Haack Copy - W

Genuflexiun Deadlift Bancă OHP

Max. estimat e 140 180 120 67.5
PR-uri 140 180 125 70
6/24/2020 marţi miercuri
Banda YTW 2x10 Hiperextensie 2x10

Bancă 2x6x60kg Genuflexiune 5x70kg

benzi 2x5x70kg se întrerupe 2x4x85kg
5-6x2-6@2-3 RiR la încălziri 2x3x100kg
77,5-92,5 kg 5-6x2-6@2-3 RiR
110-130 kg

Praștie de bancă 5x5-6@2-3 RiR Poziție îngustă 5x10-12@2-3 RiR

High Bar 87,5-90 kg

Bancă DB 2-3x8-10@3 RiR Coan Rows 3x5-8@2 RiR

27,5-30 kg

Lat Pulldown 2-3x15@3-4 RiR Trageri sau

5xMax sau
Fermierii se
6 ture
plimbă
Curl cu
Tricep Pushdown 2-3x10@2-3 RiR 2-3x10@2-3 RiR
mreană
eek 1 (Volum ridicat de intensitate scăzută)
Chin Up 7 Trageți în sus 6 Squat frontal Power Clean
100 70
100
vineri duminică
Banda YTW 2x10 Hiperextensie 2x10

Deadlift Genuflexiunea se 5x70kg

face pauze la 5x90kg 2x4x110kg oprește la încălziri
2x4x85kg
diferite înălțimi la 2x3x125kg 3-4x2- 2x3x100kg
încălziri 6@2-3 RiR 140-
3-4x2-6@2-3 RiR
165kg
110-130kg

Bancă 2x6x70kg Bancă 2x6x70kg

2x5x85kg 3-4x2- 2x5x85kg 3-4x2-
6@2-3 RiR 92,5- 6@2-3 RiR 92,5-
110kg 110kg

Power Clean 2x3x40kg Front Squat sau

SSB 5x10-12@2-3 RiR
încălziți cu curățări 2x3x50kg
65-67,5kg 70-
curate de tragere 3-4x3@2-3 RiR
72,5kg
și suspendare 60-62,5 kg

Asezat DB OHP 2-3x10@3 RiR DB Row 3x12@2 RiR

Pull Ups sau 5xMax sau

Lat Pulldown 2-3x15@3-4 RiR
Farmers Walk 6 ture

Tricep Pushdown 2-3x10@2-3 RiR DB Hammer Curl 3x10@2-3 RiR

1

Faceți acest lucru pentru o perioadă, apoi încercați Sheiko Gold

Schimbați asistența când am chef

Continuați să înregistrați ascensoarele cu Sheiko Gold

 Haack Copy - Săptămâna
Genuflexiun Deadlift Bancă OHP
Max. estimat e 140 180 120 67.5
PR-uri 140 180 125 70
6/24/2020 marţi miercuri
Rulare cu spumă 20 de minute Rulare cu spumă 20 de minute

Benzi de bancă Genuflexiunea se 5x70kg

2x6x60kg oprește la încălziri 2x4x85kg
2x5x70kg 3-4x2-5@1-2 RiR 2x3x100kg
82,5-92,5kg 3-4x2-5@1-2 RiR 115-
130kg

Praștie de bancă 4x3-4@2 RiR Poziție îngustă 4x8-10@1-2 RiR

High Bar 90-100 kg

Bancă DB 2-3x8-10@3 RiR Coan Rows 3x5-8@2 RiR

27,5-30 kg

Lat Pulldown 2-3x15@3-4 RiR 3x8-10

Ab Wheel sau
sau 5x8
Split Genuflexiuni
(mediu)

Tricep Pushdown 2-3x10@2-3 RiR Curl cu mreană 2-3x10@2-3 RiR

2 (Volum mediu de intensitate medie)
Chin Up Trage Squat frontal Presă pentru
7 6 100 picioare
0 0 100 70
vineri duminică 0
Rulare cu 20 de minute Rulare cu spumă 20 de minute
spumă
Deadlift se oprește Genuflexiunea 5x70kg
la diferite înălțimi 5x90kg 2x4x110kg se oprește la 2x4x85kg
2x3x125kg 2-3x2- încălziri 2x3x100kg
5@1-2 RiR 150-
2-3x2-5@1-2 RiR
165kg
115-130kg

Bancă Bancă
2x6x70kg 2x6x70kg
2x5x85kg 2x5x85kg
3x90kg 2-3x2-5@1- 3x90kg 2-3x2-5@1-
2 RiR 100-110kg 2 RiR 100-110kg

Front Squat sau 4x8-10@1-2 RiR

Power Clean 2x3x40kg
SSB 67,5-75 kg
încălziți cu curățări 2x3x50kg
72,5-80 kg
curate de tragere 2-3x2@2-3 RiR
și suspendare 62,5-65 kg

Asezat DB OHP 2-3x10@3 RiR DB Row 3x12@2 RiR

Lat Pulldown 2-3x15@3-4 RiR Ab Wheel Split 3x8-10

Genuflexiuni sau 5x8 (mediu)

Tricep Pushdown 2-3x10@2-3 RiR DB Hammer Curl 3x10@2-3 RiR

 Haack Copy - W
Genuflexiun Deadlift Bancă OHP
Max. estimat e 140 180 120 67.5
PR-uri 140 180 125 70
6/24/2020 marţi miercuri
Rulare cu 20 de minute Rulare cu spumă 20 de minute
spumă
Bancă 2x6x60kg Genuflexiune 5x70kg
2x5x70kg se întrerupe 2x4x85kg
3x102,5 kg la încălziri 2x3x100kg
1-2x1-3@0-1 RiR 1-2x1-3@0-1 RiR
110-120 kg 130-140 kg

Bancă 2x1-2@2 RiR High Bar 2x6-8@0-1 RiR

praștie atitudine îngustă 102,5-112,5 kg

Bancă DB 2-3x8-10@3 RiR Coan Rows 3x5-8@2 RiR

27,5-30 kg

Lat Pulldown 2-3x15@3-4 RiR Ab Wheel sau 3x8-10

Genuflexiuni sau 5x8 (mediu)
split
Tricep Pushdown 2-3x10@2-3 RiR Curl cu mreană 2-3x10@2-3 RiR
eek 3 (Volum scăzut de intensitate ridicată)
Chin Up Trage Squat frontal Presă pentru
7 6 100 picioare
0 0 100 70
vineri duminică 0
Rulare cu spumă 20 de minute Rulare cu spumă 20 de minute

Deadlift se oprește Genuflexiunea 5x70kg

la diferite înălțimi 5x90kg 2x4x110kg se oprește la 2x4x85kg
2x3x125kg 1-2x1- încălziri 2x3x100kg
3@0-1 RiR 165-
1-2x1-3@0-1 RiR
180kg
130-140kg

Viteza bancului 2x6x40kg Bancă 2x6x70kg

sau pauză lungă 2x5x50kg 5-6x3- 2x5x85kg
6@2-3 RiR 3x102,5 kg
In jur de 70 kg 1-2x1-3@0-1 RiR
110-120kg

Front Squat sau 2x6-8@0-1 RiR

Power Clean 2x3x40kg
SSB 77,5-85 kg
încălziți cu curățări 2x3x50kg
82,5-92,5 kg
curate de tragere 1-2x1@1-2 RiR
și suspendare 65-67,5 kg

Asezat DB OHP 2-3x10@3 RiR DB Row 3x12@2 RiR

Lat Pulldown 2-3x15@3-4 RiR Ab Wheel Split 3x8-10

Genuflexiuni sau 5x8 (mediu)

Tricep Pushdown 2-3x10@2-3 RiR DB Hammer Curl 3x10@2-3 RiR