KINETOPROFILAXIE LP 2 ILONA ILINCA

EVALUAREA CONDIȚIEI FIZICE

Conditia cardiovasculara

 Se măsoară în termeni de cantitate maximă de oxigen pe care corpul îl poate utiliza pe

minutul de activitate fizică (VO2max) 

 VO2 max- ”o măsură” a eficienței inimii, a plămânilor și a mușchilor care functioneaza

în timpul exercițiului aerob. 

 VO2max este parametru de referință pentru evaluarea nivelului de sănătate, creșterea sa

îmbunătățește longevitatea, chiar și în situația prezinței factorilor de risc asociați bolilor
cardiovasculare.

 Consumul maxim de O2 se definește prin nivelul de efort necesar pentru efectuarea unui
exercițiu de către o persoană până în momentul apariției oboselii sau a altor simptome
care limitează acest efort. 

 Valorile individuale variază de la aproximativ 10ml/kg/min la pacienții cardiaci până la

peste 80ml/kg/min la alergătorii de clasă mondială, bicicliștii și schiorii de fond.

  La majoritatea persoanelor, va fi undeva între 30-60ml/kg/min.

VO2 (consumul de oxigen) depinde de:

 frecvența cardiacă,
 debitul cardiac,
 conținutul de O2 al sângelui arterial
 capacitatea de extracție a oxigenului la nivel tisular.
Printr-un program de fitness cardiovascular adecvat se poate modifica VO2 max prin
creșterea FC și prin cresterea extracției tisulare a O2.
Limitarea capacității de efort în funcție de VO2 max:
o 80% din valoarea predictivă a VO2max- capacitate de efort normală;
o 60%-80% din valoarea predictivă a VO2max- capacitate de efort ușor redusă;
o 40%-60% din valoarea predictivă a VO2max- capacitate de efort moderat redusă;
o <40% din valoarea predictivă a VO2max- capacitate de efort redusă sever.

Recomandările ghidurilor de specialitate privind condiția cardiovasculară

Pt adulți: participarea la 150-300min. de activitate fizică moderată sau 75-150min. de activitate
fizică de intensitate viguroasă, ambele fiind echivalente cu aproximativ 500-
1.000METs/săptămână.

1
Dacă se combină activitățile intense cu cele moderate, recomandările sunt minim 150min. sau
mai mult pe săptămână de activitate de intensitate moderată.
Se respectă o regulă simplă: 1 min de activitate cu intensitate mare echivalează cu 2 min de
activitate fizică cu intensitate moderată.
De exemplu, dacă se efectuează 50min./săpt. de activități de intensitate crescută (100min. de
intensitate moderată) și 60min. de activitate de moderată, acesta va reprezenta 160min. de
activitate fizică moderată.
Intensitatea activităților fizice aerobe

 poate fi definită în termeni ABSOLUȚI ȘI RELATIVI. 

 INTENSITATEA RELATIVĂ - ușurința sau dificultatea cu care un individ desfășoară

orice activitate fizică dată. 

 Se cuantifică prin:

 procente din VO2max, 

 frecvență cardiacă maximă 

 rata de percepție a efortului fizic (Scala Borg- RPE) 

 testul conversației

 echivalenți metabolici (MET). 

 De exemplu, intensitatea relativ moderată este cuprinsă între 40% - 59% din rezerva
capacității de efort aerobă (unde 0% din rezervă - în repaus și 100% din rezervă se atinge
in efortul maxim). 

 Întensitatea relativă a activităților fizice viguroase este cuprinsă între 60% - 84% la sută
din rezervă. 

 De exemplu, pe o scală de la 0 la 10, activitatea fizică de intensitate relativ moderată este

situată la un nivel de efort de 5 sau 6 (unde 0 este nivelul de efort din repaus, iar 10 este
efortul maxim). Întensitatea relativă a activităților fizice viguroase se situează undeva la
nivelul 7 sau 8 pe această scală.
Frecvența cardiacă maximă (FCmax)

 FC și VO2 sunt cei 2 indicatori principali ai intensității ef. fizic, diferența dintre ei
constând în dificultatea controlului lor în timpul efortului. 

2
 Există o corelație relativ liniară între FC și VO2max. Echivalentul standard metabolic
(MET), este, de asemenea, corelat cu FC, astfel încât, în funcție de tipul de activitate,
crește consumul de O2 în raport cu repausul. 

 Monitorizarea FC este cea mai practică și simplă metodă de determinare a intensității

efortului. 

 Pe măsură ce capacitatea fizică se îmbunătățește, FC de efort  (la aceeași intensitate)

scade, prin urmare, va fi necesară creșterea  progresivă a efortului pentru a atinge o
anumită FC. 

 Valoarea FC în efort, care produce efecte favorabile pentru starea de  sănătate, este
cuprinsă între 65% și 95% din FCmax.
Metodele de măsurare a FC pot fi:
Directe: prin măsurarea directă a pulsului sau prin utilizarea pulsoximetrului.
Indirecte: pe baza formulelor. La copii, adolescenți și adulții tineri, nu sunt necesare
testele de efort, estimările indirecte fiind suficiente. Formulele necesită cunoașterea FC
max în funcție de vârstă (FCM estimată) și FC de repaus.
Formula originală de calcul a FC max este:
FCmax = 220-vârsta(ani) - pentru bărbați
FCmax = 210- vârsta(ani) - pentru femei
Frecvența cardiacă maximă (FCmax) este definită ca număr maxim de bătăi pe minut
Exemplul calcului intensității efortului
Pentru un individ de 50 de ani, care vrea să efectueze un efort fizic de intensitate ușor
moderată, cu o intensitate de 50- 70%, obiectivul FC se calculează după cum urmeză:
220 - 50 (vârsta) =170 bătăi/minut - este limita max fiziologică a FC
FCmax x 0,5 (50% - limita inferioară pentru antrenament de intensitate scăzută): 170 X
0,5 = 85 bătăi/minut (limita inferioară).
FCmax x 0,70 (70% = limita superioară pentru antrenamentele de intensitate ușor
moderată): 170 x 0,70 = 120 bătăi/minut (limita superioară).
FCmax pe durata efortului fizic de intensitate ușor moderată trebuie să se încadreze între
aceste două valori.
Rata de percepție a efortului fizic (Scala Borg- RPE)

3
Are la bază percepția subiectivă a gradului de epuizare fizică în timpul unei activități
fizice în funcție de oboseala musculaturii implicate și în funcție de senzațiile generate de
solicitarea sistemului cardiovascular și respirator.
RPE -parametru psihologic legat de o serie de evenimente fiziologice care apar în timpul
ef. aerob.
Scala este simplă și ușor de utilizat și evidențiază, în general, o relație liniară atât cu FC
și VO2.
Există o scală de la 1-20 puncte, și o scală modificată de la 1-10 puncte.
Se recomandă utilizarea scalei RPE ca o completare a monitorizării FC, deoarece RPE
determinat în timpul unui test de efort poate să nu corespundă direct intensității acestuia.
Scala borg modificată (1-10) intensitatea efortului perceput
Foarte ușor (RPE1)
Activități foarte ușoare ca privitul la TV, condusul mașinii, etc .
Ușor (RPE 2-3)
Activități ușoare a căror intensitate poate fi menținută pentru mult timp; activități în
timpul cărora poate fi menținută o conversație.
Moderat (RPE 4-6)
Activități moderate a căror intensitate poate fi menținută pentru mult timp; activități în
timpul cărora respirația se modifică dar poate fi întreținută o conversație
Crescut (RPE 7-8)
Activități a căror intensitate devine solicitantă cu respirație și posibilitatea de o rosti doar
câteva cuvinte.
≥ Foarte greu (RPE 9-10)
Foarte dificil de menținut intensitatea efortului, imposibilitatea conversației
Testul conversației
Permite clasificarea intensității în diferite niveluri:
Intensitate ușoară: individul ar trebui să fie capabil să poarte o conversație, în timp ce
desfășoară efortul (de exemplu, mersul pe jos).
Intensitate moderată: individul trebuie să fie capabil să mențină o conversație, dar cu
oarecare dificultate, în timp ce desfășoară activitatea. De exemplu: mersul pe jos, mersul
cu bicicleta sau dansul.

4
Intensitate crescută: individul gâfâie și nu poate purta cu ușurință o conversație. De
exemplu: „jogging” sau sporturi de efort, precum baschet, înot, handbal, etc.
Intensitatea absolută a efortului aerob
Depinde de rata consumului energetic necesară oricărei activități fizice dată.
Este exprimată în METs.
Deoarece cantitatea de O2 consumată este direct proporțională cu consumul de energie, 1
MET poate fi definit și ca energia consumată într-o stare de repaus timp de 1 minut.
1 MET este cantitatea de O2 necesară pentru menținerea funcțiilor metabolice ale
corpului timp de 1min cu individul în repaus și așezat, echivalent cu 3,5
mlO2/kgcorp/min.
Cu cât efortul fizic este mai intens, cu atât este mai mare consumul de METs.
1 MET este echivalent cu 3,5 mlO2/kgcorp/min.
1 MET este echivalent cu 1,25 Kcal/kg/h.
Exemplu: Un exercițiu care necesită 2 MET implică o creștere a consumului de O2 la o
valoare dublă față de valorea de repaus (7 mlO2/kg/min) iar un efort de 10 MET va
consuma de 10 ori mai mult O2 decât în repaus (35mlO2/kg/min).
În mod similar, activitățile cu intensitate crescută absolută și cu intensitate relativă
crescută se suprapun foarte mult.
Pragul intensității efortului
Pragul minim este cel sub care intensitatea oricărei activități nu servește la creșterea
VO2max și, prin urmare, nu îmbunătățește condiția fizică.
există însă și un plafon sau o limită superioară a intensităților efortului peste care,
VO2max poate continua să fie crescut, dar cu prețul creșterii riscului de complicații la
efort. Prin urmare, intensitatea ef trebuie să se situeze între limitele menționate.
Este foarte importantă creșterea treptată a intensității, pornind de la valori care sunt chiar
sub limitele inferioare, până la atingerea cifrelor maxime și chiar ușor mai mari, pe
măsură ce programul progresează și apar adaptări la acesta.
Creșterea condiției fizice prin recomandarea efectuării a 10000 de pași pe zi
Cercetările recente și majoritatea specialiștilor sunt de acord că efectuarea a 10.000 de
pasi pe zi (aproximativ 8,5km) este obiectivul ideal în cazul individului sănătos, pentru
mentinerea sănătății și reducerea riscurilor cauzate de sedentarism.

5
Cu toate acestea, spun unele studii, numărul de 10.000 de pași s-ar putea să fie prea mic
pentru copii și să nu fie fezabil pentru persoanele cu boli cronice sau pentru populația
vârstnică.
Creșterea cu 2.500 de pași peste numărul pe care îl realizează de obicei un individ
determină efecte pozitive asupra stării de sănătate și poate preveni excesul ponderal.
Sedentar: mai puțin de 5 000 de pași / zi
Puțin activ: între 5.000 și 7.499 de pași / zi
Activ moderat: între 7.500 și 9.999 de pași / zi
Activ: 10.000 de pași pe zi
Foarte activ: mai mult de 12.500 pași / zi
Numărul de pași zilnici estimați pentru un individ normal, este de aproximativ 5.000 de
pași. 80% din pașii zilnici în rândul persoanelor mai puțin active au intensitate ușoară.
Majoritatea studiilor de cercetare destinate creșterii activității fizice s-au concentrat pe
creșterea atât a cantității, cât și a intensității activității fizice peste mișcările de bază ale
activităților.
Monitorizarea nr de pasi
Purtarea unui pedometru pe tot parcursul zilei vă permite monitorizarea și înregistrarea
numărului total de pași realizat pe parcursul unei zile.
Există dispozitive mai performante care înregistrează și distanța parcursă, caloriile
consumate, viteza și timpul real de activitate zilnică, timpii activi și inactivi dintr-o zi, dar
și calitatea somnului, respirația sau postura.
Se inregistreaza cu pedometrul nr de pași parcurși în câteva zile obișnuite, fără episoade
de alte activitati fizice sau mers pe jos.
Să presupunem că media este de aproximativ 5.000 de pași pe zi
Se inregistrează nr de pași în timpul unei plimbări de 10min. (aprox. 1.000 de pași)
Sa presupunem ca pt atingerea obiectivului propus individul are nevoie de 2000 de pasi
deci 20 min de plimbare.
5000 pasi zilnici + 2000 pasi din plimbare= 7000 pasi obiectiv
Ulterior se crește, treptat, săptămânal, numărul total de pași pe zi până la atingerea
obiectivului stabilit
Mobilitatea articulară și flexibilitatea musculară

6
Mobilitatea articulară se pierde de-a lungul vieții, dar poate fi îmbunătățită la toate
vârstele.
Exercițiile fizice pot reduce parțial pierderea rezultată în urma îmbătrânirii, deoarece
întinderea fibrelor stimulează producția, sau încetinește pierderea lichidelor lubrifiante
din țesutul conjunctiv și previne formarea aderențelor prin restabilirea fibrelor de
colagen.
Mobilitatea articulară presupune luarea în considerare atât a mobilității articulațiilor cât și
a elasticității musculare, permițând deplasarea maximă a uneia sau mai multor articulații
în poziții și acțiuni diferite, rezultând mișcări mai complexe și mai eficiente.
Amplitudinea de mișcare este o măsură unghiulară care determină poziția relativă a 2
segmente ale corpului unite printr-o articulație. Această variabilă este utilizată ca
indicator al mobilității articulare, cuprinzând componentele care influențează mișcarea:
amplitudinea, extensibilitatea, elasticitatea, plasticitatea, mișcarea articulară,
hiperlaxitatea ligamentară, scurtarea și întinderea musculară:
Stretching-ul
Stretching static pasiv și activ
Stretching dinamic
Stretching balistic
Facilitarea neuromusculară propioceptivă (FNP)
Intensitatea întinderii musculare măsurată în termeni de „senzație de arsură musculară”
sau „punctul de disconfort” sau „tensiune medie-ușoară” s-a dovedit a fi eficientă în
obținerea unei flexibilități crescute.
Durata stretchingului depinde de momentul includerii stretchingului în structura unei
ședinței, (diferență între etapa pregătirii organismului pentru efort, ca parte a activității
principale sau în etapa de revenire).
Există o relație inversă între durata totală a sesiunii de întindere și frecvența săptămânală.
Duratele scurte; 30-60sec./grupă musculară, necesita o frecvență de 5-7 zile/săptămână,
Durate lungi; 90-150sec. frecvență mai mică de 3-4zile/săpt
Se recomandă cel puțin 4 repetări pe grupă musculară în cel puțin 2-3 zile/săpt, cu o
durată de întindere între 10-30sec, ceea ce reprezintă durată minimă zilnică pentru fiecare
grup muscular de 40-120sec.
Durata întinderii/ședință este cel mai important parametru și poate fi partajată în serii,
număr de repetări și de exerciții.

7
Eficiența exercițiilor de flexibilitate se bazează pe timpul total de întindere musculară
efectuat obținându-se îmbunătățiri similare atunci când durata totală rămâne constantă,
indiferent de numărul de repetiții si serii utilizate
Frecvența ședințelor
O eficiență crescută se poate atinge cu o frecvență de 5-7 zile/săpt, menținând întinderea
statică 30-60sec/ grupă musculară /ședință.
La o frecvență de 3-4 zile/săpt, durata /grup de mușchi/ședință ar fi cuprinsă între 30
-150sec.
La o frecvență de 1-2 zile săptămânale, durata ar trebui să fie cuprinsă între 60 și 300sec.

Numar de serii și de repetiții pe ședință

Exemplu: Două programe de întindere, cu număr diferit de repetări și durată diferită de
menținere a întinderii, dar cu același volum total:
A: 9 repetări x 5 secunde = 45 secunde.
B: 3 repetări x 15 secunde = 45 secunde.
În ambele cazuri se obțin câștiguri similare.
Se recomanda efectuarea a 2 până la 4 repetări și o durată totală de 60sec pentru fiecare
întindere
Există controverse cu privire la durata menținerii întinderii iar recomandările variază
considerabil, fiind cuprinsă între 15-30sec.
Diferențele existente în ceea ce privește recomandările au dus la apariția diferitelor
protocoale:
Durată scurtă care utilizează întinderea într-un interval de 10- 30sec. este utilizată pentru
sportivi.
De lungă durată, folosind durate de la 30sec la 20min. util în programele de recuperare.
Numărul, ordinul și combinarea intinderilor
Se recomandă efectuarea a 3-5 exerciții/grupă musculară, dacă se efectuează o singură
repetiție
sau 3-5 repetări dacă se folosește un singur exercițiu de întindere.
Poziția inițială de execuție a stretchingului.

8
Poziția inițială nu determină diferențe semnificative legate de eficiența întinderii
musculare a ischiogambierilor, de exemplu, deși poziția coloanei vertebrale și anteversia
sau retroversia pelvisului sunt relevante. În timpul întinderii, coloana vertebrală va fi
aliniată, reducând stresul asupra articulațiilor și structurilor adiacente.
Rata de progresie în programele de flexibilitate.
Sunt necesare programe cu durată de 4-6 săptămâni pentru a obține îmbunătățiri ale
flexibilității, iar programele mai lungi nu au demonstrat o eficiență mai mare.
Menținerea flexibilității se poate realizata prin efectuarea unei sesiuni săptămânale.
Condiția neuromusculară
Sarcopenia și slăbiciunea musculară pot fi o caracteristică aproape universală a
sedentarismului și a procesului natural de îmbătrânire.
Sarcopenia se referă la pierderea involuntară a masei musculare scheletice şi a forţei
musculare, pierdere asociată cu îmbătrânirea.
Din cauza efectelor negative asupra gradului de autonomie a personelor vârstnice,
sarcopenia a devenit o reală problemă de sănătate.
Sarcopenia se instalează odată cu lipsa exercițiului fizic, accelerând declinul funcțional
musculo-scheletic și, prin urmare, autonomia funcțională a vârstnicilor.
Scăderea forței și a cantității de masă musculară sunt factori care influențează riscul
relativ privind limitarea mobilității articulare a vârstnicilor.
Forța musculara
În general, 1RM este considerat testul standard pentru evaluarea FM dinamice.
Termenul „condiție musculară” se referă la trei aspecte: forță, putere și rezistență
musculară. Forţa se referă la învingerea rezistenţei, fără a fi condiţionată în timp, iar
puterea se referă la lucrul mecanic efectuat în unitatea de timp.
Valoarea maximă a unei repetări (1 RM): cea mai mare greutate pe care subiectul o poate
mobiliza atunci când se efectuează o singură repetare și nu poate fi executată și a doua
consecutivă.
Valoarea 1 MR este un parametru practic, deoarece reprezintă 100% din capacitatea de
efort a subiectului, în cadrul programului specific fiind planificate procente din 1RM, în
funcție de obiectivele propuse.
Exerciţiile pentru dezvoltarea forţei se pot realiza fie utilizând rezistenţe fixe, fie contra
unor încărcături mobile (haltere, gantere, scripeţi, etc.), fie contra forţei gravitaţionale, fie
în apă.

9
Intensitatea programului de tonifiere muscuară
Este definită ca fiind cantitatea de muncă efectuată pe unitate de timp și reprezintă
variabila care poate influența cel mai mult adaptările organismului la efort.
Intensitatea este determinată de:
Procentul din sarcina care trebuie mobilizată, acesta fiind de obicei legat de numărul de
repetiții.
Forța mecanică raportată la viteza de execuție și la sarcina mobilizată (FxV).
Percepția subiectivă a efortului.
Înainte de selectarea sarcinii, tb stabilita relația existentă între posibilele repetări care
trebuie efectuate și sarcina care trebuie mobilizată.
Intensitățile mai mari ale efortului sunt asociate cu greutăți maxime și număr mic de
repetări iar intensitățile medii cu greutăți mai ușoare și număr mai mare de repetări.
Rezistența/sarcina selectată trebuie să permită realizarea unui număr de repetări per set
necesar inducerii oboselii musculare, dar fără a ajunge la epuizare.
Selectarea sarcinii va fi:
La începători și niveluri intermediare: între 60% -70% din 1RM, considerat în intervalul
de intensitate moderată până la mare.
La subiecții cu experiență: >80% din 1RM, considerat un interval de intensitate mare.
La persoanele începătoare, în vârstă: variază între 40%-50% din 1RM, considerat efort de
intensitate foarte ușoară până la intensitate ușoară.
La persoanele sedentare începătoare: sarcini între 40%-50% din 1RM, considerat efort de
intensitate ușoară sau foarte ușoară.
Sarcinile <50% din 1 RM îmbunătățesc rezistența musculară.
La adulții mai în vârstă, sarcinile între 20%-50% din 1RM îmbunătățesc forța musculară.
ACSM recomandă adulților sub 50-60 de ani, o intensitate între 20% -60% din 1RM și
minim 1 serie cu 8-12 repetări/ex.
La persoanele peste 50-60 de ani sau cu probleme cardiace, se recomandă 1 serie cu 10-
15 repetări.
Cele mai mari beneficii se obțin atunci când mușchiul este aproape de nivelul maxim de
oboseală.

10
Astfel, după 2-3-4 săptămâni, când exercițiul se execută cu ușurință, greutatea utilizată ar
trebui crescută.
Inițial, se crește numărul de repetări și mai târziu greutatea/sarcină. Astfel, dacă pot fi
efectuate 12 repetări, în 2 antrenamente consecutive, sarcina poate crește de la 1 la 2 kg.
Numărul de repetări efectuat cu o greutate mai mare este aplicabil doar pentru prima
serie, deoarece oboseala scade performanța în serie succesivă.
Se recomandă:
8-12 repetări și 2-4 serii pentru îmbunătățirea FM a majorității adulților.
10-15 repetări și o serie unică de exerciții de forță pentru îmbunătățirea performanței
adulților de vârstă medie și peste, care inițiază un program specific.
5-20 pentru îmbunătățirea rezistenței musculare.
Fiecare grup muscular principal trebuie antrenat 2-3 zile pe săptămână.
Progresia sarcinii/greutății trebuie să fie treptată, cele mai multe repetiții pe serie și/sau o
frecvență crescută.
Sarcina crește atunci când indivizii sunt capabili să efectueze 1 sau 2 repetări peste
repetările stabilite, în 2 sesiuni consecutive.
Durata programului/ședinței
Lipsa timpului este cea mai citată cauză a inactivității fizice și poate justifica rata de
abandon de până la 25%, totuși, se poate afirma că persoanele care doresc să-și
îmbunătățească starea de sănătate și condiția fizică, sunt cei care au cel mai puțin timp.
Este definită ca durata de timp necesară stimulării mai multor grupe musculare sau se
referă la întreaga ședință. Programele de peste 60min/ședință sunt asociate cu rate mai
mari de abandon.
Se recomandă efectuarea unui set pentru fiecare exercițiu, deoarece timpul necesar
execuției este redus și generează beneficii semnificative pentru sănătate și condiția fizică.
Pentru finalizarea a 3 seturi de exerciții de forță musculară sunt necesare 50min., în timp
ce un set durează doar 20min.
Într-un studiu realizat de Hass și colab. [126], subiecții care au realizat 3 serii de exerciții
au avut nevoie de aproximativ o oră pentru a finaliza ședința, în timp ce pentru grupul
care a efectuat o singură serie au fost necesare doar 25 de minute.

11
Frecvența ședințelor
Intensitatea și durata pot fi manipulate variind sarcina/greutatea, nr de repetiții, seturile
finalizate, pauzele între seturi și exerciții sau o combinație a acestora.
Nu există o frecvență optimă de antrenament pentru toate grupele musculare.
Persoanele cu condiție fizică redusă necesită o perioadă mai lungă de odihnă între
ședințe, frecvența ședințelor fiind mai mică decât în cazul persoanele avansate. Dar,
câștigul suplimentar este relativ mic, astfel încât doar 75% din rezultatele obținute cu o
frecvență de 3 zile pe săptămână pot fi atinse la o frecvență de doar 2 zile.
Cel mai mare câștig se obține prin creșterea frecvenței ședințelor și realizarea unui nr mai
mare de serii și repetări.
Membrele superioare si inferioare au nevoie de 3 zile sau mai mult, pe săptămână, pentru
a obține câștiguri optime de forță, în timp ce mușchii coloanei vertebrale și ai trunchiului
răspund la un număr mai mic de ședințe.
Un începător se antrenează de obicei de 2-3 ori/săptămână, un intermediar de 3-4
ori/săptămână și un avansat de 4 sau mai multe ori pe săptămână.
Cu toate acestea, progresul spre nivelul mediu nu necesită modificarea frecvenței
ședințelor pentru fiecare grupă musculară, deoarece îmbunătățirile pot fi obținute prin
variația altor parametri, cum ar fi; intensitatea, durata sau tipul exercițiilor.
Când frecvența depășește 3 zile pe săptămână, este necesar să se împartă ședințele, astfel
încât fiecare grupă să se antreneze de 2ori/ săptămână (la fiecare 3 sau 4 zile).
Densitate sau refacerea
Este definită ca relația dintre durata efortului și pauza necesară refacerii. Modificarea
acestei relații, prelungirea sau scurtarea pauzei în raport cu durata, modifică
antrenamentul, deși greutatea mobilizată nu s-a modificat semnificativ. Durata pauzei
dintre serii produce variații ale răspunsurilor metabolice, hormonale și cardiovasculare și
menținerea performanței raportată la antrenamentul global [Refacerea musculară post-
efort moderat se realizează în următoarele 24 de ore, perioadă necesară pentru
regenerarea completă a depozitelor de glicogen și a neurotransmițătorilor sistemului
nervos.
Pentru a obține adaptările celulare/moleculare optime care stimulează hipertrofia
musculară asociată cu creșterea forței este necesară o pauză de 48 până la 72 de ore între
ședințe.
Cele mai mari creșteri ale forței se realizează atunci când pauza dintre seturi este crescută
la 2-3 minute, în loc de 30-40sec.

12
în cazul exercițiilor poliarticulare care activează mai multe grupe musculare pauza este de
2-3min, în timp ce în situația implicării unei singure grupe musculare, este suficientă o
pauză de 1-2min.
În exercițiile monoarticulare, se pot introducer micro-pauze mai mici de 30sec. în
aceeași serie (de exemplu, se poate înlocui 1 serie de 12 repetări continue, cu 2 miniserii
de 6 repetări si 15sec de pauză între serii).
Introducerea micropauzelor între repetări, în cadrul aceleiași serii, permite creșterea
volumului total, permițând corpului să se refacă parțial după fiecare repetare,
menținându-și astfel capacitatea de a dezvolta forța la intensitatea dorită, de un număr
mai mare de ori.
Rata de progresie
Stabilirea ratei de progresie depinde de nivelul inițial
Suprasolicitarea se produce în momentul în care parametri ca intensitatea sau volumul
sau ambele sunt crescuți prea rapid fără a urma o progresie adecvată, situație care poate
duce la o stare de oboseală cronică. Pentru a evita acest lucru, se recomandă creșterea
volumului de antrenament între 2,5% și 5%.
Variația volumului și a intensității este cel mai eficient mijloc în obținerea unei progresii
adecvate pe termen lung, căutând atingerea unui echilibru de 50-50% sau 60-40% din
activitatea cardiorespiratorie și condiționarea musculară care include și flexibilitatea.
Sarcina/greutatea va fi crescută atunci când indivizii sunt capabili să execute 1 sau 2
repetări suplimentare peste cele stabilite, în 2 ședințe consecutive.
Dacă individul mobilizează greutatea fără dificultate, confortabil, cu o tehnică bună,
pentru 12 repetări și percepe subiectiv efortul la 12-13, pe scala Borg, sarcina sesiunii
următoare poate fi crescută cu 5%.
Progresia către greutăți mai mari se poate realiza în 1-2 săptămâni.
Dacă subiectul nu poate mobiliza greutatea selectată pentru 1 min de 8 repetări, în
sesiunea ulterioară se va reduce sarcina.

13