Antrenament de tip –BlitzKrieg—

35-40 minute maxim

Luni
Picioare-Abdomen
-SUPERSET I- presă pentru picioare/fandări cu gantere, 3 superseturi x
6-8 repetări/exercițiu
-SUPERSET II- extensii pentru cvadriceps la aparat/flexii pentru
femurali la aparat, 3 superseturi x 12-15 repetări/exercițiu
-SUPERSET III- ridicări pe vârfuri pentru gambe la aparat/aplecări la
helcometru pentru abdominali, 3 superseturi x 20-25 repetări/exercițiu
Miercuri
Piept, Tricpes, Umeri
-SUPERSET I- împins orizontal de la piept cu bara/fluturări înclinat cu
gantere – 3 superseturi x 6-8 repetări/exercițiu
-SUPERSET II- împins din șezând cu bara de la ceafă/fluturări laterale
cu gantere, 3 superseturi x 12-15 repetări/exercițiu
-SUPERSET III- extensii pentru triceps la băncuță cu bara EZ/extensii
pentru triceps la helcometru, 3 superseturi x 12-15 repetări/exercițiu
Vineri
Spate, Biceps, Trapez
-SUPERSET I- tracțiuni cu priza largă la helcometru sau la bară/ramat la
cablu, 3 superseturi x 6-8 repetări/exercițiu
-SUPERSET II- felxii cu priza largă pentru biceps cu bara dreaptă/flexii
hammer cu gantere, 3 superseturi x 12-15 repetări/exercițiu
-SUPERSET III- hiperextensii pentru lombari la aparat/ridicări de
gantere pentru trapez, 3 superseturi x 12-15 repetări/exercițiu
Încălzire
Se recomandă următoarea încălzire pentru acest tip de
antrenament:
-5 minute de alergat pe bandă
-pedalat pe bicicletă staționară sau stepper (intensitate medie)