1. Mobilizari cap-gat. Se apleaca capul in fata si se extinde spre spate.

5 repetari
2. Ridicari/coborari de umeri. 10 repetari
3. Rotari de umeri din inainte spre inapoi. 5 repetari
4. Cu sau fara gantere: bratele intinse se ridica in lateral pana la nivelul umerilor, fara a se sprijini
pe picioare la coborare. Se realizeaza urcarea pe inspire, respectiv coborarea pe expir. 5 repetari
5. Se ridica bratele deasupra capului pe inspir, cand mainile sunt sus se forteaza o intindere cat mai
buna (respiratia se tine cateva secunde), apoi pe expiratie se coboara trunchiul si bratele intinse,
care se relaxeaza odata ajunse jos. 5 repetari
6. Aplecari spre inainte astfel incat cu mainile sa se atinga varfurile degetelor si revenire in
picioare. 5 repetari
7. Mainile impreunate la ceafa cu antebratele lipite de cap se executa extensii ale coatelor cat se
poate de mult apoi se revine. 5 repetari
8. Cu mainile intinse deasupra capului, pe aceeasi linie cu trunchiul: aplecarea trunchiului inainte,
trunchiul drept. Trunchiul si picioarele vor forma un unghi de 90 de grade. 5 repetari
9. Tinand un baston in maini, tinut la latimea umerilor: mainile paralele cu solul si intinse din coate,
se duc inspre dreapta si inspre stanga, cu revenire in fata, pe inspiratie si expiratie, iar capul face
miscarea in directie contrara. 5 repetari
10. .Stand in picioare cu mana dreapta la spate, iar stanga la ceafa: indoirea trunchiului spre dreapta
cu mentinerea pozitiei 5 secunde si revenire.
11. Apoi cu mana stanga la spate si dreapta la ceafa; rasucirea trunchiului spre stanga cu mentinere
5 secunde si revenire.
12. Exercitii cu bastonul: ridicare prin fata, de jos pana deasupra capului, ajungand in continuarea
trunchiului; inapoi jos. 10 repetari.
13. Bastonul tinut inapoi la spatele gatului se ridica cat mai sus, spatele ramane drept. Se mentine
pozitia 10 secunde
14. Intins pe spate: Mainile prind cate un genunchi si il trag la piept. Se repeta cu fiecare picior de 10
ori
15. Intins pe spate cu genunchii indoiti si talpile pe sol, se ridica si se trag spre piept concomitant cu
ridicarea capului. Se mentine asa 5 secunde apoi se repeta de 4 ori.
16. Intins pe spate cu un genunchi indoit, talpa pe sol, celalalt picior se ridica sus cu genunchiul
intins; apoi se repeta cu celalalt picior cate 5.
17. Culcat pe spate, cu mana dreapta la ceafa si stanga pe sold: ducerea piciorului stang in lateral
prin alunecare pe sol si revenire. 10 repetari.
18. Abdomene 20 de repetari
19. Stand cu sezuta pe calcaie, spatele drept, mainile se intind inainte impreuna cu spatele, astfel
incat antebratele si palmele sa fie pe sol, se intinde bine spatele, se mentine 10 secunde, apoi
revenire la pozitia verticala cu spatele drept.
20. In 4 labe: Se ridica brat-picior opus. 5 repetari pe fiecare parte
21. Intins pe burta cu mainile la ceafa, coatele intinse inapoi, se executa ridicari ale trunchiului
superior de pe saltea. 10 repetari.