___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c ă ş i s

p o r t u l

ACTIVITATEA FIZICĂ ŞI SPORTUL

Orice adolescent trebuie să facă sport. Activitatea fizică întăreşte sănătatea
fizică, mintală şi emoţională. Trebuie să fii, însă, destul de isteţ să ştii ce-ţi
place să faci. Activitatea fizică trebuie să se echilibreze cu posibilităţile,
personalitatea şi temperamentul tău, pentru că - altfel - renunţi repede. Poţi să
combini diferite activităţi: o zi mergi pe jos, o zi dansează şi două joacă tenis.
Cheia este să-ţi facă plăcere.
• te simţi mai relaxat; • dormi mai bine; • capeţi mai multă încredere în tine; •
reduci oboseala; • ai mai multă energie şi rezistenţă la efort; • îţi întăreşti
muşchii şi oasele; dacă eşti consecvent, vei putea egala sau depăşi forţa unui
adult; • îţi sporeşti supleţea, echilibrul şi flexibilitatea; • îţi antrenezi
inima, aparatul cardiovascular şi plămânii; • diminuezi riscul de te îngrăşa; •
micşorezi tensiunea arterială şi rata colesterolului din sânge; limitezi riscul
apariţiei mai târziu a bolilor de inimă, hipertensiunii arteriale, hemoragiei
cerebrale şi diabetului; • controlezi mai uşor starea de tensiune, nelinişte, stres
şi depresie; • îţi faci noi prieteni; • îţi întăreşti imunitatea: răceşti sau eşti
gripat mai rar; • îţi creşte toleranţa la durere; se măreşte producerea de
endorfine; • te fereşte de vicii; tinerii atleţi fumează, beau alcool sau iau
droguri mai puţin decât cei care nu fac sport; • îţi îmbunătăţeşti toată viaţa.
dacă eşti activ ca adolescent, ai şanse mari să fii la fel, ca adult. asta înseamnă
că poţi să ai o sănătate de fier, pe tot parcursul vieţii; • înveţi să fii
disciplinat şi responsabil; • înveţi că succesul (în sport, ca şi în viaţă),
necesită dedicaţie şi efort. să fii activ fizic şi să ai rezultate nu înseamnă să
te epuizezi. fii sigur doar că inima îţi bate mai tare şi că transpiri. • alege o
activitate care-ţi place şi pe care o poţi practica; • fixează-ţi rezultate
realiste;

Urcând printre stânci

Dacă eşti timid şi nu te simţi confortabil cu zeci de oameni pe lângă tine, alege
activităţi independen-te: înoată, sări coarda, pedalează pe bicicletă, aleargă prin
parc, fă jogging sau practică tenis de câmp, de masă sau badminton. Dacă îţi place
să fii înconjurat de lume, du-te la sală, la bazin sau piscină, ia ore de fitness,
aerobic, yoga, Pilates, step, dansuri, sau practică un sport de echipă: fotbal,
volei, handbal etc. • te simţi bine şi eşti sănătos; • arăţi mai bine, eşti mai în
formă, mai atrăgător/oare; • te distrezi; faci ce-ţi place şi-ţi mai şi foloseşte;

Ce câştigi dacă eşti activ fizic:

Cum beneficiezi şi te bucuri de sport:

95
Adolescenţii_____________________________________________________________________
• evită stresul asociat cu dorinţa de a câştiga cu orice preţ; consideră-te
învingător, chiar dacă nu câştigi; succesul e legat de efort, nu de rezultat; •
cere sfatul unui antrenor; • învaţă disciplina sportivă şi urmăreşte-ţi progresul,
• corectează-ţi mereu greşelile; • aminteşte-ţi că sportul nu e totul în viaţă;
eşti în primul rând o persoană, apoi un sportiv. • Stabileşte-ţi o ţintă precisă pe
care-o poţi atinge, de ex. “Sar coarda cel puţin o oră

Cum te antrenezi:

Bătaie cu zăpadă
• aerobice: mers vioi, alergare, sărit coarda, ciclism (mobil sau staţio-nar), înot
de dis-tanţă, schi fond, handbal, volei, fotbal, dans, pati-naj pe gheaţă sau pe
rotile; exerciţii cu greutăţi, exer-ciţii suedeze; • arte marţiale: karate, judo,
kickboxing (măreşte sensibilitatea, coordonarea şi timpii de reacţie); nu neglija
nici beneficiile lucrului în jurul casei sau la câmp.

Ce activităţi poţi alege:

săptămâna asta.” • Încălzeşte-te înainte de exerciţii, începe să lucrezi moderat,

timp de 5-10 minute. Măreşte treptat intensitatea efortului. Nu exagera. •
Exersează confortabil; nu te tortura. Exerciţiile necesită efort, dar nu trebuie să
fie dureroase. Durerea te avertizează de fapt că ceva nu e în regulă. Când aceasta
persistă pe parcursul exerciţiului, opreşte-te şi începe din nou doar când nu te
mai doare şi poţi continua fără chin. Dacă te dor muşchii după ce-ai terminat,
înseamnă că nu te-ai încălzit cum trebuie, nu ai făcut destule întinderi sau
efortul a fost prea mare. • Poartă încălţăminte şi haine potrivite. • Controlează-
ţi postura: ţine spatele drept, contractă muşchii abdominali, strânge fesele şi
păstrează-ţi genunchii la acelaşi nivel cu tălpile. • Hidratează-te suficient. •
Exersează destul de puternic, pentru a-ţi mări frecvenţa inimii (măsurată prin
pulsul periferic) şi după cum te simţi: cât de greu respiri, cum îţi bate inima,
cât de mult transpiri sau dacă mai poţi susţine o conversaţie. • La sfârşit,
încetineşte treptat; pulsul şi tensiunea arterială aproape că revin la valorile
dinaintea exerciţiului. Nu sta imediat pe scaun sau culcat după; fă întinderi,
pentru a evita febra musculară.

În excursie

În sala de gimnastică

96
___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c ă ş i s
p o r t u l
Semnele care arată că trebuie să întrerupi exerciţiul fizic: - respiraţie dificilă,
şuierătoare, sau dificultatea de a reveni la respiraţie normală după 5 minute de
repaus; - ameţeală sau greaţă; - durere de orice fel în partea de sus a corpului:
piept, gât, faţă sau braţe; - durere a oaselor şi articulaţiilor în timpul
exerciţiului sau după; nu trebuie să exersezi până când începi să ai dureri.
Semnele de suprasolicitare care te avertizează că ai nevoie de repaus: - nu poţi să
termini un exerciţiu la fel de uşor ca acum câteva zile; - te simţi tot timpul
obosit; - nu ai poftă de mâncare şi slăbeşti; - nu poţi să dormi; - ai dureri în
muşchi şi articulaţii, fără o anumită cauză; - ai pulsul ridicat când te trezeşti
dimineaţa; - eşti iritabil, anxios sau deprimat; - nu te simţi bine înainte, în
timpul şi după exerciţiu; - răceşti uşor şi des.
Examenul medical de triere sportivă Când vrei să începi o activitate sportivă,
consultă medicul, mai ales dacă ai sau ai avut o problemă medicală. Acesta îţi
poate indica cel mai sigur program de exerciţii pentru tine, dacă eşti gata pentru
un sport competitiv şi îţi planifică un program de antrenament şi de alimentaţie.
Dacă te maturizezi încet şi eşti înalt, dar ai încă muşchii nedezvoltaţi, medicul
îţi poate recomanda să nu faci sporturi dure ca fotbalul. Dacă ai ameţeli la efort,
medicul va cere părerea unui cardiolog. (vezi şi capitolul hipotensiune). În plus,
se poate asocia cu boli grave; • diareea: poate produce deshidratare şi şoc termic.
• diabet zaharat: necesită planificarea atentă a hidratării, dietei şi injecţiei cu
insulină; • astm: cu educaţie şi medicaţie potrivită poţi participa la aproape
toate sporturile; mulţi campioni olimpici au suferit de astm; • epilepsie, bine
controlată prin medicamente; riscul convulsiilor în timpul practicării sportului
este minim; • testicul necoborât în scrot sau absent. • hipertensiune; evită să
ridici greutăţi şi să practici culturism; • boli congenitale de inimă, în forme
uşoare; dacă boala este moderată sau gravă sau dacă eşti operat pe inimă, întreabă
cardiologul; • tulburări de ritm cardiac; necesită evaluarea medicului specialist,
deoarece unele forme de aritmie au nevoie de tratament sau pot fi agravate de
sport; • prolaps de valvă mitrală; fără simptome, poţi face sport; dacă ai dureri
în piept şi tulburări de ritm sau semne de regurgitare mitrală la ecografie, ai
nevoie de evaluare medicală; • suflu la inimă; dacă nu indică boală de inimă (este
inocent) poţi face sport din plin, altfel întreabă medicul; • anorexia nervoasă:
necesită evaluare psihiatrică, pe lângă cea medicală; • tulburări musculo-
scheletice; • obezitate şi fibroză chistică: necesită aclimatizare şi hidratare
atentă, din cauza riscului de creştere a temperaturii corpului; • infecţii ale
căilor respiratorii superioare; • cancer. • un singur ochi funcţional; ochiul bun
poate suferi leziuni grave, dacă este lovit; • boli contagioase ale pielii; • SIDA:
leziunile pielii trebuie acoperite, iar cei care vin în contact cu lichidele
organice, trebuie să-şi ia măsuri de precauţie;

Poţi face sport chiar dacă suferi de:

Cere avizul medicului când suferi de:

Probleme medicale). Contraindicaţiile activităţii sportive: Dacă ai următoarele

boli, nu ai voie să faci sport: • miocardită (la efort, poate provoca moartea
subită); • febră (creşte efortul inimii şi al plămânilor, scade rezistenţa la efort
şi se măreşte riscul de

Evită sporturile de contact, când ai:

97
Adolescenţii_____________________________________________________________________
• un rinichi lipsă; • ficatul mărit cronic; • traumatism cerebral sau al şirei
spinării (vertebral) sau operaţii la creier; • splină mărită. Sporturi de contact:
baschet, box (nu se recomandă), scufundări, hochei, fotbal, rugby, hochei pe
gheaţă, arte marţiale, schi, handbal, polo, lupte, caiac-canoe, ciclism, garduri,
gimnastică, călărie, patinaj, volei. Sporturi lipsite de contact: jogging,
culturism, dans, aruncarea cu discul, golf, navigarea unui vas cu pânze, tenis şi
tenis de masă. CONDIŢIA FIZICĂ Înseamnă: - rezistenţă cardio-respiratorie: abili-
tatea de a face efort moderat timp îndelungat, fără a obosi; - forţă musculară:
capacitatea de a repeta o anumită acţiune de multe ori sau de a menţine o anumită
poziţie timp îndelungat; - flexibilitate: capacitatea de a mişca cu uşurinţă o
încheietură în toate poziţiile posibile; - compoziţie corporală: proporţia
grăsimii, faţă de muşchi şi oase.

Ce ar trebui să cuprindă un program complet de antrenament: 1. nutriţie sănătoasă -

pentru a-ţi dezvolta muşchii, ai nevoie - pe lângă exerciţii - de o alimentaţie
sănătoasă. Începe cu trei mese pe zi; urmează schema piramidei alimentare. Nu sări
nici o masă; adaugă două gustări consistente după şcoală şi înainte de culcare. Bea
apă multă, până ajungi să urinezi de culoare deschisă.

În sala de sport 2. exerciţii aerobice - înseamnă o activitate prelungită, ritmică,

în care foloseşti marile grupe de muşchi. Aceasta întăreşte inima şi plămânii şi
îmbunătăţeşte modul în care organismul foloseşte oxigenul; de ex. mersul rapid,
alergarea /jogging/, ciclism, înot, schi fond, patinaj, exerciţii la aparate. Ca
fată, nu te aştepta să-ţi dezvolţi muşchii la fel de mult ca un băiat, chiar dacă
exersezi la fel de aprig. Tu o să ai doar mai multă putere, pe când el, o
musculatură demnă de invidiat. Asta pentru că pe băiat îl ajută testosteronul, care
– în combinaţie cu efortul intens – dezvoltă muşchi voluminoşi. 3. exerciţii de
întărire - contracţii repetate, până ce muşchii obosesc; sau cu greutăţi. 4.
întinderi musculare lente - întinderile trunchiului, braţelor şi ale picioarelor
(membrelor inferioare) previn durerile musculare şi cresc flexibilitatea.

Graţia balerinelor

98
___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c ă ş i s
p o r t u l
• provoace lucrul grupelor musculare mari, ca: fesele, coapsele şi spatele; •
intensifice frecvenţa inimii, să permită continuarea activităţii pe o perioadă de
timp şi să dea senzaţia de încălzire, transpiraţie şi respiraţie mai grea, fără
lipsă de aer sau arsuri în muşchi. O inimă antrenată îşi revine mai repede după un
exerciţiu intens şi este mai puţin vulnerabilă la boli. Exerciţiile aerobice sunt
excelente pentru a-ţi îmbunătăţi condiţia fizică şi a-ţi păstra sănătatea. Acestea
includ activităţi ca: mersul rapid şi prelungit, jogging-ul, ciclismul, schiul de
fond, înotul, săritul corzii, dansul aerobic, alergatul pe role, tenisul de câmp,
kick-boxing, hockey, fotbal, handbal şi urcatul scărilor. Sunt cele mai bune
exerciţii pentru scăderea în greutate şi cresc încrederea de sine. Activitatea
anaerobică (“fără aer”), în contrast, este scurtă şi viguroasă; foloseşte mai ales
muşchii cu fibre de contracţie rapidă. De ex. alergarea pe 100 de metri, săritură
sau ridicarea de greutăţi. Activitatea anaerobică poate fi sănătoasă, deşi nu pune
prea mult inima la treabă. Ridicarea de greutăţi, de ex., este o parte importantă a
antrenamentului tău, deoarece întăreşte şi dezvoltă muşchii folosiţi la fotbal,
schi sau tenis. Ambele tipuri de exerciţii, aerobice şi anaerobice, contribuie la
condiţia ta fizică, dar exerciţiul aerobic este mai valoros pentru menţinerea
sănătăţii. Pentru a obţine întărirea cardiorespiratorie, exerciţiile aerobice
trebuie să fie făcute cu o anumită frecvenţă, durată şi intensitate. Frecvenţa: cel
puţin de 3-5 ori pe săptămână. Dacă vrei să slăbeşti, trebuie să exersezi de 5-6
ori pe săptămână, cu o zi de repaos. Durata: câte 20-60 de minute de fiecare dată,
plus perioadele de încălzire. Exerciţiile cu durata de 45-60 minute te ajută să
progresezi mai mult. Cu cât foloseşti mai mulţi muşchi, cu atât trebuie să exersezi
mai puţin timp. Ceea ce

Luptătoare de karate Nu chiuli de la ora de sport! Cum îţi dezvolţi o condiţie

fizică optimă: Urmăreşte cele patru componente: rezistenţa cardio-respiratorie,
forţa musculară, flexibilitatea şi proporţia armonioasă dintre muşchi, oase şi
grăsime din corp. Rezistenţa cardio-respiratorie, rezistenţa aerobică sau condiţia
fizică aerobică Este măsura a cât de bine pot suplini nevoile ridicate de oxigen
ale corpului inima şi plămânii, în timpul unui efort fizic susţinut. Se măsoară
prin capacitatea de a susţine o activitate moderată, pe o perioadă îndelungată de
timp (de exemplu a merge 3 km în ½ oră sau a înota încontinuu timp de 20 de
minute).
Exerciţiile aerobice şi anaerobice Exerciţiile aerobice se deosebesc de cele
anaerobice. Exerciţiile aerobice înseamnă “cu aer”, sau, practic, respiraţie adâncă
şi sunt cele care ajută cel mai mult inima şi plămânii. Activitatea aerobică
înseamnă efortul susţinut, ritmic, moderat ca intensitate şi repetat, al muşchilor
mari, ceea ce solicită inima să lucreze cu o viteză sporită. Creşterea frecvenţei
respiraţiei şi a bătăilor inimii îţi ameliorează condiţia organelor vitale, îţi
întăreşte condiţia fizică şi rezistenţa cardio-vasculară. Pentru a fi aerobică, o
activitate trebuie să:

99
Adolescenţii_____________________________________________________________________
contează este cantitatea de muşchi folosiţi în efort. (vezi Tabel)
CÂT DE MULT TREBUIE SĂ EXERSEZI PENTRU A TE ANTRENA CARDIOVASCULAR
Exerciţiul Mersul rapid Bicicleta de cameră Bicicleta, afară şi înotul Jogging-ul
Vâslitul Schiul fond Timpul minim necesar 40 min. 25 min. 20 min. 15 min. 15 min.
12 min.

Intensitatea. Înseamnă cât de tare exersezi şi depinde de gradul de antrenament şi

scopul pe care-l ai. În general, trebuie să exersezi între 50 şi 75 % din frecvenţa
maximă a pulsului tău (punctul la care inima nu poate bate mai repede de-atât).
Dacă eşti la început, alege un puls aproape de 50% . Exerciţiile efectuate la o
rată sub 50% nu ameliorează sensibil condiţia cardio-vasculară. Atleţii trebuie să-
şi facă antrenamentul la o rată de 70-85% . Pentru a obţine rezultate, trebuie să-
ţi bată la inimă aceeaşi frecvenţă timp de cel puţin 30 de minute. Ce puls trebuie
să atingi în timpul efortului fizic Inima trebuie să facă un efort suplimentar,
pentru a fi antrenată. Ştii că se întâmplă asta, dacă pulsul creşte. Pentru a-ţi
determina zona proprie de antrenament, trebuie să ştii care este frecvenţa maximă a
bătăilor inimii (deci cât de repede îţi poate bate inima) pe care poţi s-o atingi.
Calculează-ţi-o după formula: Frecvenţa maximă a inimii tale = 220 (frecvenţa
maximă a inimii unui nou-născut) – X (vârsta ta) De ex. dacă ai 15 ani este: 220 -
15 = 205. Zona de antrenament pentru inimă e situată între 70% şi 85% din frecvenţa
maximă. Pentru vârsta de 14 ani este între 144 şi 175 bătăi pe minut; la 20 de ani,
între 140 şi 170. În realitate, formula de mai sus este doar o medie; la 30-40%
dintre voi nu se aplică, deoarece inima bate mai repede sau mai încet

decât maximul prezis pentru vârstă. Poţi să-ţi măsori singur frecvenţa maximă a
pulsului sau să ceri aceasta unui prieten, imediat după ce exersezi la maximum.
Numără pulsul timp de zece secunde, apoi înmulţeşte cifra cu şase, pentru a obţine
valoarea pe minut. Dacă respiri şi vorbeşti cu uşurinţă în timp ce exersezi, eşti
probabil sub nivelul aerobic. Dacă respiri adânc dar nu gâfâi, vorbeşti întretăiat,
dar nu continuu, exersezi aerobic. Dacă respiri din greu şi nu poţi lega mai mult
de trei cuvinte împreună, eşti în zona anaerobică. Nu te stoarce de puteri. Cu cât
exerciţiul este mai intens, cu atât riscul de accidente este mai mare. (vezi
capitolul Probleme medicale). Ştii care-ţi este condiţia fizică după cât de repede
oboseşti sau îţi dai seama atunci când te opreşti în mijlocul frazei, pentru că nu
mai ai suflu. Forţa musculară Dezvoltarea şi menţinerea unor muşchi puternici este
importantă pentru fiecare dintre noi, nu doar pentru sportivi. Se obţin prin
exerciţii cu greutăţi mici, aparate, benzi elastice sau prin căratul unor găleţi cu
apă. Muşchii voluminoşi se formează prin ridicarea de greutăţi mari, câteva ore pe
zi. Exemplu de program cu greutăţi: • Include mai toate grupele musculare mari,
timp de 20-30 minte, de 2-3 ori pe săptămână, alternând zilele, cu cel puţin o zi
pauză între ele. • Fă încălzire înainte, prin mers sau alergat pe loc, timp de
câteva minute. • Începe cu greutăţi uşoare, pe care le poţi ridica fără efort, de
8-15 ori, la grupurile mari de muşchi; creşte greutatea treptat. Ridicarea
greutăţilor trebuie făcută fără efort. • Odihneşte-te între grupările de exerciţii.
• Ridică-le lent, în timp ce expiri. • Cuprinde toate grupele musculare (nu doar
braţele sau pieptul): umerii, partea de sus a spatelui, pieptul, abdomenul,
braţele, partea de jos a spatelui, partea de sus şi de jos a picioarelor şi
braţele.

100
___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c ă ş i s
p o r t u l
- măreşte forţa muşchilor din jurul articulaţiei; - menţine independenţa şi
mobilitatea în activitatea zilnică. Fă-le când te trezeşti dimineaţa sau seara, la
culcare. Sunt un mod excelent de a-ţi menţine şi întări condiţia fizică de-a lungul
vieţii. Chinezii practică dimineaţa, în masă, vechea artă T’ai Chi. Inactivitatea
contribuie la scăderea flexibilităţii. Muşchii unei articulaţii se scurtează dacă
aceasta nu este mişcată în întregime. De asemenea, dacă stai toată ziua pe scaun,
cu coapsele şi genunchii îndoiţi, muşchii din jurul acestor articulaţii se
încordează. Chiar şi autorul acestei cărţi încearcă să se desprindă de la computer
la fiecare două ore, pentru exerciţii de întindere. Cel mai bun mod de a-ţi
dezvolta flexibilitatea este de a face exerciţii de întindere încete şi progresive,
aşa-zise de întindere statică. Obţii această poziţie lent şi o menţii până ai
senzaţia de întindere moderată a muşchilor. Stai în aceeaşi poziţie câteva zeci de
secunde, până când simţi că întinderea a scăzut puţin; dacă senzaţia de extindere a
muşchilor şi ligamentelor persistă pe toată durata elongaţiei, te-ai întins prea
mult. Acest tip de exerciţii nu trebuie să-ţi ia mult timp. Întinde-te: - când te
scoli dimineaţa; - după ce ai stat toată ziua în bancă sau ai rămas în picioare
timp mai mult de două ore; - după o activitate aerobică sau de întărire a
muşchilor; sau - ori de câte ori te simţi încordat sau stresat. • Întregul program
ar trebui să-ţi ia cam 1020 minute, iar fiecare întindere să ţină cel puţin 10
secunde, până la 20-30 secunde. Aceasta îţi va menţine flexibilitatea; pentru a o
amplifica, întinderile trebuie menţinute timp de 1-2 minute. • Practică-le după
efort. • Fă întinderi cel puţin de 3-4 ori pe săptămână. • Respiră normal. Nu-ţi
ţine respiraţia în timp ce te întinzi.

Gimnast olimpic
• Exersează perechile de muşchi, de ex. bicepsul şi tricepsul. • Termină treptat;
repetă încălzirea sau fă întinderi musculare. Flexibilitatea Flexibilitatea este
posibilitatea de a-ţi îndoi şi întinde încheieturile, fără restricţii, pe întreaga
lor zonă de mişcare. Depinde de condiţia muşchilor, ligamentelor, tendoanelor şi a
oaselor pe care o ai. Nu este uniformă pentru toate încheieturile; unele sunt mai
flexibile decât altele.

Exerciţiile de întindere sau flexibilitate

sunt cele mai neglijate. Flexibilitatea corpului începe să scadă, după vârsta de
şase ani. Dacă nu faci exerciţii pentru a ţi-o menţine, o vei pierde cu vârsta.
Întinderile făcute înainte şi mai ales după exerciţii, sunt esenţiale şi trebuie să
facă parte din orice program de mişcare. Deşi nu contribuie mult la condiţionarea
cardiorespiratorie, când eşti mai elastic te simţi mai bine. Beneficiile
exerciţiilor de întindere sau flexibilitate: - evitarea durerilor şi lezării
muşchilor, ligamentelor şi tendoanelor; - contribuie la relaxarea organismului şi a
senzaţiei de bunăstare; - îmbunătăţeşte coordonarea, permiţând mişcări mai libere
şi mai uşoare; - ameliorează circulaţia;

Sugestii:

101
Adolescenţii_____________________________________________________________________
• Întinde-ţi marile grupe musculare, din jurul articulaţiilor mandibulei, gâtului,
umerilor, coloanei vertebrale, şoldurilor, genunchilor şi gleznelor. Concentrează-
te pe muşchii pe care vrei să-i întinzi şi încearcă să diminuezi mişcările altor
părţi ale corpului. • Nu te întinde până te doare. Dacă simţi durere, te-ai întins
prea mult. • Întinderea trebuie să fie lentă şi gradată; nu te smuci. Zvâcnirea
poate produce rupturi microscopice în fibrele musculare. Pe măsură ce acestea se
vindecă, se formează mici cicatrici, care îţi scad elasticitatea musculară. •
Întinde-te uşor până ce simţi o tensiune subtilă şi menţine extensia timp de o
respiraţie sau două; relaxează-te, apoi întinde-te puţin mai mult şi ţine-o timp de
5-20 secunde; repetă de 3-5 ori. • Nu te compara sau lua la întrecere cu alţii. •
Perseverează. Recăpătarea flexibilită-ţii pierdute este un proces lent, care
necesită timp. Observi că eşti mai elastic după 6-12 săptămâni. • Practică yoga, al
cărei beneficiu este, printre altele, îmbunătăţirea flexibilităţii. • fă sport
pentru sănătate şi recreere şi include-l în stilul tău de viaţă; • consultă
medicul, dacă suferi de astm, diabet, epilepsie; • exersează doar când te simţi
bine; • aşteaptă câteva ore după masă pentru a face exerciţii viguroase; •
adaptează-ţi tipul de activitate la condiţiile vremii; • alternează felurile de
activitate, de ex.: 3 zile mergi pe jos sau cu bicicleta, iar următoarele 3
exersează cu greutăţile; • foloseşte pantofi, îmbrăcăminte şi echipament potrivite;
• învaţă să îţi cunoşti limitele; fixează-ţi obiective realiste, începe încet şi
progresează treptat; • exersează destul de puternic pentru ca pulsul să atingă zona
optimă de antrenament; • înscrie-te într-o organizaţie sportivă; • începe cu
exerciţii de încălzire şi termină cu întinderi ale muşchilor şi tendoanelor
(extensii).

Sugestii generale:

Exerciţii pentru tinerii leneşi Scuzele de a nu exersa sună de obicei aşa: “Nu am
timp! ”. Fiecare are, însă, aceleaşi 24 de ore. Cei mai mulţi oameni îşi fac timp
pentru lucruri pe care le consideră importante şi plăcute. Făcându-ţi timp pentru
activitate fizică, înseamnă că îi cunoşti beneficiile şi pui preţ pe sănătatea ta.
Întreabă-i pe alţii cum de au timp şi ia exemplul lor. La şase luni după ce ai
devenit activ, ajută pe alţii interesaţi să exerseze, oferindu-le exemplul tău.
Când auzi pe cineva spunând “Sunt prea obosit”, convinge-l că, de fapt, exerciţiile
fizice te fac să te înviorezi. Alţii invocă diverse motive, mai mult sau mai puţin
reale: „Mă plictiseşte”, “Mi-e teamă să nu mă accidentez”, “Nu am unde să exersez”,
„Sunt la ciclu”, “Mă doare”. Adesea, rădăcina leneviei este inerţia (prima lege a
mişcării a lui Newton: “corpurile în repaos tind să rămână în repaos şi invers,
cele în mişcare să continue a se mişca”). Viaţa sedentară este de fapt o
dependenţă; este tentant să nu te mişti. Pentru a se schimba, leneşul trebuie să
realizeze că evoluţia are loc în etape şi că sunt tehnici pentru fiecare etapă.
Mulţi renunţă după un timp la exerciţiile regulate, redevenind sedentari.
Sedentarismul se asociază cu alte dependenţe: alcoolul, fumatul, supraalimentaţia,
drogurile, jocurile de noroc etc. Exerciţiile sunt pentru oricine.
FORME DE ACTIVITATE FIZICĂ FRECVENTE Mersul

Mersul simplu, practicat inteligent, este un exerciţiu minunat. Începe încet şi

încearcă treptat să măreşti distanţa şi viteza. Fă paşi egali şi uşori. Permite
călcâiului să atingă primul solul, apoi mişcă talpa către degete, fără a o pune pe
toată deodată pe sol. Ţine corpul drept, cu umerii relaxaţi înapoi, burta suptă şi
capul sus, pentru a întinde toracele. Mişcă

102
___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c ă ş i s
p o r t u l
braţele ritmic şi natural. Fii atent la suprafaţa pe care calci şi adaptează-ţi
pasul, pentru a nu te lovi. Caută cu privirea potenţialele pericole. Mergi pe
partea stângă a traficului (cicliştii merg pe partea dreaptă). Bea apă rece
înainte, în timpul şi după mers, pentru a evita deshidratarea. Mersul nu este,
însă, un exerciţiu complet; trebuie desăvârşit cu un program de întărire a părţii
superioare a corpului. Pantofii de sport sunt partea esenţială a echipamentului.
Sunt căptuşiţi la talpă şi întăriţi în spate. Trebuie să-i cumperi mai lungi cu 1-2
centimetri decât piciorul, pentru ca degetele să nu atingă vârful pantofului când
calci. Pantofii nepotriviţi limitează performanţa şi pot provoca leziuni ca:
„policele alergătorului” (degetul mare loveşte pantoful şi se adună sânge sub
unghie), fasciita plantară (inflamaţie sau rupturi mici în ţesutul conjunctiv al
labei piciorului, provocate de multe ori de pantofi prea flexibili); duce la dureri
de gambă, coapsă sau de spate, produse de absorbţia incompletă a şocurilor.
pantofului este mai drept, pentru a micşora rularea internă. Piciorul cu arc înalt
e asociat cu supinaţia – piciorul tinde să fie mai rigid şi să se ruleze în afară;
absoarbe mai greu şocurile. Pantofii pentru piciorul în supinaţie au un contur mai
curbat. Piciorul celor în supinaţie sau al obezilor supraponderali necesită o
amortizare mai mare. Stabilitatea la călcâiul pantofului e necesară, la cei cu
pronaţia accentuată. Flexibilitate mai mare – pentru cei cu piciorul în supinaţie.
Cumpără pantofi după cum ţi se potrivesc, nu după mărime. Încearcă amândoi
pantofii, cu şosetele folosite de obicei. Cumpără pantofi la o oră după ce ai
alergat, sau după-amiaza, când piciorul este mai umflat. Confortul şi potrivirea
sunt mai importante decât marca. Pantofii trebuie să fie comozi când îi încerci; nu
aştepta să se lase pe măsură ce îi porţi. Şireturile pot fi lăsate mai largi,
deasupra zonelor dureroase sau dacă ai un arc plantar accentuat. Pantofii pentru
mers sunt uşori, cu feţele din material ce permite trecerea aerului (respiraţia),
sprijin pentru arcul plantar şi absorbţia şocurilor, au o talpă flexibilă, călcâiul
este căptuşit pentru amortizare, tocul este jos pentru stabilitate şi suportă
rularea uşoară a tălpii în timpul mersului. Pantofii de alergare sunt şi ei uşori,
iar piciorul poate respira, dar au mai multă amortizare, absorbţie la şocuri şi
flexibilitate. În plus, conferă un călcâi stabil şi durabil şi au talpa reliefată,
pentru o tracţiune bună. Şosetele din material sintetic special, fără cute şi
cusătură interioară, previn beşicile şi iritarea pielii. Evită şosetele din bumbac.

Pantoful de sport
Alegerea pantofului în funcţie de picior: trebuie să ţii seama de ce fel de picior
ai (picior plat sau arcuit), de forma piciorului (mai lată la degete sau la
călcâi), de greutatea ta şi dacă ai avut sau nu accidente la picior, gleznă sau
genunchi. Piciorul plat se asociază de obicei cu pronaţie excesivă, adică piciorul
este mai flexibil şi se rulează înăuntru, când mergi sau alergi. Pentru piciorul cu
pronaţie, conturul

Mersul sportiv Este diferit şi mai rapid, decât cel obişnuit. Tehnica: genunchiul
şi piciorul rămân drepte, din momentul în care călcâiul atinge solul, până când
corpul a trecut de el. Un picior trebuie să fie întotdeauna în contact cu solul,
altfel devine alergare. Ţine corpul drept, mişcăte lin, fără a te arunca înainte.
Şoldul şi coapsa se mişcă împreună. Şoldurile nu se mişcă

103
Adolescenţii_____________________________________________________________________
lateral, ci înainte şi înapoi, împreună cu piciorul. Greutatea corpului se sprijină
pe şoldul piciorului întins. Balansarea şoldurilor măreşte viteza. Mişcă-ţi braţele
îndoite la 90 de grade de la umăr, ritmic şi menţine şoldurile relaxate. Braţele
amplifică mişcările şoldurilor. Mersul sportiv necesită exerciţii suplimentare ale
corpului şi de flexibilitate, pentru a compensa mişcările limitate. Alergarea oferă
un antrenament cardiovascular superior mersului, însă 35-55% din alergători suferă
într-un an leziuni de suprasolicitare. • porneşte încet, măreşte viteza, după
încălzire; • antrenează-te progresiv; • alternează zilele de alergare cu alt sport
(ciclism, înot, gimnastică şi exerciţii de flexibilitate); • nu alerga cu stomacul
plin; • hidratează-te înainte, în timpul şi după alergare; • foloseşte pantofi şi
şosete de sport (vezi Mersul); • pe vreme rece, îmbracă-te bine, cu mai multe
haine, pentru a le putea scoate când te încălzeşti; dacă te simţi confortabil când
porneşti, înseamnă că eşti îmbrăcat prea gros. Ciclismul Ciclismul este un mod de
deplasare, ridicat la rang de sport. Sunt tot felul de biciclete, de la cele
staţionare la cele de curse. Ciclismul este un sport pentru toată lumea şi oferă un
bun antrenament. Când pedalezi, consumi 400-500 de calorii pe oră. Muşchii
picioarelor sunt cei mai solicitaţi, deşi restul contribuie şi ei. Oricât de frumos
ar fi, ciclismul nu este un exerciţiu perfect. Pedalarea continuă scurtează muşchii
şi îi face mai inflexibili. Ciclismul trebuie asociat cu alt sport sau gen de
exerciţii fizice. Sugestii: • ridică-te de pe şa din când în când, pentru a micşora
presiunea de la spate, gât şi fese; • ridică pe rând câte o mână de pe ghidon,
scutur-o şi îndoaie-i degetele, pentru a mări circulaţia sângelui; • poartă
întotdeauna cască, pentru a supravieţui dacă te loveşti cu capul de sol; • evită să
mergi cu bicicleta pe întuneric; • nu lua pe altcineva pe bicicletă; • mergi pe o
singură bandă şi în direcţia traficului; • respectă semnele de circulaţie;

Sugestii:

Urmele mersului obişnuit şi ale celui sportiv

Alergatul sau Jogging-ul Alergatul sau Jogging-ul: diferenţele nu sunt mari.
Cadenţa alergatului are trei faze: a. un picior pe sol, b. împingerea: când
piciorul părăseşte solul din spatele tău şi avansează pentru a suporta greutatea
din faţă; când piciorul din spate devine cel din faţă, c. aeriană: când nici unul
din picioare nu este pe sol, înainte ca piciorul din faţă să atingă solul şi
imediat după ce piciorul din spate împinge şi se ridică. Faza în care ambele
picioare sunt în aer face diferenţa între alergare şi mers. Şocul exercitat de
alergare este de 1,5 - 5 ori greutatea corpului. În ciuda capacităţii de a absorbi
şocul, accidentele sunt posibile (vezi capitolul „Accidente sportive”). Braţele şi
umerii se balansează, pentru a ajuta mişcarea spre înainte, capul este ţinut sus şi
respiraţia se face pe nas, la nevoie şi pe gură.

104
___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c ă ş i s
p o r t u l
• nu presupune niciodată că şoferul unei maşini te vede la intersecţie; • uită-te
în spate şi semnalizează cu mâna, când schimbi direcţia; • controlează şi menţine
bicicleta în stare bună; verifică-i frânele şi presiunea din cauciucuri; • fii
atent la pericolele posibile: pietre, crengi sau autoturisme; Exerciţii cu greutăţi
Ridicarea de greutăţi este indicată încă dinaintea pubertăţii, la băieţi şi fete,
pentru a le întări muşchii şi coordona mişcările. Ridicarea greutăţilor are ca
efect: - muşchi mai puternici şi corp care arată mai sportiv; - creşterea forţei
musculare şi a rezistenţei la oboseală; - scăderea riscului de accidente la
tendoane, ligamente şi oase.

Pe bicicletă
• foloseşte o bicicletă de dimensiune potrivită, aşa încât să poţi sta aşezat în şa
cu ambele picioare pe sol; • începătorii trebuie să folosească biciclete cu frână
de picior, deoarece necesită mai puţină coordonare. Cu experienţa şi vârsta, pot
folosi biciclete cu frână de mână şi schimbător de viteze. Săritul coardei Este un
exerciţiu excelent pentru condiţionarea cardio-vasculară, rezistenţa musculară şi
pentru scăderea în greutate. Sunt mai multe tehnici; la început fii mulţumită că
poţi sări în orice fel. Poţi sări coarda, în timp ce priveşti la televizor sau
asculţi muzică. Exerciţiul nu te ajută neapărat să fii mai elastică. Impune
asocierea cu mişcări de întindere ale spatelui şi încălzire prealabilă.

Exerciţii cu greutăţi, prin flexarea cotului

Băieţilor le dezvoltă musculatura, datorită prezenţei testosteronului. Fetelor,
care au testosteron mai puţin, doar le conturează muşchii, dar nu-i şi dezvoltă.
Pentru a micşora riscul de accidente: • urmează un program complet de antrenament;
• învaţă tehnicile corecte de ridicare; • cât timp eşti în creştere, ridică
greutăţi mai mici decât cele pe care le poţi sălta în sus de 6 ori, pentru a evita
lezarea cartilagiului de creştere. Antrenamentul cu greutăţi mici, ce pot fi
săltate de 12-20 de ori, este aerobic; cele mai mari, ce pot fi săltate de 6-10
ori, dezvoltă muşchii şi-i întăreşte, iar cele ce pot fi ridicate doar o dată, până
la de 5 ori, trebuie evitate. • nu ridica singur greutăţi mari pe bancă. Pilates

Pilates este o metodă de antrenament fizic, dezvoltată de Joseph Pilates, cu scopul

de a

105
Adolescenţii_____________________________________________________________________
mări flexibilitatea, forţa, rezistenţa şi coordonarea corpului. Ca rezultat, capeţi
o postură mai bună a corpului, scazi riscul de accidentare şi eşti mai sănătos.
Pentru exerciţii, se recomandă: relaxare, concentrare, coordonare, controlul
respiraţiei abdominale şi precizie. Se pot executa în grup (metoda e populară
printre balerini şi celebrităţile din Hollywood) sau acasă. În ciuda beneficiilor
oferite, metoda nu întăreşte sistemul cardiovascular; e necesar să asociezi altă
formă de exerciţiu aerobic, de ex. mersul repede sau înotul. Înotul Înotul este cel
mai bun exerciţiu general, care ajută toţi muşchii mari ai corpului să aibă o
activitate uniformă, într-un ritm propriu. Împreună cu alergatul şi ciclismul, este
foarte bun pentru întărirea cardiovascu-lară. Înotul, în şedinţe sau în perioade de
15 minute, amplifică puterea musculară şi flexibilitatea şoldurilor. Dezvoltă cel
mai bine condiţia fizică. ALIMENTAŢIA LA SPORTIVI Alege alimente: • variate, din
toate grupele, pe cât posibil fructe şi zarzavaturi proaspete, de culori diferite;
• echilibrate în substanţe nutritive şi calorii; • moderate în grăsimi, sare, zahăr
şi cofeină; • bogate în calciu şi fier; altfel, suplimentează prin tablete; •
nutritive, la masa de dimineaţă („micul dejun”) care trebuie să conţină o treime
din caloriile zilnice; • udă-le cu multă apă, spre a evita deshidratarea; • cu
grijă, dacă schimbi dieta; de ex. devii vegetarian. Bea apă: • o jumătate – un
pahar de apă, la 1-2 ore înainte de activitatea fizică; • o jumătate - trei
sferturi de pahar, cu 10-15 minute înainte de exerciţiu; • cel puţin jumătate pahar
de apă, în timpul exerciţiilor; • două pahare cu apă, pentru fiecare jumătate
kilogram de scădere în greutate, după exerciţiu. Nu aştepta să ţi se facă sete,
înainte de a bea apă. Exerciţiile fizice scad senzaţia de sete, mai ales pe vreme
rece. Când ai o activitate intensă, care durează mai mult de o oră, poţi să
înlocuieşti apa cu băuturi care conţin glucide şi săruri, pentru a le compensa pe
cele pierdute prin transpiraţie. Îţi poţi pregăti şi singur o băutură de casă,
astfel: - jumătate de cană de zahăr, 120 ml; - jumătate de linguriţă de sare; -
jumătate de cană de apă caldă; - sucul de la o portocală şi de la o jumătate de
lămâie; - 7 căni de apă rece. După ce zahărul şi sarea se dizolvă în apă caldă,
adaugă sucul şi restul de apă rece. Un litru de băutură conţine 440 de calorii,
adică 50 într-un pahar, 28 grame de glucide şi 242 miligrame sodiu.

Plonjare estivală
• nu înota singur; • înoată doar în bazine supravegheate de salvamar sau împreună
cu un însoţitor competent; • usucă-ţi urechile, după înot; dacă ai semne de otită
externă (mâncărimi, secreţii sau scăderea auzului) consultă medicul.

Recomandări:

106
___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c ă ş i s
p o r t u l
Nevoi nutritive diferite Sportivii au forme, greutăţi, antrenamente şi nevoi
nutritive diferite. Cei ce se antrenează fizic intens au nevoie să mănânce multe
glucide pentru surplusul de calorii. Câteva exemple: Baschetbalistul. Are 190 cm şi
100 Kg. Cu 3 ore înainte de meci, ia o masă ce conţine: 2-3 căni (porţii) de paste
făinoase cu sos de roşii, 2 felii de pâine integrală, o farfurioară cu salată de
fructe şi un pahar cu suc natural de fructe. După meci, cât mai curând posibil: bea
lichide, 2 sandviciuri de pâine integrală prăjită, cu şuncă şi roşii, fără
margarină, 500-750 ml lapte degresat cu 2 linguri de lapte praf degresat, 2 linguri
de îngheţată parţial degresată şi o banană. Gimnasta. Are nevoi calorice mici,
deoarece antrenamentul se bazează pe dexteritate, putere şi flexibilitate, asociate
doar cu perioade scurte de activitate intensă; îşi alege alimentele cu valoare
nutritivă maximă şi calorii minime. Consumă porţii mici de carne slabă la grătar,
la care s-a scos toată grăsimea, un cartof fiert şi o porţie mică de zarzavaturi
diferite (morcovi, mazăre, roşii) şi un iaurt cu fructe, parţial degresat de până
la 200g.

Maratonistul. Este înalt şi slab, cu nevoi energetice crescute, acoperite de o

alimentaţie crescută în glucide. Consumă multe lichide apă şi sucuri sportive. Masa
de seară: o porţie (de mărimea unui set de cărţi de joc) de carne slabă, cu
grăsimea scoasă, la grătar, 3 căni de paste făinoase, un cartof mare fiert, 2 felii
de pâine integrală, o cană de zarzavaturi ca pentru gimnastă, un castron cu salată
de fructe, 200g iaurt parţial degresat şi lichide multe, plus 2 pahare de suc de
fructe. Înainte de cursă, consumă cantităţi mari de glucide, pentru a încărca
muşchii cu glicogen.

Autorul termină o cursă maraton în Honolulu, la vârsta de 75 de ani Caiac-canoe.

Vâslaşul este solid, are 85 kg, se antrenează 4 ore pe zi şi are nevoie de multe
calorii şi glucide. Se recomandă două mese de seară, la ora 19 (la fel ca pentru un
maratonist) şi 21:30 (2-3 pahare cu lapte parţial degresat şi o banană, ca pentru
baschetbalist).
Hidratarea

Campioanele olimpice fac mândria unui popor

Să nu crezi că suplimentele sportive, ca: ginseng, echinaceea, efedra sau ma-huang,

îţi oferă mai multă energie şi amplifică performanţa atletică. Asemenea substanţe
sunt interzise în competiţii şi poţi fi descalificat,

107
Adolescenţii_____________________________________________________________________
dacă eşti testat. Cel mai bine e să te hrăneşti raţional, adică luând masa de
dimineaţă, de prânz şi o gustare înainte de activitatea fizică. Exerciţiile fizice
excesive În ciuda multiplelor beneficii, prea multă activitate fizică poate deveni
dăunătoare. Pentru sănătatea ta, antrenorii recomandă să exersezi de 3 ori pe
săptămână, pentru cel puţin o jumătate de oră. Dacă exersezi mai mult de o dată pe
zi sau pui antrenamentul mai presus de lecţii, prieteni şi alte responsabilităţi,
înseamnă că ai devenit dependent. În asemenea cazuri, e nevoie să ceri ajutorul
părinţilor, profesorilor, antrenorului sau al altui adult de încredere. Activitatea
fizică intensă, mai ales dacă este asociată cu o tulburare de nutriţie, poate duce
la tulburări de sănătate şi chiar la deces. Dacă nu consumă suficiente calorii,
nivelul de energie scade, muşchii şi oasele suferă şi fata riscă fracturi de stres.
Deoarece atleta exersează intens în acest timp, scade în greutate, dar i se
diminuează şi cantitatea de estrogen, hormonul care reglează ciclul menstrual.
Drept consecinţă, menstruaţiile devin neregulate sau se opresc. Dacă, însă, eşti
activă sexual, după prima oprire a menstruaţiei trebuie să consulţi medicul, pentru
a elimina posibilitatea unei sarcini. Unele fete, care se antrenează intens, pot să
nu aibă deloc prima menstruaţie; ele au amenoree primară. Altele au un timp
menstruaţie, care se opreşte o dată cu antrenamentul intensiv şi subalimentaţia
(amenoree secundară). Statistica arată că 66% din fetele atlete suferă de amenoree.
Osteoporoza rezultă din nutriţie deficitară şi scăderea nivelului de estrogen.
Aceasta poate fi ireversibilă. Recuperarea după fractura de stres se face sub
supravegherea medicului sportiv şi a antrenorului. Câteva sugestii: - pungi cu
gheaţă, zilnic, pe zona dureroasă, câte 20 de minute; - program de repaus relativ
şi recuperare funcţională progresivă. La început, nu faci nimic ce-ţi provoacă
dureri. Reîncepi cu înot, mers în bazinul cu apă şi ciclism. După 7-10 zile de
exerciţii fără dureri, începi un program de mers şi alergat, cât timp nu ai dureri.
Dacă durerea revine: - fă o pauză de 2-3 zile; - măreşte puterea de absorbţie a
şocului în pantofi; - -practică exerciţii de întindere musculară, ia analgezice
(medicamente împotriva durerii) în prima săptămână, doar dacă ai dureri. YOGA
Bazată pe efectele binefăcătoare ale întinderilor musculare, respiraţiei profunde
şi meditaţiei, yoga creează o senzaţie de armonie cu noi înşine, care ne uneşte
trupul, mintea şi spiritul. Yoga este o practică străveche; pergamentele găsite în
Tibet, ce datează cu 40.000

Accidente sportive (vezi cap. Probleme medicale).

Adolescenta atletă Fetele care fac sport sunt mai sănătoase, arată bine, suferă mai
puţin de depresie şi fumează, beau sau iau droguri mai rar. Sporturi ca:
gimnastica, patinajul artistic, baletul, alergarea pe distanţă lungă, schi-ul de
fond şi săriturile de pe trambulină, duc la scăderea în greutate, deoarece se
asociază cu supleţea corpului, pentru a mări performanţa. Unele fete, însă, nu îşi
echilibrează efortul sportiv cu nevoile corpului şi suferă urmări neplăcute. Triada
fetei atletice este o combinaţie între: tulburare alimentară, amenoree (lipsa
menstruaţiei) sau oligomenoree şi osteopenie sau osteoporoză (scăderea densităţii
minerale a oaselor), cu risc crescut de fracturi. Tulburarea alimentară poate
include multe din manifestările anorexiei nervoase sau bulimiei, ca: greutate
corporală mică pentru vârsta şi înălţimea atletei, episoade de supraalimentare,
urmate de vărsături sau diaree auto-provocată şi de încercări de slăbire, pentru a-
şi îmbunătăţi performanţa atletică.

108
___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c ă ş i s
p o r t u l
ani Î.H. descriu forme iniţiale de yoga. Vine de la cuvântul sanscrit „yug” care
însemna “a uni”. Din India, s-a răspândit recent în Occident, sub diferite forme şi
denumiri. Yoga este o experienţă personală, intimă. Este o metodă care – prin
practică, răbdare şi perseverenţă – îţi formează o autodisciplină şi te învaţă cum
să ai grijă de tine, într-un mod plăcut, necompetitiv şi fără prejudecăţi. Într-un
sens mai restrâns, Yoga cuprinde controlul respiraţiei, controlul corpului în
diferite poziţii şi meditaţie. Într-un sens mai larg, Yoga se adresează tuturor
aspectelor fiinţei umane: dezvoltarea fizică, mintală, emoţională şi spirituală,
sănătatea, starea de bine – şi poate ameliora unele tulburări, cum ar fi crampele
musculare, astmul, hipertensiunea, sau diminua riscul accidentelor sportive. -
ameliorează poziţia corpului; - creşte tonusul muscular şi îmbunătăţeşte densitatea
oaselor; - creşte mobilitatea articulaţiilor şi întăreşte flexibilitatea corpului;
- măreşte confortul corpului, în acelaşi timp cu puterea fizică, rezistenţa şi
flexibilitatea; - reduce durerile de creştere şi de spate; - întăreşte luciditatea
şi concentrarea mintală; - învaţă metodele de relaxare; - oferă un mod sănătos de a
persevera către perfecţiune şi oferă, astfel, un sentiment de satisfacţie; -
consolidează încrederea în sine, pe măsură ce descoperă resursele interioare; -
uşurează autocontrolul asupra extremelor în comportare; e un mod alternativ de a
redirecţiona excesele de energie, - tratează depresia, plictiseala şi melancolia; -
canalizează în mod sănătos energia sexuală; - pregăteşte pentru principiile yoga de
comportare morală. Practica yoga este un mod plăcut de a cultiva disciplina. În
ciuda numeroaselor denumiri ezoterice, Yoga poate fi practicată simplu, de ex.: a)
Controlul respiraţiei. Respiraţia devine conştientă. Te concentrezi asupra
respiraţiei pentru a-ţi relaxa corpul şi mintea. b) Relaxarea corpului poate ajuta
la: scăderea spasmelor musculare, crampelor uterine, tensiunii arteriale,
micşorarea stresului, anxietăţii, durerilor articulare şi chiar a astmului. De
asemenea, te ajută să te relaxezi, când eşti supărat.

Beneficii:

Poziţii Yoga Yoga se practică în diferite poziţii (Asanas), combinate cu controlul

respiraţiei, concentrare profundă şi, într-o fază mai avansată, meditaţie.
Întinderile musculare pot fi la început dificile, dar – cu practică – devii mai
flexibil, iar poziţiile mai uşoare.Te ajută, astfel, să îţi dezvolţi o poziţie, o
imagine pozitivă proprie, graţie şi încredere şi să îţi accepţi mai uşor propriul
corp. După ce stăpâneşti aceasta, poţi încorpora diferite mişcări simple, pentru a-
ţi ameliora flexibilitatea şi diversitatea mişcărilor, asemănător cu cele din
fizioterapie sau medicina sportivă. Spre deosebire de acestea, însă, în Yoga se
adaugă relaxarea şi meditaţia. Meditaţia Este o altă componentă din practica Yoga.
Meditaţia este o călătorie în tine însuţi, care îţi eliberează energia internă,
pentru a-ţi ameliora viaţa. Meditaţia are diferite înţelesuri: pentru un creştin,
înseamnă contemplarea lui Dumnezeu prin rugăciune; meditaţia transcedentală include
repetarea mintală a unui sunet (mantra), cu excluderea a orice altceva. În practica
Zen, prin meditaţie, intri într-un spaţiu de „gol sacru”. Meditaţia Yoga înseamnă
disciplinarea minţii, până la liniştea totală. Etapele meditaţiei: Într-o poziţie
relaxată, cu ochii închişi, vizualizează (imaginează-ţi) o scenă plăcută. Simte
senzaţia de relaxare, netulburată şi confortabilă, din corp. Cu practică,
progresezi la nivele tot mai adânci de linişte. Începi prin a-ţi urmări

109
Adolescenţii_____________________________________________________________________
activitatea mintală, ca un observator din afară. Ulterior, mintea se linişteşte, se
sincronizează cu respiraţia, o poţi controla mai uşor şi te poţi concentra pe un
punct. Vei putea, astfel, să îţi dirijezi mintea. Într-un stadiu mai avansat, îţi
creezi un spaţiu interior conştient şi schimbător, în care îţi aduni gândurile. În
faza ultimă de meditaţie Yoga, te identifici complet cu spiritul tău; trăieşti
într-o stare de conştiinţă superioară. Pe lângă condiţia fizică, Yoga dezvoltă şi
aspectul mintal al sănătăţii. Această practică oferă metode de control al
stresului. Foloseşte vizualizarea: de ex. toate grijile şi stresul capătă forma
unei mingi mari, pe care îţi imaginezi că o arunci în foc sau în Marea Neagră şi pe
care o faci să dispară, treptat, la orizont. În timpul practicii, îţi creşte
capacitatea de introspecţie, de autoanaliză. Te simţi, astfel, mai împăcat, mai
încrezător în tine şi îţi controlezi mai uşor schimbările de dispoziţie generate de
hormoni, în această perioadă de maturizare sexuală. Îţi poţi spune „Îmi iubesc
corpul. Am nevoie de el pentru a Meditaţia te ajută să faci faţă stresului din
viaţa zilnică. Prin concentrarea asupra energiei interne, îţi încarci bateriile
fizice, mintale şi spirituale. După ce practici Yoga, te simţi mai bine, eşti
diferit.

Limite:

trăi. Sunt responsabilă de bunăstarea corpului meu. Îţi mulţumesc, dragul meu
corp!”

Yoga nu este un panaceu universal; are limitele ei: - nu este pentru oricine; -
necesită antrenament şi putere de concentrare; - poate provoca accidente, prin
întinderi musculo-ligamentare; - include o parte mistică, de ex. incantaţiile, ce
amintesc de descântece şi superstiţii. Autorul acestei cărţi a petrecut un timp în
Tibet şi a observat că, în ciuda bogăţiei milenare a învăţăturii budiste, Yoga
poate totuşi insufla un grad de înapoiere culturală, care nu serveşte ca exemplu
pozitiv pentru adolescenţii români. Practica yoga a degenerat uneori în gimnastică
sexuală şi chiar orgii sexuale, în care victimele erau adolescente neinformate, în
căutarea unui ideal oriental.

110