice pentru tine ai putea sa-mi povesteti unde se integreaz mersul de dimineaa cnd
te trezeti pana seara la culcare? Ai putea sa-mi spui cnd ai mers n cursul zilei de ieri?
Daca pacientul insista ca ieri nu a fost o zi tipica, ntrebai de alaltieri dar evitati s
mergeti mai departe deoarece informaiile isi pot pierde din acuratee. Sarcina medicului n
acest exerciiu este de a asculta fr a judeca ceea ce se spune. Acesta nu este pentru
evaluarea pacientului ci scopul este de a face pacientul s vorbeasca despre
comportamentul sau intr-un mediu lipsit de ameninri ( pericolul de a i se spune s se
schimbe) n care medicul asculta i este interesat de situaie.
Asigurai-va ca evaluati intensitatea mersului pe care o putei aprecia astfel:
0 = respiraie uoara, conversaia este uor de purtat
1 = respiraie uoara, conversaia este usor de purtat dar ritmul cardiac creste
2 = nc se poate conversa confortabil dar respiraia e mai frecventa pe msura ce
organismul se nclzete
3 = respiraie mai adnca i zgomotoasa, vorbit cu dificultate
4 = respiraie foarte dificila cu lipsa de aer, conversaia nu mai este posibila.

0-1 corespund unei activiti uoare


2,3 = activitate moderata
4 = activitate intensa

Pentru a avea o relevant n calcularea nivelului de activitate fizica, ar trebui ca mersul


s fie mcar de intensitate moderata (manifestri specific punctului 2 sau 3).
Odata ce pacientul a descris o zi tipica, medicul trebuie s adune informaiile privitoare
la mers durat, intensitate.

103

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
Anexa 26. Pliant miscare pentru pacienti
Micarea nseamn sntate!
Comunitatea tiinifica medical a dovedit pe baza
studiilor desfurate c activitatea fizic are nenumrate
beneficii. Activitatea fizic regulat reduce riscul de boal
coronarian i accident vascular cerebral, diabet zaharat,
hipertensiune arterial, cancer de colon, cancer de sn i
depresie. Beneficiile activitii fizice sunt extrem de importante,
att pentru mbuntirea sntii sistemului muscular i osos, ct i pentru meninerea
greutii corporale.
Sedentarismul va predispune la toate aceste boli! Evitai s fii inactivi ncercnd s folosii
orice prilej pentru a face micare, ca de exemplu:
n desfurarea treburilor casnice uzuale cumpratul alimentelor, debarasarea deeurilor
sau plimbarea celului, evitai utilizarea liftului i a deplasrilor cu maina.
ngrijii i curai singuri casa, dar i gradina sau spaiile verzi din preajma locuinei.
Alegei plimbrile n pas vioi, drumeiile, jocurile sportive (fotbal, volei, tenis s.a.) n compania
celor dragi, n locul meselor copioase de familie.
Coborai din tramvai cu o staie nainte sau parcai maina ct mai departe fa de destinaie;
plecai din timp pentru a evita stresul ntrzierilor.
Invitai prietenii, nu la masa sau la un joc de table sau crti, ci la o plimbare pe jos sau cu
bicicletele, la un joc de fotbal sau volei, la not.
Cumprai-v sau oferii cadou celor dragi un pedometru un dispozitiv simplu care msoar
numrul de pai efectuai pe zi. Un adult ar trebui sa fac mcar 10.000 de pai pe zi pentru
a avea beneficii pentru sntate.
Evitai hobby-urile care predispun la sedentarism: cusut sau croetat, televizor, internet.

De ct micare are nevoie un adult pentru a se menine sntos?

Studiile au demonstrat ca orice activitate fizica e benefica, cu ct mai mult, cu att


mai bine.
Recomandrile actuale precizeaz c adulii sntoi de orice vrsta trebuie sa fac
2,5-5 ore sptmnal de activitate fizica (sau exerciii aerobice), mcar de intensitate
moderata sau 1-2,5 ore pe sptmna de activitate fizica intensa. Activitile moderate sunt
acelea care necesita efort sporit, dar permit meninerea unei conversaii (mers n pas vioi,
not blnd, jocul de tenis i activiti casnice, precum aspiratul sau tunsul
gazonului). Activitile intense sunt cele care determin greutate n respiraie -
funcie de antrenamentul personal - cu imposibilitatea meninerii unei conversaii
(aerobic, jogging, competiii sportive, ciclism, not).
Sedentarii trebuie s nceap printr-un program de exerciii uoare cu
creterea progresiv a intensitii, duratei i frecvenei efortului fizic. Activitatea
fizic sau exerciiile aerobice ar trebui efectuate n mai multe reprize cu durat
de mcar 10 minute rspndite uniform pe parcursul sptmnii, de exemplu
n 4-5 zile pe sptmna. Se recomand, de asemenea, activiti de ntrire a
muchilor n cel puin 2 zile ale fiecrei sptmni (ridicare de greuti,
flotri, abdomene, spatul grdinii).
ntrebai medicul de familie dac suntei suficient de activ fizic i
cerei sugestii pentru mbuntirea condiiei fizice!

104

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic
BIBLIOGRAFIE
1. Smoking, nutrition, alcohol, physical activity (SNAP): A population health guide to behavioural risk factors
in general practice. 2nd ed. Melbourne: The Royal Australian College of General Practitioners (2015).
2. Tremblay, Mark S., et al. "Canadian physical activity guidelines for the early years (aged 04
years)." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 37.2 (2012): 345-356.
3. World Health Organization. "Global recommendations on physical activity for health." (2010).
4. Perk, Joep, et al. "European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (version
2012)." European heart journal 33.13 (2012): 1635-1701.
5. LeFevre, Michael L. "Behavioral counseling to promote a healthful diet and physical activity for
cardiovascular disease prevention in adults with cardiovascular risk factors: US Preventive Services
Task Force Recommendation Statement." Annals of internal medicine 161.8 (2014): 587-593.
6. US Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans.
http://www.health.gov/PAGuidelines.
7. National Institute for Clinical Excellence (NICE). "Physical activity: brief advice for adults in primary care."
(2013).
8. World Health Organization. Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected
major risks. 2009.
9. Mendis, Shanthi, et al. "GLOBAL STATUS REPORT on noncommunicable diseases 2014." World Health
Organization (2014).
10. Guthold, Regina, et al. "Physical activity in 22 African countries: results from the World Health
Organization STEPwise approach to chronic disease risk factor surveillance." American journal of
preventive medicine 41.1 (2011): 52-60.
11. Bauman, Adrian E., et al. "Correlates of physical activity: why are some people physically active and
others not?." The lancet 380.9838 (2012): 258-271.
12. Currie, C. "Regional Office for Europe, Health Behaviour in School-aged Children (survey): Social
Determinants of Health and Well-Being among Young People: Health Behaviour in School-Aged Children
(HBSC) Study: International Report from the 2009/2010 Survey." (2012).
13. The General Practice Physical Activity Questionnaire (GPPAQ). A screening tool to assess adult physical
activity levels, within primary care.
https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/192453/GPPAQ_-
_guidance.pdf.

105

GHID DE PREVENIE Alimentaia


Volumul 2 Activitatea fizic