Faza I a Programului Williams

Exercitiul 1. Decubit dorsal (culcat pe spate) - se flecteaza si se extind genunchii (mai intai cate
unul si apoi concomitent). Acest exercitiu impune luarea unor masuri de precautie pentru
varstnic atunci cand este executat cu ambele membre inferioare. Trebuie avut grija ca presa
abdominala sa nu creasca tensiunea, nu se lucreaza in apnee.

Exercitiul 2. Decubit dorsal - se trage cu mainile un genunchi la piept incercan du-se atingerea
lui cu fruntea numai daca este posibil fara a stanjeni respiratia (nu in osteoporoza); se pot folosi
variante fara implicarea trunchiului superior; se procedeaza la fel cu celalalt genunchi. Prin acest
exercitiu se reduce lordoza lombara si se realizeaza stretching la nivelul spatelui, coapselor si
articulatiilor sacroiliace.

Exercitiul 3. Tragerea genunchilor la piept ca la exercitiul 2, dar concomitent. Aceleasi indicatii

cu atentie sporita asupra posibilitatii aparitiei apneei.

Exercitiul 4. Decubit dorsal - se trage un genunchi la piept, apoi celalalt, apoi ambii concomitent.
Exercitiul este de fapt o combinatie intre exercitiile 2 si 3.

Exercitiul 5. Decubit dorsal cu bratele ridicate pe langa cap sus, genunchii flectati la 90 de
grade , talpile pe pat - se impinge lomba spre pat -, se contracta abdominalii, se salta usor sacrul
de pe pat; se revine si apoi se repeta exercitiul. Se poate incerca si cu bratele pe langa corp. Nu se
urmareste prelungirea contractiei abdominalilor.

Exercitiul 6. In sezand pe un scaun cu genunchii mult departati, se executã aplecari cu mainile

inainte, astfel incat sa atinga solul de sub scaun; se mentine aceasta aplecare 4-5 secunde, se
revine, apoi se repeta.

Acest exercitiu este inclus in programul standard Williams - NU se recomanda folosirea lui
pentru recuperarea varstnicilor! In prima faza, fiecare exercitiu se executa de 3-5 ori, in functie
de posibilitati, se repeta pe timpul zilei. Efecte notabile se inregistreaza de obicei la executarea
programului dimineata ca o actiune care sa preceada orice activitate. In studiul “The Reduction
of Chronic Nonspecific Low back Pain through the Control of Early Morning Lumbar Flexion. A
Randomized Controlled Trial”) s-a observat ca prin educarea flexiei lombare executata dimineata
durerea scade si implicit costurile pentru medicamentatia impotriva durerii lombare joase
nespecifice. Deci educarea flexiei lombare este foarte importanta.

Faza II a Programului Williams

Cam dupa 2 saptamani de la inceperea primei faze, se adauga noi exercitii cu grade de
complexitate mai mari.
Exercitiul 7. Decubit dorsal cu genunchii flectati, talpile pe pat - se apleaca ambii genunchi spre
dreapta si apoi spre stanga pana cand ating patul. Nu se forteaza sub nici o forma miscarea daca
intervine senzatia de disconfort;

Exercitiul 8. Decubit dorsal - calcaiul drept se asaza pe genunchiul stang; se executa o rotatie din
articulatia coxofemurala dreapta pana se atinge cu genunchiul drept patul, apoi se inverseaza
picioarele. Exercitiul nu se realizeaza in cazurile de coxartroza coxofemurala, cand atitudinea de
rotatie externa trebuie combatuta.

Exercitiul 9. Decubit dorsal - se ridica alternativ cate un membru inferior cat mai sus, cu
genunchiul perfect intins. Se pleaca de la amplitudini mici spre amplitudini mai mari in asa fel
incat miscarea sa poata fi facuta corect, fara flectarea genunchiului si fara aparitia de tremuraturi
(se controleaza concordanta respiratiei cu miscarea).

Exercitiul 10. In ortostatism - genuflexiuni cu mainile in sprijin pe spatarul scaunului, spatele

drept, calcaiele pe sol. Se urmareste ca amplitudinea pe care se face flexia sa fie potrivita pentru
a se reveni usor la pozitia initiala cu atentie asupra respiratiei. Amplitudinea creste treptat in
functie de progresul inregistrat.

Exercitiul 11. Pozitia de “cavaler servant”, corpul aplecat pe coapsa ridicata la 90 grade, sprijin
pe sol cu mainile - se intinde genunchiul de sprijin, executand o balansare care trebuie sa intinda
psoasiliacul. Nu se recomanda datorita complexitatii lui si a multitudinii de structuri solicitate!

Faza III a Programului Williams se continua in perioada cronica

Exercitiul 12. Decubit dorsal cu genunchii flectati, se impinge lomba spre pat, se basculeaza
sacrul in sus (lomba ramane mereu in contact cu patul), se contracta peretele abdominal. Intr-un
studiu de caz (Snook et al., Spine, Dec 1, 1998; 23(23):2601-7 “The Reduction of Chronic
Nonspecific Low back Pain through the Control of Early Morning Lumbar Flexion. A
Randomized Controlled Trial”) s-a observat ca prin educarea flexiei lombare executata dimineata
durerea scade si implicit costurile pentru medicamentatia impotriva durerii lombare joase
nespecifice. Deci educarea flexiei lombare este foarte importanta.

Exercitiul 13. In ortostatism la perete, taloanele la 25-30 cm de acesta; se aplica sacrul si lomba
aplatizate pe perete; se apropie treptat calcaiele de perete si se mentine contactul lombei cu
acesta. Exercitiul este aproape la fel cu cel precedent, difera pozitia.

Exercitiul 14. Decubit dorsal - se executa bicicleta cu pelvisul mult basculat inainte. Exercitiul
poate fi destul de complicat datorita faptului ca blocheaza respiratia. Se pot folosi totusi variante
din decubit lateral cu un plan de sustinere in partea posterioara in asa fel incat sa imite decubitul
dorsal. Tinand cont de principiul individualizarii si de regula “Primum non noccere”, programul
se poate realiza si in cadrul lombosacralgiilor cu manifestare la varste inaintate.