Secretele Masei Musculare Fise Antrenament Incepatori

Program incepatori: Faza 1

Seria 1 Seria 2 Seria 3 Seria 4 Comentarii
1) Genuflexiuni: 5 – 8 repetari, 120 secunde odihna
Antrenamentul 1
Antrenamentul 2
Antrenamentul 3
Antrenamentul 4
Antrenamentul 5
Antrenamentul 6
Antrenamentul 7
Antrenamentul 8
Antrenamentul 9
Antrenamentul 10
Antrenamentul 11
Antrenamentul 12
2) Indreptari de pe cadru peste genunchi: 5 – 8 repetari, 120 secunde odihna
Antrenamentul 1
Antrenamentul 2
Antrenamentul 3
Antrenamentul 4
Antrenamentul 5
Antrenamentul 6
Antrenamentul 7
Antrenamentul 8
Antrenamentul 9
Antrenamentul 10
Antrenamentul 11
Antrenamentul 12
3) Flotari la paralele: 5 – 8 repetari, 120 secunde odihna
Antrenamentul 1
Antrenamentul 2
Antrenamentul 3
Antrenamentul 4
Antrenamentul 5
Antrenamentul 6
Antrenamentul 7
Antrenamentul 8
Antrenamentul 9
Antrenamentul 10
Antrenamentul 11
Antrenamentul 12

Copyright © 2012 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 1

www.AntrenorulMeuPersonal.ro
Secretele Masei Musculare Fise Antrenament Incepatori

Program incepatori: Faza 2 – Ziua A

Seria 1 Seria 2 Seria 3 Seria 4 Comentarii

1) Indreptari de pe cadru sub genuchi: 5 – 8 repetari, 120 secunde odihna
Antrenamentul 1
Antrenamentul 2
Antrenamentul 3
Antrenamentul 4
Antrenamentul 5
Antrenamentul 6
2a) Flotari la paralele: 5 – 8 repetari, 90 secunde odihna
Antrenamentul 1
Antrenamentul 2
Antrenamentul 3
Antrenamentul 4
Antrenamentul 5
Antrenamentul 6
2b) Ramat cu gantera: 5 – 8 repetari, 90 secunde odihna
Antrenamentul 1
Antrenamentul 2
Antrenamentul 3
Antrenamentul 4
Antrenamentul 5
Antrenamentul 6

Copyright © 2012 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 2

www.AntrenorulMeuPersonal.ro
Secretele Masei Musculare Fise Antrenament Incepatori

Program incepatori: Faza 2 – Ziua B

Seria 1 Seria 2 Seria 3 Seria 4 Comentarii

1) Genuflexiuni: 5 – 8 repetari, 120 secunde odihna
Antrenamentul 1
Antrenamentul 2
Antrenamentul 3
Antrenamentul 4
Antrenamentul 5
Antrenamentul 6
2a) Impins desupra capului cu gantere: 5 – 8 repetari, 90 secunde odihna
Antrenamentul 1
Antrenamentul 2
Antrenamentul 3
Antrenamentul 4
Antrenamentul 5
Antrenamentul 6
2b) Tractiuni cu priza paralela: 5 – 8 repetari, 90 secunde odihna
Antrenamentul 1
Antrenamentul 2
Antrenamentul 3
Antrenamentul 4
Antrenamentul 5
Antrenamentul 6

Copyright © 2012 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 3

www.AntrenorulMeuPersonal.ro
Secretele Masei Musculare Fise Antrenament Incepatori

Program incepatori: Faza 3 – Ziua A

Seria 1 Seria 2 Seria 3 Seria 4 Comentarii

1) Genuflexiuni: 5 – 8 repetari, 120 secunde odihna
Antrenamentul 1
Antrenamentul 2
Antrenamentul 3
Antrenamentul 4
2a) Tractiuni cu priza paralela: 5 – 8 repetari, 90 secunde odihna
Antrenamentul 1
Antrenamentul 2
Antrenamentul 3
Antrenamentul 4
2b) Flotari la paralele: 5 – 8 repetari, 90 secunde odihna
Antrenamentul 1
Antrenamentul 2
Antrenamentul 3
Antrenamentul 4

Copyright © 2012 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 4

www.AntrenorulMeuPersonal.ro
Secretele Masei Musculare Fise Antrenament Incepatori

Program incepatori: Faza 3 – Ziua B

Seria 1 Seria 2 Seria 3 Seria 4 Comentarii

1) Indreptari de pe podea: 5 – 8 repetari, 120 secunde odihna
Antrenamentul 1
Antrenamentul 2
Antrenamentul 3
Antrenamentul 4
2a) Impins de pe banca cu gantere: 5 – 8 repetari, 90 secunde odihna
Antrenamentul 1
Antrenamentul 2
Antrenamentul 3
Antrenamentul 4
2b) Ramat cu gantera: 5 – 8 repetari, 90 secunde odihna
Antrenamentul 1
Antrenamentul 2
Antrenamentul 3
Antrenamentul 4

Copyright © 2012 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 5

www.AntrenorulMeuPersonal.ro
Secretele Masei Musculare Fise Antrenament Incepatori

Program incepatori: Faza 3 – Ziua C

Seria 1 Seria 2 Seria 3 Seria 4 Comentarii

1a) Tractiuni cu priza supinata: 5 – 8 repetari, 90 secunde odihna
Antrenamentul 1
Antrenamentul 2
Antrenamentul 3
Antrenamentul 4
1b) Impins desupra capului cu gantere: 5 – 8 repetari, 90 secunde odihna
Antrenamentul 1
Antrenamentul 2
Antrenamentul 3
Antrenamentul 4
2) Genuflexiuni: 5 – 8 repetari, 120 secunde odihna
Antrenamentul 1
Antrenamentul 2
Antrenamentul 3
Antrenamentul 4

Copyright © 2012 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 6

www.AntrenorulMeuPersonal.ro