MINISTERUL EDUCATIEI AL REPUBLICII MOLDOVA

UNIVERSITATEA DE STAT DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

REFERAT
TEMA:,, EXERCIȚII FIZICE ÎN
TIMPUL SARCINII
SEMESTRUL II’’

Evaluat:Savițchi Svetlana
Elaborat:Agapii Diana,gr.311K

CHISINAU,2016
 MINISTERUL EDUCATIEI AL REPUBLICII MOLDOVA
UNIVERSITATEA DE STAT DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
Exercitiile fizice din timpul sarcinii nu au doar rolul de a te mentine in
forma si de a preveni ingrasatul peste masura, ci isi aduc contributia si in
mentinerea unei posturi corecte a corpului, prevenirea sau atenuarea
edemelor, imbunatatirea circulatiei si in sustinerea burticii, care va
cantari din ce in ce mai greu pana la sfarsitul sarcinii. Iata cateva
exercitii fizice pentru gravide care te energizeaza si te ajuta sa faci fata
mai usor modificarilor corporale din sarcina.
Inainte de inceperea exercitiilor asigura-te ca ai o camera suficient de
spatioasa si bine aerisita.
Avantajele exercitiilor de gimnastica pentru sarcina
- imbunatatesc circulatia sangelui;
- oxigeneaza tesuturile mamei si ale bebelusului;
- elimina toxinele din organism;
- ajuta la o nastere usoara.
Se poate spune chiar ca gimnastica din timpul sarcinii pregateste corpul
pentru perioada de travaliu. Urmand un program de exercitii special
creat pentru gravide, vei putea exersa pozitii de travaliu, vei invata cum
sa respiri in timpul contractiilor, cum sa te asezi, cum sa te ridici si cum
sa tii spatele in timpul sarcinii.

Mersul de jos
Cel mai bun mod de a face miscare este mersul: supune la efort intregul
organism in aceeasi masura, nu necesita un echipament special si este o
metoda sigura ce nu afecteaza fatul. Este un avantaj pentru ca iti va mari
capacitatea de rezistenta la efort si vei avea mai multa putere in timpul
nasterii.

CHISINAU,2016
 MINISTERUL EDUCATIEI AL REPUBLICII MOLDOVA
UNIVERSITATEA DE STAT DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

Inotul
Pe masura ce sarcina inainteaza vei prefera sa petreci mult mai mult
timp in apa deoarece apa usureaza presiunea exercitata de fat asupra
soldurilor si nu vei mai simti durerea din glezne la fel de tare.

Yoga ajuta la mentinerea tonusului muschilor si la flexibilitatea

acestora. Este mai usor pentru articulatii decat tipuri de exercitii mai
grele. Va trebui sa mergi pe jos cateva ore bune pe saptamana pentru a
da inimii un antrenament. Acesta va veni in completarea exercitiilor de
intindere pe care le faci in timpul antrenamentului yoga.

CHISINAU,2016
 MINISTERUL EDUCATIEI AL REPUBLICII MOLDOVA
UNIVERSITATEA DE STAT DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

Exercitiu pentru corectarea posturii

*Stînd in picioare, cu spatele drept, umerii relaxati si pune-ti o carte pe
cap. Apoi, incearca sa te plimbi prin casa, cu cartea pe cap, avand grija
sa nu cada deloc cartea. Repeta exercitiul de mai multe ori pe zi!

*Stai intinsa pe spate si ridica picioarele, indoind genunchii, dar

pastrand talpile perfect intinse pe saltea sau podea. Tine mainile intinse,
la o oarecare distanta de corp. Din aceasta pozitie, ridica-ti usor
trunchiul si posteriorul de la podea, cat poti de sus. Revino in pozitia
initiala si repeta miscarea de cel putin 5 ori.

CHISINAU,2016
 MINISTERUL EDUCATIEI AL REPUBLICII MOLDOVA
UNIVERSITATEA DE STAT DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
Exercitiu pentru tonifierea spatelui:
* stai in pozitie verticala, cu picioarele usor departate si cu unul dintre
picioare cu un pas in fata. Tine palmele pe partea inferioara a spatelui si
lasa-ti trupul in jos, cat de mult poti, fara a simti discomfort. Repeta
exercitiul de 5 ori pentru fiecare picior;

Exercitiu pentru indepartearea stresului si tensiunii

emotionale
Acumularea lor in zona cefei determina aparitia durerilor si
disconfortului. In plus, rigiditatea si presiunea resimtite la nivelul gatului
sunt cauzate si de tensiunea pe care o pune greutatea burticii pe coloana
vertebrala.
*stand in sezut, pe scaun, si facand exercitii de rotire a gatului.
Relaxeaza-ti gatul si umerii si tine capul cu fata inainte. Roteste capul
spre umarul stang, cat poti de mult. Revino in pozitia initiala si fa
aceeasi miscare spre umarul drept. Repeta cate 4-5 rotatii in fiecare

directie!
CHISINAU,2016
 MINISTERUL EDUCATIEI AL REPUBLICII MOLDOVA
UNIVERSITATEA DE STAT DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
Genuflexiuni cu mingea de fitness
Genuflexiunile sunt foarte importante in timpul sarcinii, deoarece ajuta
la deschiderea pelvisului si favorizeaza crearea de spatiu in uter pentru
ca fatul sa creasca si sa se dezvolte corespunzator.
*Incearca sa faci exercitiile cu o minge de fitness. Pune-ti o minge in
spate, intre tine si perete, si propteste-te de ea, avand grija sa nu cada.
*Tine picioarele usor departate si indoaie genunchii, aplecandu-te pana
cand acestia formeaza un unghi de 90 de grade intre coapse si glezne,
dar fara a scapa mingea din spate. Apoi, revino la pozitia initiala si
repeta exercitiile de zece ori.

Flotari la perete
Insa flotarile la perete, varianta mai usoara a acestui tip de exercitii, sunt
usoare si utile pentru intarirea muschilor pectorali si a tricepsilor.
Stai cu fata la perete, la o oarecare distanta de acesta, cu picioarele usor
departate. Pune palmele pe perete, paralel cu picioarele, si indoaie usor
coatele pana te apropii cu fata de perete, apoi impinge tare in maini,
astfel incat sa revii la pozitia initiala. Repeta de 15 ori.

CHISINAU,2016
 MINISTERUL EDUCATIEI AL REPUBLICII MOLDOVA
UNIVERSITATEA DE STAT DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

Exercitii cu greutati
Exercitiile cu greutati contribuie la tonifierea musculaturii spatelui, a
mainilor si picioarelor si la cresterea andurantei in timpul nasterii si nu
numai. Ajuta si la mentinerea echilibrului in timpul sarcinii, cand burtica
poate deveni inconfortabila, iar stabilitatea ta poate avea de suferit.

Nu apela la greutati foarte mari, care sa te faca sa obosesti repede si sa

puna presiune pe umerii tai. Exercitiile cu greutati trebuie facute incet
si cu miscari controlate.

CHISINAU,2016
 MINISTERUL EDUCATIEI AL REPUBLICII MOLDOVA
UNIVERSITATEA DE STAT DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
Exercitiu pentru tonifierea musculaturii spatelui si a
abdomenului sau pelvisului

CHISINAU,2016
 MINISTERUL EDUCATIEI AL REPUBLICII MOLDOVA
UNIVERSITATEA DE STAT DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

CHISINAU,2016