HighPerformersTraining

Alin
VARSTA 18
KILOGRAME 78.2
INALTIME 178
MACRONUTRIENTI
PROTEINA 156.4
CARBOHIDRATI 221
GRASIMI 62.56
KCALORII 2071.669

1. Programul de antrenament.
Inainte de inceperea antrenamentului trebuie sa ne incalzim pentru a evita
accidentarile si a creste performantele. Incalzirea are ca scop cresterea
temperaturii corporale intrucat exista un „sweetspot” in care corpul nostru
performeaza cel mai optim.
Momentul in care ne trezim este momentul in care temperatura noastra
corporala este cea mai joasa, ea creste pe parcursul zilei. De asta este nevoie, in
special daca te antrenezi dimineata, sa te incalzesti bine inainte de inceperea
antrenamentului.
Totodata vei fi capabil sa faci o conexiune minte-muschi mult mai buna
dupa incalzire si vei putea ridica mai mult si mai bine.
In cazul exercitiilor compuse este necesara incalzirea piramida inainte de a
executa miscarea cu greutatea cu care trebuie sa lucrezi.
Spre exemplu:
Daca lucrezi la piept cu 90 de kilograme vei incepe sa lucrezi:
• Bara goala x 15 repetari
• 40 kg x 5 repetari
• 60 kg x 4 repetari
• 70 kg x 3 repetari
• 80 kg x 2 repetari
• 90 kg x 4 serii x Numarul tau de repetari din program
** Acest tip de incalzire piramidala este necesar doar pentru exercitiile compuse
(genoflexiuni, banca orizontala, indreptari, presa militara).
 PROTOCOL DE INCALZIRE
EXERCITIU
CARDIO INTENSITATE MICA
LEGANAREA PICIOARELOR FATA-SPATE
LEGANAREA PICIOARELOR LATERAL
CONTRACTAREA FESIERILOR
RIDICARI DIN UMERI CU MAINILE RIDICATE
RIDICARI DIN UMERI CU MAINILE PRONATE
ROTATII SPRE EXTERIOR CABLU
ROTATII SPRE INTERIOR CABLU
SETURI REP/TIMP
N/A 5-10
2 12
2 12
2 15 SECUNDE
2 12
2 12
2 12
2 12

Programul este un Push-Pull-Legs pentru 5 zile, zilele principale sunt A, iar

zilele secundare sunt B.
Deoarece ne focusam pe a pierde din greutate si a pastra cat se poate de mult
muschi posibil, cat si forta, vom lucra cu o capacitate de 80% din 1RM nostru.
Dupa fiecare doua zile de antrenament daca sunt pushday-pullday iti
recomand ca urmatoarea zi de antrenament din saptamana urmatoare sa fie legs.
Incearca sa pastrezi minimul de pauza dintre antrenamente.
• RIR
Vei vedea in tabel o sectiune RIR, care inseamna Repetari In Rezerva. Este
un indice pe care trebuie sa-l folosesti pentru a stabili cu ce greutate vei lucra.
Cand ai un RIR de 0 inseamna ca este greutatea maxima cu care poti lucra, este
epuizarea, fail-ul.
Un RIR de 1 cu 8 repetari inseamna o greutate cu care poti face 8 repetari
corecte si mai poti executa a-9-a repetare iar cea de a-10-a ar reprezenta esecul.
• 1RM
One rep-max reprezinta greutatea record cu care ai facut o repetare si pe care
o vei folosi pentru a te orienta in privinta greutatilor pe care le vei folosi la
exercitiile compuse.
Daca nu ti-ai testat niciodata 1RM-ul poti folosi acest site pentru a calcula in
functie de un RM mai mare pe care il cunosti. Spre exemplu stii ca poti lucra cu 80
de kg la pipet 6 repetari, a-7-a fiind epuizare, conform site-ului 1RM-ul va fi 92.5
kg.
• Repetari
 In cazul repetarilor, RIR-ul se va schimba pe masura ce seturile sunt
executate. Spre exemplu la banca inclinata vei incepe cu o greutate ce iti permite sa
faci 10 repetari cu 3 in rezerva. Urmatorul set va fi 9 repetari cu un RIR de 2 in
rezerva, iar cel de-al treilea set va fi de 8 repetari cu un RIR de 1 repetare in
rezerva.
PUSHDAY A SETURI REPETARI RIR
BANCA ORIZONTALA 4 6 80%
BANCA INCLINATA GANTERE 3 8-10 1-3
RIDICARI LATERALE 3 8-10 1-3
FACE PULLS 3 8-10 1-3
EXTENSII FRANGHIA 3 8-10 1-3
FLOTARI PARALELE 3 8-10 1-3
PULLDAY A SETURI REPETARI RIR
INDREPTARI 4 6 80%
ROPE PULLDOWNS 3 6-8 1-3
RAMAT CU O MANA 3 8-10 1-3
FLEXII BICEPS BARA Z 3 8-10 1-3
CIOCANE BICEPS GANTERE 3 8-10 1-3
RIDICARI DIN UMERI 3 6-8 1-3
LEGSDAY SETURI REPETARI RIR
GENOFLEXIUNI 4 6 80%
BULGARIAN SPLIT 3 8-10 1-3
INDREPTARI ROMANESTI 3 8-10 1-3
FLEXII BICEPS FEMURAL 3 8-10 1-3
GAMBE DIN SEZUT 3 8-10 1-3
GAMBE DIN PICIOARE 3 8-10 1-3
RIDICARI DE PICIOARE ATARNAND 3 AMRAP -
PULLDAY B SETURI REPETARI RIR
TRACTIUNI HELCOMETRU 3 8-10 1-3
RAMAT CU O MANA 3 8-10 1-3
RAMAT DIN SEZUT TRIUNGHI 3 8-10 1-3
FLEXII BICEPS 3 8-10 1-3
RIDICARI DIN UMERI 3 6-8 1-3
ABDOMENE FRANGHIE IN GENUNCHI 3 AMRAP -
PUSHDAY B SETURI REPETARI RIR
BANCA INCLINATA 3 6-8 1-3
BANCA ORIZONTALA GANTERE 3 8-10 1-3
CABLE FLYIS 3 8-10 1-3
RIDICARI LATERALE 3 8-10 1-3
SKULL CRUSHERS TRICEPS 3 8-10 1-3
TRICEPS VARIATION 3 8-10 -

Cantitatea de cardio pe care o vei face va fi limitata la un anumit numar de

minute pe saptamana.
 Poti sa imparti timpul dupa cum vrei de la o sedinta pana la 3. Daca alegi sa
faci in 3 sedinte iti recomand sa-l imparti 15-15-10. Daca alegi sa-l faci in doua
sedinte 15-25 este la fel de ok ca 20-20.
Nu trece peste valoarea comunicata, cardio trebuie privit ca o unealta pe care
o folosesti la nevoie. Cat si cum depinde de nevoile tale. Lucrurile se pot schimba
pe parcurs si cu siguranta se vor modifica in functie de nevoile personale.

Cardio - Med. Intes. Steady State

Exemplu Min/Sapt Intensitate
STAIRMASTER 40 8-10
BICICLETA 40 8-10
TREADMILL 40 8-10

2. Dieta.
In planul de alimentatie exista 3 zile pentru a oferi o oarecare variatie, fiecare
aliment are macronutrientii (proteinele, carbohidratii, grasimile) trecuti deja in
tabel. Trebuie urmate doar cantitatile precizate in tabel.
Este absolut necesar sa urmezi si sa respescti cantitatile precizate in tabel pentru
a putea acumula informatiile de care avem nevoie pentru a face modificarile
necesare in cazul in care va fi nevoie pentru a continua sa existe progres.
Intrucat pot exista multiple variante la aceste mese (poti acumula aceeasi
macronutrienti din alte surse sau in cantitati diferite), mesele sunt drept exemplu,
spun acest lucru pentru ca nu vreau sa se creeze o gandire de tip totul sau nimic
pentru ca desi poate ai mancat o bucata dintr-un baton de snickers si tu aveai in
program sa mananci un mar, te poti gandi ca ai ruinat totul pe ziua respectiva cand
in realitate caloriile adaugate din acel snickers pot fi aceleasi ca si cele provenite
dintr-un mar (desi macronutrientii nu sunt aceeasi, si exista si o lipsa de
micronutrienti si fibre in exemplul dat). Dar pentru ca am dezvoltat o gandire de tip
binar 0 sau 1, spunem ca am stricat dieta pe ziua respectiva si putem la fel de bine
sa mancam ce vrem tot restul zilei pentru ca oricum e ziua pierduta. Lucru total
fals.
Chiar si in situatiile in care am mancat mai multe calorii decat este necesar
astazi putem sustrage din numarul de calorii din ziua urmatoare prin micsorarea de
carbohidrati si/sau grasimi.
 Iti recomand sa folosesti aplicatia MyFitnessPal pentru a te familiariza cu
conceptul si a monitoriza ceea ce mananci, in prima faza poti introduce valorile din
tabelele, iar pentru a te verifica poti sa compari cu numerele oferite de mine in
tabelul de macronutrienti.
Daca nu vrei, nu este absolut necesar, poti urma doar structura oferita.
Desi putem fi si flexibili in ceea ce priveste mancatul in oras (exista solutii si
pentru a manca in oras pe care le vom discuta in sedintele de coaching) sau
schimbarea unor alimente sau chiar mese din dieta, recomandarea este ca daca nu
este absolut necesar sa se respecte planul oferit.
Daca exista probleme in ceea ce priveste un anumit aliment sau o masa sau
chiar o zi cu mese, spune-mi si vom face modificarile necesare.
MASA 1 PROTEINE CARBOHIDRATI GRASIMI KCAL
3 ALBUS OU 9.9 0 0 39.6
1 OU INTREG 6 0 5 69
MUSCHI FILE MATACHE MACELARU/DULANO HAHNCHENBRUST 10 0 1 49
100 de grame de legume (ex : 50gr ceapa , 50 gr ardei) 2 8 0 40
O lingura de ulei ( approx 8 grame) 0 0 8 72
BIO COTTAGE CHEESE MILBONA/ PUDDING CIOCOLATA MILBONA 25 7 8 200
0
TOTAL 52.9 15 22 469.6
MASA 2 PROTEINE CARBOHIDRATI GRASIMI KCAL
MUSCHIULET DE PUI/PIEPT DE PUI (150GRAME) 31 0 2.2 143.8
O lingura de ulei ( approx 16 grame) 0 0 16 144
Orez Basmati Scotti ( 100 de grame) 8 78 1 353
Brocoli 200 de grame 6 14 1 89
0
TOTAL 45 92 20.2 729.8
MASA 3 PROTEINE CARBOHIDRATI GRASIMI KCAL
Barilla Paste Penne 100 de grame 12 74 1 353
MUSCHIULET DE PUI/PIEPT DE PUI (150GRAME) 31 0 2.2 143.8
O lingura de ulei ( approx 8 grame) 0 0 8 72
Sos de rosii (pentru paste ; approx 100 g) 2 6 1 41
MOZZARELLA LIGHT LIDL 35 GRAME 11.6 1 4.8 93.6
TOTAL 56.6 81 17 703.4
TOTALUL ZILEI 154.5 188 59.2 1902.8
TARGET 156.4 221 62.56 2071.7
 MASA 1 PROTEINE CARBOHIDRATI GRASIMI KCAL
OAT FLAKES LIDL 80 GRAME 9 49 3 259
PUDRA PROTEICA 50 GRAME 42 7 4 232
BANANA 100 GRAME 0 24 0 96
LAPTE 1.5% 160 GRAME 5 7 2.4 69.6
TOTAL 56 87 9.4 656.6
MASA 2 PROTEINE CARBOHIDRATI GRASIMI KCAL
3 ALBUS OU 9.9 0 0 39.6
1 OU INTREG 6 0 5 69
MUSCHI FILE MATACHE MACELARU/DULANO HAHNCHENBRUST 50 grame 10 0 1 49
100 de grame de legume (ex : 50gr ceapa , 50 gr ardei) 2 8 0 40
O lingura de ulei ( approx 8 grame) 0 0 8 72
BIO COTTAGE CHEESE MILBONA/ PUDDING CIOCOLATA MILBONA 25 7 8 200
TOTAL 52.9 15 22 469.6
MASA 3 PROTEINE CARBOHIDRATI GRASIMI KCAL
Sos de rosii 1 6 0 28
PIEPT DE PUI (100 de grame) 21 0 1.5 97.5
Barilla Paste Penne , 120 g 15 89 2 434
MOZZARELLA LIGHT LIDL 35 GRAME 11.6 1 4.8 93.6
O lingura de ulei ( approx 8 grame) 0 0 8 72
TOTAL 48.6 96 16.3 725.1
TOTALUL ZILEI 157.5 198 47.7 1851.3
TARGET 156.4 221 62.56 2071.7

MASA 1 PROTEINE CARBOHIDRATI GRASIMI KCAL

SHAKE PROTEIC (50GRAME PROTEINA, 200 LAPTE 1.5% ) 48 16 9 337
TOTAL 48 16 9 337
MASA 2 PROTEINE CARBOHIDRATI GRASIMI KCAL
Piept de pui/MUSCHIULET DE PUI (150 g) 31 0 2 142
Orez Basmati Scotti ( 60 de grame ) 4 46 0.5 204.5
LIPIE KAUFLAND 6 35 5 209
MOZZARELLA LIGHT LIDL 35 GRAME 11.6 1 4.8 93.6
O lingura de ulei ( approx 8 grame) 0 0 8 72
TOTAL 52.6 82 20.3 721.1
MASA 3 PROTEINE CARBOHIDRATI GRASIMI KCAL
Barilla Paste Penne , 120 g 15 89 1 425
DULANO CUBULETE DIN SUNCA DE PORC 75 grame 15 0 12 168
O lingura de ulei ( approx 8 grame) 0 0 8 72
MOZZARELLA LIGHT LIDL 70 GRAME 23.2 2 9.6 187.2
SMANTANA DE GATIT 32% 1 1 16 152
TOTAL 54.2 92 46.6 1004.2
TOTALUL ZILEI 154.8 190 75.9 2062.3
TARGET 156.4 221 62.56 2071.7

3. Cum cantaresti alimentele.

Alimentele se cantaresc crude/inainte de a fi preparate deoarece greutatea lor se
poate modifica in procesul de preparare. Spre exemplu orezul absoarbe apa si
greutate lui va creste desi numarul de macronutrienti/calorii va fi acelasi. Sau
pieptul de pui va scadea in greutate si 100 de grame de piept de pui crud poate fi
echivalentul a 60-70 de grame de piept gatit.

4. Alimentele de care ai nevoie.

 Lista alimentelor de care ai nevoie:
- Muschiulet de pui,
- Piept de pui,
- Cubulete din sunca de porc – Dulano,
- Paste Penne – Barilla,
- Mozzarella light – LIDL,
- Smantana de gatit – LaDorna,
- Orez basmati,
- Lipie (60g bucata) – Mission (este un produs gasit la kaufland dar exista si la
lidl optiuni similare),
- Sos de rosii,
- Muschi file – Matache Macelaru / orice produs pe baza de pui cu mai putin
de 1% grasime,
- Lapte 1.5% grasime,
- Bio Cottage Chesse – Milbona,
- Pudding de ciocolata/vanilie/ Iaurt de fructe HIGH PROTEIN – Milbona,
- Oua medii-mari,
- Fulgi de ovaz fini,
- Banane,
- Brocoli/Conopida,
- Ulei de masline/ulei floarea soarelui/cocos (oricare este ok),
- O pudra proteica fara carbo (oricare pudra ce contine peste 80g proteina per
100 de grame este ok, in cazul in care vrei sa consumi si o proteina, daca nu,
se pot face modificari).
Majoritatea produselor, daca nu chiar toate, pot fi cumparate din LIDL intrucat
am observat ca au produsele cele mai MACRO-FRIENDLY si nu sunt nici
scumpe.

5. Cum sa-ti prepari mesele.

Masa 1 : Omleta din 4 oua, se pastreaza doar 1 galbenus, se pun la calit ceapa si
ardeiul 1-2 minute intr-o lingura de ulei, dupa care se adauga bucatelele de muschi
file sau preparat din piept de pui impreuna cu ouale. In functie de ce preferi
Cottage cheese sau Pudding de la Milbona (au macronutrienti similari).
Masa 2 : Piept de pui/muschiulet de pui la grill/in tigaie cu o lingura de ulei, orezul
fiert separat, brocoli-ul fiert 7-8 minute in apa clocotind la foc mic se poate trage la
tigaie dupa ce este fiert cu putin usturoi pisat cu o lingura de ulei.
Masa 3 : Piept de pui/muschiulet de pui la grill/tigaie cu o lingura de ulei, pastele
fierte separat, dupa ce sunt gatite se pun toate in tigaie la foc mic peste care se
toarna sosul de rosii si se mai amesteca 2 minute. La final adauga peste mancarea
calda/fierbinte mozzarella.
Masa 1 : Se pune laptele impreuna cu ovazul fin la cuptorul cu microunde timp de
2-3 minute, dupa care se adauga 50 de grame de pudra proteica, se amesteca bine
pana se omogenizeaza peste care se adauga banana taiata bucati.
Masa 2 : Piept de pui/muschiulet de pui la grill/in tigaie cu o lingura de ulei, orezul
fiert separat, lipia se frige putin intr-o tigaie apoi se adauga orezul cu piept pentru
a-l face tip burrito.
Masa 3 : Piept de pui/muschiulet de pui la grill/tigaie cu o lingura de ulei, pastele
fierte separat, dupa ce sunt gatite se pun toate in tigaie la foc mic peste care se
toarna sosul de rosii si se mai amesteca 2 minute. La final adauga peste mancarea
calda/fierbinte mozzarella.
Masa 1 : Shake proteic, 50 de grame de proteina pudra cu 200 de ml de lapte.
Masa 2 : Piept de pui/muschiulet de pui la grill/in tigaie cu o lingura de ulei, orezul
fiert separat, lipia se frige putin intr-o tigaie apoi se adauga orezul cu piept pentru
a-l face tip burrito.
Masa 3 : Se pun cubuletele de sunca in tigaie cu o lingura de ulei, pastele fierte
separat, dupa ce sunt gatite se pun toate in tigaie la foc mic peste care se toarna
smantana de gatit si se mai amesteca 2 minute. La final adauga peste mancarea
calda/fierbinte mozzarella.
Condimenteaza-ti mancarea dupa gust si incearca sa-ti mentii cantitatea de
sare folosita in mesele de zi cu zi constanta. Este in regula sa folosesti condimente!

6. Cum te cantaresti.
Te vei cantari in fiecare zi, dimineata la aceeasi ora de preferat sau cand iti
incepi tu ziua, nud, dupa ce am folosit toaleta si nu am consumat nimic (exceptie
face o ceasca mica de cafea daca te ajuta sa mergi la baie).
 Pentru ca greutatea noastra fluctueaza zilnic cu 1-2% in plus sau in minus vom
avea nevoie de greutatea zilnica pentru a stabili o medie saptamanala si pentru a
compara saptamanile in scopul determinarii deficitului caloric.
Foloseste acelasi cantar pentru ca diferite cantare pot arata valori distincte, nu
ne intereseaza valoarea in sine pe care o reflecta, ne intereseaza modificarea acelei
valori. Pentru ca daca vei folosi acelasi cantar daca vor exista diferente in greutatea
ta, el va fi cel mai exact in a determina care sunt acele diferente. Desi poate nu
arata exact greutatea, arata cu exactitate modificarile care apar.

Greutatea nu reflecta mereu transformarile noastre intrucat este posibil sa ai

aceleasi kilograme dar compozitia ta corporala sa se modifice, daca ai fost in
repaus foarte mult timp, daca esti incepator, kilogramele iti pot ramane la fel dar
compozitia ta corporala sa se modifice ca rezultat al alimentatiei si al
antrenamentelor. In cazul asta cantarul nu mai este atat de mult de folos, ne putem
folosi de oglinda si de masuratori.
Poti lua un metru sa-ti masori valorile de la saptamana la saptamana pentru
talie, biceps, spate, coapse, gambe, umeri.

7. Recomandari.
Recomandarile mele sunt:
- Pastreaza o rutina zilnica,
- Consuma lichide mai mult in prima parte a zilei, pe masura ce ziua trece
incearca sa bei mai putin pentru a evita mersul la baie in timpul noptii si
pentru a nu avea o fluctuatie mare de greutate la cantarul de dimineata,
- Daca consumi cafea, incearca sa pastrezi o limita de 2 cafele pe zi pe care sa
le consumi pana in 2 ore de la trezire pentru a nu-ti afecta somnul.
- Incearca sa pasterzi o ora constanta de culcare si trezire si mesele sa le
consumi la ore similare astfel incat corpul sa fie capabil sa-si dea seama ca
este rutina, te vei simti mult mai bine daca vei manca pe la aceleasi ore.
- Evita iesirile din rutina pentru ca de cele mai multe ori te pot arunca din
balans si vor produce fluctuatii in progres.
8. Ce trebuie sa comunici la Check-inul saptamanal.
La fiecare Check-in vreau sa:
- Imi spui ce dificultati ai intalnit sau daca ai vreo preferinta anume in a
schimba ceva,
- Comunici toate cantarele din saptamana ce a trecut si daca ti-ai luat si
masuratori le poti comunica si pe acelea,
- Orice intrebari sau nelamuriri ai si nu ti-au fost deja solutionate in grup,
- Sa fii sincer daca au fost abateri de la program, nu pacalim pe nimeni decat
pe noi insine, cel mai bine este sa fii sincer pentru a putea face modificari in
cazul in care au existat abateri de la program.

9. Cum iti faci pozele.

Pozele trebuie facute in aceeasi pozitie, la aceeasi distanta de oglinda sau de
subiect, sub aceleasi conditii de lumina (de preferat folosita lumina naturala –
nu prea slaba, nu prea puternica), la fiecare inceput de saptamana, in pozitie
relaxata, fata-spate-lateral.