CUPRINS

Pledoarie pentru prietenie

(prof. dr. Nicolae Hncu) 6

Dedicaii hrnitoare
Pentru doamne 10
Pentru domni 18 Pentru seniori 28
Pentru menopauz 40
Pentru gravide 46 Pentru nou-nscui 56
Pentru copii 64 Pentru adolesceni 74
Pentru gospodine 80
Pentru credincioi (preot dr. Militaru Mihai) 98

Mncai iste ca s fii n form

Dieta dup anotimpuri 106
Dieta pentru creterea imunitii 122 Dieta anti-cancer 132
Dieta mpotriva mbtrnirii 144
Dieta anti-celulit 156 Dieta detox 166
Alimentele bio 176 Pentru vegetarieni 182
Pentru oboseal i slbiciune 194
Pentru rceal i dureri de cap 202 Pentru stres i insomnie 210
Pentru memorie i atenie 220
Pentru bun-dispoziie 226 Pentru sexualitate 236
Pentru mica problem lunar 244

2
 Sntatea ncepe din farfurie
Afeciunile pielii i ale prului 252
Afeciunile dinilor 266 Afeciunile oaselor 276
Afeciunile articulaiilor 288
Digestia de la A la Z 298 Afeciunile digestive superioare 308
Afeciunile digestive inferioare 318 Intolerane i alergii alimentare 332
Afeciunile ficatului i ale vezicii biliare 342
Afeciunile rinichilor i ale prostatei 348
Afeciunile cardiovasculare 358 Hipertensiunea arterial 376
Anemia 388 Diabetul 398
Interaciunea alimente-medicamente 410

Facei armistiiu cu slbiciunile

nva s te iubeti 422
Pentru dependenii de diete 430 Pentru supraponderali i obezi 448
Pentru grsani i slbnogi 464 Pentru sedentari 478
Pentru iubitorii de carne sau brnz 488
Pentru iubitorii de grsimi 510 Pentru iubitorii de finoase 524
Pentru ne-iubitorii de fibre 536
Pentru iubitorii de fructe 542 Pentru iubitorii de dulciuri 560
Pentru ne-iubitorii de ndulcitori 578
Pentru ne-iubitorii de ap 590 Pentru iubitorii de alcool 602
Vacane i srbtori ispititoare 620

n loc de ncheiere
... un elogiu adus plcerii 630

3
 Obiceiuri alimentare care cresc aportul de fier

introducei n dieta zilnic produse bogate n fier (ficat, carne roie, legume verzi)
ncercai ca la fiecare mas s existe un produs cu vitamina C (zeam de lmie,
fructe, legume)
asociai carnea cu legumele i cerealele pentru a mbunti absorbia fierului
non-hemic
nu bei ceai sau cafea n timpul mesei. Persoanele cu risc crescut de anemie
(vegetarienii, copiii, femeile nsrcinate, adolescenii) vor trebui s atepte dup
mas timp de 1-2 ore nainte de a bea o ceac de ceai negru.
consumai separat laptele i produsele lactate fa de carne i pete
nlocuii cratiele de inox cu unele din font sau fier; gtitul n vase de fier mbo
gete alimentele cu doze substaniale de fier
introducei alimente acide la fiecare mas (oet, sos tomat, murturi, salate).
Gtitul acid (pe baz de sos de roii ) n vase de fier sporete substanial coninutul
n fier al mncrii obinute.

Top 6 alimente bogate n fier

surse de fier
ficat de orice tip, rinichi, splin
stridii, scoici, fructe de mare
1. stridii 2. ficat carne roie (vit, porc, miel)
mezeluri preparate cu snge (sngerete)
soia i produse derivate (tofu, lapte)
pete spad, ton
linte, nut, fasole boabe, mazre
3. carne nuci, fistic, alune, semine
roie 4. broccoli anghinare, broccoli, spanac
ardei gras verde, cartofi noi
struguri, cpuni
caise uscate, smochine, curmale
ptrunjel, ghimbir
5. prune 6. fasole cereale de mic dejun mbogite cu fier
uscate boabe pine integral

tiai c
Fierul nu este distrus de cldur, prin urmare carnea n snge este la fel de bogat n fier ca i cea

gtit mediu; felul n care alegei s o consumai ine de gust i nu i afecteaz valoarea nutritiv.
100
g sos de spaghete gtit n crati de inox conine 1 mg de fier, n timp ce cratia din font i
adaug nc 10 mg fier.

393
 10 sfaturi pentru a rmne ZEN

identificai sursa real a stresului

dozai-v emoiile i nu reacionai la primul impuls; respirai profund, acorda
i-v puin timp s analizai situaia i fii ct mai obiectivi cu putin
facei o ierarhizare a tuturor agresiunilor (zgomot, orar de munc, kilograme
n plus) i ncepei s le eliminai, mcar parial
acordai-v cteva minute de linite i, cu ochii nchii, ncercai s alungai gn-
durile negative
discutai despre problemele pe care le avei cu cei apropiai simpla confesiune
ajut
eliminai pe ct posibil factorii care v fur din timp (false obligaii, discuii
inutile); ncercai s v stabilii prioriti i respectai-le
lsai-v ajutai, recunoatei c avei limite i nu v condamnai excesiv pentru
greeli; totul face parte din via i nu demonstreaz c suntei slabi, ci doar c
suntei nite oameni normali
facei o baie cald, ascultai muzic relaxant, practicai yoga sau tehnici de
respiraie
nu uitai de sport, exerciiul fizic este un aliat de ndejde n eliminarea stresului
adoptai o atitudine pozitiv i luai exemplu de la persoanele care sunt mereu
optimiste
Indivizii hiperactivi i mereu stresai au toate ansele s fac ulcer, hipertensiune
i alte complicaii cardiovasculare. Stresul nu provoac n mod direct infarctul de
miocard, ns este un factor de risc major, similar consumului de alcool i fumatului.

Insomnia
Termenul de insomnie reunete tulburrile de
somn caracterizate prin dificulti de adormire sau
treziri repetate n timpul nopii. Acestea pot fi:
temporare, pe o perioad scurt, determinate
de un episod stresant punctual sau de un eveni-
ment special
cronice, rezultatul unui stres prelungit sau al
unor probleme psihologice i emoionale grave.
Cauze
Insomnia poate fi simptomul secundar al
unei indigestii, crize de astm sau de hipoglicemie,
consumului excesiv de alcool sau cafein, folosirii
unor medicamente. Disfunciile tiroidei, depresia,
diabetul, infeciile i carena de fier sunt alte cauze
posibile de insomnie.
Simptomele insomniei cuprind: dificulti
de adormire, somn agitat cu comaruri frecvente,
senzaie de oboseal cu insatisfacie i iritabilitate
la trezire.
Tratamentul presupune n primul rnd
identificarea cauzei responsabile de tulburarea
somnului. Pe lng medicaia antidepresiv (acolo
unde este cazul) i somniferele prescrise pe ter-
men scurt, pentru a rupe acest cerc vicios, vinde-
carea insomniei necesit un stil de via echilibrat
i diminuarea stresului.

217
5 reguli de baz pentru ameliorarea celulitei

1 Ferii-v de carbohidrai dup ora 18

Evitai dulciurile, fructele, finoasele i leguminoasele (fasole, mazre) la masa de sear, glucidele
din compoziia lor vor fi transformate uor n grsime. Limitai-v la proteine slabe (pete, carne) i multe
legume, pe ct posibil consumate proaspete, ca salat. Concluzia: nu lsai carbohidraii de la masa de
sear s se transforme n celulit pe timpul nopii.

2 Facei o orgie de antioxidani

Vitaminele antioxidante A, C i E sunt principalele arme de lupt mpotriva radicalilor liberi i au
proprietatea de a ntri i proteja pielea. Facei abuz de legume proaspete, care cu ct sunt mai puternic
colorate, cu att conin mai muli antioxidani i fitonutrieni cu efect benefic. Nu uitai de fructe, semine,
nuci, alune, migdale, sunt produsele ideale pentru o gustare anticelulitic.

3 Cretei aportul de lecitin

Lecitina este o substan implicat n transportul colesterolului i substanelor grase din snge, fiind
unul din factorii care mpiedic depunerea acestora pe pereii vasculari, datorit capacitii ei de emulsifi-
care. La nivelul pielii, lecitina protejeaz celulele dermice, aa c introducei n alimentaia curent soia i
derivatele de soia, conopid, roii, spanac i portocale.

4 Folosii-v de acizii grai eseniali omega-3

Rolul acestora este s reduc procesele inflamatorii (inclusiv celulita), s ntreasc structura pielii
i s neutralizeze procesele oxidative declanate de radicalii liberi. Pe lng suplimentele de omega-3
din farmacii, nu uitai s consumai de minim 2 ori/sptmn pete gras (somon, ton, sardine, macrou,
hering). Sursele vegetale de acizi grai omega-3 sunt fructele oleaginoase (nucile) i seminele de in.

5 Mncai proteine slabe la fiecare mas

Facei un obicei din a introduce la fiecare mas o mic porie de carne slab, pete, ou sau tofu.
Proteinele conin albumin i aceasta ajut la drenajul lichidelor care stagneaz ntre adipocite. Celulita
reprezint n primul rnd o staz limfatic cu inflamaie la nivelul pielii, care provoac aspectul de coaj de
portocal, deci evacuarea acestui edem local are drept consecin ameliorarea problemei.

Alimentaia echilibrat i
schimbarea compoziiei
corporale n favoarea ma-
sei musculare sunt cele
mai importante arme pe
care le avem la dispoziie
pentru a ameliora celulita.

160
 Metode de nlturare a disconfortului din sarcin
pentru greaa matinal:
ridicai-v din pat ncet, oprindu-v mai nti n ezut pentru cteva minute
nainte de a v ridica din pat mncai puin pine prjit, crackers sau
biscuii srai
apelai la buturile rcoritoare tip cola, conin acid fosforic care grbete
golirea stomacului i previne greaa
evitai alimentele grase, prjite sau pe cele cu miros puternic
apelai la guma de mestecat sau la bomboanele cu gust rcoritor
mncai mai multe mese mici n loc de cele trei principale
consumai ap mineral carbogazoas i ceai de ghimbir, amelioreaz greaa i
faciliteaz digestia
evitai s bei lapte, suc de portocale, ceai sau cafea
n timpul episoadelor de grea
pentru ameliorarea constipaiei:
mrii aportul alimentar de fibre (legume, cereale)
facei micare n fiecare zi
bei minim 8 pahare de ap zilnic
nu folosii laxative dect dac sunt prescrise de medic
pentru arsurile stomacale:
mncai ncet i mestecai bine
apelai la mese mici i dese
bei lichidele n afara meselor
evitai mncrurile grase (ncetinesc golirea stomacului)
nu v ntindei n pat imediat dup mas
dormii pe 2-3 perne pentru a preveni refluxul esofagian

Se spune c
produsele alimentare pot influena sexul copilului.
Pentru un biat ar fi nevoie de un regim bogat
n sare i srac n calciu, n timp ce dieta bogat
n calciu i magneziu, dar srac n sare, ar duce la
conceperea unei fetie.
Acest tip de alimentaie trebuie practicat 8-10 sp
tmni nainte de fecundare, ns nu ofer nicio
garanie i expune femeia unei carene de calciu, n
condiiile n care i dorete un bieel.

51
 O Porie lipide = 5 g grsime pur = 45 calorii, adic:
1 linguri de ulei (de orice fel)
16 msline
1 pacheel de unt (10 g)
1 lingur maionez sau smntn
1 triunghi brnz topit sau cacaval (25 g)
1 lingur parmezan ras

maxim de gust cu minim de calorii

n loc de Mai bine
lapte integral lapte degresat
smntn cu 25% grsime smntn cu 12% grsime
unt cu 80% grsime unt cu 40% grsime (light)
cacaval, brnz topit telemea, urd, brnz de vaci
maionez sos de iaurt
conserve n ulei conserve n saramur
carne gata tocat carne macr tocat pe loc
mezeluri tocate (salam, parizer) mezeluri tip pastram, muchi fil, jambon
ulei pentru prjit condimente i ierburi aromate
unt, smntn, ulei de gtit vin, suc de lmie, zeam de carne
dulciuri cu crem de unt tarte cu fructe
croissant i pateuri pine cu unt
pilaf mazre, linte, quinoa

Adevrat sau fals despre grsimi

Merele lupt mpotriva colesterolului. ADEVRAT.
Pectina, fibra solubil prezent n mere, pere i gutui scade absorbia intestinal a colesterolului.
Consumul a 2 fructe/zi este un obicei sntos datorit aportului de minerale, vitamine, fibre i
fitonutrieni.

Carnea nu crete colesterolul. ADEVRAT.

Cu condiia s fie ct mai slab (muchi, pulp) i s fie gtit fr adaos de grsime. Slnina de la
carnea de porc i de vit, precum i pielea de la pui i curcan sunt uor de ndeprtat. Evitai carnea
mpnat, tocturile, pastele de carne i organele (ficat, creier, rinichi) care au un coninut crescut de
colesterol.

517
Top 10 alimente pentru bun-dispoziie
1 ciocolata
(fenilalanin, anandamid,
magneziu, antioxidani)
6  arnea
c
de curcan
(triptofan)

2 banana
(glucide, magneziu,
vitamine B, serotonin, 7 sardinele
(acizi grai omega-3,
triptofan) vitamine B)

3 laptele
(carbohidrai, triptofan,
vitamine B, calciu)
8 sfecla roie
(carbohidrai, acid folic,
vitamina C, betacaroten)

4 ngheata
(amestec de lapte i zahr cu
absorbie lent, cu consisten 9 fulgii de ovz
(carbohidrai,
vitamine B, flavonoide)
cremoas i care conine
triptofan eficientizat de
asocierea cu glucidele)
10  inea
p
i pastele

5 brnza
(triptofan, consisten
cremoas)
finoase
(carbohidrai,
vitamine B).

Creierului i place consistena cremoas

Cercettorii de la Universitatea Oxford au descoperit c stimularea diferitelor regiuni
cerebrale nu e determinat doar de gustul alimentelor, ci i de consistena acestora.
Produsele n msur s activeze centrii plcerii din creier sunt cele care au
un coninut crescut de grsime (cu sau fr adaos de zahr) i se afl la
limita dintre starea solid i cea lichid, adic sunt cremoase, onctuoase i
se topesc n gur (la propriu).
S-a observat c rspunsul cerebral este diferit ntre alimente precum:
smntn sau brnz cu past moale (tip camembert i jambon sau
friptur, mr crocant i banan bine coapt, ciocolat cu lapte i
napolitane sau biscuii etc. Produsele dense stimuleaz aceeai arie
cerebral din toate punctele de vedere (gust, consisten, imagine,
miros), n timp ce alimentele cremoase activeaz suplimentar o zon a
cortexului legat de experienele plcute (mngieri, mirosuri plcute,
euforia dat de un ctig financiar sau de un eveniment fericit).
n concluzie crema de ciocolat, frica, ngheata, mierea i smntna nu
sunt alimentele ideale pentru siluet, dar fac tare bine la creier!

231