Cauți modalități prin care să îți

stimulezi intelectul, să împiedici

îmbătrânirea mentală și, poate, să
trăiești o viață mai lungă?

www.PutereaMintii.ro
 Stimulează-ți Creierul prin
Exerciții Fizice

Este cunoscut faptul că creierele persoanelor care fac exerciții fizice arată

diferit de cele ale persoanelor sedentare. S-a demonstrat că a face sport este cel mai

bun ajutor pe care îl putem acorda minții noastre pentru că ajută la împiedicarea

instalării unui declin cognitiv asociat cu boala Parkinson, Alzheimer-ul și demența.

Beneficiile asupra minții sunt doar o parte din miracolele pe care le face posibile

mișcarea pentru starea noastră de sănătate fizică și emoțională. Numeroase studii

arată că un program regulat de exerciții fizice ne poate ajuta, printre altele,

la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea grăsimii abdominale asociate cu riscul de a

dezvolta diabet de tip 2, la tratarea durerii cronice și la reducerea anxietății și a

depresiei prin creșterea sensibilității cerebrale la hormonii serotonină și norepinefrină

care au rolul de a reduce din simptomele depresiei.

PUTEREA MINȚII 2
 Stimulează-ți Creierul prin
Exerciții Fizice

O combinație de exerciții de aerobic cu ridicare de greutăți ar putea să fie

extrem de benefică, în mod special pentru că antrenamentul de forţă declanşează

eliberarea unei molecule numită insulina- ca factor de creştere-1 (ICF-1), un hormon

de creştere produs în ficat care stimulează comunicarea dintre celulele creierului, şi

care accelerează creşterea numărului de noi neuroni în hipocampus şi

menținerea vaselor de sânge.

Exercițiie de aerobic măresc factorul BDNF ce are rol în formarea de noi neuroni.

Această combinație de exerciții reprezintă un cocktail neurobiologic mai puternic prin

care putem obține rezultate mai bune.

Beneficiile sportului asupra creierului:

• Atât exerciţiul fizic scăzut ca intensitate, cât şi cel mediu, contribuie la reducerea

anxietatății. Cei care fac mişcare de mare intensitate cresc posibilitatea să

resimtă cea mai mare reducere a anxietăţii, effect mai evident în rândul femeilor

• Aproape orice tip de exerciţiu care îţi pune inima în mişcare reduce riscul

demenţei.

3
PUTEREA MINȚII
 Stimulează-ți Creierul prin
Exerciții Fizice

• Dacă vrei să-ţi creşti nivelul de energie, să reduci tensiunea şi să amplifici starea

de bine și gândirea pozitivă, poţi vorbi cu prietenii sau poţi asculta muzică. Dar

specialiștii supun că pentru sarcina dificilă de a transforma o stare proastă într-

una bună, exerciţiul este cea mai eficientă metodă

• Aşa cum exerciţiul fizic combate anxietatea, la fel se luptă şi cu ruda apropiată,

depresia.

• Memoria de lucru include şi ceea ce este în mintea ta conştientă chiar acum şi

orice faci cu această informaţie.

După un exerciţiu fizic de 30 de minute, memoria de lucru a oamenilor se

îmbunătăţeşte. Există dovezi că acurateţea scade un pic, dar este mai mult decât

suplinită de accelerarea în gândire.

4
PUTEREA MINȚII
 Meditează

Meditaţia este ca un fel de vitamină pentru creierul tău. Este bine să o consumi
în fiecare zi. Ce va avea loc dacă începi să meditezi de azi:

Bunăstare emoţională

• Diminuează îngrijorarea, anxietatea şi

impulsivitatea

• Diminuează stresul, frica, sentimentul de

singurătate şi depresia

• Îmbunătăţeşte încrederea în sine şi auto

acceptarea

• Amplifică rezistenţa în faţa durerii

• Creşte optimismul, relaxarea şi conştientizarea

• Ajută la prevenirea mâncatului de tip

emoţional (excesiv) şi a fumatului

• Ajută la dezvoltarea conexiunilor sociale

pozitive

• Îţi îmbunătăţeşte starea şi inteligenţa

emoţională

5
PUTEREA MINȚII
 Meditează

Organism mai sănătos Super creier

• Îmbunătăţeşte sistemul imunitar • Creşte puterea mentală şi atenţia

şi nivelurile de energie • Sporeşte retenţia de amintiri şi

• Îmbunătăţeşte ritmul respirator şi reamitirea

pe cel cardiac • Aptitudini cognitive şi o gândire creativă

• Reduce presiunea arterială mai bune

• Ajută la o longevitate sporită • O mai bună luare de decizii şi rezolvare

• Diminuează problemele de inimă de probleme

şi cele legate de creier • O mai bună procesare a informaţiei

• Diminuează tulburările • Ajută la ignorarea distragerilor

inflamatorii şi astmul • Ajută la gestionarea ADHD-ului

• Diminuează sindroamul

premenstrual şi de menopauză

• Ajută în prevenirea artritei,

fibriomialgiei şi HIV-ului

6
PUTEREA MINȚII
 Dormi

Primul scop al somnului este restaurarea. În fiecare zi, creierul tău acumulează

pierderi metabolice pe parcursul activităţilor neuronale normale. În timp ce acest lucru

este perfect normal, prea multă cantitate din aceste reziduuri conduce la tulburări

neurologice precum boala Alzheimer.

În timpul somnului, celulele creierului se micşorează cu 60%, permiţându-i

sistemului de curăţare a reziduurilor creierului – numit sistemul limfatic – să scoată

“gunoiul” mult mai uşor. Rezultatul? Creierul tău este restaurat în timpul somnului şi te

trezeşti revigorat şi cu o minte limpede.

Cel de-al doilea scop al somnului este

consolidarea memoriei. Somnul este crucial

pentru consolidarea memoriei, procesul

care menţine şi face amintirile pe termen

lung mai puternice. Somnul insuficient sau

fragmentat îţi poate restrânge abilitatea

de a forma atât amintiri concrete (fapte şi

numere), precum şi amintiri emoţionale.

PUTEREA MINȚII 7
 Dormi

Şi nu în ultimul rând, somnul este esenţial pentru sănătatea metabolismului.

Studiile au arătat că atunci când dormi 5,5 ore pe noapte în loc de 8,5, o mai mică

proporţie de energie pe care o consumi vine din grăsimi, şi mai multă din carbohidraţi şi

proteine. Acest lucru te poate predispune la acumulare de grăsime şi pierdere de muşchi.

În plus, somnul insuficient sau ciclurile anormale de somn pot duce la insensibilizare

insulinei şi a sindromului metabolic, crescându-ţi riscul de diabet şi boli de inimă.

Ironia este că mulţi dintre noi suferim de deprivare de somn pentru a putea să muncim

mai mult, dar scăderea în performanţă distruge orice beneficiu potenţial al orelor lucrate

în plus.

Așadar, somnul bun este crucial pentru sănătatea ta mentală şi fizică.

PUTEREA MINȚII 8
 Dormi

Obiceiuri zilnice pentru un somn mai bun

Apoi, să vorbim despre cum să dormi mai bine exploatând câteva obiceiuri zilnice,

simple.

• Ieşi afară. Ţinteşte către 30 de minute pe zi de expunere la soare.

• Aprinde luminile. Atunci când se întunecă, slăbeşte lumina din casă şi redu lumina

albastră sau cu spectru larg, din mediul tău. Aplicaţia gratis pentru calculatorul tău,

Flux, face ca culoarea ecranului calculatorului tău să se adapteze la timpul din zi, să

devină mai caldă noaptă şi precum raza soarelui în timpul zilei.

• Evită cafeina. Dacă ai probleme în a adormi, eliminarea cafeinei din dietă înseamnă

un câştig rapid. Dacă nu poţi fără cafeaua de dimineaţă, atunci o regulă bună de

ţinut minte este “Fără cafea după ora prânzului.” Asta îi oferă cafeinei îndeajuns de

mult timp pentru a-şi şterge efectul înainte de ora de culcare.

• Opreşte-te din a fuma sau a mesteca tutun. Tutunul este legat de o listă lungă de

probleme de sănătate, iar somnul prost face parte din această listă.

9
PUTEREA MINȚII
Destresează-te

Ştiai că stresul este de fapt o parte importantă a evoluţiei omenirii ajutându-i pe

strămoşii noştri să supravieţuiască? Eliberarea de adrenalină adusă de un atac iminent

din partea unor animale carnivore de dimensiuni mari i-a ajutat, de exemplu, pe

strămoşii noştri să se pregătească pentru luptă şi fugă, iar acest gen de stres încă

aduce beneficii şi astăzi. Dar lumea modernă a creat un stress continuu asupra

corpului noastu – nefăcut să răspundă la ele.

PUTEREA MINȚII 10
Destresează-te

Metode pentru a te destresa

1.Meditaţia elicită răspunsul de relaxare şi fortifică mintea împotriva stresului

Stai confortabil şi închide-ţi ochii.

Ignoră gândurile de distragere.

Concentrează-ţi atenţia pe o mantra pozitivă, fie vorbită, fie în gând.

Sincronizează-ţi respiraţia cu mantra.

2.Respiraţie adâncă. Încetineşte ritmul inimii şi scade tensiunea arterială

Stai drept cu ochii închişi

Pune-ţi mâna pe stomac.

Inhalează pe nas, respirând din diafragmă, nu din piept. Ar trebui să-ţi poţi simţi

stomacul cum se umflă.

Expiră încet pe gură.

11
PUTEREA MINȚII
Destresează-te

Metode pentru a te destresa

3.Reducerea presiunii şi a tensiunii musculare

Pune-ţi un prosop călduţ în jurul gâtului şi al umerilor, relaxându-ţi muşchii feţei,

gâtul, pieptul şi spatele.

Încearcă un scaun cu zero gravitaţie, care distribuie greutatea persoanei pe tot

scaunul într-o poziţie înclinată, ducând la sentimente de imponderabilitate.

Foloseşte o rolă de spumă sau o minge de tenis pentru a-ţi masa muşchii tensionaţi.

4.Devino activ

Mişcarea fizică elimină substanţe care te fac să te simţi bine şi care îţi ajută corpul

să elimine stresul.

Yoga sau să mergi pe scări şi exerciţiile de stretching, toate eliberează tensiunea şi

anxietatea.

12
PUTEREA MINȚII
Destresează-te

Metode pentru a te destresa

5.Râzi din inimă

Râsul scade nivelul de cortisol, de hormonul de stres al corpului, în timp ce

îmbunătăţeşte endorfinele.

Râsul de asemenea stimulează circulaţia şi relaxează muşchii.

6.Fii recunoscător

Să fii recunoscător pentru ceea ce ai anulează gândurile negative.

Păstrează un jurnal de recunoştinţe pentru a face o listă cu toate lucrurile din viaţa

ta pentru care eşti recunoscător.

Sărbătoreşte reuşitele şi savurează experienţele bune.

13
PUTEREA MINȚII